Hey Alle Super Trænere;) .. Tænkte på, om der er nogle kompentente trænere, der kan komme med et svar på mit spørgsmål:)

"Hvad er den optimale ventetid mellem ens sæt?"

Jeg varrierer personligt mellem 1 min- 2min! Tror det er en god ideé at varrierer for at chorkere/stresse musklerne!?

´Tjek lige et program jeg lige har lavet selv. Det er oprindeligt dessignet til min bror. Jeg vil selv køre det om ca. 3 måneder, når jeg er færdig med min cyklus træning. Meningen med programmet er at man ikke skal træne til failure hver gang.

Kommentare ønskes.

Keep smiling:

Vent 30-40 sekunder mellem hvert sæt. Du vil straks mærke at det bliver langt hårdere og at du ikke nødvendigvis kan løfte det samme som før. Hvis du venter for længe får musklerne ny energi og ofte bevarer man ikke fokus på træningen. Man kommer til at snakke eller se på noget andet i stedet for at fokusere på hvad man laver, og gøre det effektivt og godt. Jeg mener både der er en logisk men også fysisk forklaring på det, men er desværre ikke kvalificeret til at give en mere specificeret begrundelse for hvorfor man SKAL vente så kort tid. Jeg har altid selv haft i baghovedet at man skulle træne effektivt og bevare fokus på hvad man laver, men det er først for nylig jeg fik af vide at det ville forbedre træningen hvis man altså tog kortere pauser mellem sæt´ne.

Hvis der er nogen der kender til hvordan det foregår fysisk/kemisk, og kan komme med en dybere forklaring, ville jeg sætte pris på det. (Eller om påstanden i det hele taget holder)

30 - 40 sekunder. hmm.. Ja tror jeg jeg vil prøve at smide ind i programmet f.eks. sæt det op i 3 træningsintensiteter: 30-40 sek mellem sæt den ene uge 1 minut den 2. uge, 2 min mellem øvelserne den 3. uge og så forfra. Dette skal selvfølgelige gøres mens man varrierer mellem forskellige øvelser og mellem tungt og let.

Men vil stadig gerne høre nogle flere kommentare!.

Måske nogle der kan henvise til noget litteratur omkring dette emne???

Har også hørt at 40sec til et minut er passende, men har samtidig hørt fra rigtig seriøse BB´ere at der godt må gå 3 min imellem sættene ved tunge løft...

Imagine... skrev:Vent 30-40 sekunder mellem hvert sæt. Du vil straks mærke at det bliver langt hårdere og at du ikke nødvendigvis kan løfte det samme som før. Hvis du venter for længe får musklerne ny energi og ofte bevarer man ikke fokus på træningen. Man kommer til at snakke eller se på noget andet i stedet for at fokusere på hvad man laver, og gøre det effektivt og godt. Jeg mener både der er en logisk men også fysisk forklaring på det, men er desværre ikke kvalificeret til at give en mere specificeret begrundelse for hvorfor man SKAL vente så kort tid. Jeg har altid selv haft i baghovedet at man skulle træne effektivt og bevare fokus på hvad man laver, men det er først for nylig jeg fik af vide at det ville forbedre træningen hvis man altså tog kortere pauser mellem sæt´ne.

Hvis der er nogen der kender til hvordan det foregår fysisk/kemisk, og kan komme med en dybere forklaring, ville jeg sætte pris på det. (Eller om påstanden i det hele taget holder)

Hvis du kan give mig en logisk forklaring på den påstand der, vil jeg blive overrasket. Om der findes et fysiologisk (fysik og kemi er vel ikke særlig relevant i denne sammenhæng?) belæg for det, skal jeg ikke kunne sige, men det ville ligeledes undre mig, for ærligt talt lyder det uhyre hjemmestrikket. Hvorfor må musklerne fx ikke få ny energi, og hvorfor synes du man mister fokus så meget, at det påvirker ens løft ved at holde mellemlange pauser? Helt ærligt vil jeg mene, at hvis du holder dine pauser så korte, at du ikke kan løfte det samme i dit 2. og 3. sæt som i det første, så bør du nok overveje at gøre dem lidt længere.

Personligt foretrækker jeg til hver en tid at være så tæt på 100 % som muligt ved hvert eneste sæt, og det tager mig som regel 2-3 min. at komme helt på højkant efter et rigtig tungt sæt bænkpres eller dødløft. Pausetiden bruges som regel på at have ondt, høre musik på min iPod, drikke vand og gejle mig op til næste løft.

Du kan sagtens løfte det samme i 2. og 3. løft. Men du løfter generelt mindre end hvis du tar´ fx 2-3 minutters pause, fordi du får mere energi til musklerne.
"Rigtige" BB´er træner jo kun i ca. 45 min, for derefter er du egentlig ikke specielt meget værd, så på den måde er det vel kun et + at træne hårdt og effektivt. Personligt har jeg da en gang imellem svært ved at koncentrere mig fuldstændigt hvis jeg holder for lange pauser. Du skal jo træne din muskel så godt som muligt, så hvis man bare får ny energi kan det jo forsåvidt være ligemeget. Man ikke har nær så meget energi når du tar´ en pause på ca. 40 sek. og derfor træner man vel også musklen bedre igennem imodsætning til at få ny energi og stadig kunne løfte mere når du stopper med at tage øvelsen.

(Den kemiske proces der foregår var nu af egen personlige interesse. Og fysiken er vel relevant, altså om det rent faktisk betaler sig, fysisk set, at holde kortere pauser.)

Har en dvd med en masse bb´ere fra "team muscletech"(herunder også Jay Cutler) som siger at det optimale er 40-45 sekunders hviletid mellem hver sæt og 2-3 minutter imellem hver øvelse. Bruger dog selv længere tid mellem hver sæt, men ikke ret lang tid mellem hver øvelse og opvarmningsæt.

Imagine... skrev:Du kan sagtens løfte det samme i 2. og 3. løft. Men du løfter generelt mindre end hvis du tar´ fx 2-3 minutters pause, fordi du får mere energi til musklerne.

Det der er meget selvmodsigende....

Kan vi ikke blive enige om, at ingen af os er prof. bodybuildere, og at vores træningsmetoder og fremgang er væsentligt anderledes end deres? Som jeg ser det, handler styrketræning/bodybuilding (i hvert fald for mit vedkommende) om volumen i langt højere grad end udmattelse, og derfor er min påstand, at pauser mellem sæt og øvelser ikke er nær så relevant, som den mængde vægt du kan smide på stangen.

Hvad de professionelle gør, er deres egen sag, men bare fordi de gør det, er det jo ikke automatisk rigtigt. Dorian Yates lavede fx masser af forced reps og byggede sine sæt meget utraditionelt op, men var alligevel et monster.

Jeg vil give Karl Æg ret; alt for mange glemmer, at disse supertrænede supermaskiner af mennesker at være, ganske enkelt er gjort af et andet stof. Derfor er det svært - for ikke at sige umugligt - at sammenligne.

Personligt holder jeg mellem 2-3 minutters pause, da jeg synes, at 40-50 sekunders pause er for lidt til, at blive klar til næste sæt. Så vil jeg hellere have lidt flere kilo på. Jeg synes også, at jeg, de gange jeg har haft travlt og har holdt 40-50 sekunders pause, ikke efterfølgende har været nær så udmattet, som med 2-3 minutter.

Vel er det da ej mest relevant om man kan tage mest på stangen. Først og fremmest er det vigtigst at løfte ordentligt men samtidig også bruge musklerne bedst muligt og få optimalt ud af din træning. Den udmattelse du får i musklerne når du løfter med korte pauser er langt fra den samme som med lange pauser. Jeg siger ikke at denne påstand om at ta´ 40 sek. pause imellem sæt´ne nødvendigvis er sand, men netop derfor spørger jeg også om der er nogen der har kendskab til det. Det er da muligt at pauserne imellem sæt´ne betyder mere end man umildbart tror?

Jeg har hørt at det også kan være godt at træne med temmelig høj intensitiet. Altså med korte pauser imellem sæt´ne. og høj puls under træningen. Det skulle vist være godt hvis man skulle blive mere cuttet? Noget med at sukkeret eller energien ikke når ud til musklerne og derfor bruger og forbrænder man fedtet i stedet for? Ja endnu en påstand og jeg tillader mig at SPØRGE om nogen kender til det, evt. har prøvet det, og kunne fortælle lidt om det? Det er muligt det bare er en eller anden lommefilosofi.

Jeg holder den pause der er nødvendig for at jeg kan løfte det jeg har planlagt at løfte i det efterfølgende sæt. Har jeg et let sæt forude, er ingen pause nødvendig. Er jeg tæt på mit 1RM i squat eller dødløft kan der gå helt op til 6-7 minutter før jeg kan mærke jeg er klar. Men det kommer vel an på hvad man træner efter. Jeg selv træner primært efter styrke, og går ikke direkte efter et stort workload.

Peter

Imagine... skrev:Vel er det da ej mest relevant om man kan tage mest på stangen.

Hvis løftet er kontrolleret og teknisk godkendt, jo.

Imagine... skrev:Først og fremmest er det vigtigst at løfte ordentligt men samtidig også bruge musklerne bedst muligt og få optimalt ud af din træning. Den udmattelse du får i musklerne når du løfter med korte pauser er langt fra den samme som med lange pauser. Jeg siger ikke at denne påstand om at ta´ 40 sek. pause imellem sæt´ne nødvendigvis er sand, men netop derfor spørger jeg også om der er nogen der har kendskab til det. Det er da muligt at pauserne imellem sæt´ne betyder mere end man umildbart tror?

Du bliver ved med at modsige dig selv. Jo, det kan da godt være at pause mellem sættene har større betydning end jeg personligt vil give den (altså næsten ingen), men derfor skal det ikke fjerne fokus fra det væsentlige: nemlig workload og volumen. Muskler responderer på mængden af arbejde og ikke mængden af udmattelse. Hvis du kan være 100 % klar til næste sæt efter 40 sekunders pause efter et tungt sæt bænk eller dødløft kører du selvfølgelig bare på. Men hvis du derimod kun er 70-80 % bør du holde længere pauser.

Imagine... skrev:Jeg har hørt at det også kan være godt at træne med temmelig høj intensitiet. Altså med korte pauser imellem sæt´ne. og høj puls under træningen. Det skulle vist være godt hvis man skulle blive mere cuttet? Noget med at sukkeret eller energien ikke når ud til musklerne og derfor bruger og forbrænder man fedtet i stedet for? Ja endnu en påstand og jeg tillader mig at SPØRGE om nogen kender til det, evt. har prøvet det, og kunne fortælle lidt om det? Det er muligt det bare er en eller anden lommefilosofi.

At være cut er forstat kun et spørgsmål om fedtprocent. Højere puls under træning er selvfølgelig lig med højere forbrænding, og derfor kan man da godt argumentere for at den ekstra cardio skulle kunne gøre dig mere cut, men det har bare ikke noget med vægtløftning som sådan at gøre. Nu er det forfærdeligt længe siden, jeg har haft idræt, så jeg kan faktisk ikke rigtig huske hvordan forbrændingen og arbejdet i musklen foregår under arbejde, men umiddelbart lyder det sgu som en and.

Hvis man kan løfte 70-90% når man holder 40 sek. pause af det man kan når man holder 2-3 min. er det jo netop ikke ensbetydende med at det er dårligere træning. Hvis påstanden er sand, så betyder det netop at man får mest ud af korte pauser imellem sæt´ne. Kan du følge mig? Hvis påstanden er sand, er det stort set ligegyldigt om man kan løfte mere hvis man holder længere pauser, da man får mest ud af selve træningen ved at holde korte pauser. Hvorfor det skulle være bedre må du ikke spørge MIG om, det er jo derfor jeg tillader mig at spørge om der er nogen der har en konkret viden om præcis dette emne? Flere i mit center har påstået at det er den måde du opnår optimal træning på. Selv holder jeg da gerne pauser der er lidt længere, men når man nu har fået af vide at det skulle være bedre at holde kortere pauser bliver man da lidt i tvivl.

Kan sagtens følge dig, men jeg kan bare ikke se noget rimeligt argument for, at der skulle være hold i den påstand. Den virker uhyre hjemmestrikket og meget lidt i hold med den (omend begrænsede viden) jeg har om vægtløftning. Skulle det vise sig, at der er noget om snakken skal jeg nok bøje mig, men som det er lige nu kan jeg ikke se fornuften i det.

Der er også mange idioter i mit center, men sålænge de ikke deltager i debatten her, synes jeg ikke de er værd at inddrage Hvis du kan følge mig

Hehe...Ja, jeg forstår dig

Men den ene var Instruktøren (som IKKE bare er en eller anden solbrun 25 årig gut uden den mindste forstand på BB eller styrketræning) som førhen har været en massiv BB´er og styrketræner, så vidt jeg ved. Han sagde at det ikke var nødvendigt at holde mere end 30-40 sek. pause imellem sæt´ne. Det samme sagde en anden (aner så ik´ hvem han er ). Nok siger folk en masse møg og jeg ved godt at man ikke skal tro på det meste man hører, men jeg synes det ku´ være interessant at få af vide om det er en påstand som holder.

Nu har det at være bodybuilder og styrketræner aldrig været lig med en ph.d. i idrætsfysiologi, og derfor vedholder jeg altså min skepsis. Find mig en læge eller fysiolog der kan dokumentere det, og jeg tror på dig.

Men det kunne da bestemt være interessant at finde ud af om der er hold i det, selvom det nok ikke ville få mig til at træne anderledes. Det ville sgu være for kompliceret

Hehe...Ja, det er selvfølgelig rigtigt nok. Man udover det er der vel ikke noget galt i at variere lidt, altså træne med kortere pauser en gang imellem.

Men jeg ligger nu heller ikke så meget i det selv. Det er ikke dér min fokus ligger normalt, når jeg træner.

Jeg tror derimod, at det er rigtig vigtigt at holde øje med tiden mellem ens sæt. En begrundelse på, at pauserne skal være korte for at opnå maksimal muskel masse, kan jo være at musklerne efter et sæt er ødelagt. Mere specifikt er det myofibrillerne (muskel vævet) som er ødelagt. (Jo mere du "ødelægger" din kriop jo større bliver du) En grund til kun at holde 45 sek- 1min kan jo være, at du her har ødelagt din muskel, og netop lige har fået den energi, der skal til at påbegynde et nyt sæt? Bare en lille teori! Der må der være nogle der har en viden på dette emne?

Det tager cirka 4-5 minutter for at opnå tæt på komplet ATP regenerering. Så vil man have det maksimale ud af hvert enkelt sæt, så bør man holde hviletiden mellem sættene til cirka dette. Det forudsætter dog at man træner med det mål at påføre musklen så stor spænding i hvert sæt som muligt. Hvis man træner efter træthedsakkumulation, som man typisk gør ved volumen træning, så skal pauserne selvfølgelig være kortere, da vi her er interesseret i at pille flere og flere MU´s fra i hvert enkelt sæt.

Men ved almindelig tung træning, det være sig for styrke eller muskelmasse, så bør man holde omkring 3-5 minutters pause. Længere tid ved basisøvelser og kortere tid ved isolationsøvelser.

Og hvad angår det at folk kommer til at vente, ved de relativt lange pauser, så siger jeg op i røven med det. Man er der ikke for at gøre folk glade, man er der for at få en effektiv træning i hus. De skal selvfølgelig være velkommen til at køre imellem, men jeg gider fandme ikke sænke min træningseffektivitet fordi der står en og tripper.

Sagt på en anden måde..

Kører du omkring 10 reps ved høj intensitet kan sættene bedre stå "alene" - dvs "lange" (3-5min) pauser mh på hypertrofi - víl ikke mene der er nogen ide i at gå og gruble for meget over pausernes længde.

Men ved færre reps har pauserne mere at sige vedrørende om tilpasningerne sker neuralt eller hypertrofimæssigt.


PS hvor lang pause man skal holde kan der ikke gives nogen tommelfinger regel for. Det kan variere fra muskelgruppe til muskelgruppe.

Jeg plejer dog blot at holde en pause, der er lige lang nok til, at jeg kan gennemføre de planlagte reps. Typisk i db bænkpres holder jeg 2min pause, og i isolations øvelser holder jeg 45-1min pause.

alså hvis nu man tager 65 x 10 i bænk press, så skal man alså gører det 3 gange med 30-40sec pause ?

65 x 10 "pause" 65 x 10 "pause" 65 x 10 "pause" = done ?

ik ?