Godt at se der bliver trænet godt igennem Champ!

jo tak homie
Hvad med dig?
12 december - skuldre, arme, samt lidt ben og mave, da træningen igår blev sprunget over pga. tysklandstur.

Dips
2 reps x bw + 37,5 kg
2 reps x bw + 37,5 kg
2 reps x bw + 37,5 kg
2 reps x bw + 37,5 kg
2 reps x bw + 37,5 kg
2 reps x bw + 37,5 kg
2 reps x bw + 37,5 kg
2 reps x bw + 37,5 kg
2 reps x bw + 37,5 kg
2 reps x bw + 37,5 kg
Kørte let

Incline hammer curl
2 reps x 22 kg
2 reps x 22 kg
2 reps x 22 kg
2 reps x 22 kg
2 reps x 22 kg
2 reps x 22 kg
2 reps x 22 kg
2 reps x 22 kg
2 reps x 22 kg
2 reps x 22 kg
Lidt presset og de sidste sæts var rigtig hårde.

Barbell Rear Delt Raise
10 reps x 57,5 kg
10 reps x 57,5 kg
10 reps x 57,5 kg
9 reps x 57,5 kg

Upright rows
10 reps x 44 kg
10 reps x 44 kg
9 reps x 44 kg
8 reps x 44 kg

Close grip bench
10 reps x 70 kg
10 reps x 70 kg
10 reps x 70 kg
10 reps x 70 kg

Barbell curl
10 reps x 44 kg
10 reps x 44 kg
7 reps x 44 kg
7 reps x 44 kg

Da jeg ikke fik kørt mit workout igår kørte jeg lidt dødløft og mave

Dødløft
5 reps x 50 kg
4 reps x 80 kg
2 reps x 115 kg
2 reps x 140 kg
3 reps x 147,5 kg
2 reps x 167,5 kg (Ikke den pæneste dødløft der er lavet)

hanging leg raise
5 reps x bw
5 reps x bw
3 reps x bw

Crunch
15 reps x bw
15 reps x bw

Træningen går som sådan fint. Bare ikke så struktureret herovre, men der bliver trænet en masse, og skal også træne noget mere.

Så jeg får nok ikke bulket så meget mere, men så burde jeg også have en ganske fin fizz-form til sommer

fedt at se et spændende program - faktisk en øvelse at jeg havde glemt som jeg var ret glad for for nogle år siden

Yates rows

keep up the god work

tak skal du ha', jeg er glad for du synes mit program ser interessant ud!
Yates rows er en alt for nice øvelse, man kan undre sig over flere ikke kører den.
haha jo tak !!
Dan - det er også fint nok ikke bulk, det er en lang kamp og cutte det når sommeren kommer og jeg er altid forsent ude med cutte

14.december - bryst, ryg

Bænk
1 reps x 105 kg
1 reps x 105 kg
1 reps x 105 kg
1 reps x 105 kg
2 reps x 105 kg
3 reps x 105 kg
2 reps x 105 kg
1 reps x 105 kg
1 reps x 105 kg
1 reps x 105 kg
Oprindeligt skulle jeg kun have en 1 rep i alle sættene, men kunne ikke lade vær med prøve med flere reps og det lykkes er meget glad for 3 reps med 105 kg!

Pull ups
1 reps x bw + 22,5 kg
1 reps x bw + 22,5 kg
1 reps x bw + 22,5 kg
1 reps x bw + 22,5 kg
1 reps x bw + 22,5 kg
1 reps x bw + 22,5 kg
1 reps x bw + 22,5 kg
1 reps x bw + 22,5 kg
1 reps x bw + 22,5 kg
1 reps x bw + 22,5 kg

Incline bench
8 reps x 60 kg
8 reps x 60 kg
7 reps x 60 kg
8 reps x 60 kg

Yates rows
10 reps x 70 kg
10 reps x 70 kg
10 reps x 70 kg
10 reps x 70 kg

Cable Straight Back Seated Row
10 reps x 72,5 kg
10 reps x 72,5 kg
10 reps x 72,5 kg
10 reps x 72,5 kg

Dumbbell Flies
10 reps x 17 kg
10 reps x 17 kg
10 reps x 17 kg
10 reps x 17 kg

Flot gjort med de 2 og 3 reps!

lidt nysgerrig med konceptet med at køre så lave reps

det med at køre flere gentagelser holder du en konstant belastning men kan selvfølgelig køre mere vægt med 1 gentagelse?

Jeg kører bare nogle "hjælpe øvelser " på dagen med high reps, der kører jeg 4 sæt af 10 reps, men så stiger jeg i kilo så nogle gange bliver det 4 sæt af kun 8 reps.
I forhold til bænk fungere det LANGT bedre for mig med lave reps og så giver det bedre, jeg kører en progression der er sådan her:
FInder mit 6 resp= 95 kg stiger med 5 procent i vægt hver gang.
1 workout (på bryst, ryg dagen) = 10 sæt x 3 reps x 95 kg
2 workout (på bryst, ryg dagen) = 10 sæt x 2 reps x 100 kg
3 workout (på bryst, ryg dagen) = 10 sæt x 1 reps x 105 kg

4 workout (på bryst, ryg dagen) = 10 sæt x 3 reps x 100 kg ( jeg skal nu tage 3 reps med den vægt jeg tog 2 reps med i workout 2)
5 workout (på bryst, ryg dagen) = 10 sæt x 2 reps x 105 kg
6 workout (på bryst, ryg dagen) = 10 sæt x 1 reps x 110 kg

Efter finder jeg mit nye 6 reps, som efter denne cyklus burde være 97,5 eller 100 kg og så bygger jeg op med samme princip.
Denne cyklus kører jeg så med henholdsvis bænk, pull ups, bænk, dips og incline hammer curl, hvilket fungere rigtigt godt for mig, det er dog en progression der tager lidt tid, men har derimod heller aldrig oplevet at ramme failure på det og ende på kilo jeg ikke kan tag.

29. November - ben, mave

Dødløft
1 rep x 152,5 kg
1 rep x 152,5 kg
1 rep x 152,5 kg
1 rep x 152,5 kg
1 rep x 152,5 kg
1 rep x 152,5 kg
1 rep x 152,5 kg
1 rep x 152,5 kg
1 rep x 152,5 kg
1 rep x 152,5 kg
1 rep x 152,5 kg

Dragon flags
1 reps x bw
1 reps x bw
n x bw
n x bw
n x bw


calf raise
20 reps x 87,5 kg
22 reps x 87,5 kg
20 reps x 87,5 kg
20 reps x 87,5 kg

Crunch
20 reps x bw + 10 kg
20 reps x bw + 10 kg
15 reps x bw + 10 kg
15 reps x bw + 10 kg

Shrugs
12 reps x 87,5 kg
10 reps x 87,5 kg
12 reps x 87,5 kg
12 reps x 87,5 kg

16. december - arme, skuldre

Dips
1 rep x bw + 42,5 kg
1 rep x bw + 42,5 kg
1 rep x bw + 42,5 kg
1 rep x bw + 42,5 kg
1 rep x bw + 42,5 kg
1 rep x bw + 42,5 kg
1 rep x bw + 42,5 kg
1 rep x bw + 42,5 kg
1 rep x bw + 42,5 kg
1 rep x bw + 42,5 kg
( to gutter tog dips på stativet og jeg kørte i mellem, da jeg gik ned så siger han meget smart det ikke var mange gentagelser jeg kørte. Jeg tror han var en smule jalousi når det kom til stykket når han kørte med body weight. Jeg siger til ham, jeg synes han skal tag bæltet på og tag 1, hvorefter han siger han vil godt vil prøve det og tager 20 kg på udover hans vægt på bæltet. Så kører han 5 reps og vi snakker GRIMME Reps jeg tror ikke han kørte mere end 10 cm ned højest, jeg stod og morede mig meget! Jeg håber han har fået et ego boost nu....) Sådan en hat...

Incline hammer curl
1 rep x 22,5 kg
1 rep x 22,5 kg
1 rep x 22,5 kg
1 rep x 22,5 kg
1 rep x 22,5 kg
1 rep x 22,5 kg
1 rep x 22,5 kg
1 rep x 22,5 kg
1 rep x 22,5 kg
1 rep x 22,5 kg

Barbell Rear Delt Raise
10 reps x 57,5 kg
10 reps x 57,5 kg
10 reps x 57,5 kg
10 reps x 57,5 kg

Upright rows
10 reps x 44 kg
10 reps x 44 kg
10 reps x 44 kg
10 reps x 44 kg

Close grip bench
8 reps x 70 kg
8 reps x 70 kg
8 reps x 70 kg
8 reps x 70 kg

Barbell curl
10 reps x 34 kg
10 reps x 34 kg
10 reps x 34 kg
6 reps x 34 kg (fik vist en teknik til kører biceps så den isoleret bedre, den var rigtigt nice, men gjorde også den blev lidt hårdere)

Sikke en narrøv.
Er du ikke en af de stærkeste dernede Patrick?

haha lige mine ord, det var virkelig ærgeligt at se og høre på ham.
Altså der en del som jeg har set som tager mere end mig, så det vil jeg langt fra sige

18 december - bryst, ryg

Bænk
3 reps x 100 kg
3 reps x 100 kg
3 reps x 100 kg
3 reps x 100 kg
3 reps x 100 kg
3 reps x 100 kg
3 reps x 100 kg
3 reps x 100 kg
3 reps x 100 kg
3 reps x 100 kg

Pull ups
3 reps x 100 kg
3 reps x 100 kg
3 reps x 100 kg
3 reps x 100 kg
3 reps x 100 kg
3 reps x 100 kg
3 reps x 100 kg
3 reps x 100 kg
3 reps x 100 kg
3 reps x 100 kg

Yates rows
10 reps x 70 kg
10 reps x 70 kg
10 reps x 70 kg
9 reps 70 kg

Incline bench
8 reps x 70 kg
8 reps x 70 kg
7 reps x 70 kg
6 reps x 70 kg

Cable Straight Back Seated Row
8 reps x 72,5 kg
8 reps x 72,5 kg
7 reps x 72,5 kg
6 reps x 72,5 kg

Dumbbell Flies
5 reps x 19,5 kg
6 reps x 19,5 kg
6 reps x 19,5 kg
6 reps x 19,5 kg

Rigtig sløv dag

19.december - ben, mave

Dødløft
3 reps x 147,5 kg
3 reps x 147,5 kg
3 reps x 147,5 kg
3 reps x 147,5 kg
3 reps x 147,5 kg
3 reps x 147,5 kg
3 reps x 147,5 kg
3 reps x 147,5 kg
3 reps x 147,5 kg
3 reps x 147,5 kg

Dragon flags
n x bw
n x bw
n x bw
n x bw
n x bw

calf raise
10 reps x 97,5 kg
9 reps x 97,5 kg
9 reps x 97,5 kg
8 reps x 97,5 kg

Crunch
15 reps x bw + 10 kg
15 reps x bw + 10 kg
15 reps x bw + 10 kg
15 reps x bw + 10 kg

20. december

Dips
3 reps x bw + 37,5 kg
3 reps x bw + 37,5 kg
3 reps x bw + 37,5 kg
3 reps x bw + 37,5 kg
3 reps x bw + 37,5 kg
3 reps x bw + 37,5 kg
3 reps x bw + 37,5 kg
3 reps x bw + 37,5 kg
3 reps x bw + 37,5 kg
3 reps x bw + 37,5 kg

Incline hammer curl
3 reps x 22 kg
3 reps x 22 kg
3 reps x 22 kg
3 reps x 22 kg
3 reps x 22 kg
3 reps x 22 kg
3 reps x 22 kg
3 reps x 22 kg
3 reps x 22 kg
3 reps x 22 kg

Upright rows
10 reps x 44 kg
10 reps x 44 kg
10 reps x 44 kg
10 reps x 44 kg
(stigning næste gang)

Barbell Rear Delt Raise
10 reps x 57,5 kg
10 reps x 57,5 kg
10 reps x 57,5 kg
9 reps x 57,5 kg

Close grip bench
8 reps x 70 kg
8 reps x 70 kg
7 reps x 70 kg
6 reps x 70 kg
Havde ingen spotter så turde ikke give mig 110%

Barbell curl
10 reps x 29 kg
10 reps x 29 kg
8 reps x 29 kg
8 reps x 29 kg
Er faldet i curl med henblik på kører bedre teknik og så kører den mere isoleret

22. december - bryst,ryg

Bænk
2 reps x 105 kg
2 reps x 105 kg
2 reps x 105 kg
2 reps x 105 kg
2 reps x 105 kg
2 reps x 105 kg
2 reps x 105 kg
2 reps x 105 kg
2 reps x 105 kg
2 reps x 105 kg

Pull ups
2 reps x bw + 22,5 kg
2 reps x bw + 22,5 kg
2 reps x bw + 22,5 kg
2 reps x bw + 22,5 kg
2 reps x bw + 22,5 kg
2 reps x bw + 22,5 kg
2 reps x bw + 22,5 kg
2 reps x bw + 22,5 kg
2 reps x bw + 22,5 kg
2 reps x bw + 22,5 kg

Incline bench
8 reps x 60 kg
8 reps x 60 kg
7 reps x 60 kg
6 reps x 60 kg

Yates rows
10 reps x 70 kg
10 reps x 70 kg
10 reps x 70 kg
9 reps x 70 kg

Cable Straight Back Seated Row
10 reps x 72,5 kg
10 reps x 72,5 kg
10 reps x 72,5 kg
10 reps x 72,5 kg

Dumbbell Flies
7 reps x 19,5 kg
7 reps x 19,5 kg
8 reps x 19,5 kg
10 reps x 19,5 kg

23. december - ben, mave

Dødløft
2 reps x 152,5 kg
2 reps x 152,5 kg
(skulle have haft 10 sæts, men slackede virkelig)

Dragon flags
1 reps x bw
1 reps x bw
1 reps x bw
1 reps x bw

Hanging leg raise
4 reps x bw
4 reps x bw
6 reps x bw
6 reps x bw

24. december - arme, skuldre

Dips
2 reps x bw + 44,5 kg
2 reps x bw + 44,5 kg
2 reps x bw + 44,5 kg
2 reps x bw + 44,5 kg
2 reps x bw + 44,5 kg
2 reps x bw + 44,5 kg
2 reps x bw + 44,5 kg
2 reps x bw + 44,5 kg
2 reps x bw + 44,5 kg
2 reps x bw + 44,5 kg


Incline hammer curl
2 reps x 24,5 kg
2 reps x 24,5 kg
2 reps x 24,5 kg
2 reps x 24,5 kg
2 reps x 24,5 kg
2 reps x 24,5 kg
2 reps x 24,5 kg
2 reps x 24,5 kg
2 reps x 24,5 kg
2 reps x 24,5 kg


Upright rows
10 reps x 46,5 kg
10 reps x 46,5 kg
9 reps x 46,5 kg
9 reps x 46,5 kg

Barbell Rear Delt Raise
10 reps x 57,5 kg
10 reps x 57,5 kg
10 reps x 57,5 kg
10 reps x 57,5 kg
Stiger nok næste gang

Close grip bench
10 reps x 70 kg
10 reps x 70 kg
10 reps x 70 kg
10 reps x 70 kg
Uden spotter, men det gik rigtig godt med close grip idag!

Barbell curl
10 reps x 29 kg
10 reps x 29 kg
10 reps x 29 kg
10 reps x 29 kg
Stiger næste gang!

Godt du holder træningen og loggen ved lige

hahaha tak homie!!
25. december - bryst, ryg

Bænk
1 rep x 110 kg
1 rep x 110 kg
1 rep x 110 kg
1 rep x 110 kg
1 rep x 110 kg
1 rep x 110 kg
1 rep x 110 kg
1 rep x 110 kg
1 rep x 110 kg
1 rep x 110 kg

Pull ups
1 rep x bw + 27,5
1 rep x bw + 27,5
1 rep x bw + 27,5
1 rep x bw + 27,5
1 rep x bw + 27,5
1 rep x bw + 27,5
1 rep x bw + 27,5
1 rep x bw + 27,5
1 rep x bw + 27,5
1 rep x bw + 27,5

Incline bench
10 reps x 60 kg
10 reps x 60 kg
10 reps x 60 kg
10 reps x 60 kg

Yes der var en 10 rep endelig!

Yates rows
10 reps x 70 kg
10 reps x 70 kg
10 reps x 70 kg
9 reps x 70 kg

Cable Straight Back Seated Row
10 reps x 75 kg
10 reps x 75 kg
10 reps x 75 kg
9 reps x 75 kg
Stigning og samtid kørt rigtigt godt !!!

Dumbbell Flies
8 reps x 19,5 kg
8 reps x 19,5 kg
8 reps x 19,5 kg
10 reps x 19,5 kg

26. december - ben, mave

Dødløft
1 rep x 157,5 kg
1 rep x 157,5 kg
1 rep x 157,5 kg
1 rep x 157,5 kg
1 rep x 157,5 kg
1 rep x 157,5 kg
1 rep x 157,5 kg

Dragon flags
n x bw
n x bw
n x bw
n x bw
n x bw

Hanging leg raise
10 reps x bw
10 reps x bw
10 reps x bw

Hanging knee raise
12 reps x bw
12 reps x bw
10 reps x bw

Ab weel
10 reps x bw
10 reps x bw

Ab bicycles
20 reps x bw

27. december - skuldre,arme

dips
1 rep x bw + 25
1 rep x bw + 25
1 rep x bw + 25

Incline hammer curl
6 reps x 17 kg
6 reps x 17 kg
6 reps x 17 kg

Upright rows
10 reps x 46,5 kg
10 reps x 46,5 kg
10 reps x 46,5 kg


Barbell Rear Delt Raise
10 reps x 57,5 kg
10 reps x 57,5 kg
10 reps x 57,5 kg
10 reps x 57,5 kg

Close grip bench
10 reps x 72,5 kg
10 reps x 72,5 kg
9 reps x 72,5 kg
7 reps x 72,5 kg

Barbell curl
8 x 34 kg
8 x 34 kg
8 x 34 kg
8 x 34 kg

Starter på et fullbody program.
jeg kører 4-6 reps i hver øvelse, hvis jeg kan kører 6 reps stiger jeg så jeg ryger ned på 4 reps. I maveøvelserne kører jeg bare så mange gentagelser jeg kan...
Jeg kører fullbody, men jeg træner flere dage i træk og tager 1-2 off dage når jeg føler jeg træt i kroppen og jeg præstere dårlige workouts.
Øvelserne står i sektioner, fordi de supersættes for at få sit workout til gå lidt hurtigere.

Bænk 4 sæt
Pull ups 4 sæt

Dødløft 2 sæt
Ab bicycles 1 sæt
Ab crunch 1 sæt

Incline bænk 2 sæt
Cable rows 2 sæt

Upright rows 2 sæt
Lying leg thrust 1 sæt
Decline leg thrust 1 sæt

Rear delt raise 2 sæt
Ab weel 2 sæt

Shrugs 4 sæt
Hanging leg raise 2 sæt
Hanging knee raise 2 sæt

Dips 2 sæt
Barbell curl 4 sæt
Close grip bænk 2 sæt

Calf raise 2 sæt
Swiss ball crunch 1 sæt
Cable rope 1 sæt

28. december - fullbody

Bænk
6 reps x 92,5 kg
6 reps x 92,5 kg
6 reps x 92,5 kg
6 reps x 92,5 kg

Pull ups
6 reps x bw + 10 kg
6 reps x bw + 10 kg
6 reps x bw + 10 kg
6 reps x bw + 10 kg

Dødløft
6 reps x 127,5 kg
6 reps x 127,5 kg

Ab bicycles
26 reps x bw

Ab crunch
14 reps x bw

Incline bænk
6 reps x 50 kg
6 reps x 50 kg

Cable rows
6 reps x 80 kg
6 reps x 80 kg

Upright rows
6 reps x 46,5 kg
6 reps x 46,5 kg

Lying leg thrust
15 reps x bw

Decline leg thrust
12 reps x bw

Rear delt raise
6 reps x 50 kg
6 reps x 50 kg

Ab weel
10 reps x bw
10 reps x bw

Shrugs
6 reps x 90 kg
6 reps x 90 kg
6 reps x 90 kg
6 reps x 90 kg

Hanging leg raise
8 reps x bw
8 reps x bw

Hanging knee raise
14 reps x bw
10 reps x bw

Dips
6 reps x bw + 30 kg
5 reps x bw + 30 kg

Barbell curl
6 reps x 34 kg
6 reps x 34 kg
6 reps x 34 kg
6 reps x 34 kg

Close grip bænk
6 reps x 77,5 kg
6 reps x 77,5 kg

Calf raise
6 reps x 97,5 kg
6 reps x 97,5 kg

Swiss ball crunch
7 reps x bw + 5 kg

Cable rope
7 reps x 55 kg

Må ærligt indrømme nytårs aften druktur kørte mig helt ud flere dage efter og fullbody programmet er gået helt i vasken
Jeg besluttet mig for at køre et 2 split, som kører over 6 uger således:
Mandag - triceps, skuldre, bryst
Tirsdag - biceps, ryg, mave, ben
Onsdag - triceps, skuldre, bryst
Torsdag - biceps, ryg, mave, ben
Fredag- triceps, skuldre, bryst
Lørdag - biceps, ryg, mave, ben
Søndag- fri
Forefra

1. dag - triceps, skuldre, bryst
Barbell Bench Press 4 sæt x 6 reps
Incline bench 4 sæt x 6 reps
Dumbbell flies 4 sæt x 6 reps

Millitary pres 4 sæt x 8 reps
Upright rows 4 sæt x 8 reps
Rear delt raise 4 sæt x 8 reps

Close grip bench 4 sæt x 8 reps

2. dag -
Dødløft 4 sæt x 6 reps
Cable rows 4 sæt x 6 reps
Pull ups 4 sæt x 6 reps

Barbell curls 4 sæt x 8 reps
Shrugs 4 sæt x 8 reps
Calf raise 4 sæt x 8 reps

Hanging leg raises - 4 x max
Decline board leg thrusts – 2 x max
Swiss ball crunch 2 sæt x max
Vertical leg crunch 2 sæt x max
Dragon flags 4 sæt x max
Ab bicycles – 1 x max
Alternativ ab crunches – max

3 januar - triceps, skuldre, bryst

Bænk
6 reps x 92,5 kg
6 reps x 92,5 kg
6 reps x 92,5 kg
6 reps x 92,5 kg

Incline bænk
62,5 kg x 6 reps
62,5 kg x 6 reps
62,5 kg x 6 reps
62,5 kg x 6 reps

dumbell flies
Den bliver sprunget over idag, passer lidt på skuldren har haft lidt bøvl med den når jeg kører øvelsen.

Militær pres
49 kg x 8 reps
49 kg x 8 reps
49 kg x 8 reps
49 kg x 8 reps

Upright rows
49 kg x 8 reps
49 kg x 8 reps
49 kg x 8 reps
49 kg x 8 reps

Rear Delt raise
60 kg x 8 reps
60 kg x 8 reps
60 kg x 8 reps
60 kg x 8 reps

Close grip bænk
75 kg x 8 reps
75 kg x 8 reps
75 kg x 7 reps
75 kg x 6 reps

4. januar - ben, biceps, ryg, mave


Dødløft
6 reps x 137,5 kg
6 reps x 137,5 kg
6 reps x 137,5 kg
6 reps x 137,5 kg

Pulls ups
6 reps x bw + 10 kg
6 reps x bw + 10 kg
6 reps x bw + 10 kg
6 reps x bw + 10 kg

Cable rows
6 reps x 80 kg
6 reps x 80 kg
6 reps x 80 kg
6 reps x 80 kg

Barbell curl
8 reps x 34 kg
8 reps x 34 kg
8 reps x 34 kg
8 reps x 34 kg

Shrugs
8 reps x 97,5 kg
8 reps x 97,5 kg
8 reps x 97,5 kg
8 reps x 97,5 kg

Calf raise
8 reps x 97,5 kg
8 reps x 97,5 kg
8 reps x 97,5 kg
8 reps x 97,5 kg

Hanging leg raise
8 reps x bw
8 reps x bw
8 reps x bw

Decline board leg thrust
8 reps x bw
8 reps x bw

swiss ball crunch
15 reps x bw
12 reps x bw

Vertical leg crunch
15 reps x bw
15 reps x bw

Dragon flags
3 reps x bw
3 reps x bw
2 reps x bw
2 reps x bw

Bicycles
28 reps x bw

Crunch
20 reps x bw

5. januar

Bænk
6 reps x 95 kg
6 reps x 95 kg
6 reps x 95 kg
6 reps x 95 kg

Incline bænk
6 reps x 62,5 kg
6 reps x 62,5 kg
6 reps x 62,5 kg
6 reps x 62,5 kg

Dumbbell flies
6 reps x 17 kg
6 reps x 17 kg
6 reps x 17 kg
6 reps x 17 kg

Upright rows
8 reps x 49 kg
8 reps x 49 kg
8 reps x 49 kg
8 reps x 49 kg

Rear delt raise
8 reps x 65 kg
8 reps x 65 kg
8 reps x 65 kg
8 reps x 65 kg

Millitær pres
8 reps x 49 kg
8 reps x 49 kg
8 reps x 49 kg
8 reps x 49 kg

Close grip bænk
8 reps x 75 kg
8 reps x 75 kg
7 reps x 75 kg
6 reps x 75 kg

6. Januar - biceps, ben, ryg, mave

Dødløft
6 reps x 137,5 kg
6 reps x 137,5 kg
6 reps x 137,5 kg
6 reps x 137,5 kg

Pulls ups
6 reps x bw + 10 kg
6 reps x bw + 10 kg
6 reps x bw + 10 kg
6 reps x bw + 10 kg

Cable rows
6 reps x 80 kg
6 reps x 80 kg
6 reps x 80 kg
6 reps x 80 kg

Barbell curl
8 reps x 34 kg
8 reps x 34 kg
8 reps x 34 kg
8 reps x 34 kg

Shrugs
8 reps x 97,5 kg
8 reps x 97,5 kg
8 reps x 97,5 kg
8 reps x 97,5 kg

Calf raise
8 reps x 97,5 kg
8 reps x 97,5 kg
8 reps x 97,5 kg
8 reps x 97,5 kg

Hanging leg raise
8 reps x bw
8 reps x bw
8 reps x bw
8 reps x bw

Decline board leg thrust
10 reps x bw
10 reps x bw

Swiss ball crunch
10 reps x bw + 3 kg
10 reps x bw + 3 kg

Vertical leg crunch
20 reps x bw
20 reps x bw

Dragon flags
2 reps x bw
2 reps x bw
2 reps x bw
2 reps x bw

Bicycles
28 reps x bw

Crunch
20 reps x bw

7. januar - bryst, skuldre, triceps

Bænk
6 reps x 97,5 kg
6 reps x 97,5 kg
6 reps x 97,5 kg
6 reps x 97,5 kg
Stiger næste gang igen!

Incline bænk
6 reps x 62,5 kg
6 reps x 62,5 kg
6 reps x 62,5 kg
6 reps x 62,5 kg

Dumbbell flies
6 reps x 19,5 kg
6 reps x 19,5 kg
6 reps x 19,5 kg
6 reps x 19,5 kg

Upright rows
8 reps x 49 kg
8 reps x 49 kg
8 reps x 49 kg
8 reps x 49 kg

Rear delt raise
8 reps x 65 kg
8 reps x 65 kg
8 reps x 65 kg
8 reps x 65 kg

Millitær pres
8 reps x 49 kg
8 reps x 49 kg
8 reps x 49 kg
8 reps x 49 kg

Close grip bænk
8 reps x 75 kg
8 reps x 75 kg
7 reps x 75 kg
7 reps x 75 kg