Dagens pas med Morten og Jesper, i Fitness World, Silkeborg.

STRIPPED DOWN HYPERTROPHY
week 3 - day 1.

A1 DUMBBELL INCLINE BENCHPRESS
5 x 17.5
5 x 32.5
5 x 32.5
5 x 32.5
5 x 32.5

A2 T-BAR ROWS (Stativ ikke medregnet)
5 x 45 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

BACK SQUAT
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg - PR
5 x 100 kg
5 x 100 kg

HARDCORE Squat i dag!

PWO: 35g Whey og 5g Kreatin.

Fair nok træning med god styrke! Dog blev den rigtig kort, og lidt ventetid på squatracket umulig gjorde det, at gennemføre dagens pas. Overvejer om jeg ikke skulle lave alternate sholderpress her hjemme med en enkelt håndvægt, det må aftenen vise.

STRIPPED DOWN HYPERTROPHY
week 3 - day 2.

A1 BARBELL BENCHPRESS
20 x 40 kg - warmup
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

A2 T-BAR ROWS (stativ ikke medregnet)
20 x 20 kg
10 x 30 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

BACK SQUAT
10 x 50 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

B1 DUMBBELL SHOULDER PRESS
5 x 19 kg
5 x 19 kg
5 x 19 kg
5 x 19 kg
5 x 19 kg

B2 PULLUPS
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw

PWO: 35g Whey og 5g Kreatin.

Efter fornuftig ATG squat, døde min træning fuldstændig. Følte rigtig ubehag og svimmelhed i hovedet. Har fået rigeligt at spise og en del og drikke gennem dagen, så umiddelbart ret underligt. En ubehag, hvor man ikke kunne give den fuld energi efterfølgende!

STRIPPED DOWN HYPERTROPHY
week 3 - day 3.

A1 BARBELL BENCHPRESS
5 x 60 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 80 kg - PR
5 x 75 kg
5 x 75 kg

A2 T-BAR ROWS (Stativ ikke medregnet)
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg

BACK SQUAT
5 x 60 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 105 kg - PR
5 x 100 kg

B1 SMITH BEHIND NECK PRESS
10 x 30 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

B2 PULLUPS
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

PWO: 35g Whey og 5g Kreatin.

Rigtig god styrke. PR i både bænk og backsquat! Fuck hvor nice Det går satme godt med styrken!

Dagens uforventede pas.

STRIPPED DOWN HYPERTROPHY
week 3 - day 4.

A1 BARBELL BENCHPRESS
10 x 40 kg - warmup
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
15 x 60 kg - Ekstra volumen

A2 T-BAR ROWS (stativ ikke medregnet)
10 x 35 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

BACK SQUAT
10 x 60 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

B1 DUMBBELL SHOULDER PRESS
5 x 21 kg
5 x 25 kg
5 x 25 kg
5 x 25 kg
5 x 25 kg

B2 PULLUPS
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW

PWO: Sandwich med kylling og bacon fra Føtex + 2 xray energi drink

God træning. Fornuftig energi samt fornuftig styrke. Jeg havde ikke lige regnet med, at jeg skulle træne i dag, men at det derimod var en off dag. Vi fik (heldigvis) en fri time, og vi kunne så bruge tiden fornuftigt, nemlig smede den i centeret Stripped Down Hypertrophy afslutter jeg i morgen, så det bliver en on, on, on, on, on, off og off uge, hvilket slider en del på systemet. Men jeg håber jeg er klar på en 90 kg max i bænk nu, det kunne være fedt.

STRIPPED DOWN HYPERTROPHY
week 3 - day 5.

A1 BARBELL BENCHPRESS
20 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

TRYK PÅ!

A2 T-BAR ROWS (Stativ ikke medregnet)
20 x 25 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg

BACK SQUAT
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

B1 CLEAN AND PRESS
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Ret sjovt

B2 PULLUPS
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

God træning med god energi og styrke endnu engang! Det var sidste pas i dette program. Jeg vil køre noget rehab samt max forsøg i hhv. squat og bænkpres i næste uge, og starte op med noget arme, upper-, lowerbody træning med fokus på mine arme fra om mandag 7 dage.

Daisy Randers i dag, ses i hegnet

Første dag på det nye program som lyder lowerbody, upperbody og arms. Fokus på arms. Jeg har virkelig smadret min håndled, ved faktisk ikke om det er klogt at træne Wristwraps er svært at bruge, uden at smadre det armbånd som giver adgang til Danmarks største Handelsskole fest... hmm. Jeg på bare køre light i denne uge.

LOWERBODY

OL SQUAT
10 x 40 kg
10 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 105 kg
4 x 105 kg <- gad ikke den sidste uden spotter.
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

LEG EXTENSION superset Lying leg curl
10 x 70 lbs -> 10 x 70 lbs
10 x 70 lbs -> 10 x 70 lbs
10 x 70 lbs -> 10 x 70 lbs
10 x 70 lbs -> 10 x 70 lbs
10 x 70 lbs -> 10 x 70 lbs

MACHINE ROTARY CALF
10 x 170 lbs
10 x 170 lbs
10 x 190 lbs
15 x 230 lbs

Rigtig godt pas. Et pas der var hårdt for lår Mine leg ext skal loades noget mere, ikke meget udfordring på nuværende tidspunkt. Men ellers god power! Lidt trist jeg ikke fik den sidste 5'er på 105 kg squat op. Havde ikke rigtig lyst til at smide vægten ned på bænkene som står på langs, fordi den ikke kan komme op.

Pga. lidt utilpashed i hovedet, valgte jeg i stedet for basisøvelser at køre noget disko. Det er sgu dejligt. Min arme må nemlig gerne vokse sig store og stærke.

ARMS

BARBELL EZ CURL
10 x 27.5 kg
10 x 30 kg
10 x 32.5 kg
10 x 32.5 kg
10 x 32.5 kg

WEIGHTED DIPS
15 x BW
10 x BW + 17.5 kg
10 x BW + 17.5 kg
10 x BW + 17.5 kg

TRICEPS PUSHDOWNS
10 x 8 blokke
10 x 9 blokke
10 x 8 blokke
10 x 8 blokke

SEATED DUMBBELL SHOULDER PRESS
10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg

SEATED LATERAL RAISE superset DUMBBELL CONCENTRATION CURL
10 x 5 kg > 10 x 11 kg
10 x 5 kg > 10 x 11 kg
10 x 5 kg > 10 x 11 kg
10 x 5 kg > 10 x 11 kg

Fair nok træning, ret sjovt at køre sådan noget isolations sjov. DIPS er virkelig lort med en håndvægt mellem benene. Faktisk fik jeg også lidt ondt i solar plexus. Går sikkert for langt ned. hmm. Men ellers fin fin.

Hey JoeyTEEEE

Jeg skulle du skal overveje om du ikke burde køre både tunge sets og mere volumiøse-sets på din arm-dag. Fx starte med power-curls i en rep-range der hedder 5-6, derefter lidt curls i en rep-range der hedder 10-12 og måske slutte af med noget dropset.

Hej doody

Tak for input. Vil bare tro mine håndled står af hvis jeg begynder at cheate i diverse curls. Derfor kører jeg skide strict, for at skåne mine svage håndled.

joey T skrev:Hej doody

Tak for input. Vil bare tro mine håndled står af hvis jeg begynder at cheate i diverse curls. Derfor kører jeg skide strict, for at skåne mine svage håndled.

Javel. Så lav nogle tunge chins? Ligeledes kan du lave nogle tunge lock-outs eller dips til triceps.

Chins og dips kan jeg nok ikke løbe fra. Spørgsmålet er bare, om der er nok belastning. Lige nu gøgler jeg rundt med håndvægte mellem benene hvilket er skide uacceptabelt og nederen. Må købe et bælte. Der er bare så meget andet jeg også vil have

Og hvad mener du egentlig med lockouts?

Lav da dit eget - det har jeg gjort. Lockouts kan laves på forskellige måder. De er skide gode til både at fokusere på weakpoints i bænkepres og military + de smadrer triceps. De kan køres rigtig tungt.

Man kunne lave:
1) CG Lockout from pins
2) CG OH-lockouts
3) Boardpress (er også en slags lockout)

Macdoody skrev:Lav da dit eget - det har jeg gjort. Lockouts kan laves på forskellige måder. De er skide gode til både at fokusere på weakpoints i bænkepres og military + de smadrer triceps. De kan køres rigtig tungt.

Man kunne lave:
1) CG Lockout from pins
2) CG OH-lockouts
3) Boardpress (er også en slags lockout)

Ja har set din kopierede guide, som jeg kraftigt overvejer at følge.

Kan næsten forstå det er halv ROMS træning. Men det er råd jeg vil tage imod, helt klart. Det vil jeg helt klart eksperimentere med.

Youtube my friend, Youtube. Jeg prøvede OH-lockouts i sidste uge, det er meget sjovt. Du kan jo gøre det på mange forskellige måder.

Rest-pause
Clusters
Bruge et tungt topsæt
Extended 5's

Og så selvfølgelig bare køre 5-6 reps

Macdoody skrev:Youtube my friend, Youtube. Jeg prøvede OH-lockouts i sidste uge, det er meget sjovt. Du kan jo gøre det på mange forskellige måder.

Rest-pause
Clusters
Bruge et tungt topsæt
Extended 5's

Og så selvfølgelig bare køre 5-6 reps

Fair nok. Jeg vil tage dine råd op til vurdering. Tak for dem.

Lidt pics

Lidt mere. Alle billeder er fra i går aftens.

KOLDE, ISKOLDE!

Din lower back er ret dominerende på back pics, nogle ordentlige pøller

Yo Joe!

Dit bryst ser fint ud IMO og ligeledes gør din lower back.
Af hvad du har uploadet tror jeg at du skal lægge fokus på dit rygbælte (din øvre ryg) og dine skuldre, ellers er den godt på vej.

Kunne du ikke også smide et billede af benene?

Bredde, bredde, bredde Udover overall mass, ville det overall set mere fuldendt ud med nogle fucker lats og cannonballs!

Hvor mange kg er du blevet tungere over det sidste halve år? IMO er der ikke sket vildt meget. Men du har stadigvæk en udemærket figur (:

Vingummibamsen skrev:Din lower back er ret dominerende på back pics, nogle ordentlige pøller

KV DL

twernblad skrev:Yo Joe!

Dit bryst ser fint ud IMO og ligeledes gør din lower back.
Af hvad du har uploadet tror jeg at du skal lægge fokus på dit rygbælte (din øvre ryg) og dine skuldre, ellers er den godt på vej.

Kunne du ikke også smide et billede af benene?

Delts skal nok få nogle prygl mega nice muskel gruppe

Øvre ryg synes jeg selv er fin i forhold til resten er figuren, men bredde kan alle vel bruge

Ben følger imo med, du skal nok få nogle billeder

Koppel > Bredde kan alle bruge. Synes bare den er "fin" (læs: den kan blive bedre) i forhold til min størrelse.

MacD > Ikke noget specielt. Jeg gider ikke at hoppe på vægten. Bliver sikkert bare skuffet. Men det ikke noget synderligt.

joey T skrev:Koppel > Bredde kan alle bruge. Synes bare den er "fin" (læs: den kan blive bedre) i forhold til min størrelse.

Større ben kan alle bruge, større guns kan alle bruge, større pecs kan alle bruge osv osv osv. Udmærket at du synes den er fin - godt at være tilfreds Men dit bryst er fint (imo bedre end alle andre muskelgrupper), så få smidt noget fokus på dine skuldre så de bliver kæmpe cannonballs - det gør rocker meget for bredden ;)

Træning Fitness center @ Grundfos. Kort pas, da der jo er håndbold i fjernsynet.

UPPERBODY
CHEST, BACK

INCLINE DUMBBELL BENCHPRESS
10 x 22 kg
10 x 28 kg
6 x 32 kg
5 x 32 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 28 kg

T-BAR ROWS (stang ikke medregnet)
15 x 20 kg
10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg drop 10 x 35 kg

HIGHER INCLINE DUMBBELL BENCHPRESS
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Fokus på teknik. Ingen opspænd så det var mega clean.

PULLUPS oh
15 x BW

Skod stang den er rund hele vejen plus ikke mere tid

Notes: Det blev en meget hardcore træning trods tiden. Der var en masse energi og power at gi' af. Desværre er der ikke nok power til de 32 kg i bunden. Mangler lidt en spotter bare til første rep, så er der i hvertfald til plus 2.

joey T skrev:MacD > Ikke noget specielt. Jeg gider ikke at hoppe på vægten. Bliver sikkert bare skuffet. Men det ikke noget synderligt.

Var det så ikke på tide, at du tog dig selv lidt i nakken? Du har, IMO, en rigtig god og solid ramme at bygge på. Du er lean, du har allerede gode pecs og O.K arme? Hvis du tog dig sammen og gjorde noget ud af kosten + trænede uden at slacke alt for meget, så vil du lynhurtigt se fremskridt. Du oplyser selv, at du har planer om at stå på scenen engang (ikke lige nu, I know), men så kom da i sving knægt?

Selvom målet bare en fed fisseform - så opnår du ingenting (heller ikke bare lidt), hvis du ikke gør lidt mere ud af det.

Det skal ikke forstås som, at jeg kritiserer dig eller prøver at nedgøre dig - du gør bare nøjagtig samme fejl som jeg selv har gjort (og nogle gange stadigvæk gør).

Koppel > Ja. Men delts skal ha' prygl, det har altid været min plan. Måske skulle jeg også begynde at træne mave

Macdoody skrev:

joey T skrev:MacD > Ikke noget specielt. Jeg gider ikke at hoppe på vægten. Bliver sikkert bare skuffet. Men det ikke noget synderligt.

Var det så ikke på tide, at du tog dig selv lidt i nakken? Du har, IMO, en rigtig god og solid ramme at bygge på. Du er lean, du har allerede gode pecs og O.K arme? Hvis du tog dig sammen og gjorde noget ud af kosten + trænede uden at slacke alt for meget, så vil du lynhurtigt se fremskridt. Du oplyser selv, at du har planer om at stå på scenen engang (ikke lige nu, I know), men så kom da i sving knægt?

Selvom målet bare en fed fisseform - så opnår du ingenting (heller ikke bare lidt), hvis du ikke gør lidt mere ud af det.

Det skal ikke forstås som, at jeg kritiserer dig eller prøver at nedgøre dig - du gør bare nøjagtig samme fejl som jeg selv har gjort (og nogle gange stadigvæk gør).

Altså jeg synes nu min træning er yderst fornuftig. Ved ikke hvordan jeg kan optimere den, udover det triceps sjov vi snakkede om sidst.

Kosten er ikke lort, men den er ikke bb-optimal. Det er den vel, til jeg kan stå op om morgenen. Det er endnu uvist, hvornår jeg kan det.

ARMS
BICEPS BRACHII, TRICEPS BRACHII og DELTOIDS

SEATED DUMBBELL SHOULDER PRESS
10 x 17.5 kg
8 x 25 kg
7 x 25 kg
6 x 25 kg
6 x 25 kg
10 x 19 kg
10 x 19 kg

NARROWGRIP BENCHPRESS
10 x 30 kg
10 x 50 kg
10 x 70 kg - tuuuuungt
10 x 60 kg

TRICEPS PUSHDOWNS
10 x 8 blokke
10 x 9 blokke
10 x 9 blokke
10 x 9 blokke

STANDING ONE ARM LATERAL RAISE
10 x 6 kg pr. side
10 x 8 kg pr. side
10 x 8 kg pr. side
10 x 8 kg pr. side

DUMBBELL CONCENTRATION CURL
10 x 15 kg drop 10 x 11 kg
10 x 15 kg drop 10 x 11 kg
8 x 15 kg drop 8 x 11 kg

BARBELL SUPERSTRICT CURL
10 x 20.5 kg
10 x 20.5 kg
10 x 20.5 kg
10 x 20.5 kg

Mega pump i mine biceps, som faktisk også er DOMSed fra i går....

Mega dejligt W0RK0UT! Så hedder det Handelsskole fest i aften, og upperbody i morgen eller søndag.


SKÅL