Hej BB.

Nu har jeg kigget artiklerne på sitet igennem, og jeg er ved at have en god forståelse for hvordan bodybuilding fungere, både med kost og træning.

Der er dog et problem som jeg stadig mangler at få opklaret.

I artiklerne står der at et overskud på 500 kcal, er en god start hvis man er ny til bodybuilding.
Det virker lidt forvirrende, da der jo er forskel på, om man bruger et let two-split, som tager 25 minutter at gennemføre, eller man bruger over en time om dagen på sit program.

Grunden bag tvivlen er, at jeg har læst, at jo mere du træner, jo mindre fedt/mere muskel masse opbygger du.

Det får mig til at tro, at man vil gaine overflødigt fedt, hvis man er i et højt kalorieoverskud, men har et trænings program på lav eller middel intensitet.

Lige nu køre jeg et ''back-to-basics'' two-split, men da programmet ikke er særlig hårdt, får det mig til at tro, at jeg måske burde skære ned på kalorierne, istedet for at have et overskud på 500 Kcal?

-Kagen.

det kommer jo an på hvad dit ønske er omkring træningen ..

hvad med dine stats som højde samt vægt ????

Tror også at 500 kalorier virker misvisende. Hvis en pige for eksempel har et ligevægtsindtag på 1500, så er 500 oveni altså 1/3 af hendes kalorie-indtag.

På BB.com henvises der til at man i stedet skal tage en procent, end bare at ligge et random tal oveni. De rådgiver at man ligger cirka 10-20% af sit ligevægtsindtag oveni. Så hvis du kun har et indtag på 2000, så kan du indtage 2200-2400.

Desuden så tror jeg ikke du skal tænke det helt store i dit calorie forbrug i træning. Det er altså ikke voldsomt meget man forbrænder, jo mindre du kører noget udholdenhed med utrolig korte pauser og masser af volume. Du skal også tænke på, at hvis du er nede i centeret i 2 timer, så løfter man som regelt kun en brøkdel af den tid. Efterforbrændingen er vidst heller ikke voldsom.

Men det bedste at gøre, som jeg har erfaret, er bare at prøve sig frem. Brug en ligevægtsberegner og prøv at indtage det samme overskud i 1-2 uger eller mere, imens du tracker det på vægten. Det vil kunne give dig et bedre overblik over, hvor meget du egentlig har brug for.

Solosesso skrev:det kommer jo an på hvad dit ønske er omkring træningen ..

hvad med dine stats som højde samt vægt ????

Mit mål med træningen er bulk, obviously.

Jeg er 174 og vejer 68 KG.


Det er egentlig er itvivl om er hvor mange kcal jeg skal være i overskud hvis min træning er let.
Det giver ikke mening at have et kcal overskud på 500 kcal hvis man kun laver et sæt bænk.

kagenhallo skrev:I artiklerne står der at et overskud på 500 kcal, er en god start hvis man er ny til bodybuilding.
Det virker lidt forvirrende, da der jo er forskel på, om man bruger et let two-split, som tager 25 minutter at gennemføre, eller man bruger over en time om dagen på sit program.

Jeg kan ikke se hvor i forskellen skulle ligge? Om du bruger 25 minutter eller en time har intet at sige mht. selve den mængde energi du ligger i overskud. Det kan have noget at sige ifht. hvor stort dit samlede kcal indtag bør være. Det er to forskellige ting.

kagenhallo skrev:Grunden bag tvivlen er, at jeg har læst, at jo mere du træner, jo mindre fedt/mere muskel masse opbygger du.

Det er ikke just sandt, og stinker langt væk af brosience.. Mere er ikke altid bedre.
Hvor meget fedt du tager på afhænger helt og holdent af hvordan dit overskud ser ud. Lægger du dig i et for stort overskud, så vil du få mere fedt på rammen. Og det er selvom du 25 minutter om dagen eller 3 timer.

Initial skrev:Tror også at 500 kalorier virker misvisende. Hvis en pige for eksempel har et ligevægtsindtag på 1500, så er 500 oveni altså 1/3 af hendes kalorie-indtag.

Rent faktisk vil 500 kcal oveni de 1500 svare til 1/4 af hendes kcal indtag, men 1/3 af hendes ligevægtsindtag. Det ændre dog ikke på at hun stadig kun vil tage ca 500g på om ugen. Så hvor meget det er ifht. ligevægtsindtaget eller totale indtag er totalt irrelevant.

Initial skrev:På BB.com henvises der til at man i stedet skal tage en procent, end bare at ligge et random tal oveni. De rådgiver at man ligger cirka 10-20% af sit ligevægtsindtag oveni. Så hvis du kun har et indtag på 2000, så kan du indtage 2200-2400.

Vi kan hurtigt blive enige om at 200 - 400 kcal er mere fordelagtigt kontra 500 kcal når vi snakker overskud og oplagring af fedt. At komme med en tommelfingerregel der siger 10 - 20 % over dit ligevægtsindtag er dog langt fra fordelagtigt.
Personligt er mit ligevægtsindtag omkring de 3100 kcal, hvilket ville sige at jeg skulle ligge et sted mellem 310 - 620 kcal i overskud. Jo mere man så er aktiv jo mere skal du så skrue op for overskuddet. Det er ikke en super tilgang.

Initial skrev:Desuden så tror jeg ikke du skal tænke det helt store i dit calorie forbrug i træning. Det er altså ikke voldsomt meget man forbrænder, jo mindre du kører noget udholdenhed med utrolig korte pauser og masser af volume.

Tror du undervurdere hvor meget man rent faktisk forbrænder ved det. Selvfølgelig skal man tage sit energiforbrug i træningen med i regnestykket når man skal sjusse sig frem til sit ligevægtsindtag.

Initial skrev:Du skal også tænke på, at hvis du er nede i centeret i 2 timer, så løfter man som regelt kun en brøkdel af den tid. Efterforbrændingen er vidst heller ikke voldsom.

Er det tilfældet, så burde man nok revurdere hvad det er man bruger alt den tid til, og fokusere lidt mere på at overholde tidsbestemte pauser frem for at pop-chatte på mobilen, der alligevel bør ligge i skabet, eller hvad man nu ellers kan finde på af latterlige ting.

Initial skrev:Men det bedste at gøre, som jeg har erfaret, er bare at prøve sig frem. Brug en ligevægtsberegner og prøv at indtage det samme overskud i 1-2 uger eller mere, imens du tracker det på vægten. Det vil kunne give dig et bedre overblik over, hvor meget du egentlig har brug for.

Helt enig her..

Pind skrev:

Initial skrev:Tror også at 500 kalorier virker misvisende. Hvis en pige for eksempel har et ligevægtsindtag på 1500, så er 500 oveni altså 1/3 af hendes kalorie-indtag.

Rent faktisk vil 500 kcal oveni de 1500 svare til 1/4 af hendes kcal indtag, men 1/3 af hendes ligevægtsindtag. Det ændre dog ikke på at hun stadig kun vil tage ca 500g på om ugen. Så hvor meget det er ifht. ligevægtsindtaget eller totale indtag er totalt irrelevant.

ikke for at være nedereen men 500 er jo en 1 / 3 del af hendes ligevægts indtag (1500)

MrWack skrev:

Pind skrev:

Initial skrev:Tror også at 500 kalorier virker misvisende. Hvis en pige for eksempel har et ligevægtsindtag på 1500, så er 500 oveni altså 1/3 af hendes kalorie-indtag.

Rent faktisk vil 500 kcal oveni de 1500 svare til 1/4 af hendes kcal indtag, men 1/3 af hendes ligevægtsindtag. Det ændre dog ikke på at hun stadig kun vil tage ca 500g på om ugen. Så hvor meget det er ifht. ligevægtsindtaget eller totale indtag er totalt irrelevant.

ikke for at være nedereen men 500 er jo en 1 / 3 del af hendes ligevægts indtag (1500)

Det er jo sådan set også det jeg skriver? Det var dog ikke det han skrev.. Dog er det fuldstændig ligegyldigt, da det ikke er andet en ren mundhuggeri..
Det ændre ikke noget som helst på, at det er totalt irrelevant.

kagenhallo skrev:Grunden bag tvivlen er, at jeg har læst, at jo mere du træner, jo mindre fedt/mere muskel masse opbygger du.

Det får mig til at tro, at man vil gaine overflødigt fedt, hvis man er i et højt kalorieoverskud, men har et trænings program på lav eller middel intensitet.

Lige nu køre jeg et ''back-to-basics'' two-split, men da programmet ikke er særlig hårdt, får det mig til at tro, at jeg måske burde skære ned på kalorierne, istedet for at have et overskud på 500 Kcal?

-Kagen.

For det første er der en grænse for, hvor meget muskelmasse det er muligt at tage på, som er styret af hormoner osv. Du kan selvfølgelig ikke træne 15 timer i streg, æde i 5 timer, og vågne op som Ronnie Coleman dagen efter.
Desuden er responsen af træningen afhængig af hvor trænet du er. Hvis du er helt ny vil en træningsrutine med lav til middel volume og intensitet måske godt kunne give noget nær optimal hypertrofi (uden overhovedet at kende til hvordan dit program er opbygget), hvor du kan æde 500 kcal over ligevægtsindtag uden at tage synderligt meget fedt på.

Det er op til dig selv, om du vil ligge i et lavt kalorieoverskud og undgå fedtet eller ligge i et større overskud og opbygge en forholdsvis større muskelmasse.

Pind skrev:

Initial skrev:Tror også at 500 kalorier virker misvisende. Hvis en pige for eksempel har et ligevægtsindtag på 1500, så er 500 oveni altså 1/3 af hendes kalorie-indtag.

Rent faktisk vil 500 kcal oveni de 1500 svare til 1/4 af hendes kcal indtag, men 1/3 af hendes ligevægtsindtag. Det ændre dog ikke på at hun stadig kun vil tage ca 500g på om ugen. Så hvor meget det er ifht. ligevægtsindtaget eller totale indtag er totalt irrelevant.

Undskyld jeg lige skrev forkert første gang. Jeg mener selvfølgelig 1/3 af ligevægtsindtag, ikke samlede kalorie-indtag.

Det er rigtigt at 500 kaloriers overskud cirka vil resultere i 500 g vægtforøgning om ugen, men det er ikke "total irrelevant". Det er meget forskelligt, hvor effektivt et 500 kaloriers overskud vil være, for hver person. Som du selv nævner: "Vi kan hurtigt blive enige om at 200 - 400 kcal er mere fordelagtigt kontra 500 kcal når vi snakker overskud og oplagring af fedt".

Pind skrev:

Initial skrev:På BB.com henvises der til at man i stedet skal tage en procent, end bare at ligge et random tal oveni. De rådgiver at man ligger cirka 10-20% af sit ligevægtsindtag oveni. Så hvis du kun har et indtag på 2000, så kan du indtage 2200-2400.

At komme med en tommelfingerregel der siger 10 - 20 % over dit ligevægtsindtag er dog langt fra fordelagtigt.
Personligt er mit ligevægtsindtag omkring de 3100 kcal, hvilket ville sige at jeg skulle ligge et sted mellem 310 - 620 kcal i overskud. Jo mere man så er aktiv jo mere skal du så skrue op for overskuddet. Det er ikke en super tilgang.

Hvorfor skulle en tommelfingerregel på 10-20% kalorier i overskud være "langt fra fordelagtigt"? Jeg syes det er en god tommelfingerregel, i hvert fald sammenlignet med det klassiske "spis 500 kalorier over dit ligevægtsindtag".

"Jo mere man så er aktiv jo mere skal du så skrue op for overskuddet. Det er ikke en super tilgang" -> Jo mere aktiv du er i din dagligdag, jo højere er dit ligevægtsindtag. Dertil kommer 10-20%.

"Bodybuilders always want to know “How many calories for mass gains?” to which the simplest answer is “Enough.” In principle, for mass gains calories should be high enough that a small fat gain is seen (as measured by calipers) every couple of weeks. This should be more than sufficient to support muscle mass gains.

As as starting point I usually suggest 10-20% over maintenance calories for mass gains. Of course, this assumes that you know what your maintenance calories actually are. If you do, just add 10-20% to that."
-Lyle Mcdonald

Pind skrev:

Initial skrev:Desuden så tror jeg ikke du skal tænke det helt store i dit calorie forbrug i træning. Det er altså ikke voldsomt meget man forbrænder, jo mindre du kører noget udholdenhed med utrolig korte pauser og masser af volume.

Tror du undervurdere hvor meget man rent faktisk forbrænder ved det. Selvfølgelig skal man tage sit energiforbrug i træningen med i regnestykket når man skal sjusse sig frem til sit ligevægtsindtag.

Jeg må indrømme jeg har været lidt for hurtig her

Pind skrev:

Initial skrev:Du skal også tænke på, at hvis du er nede i centeret i 2 timer, så løfter man som regelt kun en brøkdel af den tid. Efterforbrændingen er vidst heller ikke voldsom.

Er det tilfældet, så burde man nok revurdere hvad det er man bruger alt den tid til, og fokusere lidt mere på at overholde tidsbestemte pauser frem for at pop-chatte på mobilen, der alligevel bør ligge i skabet, eller hvad man nu ellers kan finde på af latterlige ting.

Nu rådgiver jeg ikke TS til at træne i 2 timer. Desuden gør jeg det heller ikke selv. Det var bare et hurtigt eksempel, hvilket jeg måske har glemt at nævne. Men ja, til dem der træner 2 timer, så er jeg enig i, hvad du skriver.

Pind skrev:

Initial skrev:Men det bedste at gøre, som jeg har erfaret, er bare at prøve sig frem. Brug en ligevægtsberegner og prøv at indtage det samme overskud i 1-2 uger eller mere, imens du tracker det på vægten. Det vil kunne give dig et bedre overblik over, hvor meget du egentlig har brug for.

Helt enig her..

Teori og tal Kalorier og vægt

Klud skrev:For det første er der en grænse for, hvor meget muskelmasse det er muligt at tage på, som er styret af hormoner osv. Du kan selvfølgelig ikke træne 15 timer i streg, æde i 5 timer, og vågne op som Ronnie Coleman dagen efter.
Desuden er responsen af træningen afhængig af hvor trænet du er. Hvis du er helt ny vil en træningsrutine med lav til middel volume og intensitet måske godt kunne give noget nær optimal hypertrofi (uden overhovedet at kende til hvordan dit program er opbygget), hvor du kan æde 500 kcal over ligevægtsindtag uden at tage synderligt meget fedt på.

Det er op til dig selv, om du vil ligge i et lavt kalorieoverskud og undgå fedtet eller ligge i et større overskud og opbygge en forholdsvis større muskelmasse.

Dvs. at jeg godt kan træne i ½ time med et kcal-overskud på 500 og stadig gaine 500g muscle, uden alt for meget fedt, hvis man lige er begyndt at træne? Der efter opjustere man sin træning for ikke at gaine for meget fedt?

Initial skrev:Hvorfor skulle en tommelfingerregel på 10-20% kalorier i overskud være "langt fra fordelagtigt"? Jeg syes det er en god tommelfingerregel, i hvert fald sammenlignet med det klassiske "spis 500 kalorier over dit ligevægtsindtag".

"Jo mere man så er aktiv jo mere skal du så skrue op for overskuddet. Det er ikke en super tilgang" -> Jo mere aktiv du er i din dagligdag, jo højere er dit ligevægtsindtag. Dertil kommer 10-20%.

Det synes jeg nu, at jeg forsøgte at forklare ved at tage mig selv som eksempel.

Som jeg skrev, så er mit ligevægtsindtag lige omkring de 3100 kcal hvilket vil sige at 10 - 20 % her af er 310 - 620 kcal... 310 (eller 300 om man vil) kan vi, som vi før snakkede om godt blive enige om er fint, men 600+ er langt mere end nødvendigt.
Finder du en person der er mere aktiv end jeg selv, og laver setup'et på, så får det en yderligere skævvridning, og kommer længere ud over de 200 - 400 som vi tidligere blev enige om var et fornuftigt overskud at sigte efter.

Derfor er det, i mine øjne, simpelthen ikke brugbart.

Initial skrev:Nu rådgiver jeg ikke TS til at træne i 2 timer. Desuden gør jeg det heller ikke selv. Det var bare et hurtigt eksempel, hvilket jeg måske har glemt at nævne. Men ja, til dem der træner 2 timer, så er jeg enig i, hvad du skriver.

Så kan jeg slet ikke se hvorfor du kommer med eksemplet.

kagenhallo skrev:Dvs. at jeg godt kan træne i ½ time med et kcal-overskud på 500 og stadig gaine 500g muscle, uden alt for meget fedt, hvis man lige er begyndt at træne? Der efter opjustere man sin træning for ikke at gaine for meget fedt?

Læser du overhovedet hvad der bliver skrevet?

Længden af din træning har intet med hvor meget fedt du ophober. Det afhænger af kvaliteten af det du laver og hvor stort dit overskud er.

Ja, jeg kunne godt regne ud at det er lidt ligegyldigt om du laver 5 timers vægtløftning hvis du bænker med 1 KG på stangen.

Dog ved jeg at de fleste BB'er træner mellem 6 - 12 reps med 4 sæt.
Som tidligere beskrevet køre jeg et ''back-to-basics'' 2-split.
Du kan bedømme kvaliteten derefter.

Kort sagt så vil jeg gerne vide hvor meget træning der skal til, for at jeg ikke gainer unødigt fedt.
Eller sagt på en anden måde, hvor mange kcal kan jeg tillade mig at være i overskud, hvis jeg ikke køre et hårdt 6-split?

E.G: hvis du træner et ''back-to-basics'' program burde du nok ikke have et overskud på 2000 kcal.
Men hvor højt skal dit overskud så være?

Hvis din krop kun kan opbygge 500g muskler om ugen med det program, så burde de resterene 1500g teknisk set være fedt?

kagenhallo skrev:Ja, jeg kunne godt regne ud at det er lidt ligegyldigt om du laver 5 timers vægtløftning hvis du bænker med 1 KG på stangen.

Dog ved jeg at de fleste BB'er træner mellem 6 - 12 reps med 4 sæt.
Som tidligere beskrevet køre jeg et ''back-to-basics'' 2-split.
Du kan bedømme kvaliteten derefter.

Kort sagt så vil jeg gerne vide hvor meget træning der skal til, for at jeg ikke gainer unødigt fedt.
Eller sagt på en anden måde, hvor mange kcal kan jeg tillade mig at være i overskud, hvis jeg ikke køre et hårdt 6-split?

E.G: hvis du træner et ''back-to-basics'' program burde du nok ikke have et overskud på 2000 kcal.
Men hvor højt skal dit overskud så være?

Hvis din krop kun kan opbygge 500g muskler om ugen med det program, så burde de resterene 1500g teknisk set være fedt?

Det er ganske enkelt umuligt at udtale sig skråsikkert om, hvorfor de ret firkantede tommelfingerregler også har en vis berettigelse. Tænk over det: Ting som hormoner, fibersammensætning, træningserfaring, træningsintensitet, volumen, søvnmønster... stort set alt og alting influerer i et eller andet omfang på, hvor stort dit potentiale er i forhold til muskelopbygning.

Den klassiske anbefaling ligger ganske rigtigt på 500 kcal over éns ligevægtsindtag, men jeg tror, en mere fornuftig model til de fleste arbejder ud fra en relativ model alá den, Lyle McDonald foreslår. Der vil de fleste ende med et lidt lavere dagligt overskud. Prøv fx ad med 300 kcal om dagen, som ofte bliver foreslået til de, der prioriterer 'lean' gains.

Ulempen ved et begrænset kalorieoverskud er, at du kommer til at arbejde med en ret lille bulk-margen, der allerede er usikker pga. et fluktuerende dagligt aktivitetsniveau og den usikkerhed, man trods alt må acceptere ved udregningen af éns ligevægtsindtag. Man kommer simpelthen til at skulle arbejde lidt mere pertentligt samtidig med, at man alt andet lige kommer til at smække mere kvalitetsmasse på kadaveret med et lidt større overskud.

Men ja, hvis du prioriterer at holde fedtet på afstand, tror jeg, 300 kcal oven i ligevægtsindtaget er et rigtig fint udgangspunkt!

Sigh.

Hvordan ved I så hvornår i skal sætte flere øvelser på jeres program og opjustere jeres kcal-overskud?

kagenhallo skrev:Sigh.

Hvordan ved I så hvornår i skal sætte flere øvelser på jeres program og opjustere jeres kcal-overskud?

Der er ingen der nævner noget om at opjustere kalorieoverskuddet løbende..
Træningen skal selvfølgelig varieres, så kroppen presses til hypertrofi. En af måderne kunne, som du foreslår, være at putte flere sæt/øvelser på (øge volumen). Der er oftest ikke noget tidspunkt man ved, at man skal gøre det på. Man kan dog komme med et kvalificeret bud, ved at mærke på sig selv, trække på andres erfaringer osv.
Jeg synes du skal gå ind og læse nogle artikler og måske endda følge et af de programmer der ligger i artikelarkivet.
Her er et forslag til et begynderprogram du med fordel kunne følge: http://bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/bill-starrs-fundament-program-all-around-masse-styrke.html

Flyttet