Hej, jeg vil begynde at køre det program her :

2-split

Dag 1: Bryst / Skulder / Triceps

Bænkpres 4x6-8
Incline Dumbell Bænkpress 3x10-12

Military Presses 3x8-10
Lateral Raises 3x12-15

Dips 3x4-6
Triceps Extensions 3x5-7

Dag 2: Ben / Ryg / Biceps

Back Squat 4x10-12 / Dødløft 5x3-5 (veksel)

Bent over Barbell Rows 4x6-8
Chin-ups 3x8-10

Rumænsk Dødløft 4x4-6 / Front Squat 3x12-15

Yates rows 3x8-10
Facepulls 3x12-15

Calfraises 5x15-25 ss. Barbell Curls 3x8-12 ss. Crunches 3x8-12

Noter:
Programmet køres 2 Dage On + 1 dag Off eller Dag 1: Man/tors og Dag 2: tirs/fre
Målet er masse, ikke styrke.
Der køres skiftevis Back Squat og Rumænsk dødløft på en dag, og Dødløft og front squat på den anden.
Der køres som skrevet 5 sæt læg, hvoraf de 3 første sæt supersættes med mave og curls. Der skal ikke køres 5 sæt curls og mave.






Målet er masse, da jeg er igang med at bulke op til en anden vægtklasse, inden for min sport.
Vil bare høre om det her ser okay ud, og planen er at jeg vil træne det 2 gange om ugen, ( måske mere kommer an på tiden ) og så brydetræning to gange om ugen, og så ligge i kcal overskud med 300 - 500.
Ser det okay ud, vil jeg kunne se lidt resultater?:)
Håber i svare, mvh

en ekstra bryst havde jeg nok smidt ind

ckp2906 skrev:en ekstra bryst havde jeg nok smidt ind

Han har allerede 3, hvorfor dog én mere?

Programmet ser ganske fint ud

Sammen med en god kostplan, som det også lyder til du har styr på, kan du sagtens opnå nogle resultater når det kommer til at få pakket noget mere masse på kroppen

Hvilken sport dyrker du egentlig?

Tak for svarene.
Jeg dyrker brydning, er 15, og skal til at rykke en vægtklasse op efter ferien.
Så skal bare tage så meget på som muligt, da jeg gerne vil være " stor " i min vægtklasse

Men er mangler der ikke noget til bicep?:)

wrestler123 skrev:Men er mangler der ikke noget til bicep?:)

Du har godt med store trækkeøvelser + én isolationsøvelse til biceps, så umiddelbart er du dækket fint ind. Hvis du i ny og næ kører en ekstra bicepsøvelse, sker der absolut intet ved det, bare det ikke går udover de store (og vigtigere) øvelser.

hvad mener du med træk øvelser ?

Active skrev:

ckp2906 skrev:en ekstra bryst havde jeg nok smidt ind

Han har allerede 3, hvorfor dog én mere?

aaah så jeg ik

wrestler123 skrev:hvad mener du med træk øvelser ?

Dine rygøvelser; rows, chins mm.

wrestler123 skrev:hvad mener du med træk øvelser ?

øvelser hvor du trækker . dvs ryg øvelser som rows osv

Okay sidste spørgsmål der hvor der står :
Calfraises 5x15-25 ss. Barbell Curls 3x8-12 ss. Crunches 3x8-12
Skal jeg køre dem alle 3?:) ss står det for supersæt eller hvad?
Altså når jeg har kørt alt på dag 2, så skal jeg lige køre alle 3 eller hvordan hænger det sammen?:)
tak for svarene.

Når jeg har kørt facepulls på dag 2,
skal jeg så tage et sæt calfraises, et sæt barbell curls, og et sæt crunches og så pause? og så køre det indtil jeg er færdig?:)

og supersættet er det kun på dag 2? og det er når hele programmet er færdigt så tar jeg det? eks et sæt af alle 3 pause et sæt igen pause indtil det er færdigt??:)

du har forstået det rigtigt. kør alle de 3 øvelser igennem og så pause og forfra, men det er kun på dag 2.

wrestler123 skrev:Når jeg har kørt facepulls på dag 2,
skal jeg så tage et sæt calfraises, et sæt barbell curls, og et sæt crunches og så pause? og så køre det indtil jeg er færdig?:)

og supersættet er det kun på dag 2? og det er når hele programmet er færdigt så tar jeg det? eks et sæt af alle 3 pause et sæt igen pause indtil det er færdigt??:)

Hvordan kan det være du har taget det med i programmet hvis du er usikker på hvad det er?

Men ja, du har forstået det rigtigt; gå direkte fra calf raises til BB curls og så videre til crunches, og hold derefter en pause
Og som programmet er sat op, skal de køres som det sidste. Hvis du dog føler det bliver for hårdt at skulle supersette alle 3, kan du dog sagtens splitte det op så du kører dem som normalt, men det er jo meget en smagssag