Hey. Jeg har et problem med mit nuværende træningsprogram. Jeg føler at der er for mange øvelser, og at det tager for lang tid. Hvis i synes mit nuværende program er skod ville jeg sætte pris på om i gad kommentere det... evt hjælpe med at forbedre det ;).

jeg kører et fullbody program.... jeg er ikke super seriøs med træningen. dvs det kniber med at komme ned og træne de 3 gange om ugen som jeg skal. Det bliver som regel kun til 2.
Så jeg tænker lidt at jeg har brug for noget meget basalt.

træningsdagene er mandag, onsdag og fredag
-Alle øvelserne er 3x10

programmet ser således ud (i den rækkefølge jeg udfører øvelserne.

(det første tal er antallet af øvelser jeg kører, og øvelserne bagefter er dem jeg veksler mellem)

2x : pulldowns, cable rows, BOR, pullups/chinups
2x : Bænkpress, Incline bænkpress, Cable crossover, Flyes, pecdeck flyes
2x : DB skulderpress, side lateral raises, upright rows(?)
1x: valgfri Curl
1x: valgfri tricepsøvelse (typisk pullover, eller kabeløvelse)
2x: valgfri maveøvelser
1x: squat (med lette vægte... jeg er svans)
1x: leg-extension eller hvad den nu hedder.... den tøsemaskine som træner røv og bagside af lår.


dvs jeg har cirka 12 øvelser pr gang jeg skal igennem... hvad er jeres syn på dette program. skal det laves helt om? eller skal det bare justeres lidt?



derudover vil jeg sige, at jeg spiser sundt. Løber ca 2 gange om ugen, og tager min proteinshaker efter træning ;)

Måske lidt mere info om dig ville kunne hjælpe lidt.. træningserfaring, mål med træning etc.?

hvad angår dit program, så synes jeg du har en del af de rigtige øvelser med, men synes måske rækkefølgen kunne være lidt bedre. generelt er jeg en stor tilhænger af at køre de store øvelser først (squat,dødløft,bænkpres) - og derefter tage de største øvelser der rammer den del af kroppen du selv synes halter bagefter. (fx. BoR, hvis du synes din ryg er lidt bagefter)

hvis jeg var dig ville jeg nok overveje at kigge lidt på et af de fundament programmer du kan finde her på siden (artikel arkivet). - især Bill Star's Fundament program er meget populært, hvilket der nok er en grund til.

/Kirk

Kirk skrev:Måske lidt mere info om dig ville kunne hjælpe lidt.. træningserfaring, mål med træning etc.?

hvad angår dit program, så synes jeg du har en del af de rigtige øvelser med, men synes måske rækkefølgen kunne være lidt bedre. generelt er jeg en stor tilhænger af at køre de store øvelser først (squat,dødløft,bænkpres) - og derefter tage de største øvelser der rammer den del af kroppen du selv synes halter bagefter. (fx. BoR, hvis du synes din ryg er lidt bagefter)

hvis jeg var dig ville jeg nok overveje at kigge lidt på et af de fundament programmer du kan finde her på siden (artikel arkivet). - især Bill Star's Fundament program er meget populært, hvilket der nok er en grund til.

/Kirk

HØRT!!

Squat
Rows (BOR eller sitting rows)
DL
BP
Military
Bugøvelser

Så er du dækket godt ind med basisøvelser.
Derefter kan du supplere med isoøvelser til skulder, biceps og triceps som du ønsker. Dette giver ca 6-8 øvelser som kan overståes på ca 1 time.

de øvelser du nævner er ved også det basale, som de fleste fundament programmer bygger på.

hvis man ønsker, kan man så altid tilføje et par øvelser, som fx. en iso-øvelse til biceps, læg og mave. men det er alt sammen småting. og synes måske ikke du skulle gøre det, hvis du synes 12 øvelser bliver får meget.

/Kirk

Lithium skrev:

Kirk skrev:Måske lidt mere info om dig ville kunne hjælpe lidt.. træningserfaring, mål med træning etc.?

hvad angår dit program, så synes jeg du har en del af de rigtige øvelser med, men synes måske rækkefølgen kunne være lidt bedre. generelt er jeg en stor tilhænger af at køre de store øvelser først (squat,dødløft,bænkpres) - og derefter tage de største øvelser der rammer den del af kroppen du selv synes halter bagefter. (fx. BoR, hvis du synes din ryg er lidt bagefter)

hvis jeg var dig ville jeg nok overveje at kigge lidt på et af de fundament programmer du kan finde her på siden (artikel arkivet). - især Bill Star's Fundament program er meget populært, hvilket der nok er en grund til.

/Kirk

Helt enig med kirk her, vil gerne tilføje, at kan du kun træne 2-3 gange pr uge, bør du træne med langt mindre variation end de 12 øvelser du kører nu.
Vælg 6-8 basisøvelser og så skru op for volumen på dem, det giver langt bedre cns tilpasninger end at ligger og springe mellem alt for mange forskellige.

eks:

Dødløft
Squat
Bænkpres
BOR
Chinups/pullups
Military
Dips

når du siger volumen.. mener du så antal sets?. i så fald hvor mange sets og reps skal jeg så køre med?

abc2 skrev:
når du siger volumen.. mener du så antal sets?. i så fald hvor mange sets og reps skal jeg så køre med?

som udgangspunkt er det aldrig dumt at køre 5x5 i "de 3 store" og noget alá 3x6-10 i alle andre..

du kan dog sagtens lave små justeringer.. fx. køre jeg lige pt. 5x6 i de 3 store.. og 4x6 i de mindre øvelser..

/Kirk

Kirk skrev:

abc2 skrev:
når du siger volumen.. mener du så antal sets?. i så fald hvor mange sets og reps skal jeg så køre med?

som udgangspunkt er det aldrig dumt at køre 5x5 i "de 3 store" og noget alá 3x6-10 i alle andre..

du kan dog sagtens lave små justeringer.. fx. køre jeg lige pt. 5x6 i de 3 store.. og 4x6 i de mindre øvelser..

/Kirk

Jeg burde have udspecificeret mine mål med træningen. men mine mål er altså maximal musketilvækst...
kan det da også anbefales at køre 5x5? el. 5x6. synes bare at have hørt at lave antal reps er mere til styrke...

abc2 skrev:

Kirk skrev:

abc2 skrev:
når du siger volumen.. mener du så antal sets?. i så fald hvor mange sets og reps skal jeg så køre med?

som udgangspunkt er det aldrig dumt at køre 5x5 i "de 3 store" og noget alá 3x6-10 i alle andre..

du kan dog sagtens lave små justeringer.. fx. køre jeg lige pt. 5x6 i de 3 store.. og 4x6 i de mindre øvelser..

/Kirk

Jeg burde have udspecificeret mine mål med træningen. men mine mål er altså maximal musketilvækst...
kan det da også anbefales at køre 5x5? el. 5x6. synes bare at have hørt at lave antal reps er mere til styrke...

Det er rigtigt at sæt af lave reps er rettet mod styrke, og kun har minimal indflydelse på muskelmassen. Men her snakker vi dog primært sæt af 1-3 reps. Sæt af 5 reps er glimrende til at skabe et fundament af både muskelmasse og styrke. Generelt siger man at sæt af 5-15 reps giver masse, og sæt af 1-5 reps primært giver styrke. Sæt af 5 reps er derfor et dejligt antal for begyndere, som har behov for at skabe et godt styrke og masse fundament. Så du kan uden problemer gå i krig med 5 sæt x 5 reps, selvom dit primære mål af muskelmasse.

Kirk skrev:

abc2 skrev:
når du siger volumen.. mener du så antal sets?. i så fald hvor mange sets og reps skal jeg så køre med?

som udgangspunkt er det aldrig dumt at køre 5x5 i "de 3 store" og noget alá 3x6-10 i alle andre..

du kan dog sagtens lave små justeringer.. fx. køre jeg lige pt. 5x6 i de 3 store.. og 4x6 i de mindre øvelser..

/Kirk

lige et til spørgsmål..... når du siger de 3 store.... er det så DL, squat, og bænkpress eller hvad

abc2 skrev:

Kirk skrev:

abc2 skrev:
når du siger volumen.. mener du så antal sets?. i så fald hvor mange sets og reps skal jeg så køre med?

som udgangspunkt er det aldrig dumt at køre 5x5 i "de 3 store" og noget alá 3x6-10 i alle andre..

du kan dog sagtens lave små justeringer.. fx. køre jeg lige pt. 5x6 i de 3 store.. og 4x6 i de mindre øvelser..

/Kirk

lige et til spørgsmål..... når du siger de 3 store.... er det så DL, squat, og bænkpress eller hvad

Yep