Stats
Alder: 29 år
Vægt: 76 kg
Højde: 185

Trænings PR
Squat: 5x5x90 (BW=76kg)
Bench Press: 5x5x60
Military Press: 5x5x30
Barbell Row: 5x5x60
Deadlift: 5x5x110


Målet med min træning:
Mit overordnede mål er, at stige i styrke.
Vægten på stangen er en ret essentiel del af min motivation og jeg er i den henseende ret resultatorienteret. Dermed ikke sagt, at det skal ske på kompromis af teknikken, for den er mindst lige så spændende, at arbejde med.
Derudover skal min BW gerne stige forholdsvist jævnt resten af 2013 samt hele 2014.

Mål for 2013:
Squat: 5x5x100 // Nået den 30/12/2013

Mål for 2014:
Squat: 1x150kg
Benchpress: 1xBW
Deadlift: 1 rep af 2xBW
BW: +80


Nuværende program:
Stronglifts 5x5, lettere modifiseret.

A:
Squat 5x5
Bænk 5x5
Rows 5x5
Dips 3xmax
Core

B:
Squat 5x5
OHP 5x5
Dødløft 5x5
Chinups 3xmax
Core

Træning 25/10

Første træning efter næsten 3 ugers ufrivillig pause.
Jeg har derfor valgt, at starte en ny runde SL 5x5 op. For første gang med dips, chinups og abs.

Squat
5 x 5 x 75kg

Benchpress
5 x 5 x 45kg

Rows
5 x 5 x 50kg

Dips
1 x 7
1 x 5
1 x 3

Abs (Weighted machine crunches)
2 x 60kg


Lige nu føles der som lang vej til mine tidligere max løft. Mandag bliver formegentlig med samme vægt på squatten, men med pause i bunden hvis det bliver for nemt.
Derudover var jeg positivt overrasket over, at jeg kunne lave nogle reelle gentagelser i dips, da dette ikke har været muligt sidst i et pas førhen.

Er også igang med SL 5x5 så tror jeg vil følge lidt med her inde.

Hvad er din tidligere trænings erfaring?

Buhl88 skrev:Er også igang med SL 5x5 så tror jeg vil følge lidt med her inde.

Hvad er din tidligere trænings erfaring?

Det skal du være velkommen til Buhl88.
Jeg vil også følge lidt med i din log og blive inspireret af din gang med SL 5x5.


Min tidligere trænings erfaring er forholdsvis sparsom.
Jeg har tidligere kørt lidt B2B og 3-split uden nogen form for progression og uden nogen decideret struktur. Alt i alt har jeg i omegnen af 1½ års samlet erfaring, som hovedsageligt er samlet over de sidste par år.
SL 5x5 har jeg kørt i det sidste halve års tid og mit primære fokus er i den forbindelse flyttet fra det tekniske til, at få smækket nogle kilo på stangen. Det er også første gang, at jeg føler det rigtigt rykker, så det giver jo bare mere blod på tanden

SL 5x5 rykker nemlig ja. .

5x5 dødløft efter 5x5 squat lyder ret hårdt når du kommer op og rammer max

MadzP92 skrev:SL 5x5 rykker nemlig ja. .

5x5 dødløft efter 5x5 squat lyder ret hårdt når du kommer op og rammer max

Det hersker der ingen tvivl om!

Ja, 5x5 dødløft efter squat kan godt være hård. Men den disposition kommer nu af, at vægten indtil videre har været rimelig overkommelig. Så istedet for, at gå hurtigere op i vægt på det løft, så har jeg taget nogle flere reps. Jeg arbejder stadig med, at få aktiveret hamstring og glutes lidt bedre. På længere sigt er planen, at ende på de 1x5, som programmet foreskriver.

Jazzy skrev:

Buhl88 skrev:Er også igang med SL 5x5 så tror jeg vil følge lidt med her inde.

Hvad er din tidligere trænings erfaring?

Det skal du være velkommen til Buhl88.
Jeg vil også følge lidt med i din log og blive inspireret af din gang med SL 5x5.


Min tidligere trænings erfaring er forholdsvis sparsom.
Jeg har tidligere kørt lidt B2B og 3-split uden nogen form for progression og uden nogen decideret struktur. Alt i alt har jeg i omegnen af 1½ års samlet erfaring, som hovedsageligt er samlet over de sidste par år.
SL 5x5 har jeg kørt i det sidste halve års tid og mit primære fokus er i den forbindelse flyttet fra det tekniske til, at få smækket nogle kilo på stangen. Det er også første gang, at jeg føler det rigtigt rykker, så det giver jo bare mere blod på tanden

Det skal du være velkommen til, ved dog ikke hvor meget jeg kan inspirere da jeg mest prøver på og få styr på teknikkerne p.t!

Men regner med og starte en ny gang SL 5X5 her om et par uger, (Er igang med 12 uge nu) hvor jeg vil følge det slavisk

Ja, det kan jeg godt forstå! Det er alligevel lidt sjovere når der er nogle kilo på stangen! Tror også SL er rigtig godt til det! Har også kigget på Bill Stars program, overvejer lidt om det er mere mig da jeg godt kan køre lidt død i at det er "Maks" hver gang.

Træning 28/10

Opvarmning - Foam Rolling
50 x Tensor Fascia Latae
50 x Midten af låret
50 x Inderlår
50 x Øverste af låret/hoftebøjer

Squat
5 x 5 x 77,5kg - Jeg valgte, at gå op i vægt da jeg havde fint overskud.
1 x 5 x 60kg - med 2sec pause i bunden.

Overhead Press
5 x 5 x 22,5kg

Deadlift
5 x 5 x 80kg

Chinups
1 x 5
1 x 3
1 x 1

Abs (Weighted machine crunches)
2 x 10 x 70kg

Planke
2 x 30sec


Der er vidst mange der har været glade for advarslerne om, at bevæge sig udenfor i stormen i dag. I hvert fald var der dejligt tomt i træningscenteret her til aften
I øvrigt var det en god hård træning i dag, og var også rigeligt brugt i min core da jeg var færdig.

Buhl88 skrev:

Jazzy skrev:

Buhl88 skrev:Er også igang med SL 5x5 så tror jeg vil følge lidt med her inde.

Hvad er din tidligere trænings erfaring?

Det skal du være velkommen til Buhl88.
Jeg vil også følge lidt med i din log og blive inspireret af din gang med SL 5x5.


Min tidligere trænings erfaring er forholdsvis sparsom.
Jeg har tidligere kørt lidt B2B og 3-split uden nogen form for progression og uden nogen decideret struktur. Alt i alt har jeg i omegnen af 1½ års samlet erfaring, som hovedsageligt er samlet over de sidste par år.
SL 5x5 har jeg kørt i det sidste halve års tid og mit primære fokus er i den forbindelse flyttet fra det tekniske til, at få smækket nogle kilo på stangen. Det er også første gang, at jeg føler det rigtigt rykker, så det giver jo bare mere blod på tanden

Det skal du være velkommen til, ved dog ikke hvor meget jeg kan inspirere da jeg mest prøver på og få styr på teknikkerne p.t!

Men regner med og starte en ny gang SL 5X5 her om et par uger, (Er igang med 12 uge nu) hvor jeg vil følge det slavisk

Ja, det kan jeg godt forstå! Det er alligevel lidt sjovere når der er nogle kilo på stangen! Tror også SL er rigtig godt til det! Har også kigget på Bill Stars program, overvejer lidt om det er mere mig da jeg godt kan køre lidt død i at det er "Maks" hver gang.

Hvordan kan det være, at du ikke kører videre med en uge 13?

Det går ganske fornuftigt indtil videre. Selve progressionen i SL5x5 passer i hvert fald mig ret godt og lige præcis det, at det går efter nogle ret målbare resultater i form af nye maxløft synes jeg godt om. Som det ser ud nu, så hænger jeg ved her, om ikke andet, indtil jeg oplever en form for stagnering. Indtil da ser jeg ingen grund til, at ændre på noget der virker

Bill Star har jeg ikke nogen erfaring med, men det får da vidst en del positive ord med på vejen.

Jazzy skrev:
Hvordan kan det være, at du ikke kører videre med en uge 13?

Det går ganske fornuftigt indtil videre. Selve progressionen i SL5x5 passer i hvert fald mig ret godt og lige præcis det, at det går efter nogle ret målbare resultater i form af nye maxløft synes jeg godt om. Som det ser ud nu, så hænger jeg ved her, om ikke andet, indtil jeg oplever en form for stagnering. Indtil da ser jeg ingen grund til, at ændre på noget der virker

Bill Star har jeg ikke nogen erfaring med, men det får da vidst en del positive ord med på vejen.

Har altid kørt mine programmer 12 uger af gangen i løb, ved ikke helt hvorfor, men synes det virker mere overskueligt og komme igennem, man har ligesom en slut dato hvor der skal være sket noget! Og tænker jeg også at hvis man ikke har opnået en effekt af programmet efter 12 uger, så er det nok fordi der er noget galt?

Yes, er enig i den filosofi "If it aint broken, dont change it" Er helt enig, man kan virklig se fremgang i sine løft med SL.

Træning 30/10

Opvarmning - Foam Rolling
50 x Tensor Fascia Latae
50 x Midten af låret
50 x Inderlår
50 x Øverste af låret/hoftebøjer

Squat
5 x 5 x 80kg

Benchpress
5 x 5 x 47,5kg

Rows
5 x 5 x 52,5kg

Dips
1 x 9
1 x 4
1 x 4

Abs / Core
Pallof Press
3 x 10kg

Planke
2 x 1min


Squatten føles nemmere i dag, end da jeg startede op den 25/10 efter pause. Så den gamle styrke kommer stille og roligt igen.

Buhl88 skrev:

Jazzy skrev:
Hvordan kan det være, at du ikke kører videre med en uge 13?

Det går ganske fornuftigt indtil videre. Selve progressionen i SL5x5 passer i hvert fald mig ret godt og lige præcis det, at det går efter nogle ret målbare resultater i form af nye maxløft synes jeg godt om. Som det ser ud nu, så hænger jeg ved her, om ikke andet, indtil jeg oplever en form for stagnering. Indtil da ser jeg ingen grund til, at ændre på noget der virker

Bill Star har jeg ikke nogen erfaring med, men det får da vidst en del positive ord med på vejen.

Har altid kørt mine programmer 12 uger af gangen i løb, ved ikke helt hvorfor, men synes det virker mere overskueligt og komme igennem, man har ligesom en slut dato hvor der skal være sket noget! Og tænker jeg også at hvis man ikke har opnået en effekt af programmet efter 12 uger, så er det nok fordi der er noget galt?

Yes, er enig i den filosofi "If it aint broken, dont change it" Er helt enig, man kan virklig se fremgang i sine løft med SL.

Jeg har aldrig selv tænk på det, som at der var en ende på programmet. Derimod har jeg set frem imod næste træning og ikke længere. Mere overskueligt bliver det da snart ikke ;)
Umiddelbart virker det unødvendigt, at deloade hvis du formår, at opretholde en form for progression og fremgang.

Jazzy skrev:Jeg har aldrig selv tænk på det, som at der var en ende på programmet. Derimod har jeg set frem imod næste træning og ikke længere. Mere overskueligt bliver det da snart ikke ;)
Umiddelbart virker det unødvendigt, at deloade hvis du formår, at opretholde en form for progression og fremgang.

Nej det har du nok ret i, enden er vel når man har deloadet nok gange og ikke rykker sig længere ved 1 x 5 ?

Buhl88 skrev:

Jazzy skrev:Jeg har aldrig selv tænk på det, som at der var en ende på programmet. Derimod har jeg set frem imod næste træning og ikke længere. Mere overskueligt bliver det da snart ikke ;)
Umiddelbart virker det unødvendigt, at deloade hvis du formår, at opretholde en form for progression og fremgang.

Nej det har du nok ret i, enden er vel når man har deloadet nok gange og ikke rykker sig længere ved 1 x 5 ?

Ja, det skulle jeg mene. Men inden da vil der, som jeg forstår det, være adskillige deloads. Så det vil være en længere process, at nå dertil.
Men der er jo intet i vejen for, at tage en lidt langsommere progression hvis dit fokus i større grad er på teknikken. Det kan måske også være meget rart, at ryste posen lidt indimellem og tage 4x10. Eller måske kører noget 5x5 med lav vægt, en langsom excentrisk fase og pause i bunde.

Alt andet lige, så vil du ved, at starte forfra efter 12 uger bruge meget længere tid i lavere kg end højst nødvendigt.

Træning 1/11

Opvarmning - Foam Rolling
50 x Tensor Fascia Latae
50 x Midten af låret
50 x Inderlår
50 x Øverste af låret/hoftebøjer

Squat
5 x 5 x 82,5kg

Overhead Press
5 x 5 x 25kg

Deadlift
7 x 5 x 85kg - Det blev til to ekstra set da en ven kom forbi og skulle køre lidt dødløft. Var godt ristet i min core herefter. No wonder..

Chinups
1 x 6
1 x 4
1 x 1

Abs
Pallof Press
2 x 10kg - Vertikal
2 x 7,5kg - Horisontal

Planke
2 x 1min


God hård træning. Nu står den på et par sneøl og weekend.

Jazzy skrev:Ja, det skulle jeg mene. Men inden da vil der, som jeg forstår det, være adskillige deloads. Så det vil være en længere process, at nå dertil.
Men der er jo intet i vejen for, at tage en lidt langsommere progression hvis dit fokus i større grad er på teknikken. Det kan måske også være meget rart, at ryste posen lidt indimellem og tage 4x10. Eller måske kører noget 5x5 med lav vægt, en langsom excentrisk fase og pause i bunde.

Alt andet lige, så vil du ved, at starte forfra efter 12 uger bruge meget længere tid i lavere kg end højst nødvendigt.

Ja, det kan du have helt ret i, tror også bare jeg køre videre, det går jo fint i alle de andre løft. Det er bare Squat jeg har været lidt skades plaget i

Jeg har kørt lidt support løft nogle gange, eks. In-cline bænk eller bent over rows med dbs og der køre jeg gerne mindre vægt men højre reps. Og som du siger er det rart med lidt variation

Træning 4/11

Opvarmning - Foam Rolling - (2 x 25 = 1 gang pr. ben)
2 x 25 x Tensor Fascia Latae
2 x 25 x Midten af låret
2 x 25 x Inderlår
2 x 25 x Øverste af låret/hoftebøjer

Squat
5 x 5 x 85kg - Squatten virkede nem i dag, som følge af, at jeg havde godt fokus på opspændet og selve løftet. I øvrigt blev jeg rost for min smidighed og dybde i mine løft. Det var rart

Benchpress
5 x 5 x 50kg - Kiloene begynder, at kunne mærkes. Pokkers tage mine tynde lange arme.

Barbell Rows
5 x 5 x 55kg

Dips
1 x 10
1 x 5
1 x 4

Abs / Core
Weighted machine crunches
2 x 75kg

Pallof Press - Vertikal
2 x 10kg

Planke
2 x 1min

Buhl88 skrev:

Jazzy skrev:Ja, det skulle jeg mene. Men inden da vil der, som jeg forstår det, være adskillige deloads. Så det vil være en længere process, at nå dertil.
Men der er jo intet i vejen for, at tage en lidt langsommere progression hvis dit fokus i større grad er på teknikken. Det kan måske også være meget rart, at ryste posen lidt indimellem og tage 4x10. Eller måske kører noget 5x5 med lav vægt, en langsom excentrisk fase og pause i bunde.

Alt andet lige, så vil du ved, at starte forfra efter 12 uger bruge meget længere tid i lavere kg end højst nødvendigt.

Ja, det kan du have helt ret i, tror også bare jeg køre videre, det går jo fint i alle de andre løft. Det er bare Squat jeg har været lidt skades plaget i

Jeg har kørt lidt support løft nogle gange, eks. In-cline bænk eller bent over rows med dbs og der køre jeg gerne mindre vægt men højre reps. Og som du siger er det rart med lidt variation

Det synes jeg lyder fornuftigt. Din squat ville alligevel være et problem i andre programmer også, så længe du er skades plaget. Og mon ikke du kommer stærkt tilbage igen
Jeg har iøvrigt selv haft en kortere overgang hvor mine hoftebøjere brokkede sig. Her hjalp en blanding af lidt justeringer i teknik, opvarmning med foam rolling og så lidt statisk udstrækning af hoften efter træning. Noget som jeg stadig benytter mig af. Især Foam rolling har jeg gode erfaringer med.

Det kan jeg også selv finde på. Oftest hvis der ikke er plads hvor jeg skal til. Så må man jo være lidt kreativ, og om man den ene dag laver skrå bænkpres istedet for flad, dumbbell rows istedet for barbell er i og for sig ligegyldigt

Jazzy skrev:Det synes jeg lyder fornuftigt. Din squat ville alligevel være et problem i andre programmer også, så længe du er skades plaget. Og mon ikke du kommer stærkt tilbage igen
Jeg har iøvrigt selv haft en kortere overgang hvor mine hoftebøjere brokkede sig. Her hjalp en blanding af lidt justeringer i teknik, opvarmning med foam rolling og så lidt statisk udstrækning af hoften efter træning. Noget som jeg stadig benytter mig af. Især Foam rolling har jeg gode erfaringer med.

Det kan jeg også selv finde på. Oftest hvis der ikke er plads hvor jeg skal til. Så må man jo være lidt kreativ, og om man den ene dag laver skrå bænkpres istedet for flad, dumbbell rows istedet for barbell er i og for sig ligegyldigt

Er selv gået lidt igang med udstrækning, håber jeg kan blive lidt mere smidig! Hmm godt ske man skulle anskaffe sig en foam roller, synes næsten kun man læser gode ting om dem!

Tak for rådne

Træning 6/11

Opvarmning - Foam Rolling - (2 x 25 = 1 gang pr. ben)
2 x 25 x Tensor Fascia Latae
2 x 25 x Midten af låret
2 x 25 x Inderlår
2 x 25 x Øverste af låret/hoftebøjer

Squat
5 x 5 x 87,5kg

Overhead Press
5 x 5 x 27,5kg

Deadlift
5 x 5 x 90kg

Chinups
1 x 6
1 x 4
1 x 1

Abs
Pallof Press - Horisontal
1 x 10kg
1 x 12,5kg

Planke
2 x 1min

I dag var en mindre god træning. Vægtene kom da op, men mit fokus var nærmest ikke eksisterende. Egentlig var lysten der slet ikke til, at træne og det hele kørte lidt på pumperne. Pauserne blev derfor også lidt længere end normalt.

Træning 8/11

Opvarmning - Foam Rolling - (2 x 25 = 1 gang pr. ben)
2 x 25 x Tensor Fascia Latae
2 x 25 x Midten af låret
2 x 25 x Inderlår
2 x 25 x Øverste af låret/hoftebøjer

Squat
5 x 5 x 90kg - Så er jeg endelig tilbage på mit gamle max. Nu går jagten på nye PR's.

Benchpress
5 x 5 x 52,5kg

Barbell Rows
5 x 5 x 57,5kg

Dips
1 x 10
1 x 5
1 x 4

Abs / Core
Pallof Press - Vertikal
2 x 8 x 12,5kg

Planke
2 x 1min

Træning 11/11

Opvarmning - Foam Rolling - (2 x 25 = 1 gang pr. ben)
2 x 25 x Tensor Fascia Latae
2 x 25 x Midten af låret
2 x 25 x Inderlår
2 x 25 x Øverste af låret/hoftebøjer

Squat
5 x 5 x 92,5kg - Ny PR. Jeg knækkede lidt sammen i en enkelt rep, midt i de sidste to set. Jeg er desuden tilbøjelig til, at presse lidt skævt mod højre, når det bliver tungt. Hvordan det skal fikses ved jeg ikke helt, men jeg skal i hvert fald være opmærksom på det fremover.

Overhead Press - Tilbage på gammel max.
5 x 5 x 30kg

Deadlift
5 x 5 x 95kg

Chinups
1 x 6
1 x 3
1 x 2

Mave blev der ikke noget af i dag.

Træningen den 13, 15 og i dag den 17 har været præget af lange dage med eksamenlæsning og nogle kortere pas.

Træning 13/11

Squat
1 x 4 x 95kg - På 5. rep blev jeg siddende i bunden.
4 x 70kg - 2sec excetrisk fase, 2sec pause i bunden.


Træning 15/11

Front Squat - Hevet fra gulvet, da centrets eneste rack var optaget.
5 x 5 x 60kg

Overhead Press
5 x 5 x 32,5kg

Deadlift
5 x 5 x 100kg


Træning 17/11

Squat
5 x 5 x 90kg - De to første reps i hvert set: 2sec excetrisk fase, 2sec pause i bunden.

Benchpress
5 x 5 x 50kg

Barbell Rows
4 x 5 x 60kg

Dips
1 x 10
1 x 7
1 x 3

Træning 20/11

Opvarmning - Foam Rolling - (2 x 25 = 1 gang pr. ben)
2 x 25 x Tensor Fascia Latae
2 x 25 x Midten af låret
2 x 25 x Inderlår
2 x 25 x Øverste af låret/hoftebøjer

Lidt anderledes træning i dag da jeg mødte to venner i centeret.
Skulderpres i maskine
1 x 10 x 20kg
3 x 5 x 40kg

Overhead Press
5 x 5 x 32,5kg

Dumbbell Shoulderpress
4 x 10 x 24kg

Leg extensions - som lidt opvarmning
4 x 10 x 80 - Gætter på det er lbs.

Squat
5 x 5 x 92,5kg

Deadlift
5 x 5 x 100kg


Træningen sluttede med den obligatoriske pose-off i omklædningsrummet. Læggen, eller mangel på samme, skulle selvfølgelig også lige vises frem, hvilket resulterer i en gedigen krampe. Jeg mister evnen til, at støtte på højre ben og laver derefter en form for pioet imens jeg vælter og lander på gulvet. Krampen i læggen bliver nu erstattet af latterkramper imens jeg har en kamp for, at komme på benene igen.

Jazzy skrev:Træningen sluttede med den obligatoriske pose-off i omklædningsrummet. Læggen, eller mangel på samme, skulle selvfølgelig også lige vises frem, hvilket resulterer i en gedigen krampe. Jeg mister evnen til, at støtte på højre ben og laver derefter en form for pioet imens jeg vælter og lander på gulvet. Krampen i læggen bliver nu erstattet af latterkramper imens jeg har en kamp for, at komme på benene igen.

Ha lyder vildt! Så var dine venner vel imponeret! ;)

Buhl88 skrev:

Jazzy skrev:Træningen sluttede med den obligatoriske pose-off i omklædningsrummet. Læggen, eller mangel på samme, skulle selvfølgelig også lige vises frem, hvilket resulterer i en gedigen krampe. Jeg mister evnen til, at støtte på højre ben og laver derefter en form for pioet imens jeg vælter og lander på gulvet. Krampen i læggen bliver nu erstattet af latterkramper imens jeg har en kamp for, at komme på benene igen.

Ha lyder vildt! Så var dine venner vel imponeret! ;)

Haha. Imponeret var det vidst ingen der blev, i hvert fald ikke over min pioet ;)
- Men et par verbale high-fives fik jeg da med på vejen over de sidste mange måneders fremskridt. Og det er jo altid fedt!

Så er det vidst tid til en update i logbogen.
Siden sidste indlæg har jeg stadig trænet mandag, onsdag og fredage. Squatten har været en fast del, men med let vægt. Resten har været lidt på gefühl og hvad jeg nu lige har haft lyst til.

Træning 9/12

Squat
1 x 10 x 60kg
1 x 10 x 80kg
5 x 92,5kg - Jeg regner med først, at stige på mandag igen.

DB Benchpress - Mine håndled har det noget bedre i denne øvelse ift. almindelig bænkpres, så det her øvelse skift holder jeg ved i noget tid.
1 x 10 x 32kg
5 x 5 x 40kg

DB Rows
5 x 5 x 26kg

Triceps pushdown
1 x 8 x 60kg - Sidst jeg brugte denne maskine lå jeg på 55kg i 4x8, så fremgangen her var noget overraskende.
3 x 8 x 70kg

Abs / Core
Planke
2 x 1min

Træning 11/12

Squat
1 x 10 x 60kg
1 x 10 x 80kg
5 x 5 x 92,5kg

Overhead Press
1 x 5 x 30kg
4 x 5 x 32,5kg

Deadlift
4 x 5 x 100kg

Chinups
1 x 6
1 x 3
1 x 2

Abs / Core
Weighted machine crunches
2 x 10 x 75kg

Planke
2 x 30sec - Var helt smadret i min core i dag

Køre du kun 4 sæt i overhead press?

Eller er det 5 sæt med 4 gentagelser?

Træning 13/12

Squat - Efter en masse goblet squat
5 x 5 x 92,5kg

DB Benchpress
5 x 5 x 40kg

Barbell Rows
5 x 5 x 60kg

Dips
1 x 11
1 x 9
1 x 5

Abs / Core
Weighted machine crunches
3 x 10 x 75kg

Planke
2 x 30sec