center: SATS - hvidovre + SATS frederiksberg
alder: 17
træningserfaring - seriøst siden august 2009
højde : 187cm

26-4-2010

bryst, triceps, skulder dag

opvarmning = de 10 min jeg prøvede på at finde min hængelås + et kvarters cykling til centret

flat db press

5*16
5*18
5*20
5*22
5*24
5*26
4*28 - failure

triceps - min klart svageste side. virkelig helt forfærdeligt svage!

dips

5*bw
5*bw
5*bw

db OH triceps extensions

8*8kg
8*8kg
9*8kg PR!!! vanvittig pr

lateral raises george turner style

10*10*8kg

det blev til en unormal kort dag i dag. tog direkte fra gymnasiet til centret - og tog ud og cyklede 2 timer senere

svag bænk + skuldre i dag. muligvis fordi jeg kørte fullbody da jeg ikke kommer til at træne før søndag. Fik ikke kørt dødløft, BOR, Squat eller læg, da squat racket var optaget gennem HELE træningen af en person der ikke engang kunne lave øvelserne ordenligt

flat db press

3*10*22kg - som sagt. svage patter i dag

machine lat pulldowns - nice øvelse!!

8*70
8*75
8*80
8*85

V-grip pulldowns. følte at biceps tog over, da mine lats var trætte så kun 2 sæt

8*55
8*55

hercules curls

3*8*20kg - hver side self

colemans 21's

21*17kg
21*20kg
magtede virkelig ikke mere.

DB OH extensions

8*9kg
8*9kg
8*9kg

virkelig nice tricepzzz i dag

DB curls - for lige at afslutte diskomusklen

20*12kg
18*12kg
16*12kg
14*12kg
12*12kg

lateral raises

8*10*8kg - plejer normalt at tage 10*10 med 8kg

kørte en fullbody i dag, efter at have cyklet hjem fra sommerhuset.

har tænkt mig at køre "bliv stærkere i bænkpres på 7-uger" cyklussen, så derfor startede jeg ud med et dårligt 1RM forsøg.

machine lat pulldowns

8*75
8*80
8*85 PR

6*50kg
1*70kg
1*80kg
0*90kg - drænede mig totalt
0*85kg
tror godt jeg ville være istand til at klare 85kg, men jeg aner ik hvordan man varmer op til sådan et forsøg, + jeg var smadret efter et 90kg's forsøg.

Machine Rows
8*55
8*60
8*65

dødløft.
5*50kg
5*90kg
5*90kg
5*90kg
muligvis endnu en 5*90kg xD men kan jeg sku ik lige huske

nu til nr 1 disko muskel: Bizzepz <3

warm-up =
db curls - 8*12kg

ville prøve et dropsæt

18kg - Failure
16kg - Failure
14kg - Failure

hercules curls

10*20kg
8*25kg
8*20kg

good ol'd 21's

17kg
gad ik mere

tricepzz

dips

5*bw
5*bw
5*bw
5*bwPR

DB OH extensions

8*9kg
8*9kg
8*10kg PR

ben - efter at have lavet en masse kettlebell squats, boxsquats og splitsquats de sidste par gange, føler jeg at jeg er blevet bedre til squat.

jeg kan tage max i samtlige ben-maskiner i centret, dog ryster mine knæ bare jeg tager 50kg i squat :S meget mystisk

8*50kg
8*50kg
8*50kg
8*50kg

gik bare efter at få teknikken helt i orden.
DB press

8*12kg

BB mili

8*27kg
6*35kg
5*35kg

afsluttede med noget mave-halløj.


mine triceps er virkelig blevet stærkere her på det seneste. dog kan jeg ikke rigtigt få mine patter til at blive stærkere :S

tog ud og løb 5,4km i dag. skinnebenet brokkede sig ikke

Bryst-Triceps-Skulder dag

fik trænet i tanktop i dag. det kunne man sku godt blive forfalden til.

startede på min bænkpres cyklus

6*55kg-fik en smule ondt i venstre bryst som om noget satte sig fast. Det gav dog ingen videre problemer
2*5*60kg
2*4*60kg

dips.

bw = 85kg

8*bw
6*bw
7*bw

DB OH extensions

8*10

Triceps extensions

6*10*20kg
1*10*25kg

DB lateral raises.

8*10kg
5*12kg
5*12kg

stående behind the back (BTB) lateral raises i stativ.

2*8*6,25kg

stående lateral raises i stativ

8*6,25kg

Hey, hvordan kan det være du træner bænk så langt under dit max?

3dec skrev:Hey, hvordan kan det være du træner bænk så langt under dit max?

er lige begyndt på "bliv stærkere i bænk på 7-uger" cyklussen så jeg starter meget lavt

Cool, har selv overvejet det et par gange. Så må jeg jo følge med og se hvordan det går for dig.

Ioxer skrev:

3dec skrev:Hey, hvordan kan det være du træner bænk så langt under dit max?

er lige begyndt på "bliv stærkere i bænk på 7-uger" cyklussen så jeg starter meget lavt

Er lige blevet færdig med programmet. Det gav da nogle kilo

Wannabe-BB skrev:

Ioxer skrev:

3dec skrev:Hey, hvordan kan det være du træner bænk så langt under dit max?

er lige begyndt på "bliv stærkere i bænk på 7-uger" cyklussen så jeg starter meget lavt

Er lige blevet færdig med programmet. Det gav da nogle kilo

godt at høre!. har nemlig haft svært ved at stige i kilo i bænk på det seneste.

var til AT-årsprøve i evolutionsteorien.

fik 4.....

da vi fik karakteren

læreren - "i manglede ikke ret meget for at få 7"
mig - "er en 20'er nok".

de vidste åbenbart ikke at jeg mente det seriøst......

heldigvis betyder AT intet, da jeg er 1g'er

6-5-2010 - ben/ryg/biceps dag

En rar lille dusk under armene!



træning med flotfyr20

tog nogle billede af både squat og dødløft, og lægger dem ud lidt senere og håber på at nogen vil kritisere mig.
havde fandeme tænkt mig at slå den pm i machine lat pulldown i dag!

pull-ups
3*5

machine lat pulldown

8*80
8*85
8*90 - PR

T-bar pulldown. - bare lige for at afslutte lat's, og samtidig flexe foran spejlet, da maskinen stod foran et spejl...

3*8*60kg

dødløft - kørte ikke det vilde.

8*50kg
3*90kg
3*1*110kg

DB curls

8*18kg

ez bar curls

2*8*35kg

stativ curls :s - lidt ligesom BB curls, bare i stativ

3*8*40kg

DB shrugs

8*26kg
8*28kg
8*30kg
8*32kg

squat - fokuserede kun på teknik

8*40kg
8*50kg
8*50kg
6*50kg

calf raises på sådan en aerobic board fætter - med 1-2 seks hold i toppen

8*40kg
8*60kg
gik efter sættet hen til min bror (flotfyr20) i pausen. mine handsker samt drikkedunk lå på aerobic boardet. Da jeg kom tilbage ca 30 sec efter var drikkedunken samt handskerne fint rykket væk, aerobic boardet taget

leg curls - eksplosivt op og langsomt ned

8*55kg
8*60kg
8*65kg
8*65kg
8*70kg
8*75kg

Some heavy ass shit!

Det er nice nok i to er begyndt at skrive log!

Velkommen til eller hvad man siger. Det er Rasmus Bork her

"gik efter sættet hen til min bror (flotfyr20) i pausen. mine handsker samt drikkedunk lå på aerobic boardet. Da jeg kom tilbage ca 30 sec efter var drikkedunken samt handskerne fint rykket væk, aerobic boardet taget "

Det er hvad der sker når man træner i faggotworld.

Bork skrev:"gik efter sættet hen til min bror (flotfyr20) i pausen. mine handsker samt drikkedunk lå på aerobic boardet. Da jeg kom tilbage ca 30 sec efter var drikkedunken samt handskerne fint rykket væk, aerobic boardet taget "

Det er hvad der sker når man træner i faggotworld.

gav så også lige samtlige personer i centret et flyvende cirkelspark bagefter!

du bliver lige nødt til at vise mig hvordan fanden man front squatter en dag kan virkelig ik finde ud af hvordan jeg skal holde.....

Minibok skrev:Det er nice nok i to er begyndt at skrive log!

Velkommen til eller hvad man siger. Det er Rasmus Bork her

nice ser os ud som om du har en god progression

8-5-2010 - bryst/triceps/skulder/mave

5,4 km løb rundt om engen og søen dagen før.

kørte ikke dips i dag, da min skulder ik var helt varm
opvarmede lige med et sæt flies

flies - 12*12kg

bænkpres
2*3*65kg
2*2*70kg
1*N*75kg

DB OH extensions

3*8*10kg PR!

triceps extensions.

10*12*20kg

BB front raises

12*10kg
8*15kg
8*20kg

seated militær pres

8*25kg
8*25kg
8*25kg
8*25kg
8*25kg
8*25kg
8*25kg
BB front raises - 6*20kg supesetted med 8*25kg militær

+ noget mave fidus

kørte også noget random lateral raises og prøvede nogle forskellige skuldermaskiner af men intet nævneværdigt

Ioxer skrev:

Minibok skrev:Det er nice nok i to er begyndt at skrive log!

Velkommen til eller hvad man siger. Det er Rasmus Bork her

nice ser os ud som om du har en god progression

Ja det går rigtig godt, og i lige måde. Vidste faktisk ikke at du trænede seriøst også - det er rigtig fedt

Omkring Front Squat teknik - så er det fuldstændig ligesom Back Squat, bortset fra stangens placering. Når man ændrer stangens placering, ændres tyngdepunktet så også - man kører helt automatisk mere oprejst end BSQ når man self spænder op i core.

Du ligger stangen på dine delts - mens du holder albuerne oppe. Så ligger stangen ligesom i hullet der bliver dannet af at holde albuerne oppe - ved deltsne. Og bare lad stangen kvæle dig lidt - det sker der ikke noget ved. ;) I forhold til hvor ens hænder skal være, kan man gøre det lidt - alt efter hvad man bedst kan lide. Jeg kører hvor jeg lige holder oven på stangen med hænderne, men stangen holdes meget godt på plads af ens delts.

Jeg er selv gået helt væk fra Back Squat og over til Front Squat - den kræver lidt mere core strength end BSQ synes jeg, men den er rigtig, RIGTIG god når teknikken er der. Den rammer bare perfekt! Man kan ikke smide så meget på som BSQ men det er jo også lidt underordnet

Anyway jeg vil følge med her!

Minibok skrev:

Ioxer skrev:

Minibok skrev:Det er nice nok i to er begyndt at skrive log!

Velkommen til eller hvad man siger. Det er Rasmus Bork her

nice ser os ud som om du har en god progression

Ja det går rigtig godt, og i lige måde. Vidste faktisk ikke at du trænede seriøst også - det er rigtig fedt

Omkring Front Squat teknik - så er det fuldstændig ligesom Back Squat, bortset fra stangens placering. Når man ændrer stangens placering, ændres tyngdepunktet så også - man kører helt automatisk mere oprejst end BSQ når man self spænder om i core.
Du ligger stangen på dine delts - mens du holder albuerne oppe. Så ligger stangen ligesom og rester i hullet der bliver dannet af at holde albuerne oppe - ved deltsne. Og bare lad stangen kvæle dig lidt - det sker der ikke noget ved. ;) I forhold til hvor ens hænder skal være, kan man gøre det lidt - alt efter hvad man bedst kan lide. Jeg kører hvor jeg lige holder oven på stangen med hænderne, men stangen holdes meget godt på plads af ens delts.

Jeg er selv gået helt væk fra Back Squat og over til Front Squat - den kræver lidt mere core strength end BSQ synes jeg, men den er rigtig, RIGTIG god når teknikken er der. Den rammer bare perfekt! Man kan ikke smide så meget på som BSQ men det er jo også lidt underordnet

Anyway jeg vil følge med her!

ahh tak! jeg tænkte at jeg nok gjorde noget forkert, da stangen kvalte mig xD

jeg prøvede at køre hvor jeg holdte den sådan her

jeg kunne knap nok køre med stangen fordi den smadrede håndleddet. altså uden vægt :S

kører du med hænderne sådan her? altså over skrå

Jeg kører nemlig den nederste, ja.

Jeg har let ved at få problemer med håndledende, så jeg synes den nederste er bedst for mig Stangen kommer sandsynligvis til at kvæle lidt, men eftersom man over tid bliver mere vant til øvelsen og lærer teknikken bedre, så finder man også ud af præcis hvordan den skal køres. Bare kør noget let teknik med den, indtil du selv føler, at du kan smide mere på - også mht. dine knæ

Minibok skrev:Jeg kører nemlig den nederste, ja.

Jeg har let ved at få problemer med håndledende, så jeg synes den nederste er bedst for mig Stangen kommer sandsynligvis til at kvæle lidt, men eftersom man over tid bliver mere vant til øvelsen og lærer teknikken bedre, så finder man også ud af præcis hvordan den skal køres. Bare kør noget let teknik med den, indtil du selv føler, at du kan smide mere på - også mht. dine knæ

gør jeg! men det er jo en epic øvelse. samtidig med at den nærmest træner alt så får man også lov til at kvæle sig selv!!!

Din rækkefølge af øvelser er lidt hen i vejret.

Prøv at træn alle flerledsøvelserne først.

Du trækker f.eks næsten det samme i pulldowns som du løfter i dødløft. Du træner oh db ext. før military pres osv.

Sørg for at få rigtig smidige håndled før du begiver dig ud i FSQ med OL-greb. Mange har en tendens til at flytte vægten over på hænderne når de får overbalance.

Baby Calves skrev:Din rækkefølge af øvelser er lidt hen i vejret.

Prøv at træn alle flerledsøvelserne først.
.

havde jeg slet ikke tænkt på tak. det vil jeg begynde at gøre

Baby Calves skrev:
Du trækker f.eks næsten det samme i pulldowns som du løfter i dødløft. Du træner oh db ext. før military pres osv.

vores pulldown maskine er ret nem :S. og jeg begyndte først at dødløfte for ikke så ret lang tid siden, og når jeg kommer højt op i kilo begynder min teknik at være elendig, så derfor træner jeg ikke så tungt.

jeg kan ikke se hvad der er galt i at træne oh db ext før mili?

Baby Calves skrev:Sørg for at få rigtig smidige håndled før du begiver dig ud i FSQ med OL-greb. Mange har en tendens til at flytte vægten over på hænderne når de får overbalance.

det var højst sandsynligt det der skete! jeg har tænkt mig at prøve et "krydset greb" fra nu af

Hvis du træner pulldowns først har du færre kræfter til at koncentrere dig om dødløften. Dødløft kræver mere teknisk kunnen. Det samme gælder mili vs. oh ext. Hvis du starter med at brænde dine triceps af, når dine skuldre ikke at få den workout de fortjener. Og du vil højst sandsynligvis halfarse på kg.

Baby Calves skrev:Hvis du træner pulldowns først har du færre kræfter til at koncentrere dig om dødløften. Dødløft kræver mere teknisk kunnen. Det samme gælder mili vs. oh ext. Hvis du starter med at brænde dine triceps af, når dine skuldre ikke at få den workout de fortjener. Og du vil højst sandsynligvis halfarse på kg.

ahhh. tak for rådet!!!

10-5-2010 - ryg/ben/biceps

ryggen kørte nogenlunde. biceps kørte rigtig godt!. Prøvede en masse forskellige squat-varianter: OH squat, Front squat, OL squat, Zercher Squat, Kettlebell squat. fik en ven fra gymnasiet til at starte i centret. Det fortrød jeg dog lidt, da jeg kom ind og så hvor sindsygt mange der var i dag :S. har aldrig set så mange. Ihvertfald var den pumpede neger der igen idag. Man kan kun misunde ham. Sindsygt ripped, og buff, samtidig med at han kun curler med 14-16kg, samt bænker 50-60kg. Damn u negro-genes. overvejer selv at male mig sort før træning og se hvad der sker.

OH(overhead) squat = jeg kunne på ingen måde komme ned i knæ. aner ikke hvad der er galt, jeg kunne bare nærmest ikke bøje mig :S

front squat = selvom jeg holdte stangen rigtigt, begyndte min overkrop at falde fremad, hvilket resulterede i at det var rimelig svært at holde stangen

OL squat = har lagt mærke til at jeg åbenbart får bedre teknik jo mere vægt jeg tager på. yderst besynderligt.

Zercher squat = virkelig mærkelig squat variant. da jeg bare satte 10 kg på hver side af stangen begyndte det at gøre ondt i albuen.

Kettlebell squat = tjaa. der var ikke noget spejl, men jeg bøjede mig også meget fremad, plus at jeg ikke kom så langt ned.

alt i alt: jeg kan ikke finde et tyngdepunkt. Min overkrop bøjer automatisk forover for at kompensere for at jeg er ved at falde bagud. hvis jeg prøver at bøje overkroppen tilbage falder jeg bagover. Jeg har ingen anelse om hvordan jeg skal få rettet op på det.

nåhh......

ihvertfald havde jeg tænkt mig at tage "baby calves" gode råd og dødløft først. Dog var racket optaget, så jeg startede med nogle

pulldowns

8*35kg
8*65kg
8*65kg
8*65kg

machine lat pulldown

8*80kg
8*85kg
8*90kg

BOR

8*60kg
8*60kg
8*60kg

dødløft

8*50kg
5*70kg
3*90kg
2*110kg
1*120kg
havde tænkt mig at lave en sidste 1*130kg, men jeg skulle vise en ny ven der var startet, nogle maveøvelser og noget mere gøgl. han er prettyboy så selvfølgelig var maven det vigtigste. jeg citerer ham "jeg skal ha mave, patter, og så lidt arme" "biceps??? hvad er det dog for noget". man skulle slet ikke tro at han var en dreng og gik i gymnasiet.

nåhh jaja. nu til træningen.

DB bicep curls.

8*18kg.

Hercules curls. - umiddelbart ret nemt i dag. regner med at sætte mere vægt på næste gang

10*20kg
8*20kg
8*20kg

good ol' 21's - selvfølgelig var det hårdt. det var jo 21's. dog ikke så hårdt som normalt.
17kg.
20kg
20kg.

BB preacher curls. - dejligt gensyn. har ikke kørt den i lang tid, og kan godt mærke at mine bizepz er blevet stærkere. Regner med at køre 8*30kg næste gang.

8*20kg
8*20/25kg - kan ikke helt huske
8*25kg

og til slut alle lorte-squatsne :S. Kan virkelig ikke lide at jeg squatter så forfærdeligt dårligt. Samtidig var leg-extension maskinen optaget, så jeg kunne ikke engang køre en ordenlig workout....

12-5-2010 - Bryst/triceps/skulder

havde selveste "the aagay" med nede og træne.

blev nødt til at tage hævn fra sidste gangs lorte træning. Ikke nok med at jeg fik lavet PR i dips, men kørte også PR'en i DB OH extensions lige bagefter.

Overvejer stærkt at tage mit træningsprogram med derned..... glemmer konstant baby calves råd

bænken var optaget så jeg varmede lidt op med nogle flies.

bænkpres

6*55kg
5*60kg
5*60kg
4*65kg
4*65kg

Dips samlet set en PR

8*bw
8*bw
8*bw

DB OH ext - ville også lave sidste gangs PR der, så det gjorde jeg!. men SHIT hvor var det også hårdt.

8*10kg
8*10kg
8*10kg

Triceps Pushdown - lige greb - korte pauser

10*20kg
10*20kg
10*20kg
10*20kg
10*20kg

aaaand im done

lavede også en del seated mili, standing mili, push presses, lateral raises og mave. Men det var ikke rigtigt noget fast, men mere bare hvad jeg havde lyst til, så jeg gider ik skrive det ind. eller. jeg kan ik huske det....

Tillykke med dip PR'en! 10 reps er der snart

Du kan tage et stykke papir med ned hvor øvelserne er sat i rækkefølge, så du også kan skrive din træning ned der. HVis nu der er noget man glemmer eller kommentarer man lige skal have med - jeg synes det er imponerende hvis du memorerer alt du løfter

Minibok skrev:Tillykke med dip PR'en! 10 reps er der snart

Du kan tage et stykke papir med ned hvor øvelserne er sat i rækkefølge, så du også kan skrive din træning ned der. HVis nu der er noget man glemmer eller kommentarer man lige skal have med - jeg synes det er imponerende hvis du memorerer alt du løfter

tak

plejer normalt at huske alt men når jeg nu har tænkt mig at køre mange sæt og reps i mange øvelser bliver det svært så jeg gør det fra nu af