Jeg har i længere tid kørt fast i min squat. Synes ikke jeg kan rokke mig, eller i hvert fald ikke min bundstyrke.
Jeg er ligeledes kørt træt i sheiko program i squat da jeg synes den tager for meget af min energi, som jeg skal bruge i bænk og død, hvor jeg også har program (smolov og T.J). Det er nok pga alle de gentagelse i sheiko.
Jeg har kigget på et program kaldet Russian Squat Routine. Jeg synes bare programmet sigter utroligt højt
Mit max uden udstyr er 120 og programmet efter blot 4 uger siger, at jeg skal tage 130.
Udsnit af programmet ses nedenunder:
10 RM: 85
Week 1
Reps 1. dag 2. dag 3. dag
5 85 90 95
4 90 95 100
3 95 100 105
2 100 105 110
1 105 110 115

week 2
5 90 95 100
4 95 100 105
3 100 105 110
2 105 110 115
1 110 115 120

week 3
5 95 100 105
4 100 105 110
3 105 110 115
2 110 115 120
1 115 120 125

week 4 5 100 105 110
4 105 110 115
3 110 115 120
2 115 120 125
1 120 125 130

Jeg vil prøve at køre nogle bottom up squat til min bundstyrke - da jeg har hørt de skulle være gode til bundstyrke. Men ellers er jeg interesseret i at høre om nogle kender et program som har givet dem en god fremgang af styrke i squat - og helst ikke et program som siger 5 gange om ugen med 10,9 eller 8 gentagelse i 6 sæt eller i den dur
Nogen der har nogle gode idéer?

Hvordan holder du stangen?

Jeg har fået god fremgang efter jeg begyndte at ligge den styrkeløfter style.
Knæbind hjalp også en del.

Er gået fra 140x6 - 190x6 på kort tid.. og det er min core der holder mig tilbage nu, da det er den der ikke kan klare træningen. Så overvejer at bruge bælte, og indsætte coretræningen i mit program.

Squat og forlår træner jeg kun hver 6 dag.

Og så sørg for at få masser af mad og proteiner.

Straws skrev:Hvordan holder du stangen?

Jeg har fået god fremgang efter jeg begyndte at ligge den styrkeløfter style.
Knæbind hjalp også en del.

Er gået fra 140x6 - 190x6 på kort tid.. og det er min core der holder mig tilbage nu, da det er den der ikke kan klare træningen. Så overvejer at bruge bælte, og indsætte coretræningen i mit program.

Squat og forlår træner jeg kun hver 6 dag.

Jeg holder den så langt nede som muligt, eller altså jeg samler skulderne så meget som muligt og pladsen den så langt nede som muligt, uden at det føles ubehageligt.
Gik du fra 140x6 til 190x6 pga af placering af stangen?
Jeg bruger bælte, og har også tænkt mig at prøve knæbind på et tidspunkt. Vil bare gerne have en større raw power inden.
Mht. coretræning, så træner jeg kun maven via alm. mavebøjninger med kilo på.
Mht. til mad æder jeg masser af fuldkorn og kylling eller okse til aftensmad, modereat mængder af frugt. Jeg har ikke mere protein tilbage, hvilket jeg selvfølgelig skal have gjort noget ved.

Nej, gik ikke derfra ved at flytte stangen.
Ligger stangen sådan på bagskuldrende lige under nakke musklerne.
Hvis du bruger pude, så drop den.

Men kunne presse meget bedre, og oplevede en hurtig fremgang i mit squat.

Min erfaring er bare at det ikke skal trænes for ofte.

Ca. 6-8 set med 15-6 reps

Hver 3-6 dag.

Uden rigeligt med Kcal vil der helelr ikke ske noget særlig hurtigt.


Så fandt jeg lige dette frække billede... mm...

Straws skrev:Nej, gik ikke derfra ved at flytte stangen.
Ligger stangen sådan på bagskuldrende lige under nakke musklerne.
Hvis du bruger pude, så drop den.

Men kunne presse meget bedre, og oplevede en hurtig fremgang i mit squat.

Min erfaring er bare at det ikke skal trænes for ofte.

Ca. 6-8 set med 15-6 reps

Hver 3-6 dag.

Uden rigeligt med Kcal vil der helelr ikke ske noget særlig hurtigt.


Så fandt jeg lige dette frække billede... mm...

Placeringen af stangen ligger fint nok ved mig, jeg tror det bunder mere ud i, at jeg ikke køre det rigtig program eller har brug for at frisk pust i stil med nogle nye øvelser som styrke min bundstyrke. Fordi jeg synes ikke, at jeg kan flytte mit max.
Billedet er aldeles også et frisk pust ;)

Men det er bare min erfaring.

Træner kun leg extensions og squat.

Leg curls til baglår.

Ved ikke hvor langt du kører ned. Men jeg har også bedre resultater med kun lige at køre lårene ned til vandret og ikke gå langt ned med røven.

Du kan jo prøve at køre noget boxsquat eksempelvis? Og prøv at post en video med teknik, så er det nemmere at vurdere hvordan det ser ud og om man måske kunne rette noget der

det er sjældent at jeg går i stå i squat, andet end når jeg har skader o.lig.

men når jeg synes at min styrkestigning er relativt lav ændre jeg ganske enkelt min rep-range. jeg gør det ofte på den måde at jeg starter med at træne, 5*10, øger vægten næsten hver gang, indtil jeg ikke kan tage 5*10 herefter sænker jeg rep-range til 5*8, når jeg ikke kan klare det længere sænker jeg rep-range til 5*5 når det bliver for tungt, starter jeg forfra(5*10), relativt let, og øger belastningen med ca. 5-10 kg hver træning, ind til jeg rammer en passende belastning.

det skal dog siges at jeg ind i mellem ligger meget lette træninger, og træninger med en stor volumen, fx 10*5 o.lig

Jeg kan ellers varmt anbefale Smolov Jr. squat - men jeg går ud fra at dette ikke tiltaler dig

Men hvad med nogle tunge triples Fx 6-7x3 kørt 2 gange i ugen?

Jeg har selv forsøgt mig med paused squat en enkelt gang - kørte 3x6 med noget der ligner 60% af 1RM - det var forbløffende hårdt og fik ondt i lænden - derfor har jeg ikke prøvet det igen - jeg har dog planer om at forsøge mig med bottum up squat og se om det går bedre.

Hvor har du i øvrigt fundet den Russian Squat Routine henne - den ser spændende ud

Friche skrev:Du kan jo prøve at køre noget boxsquat eksempelvis? Og prøv at post en video med teknik, så er det nemmere at vurdere hvordan det ser ud og om man måske kunne rette noget der

Jeg kører også boxsquat dog med elastikker i power rack...kunne godt være jeg skulle droppe elastikkerne? Der kommer en video hurtigst muligt

Cykelmyggen Egon skrev:det er sjældent at jeg går i stå i squat, andet end når jeg har skader o.lig.

men når jeg synes at min styrkestigning er relativt lav ændre jeg ganske enkelt min rep-range. jeg gør det ofte på den måde at jeg starter med at træne, 5*10, øger vægten næsten hver gang, indtil jeg ikke kan tage 5*10 herefter sænker jeg rep-range til 5*8, når jeg ikke kan klare det længere sænker jeg rep-range til 5*5 når det bliver for tungt, starter jeg forfra(5*10), relativt let, og øger belastningen med ca. 5-10 kg hver træning, ind til jeg rammer en passende belastning.

det skal dog siges at jeg ind i mellem ligger meget lette træninger, og træninger med en stor volumen, fx 10*5 o.lig

Kan godt se din pointe - men det er mere eller mindre også det jeg gør via russisk squat routine. Dog synes jeg bare den er rimelig crazy med forøgelsen. Kan være jeg skal modificere det program lidt.

Hill skrev:Jeg kan ellers varmt anbefale Smolov Jr. squat - men jeg går ud fra at dette ikke tiltaler dig

Men hvad med nogle tunge triples Fx 6-7x3 kørt 2 gange i ugen?

Jeg har selv forsøgt mig med paused squat en enkelt gang - kørte 3x6 med noget der ligner 60% af 1RM - det var forbløffende hårdt og fik ondt i lænden - derfor har jeg ikke prøvet det igen - jeg har dog planer om at forsøge mig med bottum up squat og se om det går bedre.

Hvor har du i øvrigt fundet den Russian Squat Routine henne - den ser spændende ud

Hmm okay, jeg tror jeg tager bottom up squats først så .
Har lige hentet smolov jr squat. Hvor tit skal man træne squat om ugen. Der står bare workout?
Du fik flyttet dit max signifikant eller?
Jeps. Den er fundet herinde: download/file.php?id=10163
Er det kun mig, som synes den stiger voldsomt - hurtigt?

JoeHC skrev:Hmm okay, jeg tror jeg tager bottom up squats først så .
Har lige hentet smolov jr squat. Hvor tit skal man træne squat om ugen. Der står bare workout?
Du fik flyttet dit max signifikant eller?
Jeps. Den er fundet herinde: download/file.php?id=10163
Er det kun mig, som synes den stiger voldsomt - hurtigt?

Ja prøv med bottom up først - ved ikke om jeg bare skulle have forsøgt mig med en anden set/rep range end 3x6 i paused squat.

Smoliv Jr. squat skal trænes 4 gange i ugen ligesom bænkpress

Ja jeg har fået ca 10 kg ekstra på min 1RM hver gang Ved dog ikke lige med sidste gang - har ikke maxet endnu, men har på fornemmeslen ,at det ikke har givet helt så meget denne gang - men hvad fanden 5-7,5 kg er vel også meget godt på 3 uger

Syntes også det lyder voldsomt med den russer cyklus du har fundet der - tror jeg ville sætte mit max lidt lavere.

Hill skrev:

JoeHC skrev:Hmm okay, jeg tror jeg tager bottom up squats først så .
Har lige hentet smolov jr squat. Hvor tit skal man træne squat om ugen. Der står bare workout?
Du fik flyttet dit max signifikant eller?
Jeps. Den er fundet herinde: download/file.php?id=10163
Er det kun mig, som synes den stiger voldsomt - hurtigt?

Ja prøv med bottom up først - ved ikke om jeg bare skulle have forsøgt mig med en anden set/rep range end 3x6 i paused squat.

Smoliv Jr. squat skal trænes 4 gange i ugen ligesom bænkpress

Ja jeg har fået ca 10 kg ekstra på min 1RM hver gang Ved dog ikke lige med sidste gang - har ikke maxet endnu, men har på fornemmeslen ,at det ikke har givet helt så meget denne gang - men hvad fanden 5-7,5 kg er vel også meget godt på 3 uger

Syntes også det lyder voldsomt med den russer cyklus du har fundet der - tror jeg ville sætte mit max lidt lavere.

Ah okay, så kører jeg allerede den smolov i bænk, og det går fremragende, så hvorfor ikke også kører den i squat . Det må have været en anden smolov jeg havde fundet før.
Er det fuldstændig umuligt at køre smolov i bænk samtidig med squat mens man også køre et program i død (T.J´s)?

Ja, har også allerede sat mit max længere ned. Men programmet forbliver godt nok stadig vildt. Måske skulle jeg bare droppe det program og køre smolov.

JoeHC skrev:

Hill skrev:

JoeHC skrev:Hmm okay, jeg tror jeg tager bottom up squats først så .
Har lige hentet smolov jr squat. Hvor tit skal man træne squat om ugen. Der står bare workout?
Du fik flyttet dit max signifikant eller?
Jeps. Den er fundet herinde: download/file.php?id=10163
Er det kun mig, som synes den stiger voldsomt - hurtigt?

Ja prøv med bottom up først - ved ikke om jeg bare skulle have forsøgt mig med en anden set/rep range end 3x6 i paused squat.

Smoliv Jr. squat skal trænes 4 gange i ugen ligesom bænkpress

Ja jeg har fået ca 10 kg ekstra på min 1RM hver gang Ved dog ikke lige med sidste gang - har ikke maxet endnu, men har på fornemmeslen ,at det ikke har givet helt så meget denne gang - men hvad fanden 5-7,5 kg er vel også meget godt på 3 uger

Syntes også det lyder voldsomt med den russer cyklus du har fundet der - tror jeg ville sætte mit max lidt lavere.

Ah okay, så kører jeg allerede den smolov i bænk, og det går fremragende, så hvorfor ikke også kører den i squat . Det må have været en anden smolov jeg havde fundet før.
Er det fuldstændig umuligt at køre smolov i bænk samtidig med squat mens man også køre et program i død (T.J´s)?

Ja, har også allerede sat mit max længere ned. Men programmet forbliver godt nok stadig vildt. Måske skulle jeg bare droppe det program og køre smolov.

Altså jeg selv kørt Smolov Jr i bænk og Squat samtidigt uden problemer, men det kræver nok at du slapper af i dødløft ellers tror jeg ikke du får noget ud af det måske lige med undtagelse af skader

Jeg forstår ikke hvordan du har fået den cuklus ud af det regneark du har vedhæftet - hvis jeg sætter din max på 120 ind skal du først i uge 6 køre 1x1@126 ????????

Hill skrev:Altså jeg selv kørt Smolov Jr i bænk og Squat samtidigt uden problemer, men det kræver nok at du slapper af i dødløft ellers tror jeg ikke du får noget ud af det måske lige med undtagelse af skader

Jeg forstår ikke hvordan du har fået den cuklus ud af det regneark du har vedhæftet - hvis jeg sætter din max på 120 ind skal du først i uge 6 køre 1x1@126 ????????

Tja heldigvis så er T.J ikke så hård i starten

Altså hvis du snakker om den rusisske, så skal man tage sine 10RM ikke?
Hvor får du 126 i uge 6 fra?
Det er i den russiske ikke?

JoeHC skrev:

Hill skrev:Altså jeg selv kørt Smolov Jr i bænk og Squat samtidigt uden problemer, men det kræver nok at du slapper af i dødløft ellers tror jeg ikke du får noget ud af det måske lige med undtagelse af skader

Jeg forstår ikke hvordan du har fået den cuklus ud af det regneark du har vedhæftet - hvis jeg sætter din max på 120 ind skal du først i uge 6 køre 1x1@126 ????????

Tja heldigvis så er T.J ikke så hård i starten

Altså hvis du snakker om den rusisske, så skal man tage sine 10RM ikke?
Hvor får du 126 i uge 6 fra?
Det er i den russiske ikke?

Jeg snakker om det russiske du har vedhæftet - der skal man indtaste sin 1RM - hvis jeg indtaster din 1RM på 120 skal du først i uge 6 løfte mere end din 1RM - nemlig 1x1@ 126

I øvrigt ser det meget tiltalende og fornuftigt ud - tror sgu jeg prøver det om et par uger hvor jeg har planer om at gå ned på 3x fullbody om ugen + 2x cardio i stedet for 4 gange 2-split + 1x cardio.

Den cyklus du har vedhæftet

EDIT: nu ligger filen der

Hill skrev:Jeg snakker om det russiske du har vedhæftet - der skal man indtaste sin 1RM - hvis jeg indtaster din 1RM på 120 skal du først i uge 6 løfte mere end din 1RM - nemlig 1x1@ 126

I øvrigt ser det meget tiltalende og fornuftigt ud - tror sgu jeg prøver det om et par uger hvor jeg har planer om at gå ned på 3x fullbody om ugen + 2x cardio i stedet for 4 gange 2-split + 1x cardio.

Hva satan - jeg har en russiske routine med 10RM, kan godt se hvad du snakker om med denne her.
Det ser da faktisk meget forladelig ud!
The table has turned then - jeg tror jeg prøver den russiske routine så - så må smolov squat vente

EDIT: Jeg tager sgu smolov - det er jo fremragende resultater du har fået af den

JoeHC skrev:

Hill skrev:Jeg snakker om det russiske du har vedhæftet - der skal man indtaste sin 1RM - hvis jeg indtaster din 1RM på 120 skal du først i uge 6 løfte mere end din 1RM - nemlig 1x1@ 126

I øvrigt ser det meget tiltalende og fornuftigt ud - tror sgu jeg prøver det om et par uger hvor jeg har planer om at gå ned på 3x fullbody om ugen + 2x cardio i stedet for 4 gange 2-split + 1x cardio.

Hva satan - jeg har en russiske routine med 10RM, kan godt se hvad du snakker om med denne her.
Det ser da faktisk meget forladelig ud!
The table has turned then - jeg tror jeg prøver den russiske routine så - så må smolov squat vente

EDIT: Jeg tager sgu smolov - det er jo fremragende resultater du har fået af den

He he jammen så ser det ud til at vi tager en bytter Smukt Elsker russiske cyklusser

Hill skrev:

JoeHC skrev:

Hill skrev:Jeg snakker om det russiske du har vedhæftet - der skal man indtaste sin 1RM - hvis jeg indtaster din 1RM på 120 skal du først i uge 6 løfte mere end din 1RM - nemlig 1x1@ 126

I øvrigt ser det meget tiltalende og fornuftigt ud - tror sgu jeg prøver det om et par uger hvor jeg har planer om at gå ned på 3x fullbody om ugen + 2x cardio i stedet for 4 gange 2-split + 1x cardio.

Hva satan - jeg har en russiske routine med 10RM, kan godt se hvad du snakker om med denne her.
Det ser da faktisk meget forladelig ud!
The table has turned then - jeg tror jeg prøver den russiske routine så - så må smolov squat vente

EDIT: Jeg tager sgu smolov - det er jo fremragende resultater du har fået af den

He he jammen så ser det ud til at vi tager en bytter Smukt Elsker russiske cyklusser

Great - everybody is happy - jeg poster igen om smolov har været en succes!