Fik vist ramt nyt emne i stedet for nyt indlæg! kan det slettes?

Tak MC =D>

Dagens løbetræning: Ca. 5 km. i terræn, stadig lang vej til halvmarathonen!

Dagens træning:
DB incline bench:
3x8 30 kg.

BP:
8x60kg
5x80
5x85
5x90
5x95

Dips: 3x8 BW

Triceps cable:
3x8 35kg

Arnold press:
3x8 17,5 kg

Situps:
10x3 +20kg

BB Shrugs:
8x70kg
2x8 90kg

dagens træning:
DL:
5x90kg
5x95kg
5x100kg
5x105kg
5x110kg

Benpres:
8x160kg
8x170kg
8x180kg

Chinups:
3x8 BW

pulldown:
3x8 70kg

BB ez curls:
8x30kg
8x35kg
8x40kg

Hammer curls:
3x8 17,5kg

Cable biceps:
5x3 37,5 kg

Mavetræning i maskine

Dagens træning:

BP:
5x80kg
5x85kg
5x90kg
5x100kg
3x105kg
5x80

DB incline press:
3x8 27,5kg

Arnold press:
3x8 17,5kg

Dips:
3x8 BW

Cable triceps:
6x8 37,5kg

Shrugs:
3x8 80kg

Mavetræning i maskine

Så er jeg endelig tilbage i logland, efter lang tid hvor jeg bare ikk gad til at skrive her Der er sket meget siden sidst, bla. pr.´s i de 3 store: bænk 125, DL 180, Squat 150. Dog har træningen været begrænset hele sommerferien, men nu er jeg tilbage og klar til at ramme formen igen planen er at få kørt nogle cyklusser, så jeg kan stige en masse i styrke, men stadig få noget mere masse, men først skal jeg lige ha smidt et par kilo
Skal lige vænne mig til at huske hele træningen bagefter, så første træning kommer imorgen

Gårsdagens træning:
BP
10x60 (warmup)
12x70
12x65
10x65
8x80
Alt for nemt, skal lige vænne mig til det high-rep

Incline Db

8x28
8x30
2x8x32
Også let.

DB skulderpres
12x18
2x10x20
8x22

lateral raises
8x14
10x12
10x10
8x8

dips (maskine)-bliver jeg desværre nødt til når jeg er alene
10x80
12x85
10x80
12x85

Bent over triceps extensions
12x12
12x14
10x14
8x14

triceps pulldown
8x65
10x65
10x60
12x55

Det hele kørte fint, manglede dog mave, men overvejer at ligge den på ryg/ben/biceps dagen, så det tror jeg at jeg gør idag

Vil forresten lige smide mit 2-split ind, hvis nogen skulle få lyst til at komme med ideer:

Bryst/skulder/triceps

Bænkpres
Incline DB
DB skulderpres
lateral raises
dips
triceps extensions
triceps pulldown

Ryg/ben/biceps/mave

Dødløft
Squat
BOR
Pullups
leg extensions
Stivbenet dødløft
EZ curls
Hammercurls
weighted crunches

Alle øvelser er 4 sæt med 8-12 gentagelser efter dagsformen. Sådan kører jeg i to måneder, hvorefter jeg kører en cyklus, tager en uges deload og så forfra igen. Træner ikke 100% styrkeløft, som I kan se, men har stadig mere fokus på styrke end på lav fedtprocent Overvejer at deltage i et par Sl stævner, bare for sjov, men er ikk sikker på at jeg nogen sinde ville få godkendt mine løft

En gang useriøs træning idag:
Squat
10x100
8x120
10x120
7x100

DL - tekniktræning
8x100
8x120
8x140

Leg extensions
4x8x85

pullups
3x bw x max

Bor
2x8x70
2x8x75

Weighted crunches+én der står og presser på vægtskiven, giver rigtig godt
4x12

hammer curls

8x14
8x16
2x8x14

cable curls
8x65
8x60
8x55
8x50

Imorgen skal jeg øve mig i at komme hurtigere igennem programmet!

morgenvægt: 86,4, sku gerne blive mindre den næste måned gerne ned på 83!
Idag skal der trænes bryst/skulder/triceps, jubii

Dagens udmærkede træning:

Bryst/skulder/triceps

BP
10x60
12x80
10x90
8x80
1x100
1x100
3x100-forced

Ved ikke lige hvad der sker, er bare blevet så svag i bænk efter jeg kom hjem fra ferie, før bænkede jeg 125, har dog også været på cut i en periode, så giver det skylden

DB incline

12x28
10x30
8x30
8x32

DB skulderpres

12x20
10x22
10x22
12x20

lateral raises

12x10
12x8
10x8
15x6

Dips lortemaskine

10x75
12x75
12x75
10x70

Bent over triceps ext.

12x14
10x14
10x12
15x12

Triceps cable

10x65
10x70
10x65
15x60

OK træning.

Imorgen begynder jeg en bænk cyklus. Programmet kommer til at se sådan ud:
Dag 1:
Bænk cyklus alá smolov
Squat 3x8
Leg extensions 3x8
DB skulderpres 3x8
Shrugs 3x8
Dips 3x8
Triceps ekstensions 3x8

Dag 2:
Bænk alá smolov
Dødløft 3x8
Bor 3x8
Pullups 3x8
EZ curls 3x8
Hammercurls 3x8
Weighted crunches

Det bliver hårdt at køre cyklussen uden at fjerne de øvrige presse øvelser. Dropper dog incline bænk.
Har sat 1RM til 110, har dog bænket mere før, men vil være sikker på at kunne gennemføre.
Har fjernet et sæt og lidt gentagelser i de øvrige øvelser for ikke at gå helt kold.

dagens træning

BP
6x6 77,5 kg - første dag på cyklussen, virkede alt for nemt.

squat
3x8 100kg

DB skulderpres
12x20kg
10x22kg
10x22kg
15x20

lateral raises
8x10kg
10x8kg
12x6kg
8x8kg

dips
4x12 BW+40kg

bent over triceps extensions
12x14kg
10x14kg
10x14kg
8x14kg

Triceps cable pulldown

12x65kg
10x70kg
12x65
2xmax

Dagens træning:
BP 7x5 82,5kg - cyklus- meget nemt

Dødløft
8x100
8x110
8x120
2x140 - meget let, men overvejer hvor mange sæt der er passende at køre under bænk cyklussen.

Bor
2x8x68kg -overhånd
2x8x78 - underhånd
let nok, begynder at ku li underhånd.

Pullups
3x8xBW

Pulldown
8x70kg
8x65 widegrib

EZ curls
12x28kg
8x38kg
8x38kg
10x28kg

Hammercurls
2x8x14kg
12x12kg

Weighted crunches
4x12x bw+20kg

Ez curls igen
en masse gange 28 kg

Cable curls
8x65
8x60
10x55
12x45

ok træning. cyklussen går fint, og overvejer at gå igang med mere styrketræning efter cyklussen, især i bænk, uden at smide for mange hjælpeøvelser væk

Bliver spændende at høre om dit Smolov projekt.


Lasse Ahrendsen - (træner med Sara i Felding)

Hej Lasse
- kan godt huske dig glæder mig også til at blive færdig med programmet. jeg må da lige komme med sara ned at træne igen snart

mainz skrev:Hej Lasse
- kan godt huske dig glæder mig også til at blive færdig med programmet. jeg må da lige komme med sara ned at træne igen snart

Det sys jeg. Hvad årgang er du?

jeg er 93ér så er 16.

mainz skrev:jeg er 93ér så er 16.

Er du ikke ældre? Så er det fanme godt løftet da Jeg er jo kun et år yngre end dig. Hvornår har du så fødseldag?

Mange tak, jeg har fødselsdag 10 januar, så er tæt på at være 92ér

træningen igår:

bp
4x8x93

sq
3x8 100- let træning idag

leg ext.
8x80
8x85
8x85
8x80

Db skulderpres
8x24
8x24
8x22
8x22

latereL Raises
8x8kg
8x8kg
10x6
12x6

Shrugs
8x80kg
8x100kg
8x100kg
8x80kg

Dips - veeeerry deep
4x12xbw+20kg

bent over triceps extensions

2x10x16kg
8x14kg
8x16kg

triceps pulldown
8x65
8x70
8x75
8x70
8x65
22x45
den ville bare ikke blive træt, så jeg overkillede lidt

mainz skrev:Mange tak, jeg har fødselsdag 10 januar, så er tæt på at være 92ér

Ja det er du

Træningen idag

bp
10x3x93,5kg

DL
8x100kg
8x120kg
8x130kg
alt alt for let, men prøver fra på mandag at indføre en hård dag og en let dag på henholdsvis DL og SQ. Har planer om at fortsætte smolov princippet efter de 3 uger er gået, så jeg har to hårde og to lette dage med bænk og en hård og en let med SQ og DL. ved det ikke er optamimalt, men det er også bare et forsøg.

BOR
8x68kg
3x8x78kg
elsker bare den øvelse

Pull ups
3x8xBW

wide grib pull down
8x60
8x60
8x60
12x55

EZ curls
8x28kg
8x33kg
8x33kg

Weigted crunches
4x12xbw+20kg

Ez curls igen
12x33kg
12x33kg

Cable curls
8x65
8x60
8x60
8x55
12x45
useriøs træning idag, glæder mig til at starte i det nye center med det nye program.

Kort træning idag, da jeg ikke havde meget tid
BP
6x6 82kg

Sq
5x100
8x100
8x110
5x110
god omgang teknik

Leg extensions
8x85kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg

DB skulderpres
8x24kg
8x26kg
8x24kg
9x26kg-pr!

lateral raises
8x10kg
8x8kg
8x8kg
12x6kg

Dips-deeeep
3x12 bw+20kg

triceps cable pulldown
8x70kg
12x60kg

det var det

har besluttet mig for at gennemføre resten af min cyklus i underskud, da jeg synes at jeg har taget lige rigeligt på, men håber dog stadig på en smule styrkefremgang.

Var en tur i sdr. felding at træne igår:
DB curls
16x8
18x8
14x12
16x10

DL
8x120kg
1x185kg PPPPPPPRRRRRRRRR!!!!!!!
5x120
5x130
5x100

BOR
8x60
8x70
8x75
8x70

pull ups
en helveds masse x 8 i en sjov maskine der hjælper en til at cheate for vildt

DB Hammer
8x16
8x18
12x14

weigted crunches
3x12 bw+20kg+kæresten

mener jeg tog nogle flere øvelser men kan sgu ikke huske dem
elles fin en forvirret træning med en fin PR i DL

mainz skrev:Var en tur i sdr. felding at træne igår:
DB curls
16x8
18x8
14x12
16x10

DL
8x120kg
1x185kg PPPPPPPRRRRRRRRR!!!!!!!
5x120
5x130
5x100

BOR
8x60
8x70
8x75
8x70

pull ups
en helveds masse x 8 i en sjov maskine der hjælper en til at cheate for vildt

DB Hammer
8x16
8x18
12x14

weigted crunches
3x12 bw+20kg+kæresten

mener jeg tog nogle flere øvelser men kan sgu ikke huske dem
elles fin en forvirret træning med en fin PR i DL

Tillykke med PR, ville sgu gerne have set den! Den dag var jeg på arbejde og derefter til fodboldkamp så var ikke dernede Kom derned en anden gang igen

Lasse7280 skrev:

mainz skrev:Var en tur i sdr. felding at træne igår:
DB curls
16x8
18x8
14x12
16x10

DL
8x120kg
1x185kg PPPPPPPRRRRRRRRR!!!!!!!
5x120
5x130
5x100

BOR
8x60
8x70
8x75
8x70

pull ups
en helveds masse x 8 i en sjov maskine der hjælper en til at cheate for vildt

DB Hammer
8x16
8x18
12x14

weigted crunches
3x12 bw+20kg+kæresten

mener jeg tog nogle flere øvelser men kan sgu ikke huske dem
elles fin en forvirret træning med en fin PR i DL

Tillykke med PR, ville sgu gerne have set den! Den dag var jeg på arbejde og derefter til fodboldkamp så var ikke dernede Kom derned en anden gang igen

ja michael sagde godt at du ikke kunne komme ;D men jeg kommer ned og sætter en ny PR en anden dag ;)

Træningen idag
Var en tur i goform i skjern, for at lure skulle se om det er bedre end mit nuværende center, hvilket ikke var tilfældet.

Bænk
5x80kg
8x100kg
8x100kg
5x80kg
Synes bænken kører ret dårligt for tiden. Er blevet totalt forvirret ang. reps og sæt siden jeg er begyndt at fokusere lidt mere på styrke i bænk.

DB incline
3x8 30 kg aaaalt for nem'

Skulderpres db
3x8 22kg - skal sætte pr på 26 kg næste gang

lateral raises
8x10kg
8x8kg
15x8kg

dips
3x10 bw+20kg

triceps pull down
en helveds masse

en hurtig træning i et lorte center. havde absolut ingen energi, pga første dag på cut. Synes mit nye program kører ret godt. Fokus på styrke i bænk only, og så er der plads til en masse disko isolations pump ;D

Jeg har besluttet mig for at min debut i styrkeløft skal være DM i 2010! regner med at stille op i -90kg klassen. Vil træne som jeg gør nu, med fokus på styrke i bænk og resten high rep med så meget progrssion som muligt
Målet er at stille op med en bænk på 150kg.