Træning den sidste uge har været lidt påvirket af forkølelse og syge unger.

Jeg var til idrætsmedicinsk årskongres i Kolding torsdag til lørdag, hvor jeg fik slæbt mig ned og brænde torsdag med min homie Rene i den lokale shitness world. Det foregik med en del tømmermænd og monster forkølelse, så det var lidt sub-par. Og så kom jeg til at blande min træninger sammen. I A træningen skulle det være dødløft, men det blev altså til squat i dag...

A - OL squat
2x6@60
2x6@80
1x5@100
1x2@110
1x1@120
1x1@130
6x8@90 (kørte med et sæt per 2 min, altså 60-90 sekunders pause)

Voldsomt stegt.. hovedpine og kvalme

B1 - Military press
2x8@50
1x6@50
1x8@40
1x6@40
2x8@30

B2 - kropshævning
3x8@mig
2x6@mig
2x4@mig

Endnu mere voldsomt stegt. Det er klart bedre at køre overkropsdelen først...

Slap og ussel, puha

Måske man skulle prøve det der logning igen... Er ved at komme i svingninger igen efter en laaang periode med knas med ryggen og afbrændte skuldre og for meget arbejde og mest af alt for mange dårlige undskyldninger.

Efter at have skruet op for træningen igen går det nu ret fint ;o) Efter den første wave i programmet var jeg indenfor 10% afstand fra PR niveau i det meste. Træningsopdatering i eftermiddag

træning i the gymzorz

lidt opvarmning med lidt TRZPZ rehab og lette clean/pushpress

A - Dødløft, et sæt for hvert 2 minutter
1x5@80
1x5@95
1x5@110
1x5@120
1x5@135
5x5@110
Let nok, men havde syge doms i benene

B1 - Chest-supported rows, kørte på lige minutter
2x5@40
1x5@50
1x5@55
1x5@65
1x5@72.5
1x5@80
5x5@65

B2 - bænkpres, kørte på ulige minutter
2x5@50
10x5@75
kørte nogle af dem med pause

C1 - incline DB press
3x20@20
C2 - ext. rotation
3x10@10
C3 - laterals
3x10@11

Hvad fanden, hvornår er der begyndt at komme reklamer ind?

Det er hårdt at forsøge at blive stærk igen, når man ikke er 20 længere ;o)

Så skal du bare bruge PLAZMA!!

Og jeg følger self også.

Det er de gamle adidas ironwork. De er snart 15 år gamle <3

Træning lørdag i fit&sund i Whoresens

A1 - Dips (kørte dem på alle lige minutter)
3x5@mig (opv)
1x5@mig
1x5@mig+5
1x5@mig+10
1x5@mig+15
1x5@mig+20
5x5@mig+5
Letlet

A2 - Frivend (kørte dem på alle ulige minutter)
Lortestang
2x5@60
10x5@70
let nok, men et hårdt supersæt... jeebus

B1 - Pushpress
2x5@60
2x3@70
3x3@80

B2 - hammer curl
2x6@16
2x6@21
3x6@26

C - Front squat (kørte et sæt på hvert lige minut
2x5@60
10x5@70

Træning søndag i Target
(fat) Log vend/pushpress
3x1/3@70
2x1/3@80
1x1/3@80 (+5 vend)
1x3/0@90 (var stegt i skuldrene, så kunne ikke få den op)
1x1/0@95
1x1/0@100
Tror faktisk der er luft til 5-10 kg mere. Har så småt gennemskuet teknikken.

Sten til skulder
1x3@60
3x3@80

Farmer walk
2 runder@2x72.5
2 runder@2x92.5
0.5 runde@2x112.5
2 runder@2x92.5

Skulle have trænet program træning også, men ryggen og nakken var for kneppet til at jeg turde gøre det.

træning i går i the gym med gusenatorz

A - OL squat (kørte sæt på alle lige minutter)
2x5@20
2x5@50
1x5@80
1x5@90
1x5@100
1x5@110
1x5@120
5x5@95
åh gud hvor jeg hader at være slap i mine ben

B1 - leg extension
2x20@noget

B2 - leg curl
2x10@noget

C1 - Krophævninger, uhg, smal
2x5@mig
1x5@mig
1x5@mig+5
1x5@mig+10
1x5@mig+15
1x5@mig+20
5x5@mig+5
woopwoop

C2 - Military press
1x5@20
1x5@30
1x5@40
10x5@47.5
letlet

Skulle faktisk have lavet lidt pushpress og bænk, men sprang over pga tiden

Sen, sen træning i går aftes i the gym

A1 - bænkpres (kørte på lige minutter)
2x5@20
2x5@50
1x5@60
1x5@70
1x5@80
1x5@90
1x5@95
5x5@75
kørte overordentligt fint ;o)

A2 - chest-supported rows (kørt på ulige minutter)
2x5@40
10x5@65
nok lidt for let

B - dumbbell pushpress
2x3@16
2x3@20
2x3@26
2x3@30
...og så fik jeg vide at der blev lukket om 10 minutter

C - dødløft
2x5@50
1x5@100
10x5@110
alle sammen kørt på 9 min og 30 sek. Jesus og patter det var hårdt.

A1 - Frivend
2x5@50
1x5@50
1x5@60
1x5@70
1x5@80
1x5@90
5x5@72.5

A2 - Dips (tempo 5010, kørt på
3x5@mig
10x5@mig+5
letlet

B - Pushpress
2x3@50
2x3@70
2x3@80
1x1@90
det gjorde naller i albuen. Jeg må hellere finde noget andet at underholde mig med.

C - Front squat
udgik desværre pga knælort. Mit knæ var ellers blevet fint igen, men nu gør det ondt i knæsenen, når jeg kommer helt i bund.

Det var heller ikke særligt smart at samle det samme program op igen. Jeg tror jeg slår mig på noget smolov i bænk og så vil jeg se om jeg kan vænne mig til at low bar squatte igen i en måneds tid ;o)

PT i går aftes. Fik taget hul på en bænk smolov bagefter.

Bænkpres
2x5@50
6x6@80

Kropshævninger, ohg, medium-bredt fat
3x8@mig
3x6@mig

fik rodet lidt med noget low bar squat.
3x5@60
1x5@80
2x3@100
har ikke helt fundet det rigtige setup endnu, men er 100% på at der nok skal være nogle flere kg i det end i high bar.

Træning i the gymzorz

A1 - smolov bænk
2x5@50
1x5@80
7x5@87.5
ok
A2 - Kropshævninger, medium bredde, ohg
2x5@mig
7x5@mig+5

B - Kørte lidt rack pull indimellem
2x5@100
1x5@130
2x3@160
syntes ikke så godt om opsætningen, så gik over til noget box dødløft

C1 - box dødløft (ca 6 cm)
2x5@100
1x5@130
4x3@160

C2 - power curl
5x6@50

D1 - Rumænsk dødløft
3x10@100

D2 - reverse grip curl
3x10@30

A1 - Smolov bænk
2x5@20
2x5@50
1x5@80
8x4@92.5

A2- Kropshævning, ohg. Med-bred fatning
2x5@mig
8x4@mig+7.5

A3 - Box power squat
Fundet en boks der svarer til SL-godkendt dybde
Min venstre lyske er lidt spiffy, så tog det stille og roligt
2x5@20
2x5@60
8x5@80
shit jeg kommer langsomt ud af hullet. Det her skal nok komme mig til gavn.

TRZPZ med reb
5x15@noget

Lunges
2x15@50

Træning i lørdags i the gym
LAvede noget PT og fik klemt min smolov bænkpres ind samtidig med

Bænkpres
2x5@20
2x5@60
2x5@80
1x3@90
10x3@97.5
kørte ganske udemærket

Kropshævninger, ohg, medium bredde
2x3@mig
1x3@mig+5
10x3@mig+10

Har haft meget arbejde, så er kommet en dag bagefter Planen. Så må jeg jo bare ødelægge mig selv helt i dag.

Træning i the gym i tirsdags

Smolov bænkpres
6x6@85
det føltes trægt og langsomt, men havde stadig sovs i tanken efter sidste sæt.

Kropshævninger
6x6@mig+5

Dødløft
2x5@60
2x5@100
2x3@140
1x14@140
jeg var en kælling. Skulle have taget nogle flere...

Power curls
2x8@50
2x6@50

Extern rotation
3x15@10

Træning i gymzorz

Smolov bænk
1x5@20
2x5@60
1x5@80
1x3@90
1x1@92.5
7x5@92.5
Synes hele tiden det føles som om jeg har lidt for meget efterslæb fra sidste træning, men der er begyndt at komme mere skud i.

Smolov kropshævninger, ohg, medium-bred fatning
3x5@mig
7x5@mig+10

Low bar box squat
2x5@20
2x5@60
5x3@100
helvede og patter det er hårdt at komme ud af "hullet". Kan godt mærke at det er nogle andre muskler man skal bruge. Specielt min lyske bliver smadret. Supersættet med laterals

Laterals
4x15@11

Low bar squat
3x10@80
superkorte pauser, supersættet med TRZPZ

TRZPZ med reb og sager
3x20@40

Manse squat, tempo 5330
1x20@20
her måtte jeg stoppe da mine tights brød i brand efter teh burns

Træning lørdag i the gym

Bænkpres
2x5@20
2x5@60
1x5@80
1x3@90
8x4@97.5
argh. Det var faktisk hårdt.

Kropshævninger
3x5@mig
8x4@mig+12.5

Dødløft
2x5@60
2x5@100
1x5@120
boks dødløft (stang løftet 5 cm)
1x5@140
4x4@160
Sådan

extern rotation
4x10@10

Træning i the gym i går aftes

Smolov bænk
2x5@20
2x5@60
1x5@80
1x3@90
1x1@102.5
10x3@102.5
argh..hårdt

Kropshævninger
2x5@mig
1x5@mig+5
1x4@mig+10
10x3@mig+17.5
finfin

Havde gode knæer, så jeg rodede med ldit OL squat vs Power squat
4x5@20
3x5@60
2x5@80
2x3@100
1x3@110
1x1@120
1x1@130
5x10@80 (korte pauser)

Jeg kommer til at smide håndklædet i ringen på smolov'en. Jeg har simpelthen sat min startvægt for højt. Eller også så er min træningskapacitet bare ikke lige så høj som de andre gange jeg har kørt den. Desuden ville det sandsynligvis også være godt lidt i knald med påskeferie. Nå, men det er jo ikke spildt ligemeget hvad. Kirtlerne er ihvertfald hævet. Og på mirakuløs vis er både min trælse albue og trælse knæ blevet bedre undervejs ;o)

Træning i Fit&Sund Aars i lørdags
havde tømmermænd, så det var ikke så imponerende

A - Bænkpres
technogym bænk. forfærdeligt lort.
2x5@40
2x5@60
3x8@80

B1 - Military press
2x5@32
2x5@52
2x5@62
4x5@52
supersættet med træk til bryst

B2 - træk til bryst, uhg, smal
2x5@60
4x8@80
2x5@100
2x8@80

C - Ol squat
2x5@60
3x5@90

D1 - Hammer curls
2x8@16
2x8@24
2x6@30
D2 - TRZPZ
6 sæt@noget

Træning tirsdag i the gym

Front squat
3x5@20
2x5@50
1x5@60
1x5@70
1x5@80
1x3@90
1x1@100
1x1@110
1x1@120
3x2@100

Bulgarian split squat
3x6@mig+2x12
kørt back to back mellem højre og venstre

Seated front press
Har aldrig kørt denne øvelse før. prøvede en masse forskellige opsætninger, men det føltes ad lort til ligemeget hvordan jeg gjorde. Tror jeg finder noget andet.
6 sæt

Dips
5x8@kv
skal lige køre den ind igen. supersættet med rear latereals

rear laterals
5x8@6

Træning i the gymzorz

A1 - Front squat
tempo 5010
2x5@20
2x5@50
4x3@80

A2 - bænkpres
2x5@50
2x5@60
1x5@70
1x3@80
1x1@90
1x1@100
3x1@110
ok overskud

B - Dødløft
2x5@100
2x3@140
1x20@140
bum! så sikger EWIK protokollen at jeg må gå til 150

C - kropshævninger, uhg, medium fat
1x9@mig
1x8@mig
1x7@mig
1x5@mig
kørt med 90 sekunders pause. Var stegt fra dødløft.

D - DB rows
3x8@31
kørt back to back imellem højre og venstre

Træning i smedjen i bar køler med Raahauge

Front squat

2x5@20
2x5@50
1x3@80
5x2@90
1x2@100
1x2@110
godt med sovs

Bulgarsk split squat
2x6@mig+20
1x6@mig+30
3x6@mig+40

Bænkpres
2x5@50
2x5@80
2x2@100
1x8@100 + 1x8@50 + 1x12@50 (30 sekunders pause imellem hvert dropsæt)

Pushpress
2x5@50
1x5@60
1x5@70
1x3@80
2x1@90
1x2@90
0x1@100 dammit

kettlebell snatch/strækker med martha på nakken supersæt
5x2/2 snatch + 15, 10, 8, 6, 5 strækkere@mig+ martha

argh. Min datter har skoldkopper og har muligvis udviklet manfluenza ved siden af. Hun lider ihvertfald ikke i stilhed. Det betød at forrige nat fik jeg max 2 timers søvn... Og i søndags var jeg for DOMS plaget til at træne, så for ikke at komme to dage bagud, måtte jeg klemme mig afsted i dag... Havde ikke overskud til det store, så byggede bare op til nogle tunge singler og doubler.

Gusen var også med og fik lavet lidt ben foran, strækkere, bænk, og dødløft

Front squat
2x5@20
2x5@50
2x3@80
6x1@100 godt med sovs
2x1@110 ok med sovs, men ikke lige så meget som i lørdags
2x4@80
Tror der ligger 130 og lurer på en god dag snart...

Bænk
2x5@20
2x5@60
2x5@80
1x1@100
3x2@100 (godt med smæk i)
1x1@110 (også godt med smæk)
1x1@120 woopwoop
2x2@100
Også ved at være sovs i patværket igen. Synes også jeg kan smage 130

Kropshævninger, uhg, smal fat
2x5@mig
1x5@mig+10
1x3@mig+20
1x1@mig+30
1x1@mig+40 (lang tid siden jeg har kunnet dét ;o)
1x5@mig+20
1x15@mig
godtmed træk også. Forstrakte desværre noget i min højre broceps

box dødløft (Stang løftet 6-8 cm)
2x5@60
2x5@100
2x5@140
1x2@160
2x1@180 (døde fuldstændigt her... mest i hjernen... )
1x5@140
Slukkede helt i toppen under dødløften her

BB curls
1x12@40
havde ondt i højre BZPZ, så jeg stoppede

Hvor gammel er din søn, og hvordan fik du ham igang med træning? Håber da også at kunne have lidt sjov med min søn på den måde, men det kræver jo også han vil

han er 10 nu. Jeg har jo haft slæbt ham med til træning siden han var få måneder gammel, så han kender ligesom miljøet og rutinen.
Han har vel løftet på ting siden han var 3, men det er først som 7-8 årig at jeg er begyndt at lære ham hvordan han skal gøre. Ellers ville han bare stå og lave kran dødløft hver eneste gang. Men sådan noget som at man skal have 3-5 lette træninger imellem hver tung og at man skal træne dobbelt så ben som dødløft og at man ikke må træne bænk og arme, før man kan lave strækkere og kropshævninger har taget ham noget tid at overbevise om ;o)

Men som med så mange andre 10-årige, så går det sjove ofte af det for ham, så snart det bliver for hårdt og systematisk. Og nogle dage kan han ikke tåle kritik, ligemeget hvor konstruktiv den er, hvilket givetvis er fordi jeg hans far. Men så har vi aftalt at han bare går hjem og så undgår vi den slags konflikter. Han er dog begyndte at ytre interesse for at gå til styrkeløft, hvilket vi lige er ved at finde ud af hvordan kan lade sig gøre ;o)

hovsa, jeg er da vist kommet nogle dage bagud med opdateringerne

træning fredag

Bænkpres
2x5@20
2x5@50
2x5@80
4x2@100
1x5@100
1x12@80

squat
2x5@20
2x5@60
1x5@100
1x5@110
2x2@120
1x12@120 hargh de var grimme
45 sek pause
1x12@80
hargh. brændt aw. Jeg knækker virkeligt meget, når jeg laver OL squat. Ikke i ryggen, men i hoften. Pænt træls. BEsluttede at jeg skal til at køre noget langomt koncentrisk squat for at lære at styre det bedre.

Military press
4x8@40

BSS med stang
4x6@40

Træning lørdag
Kan ikke helt huske hvad jeg lavede. Kan dog huske modbydelige DOMS fra dagens før

Kropshævninger, uhg, smal
4x10@mig

Dødløft
2x6@60
1x8@100
1x5@120
1x3@140
1x10@150 (ok, ikke all-out)
1x4@140

Hammer curls
3x8@23.5

Træning tirsdag
A1 - OL squat
tempo 4140
2x5@20
2x5@50
4x8@80
1x20@50 (5 sek isometric hold for hver 5 gentagelser)

A2 - Incline DB pres
1x5@16
1x6@21
1x6@26
4x8@31
nok lidt for tungt. hvis jeg skal nå op på 8 sæt her. Næste gang på 26

Modbydeligt supersæt. Fik temmeligt meget kvalme

B1 - Dips
4x8@mig
Skal lige vænne mid til dips igen

B2 - BSS m KB
4x8@2x12

C1 - laterals
3x8@10

C2 - fransk press
3x8@35

det var som om syren fra den første runde ikke rigtigt ville forlade mig. Var lige ved at kaste op på vejen hjem. Synes ellers ikke jeg lavede noget rigtigt....

Det ser godt ud Dr. Muscle, 1 kg cashew chicken og ris skyllet ned med øl, så er der pr igen lørdag.

bare det var så vel... Nu står den på noget bb push/pull split det næste stykke tid og så bliver det ikke så tungt, men meget nederdrægtigt brænder agtigt ;o)

Har begået et par halvskvattede træninger her i weekenden

dødløft
3x4@60
2x4@100
1x4@120
1x4@130
1x4@140
1x4@150
1x4@160
1x4@170 (desværre tungt... sådan er det at være et gammelt skvat)
2x4@140

Kropshævninger, ohg, medium fat (kørte et sæt for hver 120 sekunder)
6x8@mig

DB rows
(tempo 3030)
4x8@31

blaah

Træning søndag i thor
Squåt
2x5@50
2x5@80
1x4@100
1x4@110
1x2@120
1x1@130
1x1@140 (hello goodmorning and goodbye leg drive)
3x8@80 (kørte med korte pauser og non-lockout)

Bænkpres
2x5@20
2x5@50
1x5@70
1x5@80
1x5@90
1x7@100
bleeh. Savnede lidt sovs.

Jeg er nødt til at køre noget programsat for ikke at begå dumme træninger.... Begynder på 531 eller sheiko beginners 1 på tirsdag