Ohøj Folkens

Efter at have læst flere af jeres logs herinde og efter selv at have gjort status over min egen træning, syntes jeg det ville være på sin plads at oprette sin egen log. Ikke så meget fordi folk skal læse om hvad lige præcis JEG kan, men lige så meget for min egen skyld i og med jeg bedre selv kan følge med i min fremgang.
En anden nok mere psykologisk betingetgrund er nok at hvis folk læser at man nu i 3 måneder i træk kun har løftet x antal kg uden at forbedre sig, skulle man måske kæmpe lidt hårdere.

Men lidt om mig selv og min træningsbaggrund:

Alder 28 år
Træningserfaring: 11 måneder (pr. september 2007)
Mål: større muskelmasse og styrke generelt

Årsagen til at jeg begyndte at træne skal ses dels på grund af en lettere svag ryg der udmyntede sig i ondt i ryggen hver morgen når jeg vågnede og dels at jeg under en fysisk test i foråret 2006 fik tildelt det lidet flatterende ord "tyndfed" om min fysiske fremtoning. Ordet tyndfed dækker over en tynd person der alligevel formår at have en for høj fedtprocent. Dette skyltes nk hovedsaligt daglige togture mellem Svendborg og København og Mc Donalds på hovedbanegården.

Men i November 2006 skulle der laves om på tingene, min arbejsplads hed nu ikke længere København, men det var stadigt stillesiddende arbejde og transporten frem og tilbage foregik på scooter. Og da min kæreste på det tidspunkt havde styrketrænet i 4 år kunne hun jo give mig glimrende assistance og motivation. Nu var det jo noget vi kunne gøre sammen, det hjælper meget på motivationen.

Efter at have prøvet forskellige programmer har jeg nu fået lavet et jeg selv syntes er ret godt, men skulle nogen have forslag til ændringer, så spyt endelig ud. Programmet er ikke mere fast end at det kan laves om.

Dag 1/3:
Squat - 3 x 12 x 60kg
Cable rows - 3 x 12 x 65kg
Side Laterials - 3 x 12 x 8kg
Bent over barbell rows - 3 x 12 x 30kg
Chinups - 3 x 12 (Indtil videre kun med egen kropsvægt på lige knap 80kg)
Military Presses - 3 x 12 x 30kg

Dag 2/4:
Bænkpress - 6 x 6 x 75kg (har valgt at forsøge mig med 6 x 6 reps for at se om det gør nogen forskel)
Triceps Pushdown - 3 x 12 x 50kg
Flyers - 3 x 12 x 22kg
Dips - 3 x 12 (også kun egenvægt i denne øvelse, men påtænker om en 5 kgs skive skulle i brug)
Hammer curl - 3 x 12 x 14kg
Seated crunch - 3 x 12 (pinden sidder i ved 90 kg, men det er vel individuelt fra maskine til maskine)
Sit-ups - 3 x max

Ud over de øvelser jeg laver i centret har min kæreste og jeg derhjemme indkøbt et squatrack/bænkpress stativ, en bænk der kan justeres i ryglæn og sæde, 90 kg vægtsæt med 180 cm stang samt to håndvægte samt et billigere vægtsæt fra harald nyborg hvor jeg kortede den lange stang ned til ca. 1,50 meter der gjorde den eminent til military presses.

De ovennævnte øvelser med de vægtangivelser er status den dag idag, de tal skulle jo gerne stige. Jeg ved dog allerede at der er sket meget, for jeg kan med ro i stemmen sige at jeg var den ultimative splejs før jeg startede, og det e rjeg da heldigvis ikke mere, men der er lang vej endnu til nogle af de billeder der ses herinde.

Som en væsentlig motivation har jeg i lang tid ikke ændret det billede jeg har på min messenger. Det viser en tynd fyr, men spaghetti arme og absolut INGEN brystmuskulatur. Sådan vil jeg aldrig komme til at se ud igen.

Men hyg jer og vi ses i centret c",

Gårdsgagens træning bød på følgende udfordringer:
Squat - 3 x 12 x 60kg
Cable rows - 3 x 12 x 65kg
Side Laterials - 3 x 12 x 8kg
Bent over barbell rows - 3 x 12 x 30kg
Chinups - 3 x 12
Military Presses - 3 x 12 x 30kg

Og så blev dagen lige sluttet af med en cykeltur på 19 km

Det gik glimrende, begynder at overveje om ikke mine chinups skulle supleres med lidt ekstra vægt for at gøre udfordringen lidt større.
Dagens træning kommer til at foregå derhjemme, mend er kan jeg også lave alle øvelserne på nær dips og triceps pull downs, men der må jeg finde på alternativer.
Blev gjort opmærksom på at jeg ikke lavede mine squats helt korrekt idet jeg ikke bøjede langt nok ned i knæene. Så længere ned med røven og shit så blev det jo hårdt. Er udmærket klar over at mine ben ikke er min force, men jeg nægter at udvikle mig til en disco pumper, så jeg kæmper en brav kamp for at benene skal følge med overkroppen

jeskris skrev:Gårdsgagens træning bød på følgende udfordringer:
Squat - 3 x 12 x 60kg
Cable rows - 3 x 12 x 65kg
Side Laterials - 3 x 12 x 8kg
Bent over barbell rows - 3 x 12 x 30kg
Chinups - 3 x 12
Military Presses - 3 x 12 x 30kg

Det gik glimrende, begynder at overveje om ikke mine chinups skulle supleres med lidt ekstra vægt for at gøre udfordringen lidt større.
Dagens træning kommer til at foregå derhjemme, mend er kan jeg også lave alle øvelserne på nær dips og triceps pull downs, men der må jeg finde på alternativer.
Blev gjort opmærksom på at jeg ikke lavede mine squats helt korrekt idet jeg ikke bøjede langt nok ned i knæene. Så længere ned med røven og shit så blev det jo hårdt. Er udmærket klar over at mine ben ikke er min force, men jeg nægter at udvikle mig til en disco pumper, så jeg kæmper en brav kamp for at benene skal følge med overkroppen

Medmindre du laver fullsquat så evt. prøv med boxsquat.
http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html
(Barbell Squat To A Bench)
http://www.thepumpingstation.com/QuadExercises.html
Jeg bruger selv en bænk som guide for hvor langt jeg kommer ned i knæene.. Hvad med at prøve Dødløft. Superøvelse både til ben og ryg!!

Jeg ville egentlig rigtig gerne igang med at forsøge mig med noget dødløft. men er faktisk blevet advaret lidt om det idet min ryg er lidt svag. Eller, den var svag da jeg startede med at træne for 10 måneder siden, det er naturligvis blevet bedre. Men vil der ikke være nogen risiko ved at begynde på noget mere seriøst dødløft end bare at prøve det ind imellem?
Menh tak for links'ne, dem vil jeg tage til efterretning

jeskris skrev:Jeg ville egentlig rigtig gerne igang med at forsøge mig med noget dødløft. men er faktisk blevet advaret lidt om det idet min ryg er lidt svag. Eller, den var svag da jeg startede med at træne for 10 måneder siden, det er naturligvis blevet bedre. Men vil der ikke være nogen risiko ved at begynde på noget mere seriøst dødløft end bare at prøve det ind imellem?
Menh tak for links'ne, dem vil jeg tage til efterretning

Man skal jo starte et sted!! Jo længere tids træning jo stærkere bliver din ryg. Men start i det små. Hvor er din ryg svag? Dødløft går mest i lænden..

Ja det er desværre i lænden min ryg er svag. Men det er da blevet langt bedre end da jeg startede, så vhis vi gør det lidt forsigtigt, så vil jeg da forsøge mig med lidt dødløft

Hvis du udfører øvelserne rigtigt og starter med lav vægt så skal det nok gå.. Prøv også med noget pilates!! Lyder tøzet men det virker. En kammerat fik has på sine STORE rygproblemer med pilates og styrketræning. Man ligner en idiot men det styrker de små muskler omkring rygsøjlen som støtter ryghvirvlerne.
Prøv at læse:
artikler/bodybuilding/doedloeftnoeglentilmassivryg.php
dette giver dig et godt udgangspunkt til dødløft. Det er blevet min yndlingsøvelse efter at jeg er startet på fullbody..

Held og lykke med din træning =D> jeg følger din log og hepper på dig..

Tilykke med Loggen

God start du har fået lavet der - 4 x træning i ugen er
Mht dødløft, ja så er det en fed øvelse, men hvis du stadig arbejder på din squat teknik så koncentrer dig om den til at starte med.

Og som Spangler siger, timer som Power yoga og Pilates får fat i nogle muskler os kontorfolk ikke bruger til hverdag.

Tak for svarene gutter. Må indrømme at da jeg læste ordet pilates, tænkte jeg straks: Grøn te og store puder, men måske man skulle give det en chance, man kan jo ikke være negativ over noget man ikke kender til. Men ingen tvivl om at min ryg er blevet bedre med tiden, men den kan stadog godt knage lidt ind imellem, men kommer tid kommer råd

En lille status på weekendens træningsresultater:

Fredag:
Grudet en middagsaftale klokken 1800 blev der kun trænet let hjemme i privaten. Hellere lidt træning end ingen træning.
Det blev til følgende:
Bænkpress - 6 x 6 x 80kg NY PR!!!
Hammer curls - 3 x 12 x 15kg
Side Laterials - 3 x 12 x 8kg

Lørdag var træningsfri.....

Søndag:
Den skulle have gas i centret hvislket gav følgende resultater:
Bænkpres - 6 x 6 x 80kg
Flyers - 3 x 12 x 22kg
Cable push down - 3 x 12 x 52,5kg NY PR!!!
Hammer curls - 3 x 12 x 16kg NY PR!!
Dips - 3 x 12 x BW + 5kg NY PR!!!
Seated Crunch - 3 x 12 x 90kg
Situps - 3 x 40

Idag er det så hovedsaligt underkroppen der skal trænes. Tvivler på at det afføder noget PR, Underkroppen er ikke min stærke side

Gårdsdagens træning blev som følger:

Squat - 3 x 12 x 60kg
Cable rows - 3 x 12 x 65kg
Side Laterials - 3 x 12 x 9kg
Bent over barbell rows - 3 x 12 x 30kg
Chinups - 3 x 12 (Indtil videre kun med egen kropsvægt på lige knap 80kg)
Military Presses - 3 x 12 x 30kg
Undrer mig til stadighed over at hvergang jeg laver chinups så resulterer det altid med at jeg gynger frem og tilbage som en anden abe. Måske det vil ændre sig hvis jeg hænger en 5 kg's vægtskive om maven, rent styrkemæssigt skule det vel nok kunne lade sig gøre.

Gårdsdagens træning somfølger:

Bænkpress - 6 x 6 x 80kg (har valgt at forsøge mig med 6 x 6 reps for at se om det gør nogen forskel)
Triceps Pushdown - 3 x 12 x 52,5kg
Flyers - 3 x 12 x 22kg
Dips - 3 x 12 +5kg
Hammer curl - 3 x 12 x 16kg
Seated crunch - 3 x 12 (pinden sidder i ved 90 kg, men det er vel individuelt fra maskine til maskine)
Sit-ups - 3 x max
Bagefter 20 minutter på kondicykel level 10

Superfed træning. Du bliver da vildt fit =D>

Mange tak Maj83. Ja jeg gør jo hvad jeg kan for at komme i god form

Ingen træning igår og heller ingen idag. Har fået et frygteligt hold i nakken som gør mig temmelig immobil. Har en date med en kiropraktor idag og håber hun kan rette mig ud. Savner min træning

Ja som sagt var der ingen træning igår, mend erimod en aftale med en kiropraktor der skulle sætte min nakke på plads. SHIIIIIT hvor gjorde det ondt da hun tog fat. Vil sgu hellere have mine øjenlåg klippet af med en neglesaks, men det går fremad, var dernede i morges til endnu en session og har så ca. 3 besøg mere, så skulle alt være på plads. Skal dog ned og træne idag, gider ikke være så inaktiv

Igår søndag blev følgende forsøgt klaret nogenlunde pænt i centret:
Squat - 3 x 12 x 60kg
Cable rows - 3 x 12 x 65kg
Side Laterials - 3 x 12 x 9kg PR!!!
Bent over barbell rows - 3 x 12 x 30kg
Chinups - 3 x 12 (Indtil videre kun med egen kropsvægt på lige knap 80kg)
Military Presses - 3 x 12 x 30kg
SKulle også have lavet benpress, men af en eller anden årsag så var maskinen optaget hver gang jeg ville til. SÅ det blev til 20 minutters intensiv kondicykel istedet for.
Idag står den på træning derhjemme grundet en fødselsdag i aften

Gårdsdagen så ud som følger:
Bænkpress - 6 x 6 x 80kg Skal vist snart sættes en smule op
Triceps Pushdown - 3 x 12 x 52,5kg
Flyers - 3 x 12 x 22kg
Dips - 3 x 12 Grundet trængsel i centret igår, måtte den udføres i maskine med belastning på 85 kg
Hammer curl - 3 x 12 x 16kg
Seated crunch - 3 x 12 (pinden sidder i ved 90 kg, men det er vel individuelt fra maskine til maskine)
Sit-ups - 3 x max som pt er 40 styks

Tillykke med PR i lateral raises! =D>

Hvordan ser dit program ud? kan ikke lige se om det er fullbody eller split.

Har du fået gang i noget dødløft?

Har faktisk selv overvejet noget pilates da jeg, ligesom dig, døjer en del med lænden og har fået anbefalet at lave noget træning til "core" musklerne.

Bjørnen skrev:Tillykke med PR i lateral raises! =D>

Hvordan ser dit program ud? kan ikke lige se om det er fullbody eller split.

Har du fået gang i noget dødløft?

Har faktisk selv overvejet noget pilates da jeg, ligesom dig, døjer en del med lænden og har fået anbefalet at lave noget træning til "core" musklerne.

Takker, ja en PR i ny og næ giver lidt ekstra gejst.
Mit program er (så vidt jeg ved) et split program Det er et min kæreste lavede til mig da hun har flere års træningserfaring og jeg syntes egentlig at det passer meget godt til mig. Selvfølgelig vil der nok med tiden blive lavet ændringer, men som min situation er nu er det fint.
Dødløft er jeg ikke kommet meget videre med. Havde i sidste uge nogle store problemer med hold i nakken der også gik ned i lænden. En kiropraktor satte nogle ryghvirvler på plads, så nu regner jeg da med at jeg skal til at stifte bekendtskab med lidt dødløft, regner dog med at det til at begynde med bliver hjemme i privaten, der vil jeg kunne få vægten op på totalt ca. 150 kg, så det skulle være alt rigeligt til at starte med.
Pilates er jeg også gået igang med. Kæresten har nogle i form blade hvor der er nogle pilates programmer som vi kører næsten hver aften

Gårdsdagen bød på følgende:

Squat - 3 x 12 x 60kg
Cable rows - 3 x 12 x 65kg
Side Laterials - 3 x 12 x 9kg
Bent over barbell rows - 3 x 12 x 40kg PR!!
Chinups - 3 x 12 (Indtil videre kun med egen kropsvægt på lige knap 80kg)
Military Presses - 3 x 12 x 35kg PR

To nye PR igår... Det var en god dag en del af motivationen kom nok også på grund af en gut der brugte det meste af tiden på at se sig i spejlet mens han spændte brystmusklerne. Og nej, han er ikke kæmpestor, men vil vist gerne være det. Syntes den slags folk er trælse så den fik lige lidt ekstra gas

Torsdag blev det til følgende:

Bænkpress - 6 x 6 x 82,5g PR!!!
Triceps Pushdown - 3 x 12 x 52,5kg
Flyers - 3 x 12 x 24kg PR!!
Dips - 3 x 12 +5kg
Hammer curl - 3 x 12 x 16kg
Seated crunch - 3 x 12 (pinden sidder i ved 90 kg, men det er vel individuelt fra maskine til maskine)
Sit-ups - 3 x max

Var godt nok noget smadret efter at have sat både flyers og bænkpress op, så DIPS blev vist ikke udført helt til perfektion, men de blev dog lavet

Efter at have været uden træning i 11 dage grundet et ISO kursus i england, var det atter på tide at komme igang. Mandagens træning gik dog så ringe at den ikke engang er værd at nævne. Og jeg fant ud af at noget skulle ske. Jeg har indtil nu værdsat min søvn høæjere end noget andet, så det blev ofte på bekostning af morgenmad og fremstilling af en ordentlig madpakke. men det er der lavet om på nu og resultaterne kunne ses med det samme når man kommer til træning med depoterne fyldt op:

Squat - 3 x 12 x 70kg PR!!
Cable rows - 3 x 12 x 70kg PR!!
Side Laterials - 3 x 12 x 10kg PR
Bent over barbell rows - 3 x 12 x 40kg
Chinups - 3 x 12 (Indtil videre kun med egen kropsvægt på lige knap 80kg)
Military Presses - 3 x 12 x 35kg

Så 3 nye PR på en dag bare fordi man passer sine måltider, så det er en fejl jeg er færdig med at begå

Gårdsdagens træning var langt fra nogen success.
Troede at når man nu passede sine måltider, så kunne det vel ikke gå galt. Men jo. Bænkpress gik helt i vasken. Har jo i et par uger nu kørt 6x6 med 82,5 kg. Igår måtte jeg ned på 80 rent og kunne stadig ikke køre de sidste 3 reps i sidste sæt. Faktisk var jeg helt nede under gulvbrædderne og kunne ikke fatte jeg jeg nu skulle gå ned i vægt når nu jeg jo netop sørgede for at have energi nok til træningen. Men man må jo bare op på hesten igen og se fremad. Mit mål var 100 kg inden jul, men dewt ser nu ikke rigtig sådan ud. Idag skal den bare have gas så må vi se vhad det ender med.

Gårdsgagens træning bød på følgende udfordringer og gejsten er så småt vendt tilbage, nu skal den have gas:
Squat - 3 x 12 x 70kg
Cable rows - 3 x 12 x 70kg
Side Laterials - 3 x 12 x 10kg
Bent over barbell rows - 3 x 12 x 50kg PR!! =D>
Chinups - 3 x 12
Military Presses - 3 x 12 x 35kg

Der sker ikke så meget ved at du tager et lille skridt tilbage vægt mæssigt i en øvelse hvis du i nogle dage ikke er 100% oplagt, så hellere gå lidt ned i vægt tag flere reps så du får samme volumen i træningen.

og 100 kg 1 rep max til jul, det skal du nok kunne nå, der er laaaaaang tid til jul uanset hvordan butikkerne er pyntet fra næste uge af.

Kør på vi skal nok følge fremgangen.

Y2J skrev:Der sker ikke så meget ved at du tager et lille skridt tilbage vægt mæssigt i en øvelse hvis du i nogle dage ikke er 100% oplagt, så hellere gå lidt ned i vægt tag flere reps så du får samme volumen i træningen.

og 100 kg 1 rep max til jul, det skal du nok kunne nå, der er laaaaaang tid til jul uanset hvordan butikkerne er pyntet fra næste uge af.

Kør på vi skal nok følge fremgangen.

Tak for støtten Y2J. Det var nok også mest da jeg lå der og ikke kunne løfte det jeg plejer at kunne, så tænkte jeg mest: Hvad fan*** det kan da ikke passe. Nu skal der køres bænkpress idag igen derhjemme, så nu må vi se hvordan det kommer til at gå.

Tirsdagen bød på følgende:
Squat - 3 x 12 x 70kg
Cable rows - 3 x 12 x 70kg
Side Laterials - 3 x 12 x 10kg
Bent over barbell rows - 3 x 12 x 50kg PR!!
Chinups - 3 x 12 (Indtil videre kun med egen kropsvægt på lige knap 80kg)
Military Presses - 3 x 12 x 35kg
Benpress - 3 x 12 x 130kg PR!!

Ja så kom jeg over den downperiode jeg havde hvor jeg dårligt kunne løfte 75 kg i bænkpress. Igår fik den ekstra gas så det resulterede i bænkpress på 85 kg (dog ikke alle 6 sæt, men kun de 2 sidste)
Målet er at kunne bænke 100 kg i alle 6 sæt inden jul
Ellers gik det som følger:

Bænkpress - 6 x 6 x 82,5kg
Triceps Pushdown - 3 x 12 x 52,5kg
Flyers - 3 x 12 x 22kg
Dips - 3 x 12 bw + 5kg
Hammer curl - 3 x 12 x 16kg
Seated crunch - 3 x 12 (pinden sidder i ved 90 kg, men det er vel individuelt fra maskine til maskine)
Sit-ups - 3 x max (40 stk)

Så blev endnu et par dages træning overstået. Mandag og tirsdag følges her i samlet trop:

Mandag:
Squat - 3 x 12 x 70kg
Cable rows - 3 x 12 x 70kg
Side Laterials - 3 x 12 x 10kg
Bent over barbell rows - 3 x 12 x 45kg
Chinups - 3 x 12 (Indtil videre kun med egen kropsvægt på lige knap 80kg)
Military Presses - 3 x 12 x 35kg

Tirsdag
Bænkpress - 6 x 6 x 85kg PR!!
Triceps Pushdown - 3 x 12 x 52,5kg
Flyers - 3 x 12 x 16kg
Dips - 3 x 12 +7,5kg PR!!
Hammer curl - 3 x 12 x 16kg
Seated crunch - 3 x 12 (pinden sidder i ved 90 kg, men det er vel individuelt fra maskine til maskine)
Sit-ups - 3 x max

Fandt ud af at jeg har lavet flyers helt forkert. Efter at jeg er begyndt at lave dem rigtigt er vægten også faldet til 16kg. Men hellere det og så udføre øvelsen korrekt.