Godaften

Jeg har en kammerat som (med ret stor succes) har kørt et 3-split i et stykke tid.
Han kører 2-3 øvelser til alle muskelgrupper, 4 sæt, 12 reps og kun 30 sekunders pause mellem alle sæt.
Bryst/skulder/tri. Ryg/biceps/bagskulder. Ben + mave. 6 dage om ugen, 1 hviledag.

Jeg har så i går og i dag prøvet at kører dette split, og synes ens muskler bliver vanvittigt udmattede, og jeg var nødsaget til at gå meget, meget langt ned i vægt i forhold til hvad jeg plejer. Curlede med 6 kg. i sidste biceps-øvelse i dag.

Jeg synes disse pauser virker for korte, vægten alt for lav til at kunne stimulere vækst og at volumen bliver for høj.

Hvad siger i?

Udmattelses graden og volumen har lige så meget at sige som vægte, altså når vi taler for hypertrophy.
Hvis du gerne vil have noget tungt også så kører 5x5 med 3 mins pause i en hovedøvelse også prøv volume, korte pauser og lavere vægt i de resterende.

Bare et bud!!

Nu kunne det jo også tænkes, at din kammerat ret faktisk er konditioneret til den type træning, hvor du ikke er det. Det er ofte et problem man ser hos unge gutter med ringe erfaring. De tror man bare kan hoppe på et hvilket som helst program og forvente et positivt respons. Optimalt set så skal et givent program være tilpasset ens niveau og erfaringsgrundlag. Ikke forstået på den måde, at man ikke kan følge et program som er mere krævende end det program man lige har kørt. Der skal bare være mening med galskaben. Hvis man er vant til at køre 2-split med ganske få øvelser og sæt, så hopper man ikke på et 3-split med mange øvelser, mange sæt og korte pauser. Man er nødt til at lave en vis transitionsfase.

evt hold 60 sek pause ligesom i GVT programmet. Dog er det vigtigste at du holder reps på 10-12 ca. Og så selvfølgelig ikke holder for lange pauser, da du mister intensiteten så.

Og så selvfølgelig ikke holder for lange pauser, da du mister intensiteten så.

Intensiteten bliver hverken større eller mindre af lange pauser. Intensiteten er defineret som en procentdel af ens 1RM. Jo tættere på ens 1RM man træner, jo højere er intensiteten. Det du snakker om er densiteten. Jo mere arbejde man laver på X tid, jo større træningsdensitet har man.

okay, også rigtig dårligt formuleret af mig jeg mente laaange snakke pauser og i bred forstand 'intensitet'. You know what I mean!

Men hvis dit mål er at få større muskler så ca. 1 min pauser.

Hvis det havde været udholdenhed så skulle du holde kortere pauser, da du også ved udholdneshedstræning tager færre kg / flere reps og ikke behøver så meget pause. Hvis det havde været eksplosion/max styrke så skulle pauserne være 3-5 min, da du så når at opfylde dit kreationfosfat lager.