Hej allesammen, store som små ;-)

Sagen er den at jeg siden midten af året 2012 er begyndt at gå op i kost og træning.
Jeg er i dag 23 år, 183 cm lang og vejer 75 kg. Jeg har siden midten af '12 tabt mig omkring 13 kg - hvor mange af dem der var muskler er jeg ikke sikker på ;)
Jeg har styrketrænet "seriøst" i knap 5 mdr. nu, hvor tiden inden har været lidt for sløset og mest cardio.
Jeg er ikke nogen haj inden for faget, men føler jeg har teknikken i øvelserne iorden.

Dét jeg nu søger jeres hjælp til er kommetarer og kritik af et træningsprogram jeg har forsøgt at sætte sammen, som tager mere eller mindre udgangspunkt i 'Back to basics'-programmet.

Dag 1 - Bryst, skulder, triceps og mave
BB Military press 5x5
DB Benchpress 5x5
BB Close-grip Benchpress 5x5
Dips 4x6-8
BB Decline Benchpress 4x6-8
DB Lateral Raise 4x6-8

Dag 2 - Ben, ryg og biceps
BB Squat 5x5
BB Deadlift 5x5
Calf raises 5x5
Pull-ups / Chin-ups 4x6-8
BB Bent-over-row 4x6-8
DB curls 4x6-8
Seated cable row 4x6-8
EZ-bar curls 4x6-8


Dag 4 - Bryst, skulder, triceps og mave
DB Incline Benchpress 5x5
BB Benchpress 5x5
Dips 5x5
DB Seated Shoulderpress 4x6-8
DB Lateral Raise 4x6-8
Cable Pushdown 4x6-8
Shrugs 4x6-8

Dag 5 - Ben, ryg og biceps
BB Deadlift 5x5
BB Squat 5x5
Pull-ups / Chin-ups 5x5
DB Bent-over-row 4x6-8
DB Hammercurl 4x6-8
Calf Raises 4x6-8
Preacher curls 4x6-8

Mavetræning består af crunches, plank, mountain-climbers og lign. øvelser.
Dag 3 og 6 er hviledage hvor jeg tænker jeg løber en tur i det dejlige vejr :-)


Hvad er jeres meninger til...
- Den mindre veksling af øvelser fra gang til gang, er det fuldstændig ?
- Vekslingen mellem 5x5 og 4x6-8 sæt og reps?
- Øvelserne generelt?
- Jeg kan ret gode lide de stående brystøvelser med kabel. (Fly-øvelser? - henholdsvis lav, midt og høj), vil det være 'overkill' at tilføje dem til brystdagen også?


Tak fordi i gad tage jer tid til at læse mit indlæg.
God dag.

Det program er totalt overkill for en nybegynder. Du vil få langt bedre resultater med et program som back to basics, som du kan se her. http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics
Og generelt: LÆS ALT DETTE: newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

Tak for hurtig respons! :-)

Jeg synes jo selv det tager godt udgangspunkt i B2B, men hvad er det der gør det så voldsomt i forhold til?
Er det valget af de øvrige øvelser?

Der er bare for mange øvelser i dit eget program, fx tre bænkpres-varianter på én dag + dips og mili? Det er som sagt overkill. To curls-varianter næste dag? Som begynder har du slet ikke brug for isolationsøvelser. Altså, for nu at sige det helt ærligt, så hænger det program ikke helt sammen, og slet ikke til dit niveau. Kør fundamenttræning for begyndere eller back to basics. Egentlig foretrækker jeg et fullbody til at starte med, så du får lavet alle de store løft hvert pas og rigtig får dem ind i systemet.

Lad være med at ændre øvelser fra dag til dag.

Bænkpres, OH press og dips (med vægt om nødvendigt).

Disse 3 kan sagtens udgøre en hel bryst/skulder/triceps dag alt efter intensitet og volume. Hvis du vil kan du smide DB bænkpres og DB skulderpres på, hvilket blot giver en lavere volume i hver enkelt øvelse. Triceps isolation er egentlig unødvendigt.

Fjern seated cable row og en curl variant fra 2 dag, og en curl variant fra dag 5. Fokuser på at blive stærk i få, effektive øvelser.

Lyder som om Jmt og jeg er enige, men i stedet for at begynde at lave dit eget program og skifte ud i øvelser og gøre ved - så tag nu enten b2b eller fundamenttræning for begyndere. Det er to færdige, gode, effektive og gennemprøvede programmer, som rigtig mange har kørt og haft rigtig gode resultater med. Du er ny - du har ikke behov for at lave dit eget program eller genopfinde den dybe tallerken. :-)

Mange tak til jer begge to for jeres svar!

Jeg vil arbejde videre/baglæns med programmet så! :-)

Hvad tænker i om idéen med at skifte antallet af sæt og reps?
Som jeg meget groft har kunne læse mig frem til vil 5x5 skabe en godt fundament og en god styrke, hvorimod 4x8 ex. giver mere muskelmasse? Right?

Siden i er enige, må der jo være noget om snakken :-)

Det træningsprogram jeg spørger til har jeg sammensat ud fra back to basics og så dette 2-split jeg fandt på slettet af admin.dk;

http://slettet af admin.dk/trningsprogram-2 ... gave-1577/

Her kan i se hvordan der skiftes mellem øvelserne, og gentagelser mm.
Jeg tænkte det var en god måde at ramme flest mulige muskelgrupper.
At jeg så bare har for mange "lignende" øvelser på samme dag, må jeg jo gøre noget ved.

Hovsa, så lærte jeg lige på den hårde måde at man ikke må 'linke' herinde .. :-)

Men, nu har jeg jo kørt efter et program der ligner dette i snart 3 uger, og jeg synes resultaterne er rimelig gode! Men ville jeg kunne få bedre resultater med et full-body program eller det simple back to basics?
Det handler vel om kvalitet frem for kvantitet ;-)

Fullbody til begynder

Lavet af sWolegren her fra siden. Han er stærk.

5x5 er et fint udgangspunkt. Om du kører 4x8 eller 5x5 er ligegyldigt, bare du træner igennem. Mange vælger 5x5 i de store øvelser og 4x8 i de mindre.

Som de andre siger; skær ned på antallet af øvelser og fokuser så på de tilbageværende. Sørg for at kvaliteten er i top i det du laver i stedet for at fare frem og tilbage mellem øvelserne.
Når det så er sagt, kan du sagtens have isolationsøvelser med. Hvis du vil lave dine pushdowns, så lav da de pushdowns. Det samme med curls. Bare sørg for at have dit hovedfokus på de store øvelser, som du højest skal have 3 af på ét træningspas.