Week #2, Day #5 (d. 18/07 - 14)

Styrketræningspas 3
Morgenvægt: 73,2 kg

Barbell Bench Press:
5 reps med 105 kg
5 reps med 105 kg
5 reps med 105 kg
5 reps med 105 kg
5 reps med 105 kg

Barbell Front Squat:
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg

Dumbbell Bent-over Row:
8 reps med 42 kg max
8 reps med 42 kg max
8 reps med 42 kg max
8 reps med 42 kg max

Machine Shoulder Press (Pure Strength):
5 reps med 60 kg
5 reps med 80 kg
5 reps med 90 kg
5 reps med 95 kg
5 reps med 95 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
10 reps med 16 kg
10 reps med 16 kg
10 reps med 16 kg

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg
7 reps med 14 kg

Barbell Curl:
10 reps med 45 kg
10 reps med 45 kg
10 reps med 47,5 kg

Tid: 115 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (40 gram)

Week #2, Day #6 (d. 19/07 - 14)
Morgenvægt: 73,7 kg

Løb
Tid: 25 min og 56 sek
Rute: https://www.endomondo.com/workouts/375495696/11079094
Afstand: 5 km
Gennemsnitsfart: 11,6 km/t

10 minutters pause

Løb
Tid: 26 min og 46 sek
Rute: https://www.endomondo.com/workouts/375495696/11079094
Afstand: 5 km
Gennemsnitsfart: 11,2 km/t


Intra-Workout:

• Vand (500 ml.)

Post-Workout:

• OTA solgryn (100 gram)
• Arla skummetmælk (275 ml.)

Week #2, Day #6 (d. 19/07 - 14)
Morgenvægt: 73,7 kg

Skulder Prehab

Shoulder Dislocations:
15 reps
15 reps
15 reps

Pull-up Retractions:
10 reps med 35 kg
10 reps med 40 kg
10 reps med 40 kg

Plange Push-ups:
15 reps
15 reps
15 reps

Prone Y's:
25 reps med 1,25 kg
25 reps med 1,25 kg
25 reps med 1,25 kg

Pull Aparts (Elastik 3):
25 reps
25 reps
25 reps

Pull Downs - straight arm (Elastik 3):
25 reps
25 reps
25 reps

External Rotations:
15 reps med 1,25 kg
15 reps med 1,25 kg
15 reps med 1,25 kg

Retractions:
15 reps med 30 kg
15 reps med 30 kg
15 reps med 30 kg

Protractions:
15 reps med 26 kg
15 reps med 26 kg
15 reps med 26 kg

One Arm T's:
15 reps med 2,5 kg
15 reps med 2,5 kg
15 reps med 2,5 kg

Wall Angels:
5 reps
5 reps
5 reps

Shoulder Dislocations:
10 reps
10 reps
10 reps

Tid: 120 minutter

Flexibilitet

Overhead Triceps Stretch: 2x30 sekunder
Seated Single Leg Hamstring Stretch: 2x30 sekunder
Side Deltoid Stretch: 2x30 sekunder
Straight Arm Chest Stretch: 2x30 sekunder
Seated Groin Stretch: 2x30 sekunder
Standing Quadriceps Stretch: 2x30 sekunder
Seated Pretzel Stretch: 2x30 sekunder
Bentover Lunging Hip Flexor Stretch: 2x30 sekunder
Lying Crossover Stretch: 2x30 sekunder
Seated Lower Back Stretch: 2x30 sekunder

Tid: 25 minutter

Week #2, Day #7 (d. 20/07 - 14)
Morgenvægt: 73,3 kg

Styrketræningspas 1

Barbell Bench Press:
5 reps med 95 kg
5 reps med 95 kg
5 reps med 95 kg
5 reps med 95 kg
5 reps med 95 kg

Barbell Squat:
5 reps med 105 kg
5 reps med 105 kg
5 reps med 105 kg
5 reps med 105 kg
5 reps med 105 kg

Barbell Bent-over Row:
8 reps med 102,5 kg
8 reps med 102,5 kg
7 reps med 102,5 kg
8 reps med 100 kg

Dumbbell Shoulder Press:
5 reps med 28 kg
5 reps med 28 kg
5 reps med 28 kg
5 reps med 28 kg
4 reps med 30 kg

Dumbbell Lateral Raise:
10 reps med 16 kg
10 reps med 16 kg
10 reps med 14 kg

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher":
10 reps med 25 kg + EZ-stang
10 reps med 25 kg + EZ-stang
10 reps med 25 kg + EZ-stang

Barbell Curl:
10 reps med 45 kg
10 reps med 45 kg
10 reps med 45 kg

Tid: 135 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Hej Chayen,
Tak for hjælp angående bæltet

Kan se du løber meget. Har du nogle fif eller programmer til at blive hurtigere på en 2400-3000 meter ?
Optagelse til politiet kan godt lide hvis man kan løbe en 2400m på under 9 min

NGS skrev:Hej Chayen,
Tak for hjælp angående bæltet

Kan se du løber meget. Har du nogle fif eller programmer til at blive hurtigere på en 2400-3000 meter ?
Optagelse til politiet kan godt lide hvis man kan løbe en 2400m på under 9 min

Hej NGS, det var så lidt

Jeg løber netop med det primære mål at nå 2,4 km på ca. 8:20. Sidste år kom jeg helt ned på 8:41. Og det var altså blot 4 måneder jeg brugte til at gå fra 14 minutter til 8:41. Personligt brugte jeg et 9 ugers opstarts løbeprogram på løbebånd med 1 i hældning, dette for at have en langsom progression og sikre mig at jeg ikke endte med løbeknæ, som jeg har en tendens til at få, hvis jeg går for hurtigt frem. Dette program er en blanding af kortere og hurtigere løb, der stiger i hastighed og stiger i frekvens jo længere frem i programmet man kommer, og længere og langsommere løb, der falder i hastighed og falder i frekvens jo længere frem man kommer.
Dette hjælper mig til at opnå en god base. Er man allerede vant til at løbetræne kan dette trin springes over.

Næste 10 uger skifter jeg til udendørs løb, hvor jeg 2 gange om ugen træner på den specifikke distance jeg ønsker at forbedre og simpelthen giver mit bedste hver eneste gang, i et forsøg på at slå en ny rekord stort set fra gang til gang. Derudover løber jeg 1 gang om ugen den distance jeg ønsker at forbedre to gange efter hinanden med 10 minutters mellemrum. Dette med et normalt løbetempo, som en form for restitutionsløb og for at få nogle km i benene.

For det nuværende 10 ugers program er distancerne dikteret til de 2 løb jeg har planer om i august. Dvs. 5 km, 3 km og så først til slut de 2,4 km jeg ønsker at forbedre.
Har man ingen løb, vil jeg anbefale blot at løbe på de 2,4 km.

Sådan er min fremgangsmåde, hvilket har fungeret fantastisk for mig. Det kunne sikkert gøres nemmere ved at indføre sprints og intervaltræning, men jeg føler at hvis man har viljestyrke nok og en lyst stor nok til at blive hurtigere uge for uge, er dette en rigtig god måde at træne op til en fantastisk 2,4 km tid.

Week #3, Day #1 (d. 21/07 - 14)
Morgenvægt: 73,9 kg

Løb
Tid: 22 min og 17 sek
Rute: https://www.endomondo.com/routes/374179098
Afstand: 5 km
Gennemsnitsfart: 13,5 km/t


Intra-Workout:

• Vand (500 ml.)

Post-Workout:

• OTA solgryn (100 gram)
• Arla skummetmælk (260 ml.)

Week #3, Day #1 (d. 21/07 - 14)
Morgenvægt: 73,9 kg

Skulder Prehab

Shoulder Dislocations:
15 reps
15 reps
15 reps

Pull-up Retractions:
10 reps med 40 kg
10 reps med 40 kg
10 reps med 40 kg

Plange Push-ups:
15 reps
15 reps
15 reps

Prone Y's:
25 reps med 1,25 kg
25 reps med 1,25 kg
25 reps med 1,25 kg

Pull Aparts (Elastik 3):
25 reps
25 reps
25 reps

Pull Downs - straight arm (Elastik 3):
25 reps
25 reps
25 reps

External Rotations:
15 reps med 2,5 kg
15 reps med 2,5 kg
15 reps med 2,5 kg

Retractions:
15 reps med 30 kg
15 reps med 30 kg
15 reps med 30 kg

Protractions:
15 reps med 26 kg
15 reps med 26 kg
15 reps med 26 kg

One Arm T's:
15 reps med 2,5 kg
15 reps med 2,5 kg
15 reps med 2,5 kg

Wall Angels:
5 reps
5 reps
5 reps

Shoulder Dislocations:
10 reps
10 reps
10 reps

Tid: 110 minutter

Flexibilitet

IT-band Stretch: 2x30 sekunder
Seated Single Leg Hamstring Stretch: 2x30 sekunder
Side Deltoid Stretch: 2x30 sekunder
Straight Arm Chest Stretch: 2x30 sekunder
Seated Groin Stretch: 2x30 sekunder
Standing Quadriceps Stretch: 2x30 sekunder
Seated Pretzel Stretch: 2x30 sekunder
Bentover Lunging Hip Flexor Stretch: 2x30 sekunder
Lying Crossover Stretch: 2x30 sekunder
Seated Lower Back Stretch: 2x30 sekunder

Tid: 25 minutter

Week #3, Day #2 (d. 22/07 - 14)
Morgenvægt: 73,7 kg

Styrketræningspas 2

Barbell Bench Press:
5 reps med 102,5 kg
5 reps med 102,5 kg
5 reps med 102,5 kg
5 reps med 102,5 kg
5 reps med 102,5 kg

Barbell Deadlift:
5 reps med 167,5 kg
5 reps med 167,5 kg
5 reps med 167,5 kg
5 reps med 167,5 kg
5 reps med 167,5 kg

Pull-up:
8 reps med 7,5 kg
8 reps med 7,5 kg
8 reps med 7,5 kg
8 reps med 7,5 kg

Dumbbell Shoulder Press:
8 reps med 24 kg
8 reps med 24 kg
8 reps med 24 kg
8 reps med 24 kg

Cable Seated Face Pull (Rope):
10 reps med 30 kg
10 reps med 30 kg
10 reps med 30 kg

Cable Pushdown:
10 reps med 32,5 kg
10 reps med 32,5 kg
10 reps med 32,5 kg

Dumbbell Curl:
10 reps med 16 kg
10 reps med 16 kg
10 reps med 16 kg

Tid: 125 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• John West tun i vand (2 dåser/300 gram)
• Svansø fuldkornspasta (100 gram)
• LuxusGrønt spinat (50 gram)
• Olivenolie (10 gram)

Week #3, Day #3 (d. 23/07 - 14)
Morgenvægt: 73,5 kg

Løb
Tid: 21 min og 51 sek
Rute: https://www.endomondo.com/routes/374179098
Afstand: 5 km
Gennemsnitsfart: 13,7 km/t


Intra-Workout:

• Vand (500 ml.)

Post-Workout:

• OTA solgryn (50 gram)
• Arla skummetmælk (130 ml.)

Billeder taget idag før sengetid.
Aftenvægten er her 74,9 kg.

Mine nuværende kosttilskud:

Week #3, Day #5 (d. 25/07 - 14)
Morgenvægt: 73,4 kg

Løb
Tid: 25 min og 42 sek
Rute: https://www.endomondo.com/workouts/378976485/11079094
Afstand: 5 km
Gennemsnitsfart: 11,7 km/t

10 minutters pause

Løb
Tid: 27 min og 52 sek
Rute: https://www.endomondo.com/workouts/378976889/11079094
Afstand: 5 km
Gennemsnitsfart: 10,8 km/t


Pre-Workout (2-3 timer før):

• OTA solgryn (70 gram)
• Arla skummetmælk (180 ml.)
• Bodylab Whey 100 (26 gram)

Intra-Workout:

• Vand (500 ml.)

Post-Workout:

• OTA solgryn (140 gram)
• Arla skummetmælk (360 ml.)
• Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (40 gram)

Note: Døjer med timelange mavekramper og andre ubehagelige ting efter løb. Løber normalt helt tidligt før 6:00, da det stadig er lidt køligt og det er meget svært at presse sig selv 100% når det er varmt. Da jeg står så tidligt op løber jeg også på tom mave og er desuden lidt dehydreret da det er begrænset hvor stor en mængde vand man kan få ind så tidligt på kort tid. Jeg kan huske at jeg havde samme problem sidste år, dog i meget mindre omfang. Der gjorde jeg på samme måde, dog med undtagelsen af lige at få noget småt at spise lige før, i form af fx. en banan eller en müslibar.

Idag prøvede jeg at løbe lidt senere, således at jeg kunne få noget mad indenbords 2-3 timer før løbet og få hydreret migselv med jævne mellemrum. Det var ufatteligt varmt og jeg løb endda i bar overkrop. Jeg løb fra ca. 10:30 - 11:30 hvor temperaturen viser 24-25 grader. I solen var det nok endnu varmere… Jeg var meget presset mod slutningen, da de 500 ml. vand i min vandflaske hurtigt rendte ud så jeg blev nødt til at rationere vandet. Efter at gennemføre har jeg dog intet mærket til mavekramper eller andre ubehageligheder, så det kan være jeg skulle forsøge mig på denne måde ved mine hurtige løb også.

Imorgen forsøger jeg at bænkpresse 5x5 med 110 kg. Sidst jeg bænkpressede tungt var en uge siden, hvor jeg med nød og næppe klarede de to sidste gentagelser i de to sidste sæt. Der bænkede jeg 5x5 med 105 kg.

Det bliver en udfordring men jeg har holdt en 3-dages pause fra styrketræning og derudover vil jeg sørge for at få en øget mængde kulhydrater både idag og imorgen før træning.

Idag spiste jeg 280 gram havregryn og skal nu til at spise næste måltid der består af 400 gram kylling, 200 gram brun ris og 50 gram spinat.

Week #3, Day #6 (d. 26/07 - 14)
Morgenvægt: 74,2 kg

Styrketræningspas 3

Barbell Bench Press:
5 reps med 110 kg - God energi til at gennemføre alle sæt, pga carb-up på dagen og dagen inden.
5 reps med 110 kg
5 reps med 110 kg
5 reps med 110 kg
5 reps med 110 kg

Barbell Front Squat:
4 reps med 80 kg - Forsøgte her med straps, men på fjerde rep lå stangen midt på venstre arm.
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg
5 reps med 82,5 kg - Kompensation for første sæt.

Dumbbell Bent-over Row:
8 reps med 42 kg max
8 reps med 42 kg max
8 reps med 42 kg max
8 reps med 42 kg max

Machine Shoulder Press (Pure Strength):
5 reps med 95 kg
5 reps med 95 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
10 reps med 16 kg
10 reps med 16 kg
10 reps med 14 kg

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg

Barbell Curl:
10 reps med 45 kg
10 reps med 45 kg
10 reps med 47,5 kg

Tid: 125 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (40 gram)

Er faktisk overrasket over hvor stor du er. Dine front abs billeder har slet ikke vist din form. Du render jo rundt med nogle vanvittige skuldre

Assault skrev:Er faktisk overrasket over hvor stor du er. Dine front abs billeder har slet ikke vist din form. Du render jo rundt med nogle vanvittige skuldre

Tak skal du have
Front abs billederne er dog taget om morgenen/aftenen uden at have trænet på dagen, mens det seneste billede er taget under fullbodytræningen, lige før jeg ramte armene. Så pump har også en del at sige

Week #3, Day #7 (d. 27/07 - 14)
Morgenvægt: 73,9 kg

Bouldering

I1 konkurrencerute:
1. forsøg ✓
2. forsøg ✓
3. forsøg ✓

Grå opvarmningsrute:
1. forsøg ✓
2. forsøg ✓
3. forsøg ✓

Grøn finalerute:
1. forsøg ✓
2. forsøg ✓
3. forsøg ✓

Grøn specialrute:
1. forsøg ✓
2. forsøg ✓
3. forsøg ✓

Sandfarvet specialrute:
1. forsøg ✓
2. forsøg ✓
3. forsøg ✓

Tid: 45 minutter

Week #3, Day #7 (d. 27/07 - 14)
Morgenvægt: 73,9 kg

Løb
Tid: 22 min og 25 sek
Rute: https://www.endomondo.com/routes/374179098
Afstand: 5 km
Gennemsnitsfart: 13,4 km/t

Week #4, Day #1 (d. 28/07 - 14)
Morgenvægt: 74,0 kg

Styrketræningspas 1

Barbell Bench Press:
2 reps med 102,5 kg
2 reps med 102,5 kg
2 reps med 102,5 kg
2 reps med 102,5 kg
2 reps med 102,5 kg

Barbell Squat:
5 reps med 107,5 kg
5 reps med 107,5 kg
5 reps med 110 kg
5 reps med 110 kg
5 reps med 110 kg

Barbell Bent-over Row:
8 reps med 100 kg
8 reps med 100 kg
8 reps med 100 kg
8 reps med 100 kg

Dumbbell Shoulder Press:
5 reps med 28 kg
5 reps med 28 kg
5 reps med 28 kg
5 reps med 28 kg
5 reps med 28 kg

Dumbbell Lateral Raise:
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher":
10 reps med 25 kg + EZ-stang
10 reps med 25 kg + EZ-stang
10 reps med 25 kg + EZ-stang

Barbell Curl:
10 reps med 45 kg
10 reps med 45 kg
10 reps med 47,5 kg

Tid: 115 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Juli-tilbuddet i diverse supermarkeder på 45 kroner for 1 kg 6-10% hakket oksekød, var en glimrende lejlighed til lige at få fyldt fryseren op

Week #4, Day #2 (d. 29/07 - 14)
Morgenvægt: 74,3 kg

Skulder Prehab

Shoulder Dislocations:
15 reps
15 reps
15 reps

Pull-up Retractions:
10 reps med 20 kg
10 reps med 30 kg
10 reps med 40 kg

Plange Push-ups:
15 reps
15 reps
15 reps

Prone Y's:
25 reps med 1,25 kg
25 reps med 1,25 kg
25 reps med 1,25 kg

Pull Aparts (Elastik 3):
25 reps
25 reps
25 reps

Pull Downs - straight arm (Elastik 3):
25 reps
25 reps
25 reps

External Rotations:
15 reps med 2,5 kg
15 reps med 2,5 kg
15 reps med 2,5 kg

Retractions:
15 reps med 30 kg
15 reps med 30 kg
15 reps med 30 kg

Protractions:
15 reps med 26 kg
15 reps med 26 kg
15 reps med 26 kg

One Arm T's:
15 reps med 2,5 kg
15 reps med 2,5 kg
15 reps med 2,5 kg

Wall Angels:
5 reps
5 reps
5 reps

Shoulder Dislocations:
10 reps
10 reps
10 reps

Tid: 110 minutter

Flexibilitet

IT-band Stretch: 2x30 sekunder
Seated Single Leg Hamstring Stretch: 2x30 sekunder
Side Deltoid Stretch: 2x30 sekunder
Straight Arm Chest Stretch: 2x30 sekunder
Seated Groin Stretch: 2x30 sekunder
Standing Quadriceps Stretch: 2x30 sekunder
Seated Pretzel Stretch: 2x30 sekunder
Bentover Lunging Hip Flexor Stretch: 2x30 sekunder
Lying Crossover Stretch: 2x30 sekunder
Seated Lower Back Stretch: 2x30 sekunder

Tid: 25 minutter

Week #4, Day #2 (d. 29/07 - 14)
Morgenvægt: 74,3 kg

Løb
Tid: 21 min og 43 sek
Rute: https://www.endomondo.com/routes/374179098
Afstand: 5 km
Gennemsnitsfart: 13,8 km/t

Note: Endnu et aftenløb, denne gang lidt senere pga. den kølige temperatur.
Følte mig utrolig træt og uoplagt, men træning skal jo passes. Første km var meget hård og følte mig rimelig tung med dårlig respirationsrytme. Et kig på uret viste dog at jeg havde løbet første km på under 4 minutter, hvilket var rimelig godt gået, taget i betragtning at jeg i forgårs løb den på over 4. Besluttede mig derfor for at give den lidt ekstra gas og klarede de 5 km, 42 sekunder hurtigere end i forgårs og 8 sekunder hurtigere end min rekord i 2014.

Den kylling ser lækker ud. Hvordan er den tilbedredt?

Kiaskias skrev:Den kylling ser lækker ud. Hvordan er den tilbedredt?

Den er meget simpel egentlig

Skærer bare kyllingen i mindre stykker og smider dem på panden. På med stødt chili, cayennepeber og masser af paprika. Og så steger jeg dem ellers bare færdig, mens jeg undervejs river/skærer kyllingestykkerne til endnu mindre stykker.

Det bliver en del nemmere at få ned i større mængder, både praktisk og smagsmæssigt.

Week #4, Day #3 (d. 30/07 - 14)
Morgenvægt: 74,9 kg

Fullbody pas 2

Barbell Bench Press (2 sekunders pause i bunden):
2 reps med 90 kg
2 reps med 90 kg
2 reps med 90 kg
2 reps med 90 kg
2 reps med 90 kg
2 reps med 90 kg

Barbell Deadlift:
5 reps med 167,5 kg
5 reps med 167,5 kg
5 reps med 167,5 kg
5 reps med 170 kg
5 reps med 170 kg

Pull-up:
8 reps med 7,5 kg
8 reps med 7,5 kg
8 reps med 10 kg
8 reps med 11,25 kg

Dumbbell Shoulder Press:
8 reps med 24 kg
8 reps med 24 kg
8 reps med 26 kg
8 reps med 26 kg

Cable Facepull:
10 reps med 30 kg
10 reps med 30 kg
10 reps med 30 kg

Cable Pushdown:
10 reps med 32,5 kg
10 reps med 32,5 kg
10 reps med 32,5 kg

Dumbbell Curl:
10 reps med 16 kg
10 reps med 16 kg
10 reps med 16 kg

Tid: 110 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Week #4, Day #6 (d. 02/08 - 14)
Morgenvægt: 74,7 kg

Løb
Tid: 26 min og 25 sek
Rute: https://www.endomondo.com/routes/
Afstand: 5 km
Gennemsnitsfart: 11,4 km/t

10 minutters pause

Løb
Tid: 28 min og 58 sek
Rute: https://www.endomondo.com/routes/
Afstand: 5 km
Gennemsnitsfart: 10,4 km/t


Pre-Workout:

• Svansø Pastaskruer (50 gram)
• Tun i vand (1 dåse)

Post-Workout:

• Svansø Pastaskruer (50 gram)

Note: Løb i bakket landskab, deraf de højere tider. Anden rute indeholdt desuden en meget stejl bakke.

Flex i Fårup igår hahaha

Haha, det er god stil! :-D

Week #5, Day #1 (d. 04/08 - 14)
Morgenvægt: 74,1 kg

Styrketræningspas 3

Barbell Bench Press:
3 reps med 102,5 kg
3 reps med 102,5 kg
3 reps med 102,5 kg

Barbell Front Squat:
5 reps med 85 kg
5 reps med 85 kg
5 reps med 85 kg
5 reps med 85 kg
5 reps med 87,5 kg

Dumbbell Bent-over Row:
8 reps med 42 kg max
8 reps med 42 kg max
8 reps med 42 kg max
8 reps med 42 kg max

Machine Shoulder Press (Pure Strength):
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 105 kg
5 reps med 105 kg
5 reps med 105 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg

Barbell Curl:
10 reps med 45 kg
10 reps med 47,5 kg
10 reps med 50 kg

Tid: 110 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)