Træk på 90 %

Opvarmning

crosstrainer x 10 min

rumbleroller
8 x læg, baglår(x16), baller(x16), nedre ryg, øvre ryg og nakke

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups
rumbleroller af alle 3 dele af skulderen

Dødløft W30 P120
10 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 5 x 110 kg - alle med straps og de sidste 3 sæt med bælte, venstre baglår og balle var lige på grænsen til at krampe til igen

Pull ups W30 P
10 x 50 kg (pulldowns)
5 x 9 x bw - de sidste 3 sæt måtte jeg lige have luft på en 2-3 reps

Db bor W3x30 P
3 x 8 x 36 kg - god kontrol og tempo, det er sådan her jeg vil kunne køre 40'erne

Weighted Incline Crunch ss Weighted Hyperextension P60
3 x 12 x 16,25 kg

Overraskende god træning

Det har virkelig været en mandag med STORT ph inden klokken 7, havde jeg selv (og menneskene omkring mig):

1. stået for sent op
2. glemt sikkerhedssko
3. glemt træningstøj
4. kommet for sent på arbejde
5. en kollega havde glemt at aflevere materialer, så manglede dem

derudover kunne jeg bare ikke sove i går, så var virkelig på nippet til at eksplodere men kom i gang med arbejdet og det endte med fyraftens akkord og tidlig træning, og så var der god power på til træning, lækkert

DonKahle skrev:Jeg var ligeglad med min krop, indtil jeg begyndte at gå op i den. Objektivt set, har jeg aldrig haft en pænere krop end jeg har nu. Men fordi mit fokus er på min krop, så mener jeg selv jeg aldrig har været utilfreds ;-)

Phil Heath var, efter at have vundet Olympia 2013, utilfreds med sin krop, og var irriteret over at den så ud som den gjorde.

Blot for at sætte tingene lidt i perspektiv

Kan ikke huske jeg nogensinde har været rigtig glad (tilfreds) med min krop, ligeglad er vist det tætteste jeg kommer Tror tilgengæld også det er derfor jeg nyder bb så meget, fordi jeg føler jeg plejer den og bevæger mig imod en bestemt retning..

Når man er så "god" som Phil Heath, skal man vist være perfektionistisk, ellers tror jeg ikke man vinder

Tror også jeg ville kede mig af r***n til, hvis jeg vågnede op i morgen og var tilfreds, hvorfor så gå ned og træne

Det er nok også den største motivationsfaktor for mig, at jeg har et mål og ved at hvis jeg arbejder for det kan jeg nå det mål

foreløbig cut update:
fra
1/1-14, 90,8 kg
til
7/4-14, 81,7 kg







Er bestemt ikke tilfreds endnu, men synes nu godt man kan se lidt fremskridt

Det er sgu flot cuttet champ! Fortsæt også skal du nok se fin ud til sommer :-)

DonKahle skrev:Det er sgu flot cuttet champ! Fortsæt også skal du nok se fin ud til sommer :-)

TAK

Synes faktisk at det var meget motiverende at få sat billederne op mod hinanden, så kan jeg se at indsatsen gør en forskel, man ser jo ikke forskellen fra dag til dag - havde også glemt hvor fed jeg var

Yoga

crosstrainer x 10 min

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

yoga
21 x leg raise
21 x table top
21 x down dog

SMR
foam roller:
16 x
læg, baglår, baller, skinneben, it-bands, forlår, inderlår, nedre ryg, øvre ryg og så alle 3 dele af skulderen.

tricker points med bold:
højre balle (medius gluteus) og nakke (middle trapezius)

Venstre baglår og balle har virkelig brug for lidt ekstra opmærksomhed gal jeg er øm..

Dejlig omgang ellers

nøøøøj, hvor jeg glæder mig til at komme på stranden igen

Skub på 80 %

Opvarmning

crosstrainer x 10 min

rumbleroller
8 x læg, baglår, baller, it-bånd, quads, nedre ryg, øvre ryg og nakke

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups
rumbleroller af alle 3 dele af skulderen


Squat W60 P120
10 x 20 kg - med pause
10 x 40 kg - med pause
5 x 10 x 60 kg - de sidste 3 sæt med bælte
- puha ku godt mærke der var kommet lidt flere kg på, var jo failet for vildt i squat challenge

Bænk med pause W30 P60
20 x 20 kg
10 x 40 kg
5 x 5 x 60 kg - god power

Military med pause W30 P30 (begge sæt db's på 14 var optaget (igen) )
3 x 8 x 25 kg

God omgang igen i dag, på trods af at jeg havde glemt min mp3 afspiller, må snart få lavet en liste over hvad jeg skal have med i tasken, samt at jeg skal have tasken med tror bare at jeg fra nu af, øger 2,5 kg i 5 x 10 for hver cyklus hvor jeg stiger i 5/3/1.

Træk på 80 %

Opvarmning

crosstrainer x 10 min

rumbleroller
8 x læg, baglår, baller, nedre ryg, øvre ryg og nakke

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups
rumbleroller af alle 3 dele af skulderen

Dødløft W30 P90
10 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 5 x 100 kg

Pull ups W30 P90
5 x 8 x bw - luft på de sidste 2-3 par reps

Db bor W3x30 P30
3 x 8 x 32 kg

Weighted Incline Crunch ss Weighted Hyperextension P60
12 x 16,25 kg --> 12 x 16,25 kg
12 x 16,25 kg --> 12 x 16,25 kg
10 x 16,25 kg --> 12 x 16,25 kg ved ikke lige hvad der skete, kunne bare ikke få de sidste 2 op

Og så hjem og spise laks med gulerødder, bønner og broccoli

Dagens løbetur blev erstattet af kvalme, hovedpine og en lur

Hvis vægten er med i morgen, bliver den næste uges kostplan sat lidt på standby, er vægten ikke med, tager jeg løbesko med hjem til min moar

Fra i dag af, har jeg nemlig påskeferie
Så det bliver et lille problem at holde øje med kosten, da jeg skal til:
Fredag: Middag hos min far
Lørdag: Påskefrokost
Søndag: Barnedåb
Mandag-mandag: Holde ferie hos min mor i det jyske og træne i FW Aars..

Så spiller vægten i morgen, så holder jeg bare indtaget nede (håber vægten så bare står stille, når ugen er omme ), spiller den ikke, kører jeg kostplanen så godt som muligt

Vægt update

startvægt d 1/1 90,8 kg (siden sidst), (i alt)
d.11/1 89,4 kg (-1,4 kg), (-1,4 kg)
d.17/1 88,8 kg (-0,6 kg), (-2 kg)
d. 25/1 88,0 kg (-0,8 kg), (-2,8 kg)
d. 1/2 87,0 kg (-1,0 kg), (-3,8 kg)
d. 8/2 87,0 kg (0,0 kg), (-3,8 kg)
d. 15/2 87,0 kg (0,0 kg), (-3,8 kg)
d. 22/2 86,9 kg (-0,1 kg), (-3,9 kg)
d. 1/3 84,9 kg (-2,0 kg), (-5,9 kg)
d. 8/3 84,3 kg (-0,6 kg), (-6,5 kg)
d. 15/3 83,6 kg (-0,7 kg), (-7,2 kg)
d. 21/3 83,0 kg (-0,6 kg), (-7,8 kg)
d. 29/3 82,4 kg (-0,6 kg), (-8,4 kg)
d. 4/4 81,7 kg (-0,7 kg), (-9,1 kg)
d. 12/4 81,4 kg (-0,3 kg), (-9,4 kg)

Det er selvfølgelig bedre end et plus Nu har jeg heller ikke dyrket ekstra cardio (eller mine normale løbeture) i 2 uger, og samtidig haft en lidt stressende uge, så jeg er tilfreds

Skub på 100 %

Opvarmning

crosstrainer x 10 min

rumbleroller
8 x læg, baglår, baller, nedre ryg, øvre ryg og nakke - skulle også havde været forlår og it-bånd

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups
rumbleroller af alle 3 dele af skulderen

Squat 5/3/1 (5,5,5) W30 P180
10 x 20 kg - med pause
10 x 40 kg - med pause
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 75 kg - med bælte og god form
- det kørte godt i dag

Bænk touch 'n' go W30 P180
20 x 20 kg
10 x 40 kg
5 x 60 kg
2 x 5 x 75 kg - rep PR - det kørte godt
3 x 4 x 75 kg - tror jeg havde til den sidste, men turde ikke uden spotter

Leg press (den med pinden og kun til parallel) W60 P60
12 x 60 kg
12 x 70 kg
12 x 80 kg
12 x 90 kg
- tog den med ro pga venstre baglår og balle

Military W30 P120
3 x 8 x 35 kg

Yoga

yoga
21 x leg raise
21 x table top
21 x down dog

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x scapulær pushups

SMR
rumble roller:
16 x
læg, baglår, baller, skinneben, it-bands, forlår, nedre ryg, øvre ryg og så alle 3 dele af skulderen.

tricker points med bold:
højre balle (medius gluteus) og nakke (middle trapezius)

Var ikke nær så øm i ballerne i dag, det tegner godt til dødløften i morgen

Puha, var i sukkerchok i nat efter påskefrokost i går og lige om lidt står den på barnedåb - at jeg har været "vant" til at spise så meget junk, er mig en gåde..

Træk på 100 % - FW Aars

Opvarmning

crosstrainer x 10 min

rumbleroller
8 x læg, baglår, baller, nedre ryg, øvre ryg og nakke

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups
rumbleroller af alle 3 dele af skulderen

Dødløft W30 P180
10 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 5 x 122,5 kg - PR - alle med straps og det har nok ikke været lige kønt det hele
slog en fis (en lille en håber jeg, men havde jo høretelefoner på, så kunne kun mærke det ) i tredje sæt og den var ikke duftfri

Weighted Pull ups W30 P180
5 x 5 x bw + 12,5 kg - kun første sæt med straps og god form i alle

Db bor W2x30 P120
3 x 8 x 40 kg - god kontrol og tempo, moving on up

Weighted Incline Crunch ss Weighted Hyperextension P60
3 x 12 x 16,25 kg

God power i dag, men efter 2 dage i kcal overskud og en dag mellem træk og skub, er der vist ikke noget at sige til det bliver godt at leanbulke

Tallene for næste cyklus:

Squat 5/3/1 max = 91 kg (5 rm = 90), 5 x 10 x 60 kg
Bænk 5 x 5 x 75 kg (sætter 70, 80 og 90 % op med 2,5 kg)
Military 3 x 8 x 38 kg
Leg press 3 x 12 x +160 kg

Dødløft 5 x 5 x 125 kg
Pull ups 5 x 10 x bw & 5 x 5 x bw + 13,75 kg
Db bor 3 x 8 x 42 kg - endelig
Weighted Incline Crunch ss Weighted Hyperextension 3 x 12 x 17,5 kg

Yoga

Cardio
5 km løb i Aars by, har ikke pulsur med, så det var bare en stille og rolig tur

yoga
21 x leg raise
21 x table top
21 x down dog

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x scapulær pushups

SMR
rumble roller:
16 x
læg, baglår, baller, nedre ryg, og øvre ryg.

tricker points med bold:
højre balle (medius gluteus) og nakke (middle trapezius)

Skub på 70 %

Opvarmning

crosstrainer x 10 min

rumbleroller
8 x læg, baglår, baller, it-bånd, forlår nedre ryg, øvre ryg og nakke

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups
rumbleroller af alle 3 dele af skulderen


Squat 5/3/1 (5x10) W60 P120
10 x 20 kg - pause i bunden
10 x 50 kg - pause i bunden
5 x 10 x 60 kg - de sidste 2 sæt med bælte

Bænk med pause W30 P60
20 x 20 kg
10 x 40 kg
5 x 5 x 55 kg - dejlig nemme

Standing db shoulder press W30 P30
3 x 8 x 14 kg - (igen) dejlig nemme

Endnu engang tak til Hugh Hefner

Træk på 70 %

Opvarmning

crosstrainer x 10 min

rumbleroller
8 x baglår og baller

skulder specifik
15 x shoulder dislocations

- alt for lidt opvarming, men det var primetime FW Aars, så der var ikke meget plads på gulvet til lille mig

Dødløft W30 P90
10 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 5 x 87,5 kg

Pull ups W30 P180
5 x 10 x bw - luft på de sidste 2-3 par reps

Db bor W2x30 P30
3 x 8 x 30 kg

Cardio
Løbebånd 400 kcal, 14 % stigning og 5,5 km/t, ca. 31 min

Tror at på 70 og 80 %, kører jeg 5 x 10 pull ups og 90 og 100 % kører jeg wheighted pull ups 5 x 5, P180 på den lettere dag og P120 på den hårdere dag.

Dejlig træning selv om der var lidt crowded, men der er ikke mange der bruger squat racket - hurtigere at komme til

Nu har jeg hele hytten for mig selv (utrolig så meget det også betyder når man bliver voksen ) og vil nyde det ved at se de sidste 2 episoder af Game Of Thrones <3 <3 <3

Cardio

Løb 5 km
Stadig uden pulsur, så bare en tur op og ned i Aars by

Btw så kommer der ikke nogen vægtupdate i denne uge, tror jeg ville blive for deprimeret men synes nu det har været en rar mental pause, ikke at skulle tænke på kostplanen denne uge, og der har også været god energi til træningen, og så er jeg bare klar til at give den gas fra mandag af

Skub på 90 % Fw Aars

Opvarmning

crosstrainer x 10 min

rumbleroller
8 x læg, baglår, baller, forlår, it-bånd nedre ryg, øvre ryg og nakke

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups
rumbleroller af alle 3 dele af skulderen

Squat 5/3/1 (3,3,3) W30 P180
10 x 30 kg - med pause
10 x 50 kg - med pause
3 x 62,5 kg - skulle havde været 65
3 x 72,5 kg
3 x 82,5 kg - med bælte
fin omgang i dag

Leg press (den med pinden og kun til parallel) W60 P60 - bænken var optaget, så byttede lidt i rækkefølgen.
12 x 100 kg
12 x 120 kg
12 x 130 kg

Bænk med pause W30 P120
20 x 20 kg
10 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 5 x 70 kg
- nu må de 75 være der på søndag

Military W30 P120
3 x 8 x 35 kg

Træk på 90 % - FW Aars

Opvarmning

crosstrainer x 10 min

rumbleroller
8 x læg, baglår, baller, nedre ryg, øvre ryg og nakke

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups
rumbleroller af alle 3 dele af skulderen

Dødløft W30 P120
10 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
3 x 5 x 112,5 kg - var for bekymret for venstre baglår og balle må til at komme af med de problemer jeg har i det ben

Weighted Pull ups W30 P180
5 x 5 x bw + 13,75 kg - god form

Db bor W2x30 P60
3 x 8 x 38 kg - god kontrol og tempo

Weighted Incline Crunch ss Weighted Hyperextension P60
3 x 12 x 17,5 kg

Hold nu op hvor er jeg træt af venstre baglår og balle det er ikke fordi jeg mangler power, det føles bare virkelig "forkert" og jeg turde ikke presse den mere men nu har jeg 2 dages off (kommer nok til at stå på noget cardio), og vil give den lidt ekstra med trigger points på ballen

Nu står den på påske frokost og så stram diet fra i morgen af, 75 kg here we come

Cardio

Crosstrainer 20 min, 405 kcal

I dag har den stået på hjemtur fra jylland, cardio og græsslåning, og har også lige set Game of Thrones s04e03, nøøj hvor jeg elsker den serie, det er den rene tortur at skulle vente en uge på næste afsnit Nu prøver jeg at motivere mig selv til at skulle på arbejde i morgen, det bliver ikke nemt

Godt der kun er 4 arbejdsdage i denne uge

I morgen sku den gerne stå på yoga..

Skub på 80 %

Opvarmning

crosstrainer x 10 min

rumbleroller
8 x læg, baglår, baller, it-bånd, quads, nedre ryg, øvre ryg og nakke

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups
rumbleroller af alle 3 dele af skulderen


Bænk med pause W30 P60
20 x 20 kg - decline bænk
10 x 40 kg - decline bænk
3 x 60 kg - decline bænk
5 x 5 x 62,5 kg - flad bænk
Opvarmningen blev på decline bænken, da de flade var optaget indtil jeg var færdig med opvarmningen

Benpress W60 P60
12 x +120 kg
12 x +160 kg
10 x +160 kg
12 x +120 kg
12 x +80 kg
20 x +40 kg
- Squat rackene var totalt optaget, så opgav at vente på dem og gik i gang med benpress i stedet

Standing db shoulder press W30 P60
3 x 8 x 16 kg

Det her sku bare overståes, en smule presset på tid og så er der kø til squat rackene (begge 2) og alle bænkene var optaget (alle) 3

I går stod den på en halv times cykeltur med datteren min og et par timers havearbejde, men intet yoga

Er en smule presset pt, da chefen har taget firmabilen fra mig fordi hans søn "skal" have den, jeg bliver hentet om morgenen men er efterladt til mig selv om eftermiddagen, da jeg ikke kan få nogle til at blive og vente indtil jeg har trænet med at køre mig hjem f**k that s**t!!

Træk på 80 %

Opvarmning

crosstrainer x 10 min

rumbleroller
8 x læg, baglår, baller, nedre ryg, øvre ryg og nakke

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups
rumbleroller af alle 3 dele af skulderen

Dødløft W30 P120
10 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 5 x 100 kg - med straps
- jeg prøvede med en bredere fodstand (ca. 2-3 cm per fod) og så smalt greb som standen gjorde mulig. Det gjorde at min start position var MEGET bedre, dvs lår parallelt med gulv og ryggen ikke tippede lidt et par gange, men da jeg fik koncentreret mig om at "træde igennem" synes jeg faktisk det var noget af det pæneste jeg har dødløftet i et stykke tid

Pull ups W30 P120
5 x 10 x bw - luft på de sidste 3 par reps

Db bor W3x30 P30
3 x 8 x 34 kg

Weighted Incline Crunch ss Weighted Hyperextension P60
3 x 12 x 17,5 kg

God omgang i dag, der var nemlig ikke særlig mange mennesker der kunne gøre mig ked af det Det var dejligt at dødløften kørte godt med den nye stand, mærkede heller ikke noget til venstre balle og baglår.

Overvejer lidt et upper/lower split, for ikke at ramme fx ballerne 2 dage i træk, men mere om det senere Ps. når jeg skriver at jeg overvejer det, har jeg egentlig besluttet mig

Upper/Lower split

Søndag (underkrop og mave, fokus på squat)
Squat 5/3/1
Dødløft 5 x 5 (50-70 % af max)
Benpress 3 x 12 (tung) (uge 1 100 %, uge 2 90%)
Incline chrunches ss hyperextensions 3 x 12 (100%)

Mandag (overkrop, fokus på bænk)
Bænk 5 x 5 tung (uge 1 90 %, uge 2 100 %)
Standing Db shoulder press 3 x 8 let (uge 1 70 %, uge 2 80 %)
Pull ups 5 x 5 tung (100%)
Bb bor 3 x 8 tung (uge 1 90 %, uge 2 100 %)

Onsdag (underkrop og mave, fokus på dødløft)
Dødløft 3 x 5 tung + 2 x 5 medium (uge 1 3x90 % og 2x70 %, uge 2 3x100 % og 2x80 %)
Squat 5 x 10 (50-70 % af max)
Benpress 3 x 12 (uge 1 70 %, uge 2 80 %)
Incline chrunches ss hyperextensions 3 x 12 (100%)

Torsdag (overkrop, fokus på military)
Military 5 x 5 tung (uge 1 90 %, uge 2 100%)
Bænk 3 x 8 let (uge 1 70 %, uge 2 80 %)
Pull ups 5 x 10 let
db bor 3 x 8 let (uge 1 70 %, uge 2 80 %)

Der øges hvis 100 % har været succesfuld efter uge 2.

Kom gerne med kommentarer hvis der skulle være noget

Vægt update

startvægt d 1/1 90,8 kg (siden sidst), (i alt)
d.11/1 89,4 kg (-1,4 kg), (-1,4 kg)
d.17/1 88,8 kg (-0,6 kg), (-2 kg)
d. 25/1 88,0 kg (-0,8 kg), (-2,8 kg)
d. 1/2 87,0 kg (-1,0 kg), (-3,8 kg)
d. 8/2 87,0 kg (0,0 kg), (-3,8 kg)
d. 15/2 87,0 kg (0,0 kg), (-3,8 kg)
d. 22/2 86,9 kg (-0,1 kg), (-3,9 kg)
d. 1/3 84,9 kg (-2,0 kg), (-5,9 kg)
d. 8/3 84,3 kg (-0,6 kg), (-6,5 kg)
d. 15/3 83,6 kg (-0,7 kg), (-7,2 kg)
d. 21/3 83,0 kg (-0,6 kg), (-7,8 kg)
d. 29/3 82,4 kg (-0,6 kg), (-8,4 kg)
d. 4/4 81,7 kg (-0,7 kg), (-9,1 kg)
d. 12/4 81,4 kg (-0,3 kg), (-9,4 kg)
d. 26/4 80,8 kg (-0,6 kg), (-10,0 kg)

Så kom dagen endelig, hvor jeg havde tabt 10 kg det er taget 5 måneder, dvs 2 kg pr måned, selv om jeg synes det går langsomt, føler jeg også jeg har beholdt så meget muskelmasse som muligt, er jo i hvert fald blevet stærkere, så tempoet er lidt ligegyldigt lige pt, synes også formen er acceptabel nok til en tur på stranden

Frygtede lidt for at stige på vægten i dag, da påsken jo bød på en overflod af kcal, men det viste sig at være ubegrundet
Jeg må jo bare konkludere at jeg har brug for at øge kcal indtaget engang i mellem, og når jeg ved jeg har en "cheatday" er det også meget nemmere for mig at være strickt i løbet af ugen

Lower fokus squat, c1w2

Opvarmning
crosstrainer x 10 min, ca 150 kcal

rumbleroller
8 x læg, baglår, baller(x16), it-bånd, forlår, nedre ryg, øvre ryg og nakke

Squat 5/3/1 (5,3,1) W30 P180
10 x 30 kg - med pause
10 x 50 kg - med pause
5 x 67,5 kg
3 x 77,5 kg
2 x 87,5 kg PR - bælte, god form og der var power nok til en rep til

Dødløft W30 P120
10 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 5 x 87,5 kg
- for første gang med bare fødder, og det føltes sehr guuuuut

Benpress W60 P60
3 x 12 x +160 kg

Weighted Incline Crunch ss Weighted Hyperextension P60
3 x 12 x 17,5 kg

God start på det nye program, frygter lidt for doms i morgen

Og så efter træning (som startede klokken 7), var det bare hjem og ligge terrasse, så har arbejdet resten af dagen ude i det dejlige vejr i bar overkrop, som nu har resulteret i at jeg er pænt RØD over det hele så doms og solbrændt i morgen, så kan jeg føle jeg er i live

Upper fokus bænk, c1w2

Opvarmning
crosstrainer x 10 min, ca 150 kcal

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

rumbleroller
nedre ryg, øvre ryg, nakke og alle 3 dele af skulderen

Bænk W30 P180
20 x 20 kg - med pause
10 x 40 kg - med pause
5 x 60 kg - med pause
2 x 5 x 75 kg
4 x 75 kg - ikke mere at skyde med
2 x 5 x 70 kg
- resetter til 65 kg fra næste cyklus og sætter opvarmningen 10 kg op..

Standing db shoulder press W30 P60
3 x 8 x 16 kg

Pull ups W30 P120
5 x 5 x bw + 12 kg

t-bar rows bla bla bla, bla bla bla
10 x +20 kg
5 x +40 kg
5 x +60 kg
-"ordningen"- er så ikke blevet sat fast, så det hele kørte rundt på gulvet samtidig med det, havde jeg lige opdaget at jeg havde fået en parkeringsbøde, så var totalt ufokuseret, så opgav mere med den, den står på bb bor næste gang

Lower fokus dødløft, c1w2

Opvarmning
crosstrainer x 10 min, ca 150 kcal

rumbleroller
8 x læg, baglår, baller(x16), it-bånd, forlår, nedre ryg, øvre ryg og nakke

Dødløft W30 P180
10 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
3 x 5 x 125 kg PR - puha de var tunge, men op kom de
2 x 5 x 100 kg

Squat W30 P120
10 x 30 kg - med pause
10 x 50 kg - med pause
10 x 60 kg - var alt for presset kører 5x5 og så øger jeg fra cyklus til cyklus til 5x10 (altså 5-6-7-8-9-10 x 10, ligesom dødløften på squat-dagen)
4 x 5 x 60 kg - med bælte

Weighted Incline Crunch ss Weighted Hyperextension P60
3 x 12 x 17,5 kg

Benpress - den med pinden W60 P60
1 x 12 x +130 kg
1 x 10 x +130 kg
1 x 12 x +100 kg
- og så var mine ben fuldstændig færdige

Puha, dødløft dagen føles meget hårdere end squat dagen, jeg var en presset mand til tider og så lige en cykeltur hjem på en halv time og så var jeg grædefærdig haha gal hvor jeg piver i dag, tror bare det er tilvænnings spørgsmål mht til volumen, og så er det også en fed fornemmelse at være lidt presset

Upper fokus military, c1w2

Opvarmning
crosstrainer x 10 min, ca 150 kcal

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

rumbleroller - havde glemt den hjemme


Military W30 P120
10 x 20 kg - med pause
5 x 31 kg
5 x 5 x 38 kg - første gang jeg kører mili først, så det her var med masser af overskud
- mødte forresten en gammel ven, som jeg stod og sludrede med i alt for lang tid mellem 2 og 3 sæt men det var nu fedt nok lige at hilse..

Bænk med pause W30 P60
10 x 30 kg
3 x 8 x 60 kg vildt pump i pecs, underligt nok

Pull ups W30 P120
5 x 10 x bw - lidt luft på de sidste 3-4 reps

db bor W2x30 P30
3 x 8 x 32 kg - kontrolleret excentrisk

Jeg kan sagtens mærke at jeg ikke er vant til rækkefølgen (mili før bænk og pres før træk), men det giver et meget anderledes pump under træningen, tror fx jeg får aktiveret mit bryst bedre, ved at have brugt triceps inden bryst træningen. Jeg tror jeg bliver glad for at have skiftet til upper/lower split

Jeg har desuden været ramt af de vildeste doms i hams og traps efter dødløften i går - and i love it Har desuden heller ikke mærket noget til venstre balle og baglår, efter det har fået lidt mere hvile

Løb 5 km

Opvarmning:

1,5 km med ca 5 min/km

Interval x 5 (2,5 km)
100 m gang
400 m hurtig løb (ikke sprint) og så tæt på 4 min/km som muligt

nedkøling
1 km med ca 5,5 min/km

stats: 26min og 19 sek, gennemsnitstempo 5,16 min/km (11,4 km/t), gennemsnitspuls på 163 og makspuls på 183.

Yderligere stats:
afstand ----- tid (min,sek) ----- gnsn tempo ((min,sek)/km)
0,4 ----- 1,25 ----- 3,33
0,4 ----- 1,24 ----- 3,31 - PR
0,4 ----- 1,33----- 3,49
0,4 ----- 1,29 ----- 3,43
0,4 ----- 1,41 ----- 4,12

Det var første intervaltur siden 28 marts og alligevel er det min bedste tur, følte jeg kunne presse mig selv igennem mere end jeg plejer og så med hurtigste tid også bliver fedt at se når jeg kommer til at løbe lidt mere regelmæssigt, hvad det dog ikke bliver til