Skuldre/Arme Hypertrofi

Seated DB Skulderpres:
12@16
12@16
12@16
12@16

Cable Side Laterals:
12@2.5
12@2.5
12@2.5
12@2.5

Rope Facepulls:
15@7.5
15@7.5
15@7.5
15@7.5

DB Skullcrusher:
15@6
15@6
15@6
15@6

V-bar Pushdowns:
15@17.5
15@17.5
15@15
15@15

Seated DB Curls:
15@8
15@8
15@8
15@8

Cable Curls:
15@12.5
15@10
15@10
15@10
- Preacher bænken var optaget

DB Hammer Curls:
12@8
12@8
12@8
12@8

Bryst/Ryg Heavy

Bænkpres:
5@62.5
5@62.5
5@62.5
5@62.5
5@62.5

Incline DB Bænkpres:
8@24
8@24
8@24
8@24

Plateloaded Chest Press:
8@55
8@55
8@55
8@55

Bench-Supported DB Rows:
8@30
8@30
8@30
8@30

Wide-Grip Pulldown:
8@50
8@50
8@50
8@50

High V-Grip Rows:
8@50
8@50
8@50
8@50

DB Shrugs:
8@26
8@26
8@24
8@24

Du bliver et massivt skur[THUMBS UP SIGN]

pumpfmaster skrev:Du bliver et massivt skur[THUMBS UP SIGN]

Man kan da håbe! Min vægt er også begyndt at bevæge sig den rigtige vej, nu hvor jeg har ferier og ikke bevæger mig så meget. Jeg ender nok op på de 4000 kcal når skulle starter igen efter nytår

Fedt fedt fedt :-)!. Husk alt under 500g kød er pålæg :-)!.. Følger stadig med :-)

pumpfmaster skrev:Fedt fedt fedt :-)!. Husk alt under 500g kød er pålæg :-)!.. Følger stadig med :-)

Skal jeg nok! Jeg får rigeligt protein fra Oksekød, kylling og tun! Og så lidt proteinpulver i havregrynene ;)

Ben Heavy

Squat:
5@72.5
5@72.5
5@72.5
5@72.5
5@72.5

Dødløft:
3@80
3@80
3@80

DB Bulgarian Split Squat:
8@10
8@10
8@10
8@10

Seated Leg Press:
8@95
8@100
8@100
8@100

Cable Crunch:
15@30
12@32.5
12@32.5
15@30

Standing Calf Raise:
8@75
8@75
8@75
8@75

Note: Alt føltes tungt og jeg fik ikke meget søvn i nat. Skifter Seated Leg Press ud med den Plateloadede i mit center.

Skuldre/Arme Heavy

Fra i går...

Seated DB Skulderpres:
5@22
5@22
5@22
5@22
5@22
- Troede det var 20 Kg til at starte med, men havde taget de fokerte

Cable Side Laterals:
10@3.5
10@3.5
10@3.5
10@3.5

Rope Facepulls:
10@10
10@10
10@10
10@10

DB Skullcrusher:
8@9
8@9
8@9
8@9

V-Bar Pushdowns:
10@22.5
10@22.5
10@22.5
- Og et sæt med Straight-bar til failure med dropsets

Seated DB Curls:
8@12
8@12
8@12
8@12

Preacher Cable Curls:
10@17.5
10@17.5
10@15
10@15

DB Hammer Curls:
12@10
8@12
8@12
8@12

Bryst/Ryg Hypertrofi

Bænkpres:
10@55
10@55
10@55
10@55

Incline DB Bænkpres:
10@22
10@22
10@22
10@22

Plateloaded Chest Press:
15@45
14@45
12@45
12@45

Bench-Supported DB Rows:
12@26
12@26
12@26
12@26

Wide-Grip Pulldown:
12@45
12@45
12@42.5

High Cable Rows:
12@47.5
12@47.5
10@47.5
10@47.5

DB Shrugs:
12@22
12@22
12@22
12@22 + dropset

Note: Jeg var helt død efter bænken, men det var PR! Jeg kører nok DB Rows stående igen fremover og jeg kører Low Cable Rows i stedet for High.

Prøver måske med Cable Flyes næste bryst/ryg dag. Vores ene cable tårn er dog lidt slidt, så jeg må prøve technogym stativet inde i det andet rum, hvor man kører mave. Grunden til dette er, at jeg har svært ved at få god kontakt til mit bryst, jeg føler ikke rigtigt så meget med maskine pres..

Ben Hypertrofi

Squats:
8@65
8@65
8@65
8@65

Rdl:
12@55
12@55
12@55
12@55

DB Bulgarian Split Squat:
12@7
12@7
12@7
12@7

Plateloaded Leg Press:
15@120
15@120
15@120
15@120

Crunches on Swiss Ball:
20
20
20
20

Standing Calf Raise:
15@65
12@65
12@65
12@65

Note:Alt kørte godt, squatten er dog stadig hård. Jeg følte også jeg skulle brække mig efter Leg Press, så jeg kørte ikke cable crunches, da de gjorde mig dårlig og fordi mine ben krampede.

Jeg står altid op, når jeg laver db rows. Så holder jeg bare fast i db racket eller en bænk. Jeg har aldrig brudt mig om, at være ovenpå bænken, som mange gør det.

Evald skrev:Jeg står altid op, når jeg laver db rows. Så holder jeg bare fast i db racket eller en bænk. Jeg har aldrig brudt mig om, at være ovenpå bænken, som mange gør det.

Tror også jeg går tilbage til at køre den stående

Skuldre/Arme Hypertrofi

Seated DB Skulderpres:
10@18
10@18
10@18
8@18
- PR?

Cable Side Laterals:
13@2.5
13@2.5
13@2.5
13@2.5

High Rope Pulley Rows:
15@15
15@15
15@15
15@15

DB Skullcrusher:
12@7
12@7
12@7
12@7

Straight-Bar Pushdowns:
15@12.5
15@12.5
15@12.5
15@12.5

Seated DB Curls:
15@9
15@9
12@9
12@9

Cable Curls:
20@12.5
15@15
15@15
15@15

DB Hammer Curls:
15@8
15@8
15@8
15@8

Note: Jeg tror det er PR i Skulderpres. Jeg øger i form af reps i cable side raises, da det ellers er svært, vægten blive nok øget når, jeg kan få 15 gentagelser af 4 sæt. High Pulley Rows rammer også rear-delts bedre og øvelsen føltes mere sikker. Den udføres ligesom facepulls bare til brystet i stedet. I aften skal jeg spise æbleskiver ved min kusine med familien og senere hjem og se film! Jeg er begyndt at se helt vildt mange film efter, at jeg har fået downloaded Popcorn Time, hold kæft der er mange gode film!

Igår trænede jeg tung Bryst/Ryg og i dag har jeg trænet Lower Body Power dagen i Layne Norton's Phat program, som jeg nok begynder på efter nytår Trænede også en lille smule Skulder/Arme da centeret har lukket i morgen.

I dag trænede jeg Guns i 40 min, jeg følte mig stadig fuld fra nytårs...oh well... holder mig lidt fra drukture det næste stykke tid og fokusere på træning Off i morgen og så starter Phat på søndag!

Jeg glæder mig!

PHAT W1D1- Tung Overkrop

Barbell Bent-Over Rows:
5@50
5@50
5@50

Wide-Grip Pulldown:
10@50
10@50

Rack Chins:
6@BW
6@BW

Bænkpres:
5@62.5
5@62.5
5@62.5

Incline DB Bænkpres:
6@26
6@26

Seated DB Skulderpres:
10@18
8@18
8@18

Ez-Bar Curls:
10@20
10@20
10@20

DB Skullcrusher:
8@9
8@9
8@9

Note: Ingen failure, da det er anbefalet at man holder sig fra det, de første par måneder. Incline DB Bænkpres var rimelig let, så 28 Kg næste gang. Barbell Rows blev også kørt med deadstop i rack. Jeg er stadig svag i Rack Chins, så der kommer først vægt på, når jeg når 10-12 reps. Det er også af den grund, at jeg ikke kører pullups. Tung underkrop i morgen!

Jeg kører ingen form for leg curls i programmet, da de simpelthen gør ondt at udføre. Så på Power dagen er der 2 sæt goodmornings og 4 sæt på Hypertrofi dagen i stedet for 2 sæt lying og seated leg curls, mon ikke jeg overlever?

Hvorfor gør det ondt at lave leg curls?

Du mister som udgangspunkt lidt hypertrofi idet du ikke får trænet baglårenes flekterende funktion.

Jmt skrev:Hvorfor gør det ondt at lave leg curls?

Du mister som udgangspunkt lidt hypertrofi idet du ikke får trænet baglårenes flekterende funktion.

Det er netop ved når jeg udføre flektion, at mit venstre baglår kramper fuldstændigt og bliver ømt. Skaden kom for et års tid siden efter et pop, da jeg dødløftede, der kan dog intet mærkes ved hofte flektion, hvis det er det man kalder det

Smider nok også DB RDL ind i stedet for Goodmornings...

PHAT W1D2 - Tung Underkrop

Squat:
5@75
5@75
5@75

Front Squat:
8@50
8@50

Leg Extension:
10@45
10@45

RDL:
8@65
8@65
8@65

Goodmorning: - Skiftes ud med DB RDL
8@45
8@45

Standing Calf Raise:
10@75
10@75
10@75

Seated Calf Raise:
8@85
8@85

Cable Crunch:
15@30
15@30
15@30

Kan se det kører med træningen :-)!. Bare giv gas :-)

pumpfmaster skrev:Kan se det kører med træningen :-)!. Bare giv gas :-)

Vil jeg gøre! Jeg skal nok også snart øge mine kalorier, da vægten står stille, så det bliver godt!

PHAT W1D3 - Ryg/Skuldre Hypertrofi

Barbell Bent-Over Row: - Speed Work
3@35
3@35
3@35
3@35
3@35
3@35

Rack Chins:
8@BW
8@BW
8@BW

Seated V-Grip Cable Row:
12@45
12@45
12@45

DB Row:
15@22
15@22

V-Grip Pulldowns:
15@40
15@40

Seated DB Skulderpres:
12@16
12@16
12@16

Upright Rows: - Skiftes ud med Facepulls
15@12.5
4@12.5 - ondt i skulder..

Cable Side Laterals: Skiftes ud med DB's
12@2.5
12@2.5
12@2.5

Note: Super god træning! Kabel tårnet er desværre blevet slapt/sløvt, så Cable Side Laterals føltes lidt mærkelig når man kører ned, oh well, håber det bliver spændt til, men skifter nok til DB's..

PHAT W1D4 - Underkrop Hypertrofi

Squats: - Speed
3@52.5
3@52.5
3@52.5
3@52.5
3@52.5
3@52.5

Front Squat:
10@50
10@50
10@50
- PR! Prøver med 12 næste gang

Leg Press:
15@120
15@120

Leg Extensions:
15@40
15@40
15@40

RDL:
12@65
12@65
12@65
- PR!

DB RDL:
15@24
15@24

Hyperextensions:
20@BW
20@BW

Seated Calf Raise:
20@70
20@70
20@70

Standing Calf Raise:
12@70
12@70
12@70
12@70

Note:Startede med Seated Calf Raises, fordi Standing var optaget, det gør ikke det helt store. Hyperextensions sad lige i Glutes og i Lænden! Kører mave i morgen!

Vildeste DOMS i ryggen og så småt på vej i benene, lige nu kramper de bare

PHAT W1D5 - Bryst/Arme Hypertrofi

Bænkpres: - Speed
3@42.5
3@42.5
3@42.5
3@42.5
3@42.5
3@42.5

Incline DB Bænkpres:
10@24
10@24
10@24

Decline DB Bænkpres:
12@22
12@22
12@22

Standing Incline Cable Fly:
15@2.5
15@2.5

Ez Bar Curl:
12@20
10@20
10@20
- PR!

Concentration Curl:
15@7
15@7

DB Spider Curl:
20@6
20@6

DB Skullcrusher:
12@8
12@8
12@8
- PR?

Straight-Bar Pushdown:
15@15
15@15

Cable Kickbacks:
20@1.25
20@1.25

Cable Crunch:
20@30
15@30
15@30

Note: Super træning. Mere vægt i 2 sidste Biceps øvelser og i alle triceps øvelser. God weekend!

PHAT W2D1- Tung Overkrop

Barbell Bent-Over Rows:
5@52.5
5@52.5
5@52.5

Wide-Grip Pulldown:
10@52.5
10@52.5

Rack Chins:
10@BW
8@BW
- PR!

Bænkpres:
5@65
5@65
5@65

Incline DB Bænkpres:
8@26
8@26
- PR!

Seated DB Skulderpres:
8@20
8@20
8@20

Ez-Bar Curls:
10@22.5
10@22.5
9@22.5
- PR!

DB Skullcrusher:
8@10
8@10
8@10
- PR!

Note: Super træning med en masse PR's! Øger i de fleste øvelser næste gang.

PHAT W2D2 - Tung Underkrop

Squat:
5@75
5@75
5@75

Front Squat:
8@55
8@55
- PR!

Leg Extension:
10@50
10@50
- PR!

RDL:
10@70
10@70
10@70
- PR!

DB RDL:
10@32
10@32
- PR!

Standing Calf Raise:
10@77.5
8@77.5
8@77.5
- PR!

Seated Calf Raise:
10@90
10@90
- PR med god form!

Cable Crunch:
20@30
20@30
20@30
- PR!

Note: Kører med bredere stand i squat og åbner i hoften noget mere, det føltes bedre, øger vægten næste gang. Da jeg skulle putte vægte på stangen til RDL kom der et "pop" i ryggen, som gjorde at jeg har lidt små ondt i højre skulderblad. Øv.. Så jeg kørte en masse band rows og tog brug af en foamroller. Ud over det var det en super omgang, PR i de fleste øvelser!