Hvordan fungere et FB program??

Hey gutter,

Jeg er nybegynder hvad angår styrketræning. Har styrketrænet seriøst i 1 månede.
Jeg kunne helt vildt godt tænke mig at få vel trænet krop. Fatter virklig ikke hvordan et FB systemet fungere?

Mit program hed Muscle-X V3+ men fandt ud af det var et "fusker program". surt. Fucking lorte program ](*,)

19 år.
175 høj.
Start vægt 64 - 67 efter 1 månede træning til failure/udmattelse.
Æder som et svin, så proteiner og kulyhdrater får jeg nok af.

Mit gamle program: ](*,)

Opvarmning for vær øvelse: 1/3 vægt, 1/2 vægt, 1 rigtig sæt med Max vægt til "failure".

Mandag: MAX VÆGT
Skrå bænkpress 1 x 6-10. 30 kg
Underhånds Pulldown 1 x 6-10. 45 kg
Lower back extension 1 x 12-20. 40 kg
Mave maskine. 1 x 12-20. 50 kg

Onsdag:
Skulder sideløft maskine 1 x 6-10. 25 kg
skulder bagside maskine 1 x 6-10. 6 x 6 kg
Triceps pres ned kabel 1 x 6-10. 25 kg
biceps curl maskine. 1 x 6-10. 40 kg

Fredag:
Leg extension 1 x 12-20. 35 kg
Benpress 1 x 12-20. 110 kg
Lægpres ståene 1 x 12-20. 40 kg
Mave maskine. 1 x 12-20. 50 kg

Det kan godt være jeg spør lidt dumt, men hvordan fungere et reps & Sæt systemet.
Jeg forstår ikke helt pointen i det her system??

Håber der en derude der har "lyst" til at forklare mig hvordan dette FB program virker eller rattere sagt, skære det ud i pap for mig, "så jeg fatter det".
Kan virklig ikke se meningen i det her FB program.

"ER HELT PÅ BAR BUND" #-o

Målet er masse

Full-body program for maksimal hypertrofi:

Squat
Dødløft
Bent over barbell rows
Pullups
Bænkpres
Incline dumbell bænkpres
Military presses
Side laterals
Barbell curls
Fransk pres
Calf raises
Weighted cruches

Uge 1
1. 3 sæt x 6 reps med 65 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 65 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 65 % af 3x6PR

Uge 2
1. 3 sæt x 6 reps med 70 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 70 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 70 % af 3x6PR

Uge 3
1. 3 sæt x 6 reps med 75 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 75 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 75 % af 3x6PR

Uge 4
1. 3 sæt x 6 reps med 80 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 80 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 80 % af 3x6PR

Uge 5
1. 3 sæt x 6 reps med 85 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 85 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 85 % af 3x6PR

Uge 6
1. 3 sæt x 6 reps med 90 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 90 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 90 % af 3x6PR

Uge 7
1. 3 sæt x 6 reps med 95 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 95 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 95 % af 3x6PR

Uge 8
1. 3 sæt x 6 reps med 100 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 105 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 110 % af 3x6PR

Med venlig hilsen, Peter

Kort forklaring:

1 rep(gentagelse) er (v/bænkpres) én gang til bryst og op igen.
1 sæt består af x antal reps.
1 øvelse består af x antal sæt.
1 Full Body program består af x antal øvelser.
Full Body programmet trænes typisk 2-3 gange om ugen, hvor hele kroppen trænes hver gang.

Du er nybegynder!! Drop alle de smarte navne, programmer, maskiner osv..
Træn et Full Body bestående af frivægt grundøvelser:
Squat
Dødløft
Bænkpres
BOR
Military
Pull down
Mave

OG SØRG FOR AT TEKNIKKEN ER IORDEN FØR DU SMADRER DIG SELV MED HØJ VÆGT.

Spørg ved tvivl..

Morten

Når du er så ny i gamet, så behøver du ikke gå op i procenter osv., træn et standard fullbody

Squat/DL
Bænkpres
Rows/chinups
Mili-pres
Facepulls
Bicep
Tricep
Mave

3-5 sæt á 5-10 gentagelser - generelt højere reps ved mindre øvelser (Facepulls, bicep, tricep, mave) og lidt lavere ved de større øvelser...

hold dig 1-2 reps fra failure, men giv den gas - hvis du failer en gang imellem sker der ikke den store skade, så længe det ikke er hver gang

Til fullbody bør der udvælges én money-øvelse pr. bevægelse, der fokuseres på. Det er ingen regel i FB, at programmet skal være ens rent øvelsesmæssigt alle dage så man kan sagtens have f.eks. A- og B-workouts eller A-, B- og C-workouts inden for samme uge.

Skabelon for FB:
Lower body: Quad dominant (Squat, frontsquat, lunges, bulgarian split squats, leg press)
Lower body: Hip dominant (Deadlift, SLDL, RDL, SGDL)
Upper body: Horizontal push (Benchpress, flat DB press, low incl. DB press, floorpress (DB/BB), dips)
Upper body: Horizontal pull (BB row, Yates row, DB row, cable row)
Upper body: Vertical push (Military press, BB push press, DB shoulder press)
Upper body: Vertical pull (Chinups, pullups, cable pulldowns)
GUNZ: Whatever curls

Mht. øvelsesvalg er jeg selv ret opmærksom på at vælge ting, der passer sammen så mere takserende øvelser parres med mindre takserende.
F.eks. Squat+RDL, Deadlift+frontsquat/lunges, Benchpress+DB shoulder press, Flat DB press+BB push press.
Mht. reps kan der vælges en vægt man kan lave 7-8 reps med og bliver ved med at lave sæt til der i alt er lavet 25 reps totalt.

eller

Lower body (Alt lower body fra d.o.)
Upper body push (Alt upper body push fra d.o.)
Upper body pull (Alt upper body pull fra d.o.)
GUNZ: Whatever curls

Efter denne skabelon ville jeg squatte 2x om ugen, front eller back og dødløfte 1x, alm. eller SLDL. Ligeledes ville jeg lave 2x horisontalt pres, bænkpres eller DB pres, og 1x vertikalt pres, BB push press, military eller DB skulder pres.
På dagene med horisontalt pres ville jeg lave horisontale pull øvelser og på dagene med vertikalt pres vertikale (surprise).
Med denne skabelon bør volumen i de enkelte øvelser naturligvis være større. Vælg f.eks. en vægt der kan laves 10 reps med og blv ved med sæt til der i alt er lavet 50 reps.

TAK, alle sammen. Det er fløjet ind på lystavlen

Hvordan fungere et FB program??

Brugere online