Så blev et nyt projekt sparket igang - Mission drømmekrop!

Jeg har trænet aktivt i Templegym, men grundet arbejdet er det blevet for presset, så rykker istedet tilbage til mit gamle center - Det betyder desværre også, at jeg skal træne alene, men at jeg er mindre tidspresset i min træning. Alt i alt er jeg overbevist om, at det vil give mig bedre resultater.

(( Så kender folk noget billig studie-lejebolig (max 4500 om måneden), så må de gerne råbe op ! ))

Jeg kører et 3split program og træner 6 dage om ugen. Pt. er min hviledag søndag, men fra september forventer jeg, at have hviledag fredag grundet arbejdet.

Træningsprogrammet kan findes her: http://jacobbecker.dk/wp-content/uploads/2011/07/Træningsprogram.pdf (højreklik og gem som - større fil).

Jeg har på nuværende tidspunkt trænet seriøst i København i 2 måneder - Et meget voldsomt program, der tog omkring 2 timer at komme igennem. Nu er der ændret en smule i programmet, så træningstiden gerne skulle halveres. Begynder på træningsloggen fra mandag.

Pictures to come!

Billeder taget uden pump og lige efter måltid - Nuvel, ville bare gerne have noget ind Det blev dog ikke helt godt - Må få en i centeret til at skyde et par snaps i næste uge og så må jeg lige finde nogle poses.

jacob velkommen til ... følger spændt med i din træning
-Jesper

Mandag d. 11/7-2011

Morgenvægten


Jeg valgte at træne tidligt morgen, så var praktisk talt alene i centeret - Derfor fik jeg ikke lige lokket nogen til, at tage et par billeder af mig.

Havde en ide om, at jeg ville føre madlog, men det bliver for omfattende - Anyway, morgenmaden ville jeg lige dele (Fik ikke lige kostplan-programmet til at virke - må jeg lige få sat mig ind i )

Havregryn 150g
Mandler 30g
Rosiner 40g
Skummetmælk 450g
Jordbær, friske ~70g

Sum for måltid (P/K/F/E): 44 / 170 / 23 / 1062





Træningen blev som følger (laver altid et let opvarmningssæt af 14-16 reps og et afsluttende sæt med samme):

Flad BP m. DB:
33 kg x 12/11/7

Flyers DB:
15 kg x 12, 17 kg x 12/14

Stående krydstræk:
25 kg x 12, 30 kg x 10/10

Siddende brystpræs:
55 kg x 12, 65 kg x 65/65

French press (liggende):
20 kg x 12, 10, 12

Stående triceps præs (cable):
35 kg x 12, 11, 10

Kickbacks:
10 kg x 12, 12, 12

Knæløft (heraf benløft):
12 (6), 12 (3), 12 (4).

Siddende mavebøjninger og Stående rotation mdiagonal armsving:
Fik ikke noteret vægten på disse.

Øvelse med håndhjul:
3 sæt af 12 gentagelser.

SinK skrev:jacob velkommen til ... følger spændt med i din træning
-Jesper

Mange tak :-) Vil også stalke din log. Tænkte mht. din benchpress - Har du også udfordringen med fremadrettede skuldre(holdning)?

Stjæler i samme øjeblik også dine poses, så jeg kan få nogle ordentlige billeder!

Held og lykke med træningen, jeg vil også følge din log spændt og se hvordan det gå

Monin skrev:

SinK skrev:jacob velkommen til ... følger spændt med i din træning
-Jesper

Mange tak :-) Vil også stalke din log. Tænkte mht. din benchpress - Har du også udfordringen med fremadrettede skuldre(holdning)?

Stjæler i samme øjeblik også dine poses, så jeg kan få nogle ordentlige billeder!

Nej overhovedet ikke tror også jeg er stærkere i ryggen end de rows lige får det til at se ud til.. hvis du fx. ser på mine pullups.

Ja nu skal du se.. her er den guide jeg bruger når jeg tager billeder . og et lille trick når jeg tager dem.. så åbner jeg mit skab og stiller kameraet på én af hylderne. så ser det næsten ud som om en anden har taget dem .
viewtopic.php?f=11&t=17223

Monin skrev:
(( Så kender folk noget billig studie-lejebolig (max 4500 om måneden), så må de gerne råbe op ! ))

Kom på kollegie!
-Glæder mig til at følge loggen.

Tirsdag d. 12/7-2011



Lat. pulldowns (bred):
75 kg x 10
70 kg x 10
65 kg x 10

Var helt overrasket over, hvor forfærdelig hård den var. Det nærmest brændte i ryggen, som om den havde fået de grumme tæsk i nat.

Lat pulldowns (smal):
70 x 10
70 x 10
70 x 10

Stående BOR:
60 x 10
60 x 10
60 x 10

Har besluttet at BOR får lov permanent at være første rygøvelse om tirsdagen!

T-bar rows (bredt greb)
40 x 12
50 x 12
55 x 10

Har ikke rigtig kørt øvelsen før og var syntes slet ikke den ramte optimalt. Skal lige tjekke op på teknikken, selvom den burde være lige til - evt. finde en til spot næste uge.

Preacher curls (DB) enkeltvis:
15 x 12
15 x 10
15 x 12(!)

Stående Barbel curls:
20 x 12
25 x 12
25 x 12
25 x 10 (!)

Liggende bicepscurls (cable):
60 x 8
50 x 10
50 x 10

Var ikke helt færdig i biceps, så smed lige et par ekstra øvelser ind med 20 reps. Cable curls, hammer curls og close grip curls. - PIV!

Standing calf:
250 x 14
250 x 14
250 x 14
150 x 16

Episk syrer og ned og kysse gulvet

Feedback, kritik og kommentarer værdsat :-)!

@ SinK
Oh, valgte jo så at skyde billederne i mit motionscenter. Der var så en enkelt fyr i omklædningen (samme gut der trænede snakketøjet i samme omfang som musklerne ), så valgte at skyde med selvudløseren på min Iphone. Anyhow, her følger resultatet lige efter træning:







Har trænet 2,5 måneder i denne omgang, hvor fokus og seriøsiteten har været bedre end nogensinde. Har haft fed fremgang på særligt armene (små 2 cm) og lidt bredde på ryggen sniger sig ind !

Får lige smækket nogle nye billeder af benene, når jeg får grejet, hvordan jeg får taget nogle bedre billeder. Eventuelt må jeg anskaffe et digicam. Generelt få øvet poseringer - Det kan blive så meget bedre

@rapperk
Fedt, tak :-) Håber snart dine ben bliver iorden!

@Maskinen
Jeg har stadig tilgode, at modtage tilbud fra KKIK. Men er dog nr 35 i køen til Sadolinkollegiet :-)! (1-vær. handicap lejlighed med eget bad, toilet og trinettekøkken). Ved sku ikke, hvor handicappet man skal være, men ville elske et toilet med armstøtte

Monin skrev:@Maskinen
Jeg har stadig tilgode, at modtage tilbud fra KKIK. Men er dog nr 35 i køen til Sadolinkollegiet :-)! (1-vær. handicap lejlighed med eget bad, toilet og trinettekøkken). Ved sku ikke, hvor handicappet man skal være, men ville elske et toilet med armstøtte

Søg på RHK og Egmont, de har deres egen venteliste.
-Begge er at finde i slutningen af Jagtvej ved Østerbro.

Maskinen skrev:

Monin skrev:@Maskinen
Jeg har stadig tilgode, at modtage tilbud fra KKIK. Men er dog nr 35 i køen til Sadolinkollegiet :-)! (1-vær. handicap lejlighed med eget bad, toilet og trinettekøkken). Ved sku ikke, hvor handicappet man skal være, men ville elske et toilet med armstøtte

Søg på RHK og Egmont, de har deres egen venteliste.
-Begge er at finde i slutningen af Jagtvej ved Østerbro.

Tak for tanken, men da jeg allerede har afsluttet min bachelor, så er mit 'studie' faktisk en "elevplads", så kan desværre ikke komme i betragtning. Søger noget billigt, fordi jeg gerne vil til Kina om 1-2 år. :-)

Onsdag d. 13/7-2011



Foroverbøjet sideløft DB:
12 x 12
12 x 12
12 x 12
7 x 14

Arnold presses:
12 x 11
12 x 10
11 x 8
6 x 11

Herefter var forskulderen fuldkommen færdig.. Mistænker det for, at hænge sammen med den dårlige kropsholdning, som jeg fortsat slås med. Jeg lod skulderen få lidt pause, da den var helt gal og fik videre til maveøvelserne (generelt skal jeg have lavet om på øvelserne denne dag).

Renegades:
BW x 20 reps x 6 sæt = 120 reps

Situps på skråbænk
BW x 20 x 7 sæt = 140 reps

Nu var skulderen (front) kommet sig og gjorde ikke ondt længere, så fik lige en hurtig snak med centerets personlige træner om modifikationer til skuldertræningen - alle øvelser rettet til, så de rammer primært bagskulder - dog med undtagelsen af stående rows.

Kabeltræk til bagskulder:
10 x 12
10 x 12
10 x 12
5 x 16

Stående sideløft:
12 x 12
12 x 12
12 x 12
8 x 16

Herefter en halvtimes udstrækning med en masse nye inputs - Skal satme have delts trukket tilbage, så holdningen bliver bedre. Hvor der er vilje, er der en vej!

Fredag d. 15/7-2011

Buuum, så skete det - Måtte bruge hele torsdagen i sengen. Morgenvægten er røget ned på 87,7 efter af have ligget med den onde hovedpine, selvom jeg har svært ved at se, hvad der skulle foresage det. Anyhow, har skubbet træningspas en dag.

Iøvrigt må jeg snart finde ud af, hvad de stænger vejer - Jeg noterer kun, hvad jeg smider på af skiver

Dagens Bentræning / for- og underarm

Squat
70 x 14
80 x 14
80 x 12

Egentlig ikke vildt smadret, men arbejder på en god teknik, før jeg går helt i selsving.

Stiffed leg Deadlift
70 x 16
80 x 14
70 x 10 (uden straps)

Siddende baglår curls + Extensions (supersæt)
35 x 16
50 x 16
55 x 14
50 x 16
35 x 25

Herefter var benene godt bankede SUCCES! Så fik jeg sluttet af med mine forarm/underarms-øvelser og lidt udstrækning.

Resten af dagen har jeg brugt på firmaet, min iphone og skrevet lidt om iphone på bloggen, hvis det har interesse:
http://tinyurl.com/63vzxtz

har du en hel dag til kun ben? det er godt nok professionel bodybuilder agtigt

men du skal være velkommen til at bruge min resumé form..

når jeg er syg smasher jeg bare gainer hele dagen .. skal sQ ikke smide kg pga. sådan noget pjat.

SinK skrev:har du en hel dag til kun ben? det er godt nok professionel bodybuilder agtigt

men du skal være velkommen til at bruge min resumé form..

når jeg er syg smasher jeg bare gainer hele dagen .. skal sQ ikke smide kg pga. sådan noget pjat.

Jep, total yndlingsdag.. Smerte og kvalme på en og samme tid! ;) Programmet skal givetvis laves om til september. Pt, er det meget med fokus på overkroppen, fordi det halter i forhold til benene mht. masse - Føler jeg er lidt bagud med masse på arme og ryg.

Hehe Det bildte jeg mig også ind - Kan hilse og sige, at gaineren har samme konsistens, når den kommer op igen

Lørdag d. 16/7-2011

Samme vægt som igår - irriterende! - 87,7 kg. Kæmper lidt med, at få skovlet noget mad ned. Forhåbentlig regulerer vægten sig stille opad igen den kommende uge.


Skrå DB:
30 x 12
30 x 12
30 x 12

Skrå fliers DB:
15 x 12
15 x 12
15 x 12

Stående flies (? - den som rammer midt og undersiden af bryst i kabel):
20 x 12
25 x 12
25 x 12

Pullovers
23 x 12
23 x 12
23 x 12

Dips (3 sæt max):
1 x 24
1 x 14
1 x 12

Stående triceps (reb):
30 x 12
30 x 12
30 x 12

Kickbacks:
7 x 12
10 x 12
8 x 12

Resten af øvelserne fik jeg ikke noteret, men de blev kørt - Især øvelsen med stående rotation var god.

Sidder så småt og planlægger, hvordan min kost skal være fra september, hvor jeg får nye arbejdstider. Det bliver noget med en shakes til morgenmad, fordi jeg skal ud af døren 5.30

Monin skrev:Stående flies (? - den som rammer midt og undersiden af bryst i kabel):

Stående triceps (reb):

Cable cross-over og pushdowns hedder det

SinK skrev:

Monin skrev:Stående flies (? - den som rammer midt og undersiden af bryst i kabel):

Stående triceps (reb):

Cable cross-over og pushdowns hedder det

Great, thanks !

Søndag d. 17/7-2011

Så er vi tilbage! Alligevel utroligt, at vægten kan svinge så hurtigt, når jeg tager den hver morgen efter en tur på tønden og kosten er ret slavisk.



Dødløft:
80 x 12
90 x 12
90 x 8

(stadig kun vægten på skiverne - tror stangen vejer 20 kg, men har ikke lige fået prioriteret at spørge, da jeg træner i samme center hele tiden).

Siddende kabeltræk (bred)
60 x 12
65 x 12
65 x 12

Siddende kabeltræk (smalt)
60 x 12
65 x 12
65 x 12

Pullbacks
60 x 12
60 x 12
55 x 13

Siddende biceps curls med strakt ryg, benene oppe
16 x 14
17 x 12
18 x 14

Waaay to easy !

Stående biceps curls (kabel - enkeltvis)
20 x 12
20 x 10
20 x 10

Curls med curlstang
12,5 x 12
12,5 x 12
12,5 x 11

Herefter tre ekstra syresæt af 20 reps. Tanken er, at få banket biceps godt og grundigt, når jeg føler der er overskud til det.

Calf raises
250 x 12
250 x 12
250 x 12

150 x 20 = piv!

Vil begynde at tage benene enkeltvis, fordi vægten simpelthen er for lav

Mandag d. 18/7-2011



Sikke en early birdy - Havde en aftale allerede klokken 10, så var i centeret lidt i 7. Det sædvanlige publikum var erstattet af pensionister, der fik trænet kæbemusklerne mere end noget andet :-) Men hyggelige var de nu.

Vægten er tilbage, men nu skal vi runde de magiske 90 kg snart! Derfor kæmper jeg med, at få smidt et ekstra måltid ind. Det blev lidt rodet i dag pga. aftalen, så givetvis kan det først ses på vægten en af de kommende dage.

Incline BP (db):
16 x 14
24 x 12
33 x 8 (bruger for mange krafter på, at få dem op og kunne ikke få hjælp :-()
25 x 10
25 x 10

Flies
12 x 16
18 x 12
18 x 12
18 x 10

Cable crossovers
15 x 14
30 x 12
30 x 10
25 x 12

Chest press
35 x 18
65 x 12
70 x 14
75 x 10

Fransk press
10 x 16
20 x 10 + @
20 x 10 + @
20 x 12 + @
10 x 25 + @

Cable triceps pulldowns
35 x 12
35 x 12
35 x 10
25 x 20

Kickbacks
7 x 16
10 x 12
10 x 12
10 x 12

Benløft i ribbe
(4) 12

.... Damn you pikhud på fingrene! Kunne slet ikke lave dem i "ribbe", har fået et par sår - Burde måske genoverveje handsker eller pads, selvom jeg godt kan lide ideen om, at man køre uden.

Benløft i dips stativ

1 x 12
1 x 12
1 x 12

Cable crunches
30 x 20
30 x 20
30 x 20

Wood choppers fik jeg ikke skrevet vægt på - kørte meget lavt og fokuserer stadig på teknikken, da jeg ikke er helt vant til øvelsen.

Tirsdag d. 19/7-2011

Pulldowns bred
65 x 12
65 x 12
65 x 10
35 x 16

Pulldowns smal
35 x 16
65 x 12
70 x 10
65 x 12

BOR
60 x 14
65 x 14
70 x 12
35 x 16

T-bar rows
20 x 14
45 x 12
45 x 12
45 x 12

.. Arbejder stadig på teknikken. Giver øvelsen en dag mere, før jeg evt. finder et alternativ. Synes ikke den er helt så god, som jeg havde forventet.

Stående curls BB
30 x 10
25 x 10
20 x 14
22,5 x 12

Scott curls
16 x 12
16 x 10
15 x 12
10 x 14

Liggende curls
55 x 10
55 x 10
50 x 12

Calf raises (single leg)
150 x 10
140 x 10
140 x 10

Syre-sæt uden pause:
150 x 10
130 x 10
110 x 8
90 x 14
70 x 12
50 x 10
30 x 18

.. Piv! Her er lidt pics fra nogle timer post træning

Onsdag d. 20/7-2011

Skuldertræningen gik super fint og med fokus på bagskulder.

Foroverbøjet sideløft:
10 x 12
12 x 12
12 x 12
12 x 10

Kabel løft:
10 x 14
20 x 12
20 x 12
20 x 16

Stående sideløft:
9 x 10
9 x 10
10 x 12

Standing rows:
20 x 10
20 x 10
20 x 10

Og ellers en masse mavetræning.. Alt i alt en fin træning, men lidt ustruktureret, fordi der var en del i centeret.

Torsdag d. 21/7-2011



Squat
80 x 14
90 x 12
90 x 12

DL (bryder mig bedre om DL end Stiffed leg, hmm tænke..)
70 x 16
80 x 10
80 x 16

Kunne sagtens have kørt tungere med god teknik, men min ene strap er gået i stykker piv, men har bestilt en Schiek strap/håndledsstøtte.

Leg curls
35 x 16
55 x 16
57,5 x 14
57,5 x 12

Leg extension
35 x 16
55 x 12
57,5 x 12
57,5 x 12

Forarm og underarm blev også kørt helt fint, samt udstrækning.


I anledning af bentræningen, så fik jeg her til aften lyst til at måle dem - Er oppe på 60,5 cm lår nu :-)! Har plottet mål på bryst og arme ind i profilen også.

Fredag d. 22/7-2011

Morgenvægt 89,0 kg (fik ikke lige skudt billede)

Flab BP DB:
33 x 12
38 x 12
38 x 12

Skrå flies:
16 x 12
17 x 10
17 x 10

Stående cable cross
25 x 12
30 x 10
30 x 10

Pullovers
24 x 10
26 x 10
28 x 10

Dips (BW) - 3 sæt af max
1 x 39
1 x 20
1 x 31

= 90 total

Triceps cable ext:
40 x 12
40 x 12
40 x 8

Kickbacks:
8 x 10
8 x 10
8 x 10

Herefter maveøvelserne :-)

Alt i alt en rigtig god dag med overall fremgang - Det er kun min vægt, som går mig på.

Lørdag d. 23/7-2011

Morgenvægt: 89,7 kg

Bodylab Amplifier pre-workout, virker ganske godt - Ca. 25 gram. Dog fik jeg klokket lidt i det og kørt kreatin i min shake post-workout

Dødløft:
90 x 6
60 x 10
60 x 3....

Sweat a lot, yes?! Mangler mine straps - De er bestilt og kommer forhåbentligt i starten af næste uge.

Lat pulls:
65 x 10
72,5 x 8
72,5 x 8

Lat pulls smal:
72,5 x 8
72,5 x 9
72,5 x 8

Siddende cable rows:
65 x 8
65 x 8
65 x 8

Siddende curls:
18 x 12
20 x 12
23 x 6 - Alle vægtene forsvandt pludselig, fordi en masse unge knægt skulle lave pullovers og DB BP

Cable curls:
25 x 10
20 x 8
20 x 8

Min venstre arm er konsekvent 1,5 reps svagere end den anden OG JEG ER VENSTREHÅNDET!

Omvendte curls BB
25 x 10
25 x 10
30 x 8

Følte armene skulle tæskes lidt ekstra, så smed lidt hammecurls ind + stående curls , lette vægte og 18-20 reps.

Calf raises (enkelt ben):
130 x 10
130 x 10
130 x 8
70 x 18


Fik iøvrigt luftet mine Bodyman mesh shorts (XL) - De er satme lækre
http://www.bodyman.dk/shop/bodyman-dk-mesh-14248p.html

ahh kunne satme godt selv bruge sådan nogle shorts i det her vejr.. istedet for mit totalt kiksede forsøg som går ud på at folde mine træningsbukser op.

Hvordan går det med træningen! ;) tro ikke at jeg ikke holder øje med dig :p

SinK skrev:ahh kunne satme godt selv bruge sådan nogle shorts i det her vejr.. istedet for mit totalt kiksede forsøg som går ud på at folde mine træningsbukser op.

Hvordan går det med træningen! ;) tro ikke at jeg ikke holder øje med dig :p

Haha Jeg folder mine shorts op, når jeg træner tung squat og leg extensions Er så håbløst forelsket i mig selv for tiden. Men nok om det - de shorts er virkelig lækre. Har også lige købt nye sko - Nike Air Max Moto. Men de shorts er virkelig gode.. Ville ønske der var flere varianter :-)!

Det går fantastisk - Er netop rundet 91 kg, løfter tungere fra gang til gang. Er dog lidt presset med arbejde og pendleriet, så får ikke skrevet så meget log pt. Får dog nye arbejdstider fra september, hvilket skulle give lidt plads til skriveriet.

Ellers er fokus meget på maden. Det er blevet lidt en kamp, når der skal indtages så meget mad - Udvalget bliver mindre spændende og mere effektivt. Dåserne med tun ryger efterhånden bare ned, når vandet er hældt fra osv. :-) beanaise sauce, ketchup og diverse dressinger bliver ens bedste bud på variation.

Hvordan går det med dig?

Monin skrev:

SinK skrev:ahh kunne satme godt selv bruge sådan nogle shorts i det her vejr.. istedet for mit totalt kiksede forsøg som går ud på at folde mine træningsbukser op.

Hvordan går det med træningen! ;) tro ikke at jeg ikke holder øje med dig :p

Haha Jeg folder mine shorts op, når jeg træner tung squat og leg extensions Er så håbløst forelsket i mig selv for tiden. Men nok om det - de shorts er virkelig lækre. Har også lige købt nye sko - Nike Air Max Moto. Men de shorts er virkelig gode.. Ville ønske der var flere varianter :-)!

Det går fantastisk - Er netop rundet 91 kg, løfter tungere fra gang til gang. Er dog lidt presset med arbejde og pendleriet, så får ikke skrevet så meget log pt. Får dog nye arbejdstider fra september, hvilket skulle give lidt plads til skriveriet.

Ellers er fokus meget på maden. Det er blevet lidt en kamp, når der skal indtages så meget mad - Udvalget bliver mindre spændende og mere effektivt. Dåserne med tun ryger efterhånden bare ned, når vandet er hældt fra osv. :-) beanaise sauce, ketchup og diverse dressinger bliver ens bedste bud på variation.

Hvordan går det med dig?

altså jeg bruger jo personligt weightgainer. Det hjælper lidt på alt det stress med at skulle spise nok .

nike air :p så bliver man lige 5 cm højere.. synes de er meget fede men bliver aaalt for høj hvis jeg har sådan nogle på

Hvor høj er du? da du må være meget høj med 89,1 kg.