Indtagelse af kreatin

Heeey BB!

Nu har jeg siddet og brugt lidt over en times tid på at sidde og læse om indtagelse af kreatin(kan desværre ikke finde nogle konkrete artikler eller tråde her på BB), og jeg sidder tilbage med en følelse "Say what?" - Jeg er kommet frem til at understøttede kilder nævner:

At:
20 g(4x5g) Kreatin i løbet af dagen de første 7 dage. En såkaldt loadingsperiode.
3-5 g. i de næste 14(+/-) dage. (MEGET TVIVLSOMT)
Og derefter efterfulgt af en periode på en uges tid.
Hvoraf man så starter forfra efter pausen er overstået.

Men der står andre steder at man skal køre helt op imod en 1-2 måneders pause fra kreatin - for at kroppen finder normen for kreatin-producering igen.

Men foras om kreatin er som en boksering, både henvisninger, dårlige kilder, ren fiktion og mudderkast indgår.

Der er bl.a. denne hjemmeside, hvor de veksler meget mellem hvad der er rigtigt og forkert:
http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=22240&st=20&s=5c17fc15d89bdcfa23103c41d15901fb

Men nu vil jeg virkelig gerne havde det på det rene, hvad er svaret på mit endeløse moro?

Svar må helst gerne understøttes af nogle konkrete kilder, så det ikke er myter der kommer ud, og jeg vil helst ikke indtage nogle former for kosttilskud forkert.

Mvh
Koko :-#

http://www.bodybuilding.dk/artikler/kost-kosttilskud/hvad-er-kreatin.html

Det står sort på hvidt i den her artikel: artikler/kost-kosttilskud/hvad-er-kreatin.html

Hvor meget kreatin skal man tage?

Selve doseringen af kreatin har igennem de sidste mange år skabt stor uenighed. Skal man køre loading periode, eller skal man ikke? Hvor mange gram skal man tage dagligt? Vi vil prøve at se på hvordan tingene rent faktisk forholder sig.

Der er typisk 2 måder hvorpå man kan indtage kreatin. Denne ene måde indebærer at man i 5-7 dage indtager relativt høje doser, typisk 15-20 gram om dagen fordelt på 3-4 doser af 5 gram, med det formål at opnå en relativt høj kreatin koncentration i musklerne relativt hurtigt. Dette kaldes loading perioden. Herefter vedligeholder man med 0,03-0,05 gram/pr. kg legemsvægt, i en længere periode. Det vil sige at en person på 100 kg skal vedligeholde med 3-5 gram om dagen.

Den anden metode indebærer at man kører med konstant dosis. Her bruger man typisk samme dosis som man bruger til vedligeholdelse i den førstnævnte metode. Det vil sige 0,03-0,05 gram/pr. kg legemsvægt. Bagdelen ved denne metode er at det tager noget længere tid at nå optimale kreatin koncentrationer, mens fordelen er at den optimale koncentration typisk kommer til at ligge en anelse højere.

Om man bruger den ene eller den anden metode, er op til den enkelte, men det er klart at man hurtigst kommer til at mærke den positive effekt ved kreatin, hvis man indlægger en loading periode.

Der er ikke noget decideret kilde i det, andet end at det kommer fra producentens egen mund, hvilket man må tage for gode vare.

Der burde ikke være så meget tvivl hvis du læser kreatin artiklen her på siden.

loadingfase i en uge.. vedligeholdese i en 3 måneder.. pause i en måned,, forfra. Sådan kan du køre det.
Tror også det er sådan det bliver anbefalet i artiklen her på siden.

Man holder pauserne får at man ikke mister den "superkompenseret" tilstand ved ekstra mængder kreatin.. Derfor synes jeg heller ikke loadingfase er det smartest, andet end måske op mod en evt konkurrence..

Nu kan man ikke rigtig tage kreatin "forkert".. man kan overdosere så du lægger unødigt stress på systemet (dog mange forsøg som viser at selv fuldstændig åndsvagt brug ikke har været så skadeligt igen)..

Hvis du tager kreatin i 6uger med samme mængde hver dag og så holder 3-4 uger pause så tror jeg du er graderet.. det behøver ikke blive en videnskab med kreatin

Siger tak med hurtige og optagelige informationer.

Og som jeg forstår artiklen, skal man loade i en uge, også 11 måneder skal man køre med normal indtag af kreatin også efterfulgt af 1 månedes pause. Også om igen, MED loadings periode i den første uge, korrekt?

Jeg har købt CEE (Creatine Ethyl Ester) og der står under brugsanvisningen:

CEE indeholder pr. kapsel:
Protein: 0,52 g
Creatine Ethyl Ester HCI: 500 mg
A-lipoic acid: 3,4 mg.
Vitamin B6 (pyridoxin hydrochloride): 0,5 mg = 25% rdd

Recommended dosage: to increase workout - main- ly speed and strength - and for muscle mass growth:
3 - 6 capsules 45 - 60 minutes before the workout. To speed up recovery: 3 - 6 capsules shortly after the end of the workout.

Det passer jo ikke overens med når der står jeg skal 0,03-0,05 gange med min kropsvægt for at finde ud af min dosering for kreatin?

Og jeg har atter et spørgsmål skal man tage sin kreatin på én gang, eller skal man dele det udover hele dagen som med WG?

Undskyld for at give jer arbejde på en trist onsdag aften

Lithium skrev:Vedr. (kreatin) CEE

Som en del af udviklingen af nye kosttilskud er der kommet en hel flok nye kreatintyper, først kreatin ethyl ester (KEE, CEE på engelsk) og senere tri-kreatin malat, kreatin alfaketoglutarat og sikkert flere andre jeg slet ikke har fulgt med i. Fælles for disse forbindelser er dog at man har smedet almindeligt kreatin sammen med andre organiske forbindelser, som angiveligt skulle øge opløselighed (og dermed mindske risiko for maveproblemer), optag, stabilitet i maven eller blodet og dermed effekten af kreatin, altså evnen til at øge kreatin niveauet i musklerne og dermed hjælpe på muskelopbygning og styrkefremgang.

Fælles for alle disse nye typer kreatin er dog at der absolut ingen dokumentation har været for bedre effekt og argumentationen for at denne effekt rent faktisk skulle forefindes har været baseret på dybt, dybt tvivlsomme rationaler. Forklaringen ligger uden tvivl i den tvivlsomme markedsføringspraksis som er typisk for store dele af specielt den amerikanske kosttilskudsindustri. Men den slags ting får jo ikke lov til at ligge ubemærket hen og med tiden skal videnskaben nok tage dem under den nødvendige behandling, som det nu er sket med KEE… De specifikke påstande vedrørende KEE gik på at det er mere stabilt end kreatin monohydrat, hvilket altså betyder at det ikke så let omdannes til den inaktive forbindelse kreatinin, og derfor ville have en bedre effekt… Men se nu bare her…

http://kropblog.dk/ <--- læs og lær

Så det der blir sagt på - http://kropblog.dk/ - er at det er noget pis der bare skal pisses ud?

Koko skrev:
Lithium skrev:Vedr. (kreatin) CEE

Som en del af udviklingen af nye kosttilskud er der kommet en hel flok nye kreatintyper, først kreatin ethyl ester (KEE, CEE på engelsk) og senere tri-kreatin malat, kreatin alfaketoglutarat og sikkert flere andre jeg slet ikke har fulgt med i. Fælles for disse forbindelser er dog at man har smedet almindeligt kreatin sammen med andre organiske forbindelser, som angiveligt skulle øge opløselighed (og dermed mindske risiko for maveproblemer), optag, stabilitet i maven eller blodet og dermed effekten af kreatin, altså evnen til at øge kreatin niveauet i musklerne og dermed hjælpe på muskelopbygning og styrkefremgang.

Fælles for alle disse nye typer kreatin er dog at der absolut ingen dokumentation har været for bedre effekt og argumentationen for at denne effekt rent faktisk skulle forefindes har været baseret på dybt, dybt tvivlsomme rationaler. Forklaringen ligger uden tvivl i den tvivlsomme markedsføringspraksis som er typisk for store dele af specielt den amerikanske kosttilskudsindustri. Men den slags ting får jo ikke lov til at ligge ubemærket hen og med tiden skal videnskaben nok tage dem under den nødvendige behandling, som det nu er sket med KEE… De specifikke påstande vedrørende KEE gik på at det er mere stabilt end kreatin monohydrat, hvilket altså betyder at det ikke så let omdannes til den inaktive forbindelse kreatinin, og derfor ville have en bedre effekt… Men se nu bare her…

http://kropblog.dk/ <--- læs og lær

Så det der blir sagt på - http://kropblog.dk/ - er at det er noget pis der bare skal pisses ud?

Det der bliver sagt er at kreatin monohydrat er et virksom kreatintilskud. Men fordi producenterne ikke længere kan tjene penge på 'almindeligt' kreatin så har man 'opfundet' en række nye kreatin produkter som man pakker ind i en masse markedsføring og sælger dyrt. #-o

Problemet er dog bare at de ikke virker en pind bedre. Tværtimod.

Så dvs at det ikke er et særligt godt produkt jeg har invisteret i?

Koko skrev:Så dvs at det ikke er et særligt godt produkt jeg har invisteret i?

Det er nok konklusionen hvis du spørger folk der ved hvad de snakker om (Incognito) og som ikke har økonomiske interesser i produktet.

ergo det dårligt?

Koko skrev:ergo det dårligt?

Det er som sådan ikke dårlig, men det kunne være gjort meget billigere.

Bay skrev:
Koko skrev:ergo det dårligt?

Det er som sådan ikke dårlig, men det kunne være gjort meget billigere.

Så det virker? Men prisen er bare dyr i forhold til kvaliteten af produktet? Men har købt det igennem en enæringsekspert fra arbejdet, men ham kan jeg ikke få fat på for yderligere information.

Koko skrev:
Bay skrev:
Koko skrev:ergo det dårligt?

Det er som sådan ikke dårlig, men det kunne være gjort meget billigere.

Så det virker? Men prisen er bare dyr i forhold til kvaliteten af produktet? Men har købt det igennem en enæringsekspert fra arbejdet, men ham kan jeg ikke få fat på for yderligere information.

The bottom line er at det her nye smarte kreatin som kosttilskudsindustrien har markedsført som noget nyt og bedre, faktisk bare er nyt og dårligere og hurtigere bliver pisset ud. Så er du en der bruger kosttilskud, så skal du altså ikke tro på alt hvad du læser på farverige bøtter med piller og pulvere…. Det understreger bare endnu en gang at når der går profitoptimering ind i sport/sundhed og fitness, så ryger kvaliteten og moralen ofte over bord.

WannaBeBig skrev:
Koko skrev:
Bay skrev:
Koko skrev:ergo det dårligt?

Det er som sådan ikke dårlig, men det kunne være gjort meget billigere.

Så det virker? Men prisen er bare dyr i forhold til kvaliteten af produktet? Men har købt det igennem en enæringsekspert fra arbejdet, men ham kan jeg ikke få fat på for yderligere information.

The bottom line er at det her nye smarte kreatin som kosttilskudsindustrien har markedsført som noget nyt og bedre, faktisk bare er nyt og dårligere og hurtigere bliver pisset ud. Så er du en der bruger kosttilskud, så skal du altså ikke tro på alt hvad du læser på farverige bøtter med piller og pulvere…. Det understreger bare endnu en gang at når der går profitoptimering ind i sport/sundhed og fitness, så ryger kvaliteten og moralen ofte over bord.

Okay, cool - Har fået byttet varen ud med en anden kreatin-variant - så det burde gå.
Men når man er færdig med loadingperioden, på 7 dage. Skal man så indtage de 3-5 g. dagligt fx 3-5x1 g henover dagen? Eller er det i et svup efter træningen?

Indtagelse af kreatin

Brugere online