hej, her kommer en liste over de øvelser jeg bruges mest når jeg træner.

kan ikke sammensætte programmer selv, men håber i måske kan gøre det med evt. disse øvelser jeg bruger mest.


biceps:

Barbell shrugs
Hammer curl
Preacher Curl

Triceps:

Bench dips
Lying triceps extensions (aka. French presses)
Pullovers

Bryst:

Bench press/Flat bench dumbell pressess ( kommer an på dagen)
Incline bench presses

+ en anden øvelse jeg ikke kan finde! man forklare lige.
( den udføres med kabeltræk så højt som muligt. man tager fat
så højt som muligt og trækker kablerne ned til siden i strakte arme
(med let bøjede albuled for at skåne dem)
synes dette er en god brystøvelse.

Ryg:

Hyper-extensions (+ 10kilo)
Pulldowns
Seated cable rows

skulder:

Upright Row
Lateral Raise
+ maskine hvor der presses opad,( ved ikke hvad den hedder)

har du kigget lidt rundet for at se hvordan andre gør? der er mange gode forslag.

ja! har jeg brugt rigtigt meget tid på.

men kan ikke overskue det. synes alle programme ser lige gode ud, ved ikke hvad der gør et program godt.

Dine øvelsesvalg sux.

Begynd på et program bestående af de her øvelser
Bænkpres eller håndvægt bænkpres
Pulldowns eller Kropshævninger
Seated Cable rows eller Bent over rows
Dødløft eller Squat
Militærpres eller håndvægt skulderpres
80% af dit program skal bestå af de her øvelser. 2 til ryg, 2 bryst, 1 til ben også de sidste 20% kan være lidt isolationsøvelser. Men curls og triceps extensions gør dig IKKE!!!!!!! stor


Og for lige at gøre det let:
Bænkpres eller håndvægt bænkpres
Pulldowns eller Kropshævninger
Seated Cable rows eller Bent over rows
Dødløft eller Squat
Militærpres eller håndvægt skulderpres
4x10 i hver øvelse, hveranden dag og intet andet end det

Misterhamper skrev:Dine øvelsesvalg sux.

Begynd på et program bestående af de her øvelser
Bænkpres eller håndvægt bænkpres
Pulldowns eller Kropshævninger
Seated Cable rows eller Bent over rows
Dødløft eller Squat
Militærpres eller håndvægt skulderpres
80% af dit program skal bestå af de her øvelser. 2 til ryg, 2 bryst, 1 til ben også de sidste 20% kan være lidt isolationsøvelser. Men curls og triceps extensions gør dig IKKE!!!!!!! stor


Og for lige at gøre det let:
Bænkpres eller håndvægt bænkpres
Pulldowns eller Kropshævninger
Seated Cable rows eller Bent over rows
Dødløft eller Squat
Militærpres eller håndvægt skulderpres
4x10 i hver øvelse, hveranden dag og intet andet end det

okay okay, tror jeg forstod budskabet

men takker. og du mener at program kunne se således ud?

Bænkpres eller håndvægt bænkpres
Pulldowns eller Kropshævninger
Seated Cable rows eller Bent over rows
Dødløft eller Squat
Militærpres eller håndvægt skulderpres
4x10 i hver øvelse, hveranden dag og intet andet end det

Misterhamper skrev:Dine øvelsesvalg sux.

Begynd på et program bestående af de her øvelser
Bænkpres eller håndvægt bænkpres
Pulldowns eller Kropshævninger
Seated Cable rows eller Bent over rows
Dødløft eller Squat
Militærpres eller håndvægt skulderpres
80% af dit program skal bestå af de her øvelser. 2 til ryg, 2 bryst, 1 til ben også de sidste 20% kan være lidt isolationsøvelser. Men curls og triceps extensions gør dig IKKE!!!!!!! stor


Og for lige at gøre det let:
Bænkpres eller håndvægt bænkpres
Pulldowns eller Kropshævninger
Seated Cable rows eller Bent over rows
Dødløft eller Squat
Militærpres eller håndvægt skulderpres
4x10 i hver øvelse, hveranden dag og intet andet end det

excuse moi, monsieur .. men Squat eller dødløft? du mener vel skifte mellem dem, for ellers vil enten posterior chain eller quads komme til at falde bagud, alt efter hvilken man vælger at træne ..

og hvad er dit argument for at køre 2 bryst øvelser, men kun en benøvelse ? hvis du kører squat, skal der vel også suppleres med en baglårs øvelse ..

the-QB skrev:

Misterhamper skrev:Dine øvelsesvalg sux.

Begynd på et program bestående af de her øvelser
Bænkpres eller håndvægt bænkpres
Pulldowns eller Kropshævninger
Seated Cable rows eller Bent over rows
Dødløft eller Squat
Militærpres eller håndvægt skulderpres
80% af dit program skal bestå af de her øvelser. 2 til ryg, 2 bryst, 1 til ben også de sidste 20% kan være lidt isolationsøvelser. Men curls og triceps extensions gør dig IKKE!!!!!!! stor


Og for lige at gøre det let:
Bænkpres eller håndvægt bænkpres
Pulldowns eller Kropshævninger
Seated Cable rows eller Bent over rows
Dødløft eller Squat
Militærpres eller håndvægt skulderpres
4x10 i hver øvelse, hveranden dag og intet andet end det

excuse moi, monsieur .. men Squat eller dødløft? du mener vel skifte mellem dem, for ellers vil enten posterior chain eller quads komme til at falde bagud, alt efter hvilken man vælger at træne ..

og hvad er dit argument for at køre 2 bryst øvelser, men kun en benøvelse ? hvis du kører squat, skal der vel også suppleres med en baglårs øvelse ..

Ja jeg mener at skifte mellem øvelserne pr gang

Nej, der skal ikke mere end 1 underkropsøvelse til for at få vækst i benene. Du kan presse dig ufattelig meget i squat i forhold til bænkpres fx. Squat træner hele underkroppen og også lænd, og dødløft træner også forlår.

Jeg er med på at skifte den fra gang til gang .. men synes nu godt man kan supplere med 2-3 sets highreps leg curls på squat dagen og med leg ext på deadlift dagen .. Mange herinde har ben der halter, og måske er det fordi der "nøjes" med en ben øvelse pr gang i de programmer der tilrådes ..

Squat og dødløft + læg kan sagtens få det til at spille. Jeg laver så et sæt ekstra i squat i forhold til bænkpres 3x8 vs 4x8.

Lithium skrev:

the-QB skrev:Jeg er med på at skifte den fra gang til gang .. men synes nu godt man kan supplere med 2-3 sets highreps leg curls på squat dagen og med leg ext på deadlift dagen .. Mange herinde har ben der halter, og måske er det fordi der "nøjes" med en ben øvelse pr gang i de programmer der tilrådes ..

Jeg kører Squat OG dødløft hver 2. dag. Og mine ben halter bestemt ikke. Det er rigeligt til mig. Kører en gang imellem en tung læg-øvelse i smithen, men ikke ret tit.

altså skifter du mellem dem, eller hvordan skal hver 2. dag forstås ?

Set ud fra Misterhampers filosofi med 2 ryg, 2 bryst og 1 ben + 1 isolations øvelse pr dag, kunne et program så så sådan her ud:

1. Dag:
Bænk
Flyers
Død
CB Close Grip Pulldown
Sled Lying Calf Press
Barbell Lying Triceps Extension

2. Dag:
Bænk
Flyers
CB Close Grip Pulldown
Seated Rows
Squat
Barbell curls

Eller vil i vælge den simple og køre følgende hver dag?

Bænk
Flyers(eller inc bænk??)
CB Close grip pulldown
DØD
Squat
Curls
Triceps ex.