Hej allesammen!

Jeg er en dreng på 19 år, har trænet useriøst i et godt år, og har de sidste 2 uger taget det meget seriøst. NU SKAL DER SKE NOGET !

Jeg har derfor lagt et kostprogram og et træningsprogram - Målet er at blive pænt muskuløs, vil gerne I HVERTFALD ramme 70 kg. til at starte med. (Vejer nu 67 kg.) og er 1,80 høj.

Programmet for kost er som følger:

Morgenmad: (kl. 7:30)
En skål havregryn med rosiner, et glas appelsin juice, en banan - Tilskud: 1 fiskeolie kapsel og en vitaminpille

Mellem måltid: (kl. 10)
Et æble, en rundom rugbrød med noget kød. evt. kylling eller noget roastbeef.

Frokost: (kl. 11:35)
2 rundom rugbrød med noget kødpålæg og en halv flaske vand

Mellem måltid: (15:00)
1-2 rundom rugbrød med noget makrel eller andet godt ELLER pasta med tun, salat og grøft brød.

(Nu er der så en tur i fitness hvor der efter indtages en proteinshake af body whey af 30 g. protein)

Aftensmad: (18:00 - 19:00)
Varieret, ofte sundt med salat, kød og kartofler.

Mellemmåltid: (21:00)
En portion havregryn at sove på

TRÆNINGSPROGRAMMET ER SOM FØLGER:

Mandag: Ben/Biceps/Mave
Tirsdag: Bryst/triceps
Onsdag: Ryg/Biceps
Torsdag: Ben/Skulder/Mave
Fredag: Fri
Lørdag: Bryst/Triceps
Søndag: Fri

Jeg har flere gode øvelser i ærmet ved hver muskelgruppe, og gerne 2-3 pr. muskelgruppe. Jeg makser alt hvad jeg kan og rammer 8 reps i 3 sæt.
Laver også pull-ups og dips når jeg træner de pågældende muskler, og jeg holder meget af bænkpres og incline bænkpres. Pt. i bænkpres ligger jeg på små 50 kilo, men alt har vel en start.

Hvis du vejer de der små 70 kg, skal du mindst indtage 140 g protein dagligt. Hvor mange gram er der i din kost?

Ja det har jeg også læst, altså gerne 2 g. pr kilo man vejer eller sådan noget?
Jeg er ret ny hvad angår alt med programmer og sådan, men jeg forsøger mig så forsigtigt derudaf, vil jo helst ikke gøre noget forkert, men vil da prøve lige at få nogle produkter frem og så derfra forsøge mig at veje af og måle op hvor mange proteiner jeg får dagligt. Men synes det er ret så forvirrende, når man er ny på emnet. Men er det ikke også godt med alt det rugbrød jeg indtager?

Rugbrød er en rigtig god ting, ingen tvivl dér!
Men mængden af protein i rugbrød er ikke specielt høj Men når dit mål nu "kun" er at tage 3 kg på, så kan det godt lade sig gøre med den kostplan du har postet, men hvis du vil være større, skal mængden af mad vokse tilsvarende

Det er måske sådan at man skal tænke, men tror du ikke at jeg bliver synligt større ved at tage de 3 kilo på der? muskelmæssigt?

Jeg skulle ta' 10 kg på, før jeg fik kommentare Men altså, du vil nok blive en smule stærkere, og få et par cm om brystet, men intet folk vil lægge MEGET mærke til

Okay, hvis så jeg gerne vil (fra de 70 kilo som er målet) vil stige til fx. lad os sige 75, (hvor man så også burde kunne se en del forskel) . hvor stor en ændring ville du så sige jeg skulle lave i mit kostprogram?

Puha, det er ikke et let spørgsmål! Det handler jo om gener, nuværende muskelmasse og 117 andre ting Men prøv at putte din kostplan ind i en snedig maskine (kan ikke huske navnet ), som kan fortælle dig, hvor mange gram protein du får. Så kan du kigge lidt på hvor mange g prot/kg kropsvægt du får:)

Wannabe-BB skrev:Puha, det er ikke et let spørgsmål! Det handler jo om gener, nuværende muskelmasse og 117 andre ting Men prøv at putte din kostplan ind i en snedig maskine (kan ikke huske navnet ), som kan fortælle dig, hvor mange gram protein du får. Så kan du kigge lidt på hvor mange g prot/kg kropsvægt du får:)

hedder en kost plan.. og ligger til venstre under menuen sidefunktioner. Man får ikke det store ud af at kigge på din plan som den ligger nu. Hvis det du har skrevet svarer til bulk for dig.. så skal der jo ikke ændres noget, så skal du jo bare bulke i længere tid for at komme op på de 75kg.. De 117 ting, som wannabe-bb snakker om, kan nok koges ned til at man skal: Træne hårdt, spise fornuftigt og nok og sove tilpas.. sååå sku du gerne være igang med opbygge en swole krop.

Tjah, JEG har bare meget fokus på min kost, da jeg er en hard gainer:D Men hvis det ikke er tilfældet med trådstarter, skal han jo bare spise mere end han plejer

Gaxe skrev:

Wannabe-BB skrev:Puha, det er ikke et let spørgsmål! Det handler jo om gener, nuværende muskelmasse og 117 andre ting Men prøv at putte din kostplan ind i en snedig maskine (kan ikke huske navnet ), som kan fortælle dig, hvor mange gram protein du får. Så kan du kigge lidt på hvor mange g prot/kg kropsvægt du får:)

hedder en kost plan.. og ligger til venstre under menuen sidefunktioner. Man får ikke det store ud af at kigge på din plan som den ligger nu. Hvis det du har skrevet svarer til bulk for dig.. så skal der jo ikke ændres noget, så skal du jo bare bulke i længere tid for at komme op på de 75kg.. De 117 ting, som wannabe-bb snakker om, kan nok koges ned til at man skal: Træne hårdt, spise fornuftigt og nok og sove tilpas.. sååå sku du gerne være igang med opbygge en swole krop.

okay, tak for det, nogen gange har folk en tendens til at gøre det hele mere avanceret end det egentlig er tror jeg. no offense wannabe-bb ..
- Men man kan vel sige, at så længe jeg spiser sundt, og spiser mere og går mere efter proteinerne end jeg plejer, og synes det er hårdt at spise så meget som jeg forsøger på, så bulker jeg vel ?

Apsalonz skrev:

Gaxe skrev:

Wannabe-BB skrev:Puha, det er ikke et let spørgsmål! Det handler jo om gener, nuværende muskelmasse og 117 andre ting Men prøv at putte din kostplan ind i en snedig maskine (kan ikke huske navnet ), som kan fortælle dig, hvor mange gram protein du får. Så kan du kigge lidt på hvor mange g prot/kg kropsvægt du får:)

hedder en kost plan.. og ligger til venstre under menuen sidefunktioner. Man får ikke det store ud af at kigge på din plan som den ligger nu. Hvis det du har skrevet svarer til bulk for dig.. så skal der jo ikke ændres noget, så skal du jo bare bulke i længere tid for at komme op på de 75kg.. De 117 ting, som wannabe-bb snakker om, kan nok koges ned til at man skal: Træne hårdt, spise fornuftigt og nok og sove tilpas.. sååå sku du gerne være igang med opbygge en swole krop.

okay, tak for det, nogen gange har folk en tendens til at gøre det hele mere avanceret end det egentlig er tror jeg. no offense wannabe-bb ..
- Men man kan vel sige, at så længe jeg spiser sundt, og spiser mere og går mere efter proteinerne end jeg plejer, og synes det er hårdt at spise så meget som jeg forsøger på, så bulker jeg vel ?

Ja, de første kg skal nok komme uden tvivl!

Wannabe-BB skrev:

Apsalonz skrev:

Gaxe skrev:

Wannabe-BB skrev:Puha, det er ikke et let spørgsmål! Det handler jo om gener, nuværende muskelmasse og 117 andre ting Men prøv at putte din kostplan ind i en snedig maskine (kan ikke huske navnet ), som kan fortælle dig, hvor mange gram protein du får. Så kan du kigge lidt på hvor mange g prot/kg kropsvægt du får:)

hedder en kost plan.. og ligger til venstre under menuen sidefunktioner. Man får ikke det store ud af at kigge på din plan som den ligger nu. Hvis det du har skrevet svarer til bulk for dig.. så skal der jo ikke ændres noget, så skal du jo bare bulke i længere tid for at komme op på de 75kg.. De 117 ting, som wannabe-bb snakker om, kan nok koges ned til at man skal: Træne hårdt, spise fornuftigt og nok og sove tilpas.. sååå sku du gerne være igang med opbygge en swole krop.

okay, tak for det, nogen gange har folk en tendens til at gøre det hele mere avanceret end det egentlig er tror jeg. no offense wannabe-bb ..
- Men man kan vel sige, at så længe jeg spiser sundt, og spiser mere og går mere efter proteinerne end jeg plejer, og synes det er hårdt at spise så meget som jeg forsøger på, så bulker jeg vel ?

Ja, de første kg skal nok komme uden tvivl!

Nej sådan kan man ikke stille det op.. Du er nødt til at kigge på vægten.. Nu vil jeg tillade mig at bruge Bahne05 som eksempel; han siger han spiser alt hvad han kan, men han indtager kun ca 1300 kcal og det kommer han ingen vejne med(ved godt han er ekstrem, men princippet er det samme) bevæger vægten sig opad er det fint.. Hvor meget den skal bevæge sig, kan du så styre hen ad vejen, det normale og det de fleste råder folk til herind er ca ½kg om ugen.. for at undgå at få for meget fedt med. Meeen det kommer lidt an på hvor bange du er for at miste din 6 pack Man behøves ikke partout have en kost plan, finder man nogle gode protein kilder og spiser 90% clean kost(tak poul) og nok.. så sku det være fint.

Okay nu har jeg forsøgt mig frem:
Igen, jeg vejer nu 66,9 kg. og er 180cm høj.

Jeg er ikke 100% sikker på målene for har ikke mere rugbrød i huset til at kunne måle op og det samme med kylling filet osv. så jeg måtte gætte mig frem

Fødevare Mængde Protein [g] Kulhydrat [g] Fedt [g] Energi [kcal]
Måltid (6:00 - 7:59)
Havregryn 100 g 13,2 68,2 6,5 384,1
Banan 1 stk, 1 stk. 2,0 31,0 0,5 136,5
Juice appelsin Rynkeby 200 g 1 22,2 0 92,8
Rosin, Sun Maid 50 g 1,5 35,7 0,35 151,95
Tidsrum: 6:00 - 7:59 17,7 157,1 7,35 765,35
Måltid (8:00 - 9:59)
Æble 1stk, 1 stk. 0,5 20,0 0,5 86,5
Rugbrød, Kerne 80 g 5,6 24 5,6 168,8
Roastbeef 50 g 10 0,5 1,5 55,5
Tidsrum: 8:00 - 9:59 16,1 44,5 7,6 310,8
Måltid (10:00 - 11:59)
Rugbrød, Kerne 160 g 11,2 48 11,2 337,6
Kylling filet 100 g 23 0 3 119
Vand 500 g 0 0 0 0
Tidsrum: 10:00 - 11:59 34,2 48 14,2 456,6
Måltid (14:00 - 15:59)
Pasta kogt 250 g 11 64 1 309
Tun I vand 100 g 25,2 0,0 1,0 109,8
Agurk 30 g 0,21 0,63 0,03 3,63
Miniflutes 100 g 8,5 52,0 1,5 255,5
Tidsrum: 14:00 - 15:59 44,91 116,63 3,53 677,93
Måltid (18:00 - 19:59)
Kartoffel 100 g 1,9 18,3 0,3 83,5
Oksekød, culotte 150 g 29,1 0 22,95 322,95
Salat 80 g 1,04 3,2 0,32 19,84
Tidsrum: 18:00 - 19:59 32,04 21,5 23,57 426,29
Måltid (20:00 - 21:59)
Havregryn 100 g 13,2 68,2 6,5 384,1
Tidsrum: 20:00 - 21:59 13,2 68,2 6,5 384,1
Daglig total 158,15 455,93 62,75 3021,07
Energi fordeling 20.9% 60.2% 18.5%

Kan du ikke redigere dit indlæg.. Hvis du har lavet kostplanen i den her på siden.. så kan du trykke på "indsæt kostplan" knappen til højre over smileysne også indsætte den på den måde. Det bliver meget mere overskueligt

Mere overskueligt:

Daglig total:
protein kulhydrat fedt energi (Kcal)
158,15 455,93 62,75 3021,07

Skal der ikke noget mælk eller vand til de havregryn til morgen og nat mad ? ellers er det vist en tør fornøjelse Det virker på mig som om det ser nogenlunde ud. Jeg ved ikke det store om decideret kostplaner, ville egentlig bare lige rette lidt på det Wannabe-bb sagde. Så her vil jeg helst lade en anden tage over...

Gaxe skrev:Skal der ikke noget mælk eller vand til de havregryn til morgen og nat mad ? ellers er det vist en tør fornøjelse Det virker på mig som om det ser nogenlunde ud. Jeg ved ikke det store om decideret kostplaner, ville egentlig bare lige rette lidt på det Wannabe-bb sagde. Så her vil jeg helst lade en anden tage over...

Hovsa, det en smutter, men jeg laver et mere præcist et efter julen, foreløbigt holder jeg mig til dette. Men som sagt, er lidt ny på sagen .. Jeg ser med her

Apsalonz skrev:

Gaxe skrev:Skal der ikke noget mælk eller vand til de havregryn til morgen og nat mad ? ellers er det vist en tør fornøjelse Det virker på mig som om det ser nogenlunde ud. Jeg ved ikke det store om decideret kostplaner, ville egentlig bare lige rette lidt på det Wannabe-bb sagde. Så her vil jeg helst lade en anden tage over...

Hovsa, det en smutter, men jeg laver et mere præcist et efter julen, foreløbigt holder jeg mig til dette. Men som sagt, er lidt ny på sagen .. Jeg ser med her

Bare i orden.. må jeg foreslå, hvis du ikke allerede har været der, kigger artikel arkivet igennem artikler/.. og specielt:
artikler/kost-kosttilskud/grundlaeggende-ernaering.html
artikler/kost-kosttilskud/kosten-fra-a-til-aa.html
artikler/kost-kosttilskud/kostplan-muskelmasse.html

Så sku du være godt på vej ihvert fald..

Gaxe skrev:

Apsalonz skrev:

Gaxe skrev:Skal der ikke noget mælk eller vand til de havregryn til morgen og nat mad ? ellers er det vist en tør fornøjelse Det virker på mig som om det ser nogenlunde ud. Jeg ved ikke det store om decideret kostplaner, ville egentlig bare lige rette lidt på det Wannabe-bb sagde. Så her vil jeg helst lade en anden tage over...

Hovsa, det en smutter, men jeg laver et mere præcist et efter julen, foreløbigt holder jeg mig til dette. Men som sagt, er lidt ny på sagen .. Jeg ser med her

Bare i orden.. må jeg foreslå, hvis du ikke allerede har været der, kigger artikel arkivet igennem artikler/.. og specielt:
artikler/kost-kosttilskud/grundlaeggende-ernaering.html
artikler/kost-kosttilskud/kosten-fra-a-til-aa.html
artikler/kost-kosttilskud/kostplan-muskelmasse.html

Så sku du være godt på vej ihvert fald..

Tak min ven

Først of fremmest, har du fundet ud af hvad dit ligevægtsindtag er og så lavet kostplanen udfra det eller?

Sundt fedt, hvor er det?

Drikker du ikke mælk?

Tun i vand er ikke en god idé at spise hver dag pga indholdet af tungmetaller

The Little Kid skrev:Først of fremmest, har du fundet ud af hvad dit ligevægtsindtag er og så lavet kostplanen udfra det eller?

Sundt fedt, hvor er det?

Drikker du ikke mælk?

Tun i vand er ikke en god idé at spise hver dag pga indholdet af tungmetaller

Sundt fedt??

Jo til havregrynene, skal jeg drikke mere endnu eller? drikker det også i min protein shake

Ja okay, det lyder som noget jeg har hørt før, så må jeg varierer det lidt.. hvor meget tun om ugen (dåser) ville du så anbefale?

Og hvordan finder jeg mit ligevægtsindtag? sorry mate, er lidt newb til det endnu ;)

Apsalonz skrev:

The Little Kid skrev:Først of fremmest, har du fundet ud af hvad dit ligevægtsindtag er og så lavet kostplanen udfra det eller?

Sundt fedt, hvor er det?

Drikker du ikke mælk?

Tun i vand er ikke en god idé at spise hver dag pga indholdet af tungmetaller

Sundt fedt??

Hvis du selv skal lave en kostplan, så sørg for at du ved noget om tingene. Der er mange gode artikler som du kunne bruge her på siden.

Apsalonz skrev:Og hvordan finder jeg mit ligevægtsindtag? sorry mate, er lidt newb til det endnu ;)

http://www.bodylab.dk/ligev%C3%A6gtsind ... orbrug.asp

prøv den. den giver dig et ca. tal du kan tage udgangspunkt i

WeirdMoose skrev:

Apsalonz skrev:Og hvordan finder jeg mit ligevægtsindtag? sorry mate, er lidt newb til det endnu ;)

http://www.bodylab.dk/ligev%C3%A6gtsind ... orbrug.asp

prøv den. den giver dig et ca. tal du kan tage udgangspunkt i

Thanks man..
Fandt frem til disse resultater:

Basalstofskifte: 1756 kcal (7347 kJ)

Energiforbrug: 2722 kcal (11388 kJ)

- Forstår ikke den første, men jeg tror at jeg har forstået at jeg skal have ca. 2700 kcal om dagen for at holde min vægt, og i følge mit kostprogram fik jeg vidst lidt over 3000 så det passer nuvel måske meget godt??

NU ville jeg skifte din havregryn ud med noget mælk om aftenen eller noget ost eller endnu bedre nøder+cassein.

Ja havregrynene om aftenen er ikke nogen god ide, alt for for mange carbs og ingen protein og fedt.

Æd noget med protein og sundt fedt, undgå carbs om aftenen så meget som der nu er muligt. Hytteost, nødder og peanutbutter er en sikker vinder.

Men ellers synes jeg egentlig det ser nogenlunde ud.