Tirsdag d. 24.07.2012

Band pull apart m blank band
15
15
15

NG chins
1
2
3
4
5
1
2
3
4

Dual pully pull down
8x63 kg
8x63 kg
8x63 kg

Seated row
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

Incline curl
8x11 kg
8x11 kg
8x11 kg
8x11 kg
8x11 kg
16x10 kg

Derefter en tur i skansebadet hvor jeg fik taget mig sammen og tog et par gange i sauna, men ellers bare chill, lidt svømmen og en del kravlen i reb

Onsdag d. 25.07.2012

Først en tur i friluftsbadet med et par veninder, Nikolaj, Friche, Erika og hendes søster.

Derefter lidt workout, i 28,7c hede indenfor.

Scapular push up SS scapular row
15 SS 15
15 SS 15

OH chins
1
2
3
4

Bænkpres - dynamisk
4x60 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg

Push press
4x60 kg
4x65 kg
4x65 kg
4x60 kg
4x60 kg

Db incline press
8x26 kg
8x26 kg
8x26 kg

Upright row
8x20 kg
8x20 kg
8x20 kg
8x20 kg

Derefter ud i friluftsbadet igen

Torsdag d. 26.07.2012

NG Chins
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5

Front squat
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg

Db 1 arm row (m cheat)
8x40 kg
8x45 kg - PR
8x45 kg
8x45 kg

Dual pully pull down
8x63 kg
8x63 kg
8x63 kg

BB curl
8x25 kg
8x25 kg
8x25 kg

Db curl
10x11 kg
10x11 kg
10x11 kg

Reverse flyes
10x8 kg
10x8 kg
10x8 kg
10x8 kg

Benpres calf raise
18x75 kg
18x75 kg
18x75 kg
18x75 kg
18x75 kg

Fredag d. 27.07.2012

Meget let træning, så kroppen er klar til klubstævne i morgen (men vigtigst af alt, den efterfølgende bbq )

Scapular push ups SS scapular inverse row
15 SS 15
15 SS 15

Bænkpres
6x60 kg
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg

Db skulder pres
8x16 kg
8x16 kg
8x16 kg
8x16 kg

Dips
6
6
6
6

Cable push down
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg

Lateral raise
12x8 kg
12x8 kg
12x8 kg

Cable crunch
10x95 kg
10x95 kg
10x95 kg

Nu skal jeg afsted til Aarhus, og bl.a. forbi PG og have Poul Haacker til at kigge på ryggen, det skal nok blive spændende hvad han finder ud af

http://www.mobilitywod.com/2012/06/jill ... anics.html

Der er også en part 2

Lørdag d. 28.07.2012

I dag stod den på klubstævne i SPH Gym, så der var høj stemning og en masse stærke løft. Derefter en omgang grill og øl, en herlig dag

Kropsvægt bænkpres for reps
9x97,5 kg

1RM rackpull fra over knæ
1x120 kg
1x145 kg
1x170 kg
1x195 kg
1x220 kg
1x245 kg - PR
1x270 kg - PR
1x295 kg - PR

Cirkus dumbbell reps på 1 minut
13x30 kg

Farmers walk
200 kg x 2x15-20m @ 19,4 sekunder

I de to pres discipliner måtte jeg tage til takke med en sidste plads. Rackpull blev i midten af feltet og så sluttede jeg af med en sejr i farmers walk. Samlet blev det til en delt 6. plads ud af de 10 løftere der deltog.

Mandag d. 30.07.2012

Kroppen var noget medtaget efter lørdagens eskapader, så det blev helt roligt i dag.

Bænkpres m fødderne oppe
6x70 kg
8x70 kg
10x70 kg
8x70 kg
6x70 kg

OH chins
1
2
3
4
5

Stem
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg

Tate press
8x18,5 kg
8x18,5 kg
8x18,5 kg

Lateral raise
10x10,5 kg
10x10,5 kg
10x10,5 kg
10x10,5 kg

Tirsdag d. 31.07.2012

NG chins
1
2
3
4
5
6
1
2
3
4
5
6

Amit rack pull
10x80 kg
10x80 kg
10x80 kg

Dual pully pull down
8xstak
8xstak
8xstak

Seated row
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

Incline curl
8x11 kg
8x11 kg
8x11 kg
8x11 kg
8x11 kg
18x10 kg

Benpres calf raises
15x75 kg
15x75 kg
15x75 kg
15x75 kg
15x75 kg

Onsdag d. 01.08.2012

Floor press
6x90 kg
6x90 kg
6x90 kg
6x90 kg

OH chins
1
2
3
4
5

Db incline press
8x28 kg
8x28 kg
8x28 kg

Rotator cuff

Rope push down
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg

Torsdag d. 02.08.2012

NG chins
1
2
3
4
5
6
1
2
3
4
5
6

Front squat
5x80 kg
5x105 kg
5x115 kg (rep pr)
5x100 kg
5x80 kg (m pause i bund)

Amit rack pull
10x90 kg
10x90 kg
10x90 kg

Cheat 1 arm db row
8x48 kg - PR
8x48 kg
8x48 kg
8x48 kg

Dual pully pull down
8x70 kg - PR
8x63 kg
8x63 kg

BB curl
8x27,5 kg
8x27,5 kg
8x27,5 kg

Cheat 1 arm db curl
10x13,5 kg
10x13,5 kg
10x13,5 kg

Reverse flyes
10x8 kg
10x8 kg
10x8 kg
10x8 kg

Benpres calf raises
18x70 kg
18x70 kg
18x70 kg
18x70 kg

Video af front squatten:

Og video af bænkpressen fra klubstævnet.

Fredag d. 03.08.2012

OH chins
1
2
3
4
5
6

HS bænkpresmaskine
6x90 kg
6x90 kg
6x90 kg
6x90 kg

Db skulderpres
8x22 kg
8x22 kg
8x22 kg
8x22 kg

Dips
6
6x2 kæder
6x3 kæder
5x4 kæder (fail på 6. rep) - PR

Cable push down
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg

A1 lateral raise
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

A2 Decline crunch
10
10
10
10

Rotator cuff

Lørdag d. 04.08.2012

Post-WO carbs, nom nom nom!



UH chins
1
2
3
4

NG chins
5
6
1
2
3
4
5
6
1
2
3
4
5
6
1
2
3
4
5
6

Front squat
4x80 kg
4x110 kg
4x110 kg
4x110 kg
4x110 kg
4x110 kg

Glute ham raise
6
6
6
6

Pendlay row
8x50 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

Db curls
10x13,5 kg
10x11 kg
10x11 kg
10x11 kg

Benpres calf raises
20x60 kg
20x60 kg
20x60 kg
20x60 kg

Mandag d. 06.08.2012

OH chins
1
2
3
4
5
6

Bænkpres m fødderne på bænk
3x80 kg
3x90 kg
3x90 kg
3x90 kg
3x90 kg
3x90 kg
3x90 kg

Stem
5x40 kg
5x45 kg
5x45 kg
5x45 kg
5x45 kg

Floor press
6x85 kg
6x85 kg
6x85 kg
6x85 kg

Tate press
8x18,5 kg
4x22 kg

Push down
8x50 kg
8x50 kg

A1 lateral raise
10x11 kg
10x11 kg
10x11 kg
10x11 kg

A2 cable crunch
15x75 kg
15x75 kg
15x75 kg
15x75 kg

Tirsdag d. 07.08.2012

NG chins
1
2
3
4
5
6
1
2
3
4
5
6

Front squat m 2 sek pause i bund og langsom excentrisk
2x90 kg
2x90 kg
2x90 kg
2x90 kg
2x90 kg
2x90 kg
2x90 kg
2x90 kg

Amit rack pull
10x100 kg
10x100 kg
10x100 kg

Dual pully pull down
8x63 kg
8x63 kg
8x63 kg

Seated row
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

A1 incline curl
8x11 kg
8x11 kg
8x11 kg
8x11 kg
8x11 kg
18x10 kg

A2 Benpres calf raises
15x75 kg
15x75 kg
15x75 kg
15x75 kg
15x75 kg
15x75 kg

Torsdag d. 10.08.2012

OH chins
1
2
3
4
5
6

Bænkpres
6x60 kg
6x90 kg
6x90 kg
6x90 kg
6x90 kg

Db skulderpres
8x21 kg
8x21 kg
8x21 kg
8x21 kg

Dips
6
6x2 kæder
6x2 kæder
6x2 kæder
6x2 kæder

Fredag d. 10.08.2012

NG chins
1
2
3
4
5
6
7
1
2
3
4
5
6
7

Squat
4x90 kg
4x90 kg
4x90 kg
4x90 kg
4x90 kg

Glute ham raise
6
6
6
6

Pendlay row
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

Db curl
10x11 kg
10x13,5 kg
10x13,5 kg
10x13,5 kg

Siddende calf raises
20xKlodshans
20xKlodshans
20xKlodshans
20xKlodshans

Lørdag d. 11.08.2012

Squat teknik
4x60 kg
4x60 kg
4x80 kg

Amit rack pull
10x100 kg
10x100 kg
10x100 kg

Derefter italiensk pizza med Nick9000 og en tur i friluftsbadet hvor jeg fik foamrollet en smule. Om sommeren burde man tage alt sit udstræk og foamrolling mens man slikker sol, det er super lækkert og langt mere spændende end på gulvet i et center.

Mandag d. 13.08.2012

OH chins
1
2
3
4
5
6
7

Bænkpres
3x60 kg
3x95 kg
3x95 kg
3x95 kg
3x95 kg
3x95 kg
3x95 kg

Stem
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg

Floor press
6x90 kg
6x95 kg
6x100 kg - PR
4x105 kg (fail på 5. rep) - PR

Push down
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg

Så en tur i kridtgraven for at bade og få lidt sol, lækkert! og så tilbage og få afsluttet træningen

Lateral raise SS decline crunch
10x11 kg SS 15
10x11 kg SS 15
10x11 kg SS 15
10x11 kg SS 15

Rotator cuff 2x15

Haha det er dedikeret at returnere for at gøre træningen færdig Johannes

8800: når man smutter tideligt fra træning for at nyde, så må man jo yde senere + det betød jeg slap for at hjælpe med aftensmad. Dermed kunne jeg køre direkte hen og få lækker mad

Tirsdag d. 14.08.2012

NG chins
1
2
3
4
5
6
7
1
2
3
4
5
6
7

Squat
6x90 kg
6x90 kg
6x90 kg

Amit rack pull
8x110 kg
8x110 kg
8x110 kg

Dual pully pull down
8x63 kg
8x63 kg
8x63 kg

Seated row
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

A1 incline curl
8x11 kg
8x11 kg
8x11 kg
8x11 kg
8x11 kg
18x10 kg

A2 benpres calf raise
15x100 kg
15x100 kg
15x100 kg
15x100 kg
15x100 kg
15x100 kg + 15x75 kg + 15x50 kg

Tirsdag d. 14.08.2012

2. pas

OH chins
1
2
3
4
5
6

Bænkpres - dynamisk
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg

Push press
4x50 kg
4x60 kg
4x60 kg
4x60 kg
4x60 kg
4x60 kg

Db incline press
8x28 kg
8x28 kg
8x28 kg

Smal bænkpres m rødt band
6x50 kg
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg

A1 upright row håndvægt
8x21 kg
8x21 kg
8x21 kg
8x21 kg

A2 decline crunch
12
12
12
12

Torsdag d. 16.08.2012

En lille træning efter jeg kom hjem fra et par dage i sommerhus. Sol, koldt vesterhav, lange gåture og selvfølgelig en masse junkfood. Lækkert!

Bænkpres
6x90 kg
6x90 kg
6x90 kg
6x90 kg
6x90 kg
6x90 kg

Db siddende skulerpres
8x18,5 kg
8x21 kg
8x21 kg
8x21 kg

Dips
6
6x2 kæder
6x2 kæder
6x2 kæder
6x2 kæder

Cable push down
10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg

Fredag d. 17.08.2012

NG chins
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10

Front squat
2x80 kg
2x100 kg
2x110 kg
1x120 kg
1x130 kg
1x135 kg - PR
6x80 kg (langsom excentrisk + 1 sek pause i bund)

Amit rack pull
8x110 kg
8x110 kg
8x110 kg

Db 1 arm row
8x44,2 kg
8x44,2 kg
8x44,2 kg
8x44,2 kg

Dual pully pull down
8x63 kg
8x63 kg
8x63 kg

Bb Curl
8x25 kg
8x25 kg
8x25 kg

Db curl
10x13,5 kg
10x11 kg
10x11 kg

A1 reverse flyes
10x8 kg
10x8 kg
10x8 kg
10x8 kg

A2 benpres calf raise
18x90 kg
18x90 kg
18x90 kg
18x90 kg

Skulle lige teste mit nye kamera under squatten

Mandag d. 20.08.2012

Bænkpres
3x90 kg
3x102,5 kg
3x100 kg
3x100 kg
3x100 kg
3x100 kg
3x100 kg

Stem
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg

Floor press
6x90 kg
6x90 kg
6x90 kg
6x90 kg

Tate press
8x18,5 kg
8x18,5 kg
8x18,5 kg

A1 lateral raise
10x11 kg
10x11 kg
10x11 kg
10x11 kg

A2 cable crunch
15x80 kg
15x80 kg
15x80 kg
15x80 kg

Tirsdag d. 21.08.2012

NG chins
1
2
3
4
5
6
7
8
1
2
3
4
5
6
7
8

Squat
4x100 kg
4x100 kg
4x100 kg
4x100 kg

Amit rack pull
8x100 kg
8x100 kg
8x100 kg

Derefter en times sportsmassage af Marko Hansen. Nok den bedste omgang massage jeg har fået, han fandt i hvert fald skræmmende mange triggerpoints :-)

Onsdag d. 22.08.2012

Det var sidste træning i danmark, planen var en helt rolig træning. Men det endte i stedet med lidt maxen ud i push press. Det kunne være kønnere teknisk, men der var i hvert fald en del mere at gøre med end jeg egentlig havde troet.

OH chins
1
2
3
4

Bænkpres - dynamisk
2x82,5 kg
2x82,5 kg
2x82,5 kg
2x82,5 kg
2x82,5 kg
2x82,5 kg
2x82,5 kg
2x82,5 kg

Push press
4x60 kg
4x67,5 kg
4x70 kg - PR
2x72,5 kg - PR
2x75 kg - PR
1x77,5 kg - PR
1x80 kg - PR
1x82,5 kg - PR
1x85 kg - PR

Videoer af push press:











God sidste træning, hvor jeg havde kage, sodavand og øl med til folket. Det var en prægtig afslutning :-)

En skam du ikke lige holder den i toppen, men tillykke med PR

Og håber det er lækkert og godt i Kina bro. Det bliver en oplevelse udover det sædvanlige!

Som en lille bonus kan i få en update på hvad jeg har rodet rundt med i sommeren. Det har desværre stået meget stille mht. squat og dødløft, grundet mine rygproblemer, så den har fået næsten helt pause. Derudover har jeg ikke længere Kim Lynge som træner, i kraft af at jeg skal til Kina og styrkeløft dermed får en pause i et par år. Så nu styrer jeg selv træning.

Derfor valgte jeg også at bruge det frirum til at prøve at cutte for første gang i mit liv, hvilket gik ganske godt hvis jeg selv skal sige det.

Bortset fra jeg et par uger før start i, starten af Juni valgte at have noget sygdom, der betød at jeg droppede fra 103 til 101, så gik det ganske fornuftig da jeg satsede på ca. 1 kg tab om ugen, og at ville ramme ca. 93-94 kg før afrejse.

Uge Gns. vægt (forskel)
Uge 26: 100,9 kg
Uge 27: 99,9 kg (1,0)
Uge 28: 99,1 kg (0,8)
Uge 29: 98,6 kg (0,4)
Uge 30: 96,9 kg (1,7)
Uge 31: 96,6 kg (0,3)
Uge 32: 95,4 kg (1,1)
Uge 33: 94,8 kg (0,6)
Uge 34: 93,9 kg (0,9)

Lidt andre stats:

Ændring fra 24.06.2012 til 22.08.2012:
Vægt: -7,6 kg
Overam: -1 cm
Overarm (flex): 0 cm
Lår (bredeste sted): -4 cm
Skuldre (bredeste sted): 0 cm
Bryst (bredeste sted): 0 cm
Bryst (ved nipples): -5 cm
Talje: -6 cm
Hofter: -8 cm

Fedtprocent:
21.02.2012: 18,3 % (103,7 kg)
22.08.2012: 13,4 % (93,0 kg)

Jeg er selv meget tilfreds. Det lykkedes at beholde massen på arme, skuldre og lats, hvilket giver fin mening da de har fået en del mere fokus med det program jeg har kørt. Desværre er der røget en del på benen, da jeg ærlig talt ikke gider træne dem i maskiner osv, så de har fået begrænset fokus når squatten har været kørt let og ikke så frekvent. Derudover er min mave skrumpet voldsomt (SL-bæltet er nu i samme hak som da jeg vejede ca. 85 kg )

Progress billederne må jeg få lagt op en anden dag, da jeg ikke gider at ordne med det fra denne laptop.

8800 skrev:En skam du ikke lige holder den i toppen, men tillykke med PR

Og håber det er lækkert og godt i Kina bro. Det bliver en oplevelse udover det sædvanlige!

Ja, jeg var ved at blive presset + jeg bør fokusere på at blive bedre til at låse den ud i toppen med det samme, da jeg konsekvent kommer til at hænge lidt i armene i push press.

Jo tak, det håber jeg også. Lige nu forsøger jeg blot at komme helskindet igennem de første par uger, da alting er vendt helt på hovedet og det er ganske hektisk. Bl.a. problemer med jeg havde en 2-3 dage lige omkring afrejse hvor jeg ikke fik sovet. Kombineret med et meget lavt madindtag, vil tro jeg ligger omkring 1000-2000 kcal dagligt, primært fra elendige carbs såsom nudler, ris og sodavand lige pt. Så jeg dropper nok desværre under 90 kg inden længe. Men så snart jeg begynder at få en rutine over dagen så skal vægten nok gå op igen. Næste skridt er at finde et sted at bo, da vi ikke tog imod det første tilbud, så har ikke lige et sted at være disse dage.

Derudover skal jeg også have fundet et ordentlig sted at træne, omend jeg regner med at fra næste uge så joiner jeg et par studiekammerater som laver noget crossfit med de ting de nu kan få fat i. Så kan jeg bare lege med, men med pauser i stedet for deres gøjl.

I dag fik jeg lavet 12 weighted dips i et stativ, da der var nogle som udfordrede.... tynde drenge der havde problemer med 10 reps