Dagens træning var i VSS i de gamle vante omgivelser med Ahrendsen, Frede og Thomas A.

Bænk
4 @ 140
1 @ 170
1 @ 170
4x4 @ 140
Føltes meget mærkeligt at være tilbage på ER udstyr igen. Men fint tryk ellers.

Kabel chins
4x8

Kabel rows
4x8

Facepulls
3x10

Dips Xpump
10/6

Band pullapart
3x12

Ville egentlig have lavet noget bænk til klods og andet gejl, men de 24 timer i et flysæde havde sat sine spor i kroppen, så jeg valgte at skåne den lidt i dag.

Bænk
5 @ 137.5
2x2 @ 167.5
4x5 @ 137.5

Chins
6x6

Facepulls
3x10

Band pull aparts
3x10

Pushup fra box
3x8

Bænk/pinky/4b
4x3 @ 160

Dagens træning var den første i SPH gym. Det er sørme nogle fornemme lokaler, de har erhvervet sig.

Bænk
3 @ 145
1 @ 167.5
5x3 @ 145
Føles mærkeligt på ER-udstyr igen. Røven lettede på stort set alle løft, fordi højden er anderledes end det jeg er blevet vant til. Ikke godt, men den vane skal jeg nok få vænnet mig af med.

Squat
5 @ 70
5 @ 80
4x4 @ 90

Pulldown
3x8

Chins i maskine
3x8

Side raises
3x10

Ville have lavet noget board press, men pludselig væltede det ind med SPH-elever, som hurtigt kaprede alle racks, så det var udelukket med board press. Tæskede i stedet 8 sæt pushdown af.

Pas 2 uge 9

Bænk
8x2 @ 142.5

Pulldown i maskine
4x8

Pulley rows
4x8

Facepulls
3x10

Bænk/pinky/4b
4x3 @ 165
Overraskende godt tryk. Blev bedre til at komme op at møde den.

Floor press
7x3 @ 115

Kabel chins - neutralt greb
5x10

Dual pulley rows
5x10

Facepulls
3x10

Flyes
3x10

Side raises
3x10

Smal bænk
4x3 @ 110

Det nye program starter først i næste uge

/Niels skrev:Det nye program starter først i næste uge

Det er jeg klar over, jeg tænkte bare, jeg ville lave lidt let floor press før jeg skal til at køre det fast igen

Pas 1 uge 11
Bænk
4 @ 125
4 @ 125
4 @ 125
3 @ 132.5
3 @ 132.5
3 @ 132.5
2 @ 142.5
2 @ 142.5
2 @ 142.5
4 @ 127.5
4 @ 127.5
4 @ 127.5
Fin omgang. Poweren var ikke prangende men OK.

Pulldown
5x10

DB rows
5x10

Facepulls
3x10

Smal bænk
5x7 @ 92.5

Pas 2 uge 11

Så er forberedelserne mod VM bænkpres så småt begyndt.

Floor press
7x3 @ 115 - tom stang og gode takter.

Vertikal træk i maskine
5x10

Seated dual pulley row
5x10

Der er ikke så meget kontinuitet i rygøvelserne for tiden, hvilket skyldes horrible mængder af homo sapiens, der, fra tid til anden, invaderer SPH Gym's residens og dermed umuliggør udførelse af ønsket øvelse på ønsket tidspunkt.

Facepulls
10 @ 65
10 @ 70
10 @ 70

Flyes
10 @ 12.5
10 @ 12.5
10 @ 12.5

Side raises
3x10 @ 10.5

Smal bænk
4x3 @ 110 - Tom stang igen.

Pas 3 uge 11

I dag stod den så på en omgang tung excentrisk bænk. Lars dukkede som planlagt op til anledningen, og han havde taget et par gæve gutter med.

Bænk - Excentrisk
5 @ 200 - Får holdt brystet godt oppe, og holder en fin jævn bane.
2 @ 210 - Lars slipper stangen lidt for tidligt i udløftet, så må starte løftet rigtig højt. Det resulterer i nogle dårlige baner, og må smide stangen ind efter 2. rep. Ærgerligt. Der kommer film af seancen.
2 @ 210 - Meget bedre. Rigtig fine bane, og får holdt albuerne okay inde.
3 @ 220 - Nogle lidt for hurtige nedtagninger, men ellers ok.
2 @ 227.5 - Super fint
1 @ 227.5 - Spotteren i den ene side tager fat i stangen i den koncentriske fase, jeg bliver forskrækket og smider stangen i racket i toppen. Det var min egen fejl, glemte at instruere ham i, at det kun var hovedspotteren, der skulle løfte.
1 @ 227.5 - Meget bedre. Dog ustyrlig tungt at holde.
Er OK tilfreds med dagens omgang, selvom to sæt blev ødelagt, og derfor måtte deles op. Det bliver bedre i næste uge.

Vertikal træk i maskine
6x10 - PUMP!

Dual grip pulley row
6x10

Facepulls
3x10

Bænk - Slingshot
6 @ 145 - Super fint tryk. De første 3 var tom stang.
6 @ 145 - Igen et helt utroligt tryk.
6 @ 145 - Havde ikke så meget blod tilbage i armene grundet en lang ventetid, så skyndte mig at lave det sidste sæt. Ok tryk på de første reps, men falder så lidt sammen. Havde ikke hovedet helt med.

Her er så video af sættet på 210, som ikke blev fuldført... Klodsen er 5.5 cm, så det var det tætteste på klods 2, jeg kunne komme.

Træningen må desværre rykkes til onsdag, fredag og søndag i den her uge grundet oplæring på nyt job. Det passer fint nok med, at mit skrøbelige korpus på ingen måde er færdigrestitueret fra weekendens tunge excentriske. Hep.

Pas 1 uge 12

Bænk
2x4 @ 125
2x3 @ 132.5
2x2 @ 142.5
3x1 @ 155
2x2 @ 145 - Der kommer film af sidste sæt
3x3 @ 137.5
Alle sæt var ganske fine og med god power, undtagen de to sidste, der var noget flade og energiforladte.

Vertikal træk i maskine
5x10

Dual grip pullet row
5x10

Facepulls
5x10

Smal bænk
5x7 @ 92.5 - Alle sæt var mere eller mindre all out. Der var intet tilbage at presse med. Sjældent har jeg haft så meget pump i pressetøjet. Her efter træning er mine pecs fuldstændig ristede.

Pas 2 uge 12

Floorpress
6x4 @ 122.5

Vertikal træk i maskine
5x10

Dual grip rows
5x10

Facepulls
3x10

Flyes
3x10

Lateral raises
3x10

Smal bænk
4x2 @ 115

Pas 3 uge 12

Bænk excentrisk/2b
4 @ 200
3 @ 215
2 @ 230
1 @ 245
1 @ 245
Fik holdt kassen højt, og holdt en god ens fart på alle reps undtagen den sidste single, der faldt noget pludseligt i bunden. Gode takter!

Vertikal træk i maskine
5x10

Dual grip rows
5x10

Facepulls
3x10

Bænk slingshot
3x4 @ 165 - Masser af overskud og god pause på alle reps. Poweren begynder at blive super god!

Har været ret fokuseret på at få nok at spise på det seneste, efter opkøringen mod VM er begyndt, hvilket, sammenlagt med det faktum, at jeg ikke har haft en badevægt før i dag, har ført til det resultat, at jeg i dag vejede ind på en kampvægt på 109.8. Det må være PR. Skal vist holde lidt igen nu.

Det skal du ikke være bekymret over. Det er en naturlig følge af det at starte i SPH. More to come, og sådan er det bare.

mainz skrev:Har været ret fokuseret på at få nok at spise på det seneste, efter opkøringen mod VM er begyndt, hvilket, sammenlagt med det faktum, at jeg ikke har haft en badevægt før i dag, har ført til det resultat, at jeg i dag vejede ind på en kampvægt på 109.8. Det må være PR. Skal vist holde lidt igen nu.

Det er meget normalt at den slags sker, når man starter med at træne ved os

Ja, det må jeg nok bare lære at leve med.

Pas 1 uge 13

Bænk
2x4 @ 125
2 @ 142.5
5x2 @ 132.5
Helt flad og død efter excentrisk for et par dage siden. De vildeste DOMS i pecs og trisser.

Vertikal træk maskine
5x10

Rows gøgl i kabler
5x10 - PUMP!

Facepulls
5x10 @ 70

Smal
5x7 @ 92.5
Troede helt seriøst at jeg ville faile dagens smal bænk, de vilde DOMS taget i betragtning, men kom nogenlunde igennem.

Pas 2 uge 13

Floor press
5x5 @ 130 - fint tryk

Vertikale træk, horisontale træk, facepulls, flyes og lateral raises som support. Godt pump.

Pas 3 uge 13

Bænk slingshot
6x5@ 165 - skulle have været 5x4, men huskede forkert. Ellers meget konsekvent og god hårdhed

Vertikal træk i maskine
5x10

Dobbelt greb rows i maskine
5x10

Facepulls
3x10

Flyes
3x10

Rolling triceps
3x10

Pas 1 uge 14

Bænk
2x6 @ 125
2x5 @ 132.5
2x3 @ 142.5
2x4 @ 137.5
2x5 @ 127.5
Alt føltes tungt og udueligt. Ikke meget power på dagen.

Vertikale og horisontale træk, begge 5x10 - godt pump.

Rolling triceps
5x10

Smal bænk
5x7 @ 92.5

pas 2 uge 14

Floor press
6x4 @ 127,5 - tom stang

vertikale, horisontale træk, facepulls, flyes, lateral raises - Mega psyko pump!

Smal bænk
4x2 @ 112.5 - fint!

Pas 3 uge 14

Bænk/2b - Super katana 46 S/S
2 @ 200
2 @ 210
2 @ 220
1 @ 220
2 @ 190
Generelt en dårlig omgang. Arbejdede med at holde hårdheden i bunden, men det blev aldrig helt godt. Det var simpelthen ikke dagen til de tunge kg, så måtte ændre lidt i programmet. Mathias kom med et par gode fifs, som jeg ikke har arbejdet med før. Det vil jeg forsøge at implementere.

Vertikal træk, horisontale træk, facepulls, side raises og flyes stretch - alt sammen 3x10.

Der kommer film af trøjeløftene, når jeg lige får dem uploaded.

Pas 1 uge 15

Bænk
2x6 @ 125
2x5 @ 132.5
2x3 @ 142.5
2 @ 150
2x3 @ 142.5
3x4 @ 132,5
Havde en del hovedpine, og kunne ikke helt holde koncentrationen. Fik dog arbejdet lidt med en ny opsætning.

Vertikale træk i maskine
5x10

Kabel rows neutralt greb
5x10

Triceps rolling
5x10

Smal bænk
5x5 @ 100

Så kommer der lidt videoer fra sidste uge.

En eksplosiv 2'er på 145


En 2'er på 220 i trøje til klods 2. - failer 2. rep


En 2'er på 190 i trøje til klods 2


Som det tydeligt fremgår, kommer jeg ikke op og møder stangen med brystet, og jeg taber den på maven i bunden. Det skal der snart laves om på!

Pas 2 uge 15

Floor press
6x4 @ 127.5 - Fint tryk i dag!

Pulldown - bredt greb
5x10 - Latissimus dorsi er ved at blive store og stærke!

Kabel rows - neutralt greb
5x10

Facepulls
3x10 @ 70

Flyes
3x10 @ 15

Lateral raises
3x10 @ 12.5

Smal bænk
4x2 @ 112.5 - Fint tryk, men var også her lidt flad.

Pas 3 uge 15

Bænk
Op til en single på 160.
Super katana 46 på
1 @ 190 - klods 2
1 @ 200 - klods 2
1 @ 210 - klods 2
1 @ 215 - klods 2
1 @ 215 - klods 1
1 @ 215 - klods 1
Generelt meget bedre end sidste uge. Kommer meget bedre op på den, og får bedre vinkler at presse fra. Det sidste løft blev dog lidt dårligere i banen, og albuerne danser lidt i bunden. Der kommer video på det sidste løft, som var dagens dårligste. Jeg valgte at lave rene singles i dag, for at sikre lidt mere kvalitet end sidst. Det skal nok nå at blive ganske fint inden VM.

Pulldown
3x10 @ 70

Kabel rows - neutralt greb
3x10

Facepulls
3x10 @ 65

Lateral raises
3x10 @ 11

Flyes -stretch
3x10 - PUMP!

Hyggelig fællestræning i dag. Alle var stærke og flotte, især Mathias, der viste gode takter frem mod EM.
Efter træning forsøgte jeg at stjæle Kathrines cykel, men desværre uden held. Det må være op til vidnerne at beskrive hændelsen mere dybdegående.

Pas 1 uge 16

Bænk
2x6 @ 127.5
2x5 @ 132.5
3x3 @ 142.5
2x4 @ 137.5
2x5 @ 127.5
Meget ringe power i dag. Kom direkte fra en 9 timers vagt på arbejdet, så hovedet var ikke helt med. Dårlig timing og en vanvittig hovedpine.

Pulldown - wide grip
5x10

Kabel rows - neutralt greb
5x10

Triceps rollings
5x10

Måtte simpelthen stoppe her pga. hovedpine og begyndende kvalme. Håber, det var udløst af 9 timer foran skærmen og for lidt væske. Jeg laver dagens planlagte omgang smal bænk i næste pas.

Drop den smalle bænk......

Det er modtaget, Niels. Ses lørdag.