Mandag d. 24.06.2013

Vægt før træning
89 kg

Bænkpres
6x60 kg
6x85 kg
6x85 kg
6x85 kg
6x85 kg

Db bulgarian split squat
6
6x22,5 kg
6x22,5 kg

Db incline press
8x27,5 kg
8x27,5 kg
8x27,5 kg
8x27,5 kg

1 arm stem
6x20 kg
6x20 kg
6x20 kg
6x20 kg

A1 lateral raise
10x12,5 kg
10x12,5 kg
10x12,5 kg
10x12,5 kg

A2 skull crushers
8x37 kg
8x37 kg
8x37 kg
7x37 kg (fail på 8. rep)

Lørdag d. 29.06.2013

Det har været en sløj uge mht. træning.

I mandags fik min gruppe afleveret semesterprojekt, som vi blev eksamineret i, i går. Jeg rejser tilbage til Danmark på ferie i morgen, så der har været noget travlt med af få afsluttet en masse praktiske ting og sagt farvel til folk. Nu skal det blive godt at komme hjem til Danmark.... og med en rejsetid på kun 30 timer i alt, så er der jo massere af tid til at glæde sig

Vægt før træning
89 kg

Squat
6x60 kg
6x100 kg
6x120 kg

Det føltes ikke godt i ryggen så stoppede her.

Pull down
8x61 kg
8x61 kg
8x61 kg
8x61 kg
8x61 kg

Onsdag d. 03.07.2013

Så kom jeg hjem til Danmark igen. Det var lækkert med en træning i SPH Gym, omend der var overraskende få folk til at aftage de kager jeg havde taget med.

Morgenvægt
86,5 kg

Squat
4x50 kg
4x80 kg
4x110 kg
4x110 kg
4x110 kg
4x110 kg
4x110 kg

Bænkpres
4x60 kg
4x80 kg
4x80 kg
4x80 kg
4x80 kg
4x80 kg

Seated row
8x63 kg
8x63 kg
8x63 kg
8x63 kg
8x63 kg

Pull down
6x56 kg
6x63 kg
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg

Reverse flyes
10x7 kg
10x7 kg
10x7 kg
10x7 kg

Fredag d. 05.07.2013

Morgenvægt
87,4 kg

Squat
8x87,5 kg
6x102,5 kg
4x110 kg
3x122,5 kg
3x122,5 kg
3x122,5 kg

Bænkpres m gult elastik i 8 tal
10x62,5 kg
7x80 kg
4x87,5 kg
4x87,5 kg
4x87,5 kg

Trækfat dødløft
10x77,5 kg
7x97,5 kg
4x107,5 kg
4x107,5 kg
4x107,5 kg

1 arms stem
5x18,5 kg
5x18,5 kg
5x18,5 kg
5x18,5 kg

Mandag d. 08.07.2013

Morgenvægt
89,1 kg

Squat
8x82,5 kg
6x97,5 kg
4x102,5 kg
3x112,5 kg
3x112,5 kg

Bænkpres elastik 8-tal
10x60 kg
7x72,5 kg
4x80 kg
4x80 kg

Dødløft trækfat
10x70 kg
7x87,5 kg
4x97,5 kg
4x97,5 kg

Glute bridge
8x60 kg
8x100 kg
8x100 kg
8x100 kg

Military press
5x40 kg
5x40 kg
5x45 kg
5x45 kg

Seated row
10
10
10

Facepull
12
12
12

Hvad er det for et program du træner?

Nick9000 skrev:Hvad er det for et program du træner?

Norsk styrkeløft program, men Mathias' modificerede udgave til 4 ugentlige pas. Nu tager jeg lige et par uger hvor jeg kører let på i de 3 store, så jeg kan se om kroppen kan holde til det, og så kører jeg stille og roligt mere på, hvis alt går som det skal.

Johannes skrev:

Nick9000 skrev:Hvad er det for et program du træner?

Norsk styrkeløft program, men Mathias' modificerede udgave til 4 ugentlige pas. Nu tager jeg lige et par uger hvor jeg kører let på i de 3 store, så jeg kan se om kroppen kan holde til det, og så kører jeg stille og roligt mere på, hvis alt går som det skal.

Spændende, der er jo efterhånden mange SPH-løftere, som træner mere norsk inspireret, så bliver interessant at se hvad I får ud af det.

Fint at du starter konservativt ud, husk at passe din prehab (;

Onsdag d. 10.07.2013

Morgenvægt
88,3 kg

3/4 squat
10x70 kg
7x90 kg
4x100 kg
4x100 kg

Bænkpres
8x50 kg
6x60 kg
4x65 kg
3x70 kg
3x70 kg

Stiflegged dødløft
10x70 kg
7x90 kg
4x100 kg
4x100 kg

Pull down
8x63 kg
8x70 kg
8x70 kg

Db 1 arm row
6x40 kg
6x40 kg
6x40 kg

Skull crushers
10x30 kg
10x32,5 kg
10x32,5 kg

Omvendt flies
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg

Fredag d. 12.07.2013

LS squat
6x62,5 kg
5x80 kg
4x87,5 kg
4x87,5 kg

A1 bænkpres medium greb - 2 klods
5x47,5 kg
5x62,5 kg
5x62,5 kg

A2 bænkpres
5x47,5 kg
5x62,5 kg
5x62,5 kg

A1 dødløft trækfat
10x70 kg
5x87,5 kg
5x87,5 kg

A2 stiflegged dødløft
10x70 kg
7x87,5 kg
4x97,5 kg

Push press
6x50 kg
6x55 kg
6x55 kg
6x55 kg

Seated rows
6x77 kg
6x77 kg
6x77 kg
6x77 kg

Db curls
10x10,5 kg
10x10,5 kg
10x10,5 kg

Reverse pec dec
12
12
12

Lørdag d. 13.07.2013

Squat
8x82,5 kg
6x97,5 kg
4x102,5 kg
3x112,5 kg
3x112,5 kg

Bænkpres
10x50 kg
4x70 kg
4x70 kg
4x70 kg
4x70 kg
4x70 kg

Sumo dødløft
5x60 kg
5x100 kg
5x120 kg
5x120 kg
5x135 kg
5x145 kg

Tirsdag d. 16.07.2013

Igaar tog jeg fra Aalborg til Vilnius i Litauen, med et langt mellemstop i Kobenhavn for at mode et par venner. Saa traeningen blev flyttet til i dag hvor jeg fandt et ganske fint center, der hvor jeg befinder mig pt.
Udstyret er ganske laekkert og det koster kun 16-24 kr per gang, saa det kunne ikke blive bedre.

Front squat
3x60 kg
3x80 kg
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg

Baenkpres m rodt band
6x40 kg
6x55 kg
6x60 kg
6x65 kg
6x65 kg
6x65 kg
6x65 kg

Seated row
12x?
12x?
12x?
12x?

Push down mod rodt band
20x?
20x?
20x?

Band pull m blank band
12
12
12

Onsdag d. 17.07.2013

Igaar formaaede jeg vist at tabe min pung enten i centeret eller paa vej hjem fra traening. Status er i hvert fald at jeg staar uden penge og koerekort. Nu maa vi se om det litauiske politi vil give mig et midlertidigt kort paa baggrund af en bekraeftelsesmail sendt fra det danske politi om at jeg rent faktisk har et koerekort.

Konv. doedloeft
6x60 kg
6x100 kg
6x140 kg
6x130 kg
6x130 kg
6x130 kg
6x130 kg
6x130 kg

Floor press
6x60 kg
6x75 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg

Good mornings
20x45 kg
20x45 kg
20x45 kg

En arms stem
10x16 kg
10x16 kg
10x16 kg
10x16 kg

Lateral raise
15x10 kg
15x10 kg
15x10 kg

Fredag d. 19.07.2013

Status er stadig at jeg ingen pung har, og jeg nu har brugt ca. 100 kr i taletid med dansk politi + en masser timer på politistationen i litauen, uden at have fået noget midlertidigt kørekort. Lørdag blev jeg stoppet af politiet (rutine tjek i en landsby, da der åbenbart er mange unge litauere som ikke har råd til både kørekort og bil, og derfor vælger blot at købe bil). Heldigvis accepterede de mit pas som legitimation og den e-mail jeg har fra dansk politi der bekræfter at jeg har kørekort osv.

Det har været noget presset med at få trænet da jeg konstant bliver slæbt rundt til min kærestes venner og familie + jeg i weekenden har opholdt mig langt ude på landet... (vel nok 5 km på grusvej fra hovedvejen, igennem en skov, ud til en lille faldefærdig gård midt i skoven ved en dejlig sø. Det er meget primitivt, men idyllisk :-)

Fredagens træning blev i et lille gym i Palanga. Man kan vel kalde det litauens svar på Blokhus og Løkken. Massere af dejlig strand, spisesteder og byliv og en ganske flot by, hvor jeg også lige fik 10 min i gokart.

Squat (2 min pause)
5x60 kg
5x80 kg
5x100 kg
5x110 kg
5x110 kg
5x110 kg
5x110 kg
5x110 kg

Bænkpres
5x50 kg
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
4x85 kg
4x80 kg
4x80 kg
4x80 kg
4x80 kg

Stifleg dødløft
5x60 kg
5x100 kg
5x130 kg
5x130 kg
5x130 kg
5x130 kg
5x130 kg

180 grader curl
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

Hiv til hage håndvægt
8x16 kg
8x18 kg
8x18 kg
8x18 kg

Omvendt flies
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg

Mandag d. 22.07.2013

I dag tog jeg det der skulle have været fredag og lørdags træningen i sidste uge.

Jeg var en tur i Kaunas (litauens 2. største by), og kan kun anbefale den hvis man gerne vil jage nogle flotte tøser. Byen har ry for at have det smukkeste piger i litauen, og de skuffede ikke. Hvis man godt kan lide det østeuropæiske model-look, så er det stedet at tage hen!

Bænkpres
5x50 kg
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
4x85 kg
4x80 kg
4x80 kg
4x80 kg
4x80 kg

Stifleg dødløft
5x70 kg
5x110 kg
5x140 kg
5x140 kg
5x140 kg
5x140 kg
5x140 kg

Front lateral pull
8
8
8
8

(De havde ingen prowler, så droppede det)

Squat
4x70 kg
4x85 kg
4x100 kg
4x115 kg
4x115 kg
4x115 kg
4x115 kg

Smal bænkpres
6x50 kg
5x65 kg
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg

Bent row
8x50 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

A1 french press
8x32,5 kg
8x32,5 kg
8x32,5 kg
8x32,5 kg

A2 band pull m blank band
12
12
12
12

Tirsdag d. 23.07.2013

Front squat
3x60 kg
3x80 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg

Bænkpres
5x60 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg

Seated row
12
12
12
12

Push down mod band
20
20
20

Band pull m blank band
15
15
15

Onsdag d. 24.07.2013

Vægt før træning
88,8 kg

Dødløft
4x60 kg
4x100 kg
6x135 kg
6x135 kg
6x135 kg
6x135 kg
6x135 kg
6x135 kg

Floor press
6x50 kg
6x75 kg
6x75 kg
6x75 kg
6x75 kg
6x75 kg

Reverse hypers mod blank band
8
8
8
8
8

En arm stem m blank band
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

Lateral raise
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

Torsdag d. 25.07.2013

I går var jeg i et stor vandland, hvor jeg vel brugte en times tid på at prøve en masse saunaer, og i dag efter træning var jeg afsted til en times massage

Vægt under træning
89,3 kg

Squat (2 min pause)
5x70 kg
5x85 kg
5x100 kg
5x115 kg
5x115 kg
5x115 kg
5x115 kg
5x115 kg

Bænkpres
5x50 kg
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
4x85 kg
4x80 kg
4x80 kg
4x80 kg
4x80 kg

Stifleg dødløft
5x70 kg
5x110 kg
5x145 kg
5x145 kg
5x145 kg
5x145 kg
5x145 kg

180 grader curl
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

Hiv til hage håndvægt
8x18 kg
8x18 kg
8x18 kg
8x18 kg

Omvendt flies
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg

Fredag d. 26.07.2013

Vægt under træningen
89,6 kg

Squat
4x70 kg
4x85 kg
4x100 kg
6x120 kg
6x120 kg
6x120 kg
6x120 kg
6x120 kg

Smal bænkpres
5x50 kg
5x75 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg

1 arm row håndvægt
8x22 kg
8x36 kg
8x36 kg
8x36 kg

A1 french press
8x32,5 kg
8x32,5 kg
8x32,5 kg
8x32,5 kg

A2 band pull m blank band
12
12
12
12

Mandag d. 29.07.2013

Så kom jeg tilbage til danmark for en kort stund igen.
Mit venstre knæ gjorde mere ondt end normalt, så droppede squatten. Terminal knee extensions og foamrolling af understellet har ikke hjulpet. Så nu forsøger jeg også med noget langsom leg extensions, så må jeg se om det gør nogen forskel. Da jeg er uden dansk sygesikring pga udlandsopholdende, kan jeg ikke tage gratis til lægen og få det tjekket

Bænkpres
6x60 kg
6x75 kg
6x75 kg
6x75 kg
6x75 kg
6x75 kg

Seated row bredt fat
12
12
12
12

Rope push down
20
20
20

A1 band pull
15
15
15

A2 LS leg extensions
8
8
8

Tirsdag d. 30.07.2013

LS leg extensions
8
8
8

Dødløft - touch'n'go
6x60 kg
6x100 kg
6x135 kg
6x135 kg
6x135 kg
6x135 kg
6x135 kg
6x135 kg

Floor press
6x60 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg

Reverse hypers m gult band
8
8
8
8
8

En arms stem
10x16 kg
10x16,5 kg
10x16,5 kg
10x16,5 kg

Lateral raise
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

Onsdag d. 31.07.2013

Squat
8x90 kg
5x105 kg
3x120 kg
8x90 kg
5x105 kg
3x120 kg
8x90 kg
5x105 kg
3x120 kg

Bænkpres
8x60 kg
5x70 kg
3x80 kg
8x60 kg
5x70 kg
3x80 kg
8x60 kg
5x70 kg
3x80 kg

Stifleg dødløft trækfat
5x60 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x100 kg
5x100 kg

180 grader curl
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

Hiv til hage håndvægt
8x18,5 kg
8x18,5 kg
8x18,5 kg
8x18,5 kg

Omvendt flies
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg

Lørdag d. 03.08.2013

Morgenvægt
88,8 kg

Squat
8x95 kg
5x110 kg
3x130 kg
8x95 kg
5x110 kg
3x130 kg
- Knæene ville ikke mere. Heldigvis har jeg fået tid ved en fys på mandag, så må jeg se hvad han siger.

Bænkpres
8x65 kg
5x75 kg
3x85 kg
8x65 kg
5x75 kg
3x85 kg
8x65 kg
5x75 kg
3x85 kg

Bent rows
8x50 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

Pullover
8x31 kg
8x31 kg
8x31 kg
8x31 kg

Band pull m gult band
12
12
12
12

Træls med knæene Hvilken fys skal du undersøges af?

Mekster skrev:Træls med knæene Hvilken fys skal du undersøges af?

Lynge anbefalede Jacob Iversen, som jeg havde til at kigge på det her i mandags. Han mener det er jumpers knee og har nu givet mig en masse langsom high-rep bentræning som genoptræning.

Mandag d. 05.08.2013

LS Squat
15x65 kg
15x65 kg
15x65 kg

Bænkpres 3 klods
6x60 kg
6x75 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg

Seated row dual greb
12
12
12
12

Push down reb
20
20
20

Band pull m gult band
15
15
15

Tirsdag d. 06.08.2013

Floor press håndvægt
6x21 kg
6x31 kg
6x34,5 kg
6x35 kg
6x35 kg
6x35 kg

Reverse hypers m gult band
8
8
8
8
8

En arms stem m blank band
10x10,5 kg
10x10,5 kg
10x10,5 kg
10x10,5 kg

Sidelateral cabel cross
12x10
12x10
12x10
12x10

Onsdag d. 07.08.2013

LS squat
15x67,5 kg
15x67,5 kg
15x67,5 kg

Fatbar bænkpres
5x58 kg
5x78 kg
5x83 kg
5x83 kg
5x83 kg
5x83 kg
5x83 kg

180 grader curl
10x20 kg
10x22,5 kg
10x22,5 kg

Hiv til hage håndvægt
8x18,5 kg
8x18,5 kg
8x18,5 kg
8x18,5 kg

Omvendt flies
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg

Lørdag d. 10.08.2013

LS squat
5x60 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg

Smal bænkpres fatbar
8x58 kg
8x78 kg
8x78 kg
8x78 kg
8x78 kg
8x78 kg

1 arm row håndvægt
8x26,5 kg
8x34,5 kg
8x34,5 kg
8x34,5 kg

Pull over ez-bar
8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg

Band pull
12
12
12
12

Forsatan en vild styrkeliste! Tager hatten af for dig!