Fredag 6

Fin træning i dag. Jeg havde forventninger/forhåbninger om at kunne lave en triple på 170 i safetybar squat, og det fik jeg også lavet.
Jeg har dog ikke rigtigt nogen idé om hvor, min backsquat ligger lige for tiden. Måske kan jeg squatte 200, men det kan også sagtens være, at jeg kun lige kan få 195 med.

Safetybar squat
3x80
3x80
3x80
3x100
3x100
1x120 - bælte herfra
1x140
1x160
3x170 - PR. Højeste jeg har lavet hidtil var en 2'er på 165 med bælte (dog efter flere arbejdssæt på 160)
3x160
3x160

Dødløft - stående på 8cm boks, med OL sko. Med bælte
3x70
3x110
3x110
3x150
2x170 - med straps, føltes pisse tungt lige som altid med straps
3x150 - prøvede lige med låsegreb
3x170 - miks greb herfra
3x150
3x150
3x150 - rodet omgang dødløft, lol.

Step ups - til 40cm boks
12x19 - lavere boks
12x19
10x19
10x19
10x19 - vægt angivet per hånd og per ben.

SGPD - fokus på at holde igen i den eccentriske fase
10x90
8x90
8x90
8x90
8x90 + 5x80

Hyperextensions 3x20
Leg extension 2x12x30

Lørdag 6

Bænkpres - med kæder, pg
5x60
5x60
4x90
1x100
1x105
5x85
5x85
5x85
5x85
4x85
3x60 - uden kæder herfra, ringefingergreb
3x60
3x100
3x100
3x105
3x110
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100

Db extension
12x15
12x19
10x23
8x23
8x23
7x23
12x12,5

Incline DB curls
15x12,5
10x12,5
10x12,5
12x12,5
12x12,5
12x12,5

Hanging leg raise ss. hyperextension 3x12 + 3x15

Mærker du stor forskel med diverse greb i BP? Jeg har prøvet at skifte pinky-greb et par gange men kunne ikke rigtigt mærke forskel. (plejer at bruge pilfinger-greb.)

BloodJunkie skrev:Mærker du stor forskel med diverse greb i BP? Jeg har prøvet at skifte pinky-greb et par gange men kunne ikke rigtigt mærke forskel. (plejer at bruge pilfinger-greb.)

Ja, jeg kan mærke en rimeligt tydelig forskel så snart der kommer mere vægt på stangen. For mig, så er fx pegefingergreb for bredt til at jeg kan få presset en maksimal mængde vægt. Jeg føler ikke, at jeg så godt kan presse igennem, specielt ikke fra brystet, når jeg rykker grebet så langt ud. Omvendt, så kan jeg sagtens mærke til ekstra vandring i løftet, når jeg for eksempel holder med pinky grip. Jeg plejer egentlig at køre med mellemfingeren på ringen, men det virker som om, at det heller ikke er optimalt længere af en eller anden grund

Mandag 7

Benene føltes ikke vildt friske og stærke i dag, men jeg fik da lavet noget alligevel

OL squat - med bælte
3x60
3x60
3x60
3x100
3x100
3x120
3x140
5x155
5x145
5x145
5x145 - jeg skal have mere fokus på at på albuerne ind under stangen, så jeg ikke taber brystet.

Bænkpres
5x60
5x60
5x60
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100

Dødløft - fra boks, stangen var lidt under knæene. Alle sæt med bælte
5x60
3x100
3x140
3x180
3x180
3x180
3x200
3x200
3x200

GHR
15
15
15

Chest supported BB rows
10x60
8x70
8x70
8x70
7x70
8x70
10x60

Onsdag 7

Der har været lidt irritation at spore i knæene om aftenen mandag og hele dagen i går. Jeg droppede derfor squat i dag og kørte step ups i stedet. For at dæmpe inflammation kostmæssigt, så er der blevet spist et halvt kg laks i løbet af dagen i går samt en liter grøn te, og der er blevet spist tre dåser makrel i tomat og igen en liter grøn te i dag. Forhåbentlig påvirker den mængde grønne te ikke mit test-niveau. Irritationen er med største sandsynlighed nok kommet af det OL squat jeg har lavet, som har givet større knævandring. Samtidigt har jeg selvfølgelig også gået hårdt mere eller mindre to gange om ugen i squatten. Det næste stykke tid bliver der ikke kørt lige så tungt i squatten, og på fredag kan det være, at jeg laver enten sumo dødløft eller box squat (WSB facon) i stedet for at squatte.

Bænkpres
6x70
5x85
4x97,5
4x97,5
3x105
3x105
2x112,5
2x112,5
3x105
3x105
4x97,5
6x92,5
8x85
10x70 - eksperimenterede lidt med ringefingergreb i dag, men det fungerer ikke specielt godt. Pinky grip var meget bedre

Step ups 5. hul, 40cm boks
12x19
8x23
8x23
10x23
8x23
8x23

Dips - 3 sekunders eccentrisk
12xbw+20kg
8xbw+30kg
9xbw+20kg
8xbw+20kg
8xbw+20kg + 6xbw

Pushdowns - lige stang, 3 sek eccentrisk
12x30
12x30
12x30
12x30

Lateral raise ss. facepulls
12x12,5 + 10x40
10x12,5 + 8x40
10x12,5 + 8x40
10x12,5 + 8x40

Hanging leg raise - 5x12

Jeg har været fuldstændigt latterligt ufokuseret/uklar i hovedet op til træningen i dag. Jeg plejer at tage af sted til træning senest klokken 16.30, men i dag kom jeg først af sted en time senere, fordi tidsfornemmelsen var røget fuldstændigt. Jeg havde endda stået og kigget på klokken, da klokken var 16.00, og jeg havde bare accepteret, at der stod 16.00, mens jeg stadig troede, at klokken faktisk var 15.00. Kæft hvor var det pisse dumt

god bedring med knæet, men den har fame også fået godt med John her på det sidste, så det var lidt forventeligt. jeg fik et par praktiske råd mht. forebyggelse af irritationer i knæskal senen, som jeg gerne vil dele på fredag.
Er grøn te godt mod den slags ? Siden du høvler det i kæften så lystigt ? i så fald er det godt Hr. Hare ikke døjer med den slags, han vil kun drikke Earl Grey og English Breakfeast tea

MagtPrehn skrev:god bedring med knæet, men den har fame også fået godt med John her på det sidste, så det var lidt forventeligt. jeg fik et par praktiske råd mht. forebyggelse af irritationer i knæskal senen, som jeg gerne vil dele på fredag.
Er grøn te godt mod den slags ? Siden du høvler det i kæften så lystigt ? i så fald er det godt Hr. Hare ikke døjer med den slags, han vil kun drikke Earl Grey og English Breakfeast tea

Det lyder godt, selvom knæet nu ikke er særligt slemt.
Så vidt jeg kan forstå, så fungerer antioxidanter antiinflammatorisk, og særligt i grøn te er der polyfenolen ECGC, som kan hjælpe på inflammation i ens led. Det er i al fald hvad jeg har kunnet læse mig til

ok, det er dig der er te eksperten. Tager du ofte til te smagning ?

Nej, det gør jeg mig nu ikke så meget i.. Jeg tager hellere på ostesmagning eller spegepølsesmagning, eventuelt begge på samme tid

Fredag 7

En lidt uortodoks træning i dag. I weekenden holdes der træningsfri, og så er det planen, at påbegynde en omgang sheiko 37 i næste uge. Det er nok også ganske udemærket at udskifte den højintense og mere eller mindre voluminøse træning tæt på failure, som jeg har kørt de sidste 6-7 uger, med noget grundtræning, som stadig er voluminøs men ikke lige så tæt på failure. Jeg er efterhånden også træt af at køre på med volumen om mandagen og tung træning om fredagen, især fordi mine lår ikke virker til at have responderet på det i særlig høj grad i form af hypertrofi, hvilket var et af hovedmålene. I det mindste har styrken virket til at være fin i den periode, og jeg har fået en del, omend billige, personlige rekorder.

Sumo dødløft
3x70
3x70
3x70
3x110
3x110
3x140 - straps herfra, bælte
3x160
3x170
3x180
3x180
3x180 - mit største problem er at få åbnet nok op i hoften, så knæene bliver holdt ordentligt ude
3x170
3x170

Skrå BB bænk
5x60
10x5x70

Reverse hyperexension - 3x12x85

Pullups - 12, 8, 8 ,8, 7

Der var desuden ingen problemer med knæene i dag.

Siger Boris det er godt at køre Sheiko, når man har ondt i knæet?

Vetö skrev:Siger Boris det er godt at køre Sheiko, når man har ondt i knæet?

Boris kender ikke til smerte.

Vetö skrev:Siger Boris det er godt at køre Sheiko, når man har ondt i knæet?

Jeg tror, at folk har misforstået hvor alvorligt mit problem med knæet har været. Der var lidt irritation i knæet i mandags, men jeg fuldførte stadig træningen. Dette har så gjort at irritationen har holdt ved i løbet af ugen, men det har på ingen måde været slemt, og jeg ville uden tvivl have været i stand til at fuldføre squattræninger efter lidt ekstra opvarmning, hvis det var det jeg ville.

Jiyan skrev:Der var desuden ingen problemer med knæene i dag.

Jiyan skrev:

BloodJunkie skrev:Mærker du stor forskel med diverse greb i BP? Jeg har prøvet at skifte pinky-greb et par gange men kunne ikke rigtigt mærke forskel. (plejer at bruge pilfinger-greb.)

Ja, jeg kan mærke en rimeligt tydelig forskel så snart der kommer mere vægt på stangen. For mig, så er fx pegefingergreb for bredt til at jeg kan få presset en maksimal mængde vægt. Jeg føler ikke, at jeg så godt kan presse igennem, specielt ikke fra brystet, når jeg rykker grebet så langt ud. Omvendt, så kan jeg sagtens mærke til ekstra vandring i løftet, når jeg for eksempel holder med pinky grip. Jeg plejer egentlig at køre med mellemfingeren på ringen, men det virker som om, at det heller ikke er optimalt længere af en eller anden grund

Jeg har eksperimentet lidt med greb i løbet af ugen, og jeg vil give dig ret i at der er klart en fordel at rykke lidt indad, men jeg skal lige vænne mig til det og eksperimentere lidt mere.
Jeg ser også at jeg skrev forkert, og det er langefinge-greb jeg bruger, og ikke pegefinger.

Mandag 8

Ikke specielt meget tryk i hverken patter eller lår i dag. Der var også lidt irritation i hoften. Knæene føltes fine nok

Squat - lowbar
3x60
3x60
5x60
5x100
5x120 - bælte herfra
5x120
5x140
5x140
5x140
5x140 - føltes lidt uvant med lowbar efter nogle uger uden, men det gik

Bænkpres - pinky grip
6x70
5x70
4x85
4x85
3x97,5
3x97,5
3x105
3x105
3x105
3x105
3x105
3x105

GHR
10xbw
10xbw+15kg
6xbw+20kg
6xbw+20kg
6xbw+20kg
6xbw+20kg
15xbw

Bænkpres
6x70
6x70
6x92,5
6x92,5
6x92,5
6x92,5
6x92,5

Pullups
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw
6xbw
7xbw

Flies
12x15
12x15
12x15
12x15

Lidt hyperextension og leg extension til sidst

Onsdag 8

Bænkpres
6x70
6x70
5x85
4x97,5
4x97,5
3x105
3x105
2x112,5
2x112,5
3x105
3x105
4x97,5
6x92,5
8x85
10x70

Dødløft
5x60
5x60
5x115
5x137,5
5x137,5
4x160 - bælte herfra
4x160
3x175
3x175
3x175
3x175

Reverse hyperextension
12x85
10x125
12x125
12x125
10x125
10x125

Dips ss. chinups
15 + 10
12 + 8
12 + 8
12 + 8
12 + 8
12 + 8


Min krop beder mig om at tage den med ro, så det må jeg gøre. Diverse irritationer gør sig gældende, styrken føles ikke specielt god, og søvnbehovet er ekstra stort for tiden. Fredag og hele næste uge står den på deloadish træninger. Der skal ikke køres tungt i squat, bænk eller dødløft, det kan passende bare være mere BBish træninger uden at jeg nødvendigvis går overboard med mængde af volumen i hver træning.
Det var måske også lige optimistisk nok at påbegynde en omgang sheiko uden videre efter 7 ugers rimeligt tough træning.

Min krop beder mig om at tage den med ro, så det må jeg gøre. Diverse irritationer gør sig gældende, styrken føles ikke specielt god, og søvnbehovet er ekstra stort for tiden. Fredag og hele næste uge står den på deloadish træninger. Der skal ikke køres tungt i squat, bænk eller dødløft, det kan passende bare være mere BBish træninger uden at jeg nødvendigvis går overboard med mængde af volumen i hver træning.
Det var måske også lige optimistisk nok at påbegynde en omgang sheiko uden videre efter 7 ugers rimeligt tough træning.

Hmm, kan være at du har en pointe, det har jo været 7 pisse nemmo uger!!

Sølvkjær skrev:

Min krop beder mig om at tage den med ro, så det må jeg gøre. Diverse irritationer gør sig gældende, styrken føles ikke specielt god, og søvnbehovet er ekstra stort for tiden. Fredag og hele næste uge står den på deloadish træninger. Der skal ikke køres tungt i squat, bænk eller dødløft, det kan passende bare være mere BBish træninger uden at jeg nødvendigvis går overboard med mængde af volumen i hver træning.
Det var måske også lige optimistisk nok at påbegynde en omgang sheiko uden videre efter 7 ugers rimeligt tough træning.

Hmm, kan være at du har en pointe, det har jo været 7 pisse nemmo uger!!

Alt har været med masser af overskud

Fredag 8

Stepups - 5. hul, 40cm boks
8x19
8x27
8x27
5x27
5x27
6x27

GHR
12xbw
6xbw+20kg
7xbw+20kg
5xbw+20kg
15xbw
12xbw

Pushdowns - lige stang, 3 sek eccentrisk
12x30
12x35
8x40
8x40
8x40

Dips
12
12
12
15
20

Incline DB curls
12x12,5
12x12,5
8x12,5
8x12,5
8x12,5

Fatman pullups
10
8
8
8
8

Hanging leg raise - 6x12
Weissbier - 1x1

Mandag 9

Hold kæft hvor var jeg pisse ussel i dag. Det hjalp heller ikke på det, at jeg på sådan en varm dag havde taget fucking varme joggingbukser på til træning.
Heldigvis stod den bare på deload

Leg extension SS. GHR
20x30 + 12xbw
12x40 + 12xbw+15kg
12x50 + 10xbw+20kg
10x60 + 8xbw+20kg
8x60 + 8xbw+20kg
8x60 + 8xbw+20kg

WGPD
8x90
8x90
8x90
8x90 - ryggen føltes træt i dag, så jeg stoppede

Hanging leg raise - 4x12
Hyperextension - 2x20

Årets absolut korteste træning

Onsdag 9

Meget bedre træning i dag end i mandags. Slet ikke den samme mangel på energi

Bænkpres - pinky grip, fødderne oppe på bænken
5x60
5x60
3x80
3x80
3x100
3x100
1x110
1x120 - ikke all out, føltes dog underligt i skuldrene
2x110
3x110
3x110 - der blev kørt med fødderne oppe for at skåne lænden, som har været ret irriteret siden onsdag i sidste uge

Skrå DB bænk
12x33
6x42
10x33
8x33

Flies
12x15
12x15
12x15
12x15

BB extension SS. dips
12x37 +10xbw
12x37 + 7xbw
8x37 + 6xbw
8x37 + 5xbw

BB curl
8x47
8x47
8x47
8x47
8x47

Hyperextensions - 4x20

Fredag 9

Squatten føltes ikke pisse nem i dag, men det var godt at få squattet igen. Knæene føltes fine nok.

Front squat
3x60
3x60
3x60
3x80
3x100
3x130
3x130
3x130
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100

Reverse hyperextension
12x55
12x95
12x95
12x95
12x95

WGPD
8x90
8x90
8x90
8x90
8x90

GHR - 3x15

Lørdag 9

Skrå BB bænk 4 huller fri, til pins ved bryst
5x60
5x60
1x80
1x90
1x100
5x90
5x90
4x90
10x70 - mellemfingergreb herfra
8x70
8x70
8x70

Pushdown - reb
12x15
12x20
8x25
8x25
12x20
8x20

Siddende curls
10x15
7x15
10x12,5
10x12,5 - alle sæt supersettet med CG pullup

Hanging leg raise - 5x12

Mandag 10

Næste uge begynder jeg på simpleton (2) igen, eventuelt med en dødløft variant lørdag og mulighed for front squat om onsdagen udover dødløft. Der bliver bænket tre gange om ugen.


Leg extension
12x40
12x50
12x50
12x50
12x50 - lidt pre-exhaust før squatten

Safetybar squat - udført med bælte for at spare lænden lidt
5x80
5x100
5x120
5x140 - ikke så tungt endda, men knæene faldt en del indad, specielt på de sidste reps. Derfor 3'ere herfra
3x140
3x140
3x140
4x140 - en 4'er til sidst for at nå op på 18 reps, som i prilepins tabel er det optimale antal reps mellem 70 og 80%

Reverse hyperextension - 4x12x95
GHR - 3x12xbw

Pullups
8
7
7
7
6
6

Mave i træktårn
15x40
12x45
12x50
12x50

Onsdag 10

Floorpres - pinky grip
5x60
5x60
3x80
3x80
1x100
1x100
1x110 - til pins i bund herfra
1x120
1x125
1x130
1x120
1x120
1x120
6x100
5x100
5x100

Dips
15
15
15
15
15

Flies
15x15
15x15
15x15
15x15

BB curl
12x47
12x47
10x47
10x47
12x47

CG pullup
8
8
8
7

Hanging leg raise - 4x12

Træningen blev pisse useriøs hen mod slutningen. Specielt da jeg var alene til sidst. Det var 90% dans, 5% latter, 5% træning. godt nok

Fredag 10

Boks squat - alle sæt uden bælte
3x60
3x60
3x80
3x100
3x120
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100

Reverse hyperextension
12x55
12x105
12x105
12x105

Front squat - alle sæt uden bælte
3x60
3x60
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100 - kunne godt mærke, at jeg lige havde lavet de to forgående øvelser, så jeg holdte mig bare på 100kg

Chest supp. row
7x10x60

Hanging leg raise - 3x12

Afsluttede træningen ved at gå rundt og høre blandt andet D-Devils, det var ganske udemærket. Skaarup dukkede op lige før jeg skulle til at gå

Jiyan skrev:Afsluttede træningen ved at gå rundt og høre blandt andet D-Devils, det var ganske udemærket.

Uhyggelig god musiksmag!

Friche skrev:

Jiyan skrev:Afsluttede træningen ved at gå rundt og høre blandt andet D-Devils, det var ganske udemærket.

Uhyggelig god musiksmag!

Man går aldrig galt i byen med D-Devils

Lørdag 10

Bænkpres til pins - hul 13 ved i konkurrence bænk. Pinky grip
5x60
5x80
5x80
5x100
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110


Skrå BB bænk
10x60
10x80
7x80
8x80
5x80 - pinky grip herfra, bredere greb end det føles akavet
5x80
7x80

Rope pushdown
12x20
12x20
12x20
10x20
10x20 + 5x15

DB curl SS. CG pullup
12x15 + 6xbw
12x15 + 5xbw
10x15 + 5xbw
12x15 + 5xbw

Jeg begynder så småt at cutte igen fra næste uge af. Jeg har med vilje ikke taget vildt meget på i løbet af de her 10 uger jeg har bulket, det højeste jeg har været oppe på har været 95kg (startvægt 90kg), og jeg ved ikke lige nu hvad morgenvægten siger. Der mangler stadig lidt før jeg synes, at jeg har et fornuftigt udgangspunkt for at bulke igen. Cuttet bliver på 8, helst 10 uger, så jeg kan påbegynde bulk og køre hvad, der, med største sandsynlighed, bliver sheiko i 13 uger inklusiv peaking op til TSK.
Om jeg tager TSK i -93 eller i -105, det får vi at se efterhånden som jeg kommer tættere på det. Sandsynligvis bliver det endnu et stævne i -93. Der er i al fald ikke nogen grund til at æde sig op ekstremt hurtigt i -105