Ingen mærkbar forskel efter lille måneds tids træning

Hej Folkens.
Er begyndt at vægt løfte, og har gjort det i et lille måneds tid med henblik på at få muskelmasse.
Dog føler jeg mig ikke stærkere, og ville spørge hvor mon fejlen ligger, eller om det blot kræver mere tid. I skal være velkommen til at komme med indskydelser.

Kort opsummering:

Er i tyverne, bmi 26, kompakt kropsbygning.
Sufficient kalorie og protein indtag.

10x3 skulder, (2x)10x3 biceps ciruls[Ca. 20kg], (2x)11x3 bænk press.

Træner hver anden dag, med 1 restaurations dag. Træner flere muskelgrupper i træk.

Oplever mig ikke presset til det yderste, da jeg ikke træner så længe, men kan mærke pumps.

Måske der skal gå længere i mellem med afslapningsdag? Måske jeg skal træne mere intensivt? På trods af session ikke er så længe, så træner jeg dog hver anden dag som sagt.

Nå, hvad tænker i folkens?

DrinkPlentyOfWater skrev:Hej Folkens.

10x3 skulder, (2x)10x3 biceps ciruls[Ca. 20kg], (2x)11x3 bænk press.

Træner hver anden dag, med 1 restaurations dag. Træner flere muskelgrupper i træk.

Oplever mig ikke presset til det yderste, da jeg ikke træner så længe, men kan mærke pumps.

Måske der skal gå længere i mellem med afslapningsdag? Måske jeg skal træne mere intensivt? På trods af session ikke er så længe, så træner jeg dog hver anden dag som sagt.

Nå, hvad tænker i folkens?

Jeg er ikke sikker på, hvad du mener, når du skriver "10x3 skulder". Hvad for en øvelse laver du? Som nybegynder er det en god ide at lære teknikken i de tre store løft; dødløft (eller en variant heraf), squat (eller en variant heraf), bænkpres (eller en variant heraf) i en rep-range på 5-10 gentagelser. Disse tre basale løft bør du starte med at blive gode til. Derfor er det som nybegynder helt oplagt at træne fullbody tre gange om ugen for netop at lære justnævnte øvelser. Meningen er så at man skal starte stille og roligt ud (altså bare at lære løftene), hvor du ikke presser dig til det yderste (det skal selvfølgelig stadigvæk føles lidt hårdt). Så kan du f.eks. skrive ned, hvor meget du løfter, og så tilføje et par kg til stangen ugen efter og tage de samme antal gentagelser. Dette kaldes for progressivt overload og er helt alfa omega for styrke- og muskelopbygning.

Desuden kan man ikke forvente at kunne se resultater (større muskler) efter blot en måned, da det sagtens kan tage op til 3-6 måneder alt afhængig af gener.

Nu skriver du ikke noget om din kost, men det er det vigtigste for dig. Så sæt dig grundigt ind i din kost og bliv klog på den!
Mange ville dog kunne rykke sig rigtig meget med den simple tilgang at spise lidt mere end vi plejer, af det sunde mad.

Dit "program" du poster kommer du ingen vegne med og især ikke hvis det er det eneste du laver fra gang til gang. Og slet ikke hvis du ikke presser dig selv når du træner. Du er nødt til at presse dig selv på den ene eller anden måde fra træningspas til træningspas.

Del din krop op i 3 dele og træn de muskler der arbejder sammen. F.eks:

Ryg/biceps
Ben/skulder
Bryst/triceps

Træn i den rækkefølge og tag så evt. en pausedag efter du har kørt sådan i 3 dage. Smid evt noget cardio på pausedagen, hvis du føler for det, det er super godt til at hjælpe med at restituere. Sørg for at spise lidt ekstra den dag også, for at pakke energi. Også selvom du ikke dyrker cardio

Få mindst 2 og gerne 3 hviledage i stedet. Kun 1 dag er langt fra optimalt i længden! Du vokser i den tid du ikke træner ved hjælp af den mad du spiser, så hvorfor ikke strække hvileperioden ud så langt som man kan, så musklerne er 100 % klar til næste træning?
Du skal lære at lytte til din krop istedet for bare at køre på som en maskine. Jeg tror du er løbet ind i en snært af "overtræning" og derfor laver du det her indlæg! Din krop har måske brug for lige at komme sig. Prøv lige at tage en uges pause - uanset hvor meget du ikke gider - om så se når du kommer tilbage. Jeg vil vædde med at du vil føle dig mere energisk og stærk.

Tag en uges pause og vend tilbage med et bedre program og spis godt og meget! :dance:

Maxer1337 skrev:Nu skriver du ikke noget om din kost, men det er det vigtigste for dig. Så sæt dig grundigt ind i din kost og bliv klog på den!
Mange ville dog kunne rykke sig rigtig meget med den simple tilgang at spise lidt mere end vi plejer, af det sunde mad.

Dit "program" du poster kommer du ingen vegne med og især ikke hvis det er det eneste du laver fra gang til gang. Og slet ikke hvis du ikke presser dig selv når du træner. Du er nødt til at presse dig selv på den ene eller anden måde fra træningspas til træningspas.

Del din krop op i 3 dele og træn de muskler der arbejder sammen. F.eks:

Ryg/biceps
Ben/skulder
Bryst/triceps

Træn i den rækkefølge og tag så evt. en pausedag efter du har kørt sådan i 3 dage. Smid evt noget cardio på pausedagen, hvis du føler for det, det er super godt til at hjælpe med at restituere. Sørg for at spise lidt ekstra den dag også, for at pakke energi. Også selvom du ikke dyrker cardio

Få mindst 2 og gerne 3 hviledage i stedet. Kun 1 dag er langt fra optimalt i længden! Du vokser i den tid du ikke træner ved hjælp af den mad du spiser, så hvorfor ikke strække hvileperioden ud så langt som man kan, så musklerne er 100 % klar til næste træning?
Du skal lære at lytte til din krop istedet for bare at køre på som en maskine. Jeg tror du er løbet ind i en snært af "overtræning" og derfor laver du det her indlæg! Din krop har måske brug for lige at komme sig. Prøv lige at tage en uges pause - uanset hvor meget du ikke gider - om så se når du kommer tilbage. Jeg vil vædde med at du vil føle dig mere energisk og stærk.

Tag en uges pause og vend tilbage med et bedre program og spis godt og meget!

Jeg er stort set uenig i alt hvad du skriver.

At splitte kroppen i så mange dele, især som nybegynder giver ingen mening. At han skulle ramme overtræning med så lille en volumen tror jeg bestemt heller ikke på. Så skal vedkommende ihvertfald være meget skrøbelig.

En hviledag er oftest også nok. Man skal slet ikke ud i 3 hviledage hvis man kører 3 split.

Jeg vil foreslå at du følger perhym indlæg. Der er virkelig meget guld i det indlæg skrevet på meget få ord til en nybegynder.

Google eventuelt "Bodylab full body" også finder du en ganske udmærket PDF med program, og fint skema til at skrive data ind

Det handler vel bare om hvad man har lyst til og hvor ofte man gerne vil træne.
Hvis man ikke har lysten eller tiden til at få trænet hver dag, så vælg et FB. Jeg er skam enig i at det for en nybegynder er ganske fonuftigt med et FB! Men hvorfor skulle et 3-split være dårligere?

https://maxer.dk/artikler/3-split-traeningsprogram

Maxer1337 skrev:https://maxer.dk/artikler/3-split-traeningsprogram

Jesus H. Christ.

Maxer1337 skrev:Det handler vel bare om hvad man har lyst til og hvor ofte man gerne vil træne.
Hvis man ikke har lysten eller tiden til at få trænet hver dag, så vælg et FB. Jeg er skam enig i at det for en nybegynder er ganske fonuftigt med et FB! Men hvorfor skulle et 3-split være dårligere?

OP skriver at vedkommende træner hver anden dag. Så giver 3 split ingen mening. Desuden skriver du også at han gerne skal holde 2/3 hviledage, hvilket gør at han ikke engang kan få trænet samme muskelgruppe to gange om ugen.

Desuden vil jeg ALTID sige at det vigtigste for en nybegynder er at få styr på de helt grundlæggende løft med squat, dødløft, bænkpres og overhead pres. Det er mere overskueligt for en nybegynder at have et FB program med 6 øvelser som vedkommende skal lære, frem for at vedkommende skal tage telefonen frem til hver træning for at finde ud af hvordan man udfører en bestemt øvelse, og hvad navnet på øvelsen egentlig er. Med et 3 split kommer der meget nemt alt for mange og overflødige øvelser ind.

Det er ihvertfald min holdning.

SandyFrink skrev:
Maxer1337 skrev:https://maxer.dk/artikler/3-split-traeningsprogram

Jesus H. Christ.

Jeg har altid troet at Jacob Beermann havde styr på træning, men når man kigger på alt det lort han anbefaler, så kan jeg bare ikke se hvordan det kan være tilfældet. Hvis folk brugte lige så meget energi på at forstå de fysiologiske mekanismer, som de gør på at studere de forskellige programmer og øvelser, så ville de være bedre stillet.

Ud over nok kan hjælpe at læse op på om du bruger korrekt teknik, da det kan betyde meget og også om du træner nok og så videre, så skal du også være tålmodig med resultater.

Kender mange, som stopper med at træne for hurtigt fordi, at de er utålmodige.

Det tager altså bare tid nogle gange.

Mads Emil
Sport & Fritid

Hvis det er at i skal kritiserer programmer, som der bliver delt, vil i så ikke gerne argumenterer hvorfor det er noget skrald?

Jeg tror at tråd starter ikke får særlig meget ud af, at der bliver sagt "det lårt".

Witchcraft skrev:
Maxer1337 skrev:Det handler vel bare om hvad man har lyst til og hvor ofte man gerne vil træne.
Hvis man ikke har lysten eller tiden til at få trænet hver dag, så vælg et FB. Jeg er skam enig i at det for en nybegynder er ganske fonuftigt med et FB! Men hvorfor skulle et 3-split være dårligere?

OP skriver at vedkommende træner hver anden dag. Så giver 3 split ingen mening. Desuden skriver du også at han gerne skal holde 2/3 hviledage, hvilket gør at han ikke engang kan få trænet samme muskelgruppe to gange om ugen.

Desuden vil jeg ALTID sige at det vigtigste for en nybegynder er at få styr på de helt grundlæggende løft med squat, dødløft, bænkpres og overhead pres. Det er mere overskueligt for en nybegynder at have et FB program med 6 øvelser som vedkommende skal lære, frem for at vedkommende skal tage telefonen frem til hver træning for at finde ud af hvordan man udfører en bestemt øvelse, og hvad navnet på øvelsen egentlig er. Med et 3 split kommer der meget nemt alt for mange og overflødige øvelser ind.

Det er ihvertfald min holdning.

Nej hvis han vil fortsætte med at træne hver anden dag, skal han nok vælge et FB i stedet for et 3-split.
Du kan da sagtens få styr på de grundlæggende løft i et 3-split også, det behøver ikke ske med et FB..?
FB kan være mere "overskueligt"? Det er sgu ikke grund nok for mig til at vælge det. Fair nok hvis det er det for TS :lol:

Det kræver virkelig ikke ret meget at finde ud af hvilke øvelser der træner hvad, stop dig selv.

Jeg skriver ikke han skal holde 2-3 hviledage? Men han vil få 2-3 hviledage mellem hver muskelgruppe i et 3-split, hvilket er optimalt, og netop kunne ramme alle kroppens muskler x2 i ugen, hvis han træner 6 ud af ugens 7 dage. Din skovl man.

PittBull! skrev:
SandyFrink skrev:
Maxer1337 skrev:https://maxer.dk/artikler/3-split-traeningsprogram

Jesus H. Christ.

Jeg har altid troet at Jacob Beermann havde styr på træning, men når man kigger på alt det lort han anbefaler, så kan jeg bare ikke se hvordan det kan være tilfældet. Hvis folk brugte lige så meget energi på at forstå de fysiologiske mekanismer, som de gør på at studere de forskellige programmer og øvelser, så ville de være bedre stillet.

Hvad er det du synes der er lort Hr. Pitbull?

Maxer1337 skrev:
PittBull! skrev:
SandyFrink skrev:
Maxer1337 skrev:https://maxer.dk/artikler/3-split-traeningsprogram

Jesus H. Christ.

Jeg har altid troet at Jacob Beermann havde styr på træning, men når man kigger på alt det lort han anbefaler, så kan jeg bare ikke se hvordan det kan være tilfældet. Hvis folk brugte lige så meget energi på at forstå de fysiologiske mekanismer, som de gør på at studere de forskellige programmer og øvelser, så ville de være bedre stillet.

Hvad er det du synes der er lort Hr. Pitbull?

Det store problem jeg ser er at intensitet og volumen (på hovedøvelsen) begge stiger samtidigt. Konventionel programmering (se peaking programmer) siger at de er nødt til at være omvendt proportionelle grundet restituering.
Hver uge laver du ét ekstra sæt i hovedøvelsen. Samtidig skal du have én færre rep-in-reserve. Altså laver du mere og det er også hårdere. Det giver ikke mening for mig. Det er peaking i på to parametre.

Problem #2 handler om ufuldendt planlægning. Programmet er designet til "let øvet". Hvad betyder det? Han siger "flere års struktureret træning" - ok, så vil jeg mene at volumen er pænt lav (men jeg mangler erfaring for at bekræfte den påstand).
Hvordan håndterer du stalls og manglende fremgang? Hvordan ændrer du programmet undervejs?
Progressionen er basal lineær progression - smæk flere kilo på. Det virker ikke særlig længe for en øvet.

Problem #3 - som meget let kan argumenteres imod - er at du laver 3 ben øvelser - dødløft, squat og lunges. Bevares, du kører øvelserne 2 gange i ugen så måske er det ok.
Jeg har ikke selv prøvet andet end fullbody/upper-lower split så indrømmet, jeg ved intet om at træne med højere frekvenser.

Gahara skrev:
Maxer1337 skrev:
PittBull! skrev:
SandyFrink skrev:
Maxer1337 skrev:https://maxer.dk/artikler/3-split-traeningsprogram

Jesus H. Christ.

Jeg har altid troet at Jacob Beermann havde styr på træning, men når man kigger på alt det lort han anbefaler, så kan jeg bare ikke se hvordan det kan være tilfældet. Hvis folk brugte lige så meget energi på at forstå de fysiologiske mekanismer, som de gør på at studere de forskellige programmer og øvelser, så ville de være bedre stillet.

Hvad er det du synes der er lort Hr. Pitbull?

Det store problem jeg ser er at intensitet og volumen (på hovedøvelsen) begge stiger samtidigt. Konventionel programmering (se peaking programmer) siger at de er nødt til at være omvendt proportionelle grundet restituering.
Hver uge laver du ét ekstra sæt i hovedøvelsen. Samtidig skal du have én færre rep-in-reserve. Altså laver du mere og det er også hårdere. Det giver ikke mening for mig. Det er peaking i på to parametre.

Problem #2 handler om ufuldendt planlægning. Hvem er programmet designet til? En nybegynder eller øvet?
Hvordan håndterer du stalls og manglende fremgang? Hvordan ændrer du programmet undervejs?
Progressionen er basal lineær progression - smæk flere kilo på. Det virker ikke særlig længe for en øvet.

Problem #3 - som meget let kan argumenteres imod - er at du laver 3 ben øvelser - dødløft, squat og lunges. Bevares, du kører øvelserne 2 gange i ugen så måske er det ok.
Jeg har ikke selv prøvet andet end fullbody/upper-lower split så indrømmet, jeg ved intet om at træne med højere frekvenser.

Alt det der overflødige matematik pis giver jeg en flyvende fuck for .. jeg postede bare programmet til TS så han kunne få en fornemmelse af et 3-split program. Fair nok hvis man går op i det og gerne vil sidde med sin lille bog mens man træner, men man behøver jo ikke føre en fucking protokol over sine løft for at få mere muskelmasse på kadaveret! :lol:

Blot at udføre øvelserne korrekt og have sin psykiske fokus på at træne hårdere end sidst, på den ene eller anden måde, vil give dig fremgang, og så er det sgu da pisse ligemeget om det foregår i et FB eller et 3-split program.

Du får mange forskellige svar på sådan et spørgsmål, da det også handler om præferencer.

Fullbody har aldrig fungeret for mig, jeg har i stedet været rigtig glad for 2-split programmer. Enten push/pull eller over/underkrop.
Så kan man f.eks. træne mandag, tirsdag, torsdag og fredag. Og så hviledage onsdag og weekend.

Maxer1337 skrev:
Witchcraft skrev:
Maxer1337 skrev:Det handler vel bare om hvad man har lyst til og hvor ofte man gerne vil træne.
Hvis man ikke har lysten eller tiden til at få trænet hver dag, så vælg et FB. Jeg er skam enig i at det for en nybegynder er ganske fonuftigt med et FB! Men hvorfor skulle et 3-split være dårligere?

OP skriver at vedkommende træner hver anden dag. Så giver 3 split ingen mening. Desuden skriver du også at han gerne skal holde 2/3 hviledage, hvilket gør at han ikke engang kan få trænet samme muskelgruppe to gange om ugen.

Desuden vil jeg ALTID sige at det vigtigste for en nybegynder er at få styr på de helt grundlæggende løft med squat, dødløft, bænkpres og overhead pres. Det er mere overskueligt for en nybegynder at have et FB program med 6 øvelser som vedkommende skal lære, frem for at vedkommende skal tage telefonen frem til hver træning for at finde ud af hvordan man udfører en bestemt øvelse, og hvad navnet på øvelsen egentlig er. Med et 3 split kommer der meget nemt alt for mange og overflødige øvelser ind.

Det er ihvertfald min holdning.

Nej hvis han vil fortsætte med at træne hver anden dag, skal han nok vælge et FB i stedet for et 3-split.
Du kan da sagtens få styr på de grundlæggende løft i et 3-split også, det behøver ikke ske med et FB..?
FB kan være mere "overskueligt"? Det er sgu ikke grund nok for mig til at vælge det. Fair nok hvis det er det for TS
Det kræver virkelig ikke ret meget at finde ud af hvilke øvelser der træner hvad, stop dig selv.

Jeg skriver ikke han skal holde 2-3 hviledage? Men han vil få 2-3 hviledage mellem hver muskelgruppe i et 3-split, hvilket er optimalt, og netop kunne ramme alle kroppens muskler x2 i ugen, hvis han træner 6 ud af ugens 7 dage. Din skovl man.

Nu synes jeg du skal snakke pænt. Hvis du ikke har formuleret dig ordentligt, så er det dit problem.

Hvis du gerne engang vil være klogere, så skulle du måske lytte lidt mere og ikke tage alting så personligt.

Synes du selv det er passende at sætte en nybegynder til at styrketræne 6 gange om ugen. Du kunne lige så godt sætte en, som lige er begyndt at løbe til at løbe 5 gange om ugen.

Der er en markant forskel på at fortælle en nybegynder at han skal lave 20 øvelser om ugen, eller 6 øvelser. Ved få øvelser vil man hurtigere få en forståelse for hvad der er vigtigt.

Synes det er lidt humoristisk at du mener at han med 3 sæt til henholdsvis skulder, bryst og biceps er ved at ramme overtræning, men ikke ser noget problem i at give ham 6 træninger i ugen.

Jeg har aldrig sagt at 3 split er fuldstændig og at man ingen fremgang vil få af det. Men synes det er hul i hovedet at få en nybegynder til at køre et 3 split, især når vedkommende træner så lidt i forvejen.

Det er lidt som om at du har tilgangen, at fordi du har lært det og ved det, så tager det ingen tid for nye at lære.

Det handler om at få bygget fundamentet op med teknik i de store og vigtigste øvelser, og det er begrænset hvor meget nyt man kan lærer af gangen. Derfor synes jeg også helt klart at det er vigtigere, at man fokuserer på mindre antal øvelser og mere kvalitet i stedet for en masse tilfældigt sammensatte øvelser.

Witchcraft skrev:
Maxer1337 skrev:
Witchcraft skrev:
Maxer1337 skrev:Det handler vel bare om hvad man har lyst til og hvor ofte man gerne vil træne.
Hvis man ikke har lysten eller tiden til at få trænet hver dag, så vælg et FB. Jeg er skam enig i at det for en nybegynder er ganske fonuftigt med et FB! Men hvorfor skulle et 3-split være dårligere?

OP skriver at vedkommende træner hver anden dag. Så giver 3 split ingen mening. Desuden skriver du også at han gerne skal holde 2/3 hviledage, hvilket gør at han ikke engang kan få trænet samme muskelgruppe to gange om ugen.

Desuden vil jeg ALTID sige at det vigtigste for en nybegynder er at få styr på de helt grundlæggende løft med squat, dødløft, bænkpres og overhead pres. Det er mere overskueligt for en nybegynder at have et FB program med 6 øvelser som vedkommende skal lære, frem for at vedkommende skal tage telefonen frem til hver træning for at finde ud af hvordan man udfører en bestemt øvelse, og hvad navnet på øvelsen egentlig er. Med et 3 split kommer der meget nemt alt for mange og overflødige øvelser ind.

Det er ihvertfald min holdning.

Nej hvis han vil fortsætte med at træne hver anden dag, skal han nok vælge et FB i stedet for et 3-split.
Du kan da sagtens få styr på de grundlæggende løft i et 3-split også, det behøver ikke ske med et FB..?
FB kan være mere "overskueligt"? Det er sgu ikke grund nok for mig til at vælge det. Fair nok hvis det er det for TS
Det kræver virkelig ikke ret meget at finde ud af hvilke øvelser der træner hvad, stop dig selv.

Jeg skriver ikke han skal holde 2-3 hviledage? Men han vil få 2-3 hviledage mellem hver muskelgruppe i et 3-split, hvilket er optimalt, og netop kunne ramme alle kroppens muskler x2 i ugen, hvis han træner 6 ud af ugens 7 dage. Din skovl man.

Nu synes jeg du skal snakke pænt. Hvis du ikke har formuleret dig ordentligt, så er det dit problem.
Hvis du gerne engang vil være klogere, så skulle du måske lytte lidt mere og ikke tage alting så personligt.

Synes du selv det er passende at sætte en nybegynder til at styrketræne 6 gange om ugen. Du kunne lige så godt sætte en, som lige er begyndt at løbe til at løbe 5 gange om ugen.

Der er en markant forskel på at fortælle en nybegynder at han skal lave 20 øvelser om ugen, eller 6 øvelser. Ved få øvelser vil man hurtigere få en forståelse for hvad der er vigtigt.

Synes det er lidt humoristisk at du mener at han med 3 sæt til henholdsvis skulder, bryst og biceps er ved at ramme overtræning, men ikke ser noget problem i at give ham 6 træninger i ugen.

At lave forskellige øvelser i styrketræning fra dag til dag, er da ikke det samme som at pine benene med løbeture 6 gange om ugen! Come on ..
Jeg siger også jeg synes et FB er fornuftigt, jeg ser bare ikke noget problem i at sætte en begynder til også at køre et split program hvis han gerne vil træne hver dag i stedet fremover.

Med en dårlig form kan du lynhurtigt løbe ind i en form for overtræning, hvor det ville gøre underværker lige at tage en slapper.
Hvis du er nede at curle hver 2. dag fast i en måned, så lægger dine biceps sig jo langsomt til at sove i stedet for at ville vokse.

Der findes massere af programmer hvor +6 løbedage om ugen er fornuftigt uden at skulle pine sig selv. Men uanset er det nok ikke fornuftigt at give til en nybegynder.

Desuden er det nok ikke formen i biceps curls jeg er mest nervøs for. Men at sætte ham til squat og dødløft + 17 andre øvelser uden umiddelbart at have nogen til at hjælpe eller instruere ham i teknik, så bliver det en rigtig stor mundfuld for en nybegynder.

Går ud fra at han ikke får super meget hjælp når han henvender sig herinde.

Der er i udgangspunkt ringe behov for at argumentere imod det Maxer.dk program - for der er for så vidt ikke i artiklen argumenteret FOR det.

I almindelighed påhviler argumentationsbyrden den der fremsætter påstanden.

Det samme gælder for programmet til kvinder, der blev linket til forleden.

Witchcraft skrev:
Synes du selv det er passende at sætte en nybegynder til at styrketræne 6 gange om ugen. Du kunne lige så godt sætte en, som lige er begyndt at løbe til at løbe 5 gange om ugen.

Det hele er afhængigt af volumen og intensitet.

Dan Johns 40 day program er Full body hver dag, men med meget lav volumen og lav intensitet.

Pat Flynns begynder program er 4-5 full body workouts pr uge, men igen med lavere volumen og intensitet end man ser andre steder.

Et 3-split er næppe det oplagte valg til en nybegynder, hvor det lyder til at tålmodighed vil være et vigtigt element at huske på og et fullbody eller muligvis 2-split give en mere fornuftig frekvens end et 3-split.

Som nogle er inde på, er præferencer værd at justere et program efter, men det ændrer dog ikke på hvad der vil være mere eller mindre optimalt - og der er topic starters eget "program" langt fra optimalt. De fleste gratis og mere strukturerede programmer på nettet vil være bedre - selvom de naturligvis ikke er tilpasset hans specifikke situation.

Gahara skrev:Det store problem jeg ser er at intensitet og volumen (på hovedøvelsen) begge stiger samtidigt. Konventionel programmering (se peaking programmer) siger at de er nødt til at være omvendt proportionelle grundet restituering.
Hver uge laver du ét ekstra sæt i hovedøvelsen. Samtidig skal du have én færre rep-in-reserve. Altså laver du mere og det er også hårdere. Det giver ikke mening for mig. Det er peaking i på to parametre.

Problem #2 handler om ufuldendt planlægning. Programmet er designet til "let øvet". Hvad betyder det? Han siger "flere års struktureret træning" - ok, så vil jeg mene at volumen er pænt lav (men jeg mangler erfaring for at bekræfte den påstand).
Hvordan håndterer du stalls og manglende fremgang? Hvordan ændrer du programmet undervejs?
Progressionen er basal lineær progression - smæk flere kilo på. Det virker ikke særlig længe for en øvet.

Problem #3 - som meget let kan argumenteres imod - er at du laver 3 ben øvelser - dødløft, squat og lunges. Bevares, du kører øvelserne 2 gange i ugen så måske er det ok.
Jeg har ikke selv prøvet andet end fullbody/upper-lower split så indrømmet, jeg ved intet om at træne med højere frekvenser.

Jeg synes alle tre punkter du opstiller er fine kritikpunkter af 3-splittet som er værd at overveje - hvilket gør sig gældende for næsten alle gratis og standardiserede programmer (som netop ikke er individualiserede).

#1 Progressionen kan laves på uendeligt mange måder og hvis man oplever for stor træthed, så kan man naturligvis ændre på forslaget i programmet. Husk på at netop fordi det er en lineær progression, så vil de første uger forekomme lettere, mens de sidste vil være tungere.

#2 Nogle har brug for 12 sæt per muskelgruppe per uge, andre har brug for 20. Det er klart at det skal tilpasses den enkelte. Man kan ikke tale til alle i en grundlæggende artikel med forslag til et program. Alle spørgsmålene du stiller er relevante overvejelser for den enkelte.

#3 Hvis man endeligt kører et 3-split, så er 3 benøvelser ikke meget, da frekvensen er så lav. Behøver man det? Nej. Men der er din holdning nok præget af at du er vant til fullbody og/eller 2-split.

Ingen mærkbar forskel efter lille måneds tids træning

Brugere online