Torsdag
Fullbody version 2

Det blev en presset omgang i dag da jeg skulle spise aftensmad med min søs.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Dødløft
10*noget
6*110kg
6*140kg
4*120kg
4*120kg
4*120kg

Pullups
12*bw
12*bw
10*bw-så var der sku ikke til mere

Dumbell BOR
14*30kg
14*30kg
14*30kg

SS med

Incline Dumbell Bench Press
14*30kg
12*30kg
10*30kg- tror måske jeg kom op på 12 men kan ikke huske det. Jeg var I hvert fald helt færdig her.

Incline Rear Lateral Raise
12*8kg
12*8kg
12*8kg

SS Med

Incline Side Lateral Raise
12*10kg
12*10kg
12*10kg- og her syrede mine skuldre som en sindsyg. Det er evigheder siden jeg sidst har oplevet noget ligende. Jeg kunne knap nok løfte mine arme over hovedet. Det undre mig egentlig lidt da jeg før har kørt med de samme kg uden en så stor påvirkning.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Da jeg var ekstremt presset for tid blev det ikke til nogen cardio og mavetræning og nu som jeg sidder og kigger på det er det gået op for mig at jeg ha glemt både leg extencions, benpress og calf raises. Total skodtræning i dag. Der var egentlig godt med knald på, men hader for groft at være presset for tid. Når det så er sagt så serverede min bette søs en yderst habil tortilla, der næsten gjorde al hastværket det hele værd

Torsdag
Fullbody Version 1

Jeg kunne bestemt mærke jeg havde været i gang i går. Jeg har åbenbart haft rigtig god kontakt til ryggen i går for jeg har doms hele vejen fra lænd til trapz.
Jeg fik kun 5 timers søvn da jeg som altid, var elendig til at komme i seng til på et fornuftigt tidspunkt. På trods af manglende søvn var der et ganske fint overskud hele vejen igennem.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
10 min på crosstrainer tidligere på dagen

Smith Squat
10*noget
10*noget mere
4*110kg
4*110kg
4*110kg
4*110kg
4*110kg
4*110kg-lånte et bælte af en i centeret, og jeg kunne mærke at det hjalp meget til at skåne min lænd, tror jeg bliver nød til at anskaffe mig et til de tunge løft dage.

Bænk
20*noget
10*noget mere
4*120kg
4*120kg
4*120kg
4*115kg
4*110kg
4*110kg-måtte gå mere ned i kg. Det at jeg manglede min normale onsdags hviledag kunne mærkes og styrken var ikke så god som i tirsdags.

Pullups
6*10kg
6*10kg
6*10kg
6*10kg

BOR
6*90kg
6*90kg
6*90kg
6*90kg-ganske fint overskud.


Leg Curl
14*25
14*25
14*25-BUUUURN

3 sæt maveøvelse

Skulderpress
6*30kg
6*30kg
6*30kg
4*30kg-WEEEAK!!


20 min på Crosstrainer
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Det var en rigtig god træning igen i dag i selskab med D. Og et fornuftig PWO satte prikken over I’et.

Sidst men ikke mindst vil jeg, inspireret af transformers 2 traileren, dele et lille billede med jer.


I do like me them inked girls

Fredag
Fullbody version 2

Sidste træningsdag i programmet, da jeg spænder sneskoene på og begiver mig til Østrig i dag, med en uges snowboarding i vente.
Min lænd var lidt stegt efter at være blevet ramt 3 dage i træk så jeg besluttede mig for at tage den lidt med ro i dødløften.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Dødløft
10*80kg
8*100kg
6*120kg
4*140kg
1*160kg
6*120kg

Leg Press
14*140
14*140
14*140

Single Leg Seated Calf Raise
30*50
30*50
30*50

Leg extension
24*45-med stop i toppen
22*45-med stop i toppen
22*45-med stop i toppen- BUUUURN BABY BURN

Incline Dumbell Bench Press
14*30kg
14*30kg
12*30kg-der var ikke til de sidste 2.

Dumbell BOR
14*30kg
14*30kg
14*30kg

Pullups
10*bw
10*bw
10*bw




Incline Rear Lateral Raise
14*8kg
14*8kg
14*8kg

SS Med

Incline Side Lateral Raise
14*10kg
14*10kg
14*10kg

SS med

3 sæt mave


Incline Benc Press

10*30kg>>6*27,5kg>>4*25kg>>4*22,5 kg

16*22,5 kg
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Blev selvfølgelig godt forsinket så jeg måtte drøne ud af døren for at nå hjem og ordne det sidste inden jeg skulle rejse. Træningen i dag for dog top karakter. Sindssyg god kontakt til alle muskelgrupper, især ben kunne mærke det i dag og der er jo lige som det skulle være.

god vinterferie til alle.
Træning starter igen den 16 februar.

Tilbage fra skiferie

og i gang igen. Sindssyg dejlig skitur med massere af powder. Havde fri i dag, så fik først snøvlet mig i centeret lidt over 12.


Squat
10*80kg
10*80kg
10*80kg

Pullups
10*bw
10*bw
10*bw

Rotator Cuff øvelse

Bænk
10*90kg
10*90kg
10*90kg

BOR
10*70kg
10*70kg
10*70kg

Skulderpress
10*22,5kg
10*22,5kg
10*22,5kg

Single Leg Curl
8*25
8*25
8*25

Dips
10*bw
10*bw
10*bw
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Nice at få smidt lidt rundt med noget jern igen. Fandme også på tide. Selv om jeg ikke har lavet andet end at stå på board i den sidste uge, kriblede det stadigvæk i fingrene hele ugen for at komme i gang med at træne igen.

Som en side note kan det tilføjes at mit moderate cut, blev kørt lidt ud på et sidespor i min ferie da jeg kom hjem 2 kg tungere end da jeg tog af sted. Meeen hey, det gælder jo om at ligge i overskud når man ikke træner for at mindske muskeltab.

Tirsdag
Fullbody version 2
Back focus i dag


Første arbejdsdag efter min ferie. Det var ikke ligefrem en overvældende motivation til at springe ud af sengen og komme på arbejde, som jeg var ramt af. Jeg fik dog kæmpet mig op .
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Dødløft
8*90kg
8*90kg
8*90kg

Leg Press
8*140
8*140
8*140


Leg extension
14*45
14*45
14*45

Pullups
8*bw
8*bw
8*bw

Dumbell BOR
8*30kg
8*30kg
8*30kg

SS med

Incline Dumbell Bench Press
8*30kg
8*30kg
8*30kg

Incline Side Lateral Raise
8*10kg
8*10kg
8*10kg

SS med

Incline Rear Lateral Raise
8*8kg
8*8kg
8*8kg


Mave øvelse
3*10

Mave øvelse
3*10

Incline Dumbell Bench Press
8*30kg
8*30kg
8*30kg

Pullups
8*bw
8*bw
8*bw

Seated Lever Rows
8*55
8*55
8*55

3 sæt Biceps lir

1 dropsæt Biceps lir

40 min spinning
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Der var godt overskud i dag så jeg endte med at tage nogle ekstra øvelser. Spinning var til gengæld pisse hårdt. Det er ikke rent konditionsmæssigt jeg går ned, men mine ben er fuldstændig færdige efter 10 minutter. Anygheys herlig dag i dag og især en herlig træning. Sidste uges pause har gjort godt for mine små skader.

Jeg er af en eller anden grund begyndt at vågne før mit vækkeur ringer, hvilket egentlig passer mig ganske godt da jeg er usædvanligt godt udhvilet. Det er så nok også noget at gøre med at jeg er begyndt at falde i søvn inden klokken bliver 2

Størstedelen af dagen blev brugt på at udarbejde centerets kommende markedsførings kampange. Det og så selvfølgelig en masse kaffe og sludder med medlemmerne i centeret


Knald hyggelig dag.

Dagens aktiviteter.

1 times cardio i form af flyer uddeling rundt i centeres nabolag

lidt mavelir

og 20 min på crosstrainer

Det var ikke det store der blev lavet idag, men jeg fik da opfyldt mit mål hvilket var 20 mins cardio.

Morgenvægten sagde 83,5 kg, hvilket jeg ikke rigtig kan brokke mig over, efter sidste uges grovædning.

Kære dagbog

I dag skete der noget helt fantastisk vidunderligt. Jeg fik et nyt medlem i mit center, og efter jeg havde meldt ham ind spurgte han mig, hvor han kunne lave dødløft henne. Du kan nok forstå min glæde, det er første gang i al min tid i centeret, at der er et medlem som har spurgt mig om noget sådan, uden at jeg selv har anbefalet det til dem. Jeg var så tæt på at give ham et stort kram og jeg kunne knap nok holde tårene tilbage, men heldigvis lykkedes det mig, da en mand som dødløfter, nok ville finde det mærkeligt at blive krammet af en han lige har mødt. Og som om det ikke var nok, så jeg også en der lavede dumbell swings og dumbell clean pushpress. Det varmede godt nok mit hjerte. Hvis det fortsætter på den har måde så ender det jo lige frem med at jeg får mig et rigtig BB center.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Squat
10*80kg
10*80kg
10*80kg-all ass to the grass

Pullups
10*bw
10*bw
10*bw Strict form. F-ing great.

Bænk
10*90kg
10*90kg
10*90kg-light weight.

Skulderpress
10*22,5kg
10*22,5kg
10*22,5kg igen igen light weight


BOR
10*80kg
10*80kg
10*80kg-Strict form

3 sæt maveøvelse

Single Leg Curl
Blev droppet da min højre hase begyndte at brokke sig, og jeg ikke skal risikere noget.

Dips
10*bw
10*bw
10*bw

20 min på crosstrainer
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Sindssyg nice træning i dag, med højt humør og godt selskab hele vejen igennem. Jeg fik endda overbevist discokongen (ansat i centeret som aldrig kan tage sig sammen til at lave andet bænk skulder og triceps øvelser) til at lade mig sætte et program op til ham. Her snakker vi altså om en gut der har et shitload af muskelmasse potentiale, skjult bag lidt for meget spæk og en meget doven indstilling. Jeg håber fandme, at jeg kan få ham i gang med noget ordentlig kost og lidt seriøs træning.

Fredag
Fullbody version 2
Beast!!!!!


WEEEEEEKEND.
Damn jeg har set frem til det blev fredag, og som følge deraf startede jeg dagen med massere af overskud. Jeg fik præsenteret Disco kongen for hans første squat nogensinde. ATTG selvfølgelig Og jeg forventer en stortudende melding fra ham i morgen om at han ikke kan gå. Det hjalp i stor stil til at gøre mit humør endnu bedre. Jeg har sku en sadistisk side, for der er ikke noget bedre end at presse folk max i en trænings session. Det skulle da lige være at presse sig selv max
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Dødløft
10*60kg
8*90kg
8*90kg
8*90kg
8*90kg

Leg Press
Øhhh gik lige op for mig at jeg glemte benpress og calfs. F… that


Leg extension
14*45
14*45
14*45

Pullups
8*bw
8*bw
8*bw

Dumbell BOR
8*30kg
8*30kg
8*30kg

Incline Dumbell Bench Press
8*30kg
8*30kg
8*30kg

Incline Side Lateral Raise
8*10kg
8*10kg
8*10kg

SS med

Incline Rear Lateral Raise
8*8kg
8*8kg
8*8kg

Mave øvelse
3*10

Mave øvelse
3*10

3 sæt Biceps lir
PÅÅÅÅÅMP

20 min på crosstrainer


Samlet tid 1 ½ time
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
En af det bedste træninger jeg har haft i laaaaang tid. Jeg var psyked over alle grænser. Der er sku ikke noget bedre end dage når træningen bare spiller max. Fuck at jeg så gik Alzheimers og glemte min legpress. Quads syrede ganske pænt i legextensions alligevel. Tror sku også at det spiller ind at jeg er begyndt at lægge mine træninger i selskab med D og mens mange af mine kammys træner. Sjovt nok går det gode selskab ikke ud over tiden, da jeg faktisk er hurtigere færdig end normalt

Gårsdagens træning, Har af en eller anden grund ikke kunne komme ind på BB.dk hele dagen i går, så fik ikke logget træningen.

skulle egentlig have kørt noget cardio i weekenden, men lørdag gik med at male min gamle lejlighed og søndag blev brug på en smule tømmermænd og en aburd mængde hovedrengøring, ligeledes i den gamle lejlighed
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Squat
10*80kg
10*80kg
10*80kg-all ass to the grass

Pullups
10*bw
10*bw
10*bw

Single Leg Curl
8*20
8*20
8*20

3 sæt maveøvelse

3 sæt maveøvelse


Bænk
10*90kg
10*90kg
10*90kg

BOR
10*80kg
10*80kg
10*80kg

Milipress – det blev mili da udstyret til min planlagte skulderpress ikke var til rådighed.
15*40kg
12*40kg
12*40kg



Dips
30*bw-havde lidt travlt så tog det hele på en gang

20 min på cykel + 7-10 km gang i forbindelse med noget flyer uddeling
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Var rimelig stegt her til morgen da jeg ikke havde sovet alt for godt. Vågnede ca. hver 3 time. 5 timers søvn kan jeg klare men konstant afbrudt søvn tager sku på en. Fik under alle omstændigheder kæmpet røven op af sengen, og fik begivet mig på arbejde, hvor der ikke var det store at lave.
På trods af igangværende cut, er jeg allerede nu overbevist om at jeg skal ud og suge igen i weekenden. Moderat druk har lidt samme effekt som moderat bulk. Det er noget man bliver swole af
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Dødløft
10*60kg
8*90kg
8*90kg
8*90kg

Leg Press
8*140
8*140
8*140


Leg extension
14*45
14*45
14*45

Pullups
8*bw
8*bw
8*bw

Dumbell BOR
8*30kg
8*30kg
8*30kg

Incline Dumbell Bench Press
8*30kg
8*30kg
8*30kg

Incline Side Lateral Raise
8*10kg
8*10kg
8*10kg

SS med

Incline Rear Lateral Raise
8*8kg
8*8kg
8*8kg

3 sæt Biceps lir

40 mins spinning
-mit knæ begyndte at brokke sig en smule her, så jeg tror at jeg for fremtiden enten skal køre med mindre belastning for fremtiden. Enten det eller droppe benpress, da jeg har lidt på fornemmelsen at en benpress, dagen efter squat, og i forbindelse med leg extencions, måske er mere end hvad mine ben kan klare. Bliver sku nok mindre belastning i spinning, skal sku have opbygget mig nogle træstammer.

Mave øvelse
3*10

Pullups
10*bw
10*bw
10*bw

Og en ordentlig omgang armbøjninger for sjovs skyld
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Igen i dag var der rigtig godt tempo og der blev ikke brugt mere end 1 time på programmet inden spinning gik i gang. Jeg er blevet helt glad for at have godt med tempo på. Man når aldrig at gå ”død” i træningen og man får samtidig presset pulsen lidt højere op. Det er sku ikke helt dumt.

Pænt frustrende dag idag. Havde absurd stor lyst til at træne idag, og så er det sku nedtur at være i et center når man ikke må træne.

Det endte med at jeg tog mig et par sæt pullups og et par sæt chinups og lidt plyometriske armbøjninger.

og nu skal jeg endelig huske den forbandede kedsommelige cardio...

20 min på crosstrainer.
+

17 min på crosstrainer 30 min senere

Hvorfor må du ikke træne?

Bay skrev:Hvorfor må du ikke træne?

Slet ikke noget alvorligt, det er bare et spørgsmål om opbygningen af mit program.

Man/Tors (stigende vægt+sæt / faldende reps)
Squat

Bench Press

Single Leg Extencion

BOR

Pullups

Shoulder Press

Tillægs øvelse
Core træning, Shrugs og Triceps (dips)

Tirs/Fre (Samme vægt / stigende reps)

Dødløft

Benpress

Single Leg Curl

Incline Dumbell Bench Press

Pullups

Side LateralShoulder Raises

Rear Lateral Shoulder Raises

Tillægs øvelser
Core træning, Calf træning, Biceps Curls


Onsdag er min "vægtfri" dag. Så heldigvis ingen skader, eller noget andet alvorligt. Men derfor kan det nu stadigvæk være irriterende når man har lyst til at lege Hulk den pågældende dag

Dagens træning igen i selskab med D

Der var ikke den store motivation i dag, men det var ikke værre end at lysten kom da jeg kom i gang.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Squat
10*90kg
10*90kg
10*90kg-blev 90 idag da de flest skiver var i brug så det var faktisk umuligt at ramme 80 kg. Det siger desværre mere om vores udstyr end om antallet af medlemmer i centeret.

Pullups
10*bw
10*bw
10*bw

Single Leg Curl
8*20
8*20
8*20

3 sæt maveøvelse

Bænk
10*90kg
10*90kg
10*90kg

BOR
10*80kg
10*80kg
10*80kg

Dumbell Shoulder Press
10*22,5kg
10*22,5kg
10*22,5kg

Dips
10*bw
10*bw
10*bw

20 min cardio

Pullups
10*bw
10*bw
10*bw

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Det var en hurtig omgang i dag, omkring 1 time på bb og så 20 min på cardio. Nu står den på 900 gram kød og grøntsager. PWO!!!!

Kan ikke lade være med at overveje om 4 gange om ugen ødelægger min restitution. Jeg har kørt 1 8 ugers omgang med programmet, og på intet tidspunkt gik jeg ned i styrke, eller oplevede symptomer på skader eller overtræning. Det åndssvage er så bare at hvis jeg skærer ned på volumen eller frekvens så ved jeg at jeg kommer til at være i tvivl om jeg får trænet nok.

Ville sku være rart hvis der var en måde at måle på så man vidste om et program/træningsform var effektiv. But thats not the case, så jeg må jo bare se hvordan det ser ud om et halvt års tid.

Fredag tog jeg tidlig fri og gad ikke tage i centeret igen 3 timer senere, så derfor står den for en gangs skyld på lørdags træning.

(Fredag blev der dog kørt lidt push up på bold, lidt pullups, og så en omgang skrå bænk.)

Var oppe og i centeret klokken 10 forholdsvis udhvilet.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Dødløft
10*60kg
8*90kg
8*90kg
8*90kg

Leg Press
8*140
8*140
8*140


Leg extension
14*45
14*45
14*45

Pullups
8*bw
8*bw
8*bw

Dumbell BOR
8*30kg
8*30kg
8*30kg

Incline Dumbell Bench Press
8*30kg
8*30kg
8*30kg

Incline Side Lateral Raise
8*10kg
8*10kg
8*10kg

SS med

Incline Rear Lateral Raise
8*8kg
8*8kg
8*8kg

3 sæt Biceps lir

Cable Incline Fly
8*20
8*20
8*20

20 min cardio
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Dagens træning blev kørt i et godt tempo og tog ikke meget mere end 1½ time med cardio. Lige nu sidder jeg og overvejer om det ikke er på plads at øve min ”swoleness” med en bytur og dertilhørende sugning.

Søndag blev brugt på at restituere mest mulig efter lørdagens sugning. Jeg stødte ind i et pigebarn der besluttede sig for at forsøge at forgive mig med en giftig omgang shots kaldet skumbananer. Get this it’s like candy but with alcohol!!!!!. Epic . Herre sjov bytur, men det kostede lidt søvn hvilket betød at aktivitetsniveauet om søndagen var helt i bund.

Dagen i dag blev brugt på at aflevere den gamle lejlighed og på lidt opsamling på arbejdet efter weekenden. Med lidt held så får jeg hevet lidt af mit indskud ud, og jeg kan sku ikke helt afvise at det bliver brugt på en tus. Nu har jeg længe haft planer om en tilføjelse, ud over den ene jeg har i forvejen, og det er sku da alle tiders mulighed.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Smith Squat
8*90kg
8*90kg
8*90kg

Pullups
8*bw+5kg
8*bw+5kg
8*bw+5kg

Bænk
8*100kg
8*100kg
8*100kg

BOR
8*85kg
8*85kg
8*85kg

Skulderpress
8*25kg
8*25kg
8*25kg

Maveøvelse
3*10

Dips
10*bw+5kg
10*bw+5kg
10*bw+5kg

Leg Curl
10*20
10*20
10*20
20 min cardio
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Nice træning i dag i selskab med D igen igen.
Der var godt med overskud, og rigtig fint med tempo på.

Jeg har lidt overvejet at melde mig ind i et center mere, og jeg kan ikke helt afvise at jeg melder mig ind i dansk fitness hvor min bettesøs arbejder. Get this, de har squat rack. :O
Hoved grunden er at jeg på det sidste med min træning og alt, tilbringer omkring 10 timer om dagen på arbejde, hvis ikke mere. Og jeg kan mærke det går lidt ud over motivationen, både i henhold til arbejdet og træningen, og det går sku ikke, så jeg overvejer at splitte træningen mellem de 2 centre. At jeg så får mulighed for at squatte frit gør det bare endnu federe. Så kan det sku være der ligefrem kommer et Squat max forsøg. Og så bliver det sku rart at kunne træne uden at man har folk der hele tiden skal have råd og hjælp. Det er meget hyggeligt men damn det kan fucke ens træning up.

Morgenvægten sagde 81,9kg hvilket vil sige at der er røget 0,6kg af siden sidste uge (hvis jeg ikke husker helt forkert). Hvilket må siges at være lige efter planen. Markeringerne på skulderne er begyndt at poppe frem, og så faktisk halvfornuftigt ud i lørdags, da jeg var i gang med shoulder laterals. Jeg er sku spændt på at se hvordan jeg kommer til at stå her til sommer.


:Edit. Jordbær Chokoladeprotein smoothie Pownz!

Tirsdag
Fullbody version 2

Sen træning idag, presset af programlægning og general travlhed i centeret.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
25 mins cardio
Tog min cardio tidligere på dagen


Dødløft
6*100kg
6*110kg
6*110kg
6*110kg

Leg Press
10*140
10*140
10*140

Leg extencion
14*45
14*45
14*45

Pullups
10*bw
10*bw
10*bw-var hard til sidst idag.

Dumbell BOR
10*30kg
10*30kg
10*30kg

Incline Dumbell Bench Press
10*30kg
10*30kg
10*30kg

Incline Rear Lateral Raise
10*8kg
10*8kg
10*8kg

SS Med

Incline Side Lateral Raise
10*10kg
10*10kg
10*10kg

Mave
3*10

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Jeg sprang over biceps i dag da klokken var ved at være mange.

Efter i dag har jeg endegyldigt afgjort med mig selv at jeg skal meldes ind i et center mere, så jeg har mulighed for at få en uforstyrret træning på mine præmisser. Det begynder at irritere mig for meget at jeg konstant bliver afbrudt i min træning.

på trods af en presset træning så var der god kontakt til musklerne idag. Jeg har altid brugt mind to muscle, men er begyndt at lægge endnu storre fokus på det på det sidste, og jeg synes bestemt det virker.

Dagen startede total skod. Vågnede sindsyg busted da jeg var for dårlig til at komme i seng til tiden. Jeg var stærkt umotiveret på arbejdet i dag. Det hænger også sammen med, at jeg har udarbejdet den næste markedsførings plan, og blot venter på go til at gå videre med det. Dagen blev derfor brugt på hyggesnak med medlemmer en masse kaffedrikning, lidt rengøring ”sigh” og utålmodig venten på at min afløser dukkede op så jeg kunne komme hjem.

Jeg havde i dag aftalt at træningen skulle forgå i det center hvor min lillesøster arbejder, i selskab med D. Jeg var især blevet lokket med løftet om squatrack.

Da jeg kom der ned så jeg til min store fortrydelse at centeret var udstyret med Technogym maskiner.
Heldigvis lovede squatracket i hjørnet godt for træningen alligevel.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat
10*60kg
10*90kg
8*100kg
8*110kg- Det må jo være PR og godt med overskud
8*110kg - hell yeah. Der var sku godt med overskud, og det tegner sku godt for at bryde min gamle squat rekord i smith maskinen på 120kg

Da spejlet ved squat racket ikke gik helt til jorden kunne jeg ikke se dybden, men D forsikrede mig om at jeg gik attg på alle sæt.

Jeg overvejede her om jeg ikke skulle droppe resten af træningen og så tage mig en ren squat dag, men D fik talt mig til ”fornuft” og jeg sprang videre i programmet. Det er sku nok godt at jeg engang i mellem har D til at afholde mig fra at blive alt for stor en trænings nørd.

Pullups
10*bw
10*bw
10*bw-gad ikke til at hive mit dips bælte frem i et nyt center- Jeg fandt så ud af senere at der var en kurv med dips bælter og jeg ved ikke hvad i et hjørne i centeret.

Bænk
6*105kg
8*100kg
8*100kg-Totalt svagt, men jeg som en sølle udskyldning skal det siges at det var en fucking skod Technogym bænk, hvilket betød at jeg ikke havde lange arme til at få stangen ud fra racket i øverste holder. Det betød at mit opspænd forsvandt hver gang jeg unrackede. Samtidig så har de kære folk i techno gym haft den hjerne blødning at opbygge bænken så ledes at man stødte stangen ind i holderne hver gang man reppede. Og nej jeg kunne ikke rykke længere ned på bænken for så kunne jeg ikke få stangen ud fra racket.

Maveøvelse
3*10

BOR
8*80kg-glemte 5 kg douh.
8*85kg
8*85kg

Skulderpress
8*25kg
8*25kg
8*25kg

Seated Leg Curl
10*x kg så ikke lige efter. Men synes meget bedre om seated legcurl en liggende legcurl
10*x kg
10*x kg

Maveøvelse
3*10

Dips
10*bw+10kg
10*bw+10kg
10*bw+10kg

20 min cardio
Tog mig lige 500 meter på en concept2 (ikke imponerende tid ) Burde man ikke kunne indstille modstanden på sådan en concept2??
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Centeret var egentlig meget hyggeligt, men jeg kunne aldrig finde på at træne der udelukkende pga. det skod Technogym gear. Trods det så overvejer jeg stadigvæk at melde mig ind der, og så tage mine highrep+squat dage der. Squat racket trækker rigtig meget, og 40 kg håndvægte giver altså en større mulighed for at træne upper pecs end de sølle 30 kg jeg har til rådighed i centeret.

Squat i squat rack må uden tvivl være min yndlings øvelse. Det er så fucking BB at smække en stang med nogle store fede skiver på ryggen og så gå attg.

Trods en dårlig start endte dagen med at blive rigtig nice takket være en rigtig rigtig god træning.

Dagens sjove øjeblik:
En gut går i gang med at bænke og smækker 100-105 kg på stangen hvilket er ganske pænt. Problemet er bare at han stopper rep 5-10 centimeter over brystet, samtidig med at han står i decideret bro, så det kun er det øverste af hans skuldre samt hans fødder der faktisk har kontakt til bænk og jord. Det så ud til at være en knald god bækkenøvelse.

Kan du ikke gøre højt bryst med stang i dit gamle center? så er der god mulighed for kilo, hvis håndvægtene er for små.

Problemet er at ud over håndvægte så er den eneste mulighed for at lave skrå press, i smith stativet, og den har virkelig potentialet for at fucke mine bagskulder up. Det at jeg ikke kan køre i hvad der for mig er en naturlig bane (J banen eller hvad man kalder den) er opskriften for en skulderskade.

Så med mindre jeg begynder at få folk til at dødløfte stangen op til mig, så har jeg desværre ikke rigtig andre muligheder end skråbænk med håndvægte.

Dagens træning foregik lidt senere end normal da jeg havde/har aften vagt i dag. Det betød også at dagen blev brugt på at indhente lidt søvn og efterfølgende på at æde og spille poker. Sådan burde alle mine dage egentlig se ud nu jeg tænker over det.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Dødløft
6*120kg
6*120kg
6*120kg
6*120kg

Leg Press
10*140
10*140
10*140

Seated Calf Raises
10-15*100
10-15*100
10-15*100

Leg extencion
14*45
14*45
14*45

Pullups
10*bw
10*bw
10*bw-nice and eazy today.

Dumbell BOR
10*30kg
10*30kg
10*30kg

Incline Dumbell Bench Press
10*30kg
10*30kg
10*30kg

Incline Rear Lateral Raise
10*8kg
10*8kg
10*8kg

SS Med

Incline Side Lateral Raise
10*10kg
10*10kg
10*10kg

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Der var virkelig ikke den store motivation i dag. Og det blev sku ikke bedre i løbet af træningen. Der blev selvfølgelig gjort en indsats og jeg slackede sku ikke på noget (bortset fra biceps og mave som jeg virkelig ikke gad. )
Jeg burde lave mig et program bestående udelukkende af Basis løft. Død Squat og Bænk. Så ville jeg sku hygge mig hver gang. Jeg er ikke så stor en fan af dumbell bor. Jeg foretrækker til hver en tid barbell, men lidt variation er vel godt.
Lige nu sidder jeg og venter på at klokken rammer 8 så jeg kan komme hjem og indtage ugens cheat meal. En stor beskidt omgang burger og pommesfrites.

Da jeg af uforklarlige grunde har sagt ja til at tage en kollegas vagt i morgen, står den på 5 timer i centeret i morgen. Jeg burde egentlig holde mine 2 hviledage, men jeg skal ikke helt kunne afvise at der kommer til at være noget cardio, og eventuelt noget highrep skrå bænkpress, noget mave, lidt pullups, og så skal jeg se om jeg ikke kan fikse, vores smithstativ op til at jeg kan lave mig noget fri front squat.

Det er sku da også naivt at tro at man kan sætte en BB'er i et center og så forvente at han ikke smider rundt med noget jern

Edit: Morgenvægten sagde 81,2kg her i morges.

Hvis jeg var dig ville jeg lægge lidt mere træk ind, altså BOR lignende bevægelser. Jeg kan nemlig se, at du er en del stærkere i bænk end BOR, og mange siger i al fald at det er en klassisk vej til skulder smerter..

Bnaz skrev:Hvis jeg var dig ville jeg lægge lidt mere træk ind, altså BOR lignende bevægelser. Jeg kan nemlig se, at du er en del stærkere i bænk end BOR, og mange siger i al fald at det er en klassisk vej til skulder smerter..

Jeg kan kun give dig ret. Min bagskulder har tidligere haft problemer med at holde vægten på plads, når jeg har kørt bænk.

Som det er nu kører jeg Bor (dumbell eller Barbell) og Pullups (overhåndsgreb med fokus på ryg) hver træningssession, samt Dødløft og bagskulder iso hver anden. Tilgengæld kører jeg kun 1 bryst øvelse (bænk eller skråbænk)hver session og så en dip øvelse hver anden.

Jeg skulle altså mene at jeg har en overvægt af ryg øvelser i mit program for tiden. (Der bliver forresten også kørt rotator cuff øvelser så ofte det huskes )

Men nu du nævner det kunne det da godt være at jeg skulle overveje at smække en rygøvelse mere ind, om ikke andet så hver anden trænings session. Et dropset Seated Lever Rows ville måske ikke være helt dumt. Nu mangler min ryg (og nok også bagskuldre) masse set i forhold til fronten, og samtidig så vil det jo nok hjælpe endnu mere på den skadesforbyggende front.

Edit: Det skal også lige nævnes at jeg har haft problemer med min venstre biceps hæftning som følge af en omgang BOR og jeg er derfor lidt tilbageholdende med at smække vægt på stangen. Det ændre dog ikke ved den kendsgerning at min bagskulder/ryg nok godt kunne bruge lidt mere kærlighed.

Dagens lal træning:

var kreativ og det lykkedes mig ved hjælp af ekstra vægtstangs spænder at lav et improviseret squatrack.
Front squat
10*stang for lige at få et feel for det
10*40kg igen for lige at få et fell for det.
10*60kg Her begyndte min højrebagskulder at brokke sig for groft. Jeg tror at jeg er kommet til at ligge for megen af vægten på skulderpartiet, jeg har under alle omstændigheder nok stangen til at ligge forkert. Havde den ellers til at ligge helt op af struben..

Squat
gik over til almindelig let squat da jeg ikke ville risikere at fucke min skulder up.
10*90kg
10*90kg
10*90kg

Mit improviserede squat rack fungerede egentlig fint nok. Men jeg ved sku ikke hvor smart det vil være at mere på, da det kræver lidt fokus at racke stangen efter endt fokus.

3 sæt Trapz træning

Typsik mandag. Havde afsindig svært ved at komme op her i morges, noget jeg lidt bebrejder en weekend hvor størstedelen stod i arbejdes tegn. Heldigvis så var arbejdsbyrden i dag overskuelig, så jeg kunne tillade mig at smutte tidligt i dag, for så at tage tilbage til centeret 3 timer senere i selskab med D.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Smith Squat
8*110kg
8*110kg
8*110kg

Leg Curl
10*20
10*20
10*20

Pullups
8*bw+5kg
8*bw+5kg
8*bw+5kg

Bænk
8*105kg
8*105kg
8*105kg

BOR
8*85kg
8*85kg
8*85kg

Skulderpress
8*25kg
8*25kg
8*25kg

Maveøvelse
3*10

Dips
10*bw+5kg
10*bw+5kg
10*bw+5kg

20 min cardio
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Højt tempo på i dag, og der var ikke mere end 30 sek. rest mellem hvert sæt. Træningen tog omkring 50 min og efterfølgende 20 min på cardio, så det var en regulær hit and run i dag.

Brugte 1 time på at diskutere træning med maleren der var dukket op for at fikse lidt fejl i lejligheden. Det viste sig at han havde krudtet sig som 17 årig, ifølge ham skyldtes det hovedsageligt hans venner der på daværende tidspunkt alle jog nåle i balden (vil skyde på han var en 35-40 år nu her). Nu var han ivrig kondiløber uden den store motivation til vægtløftning, selv om han var lidt træt af at hans omkreds omkring bryst og skuldre var begyndt at blive mindre desto mere han løb. Hans træningsmakker en 22 årig fyr havde svært ved at tage på og overvejede derfor at begynde at krudte den. Jeg brugte 20 min på at forklare ham om grundprincipperne ved træning og anbefalede ham at supplere hans løb med lidt styrketræning, nu han var træt af at miste muskelmasse, og så bruge jeg de resterende 40 minutter på at forklare ham at hans ven skulle se at få noget mad i kæften, og at han skulle gå på bodybuilding.dk og få læst nogle artikler, så han kunne få styr på kost og træning inden han så meget som overvejede at krudte den. Intet ondt ment, men det er fandme skræmmende at folk med så lidt træningserfaring og viden, i al seriøsitet overvejer at krudte den. Desværre så er det jo nok beskrivende for de fleste AAS bruger.

Rent mentalt er jeg allerede begyndt at holde mit eget private countdown til weekenden. Humøret hælder frygtelig meget mod en bytur, men jeg skulle helst lige tage den med ro et par uger mere, inden jeg får lov til at stille mine lyster på det punkt. På trods af mine lyster til forskellige syndige udskejelser, så var motivationen til at smide rundt med noget jern på toppen i dag.

Morgenvægten sagde 81,7kg hvilket er en stigning på 200gram måske lidt mere. Det er jo bestemt ikke optimalt, men er nok hvad man kan forvente idet jeg glemte at nedjustere mit kcal indtag i forbindelse med et lavere aktivitets niveau.
Jeg regner med at skære yderlige 100-200 kcal af frem over, for at skynde cuttet lidt op. Det har bestemt ikke gået for hurtigt indtil videre.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Jeg besluttede mig for at lalle lidt rundt inden D dukkede, så jeg havde lidt at fordrive tiden med.

Pullups
8*bw+10kg
8*bw+15kg
6*bw+20kg

Seated Lever Row
8*55k
8*55k
8*55k

Dødløft
6*120kg
6*140kg-rigtig godt med overskud her, og samtidig god form, så vidt jeg kunne bedømme
6*140kg
6*140kg-De sidste 2 reps var hårde, ingen grinders, men jeg kunne tydelig mærke at ryggen var ved at være træt. Jeg synes tydelig at kunne fornemme at min teknik er blevet meget bedre efter jeg er begyndt at fokusere på at køre alle reps og sæt med stop i bunden (altså start fra 0 punktet som ved første rep)

Så dukkede D op og vi gik igang med at træne.

deadlift
10*80kg
10*80kg
10*80kg- så var min ryg også godt ristet.


Leg Press
Har besluttet mig for at droppe legpress da jeg kan mærke at det er på grænsen for overkill for mine knæ.

Seated Calf Raises
10-15*100
10-15*100
10-15*100

Leg extencion
14*45
14*45
14*45

Pullups
10*bw
10*bw
10*bw-.

Dumbell BOR
10*30kg
10*30kg
10*30kg

Incline Dumbell Bench Press
10*30kg
10*30kg
10*30kg

Incline Rear Lateral Raise
10*8kg
10*8kg
10*8kg

SS Med

Incline Side Lateral Raise
10*10kg
10*10kg
10*10kg

mave
3*10
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Det er ikke sidste gang jeg holder lidt lal træning før den egentlige træning. Det giver mig blod på tanden og motivationen til at være et stort beskidt BB bæst.

pkrfrk skrev:

Bnaz skrev:Hvis jeg var dig ville jeg lægge lidt mere træk ind, altså BOR lignende bevægelser. Jeg kan nemlig se, at du er en del stærkere i bænk end BOR, og mange siger i al fald at det er en klassisk vej til skulder smerter..

Jeg kan kun give dig ret. Min bagskulder har tidligere haft problemer med at holde vægten på plads, når jeg har kørt bænk.

Som det er nu kører jeg Bor (dumbell eller Barbell) og Pullups (overhåndsgreb med fokus på ryg) hver træningssession, samt Dødløft og bagskulder iso hver anden. Tilgengæld kører jeg kun 1 bryst øvelse (bænk eller skråbænk)hver session og så en dip øvelse hver anden.

Jeg skulle altså mene at jeg har en overvægt af ryg øvelser i mit program for tiden. (Der bliver forresten også kørt rotator cuff øvelser så ofte det huskes )

Men nu du nævner det kunne det da godt være at jeg skulle overveje at smække en rygøvelse mere ind, om ikke andet så hver anden trænings session. Et dropset Seated Lever Rows ville måske ikke være helt dumt. Nu mangler min ryg (og nok også bagskuldre) masse set i forhold til fronten, og samtidig så vil det jo nok hjælpe endnu mere på den skadesforbyggende front.

Edit: Det skal også lige nævnes at jeg har haft problemer med min venstre biceps hæftning som følge af en omgang BOR og jeg er derfor lidt tilbageholdende med at smække vægt på stangen. Det ændre dog ikke ved den kendsgerning at min bagskulder/ryg nok godt kunne bruge lidt mere kærlighed.

Det lyder jo altsammen fornuftigt.

Der er ingen grund til at overdrive, men hvis du giver ryggen masser af arbejde, så er du jo i al fald på rette vej.

Bnaz skrev:Det lyder jo altsammen fornuftigt.

Der er ingen grund til at overdrive, men hvis du giver ryggen masser af arbejde, så er du jo i al fald på rette vej.

Jeg tror nu stadig at jeg kigger på at smide en ekstra ryg øvelse ind når overskuddet er til det. Man kan jo aldrig få for stor en ryg
---------------------------------------------------------------------------------------------------

Jeg har på det sidste fanget mig i et overdreven brug af ordet friend, og jeg har gentagne gange været ved at starte loggen med et Friends.

Fru Erik og SandyFrink er udentvivl at bebrejde for dette og jeg skal ikke helt afvise at jeg bære en vis mængde nag for at deres log er så påvirkelig.

Når det så er sagt.
Friends
det er fandme godt at jeg har hviledag idag.
Jeg er gul og blå og øm over hele kroppen idag. Dette skyldes ikke en massiv omgang bb. Selv om det nok havde været at foretrække, men derimod fordi jeg efter en længre pause fik begivet mig til Wing Tsun igen, og som de sande friends de er så fik jeg en rigtig varm velkomst. Så idag går jeg ned af gaden mens jeg halter på mit højre ben

Vågnede 15 min før jeg skulle mode, så var mildt sagt stærkt presset for at nå alt.
Det betød også at min kost ikke spillede optimalt i dag da jeg først fik noget i kæften 2 timer efter jeg var vågnet.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Smith Squat
8*110kg
8*110kg
8*110kg

Leg Curl
Er blevet droppet da min højre knæhase er begyndt at broke sig mere og mere, og så bliver jeg jo desværre nød til at lytte.

Pullups
8*bw+5kg
8*bw+5kg
8*bw+5kg

Bænk
8*110kg
8*110kg
8*110kg

BOR
8*85kg
8*85kg
8*85kg

Skulderpress
8*25kg
8*25kg
8*25kg

Maveøvelse
3*10

Dips
10*bw+10kg
10*bw+10kg
10*bw+10kg

20 min cardio
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Jeg havde egentlig planlagt at jeg skulle tage den lidt med ro her i weekenden, men jeg kan mærke at humøret hælder mod en omgang sugning igen igen.

Her er noget at tænke over:

hvis man har små gunz har man så derringers?



Har i hvert fald døbt en kammy fra centeret for Mr. Derringer. Han værdsætter af en eller anden grund ikke mit vid