FFS hader vis prøve funktionen. Har for ved ikke hvilke gang, lukket siden ned uden at have postet, fordi jeg i et distræt øjeblik har set vis prøve eksemplet på min post og antaget at det var den rigtige post.

Anyway må jo skrive hele braset igen.

Planen var at jeg skulle have været oppe og træne i dag klokken 11, men det blev udskudt 1½ time da jeg fik suget en smule i går og lige skulle komme op i omdrejninger, inden jeg kunne tage mig sammen til at komme ud af døren.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

1½ Rep Clean Push Press
8*40kg
8*40kg
8*40kg
- det var med absolute laveste tempo og et øjeblik troede jeg rent faktisk at jeg med Hiro (fra heroes) ligende evner havde stoppet tiden. Jeg vægnede dog op af øvelsen og kastede mig ud i supersæts i stor stil


3 sæt mavegejl

1½ Rep Dumbel Shoulder Press
8*20kg
8*20kg
8*20kg
-syrede rigtig godt i skulderen

SS Med

3 Sæt Mavegejl

Barbel Calf Raises
10*115kg
10*115kg
10*115kg

SS Med

3 Sæt Mavegejl

Single leg Calf Raises
20*bw
20*bw
20*bw

SS Med

Rear shoulder Lateral Raises
12*9kg
12*9kg
12*9kg


Single arm Kettlebell Swings (med vægtskive)
10*15kg
10*15kg
10*15kg

SS Med

Side Shoulder Laterals
15*9kg
20*9kg
20*9kg

Lever Rear Shoulder Raises
10*25(5blokke)
15*30(6blokke)
15*35(7blokke)

SS med

Dumbell Shrugs
30*27,5kg
30*27,5kg
30*27,5kg

Barbell Incline Shoulder Raises (den til den savtakkede)
20*90kg
20*90kg
20*90kg

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Var faktisk en rigtig god træning, og det er bestemt ikke sidste gang jeg smeder den efter en bytur. Man bliver sku lynhurtig frisk af sådan en omgang smedning.

Mandag: Ben, ryg og biceps

Squat
10*85kg
10*85kg
10*85kg

Wide Grip Deadlift
10*100kg
10*100kg
10*100kg

Normal Step Louge
10*20kg
10*20kg
2*20kg kom lidt for langt ned i knæ og mit venstre knæ “poppede” så jeg stoppede øvelser her for ikke at risikere noget


Single Leg curl Lever
10*30(6blokke)
10*30(6blokke)
10*30(6blokke)

Hip Flexor lever(hofte tøse øvelse)
10*30(6blokke)
10*30(6blokke)
10*30(6blokke)


Hip Flexor Lever(inderlår tøse øvelse)
10*30(6blokke)
10*30(6blokke)
10*30(6blokke)


Pullup OH
10*bw
10*bw
10*bw


BOR
10*80kg
10*80kg
10*80kg
10*80kg


Seated Lever Row
10*50(10blokke)
10*50(10blokke)
10*50(10blokke)

Rear Shoulder Lateral Raise
10*10kg
10*10kg
10*10kg

SS med

Pullups
10*bw
9*bw
10*bw

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Absout ingen energi i dag. Jeg var på det groveste i hegnet, men sorte huller i hukommelsen og seriøse tømmermænd om søndagen. Det var en knald god aften, det jeg kan huske af den .

Men tror jeg for fremtiden tager den lidt mere med ro, med hensyn til alkohol forbruget næste gang. Jeg vågnede først til spisetid søndag aften, så man kan sige det er stærkt begrænset hvad jeg nåede at få ud af søndagen.

En lidt tåget erindring er to veninder der står og diskuterer med hinanden over mig. En brunette og en blondine. Var vist noget med at brunetten var meget utilfreds med at blondinen havde givet mig hendes nummer, når hun godt vidste at brunetten var interesseret i mig, eller noget i den stil.
Jeg kan desværre også huske mit knap så smoothe svar, da brunetten anklagende spørger mig hvorfor jeg åbenbart har lagt an på dem begge i løbet af aftenen. ”øh jeg synes bare i begge to er utrolige søde”.
Hvordan i alverden det lykkedes mig at få blondines nr. i første omgang, taget i betragtning af hvor stiv jeg var, er mig nu stadigvæk en gåde. Min fuldemands mojo må være mægtig

Skod dag.
Min eskapader i lørdags har åbenbart pådraget mig en god gedin omgang tung i hovedet, snot og decideret svimmelhed.

Havde det ikke været fordi at det kun er svage mennesker der bliver syge (det har jeg selv hørt monica fra venner sige ) , så ville jeg lige frem komme med en formodning om at jeg eventuelt havde pådraget mig en sygdom af en art.

Nu har jeg tænkt mig at gå ud og smække nogle kg på stangen og tæske min krop godt og grundigt igennem, så den indser hvad jeg allerede ved. Man bliver og har ikke tid til at blive syg når man skal være Swole as hell.

Tirsdag: Chest- Shoulders og triceps samt mave køres onsdag grundet manglende overskud.

Bench Press
10*90kg
10*90kg
10*90kg- dejligt endelig at få bare lidt kg på. God styrke selv om min krop tror den er syg.

Incline Dumbell Bench Press
10*30kg
10*30kg
10*30kg-igen god styrke. Er virkelig i tvivl om hvad jeg gør her når jeg vil til at køre lidt tungere. Har kun håndvægte til 30, og kan ikke svinge en sandsæk om hånden som i db rows. Kan være det ender med at jeg kører incline smith bench press, selv om jeg ikke er glad for det, da den låser mig fast i et bestemt bevægelses mønster, som godt kan ligge lidt pres på skuldre og lign.

Standing Cable Downwards Flyes
10*35(7blokke)
8*35(7blokke)
10*30(6blokke)- min venstre biceps begyndte igen at brokke sig omkring albuehæftningen. Ved fandme ikke hvad jeg har lavet, men nu har den udtrykt lidt irritation hver eneste gang der er blevet lagt lidt kilo på den. Sjovt nok så siger den faktisk ikke så meget til alle mine rows og lign. Må bare være utrolig god til at fokusere muskel aktiveringen i de øvelser :green:

SS Med

Dips Pecs Focus
10*bw
10*bw
10*bw

Pec Deck
10*40(8blokke)
10*40(8blokke)
10*45(9blokke)

Decline Dumbell Press
14*25kg
10*25kg
10*25kg
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
En fornuftig træning i dag på trods af at min krop tror den er syg. Det var rigtig rart endelig at få lidt kg på og jeg ser frem til at få smækket endnu mere på i den nærmeste fremtid.

Jeg brugte så 10 min, lige da jeg var færdig med min træning, på at diskutere med et lille fjols, der tydeligvis ikke kunne acceptere at, jeg ikke ville have at han trænede i udendørs sko. Da han så begyndte at påstå at man ikke kunne bestemme over hvad han trænede i, røg min tålmodighed, og jeg fik ham fortalt på en overraskende pæn måde, at som leder af centeret skulle jeg nok bestemme hvad man måtte træne i og hvad man ikke måtte træne i og måske mere vigtigt om han måtte træne i centret frem over.

FFS folk kan pisse mig af. Måtte virkelig tage mig sammen for ikke at stå og råbe af ham. Normalt hidser jeg mig ikke op, men når jeg i 10 min pænt og høfligt forklarer ham, hvorfor jeg ikke vil have udendørs sko i centeret og han er provokerende ligeglad, og ligefrem nærmer sig grænsen til at spille op til noget, så er min tålmodighed fucking gone.

Fair nok du tager dem kun på til træning, og det er meget muligt at du kører til centeret. Men der for tramper du stadigvæk hen til din bil fra din lejlighed og du tramper stadigvæk fra din bil og ind i centeret, og fandme nej om jeg vil bruge 1 time ekstra, på at få gulvet rent fordi du er et dovent røvhul. Det værste af det hele er, at jeg ikke ville have forlangt at han trænede i strømpesokker, havde han bare sagt, ”okay det vidste jeg ikke, det skal jeg nok husk til næste gang”. Så havde jeg sagt; ”det er fint nok for i dag, bare husk det til næste gang, du må have en god dag og tag en kop kaffe og bla bla bla”. Det er jo ikke noget stort problem som vejret er nu. Men det bliver det om 1 måned når der begynder at komme sne og slud.

Nå så er jeg vist færdig med at rase af. Det pisser mig bare af at jeg skal spilde 10 minutter af min tid på grund af en eller andens misforståede stolthed eller macho følelse, og ja jeg ved godt at jeg ikke er meget bedre når jeg hidser mig sådan op over det, og ja jeg er ikke stolt over, at jeg et lille kort øjeblik (virkelig kun et kort øjeblik) ønskede at han begyndte at spille op til noget. Langt ude ja, ved det godt, men forventer fandme at folk behandler mig med samme respekt som jeg viser dem, ikke mere, ikke mindre.

I hvilket center er du leder?

I et lille center i Århus syd. Ikke en af de store kæder

Nu er det ikke sådan at jeg render rundt og er uhøflig og truende over for mine kunder. Jeg var hele tiden høflig og lavmælt over for ham, hvis det var det du tænkte på. tror faktisk at alle der kommer i centeret vil betragte mig som høflig og hjælpsom.

pkrfrk skrev:Nu er det ikke sådan at jeg render rundt og er uhøflig og truende over for mine kunder. Jeg var hele tiden høflig og lavmælt over for ham, hvis det var det du tænkte på. tror faktisk at alle der kommer i centeret vil betragte mig som høflig og hjælpsom.

Var det skam ikke. Var blot nysgerrig over om jeg mon kendte dig, da jeg har arbejdet i en del Århus centre efterhånden

ah okay
Centeret åbnede for 3 år siden, men jeg er først kommet til i marts måned i år, så har ikke været så meget omkring branchen endnu

Min krop tror stadigvæk at den er syg og nægter at erkende at den tager fejl, på trods af ihærdige forsøg fra min side for at overtale den.

Dagens træning

30 meters push and park uphil.
1* batteriflad bil.

efterfulgt af

4½ km light farmerwalk med 1 blærbar og en sports taske

Begge dicipliner udført i moderat regn.


Clean Push Press
10*45kg
10*45kg
10*45kg

Dumbell Shoulder Press
10*20kg
10*20kg
10*20kg-sku nok ha kørt med flere kg her. Der var i hvert fald overskud til mere, selv om det for en gangs skyld var det mentale overskud der manglede

Side Shoulder Lateral Raise
10*10kg
10*10kg
10*10kg-se tekst ved shoulderpress.
-----------------------------------------------------
mere var der ikke overskud til idag. Håber min krop er kommet på bedre tanker til i morgen, hvor det er ben og ryg. Ellers må jeg køre lidt ledt for at holde den skinny man sickness, min krop tror den lider af, på afstand.

Morgenvægten sagde 78,1kg
hvilket bestemt ikke er tilfredsstillende taget i betragtning af at jeg under mit summercut ramte laveste punkt på 76,5kg. Hvilket vil sige at jeg kun er steget 1.6 kg igennem mit bulk, som har varet 2 måneder måske lidt mere. Jeg skal vist igang med at øge mit indtag, og det på trods af at jeg i starten steg for hurtig i vægt med akkurart det samme indtag, som jeg taber mig lidt af nu.

Jeg har besluttet mig for at jeg nok bliver nød til at holde en lille pause, for at give kroppen tid til at komme sig helt over det her sygdoms pis

Det betyder at der siden i onsdags ikke er blevet rørt en vægt Pisse irriterende at sådan fimset sygdom skal forstryrre ens træning, men jeg fik ikke noget ud af at træne svimmel og med en let feber.

overvejde at træne i torsdags, men da jeg rejste mig op og var godt svimmel og tung i hovedet, kom jeg til at tænke på at jeg som regl bliver lettere svimmel af at gå til den i squat og død, og blev enig med mig selv om at det nok ikke var en god idé at bygge videre på min nuværede svimmelhed.

Jeg planlægger tilgengæld at tage grusom hævn over min krop på mandag

hva fanden tænker den også på, at gå hen og blive syg, når den jo ved jeg er igang med at bygge et wide ass frame

Endelig i gang igen efter de forbandede influenza symptomer, min hypokonderkrop tillagde sig i sidste uge. Hele to træningsdage at indhente nu.

Mandag: Ben, ryg og biceps

Squat
10*85kg
10*85kg
10*85kg

Deadlift
10*100kg
10*100kg
10*100kg


Single Leg curl Lever
10*30(6blokke)
10*30(6blokke)
10*25(5blokke-højre ham begyndte at brokke sig lidt her, og skulle ikke risikere noget.

SS med

Single Leg Extencion Lever
10*30(6blokke)
10*30(6blokke)
10*30(6blokke)

SS med

Hip Flexor Lever(hofte tøse øvelse)
10*30(6blokke)
10*30(6blokke)
10*30(6blokke)

SS med

Hip Flexor Lever(inderlår tøse øvelse)
10*30(6blokke)
10*30(6blokke)
10*30(6blokke)





Pullup OH
10*bw
10*bw
10*bw


BOR
10*80kg
10*80kg
10*80kg
10*80kg


Pulldown
10*70(14blokke)
10*70(14blokke)
7½*70(14blokke)-gik sku totalt død her. PINLIGT!


SS med

WG Lat Pushdown
10*20(4blokke)
10*20(4blokke)
20*20(4blokke)


Decline Dumbell BOR (for at ramme ryggen lidt anderledes)
10*30kg
10*30kg
10*30kg


Seated Lever Row
10*50(10blokke)
10*50(10blokke)
10*50(10blokke)

Rear Shoulder Lateral Raise
10*10kg
10*10kg
10*10kg

SS med

Shrugs
20*27,5kg
20*27,5kg
20*27,5kg

Underarms træning med håndvægt
15*20kg
15*20kg
15*20kg

Cobra Lat Pull-Down
10*15(3blokke)
10*20(4blokke)
10*20(4blokke)
10*20(4blokke)- er lidt i tvivl om jeg fik den 3 med 20 på.

Rear Shoulder Lever
10*30(12blokke)
10*30(12blokke)
10*30(12blokke)

WG Lat Pushdown
15*20(4blokke)
15*25(5blokke)
15*25(5blokke)

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Fan-fucking-tastic training today!!! Min ryg blev så gennempryglet at det var en ren symfoni af smerte. Var ikke engang fordi jeg kørte særlig tungt, men ramte bare mine vinger godt i dag, samtidig med at jeg kunne mærke musklerne i min midt ryg-muskulatur krampe sammen, hvilket altid er et tegn på at de bliver ramt godt

Ben blev også ramt rigtig fornuftigt, især hams kunne mærkes, både i død og i leg curl. Jeg ville dog ønske, at jeg ikke havde de gamle skader, jeg nu har i benene. Da de gør at jeg bliver nød til at køre lidt forsigtigt. Er egentlig kun Quads, jeg mener jeg kunne have ramt noget bedre, men så må jeg jo bare i gang med noget mere high rep træning til de stakkels pinde, det skulle de jo reagere bedst på

Rigtig herligt at komme i gang med at træne efter hele 4!!!! dages træningspause. Jeg fik sygt meget pump i biceps og underarme. Var lige før de krampede til. F-ing wonderfull. Havde snappet et par pics af guns og underarme, da det er sjældent de tager sig godt ud men da centeret var fuldt, af fritids motionister, blev jeg enig med mig selv om at det nok ikke var det rigtige tidspunkt at stå foran spejlet med et kamera og råbe SQUEEEEEEZE IT!!! (gotta love Dorian Yates )
Når jeg får fri fra work her om en halv time, står den på lidt indkøb og så skal jeg da æde mig tyk og fordærvet.

Tirsdag: Chest, Shoulders, Triceps og Mave

Bench Press
10*90kg-Let
10*90kg-Let
10*90kg- Let, der er et ganske godt overskud i BP lige or tiden

Incline SMITH Barbell Bench Press
3-6*80kg-den meget i skulderen og især højre gav udtryk for ikke at kunne bevæge sig som den gerne ville. Sprang direkte ned på 70kg uden pause.
7*70kg
10*70kg
10*70kg

Pec Deck
10*45(9blokke)
10*45(9blokke)
10*45(9blokke)

SS Med

Dips Pecs Focus
10*bw
10*bw
10*bw

Standing Cable Downwards Flyes
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

Decline Dumbell Press
10*27,5kg
10*27,5kg
10*27,5kg-let let let. Bortset fra at komme op af ned af mavebænken :green:


Clean Push Press
10*45kg
10*45kg
10*45kg-overvejer at gå’ over til almindelig mili press her, da jeg synes at megen af mine effort går i clean delen, og da jeg gerne vil kvæste skulderne er jeg ikke sikker på at det er optimalt. Vil under alle omstændigheder kunne køre tungere i almindelig mili press.

Dumbell Shoulder Press
10*22,5kg
10*22,5kg
10*22,5kg

Side Shoulder Lateral Raise
15*10kg
20*10kg
20*10kg.

Kettlebell swing
10*20kg-gik i biceps på en træls måde, så gik en tand ned til de sidste.
10*15kg
10*15kg

Smith Barbell Shoulder Raise-for at nakke den savtakkede muskel godt og grundigt
20*95kg
20*95kg
20*95kg

3-4 øvelser mavegejl
Kørt imellem de andre øvelser

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
God træning i dag, jeg fik virkelig et godt pump i pecs i dag. Herligt. Jeg synes dog jeg manglede lidt kontakt til skuldre. Var kun i lateral raises at jeg synes jeg ramte dem nogenlunde, hvilket ikke er tilfredsstillende.

Varighed: Ben, ryg og biceps

Tid sammenlagt: ca. 3 timer


Squat
10*85kg helt i bund
10*85kg helt i bund
10*85kg helt i bund – ikke helt attg men så tæt på man kan komme. Må fandme se at skaffe mig et squat stativ så jeg kan slippe for at gøre det her i et fucking smith stativ.

Deadlift
10*100kg
10*100kg
10*100kg- massere af overskud. Er blevet meget bedre til at få benene med i bunden af løftet.


Single Leg curl Lever
10*25(5blokke)-højre ham brokkede sig igen og de resterende 2 sæt blev droppet.

SS med

Single Leg Extencion Lever
15*30(6blokke)
20*30(6blokke)
20*30(6blokke)-syrede rigtig godt til!

SS med

Hip Flexor Lever(hofte tøse øvelse)
10*30(6blokke)
10*30(6blokke)
10*30(6blokke)

SS med

Hip Flexor Lever(inderlår tøse øvelse)
10*30(6blokke)
10*30(6blokke)
10*30(6blokke)


30 mins pause



Pullup OH
10*bw
10*bw
10*bw


Decline Dumbell BOR (for at ramme ryggen lidt anderledes)
10*30kg
10*30kg
10*30kg


BOR
10*80kg
10*80kg
10*80kg
10*80kg-nemt og med god form ligefrem


Pulldown
10*70(14blokke)
10*70(14blokke)
10*70(14blokke)- ligeledes godt med overskud. Klar forbedring frem for sidste gang.


Seated Lever Row
10*50(10blokke)
10*50(10blokke)
10*50(10blokke)- ikke jordens bedste form men virker ganske fornuftigt til at tæske det sidste ud af ryggen.

Rear Shoulder Lateral Raise
10*10kg
10*10kg
10*10kg

Rear Shoulder Lever
10*30(12blokke)
10*30(12blokke)
10*30(12blokke)

WG Lat Pushdown
15*25(5blokke)
15*25(5blokke)
15*25(5blokke)


Pullup OH
8*bw
7*bw
8*bw-ikke mere overskud tilbage i kroppen
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Fornuftig træning endnu engang. Dog ikke så god kontakt til vingerne som sidste gang. Men har nok også noget at gøre med at jeg næsten havde en uges pause i forrige uge. Er under alle omstændigheder overbevist om at jeg nok skal få opbygget en bedre ryg med det her. Just gotta keep up the hard work.

Trapz, Calfs og underarme bliver kørt i morgen eller på lørdag sammen med skuldre.
I morgen er pecs, triceps, skuldere og mave dag. Men da jeg regner med at blive lidt presset for tid, er det ikke usandsynligt at skuldre og evt mave+Trapz, Calfs og underarme bliver kørt på lørdag.

Kæft nogle solide træningspas, ser meget hårdt ud!

Fredag: Chest,

Niels1: Takker . Der er efterhånden kommet en del øvelser på, men det skal der jo hard work til for at vokse.. Jeg kan godt lide at have nogle afsluttende øvelser på som virkelig bomber mine fokusområder helt ned. Quads og Lats på ben, biceps og ryg dage og Pecs og skuldre på triceps, mave pecs, og skulder dage. Hvis jeg ikke har fået syret mig helt ned, så går jeg sku tit derfra, med fornemmelsen af at jeg kunne have gjort noget mere.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bench Press
10*90kg
10*90kg
10*90kg

Incline Dumbell Press
10*30kg
10*30kg
10*30kg

Standing Cable Downwards Flyes
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

SS Med

Dips Pecs Focus
10*bw
10*bw
10*bw

Pec Deck
10*45(9blokke)
10*45(9blokke)
10*45(9blokke)

Decline Dumbell Press
10*27,5kg
10*27,5kg
10*27,5kg
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Fornuftig træning, men som de fleste fredage efterhånden, præget af manglen på tid.
Calfs, Trapz, Delts, Trips samt Abs bliver trænet i morgen.

Ellers fornuftig træning i dag. Men er lidt træt af at jeg er presset for tiden. Går lidt fra træningen med fornemmelsen af at jeg ikke har lavet nok. Selv om 6 pec øvelser må være mere end nok.

Dovnede den godt og grundigt og kom først af sted til træning omkring halv 1 tiden.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
10 min på crosstrainer krydret med en tabata

Milli Barbell Press
10*45kg
10*45kg
10*45kg

Dumbell Shoulder Press
10*22,5kg
10*22,5kg
10*22,5kg

Side Shoulder Lateral Raise
15*10kg
15*10kg
20*10kg.

Standing Calf Raise
10*100kg
10*100kg
10*100kg

Single Leg Calf Raise
10*bw
10*bw
10*bw

Pullups OH
8*bw+10kg
8*bw+10kg
8*bw+10kg

Lat Pushdown WG
10*25
10*25
10*25

Lever Milli Press
4*80
4*70
4*60
4*50
4*40
4*30
4*20
4*10- syrede skuldererne Ganske fornuftigt til

Dumbell Shrugs
20*27,5kg
30*27,5kg
30*27,5kg

2 øvelser mavegejl

1 underarms øvelse
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Besluttede mig for at tage lidt lat øvelser med, da de bestemt kan bruge noget mere masse.
God træning og fornuftig energi. Eneste minus var at min ipod løb tør midt inde i Mili Press.

Fed og inspirerende log! Efter man har set din log, får man det helt dårligt, de gange man har overvejet at droppe én enkelt øvelse, fordi man simpelthen er så træt!

Bad ass!

flamingopikken

Fed og inspirerende log! Efter man har set din log, får man det helt dårligt, de gange man har overvejet at droppe én enkelt øvelse, fordi man simpelthen er så træt!

Bad ass!

Takker. Det er fedt at høre at min log kan bruges til noget. Gør jo bare lysten til at skrive større

DAY OF THE DISCO
Var ikke meningen at jeg skulle træne idag, men jeg fik et kald fra en kammy der spurgte om jeg ikke ville med over og træne. Det kunne jeg ikke sige nej til.
Da jeg skulle have det til at passe sammen med mine andre træningssessioner kom jeg frem til at jeg skulle have mig en rigtig disko træning i dag. Hvilket var meget godt da jeg var i et rigtig lalle humør. Besluttede mig samtidig for at jeg ville have noget high rep, så jeg ikke kom til at påvirke min progression i de andre træninger.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bench Press
20*80kg
15*80kg
15*80kg

Incline Dumbell Bench Press
15*25kg
15*25kg
15*25kg

Pec Dec
15*35
15*35
15*35

Dips
10*bw+15kg
10*bw+15kg
10*bw+15kg

25 min på cykel

Single Arm Triceps Pushdown
10*10kg
10*10kg
10*10kg
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Stille og rolig træning idag hvilket vel også er okay en gang i mellem. Var faktisk rart at få smidt lidt cardio med, selv om jeg normalt gør alt hvad jeg kan for at undgå det cardio helvede.

Mandag: Ben, ryg og biceps

Dagens morgenvægt: 79,2kg
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Squat
10*90kg helt i bund
10*90kg helt i bund
10*90kg helt i bund - der er god styrke i benene for tiden

Deadlift
10*110kg
10*110kg
10*110kg- massere af overskud. Min højre ham brokkede sig dog en lille smule.

Single Leg curl Lever
Blev droppet da hams brokkede sig lidt under dødløft.

SS med

Single Leg Extencion Lever
20*30(6blokke)
20*30(6blokke)
20*30(6blokke)-Total syre angreb.

SS med

Hip Flexor Lever(hofte tøse øvelse)
10*30(6blokke)
10*30(6blokke)
10*30(6blokke)

SS med

Hip Flexor Lever(inderlår tøse øvelse)
10*30(6blokke)
10*30(6blokke)
10*30(6blokke)


30 mins pause ca.


Pullup OH
10*bw
10*bw
10*bw

BOR
10*85kg
10*85kg
10*85kg

Decline Dumbell BOR (for at ramme ryggen lidt anderledes)
10*30kg
10*30kg
10*30kg

Pulldown
10*75(14blokke)
10*75(14blokke)
10*75(14blokke)

SS med

WG Lat Pushdown
15*25(5blokke)
15*25(5blokke)
15*25(5blokke)

Rear Shoulder Lateral Raise
10*10kg
10*10kg
10*10kg


Seated Lever Row
10*50(10blokke)
10*50(10blokke)
10*50(10blokke)

SS med

Pullup OH
8*bw
6*bw
4*bw-ikke mere overskud tilbage i kroppen overhovedet
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Er ikke helt tilfreds med træningen i dag. Der var rigtig god kontakt til quads og egentlig også til hams. Men jeg kunne nok godt have smidt en syreøvelse ind til lats og en til bagskulder, for at få ramt dem helt tilfredsstillende. Men kroppen skal vel også have lov til at tage den lidt med ro en gang i mellem.

Jeg er kommet frem til at jeg bliver nød til at glemme min egen forfængelighed og komme i gang med et ordentlig bulk. Og så må jeg acceptere en fedt % på en 12 stykker om jeg kan lide det eller ej. Jeg må jo nok indrømme at mit ”bulk” langt fra har kørt optimalt. Jeg har i de sidste 3-4 uger ligget fast på en 78,5-80kg hvilket ikke er optimalt når målet er stille og roligt at tage på. Min manglende vægtforøgelse hænger jo nok sammen med min forfængelighed. Jeg er midlertidig kommet frem til at det er for dumt at knokle som en gal i centeret, for så ikke at give kroppen de optimale forudsætninger for at vokse via kosten. Så nu skal der sku lidt fedt (og forhåbentlig en masse muskelmasse) på kroppen.

Tirsdag: Pecs, Delts, Triceps samt Abs

Morgenvægt 79,5kg
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Bench Press
10*95kg
10*95kg
10*95kg- de 3*10*100kg nærmer sig. Der var godt med overskud.

Incline Dumbell Press
10*30kg
10*30kg
10*30kg

Standing Cable Downwards Flyes
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

SS Med

Dips Pecs Focus
10*bw
10*bw
10*bw


30 mins pause


Dumbell Shoulder Press
10*25kg
10*25kg
10*25kg

Milli Barbell Press
10*50kg
10*50kg
10*50kg

Side Shoulder Lateral Raise
12*12,5kg
12*12,5kg
12*12,5kg

Kettlebells Swing
10*15kg
10*15kg
10*15kg

SS Med

Maveøvelse
10*bw
10*bw
10*bw

Pec Deck
10*45(9blokke)
10*45(9blokke)
10*45(9blokke)

Mavegejl
10*bw
10*bw
10*bw

Decline Dumbell Press
10*30kg
10*30kg
10*30kg

Dumbell Shrugs
20*27,5kg
30*27,5kg
30*27,5kg

Dumbell Underarms Øvelse
10*27,5kg
10*27,5kg
10*27,5kg

SS Med

Barbell Shoulder Raise
20*90kg
20*90kg
20*90kg
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
En fornuftig træning idag. Bortset fra at jeg er for ringe til at få kørt calf raises. Men fuck det. Dagen i morgen står på cardio, lidt mave gejl og sidst men ikke mindst en ordentlig røvfuld calf raises.

Maven skal have tid til at restituere ligesom alle andre muskler

Det har du helt ret i Vupti.
Meeeen, det gør ikke at man akkumulere lidt træthed i de forskellige muskelgrupper, så længe man så giver dem den fornødne tid til at hvile senere. Foreksempel kan man sagtens træne en muskelgruppe 2-3 dage i træk hvis man så bare sørger for at give den noget længere tid til at komme sig. Thomas Jagd har faktisk skrevet en artikel om det her på siden artikler/bodybuilding/dual_factor_hypertrophy_training.php

Så så længe at jeg ikke ender med at overreache hvilket jeg bestemt ikke tror der er fare for med 2-3 mavetræninger på en uge, så tror jeg at jeg er på den sikre side

Men skal sandheden frem så er det ikke fordi at jeg går spekulere synderlig meget over dual factor hypertophy træning. Jeg vil bare have noget at lave i morgen. Det er dog rart at have lidt kreativ frihed i sit program, som DFHT lægger op til. Når jeg tænker over det så lægger Smolov Jr. sig vel egentlig lidt op af principperne fra DFHT, da der lægges op til 4 dages bryst træning på en uge. Her er programmet dog kun 4 uger langt da der regnes med at man overreacher ret hurtigt.

Day of Teh Lazyness.

Der er bestemt ikke blevet ydet den store indsats idag, det blev til 6 sæt calf raises og det var det... Ja jeg var doven af helvede til

Efter arbejde drønede jeg afsted for at nå at købe mig et suit inden butikkerne lukkede. Fandt det nødvendigt at fremskaffe et nu hvor julen og vigtigere julefrokosterne venter.

Det er fandme ikke en nem opgave, at finde et jakkesæt som sidder ordentlig, hvis man ikke har råd til at købe et skræddersyet. Enten så passede det over skulderene og så lignede det at jeg en lille dreng der havde lånt sin fars jakkesæt fra skulderne og ned af, eller også så var det nogenlunde formsyet men sad så stramt over skulderne og armene at det lignede at skulderpuderne var vinger.

Det lykkedes mig heldigvis i sidste ende at finde et der båd var formsyet og sad godt til omkring livet, samtidig med at det sad godt over skulderne og armene.

Jeg vil sku ligefrem påstå at jeg ser skarp ud i det

Mandag: Ben, ryg og biceps

Dagens morgenvægt: 79,5kg
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Squat
10*95kg helt i bund
10*95kg helt i bund
10*95kg helt i bund

Deadlift
10*110kg
10*110kg
10*110kg-højre ham brokkede sig stadigvæk en smule.

Single Leg Extencion Lever[/b]
20*30(6blokke)
20*30(6blokke)
20*30(6blokke)

SS med

Hip Flexor Lever(hofte tøse øvelse)
10*30(6blokke)
10*30(6blokke)
10*30(6blokke)

SS med

Hip Flexor Lever(inderlår tøse øvelse)
10*30(6blokke)
10*30(6blokke)
10*30(6blokke)

Benpress
10*150 (hele stakken)
10*150 (hele stakken)
10*150 (hele stakken)





Pullup OH
10*bw
10*bw
10*bw

BOR
10*85kg
10*85kg
10*85kg-jeg havde vist en gut en biceps øvelse, og det var åbenbart nok til at hæftningen ved albuen på min venstre biceps begyndte at brokke sig igen. Det betyder at jeg nok bliver nød til at holde mig på samme kg i et stykke tid, indtil biceps bliver bedre.

Dumbell BOR
10*30kg
10*30kg
10*30kg

Pulldown
10*75(14blokke)
10*75(14blokke)
10*75(14blokke)

SS med

WG Lat Pushdown
15*25(5blokke)
15*25(5blokke)
15*25(5blokke)

Rear Shoulder Lateral Raise
10*10kg
10*10kg
10*10kg


Seated Lever Row
10*50(10blokke)
10*50(10blokke)
10*50(10blokke)

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Fornuftig træning i dag. Især god ben træning, og vil vove at påstå at jeg også ramte ryggen nogenlunde Nu skal jeg æde mig tyk og fed så jeg kan få smækket nogle muskler på ryggen og benene.

Fredag: Pecs, Delts, Triceps samt Abs

Morgenvægt 79,3kg
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Bench Press
10*95kg
10*95kg
10*95kg

Incline Dumbell Press
10*30kg
10*30kg
10*30kg

Standing Cable Downwards Flyes
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

SS Med

Dips Pecs Focus
10*bw
10*bw
10*bw

Pec Deck
10*45(9blokke)
10*45(9blokke)
10*45(9blokke)

Dumbell Shrugs
30*27,5kg
30*27,5kg
30*27,5kg

Dumbell Press
10*30kg
10*30kg
10*30kg

2 øvelser mavegejl af 3 sæt stykket


Milli Barbell Press
10*50kg
10*50kg
10*50kg

Dumbell Shoulder Press
9½*25kg
9½*25kg-havde ikke styrken til at presse den sidste rep op
10*25kg

Single Leg Calf Raise
20*bw
20*bw
20*bw
20*bw

Side Shoulder Lateral Raise
12*12,5kg
12*12,5kg
12*12,5kg-så var jeg også færdig for idag.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Slet ingen energi i dag. Jeg var faktisk rimelig brændt ud da jeg gik i gang med skulderøvelserne, men tæsk skulle de jo have, jeg sprang dog over syre sæt i side shoulder raise, og ligeledes blev underarms øvelsen droppet i dag.

Edit: må virkelig være træt jeg glemmer øvelser jeg har udført og skriver nogle på jeg aldrig har lavet. Det skulle være korrekt nu

Hvorfor så mange reps i shrugs?

Vupti
Hvorfor så mange reps i shrugs? Smil

Simpelthen fordi jeg ikke rigtig synes jeg får nogen fornuftig kontakt til trapz før jeg kommer op på en 20 reps, de sidste 10 er så bare for at syre dem godt til. Jeg kunne tage mig en smith press shrugs for at smide nogle flere kg på (har kun DB's til 30 kg i centeret) men så synes jeg ikke at min udførsel er som den skal være, samtidig med at jeg ikke får et ordentlig squeeze i toppen.

Fik en syge melding sent i går aftes, hvilket betød at jeg blev nød til at tage på arbejde idag. Jeg kunne lige så godt bruge tiden fornuftigt, så jeg sprang ud i en meget let træning med fokus på lats og quads.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Pullups OH
10*bw
10*bw
10*bw

SS med

Single Leg Squat
10*bw
10*bw
10*bw

Stiff Arm Cable Pushdown
10*25
10*25
10*25

Single Leg Extencions
20*30(6blokke)
20*30(6blokke)
20*30(6blokke)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Nu skal jeg ud og hente mine jakkesæts bukser, så skal jeg klippes og så strår den på en ordentlig omgang sugning. Vi er en 8 gutter, der skal til noget julefrokost agtig kom sammen i selskab med 18 piger. En ganske fornuftig fordeling hvis man selv skal sige det

Jeg satser på at komme op og få forbrændt lidt alkohol i morgen, hvis jeg da vågner i rette tid