Apropos kostfibre og afføring, så har jeg spist en masse rugbrød i disse dage. Og æg. Det har givet mig en del maveproblemer, med oppustethed og afskyelige prutter. Nu er det ovre, men jeg er efterladt med turds næsten i samme størrelse som det anviste billede. Ganske rigtigt smeder jeg den en smule. Men det er hovedløst og baseret på tosseri og tombolatræning. Desværre sådan det må være, indtil der kommer en rytme igang. Jeg arbejder i disse dage til sent, og når derfor ikke hjem til ordentlig tid, for at kunne træne. Og nogen gange når jeg slet ikke hjem. Det giver dog en tiltrængt skilling. Noget af det jeg skal bruge penge på, i august, er en luftbøsse med kikkertsigte. Så jeg kan få skudt en masse måger. Det er absurd så mange måger der er i disse dage. De skriger og larmer. Forleden så jeg en, som ødelagde naboens skrællepose, mens den skreg og åd affald - men kunne intet gøre, da den var i en aflåst gård.

Nu går jeg ned og laver ben. Burde som minimum ramme 150 x 5 i squat. Jeg savner stadig gode ideer til hvorledes jeg bør programmere min træning i den kommende tid.

OL Squat:
Op til 150 x 5
Der var til 1-2 reps mere, men teknikken spillede mindre og mindre for hver rep, så det må være næste gang. OK for en mand så doven som jeg.

Slant board OL squat:
110 x ~10
110 x 5 - her var jeg ved at vælte bagover, så det gad jeg ikke mere

Goodmornings FFE slantboard
80 x 5
80 x 5
80 x 5
God power i glutes, men en doven omgang og begrænset volumen.

OL squat igen:
110 x 10

Et ubehageligt sæt leg extensions og GHG.

Join mig i morgen, ven. Så kan vi diskuterer på livet løs, over en shake.

AM

A1) Front squat - T40x0 - P90
3 x 90kg
3 x 95kg
3 x 95kg
3 x 95kg
3 x 95kg
5 x 90kg
4 x 90kg

A2) Lying leg curls - T40x0 - P90
4 x 95
3 x 95
3 x 90
3 x 90
3 x 90
4 x 85
3 x 85

Deficit snatch-grip deadlift - T4111 - P90
6 x 100kg
5 x 100kg
6 x 90kg
6 x 90kg
6 x 90kg

+ PQ step ups, ABS & Calves.


PM

A1) Safety-bar squat - T40x0 - P00
4 x 90kg
3 x 90kg
4 x 85kg
3 x 85kg

A2) OL squat - T30x0 - P00
10 x 90kg
8 x 90kg
8 x 90kg
9 x 80kg

A3) Walking db lunges - T20x0 - P10
15 x 11kg
15 x 11kg
12 x 11kg
10 x 11kg

A4) Leg presses - T2010 - P10
20 x 60kg + slæde
18 x 60kg
17 x 60kg
15 x 60kg

A5) Sissy squats on slantboard - T2010 - P120
15x
15x
15x
15x

B1) Seated leg curls - T40x0 - P00
8 x 170
8 x 180
7 x 200

B2) Lying leg curls - T40x0 - P00
7 x 60
8 x 50
8 x 50

B3) Snatch-grip RDL - T3010 - P00
8 x 80kg
10 x 70kg
15 x 60kg

B4) 45° Back extensions with barbell behind the neck - T2012 - P60
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg

Nå ja. Jeg var gennemblødt inden jeg overhovedet startede første worksæt under PM.

AM

A1) Dips - T40x0 - P10
3 x 45kg
3 x 45kg
2 x 45kg
3 x 40kg
5 x 35kg
4 x 35kg
4 x 35kg
3 x 35kg

A2) Incline db curls - T40x0 - P120
5 x 23,5kg
5 x 23,5kg
5 x 23,5kg
4 x 23,5kg
3 x 23,5kg
5 x 21kg
5 x 21kg
5 x 21kg

75° db presses - T40x0
5 x 31kg
4 x 31kg
7 x 26kg
8 x 26kg
7 x 26kg

+ Prehab.

Hjem og spise. Efterfølgende gik jeg en tur, da jeg alligevel skulle handle. Dum idé. Jeg begyndte svede abnormt meget. Der er en del af mig, som alligevel begynder at nyde denne varme. Pigerne er begyndt at spankulerer rundt i nydelige sommerkjoler og deslige, det er trods alt dejligt. Det første jeg gjorde da jeg sætte mine fødder i lejligheden igen, var at smide alt tøjet, for at få en normal kropstemperatur igen. After all, things are pretty good anyway.

PM

A1) Dips - T40x0 - P00
6 x 30kg
5 x 30kg
6 x 25kg
4 x 25kg
6 x 20kg

A2) Overhead extensions with robe - T2110 - P00
15 x 35
15 x 35
15 x 35
12 x 35
15 x 30

A3) Decline skullcrusher, neutral grip - T20x0 - P60
25 x 20kg
20 x 20kg
18 x 20kg
17 x 20kg
16 x 20kg

A4) Barbell curls - T40x0 - P00
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg
6 x 45kg
5 x 45kg

A5) Incline db curls - T2010 - P00
15 x 13,5kg
14 x 13,5kg
12 x 13,5kg
10 x 13,5kg
12 x 11kg

A6) Robe curls - T20x0 - P60
25 x 30
20 x 35
22 x 25
25 x 20
25 x 15

Strict reverse dropsæt laterals ad infinitum.

Jeg udleverede også forced til Gary, og fik ham til at lave flere reps i sit dropsæt.

Mine ben er heldigvis ved at være normale igen, hvilket passer med at de kan blive trænet i morgen.

AM

A1) 30° Incline db presses - T40x0 - P90
3 x 41,5kg
3 x 41,5kg
3 x 41,5kg
5 x 38kg
5 x 38kg
5 x 38kg
5 x 38kg

A2) Pull ups - T30x0 - P90
4 x 15kg
4 x 15kg
3 x 15kg
3 x 15kg
5 x 10kg
4 x 10kg
4 x 10kg

B1) 5° Decline db presses, neutral grip - T3010
8 x 35kg
8 x 38kg
8 x 38kg
8 x 38kg
8 x 38kg

B2) Close-grip cable row - T30x1 - P90
10 x 77
10 x 84
10 x 91
10 x 91
8 x 91

+ 3sæt wide-grip cable rows, db shrugs & prehab.

Hjem, gøre lidt rent, spise og så ellers bare lave så lidt som muligt. Fik også sovet lidt, selvom varmen gjorde det svært.

PM

A1) 55° Incline db presses, neutral grip - T41x0 - P00
6 x 31kg
6 x 31kg
6 x 31kg
5 x 31kg
5 x 28,5kg

A2) 30° Incline db flyes - T3110 - P00
12 x 21kg
10 x 21kg
12 x 16kg
15 x 14kg
12 x 14kg

A3) Flat db presses, neutral grip - T2010 - P60
20 x 16kg
19 x 16kg
25 x 14kg
28 x 11kg
26 x 11kg

A4) Close-grip pulldown - T40x1 - P00
5 x 91
6 x 84
5 x 84
5 x 84
5 x 77

A5) Wide-grip cable row - T3010 - P00
15 x 56
15 x 56
15 x 56
15 x 56
15 x 56

A6) Pull ups - T30,0x0 - P60
1x
1x
1x
1x
1x (25sek ecc.)

+ OA barbell shrugs og andet prehab.

Tilforladelig PM træning, hvor jeg allerede var gennemblødt af sved ved slutningen af første runde. Irriterende ringe AM træning.

Er i stoppet med at træne, eller gider i bare ikke logge mere?

Mamba skrev:Er i stoppet med at træne, eller gider i bare ikke logge mere?

Jeg forestiller mig at LEROY træner sig selv halvt ihjel og er blevet totalt shredded. Jeg har haft pause - jeg har ikke haft motivation eller lyst til at træne længe nu. De fleste træninger gennem juli har været total tombola træning.

MEN jeg trænede idag. Starter fra i dag på PHUL - Power/hypertrophy upper/lower. Pisse simpelt princip, med to dage til at være stærk, to dage til bodybuilding og muscle destruction.

Lower, power. 11/8-14
Squat:
130 x 5
140 x 3
140 x 3
140 x 3
110 x 5
Meh, OK fart. Der skulle have været en 5'er som top sæt, men det var der sgu ikke lige. Skulle også have haft 1-2 tunge sæt mere. Har dog ikke squattet i 2 uger, så det var OK.

Goodmornings:
70 x 5
70 x 5
70 x 5
Langsom excentrisk og eksplosive.

Stivbenet dødløft m. stop:
90 x 10
90 x 10
90 x 8
Fokus på stræk på hams, power fra glutes og at få trukket skuldrebladende i baglommerne. Kontrolleret excentrisk.

Meadows split squats
3 x 10

Lateral raises
3 x 10 @ 8 kg

Facepulls

Midt i en lettere kaotisk periode, kan i godt få en sporadisk logning.

Se det som en tribute til JMT. Desværre er min logning ikke ligeså sjov som JMTs.

Chins - P120
4 x 22,5kg
4 x 15kg
4 x 15kg

Sternum chins - T40x0 - P90-120
4x
4x
3x
4x
3x

OA bench supported db row - T30x0 - P60
10 x 38kg
10 x 43kg
10 x 47,5kg
10 x 47,5kg
8 x 47,5kg
8 x 47,5kg

Shovelgrip pulldowns - T20x1 - P60
8 x 70 --> 10 x 56
8 x 70 --> 10 x 56
10 x 63 --> 10 x 49
8 x 63 --> 10 x 49
8 x 63 --> 10 x 49

A1) Close-grip cable rows - T3011 - P00
10 x 70
10 x 70
10 x 70

A2) Db pullovers, bottom partial - P60
15 x 21kg
20 x 14kg
20 x 14kg

30° Incline cs db row, elbows out - T2012 - P45
4 x 15 x 14kg

Dødløft
8 x 140kg
10 x 130kg
15 x 120kg
12 x 120kg

Din manglende underholdning kompenserer du fint for med tunge vægte og mange reps.

Leeroy skrev:Midt i en lettere kaotisk periode, kan i godt få en sporadisk logning.
.....

Mere af det tak.

Ikke meget nyt at fortælle. Jeg er slap og prøver at komme det tilgode, ved at træne målrettet efter at blive stærkere. Derfor er min træning - på nuværende tidspunkt - ganske uinteressant. Jeg kan finde på at logge det, når der begynder at komme kilo på. Jeg havde (stadigvæk) problemer med at lave high rep bryst forleden, men problemet lå umiddelbart ikke i skulderen, men nærmere i generel svaghed i min pressemuskulatur.

For at fortælle noget spændende, så lavede den vaskulære rapper, BIG J, 47.5 kg i DB shoulder press for 7 reps for leden. Med masser af overskud. Den fucking idiot.

Hej venner, længe siden blir i massive?

Det er godt der er andre Big J's der kan udfylde navnets forpligtelse hvad Big delen angår. Det lidt stramt med træningen her øst på. Hvad J delen angår, tog jeg i går med to venner ud i en lufthavn iført Hawai skjorte, skumle bagtanker og en trang til ballade.

4 timer senere lå vi med søde puger i vandkanten på langkawi og drak Gin og Tonic.

I kan godt få lidt mere logning. I kan få dagens omgang.

Small legs I have, annihilate myself I must.

Squat, rest pause
3 + 2 + 1 x 120
3 + 2 + 1 x 120
4 + 3 + 2 + 1 x 110kg
4 + 3 + 2 + 1 x 110kg
3 + 3 + 3 + 3 + 3 x 105kg
6 + 6 + 6 x 100kg
- Jo færre gentagelser, jo langsommere udførsel.

A1) Bulgarian split squat, front foot elevated - T3010
12 x 14kg
12 x 14kg
12 x 14kg
12 x 14kg
12 x 14kg

A2) RDL - T3010
6 x 130kg
6 x 130kg
10 x 120kg
8 x 120kg
10 x 110kg

B1) Leg extensions
25 x 120
20 x 140
15 x 160
15 x 160
15 x 180 --> 12 x 140 --> 20 x 100

B2) Lying leg curl - T3011
8 x 70 --> 8 x 60
6 x 70 --> 7 x 60
7 x 65 --> 7 x 55
12 x 60
12 x 60

Prehab.

Min erector er stadig medtaget efter tirsdagens omgang ryg. Jeg sluttede træning af ryggen af med at lave 8 x 150, 8 x 135 og 20 x 120 i dødløft. Pænt og nemt.

Jeg går iøvrigt snart i gang med protokol større ben. Det ser jeg meget frem til.

Joaqúin: apropos alkohol; I fredags var jeg i byen med Gary og flere af vores fælles venner. På vej fra byen bliver jeg antastet af en pige (på daværende tidspunkt var de andre hjemme, jeg havde haft en enorm lyst til lorte chicken-sticks fra 7/eleven), som mente jeg så stærk ud - Jeg prøvede ellers at forklare hende, at jeg absolut ikke var stærk. Hun ville have at jeg skulle følge/bære hende hjem. Fast forward, vi ender hos hende og har samleje. Det eneste jeg faktisk ved om hende, er, at hun var fem år ældre end mig selv. Men det er også alt sammen skide ligegyldigt.
Jeg misunder iøvrigt din tilværelse i Malysia. Husker du at nyde det?

Nu vil jeg spise noget mad, og senere vil jeg spise pandekager med Gary.

Jeg synes overhovedet ikke det er ligegyldigt!... Vil du venligst uddybe

For fanden, Leeroy.




Jeg kan fortælle at jeg hyggede mig lidt med min nabo i går. Samme pige jeg læste med i torsdags. Ingen booty action though, det kommer nok en anden dag. Jeg har ikke travlt. Hun er typen jeg sagtens kan holde ud at være sammen med i længere tid. Køn, intelligent og charmerende. Derudover dyrker hun gymnastik og ridning og styrketræner ved siden af. This might be a catch.

Nå ja, lol @ det smukke billede i min log.

Archer: Havde du nu ikke redigeret i dit indlæg, ville jeg da gerne overveje at uddybe. Men da jeg så, hvad der stod i første omgang, og nu ser, at du har redigeret, så gider jeg sku ikke <3

JMT: Hun lyder overvejende som en keeper - Don't mess it up.

Mine ben er trætte i dag. Jeg var overvejende slap til dagens træning. Ikke meget anderledes end andre træninger. Overkropstræninger er bare ikke det samme, som at smede ben.

Nu vil jeg spise noget mere mad. Højst sandsynligt fuldkornspasta, for det er Gary kæmpe fan af.

Det er snarere reglen end undtagelsen at jeg ses med hende et par timer her sent om aftenen. Hun er netop taget hjem. Endnu engang ingen booty action, vi snakker og hygger bare. En eller anden dag sker det, og så længe jeg nyder hendes selskab er der no rush. Dog viste hun mig for sjov lige hvor meget hun kunne sprede benene til siden qua hendes gymnastik. Sweet mother of mobility...

Endnu en dag i hulen. Jeg skulle oprindeligt havde lavet lidt quads, men mine quads er stadig stramme og trætte efter sidste omgang. Så det droppede jeg, og smedede en god omgang bagkæde. Ren og skær bagkæde.
De fleste der motionerer, men mener at de træner, har generelt en for svag bagkæde. Jeg har også selv en slap bagkæde. Generelt er jeg ret slap. Tynd og slap.

Min diamentrale modsætning, Big J, var til stede i dag. Han skulle smede patter og arme, hvilket han også gjorde til u g med kryds og slange. Han smadrede lige 14(15) gentagelser afsted med 55'erne i flat db presses, hvor jeg lige måtte give ham assist på nummer 15. Big J forstår at bodybuilde på livet løs. Samtidig er han en verdensmand af guds nåde. Sikke dog en kombination.

Apropos bagkæde, så kan jeg lige så godt logge dagens træning, nu jeg alligevel vrøvler.

RDL - T40x0 - P180
8 x 130kg
5 x 140kg
6 x 140kg
5 x 140kg
6 x 130kg
8 x 130kg

Goodmornings - T32x0 - P120
8 x 60kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 60kg
8 x 60kg

Lying leg curls - T2010 - P90
18 x 50
16 x 50
22 x 45
20 x 45
30 x 20

Derudover lavede jeg nogle step ups, back raises og lidt flere step ups.

Hvad jeg skal træne de næste to dage, har jeg ikke besluttet. På papiret er det besluttet, men om jeg følger papiret, det ved jeg ikke. Søndag er nemlig OFF, så måske jeg også holder OFF de næste to dage. Måske jeg bare træner hvad jeg føler for de næste to dage. Som I nok kan regne ud, så har jeg ikke besluttet mig endnu.

Han lyder som en god fyr ham Big J

Der er noget specielt over sex der sker når man går hjem i morgensolen med en pige man næsten lige har mødt. Det manglede da også bare nu du er swole.

Angående min tilværelse her, så føler jeg mig også meget priviligeret over at have fundet noget der tænder mig så meget og et team jeg elsker at jeg er villig til at arbejde mig selv fuldstændig igennem gulvbrædderne, men tak for et minde mig om at nyde det, det er vigtigt. Langkawi var et tiltrægt break, Kuala Lumpur bliver mere og mere associeret til arbejde som ugerne går, så det at skifte lokation gør meget for min mentale restitution. Det er en kunst at holde high performance uden at brænde ud. De sidste to uger har været i overdrive, mega produktive, men også uhldbare i længden. KL er fx 21.30 nu på en fredaga aften, jeg har været igang siden kl 10.00 og jeg er først lige kommet hjem fra arbejde. Vi gør mange ting for at reducere stress fx har vi indlagt træning 2 gange om ugen, hvilket jeg så ikke har været med til de sidste 2 uger( har fået trænet lidt hist og her, men ikke ordentlige pas). Jeg er sjovt nok bedre til bede de andre om at slappe af

Det meget de små ting fra Danmark jeg savner at sidde på trapper og bænke, cykle hen til venner uanmeldt, ligge i solen efter træning med BB-venner og mine forældres have.

Jeg er desværre dødende af ebola.

En hurtig overspringshandling fra læsningen.

Big Joaquin:

Det er der virkeligt. Som regel er pigerne man møder tæt på morgensolen efter en lang tur i byen, vanvittig liderlige. Så det er som regel sjovere. Den hændelse var heller ingen undtagelse.

Ro på Joaquin, husk at holde din bodybuilding vedlige, som minimum.

Er der sket noget nyt for dig, siden sidst?


Jeg er begyndt at squatte lidt mere frekvent end den seneste periode, til gengæld er volumen sat ned. Ikke noget vildt og voldsomt endnu, men det skulle det gerne blive til sidst. Jeg regner med at slutte hele perioden af med en repout, hvilket altid er meget lækkert.

Jeg er begyndt i skole igen. Det er noget af en omvæltning, men overordnet set, er studiet meget interessant. Heldigvis skal jeg ikke arbejde med denne gruppe hele vejen igennem, der er nemlig en pige i gruppen der ikke rigtigt kan fungerer i en gruppe; hun kan ikke lide, at man redigerer det hun skriver, så bliver hun meget hævngerrig. Det er langt fra holdbart, men heldigvis kun meget midlertidigt.

Hvad angår træningen er jeg endeligt kommet til fornuft, og begyndt at være i overskud igen. Ikke at der bliver lavet vilde PR's, men lidt bliver det til. 3 x 80 & 5 x 75 i 45grader incline bb presses med T32x0. En periode før det, anvendte jeg samme tempo til mine dips, der endte jeg med at lave 5 x 30, hvilket er OK. Jeg bliver mindre slap, hvilket er rart nok. Nu skal der mere masse på benene.

Indlægget skal dedikeres Til Gary the fucking Oak, som er dødende af ebola.

Jeg er i live!
RAMBLE ON!!!
Siden starten af september var jeg syg. Jeg var sengeliggende i en uge, med semihøj feber (+39), opkast, ingen appetit, blister i hele kæften og ondt i halsen. Jeg kunne ikke æde Pamol for at sænke min feber, da dette medførte opkastning, så måtte over flere gange have hovedet under den kolde hane indtil jeg fik brain freeze, for så at ligge med en gulvblæser i hovedet og en klud vredet i køligt vand rundt om halsen. Det var ikke et kønt syn, venner.
Efter den uge begyndte en længerevarende, tør hoste fra lungerne, som efterhånden er blevet mere og mere våd. Jeg hoster stadig, men i mindre grad. Når jeg er heldig får jeg en god klat med op. Jeg tabte 5-6 kg på denne seance, men ligger nu på 81,5 kg. Det har fjernet min dobbelt hage, men det har også taget meget af min styrke. Og størrelsen på mine glutes - jeg er nødsaget til at bruge bælte, fordi mine glutes er for små til at holde mine bukser på plads Størstedelen er jo væske og fedt, men der også røget en smule masse - det kan ses. Men det skal nok gå. WE WILL REBUILD!

For at snakke om noget helt andet, så er studiet hårdt i år. Jeg sidder der hver dag til kl 16-17 stykker. Burde egentlig møde kl 8 hver dag, men det er ikke altid det lykkes. Det er en svær tilvænning, fordi jeg for det første har det svært ved at falde til ro allerede kl 22-23 stykker, men melation har hjulpet meget på det. Det at komme op om morgenen er fandme lige svært, uanset hvornår jeg sover. Jeg overvejer at ønske mig en Phillips Wake Up light i julegave. Det har jeg gjort de sidste to år, uden at få den. Egentlig lyder det som en gimmick, men efter en smule research kunne det godt virke som noget der potentielt kunne hjælpe mig. Nogle indvendinger?

Apropos indvendinger, kan i give nogle eksempler noget OK nærende zero-preperation mad? Sidder typisk på uni og æder en portion havregryn med sødmælk og 4-5 kogte æg ved siden af, men det er sgu ikke lige vedsmagende hver gang. Desuden får jeg halsbrand (for reason beyond my intellect) af og spise en portion havregryn, men ikke når jeg smider det i en shake - måske fordi de er finblendet og det er nemmere for fordøjelsen? Æggene er sgu OK, men ville nok passe bedre på en rugbrød med mayo og salt. De giver nogle virkelig intense prutter.

Jeg er så småt begyndt at få en smule mere rutine i min træning, fordi det har sejlet og været nærmest ikke-eksisterende igennem september måned. Men det bliver bedre fra gang til gang. Jeg har dog fået hold i nakken efter en gang lette barbell rows, hvilket har pint mig, på trods af chin tucks, diverse nakke stræk, øvelser og selvmasse af nakke og upper trapziues. Tror jeg skal have en kammerat med stærke fingre til at voldtage mine upper trapz.

Godt at høre at du er i live. betyder det så at, der også vil blive logget fast her i loggen igen ?

Mamba skrev:Godt at høre at du er i live. betyder det så at, der også vil blive logget fast her i loggen igen ?

Næppe fast, det synes jeg ikke jeg har tid til. Men vil forsøge at gøre det mere frekvent end en gang om måneden!

Gary Oak skrev:

Lidt aktivitet i loggen er også bedre end intet

Hold op med at gå i stykker, friend. Jeg bliver helt ked af det.

Hvorfor laver du ikke bare din mad aftenen før? Selv laver jeg tit 500 g oksekød sammen med 500 g ris eller pasta og en dåse hakkede tomater + diverse krydderier. Det tager ikke særlig lang tid. Kød for sig, delicious carbs for sig (stor gryde), tomater og krydderier i kødet, vandet hældes fra carbs, kødet hældes ned til carbs, bum. Næste dag skal det bare varmes.

Jmt skrev:Hold op med at gå i stykker, friend. Jeg bliver helt ked af det.

Hvorfor laver du ikke bare din mad aftenen før? Selv laver jeg tit 500 g oksekød sammen med 500 g ris eller pasta og en dåse hakkede tomater + diverse krydderier. Det tager ikke særlig lang tid. Kød for sig, delicious carbs for sig (stor gryde), tomater og krydderier i kødet, vandet hældes fra carbs, kødet hældes ned til carbs, bum. Næste dag skal det bare varmes.

Det gør jeg typisk også, for jeg hellere vil lave få store portioner mad end mange få. Det er dog ikke altid det er noget jeg rester tilbage. Desuden har jeg ingen mikroovn (endnu i hvert fald) på uni, men spiser bare lortet koldt.

Slap omgang bootybuilding i dag.

Op til 130 x 3 i squat + lidt backoff. Det sejler fuldstændig
5 x 10 i GM @ 50 kg. Ikke specielt hårdt, men teknikken er alfa omega
3 x 5 i SLDL @ 90 kg - let. Kun for at lave en eller anden dødløft variant
Side laterals
DB curls
Kneebusters

Trænede lidt overkrop i går.

Semi-smal fat bænk pres
DB rows 5 x ~10
Low incline DB press 5 x ~10
High Row 3 x 5 + dropsæt
Lidt dips
Facepulls
Reverse curls

LIGHT WEIGHT! - Fordi jeg er slap.