Når folk træner bryst, ser man tit at de først tager fx 5x5 bænkpres og bagefter 8x3 i incline bænkpres. Jeg læste en artikel hvor der stod at en muskel ikke kan rammes fra flere vinkler, som jeg ellers har set folk skrive den kan.

Det jeg vil ind på er... Hvorfor træner folk ikke bare bænkpres til bryst så? Det skulle jo være den bedste øvelse til brystet. Så hvorfor ikke bare kører fx 5x8, så får man jo alligevel 8 sæt til brystet, eller kører 5x5 hvor man tager flere kg på og får brugt alt energien der ?


Hovedspørgsmålet er .. Hvorfor ikke bare tage den bedste øvelse til hver muskel og bruge den ?

Det er til dels rigtigt at man ikke kan ramme en muskler fra en million forskellige vinkler. Hvad angår brystet, så kan du dog godt flytte stresset op og ned, da brystmusklen breder sig vifteformet fra sit udspring, til både rectus-skeden, brystbenet og kravebenet. Derfor vil incline ramme den øvre portion en smule bedre, og decline vil ramme den nedre portion en smule bedre. Det er dog marginaler vi snakker om. Grunden til at man ofte smider incline ind også, skyldes at folk ofte mangler udvikling i den øverste portion, og sjældent i den nederste. Skulle man kun køre en brystøvelse, så ville jeg vælge incline bænkpres på en 30 graders bænk eller deromkring.

Der hvor det går galt, er når folk påstår at man kan træne den inderste og yderste del af brystmusklen. F.eks tror mange at man træner brystmusklen inde ved brystbenet, når man træner cable crossovers eller pec-deck, men det er en misforståelse. Når et muskelfiberstrøg aktiveres, så aktiveres det i sin fulde længde, ganske som hvis man trak i et elastik. Du kan ikke kun få elastikket til at strække sig midt på, eller i den ene ende. Hele elastikken strækker sig. Det er det samme med muskelkontraktioner. Når en muskel trækker sig sammen, så er det musklen i hele sin længde som gør det. Grunden til at mange TROR at cable crossovers etc. træner den inderste del af brystet, skyldes at øvelsen fungerer efter peak-contraction princippet. Her er belastningen største i slutningen af bevægelsen, og kontraktionen vil derfor føles mest intens når brystmusklen er fuldt kontraheret. I den position vil man kunne mærke en intens spænding inde ved brystbenet, men det skyldes ikke forøget aktivering, men kun at øvelsen fungerer efter peak-contraction princippet.

Nu løfter man generelt en del mindre i incline end almindelige bænkpres. Dvs. alt andet lige må det muskelopbyggende potentiale være mindre ved incline bænkpres kontro almindelige bænkpres.

Taler det imod dit udsagn om at vælge incline HVIS man kun vil køre en af øvelserne?

Nu løfter man generelt en del mindre i incline end almindelige bænkpres. Dvs. alt andet lige må det muskelopbyggende potentiale være mindre ved incline bænkpres kontro almindelige bænkpres.

Nej, det kan du ikke bare sådan konkludere uden lige. Grunden til at man kan løfte mindre, skyldes biomekaniske forandringer i løftet, når man går fra flad til skrå bænkpres. Biomekanikken i bænkpres er fordelagtig til at løfte tunge vægte, men det betyder ikke nødvendigvis at den neuromuskulære aktivering er bedre.

Thomas Jagd skrev:Derfor vil incline ramme den øvre portion en smule bedre, og decline vil ramme den nedre portion en smule bedre. Det er dog marginaler vi snakker om. Grunden til at man ofte smider incline ind også, skyldes at folk ofte mangler udvikling i den øverste portion, og sjældent i den nederste. Skulle man kun køre en brystøvelse, så ville jeg vælge incline bænkpres på en 30 graders bænk eller princippet.

Kan man ikke bare træne militær og alm. flad bænk og stadig få den øverste portion af brystkassen med? For militær skulle vist også gerne give der?

Hvis din logik skulle holde, så ville det være endnu bedre at køre decline bænkpres, da man kan løfte endnu mere der. Og board presses ville være endnu engang bedre, da man kan løfte mere der end i decline. Og hvis man lavede partielle bænkpres over de sidste 10 cm af bevægelsen, så ville man kunne løfte adskellige 100 kg uden problemer, og den ville i givet fald være bedst. I alle de nævnte tilfælde er det øvelsens natur og biomekanik som gør at man kan løfte mere, og ikke end forbedret neuromuskulær aktivering. Den muskulære aktivering ved et partial bænkpres med 250 kg, er ikke bedre end et full-range bænkpres med 150, hvis vi antager at begge vægte repræsentere ens max.

loonatic skrev:

Thomas Jagd skrev:Derfor vil incline ramme den øvre portion en smule bedre, og decline vil ramme den nedre portion en smule bedre. Det er dog marginaler vi snakker om. Grunden til at man ofte smider incline ind også, skyldes at folk ofte mangler udvikling i den øverste portion, og sjældent i den nederste. Skulle man kun køre en brystøvelse, så ville jeg vælge incline bænkpres på en 30 graders bænk eller princippet.

Kan man ikke bare træne militær og alm. flad bænk og stadig få den øverste portion af brystkassen med? For militær skulle vist også gerne give der?

Jo, det kunne du i princippet godt. Military presses rammer den portion af brystmusklen som hæfter på kravebenet, og man vil derfor være dækket nogenlunde godt ind. Jeg kan huske Franco Colombu engang udtalte at hans syge upper-pec udvikling stammede fra tunge military presses. Så det er ikke helt skævt

Thomas Jagd skrev:Jo, det kunne du i princippet godt. Military presses rammer den portion af brystmusklen som hæfter på kravebenet, og man vil derfor være dækket nogenlunde godt ind. Jeg kan huske Franco Colombu engang udtalte at hans syge upper-pec udvikling stammede fra tunge military presses. Så det er ikke helt skævt

Men så har jeg bare det problem at min øverste del af brystet er noget større end den midterste/nederste. Og jeg har hele tiden kørt militær, flad og skrå bænk. Er det så ikke en ide for mig at tage den skrå ud af programmet i et stykke tid?

loonatic skrev:

Thomas Jagd skrev:Jo, det kunne du i princippet godt. Military presses rammer den portion af brystmusklen som hæfter på kravebenet, og man vil derfor være dækket nogenlunde godt ind. Jeg kan huske Franco Colombu engang udtalte at hans syge upper-pec udvikling stammede fra tunge military presses. Så det er ikke helt skævt

Men så har jeg bare det problem at min øverste del af brystet er noget større end den midterste/nederste. Og jeg har hele tiden kørt militær, flad og skrå bænk. Er det så ikke en ide for mig at tage den skrå ud af programmet i et stykke tid?

Hvis du mener din øvre portion af brystmusklen er udviklet nok, så kan du sagtens nøjes med bænkpres og military presses.

kan du egentlig forklare mig, hvorfor jeg altid kun får doms i den øverste portion af brystet og aldrig den nederste eller midterste?

TJ:

jeg har mangel på den øverste del af brystet så hvis jeg nu kører følgende program er det så ikke fint nok, behøver ikke kun at køre incline vel? der skiftes mellem a & b fra gang til gang.

Workout A

Squat 5x5
Bænkpres 5x5
Dødløft 5x5
Chins OH-Grip 3x8
Military 3x8
French pres 3x8
Curls 3x8
Mave


Workout B

Front Squat 5x5
Incline press 5x5
Rows 5x5
Chins UH-Grip 3x8
Db Shoulder press 3x8
Dips 3x8
Curls 3x8
Mave

Niklas> synes det ser rigtigt godt ud. Kan godt lide den måde at køre full-body på. På den måde bliver det ikke så kedeligt som hvis man kørte de samme øvelser hver gang, og effekten er stort set den samme.

jackpot