Fredag d. 20.12.2013

Bænkpres (forsøg ved Mathias)
5x60 kg
3x90 kg
3x105 kg
3x110 kg
3x82,5 kg
8x65 kg
8x65 kg
8x65 kg
8x65 kg
8x65 kg
8x65 kg
8x65 kg
8x65 kg
8x65 kg
8x65 kg
8x65 kg
8x65 kg

Og så tilbage til SPH Gym

Bænkpres - dynamisk
5x60 kg
5x70 kg
2x82,5 kg
2x82,5 kg
2x82,5 kg
2x82,5 kg
2x82,5 kg
2x82,5 kg
2x82,5 kg
2x82,5 kg
2x82,5 kg
2x82,5 kg
1x100 kg
1x110 kg

Stifleg dødløft trækfat
6x90 kg - PR
6x100 kg - PR
6x105 kg - PR
6x105 kg
6x105 kg
6x105 kg

Front lateral raise
10x9 kg
10x9 kg
10x9 kg

Face pull
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg

Reverse curl
12x23 kg
12x23 kg
12x23 kg

Lørdag d. 21.12.2013

LS squat
11x72,5 kg
11x72,5 kg
11x72,5 kg

LS split squat
11x16,5 kg
11x16,5 kg
11x16,5 kg

LS benpres
11x55 kg
11x55 kg
11x55 kg

Decline bænkpres fat bar
8x60 g
8x80 kg
6x95 kg
6x95 kg
6x95 kg
6x95 kg
6x95 kg

Bent rows
8x50 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

Side lateral
12x10,5 kg
12x10,5 kg
12x10,5 kg

Triceps press roll
6x16 kg
6x16 kg
6x16 kg
6x16 kg

Band pull m blank band
12
12
12
12

Coach: jeg vil gerne nøjes med 4 ugentlige pas til og med uge 2, da jeg er meget presset med projektskrivning, så der er ikke tid til flere træningspas om ugen.

Mandag d. 23.12.2013

LS squat
10x75 kg
10x75 kg
10x75 kg

LS split squat
10x16,5 kg
10x18,5 kg
10x18,5 kg

LS benpres
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg

Bænkpres m reverse blå bands
5x70 kg
5x90 kg
3x100 kg
3x110 kg
3x120 kg
3x120 kg
3x120 kg
3x120 kg

HS chest press m blank band
6x60 kg
6x60 kg
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg

Db kick back
6x11 kg
6x11 kg
6x11 kg

Band pull m blank band
15
15
15

Onsdag d. 25.12.2013

Morgenvægt
90,7 kg

LS squat
10x77,5 kg
10x77,5 kg
10x77,5 kg

LS split squat
10x21 kg
10x21 kg
10x21 kg

LS benpres
10x65 kg
10x65 kg
10x65 kg

Bænkpres
5x60 kg
5x75 kg
8x85 kg
8x85 kg
7x90 kg
6x95 kg
6x95 kg

Stifleg dødløft reverse grønne bands
3x120 kg
3x160 kg
3x180 kg
3x180 kg
3x180 kg
3x180 kg
3x180 kg
3x180 kg

Sidelateral cable cross
12x10 kg
10x10 kg
10x15 kg

Hiv til hage reb
12x45 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

Reverse flies
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg

Fredag d. 27.12.2013

Morgenvægt
91,8 kg

Bænkpres m blåt band - dynamisk
5x50 kg
5x60 kg
2x70 kg
2x70 kg
2x70 kg
2x70 kg
2x70 kg
2x70 kg
2x70 kg
2x70 kg
2x70 kg
2x70 kg
1x80 kg
1x90 kg

Good mornings fra blok
6x50 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg

Front lateral pull
10x40 kg
10x45 kg
10x45 kg

Face pull
8x45 kg
8x45 kg
8x45 kg
8x45 kg

Reverse curl
12x23 kg
12x23 kg
12x23 kg

Lørdag d. 28.12.2013

LS squat
10x77,5 kg
10x77,5 kg
10x77,5 kg

LS split squat
10x23,5 kg
10x23,5 kg
10x23,5 kg

LS benpres
10x65 kg
10x65 kg
10x65 kg

Decline bænkpres fat bar
8x60 kg
8x75 kg
6x90 kg
6x90 kg
6x90 kg
6x90 kg
6x90 kg

Bent rows
8x50 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

Side lateral
12x11 kg
12x11 kg
12x11 kg

Triceps press roll
6x16 kg
6x16 kg
6x16 kg
6x16 kg

Band pull m blank band
12
12
12
12

Mandag d. 30.12.2013

Morgenvægt
92,7 kg

LS squat
9x82,5 kg
9x82,5 kg
9x82,5 kg

LS split squat
9x23,5 kg
9x23,5 kg
9x23,5 kg

LS benpres
9x70 kg
9x70 kg
9x70 kg

Bænkpres reverse blå band
5x70 kg
5x90 kg
5x100 kg
3x110 kg
3x120 kg
3x130 kg

Der var muligvis til 2,5-5 kg mere. Men da jeg har været lidt sløj i dag ville jeg ikke presse citronen mere end nødvendigt.

Incline press håndvægt
6x26 kg
6x28,5 kg
6x28,5 kg
6x28,5 kg
6x28,5 kg

Kick back håndvægt
6x11 kg
6x11 kg
6x11 kg

Band pull m blank band
15
15
15

Onsdag d. 01.01.2014

Morgenvægt
93,4 kg

LS squat
9x82,5 kg
9x82,5 kg
9x82,5 kg

LS split squat
9x23,5 kg
9x23,5 kg
9x23,5 kg

LS benpres
9x70 kg
9x70 kg
9x70 kg

Bænkpres
5x60 kg
5x75 kg
8x85 kg
8x85 kg
7x90 kg
6x95 kg
6x95 kg

Stifleg dødløft
3x60 kg
3x100 kg
3x130 kg
3x160 kg
3x160 kg
3x160 kg
3x160 kg
3x160 kg

Side lateral cable cross
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

Hiv til hage håndvægt
12x16,5 kg
12x16,5 kg
12x16,5 kg
12x16,5 kg

Reverse flies
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg

Fredag d. 03.01.2014

Morgenvægt
91,4 kg

Smal bænkpres m blåt band - dynamisk
5x50 kg
2x70 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg

Good morning fra blok
6x60 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg

Front lateral raise
10x9 kg
10x9 kg
10x9 kg

Face pull
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg

Reverse curl
12x23 kg
12x24 kg
12x24 kg

Lørdag d. 04.01.2014

LS squat
9x82,5 kg
9x82,5 kg
9x82,5 kg

LS split squat
9x23,5 kg
9x23,5 kg
9x23,5 kg

LS benpres
9x70 kg
9x70 kg
9x70 kg

Decline fat bar bænkpres
8x60 kg
6x80 kg
6x90 kg
6x100 kg
6x107,5 kg
6x112,5 kg
6x117,5 kg

Bent rows
8x50 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

Lateral raise
12x10,5 kg
12x10,5 kg
12x10,5 kg

Tricep roll
6x16 kg
6x16 kg
6x16 kg
6x16 kg

Band pull m blank band
12
12
12
12

Mandag d. 06.01.2014

Morgenvægt
92,1 kg

LS squat
8x87,5 kg
8x87,5 kg
8x87,5 kg

LS split squat
8x26 kg
8x26 kg
8x26 kg

LS benpres
8x75 kg
8x75 kg
8x75 kg

Bænkpres - dynamisk
5x60 kg
2x80 kg
2x85 kg
2x85 kg
2x85 kg
2x85 kg
2x85 kg
2x85 kg
2x85 kg
2x85 kg

Decline dumbbell press
6x31 kg
6x32,5 kg
6x32,5 kg
6x32,5 kg
6x32,5 kg

Pull over
6x31 kg
6x31 kg
6x31 kg

Band pull m blank band
15
15
15

Onsdag d. 08.01.2014

Morgenvægt
92,8 kg

LS squat
8x90 kg
8x90 kg
8x90 kg

LS split squat
8x26 kg
8x26 kg
8x26 kg

LS benpres
8x75 kg
8x75 kg
8x75 kg

Bænkpres
5x60 kg
5x80 kg
3x90 kg
2x110 kg - Titan Katana 44 - air
2x120 kg - air
2x125 kg - 2 klods
2x130 kg - 2. rep kom til brystet
2x135 kg - bryst (god nedtagning på 2. rep men i toppen får jeg ikke låst venstre arm ud)
1x135 kg - bryst (dårlig nedtagning og på vej op var der nedafgående bevægelse en 2-3 gange, men fik den op)

En blandet omgang. Der var egentlig fint power at trykke med, men trøjen klemte underligt så det brændte op gennem nedre del af højre pec. Forsøgte lidt justeringer af trøjen som ikke afhjalp smerten, men umiddelbart gjorde at jeg ikke faldte så meget sammen i bunden)

Dødløft lave bukke
5x80 kg
3x110 kg
3x140 kg
3x170 kg
3x170 kg
3x170 kg
3x170 kg
3x170 kg
3x170 kg

Side lateral cable cross
10x12,5 kg
10x12,5 kg
10x12,5 kg

Hiv til hage reb
12x47,5 kg
12x47,5 kg
12x52,5 kg
12x52,5 kg

Omvendt flies
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg

Fredag d. 11.01.2014

I nat blev der afleveret projekt - lige over 3 ugers arbejde = 66 sider (93 alt inkl.) - så er der tid til 5 pas om ugen igen coach

Morgenvægt
91,8 kg

Smal bænkpres m blåt band - dynamisk
5x50 kg
5x60 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg

Good mornings fra kæder
6x60 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg

A1 front lateral raise
10x9 kg
10x9 kg
10x9 kg

A2 face pull
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg

Reverse curl
12x24 kg
12x24 kg
12x24 kg

Lørdag d. 11.01.2014

LS squat
8x90 kg
8x90 kg
8x90 kg

LS split squat
8x26 kg
8x26 kg
8x26 kg

LS benpres
8x75 kg
8x75 kg
8x75 kg

Træk til nak
8x35 kg
8x56 kg
8x63 kg
8x63 kg
8x70 kg

Bent rows
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

Side lateral
12x10,5 kg
12x10,5 kg
12x10,5 kg

Triceps press roll
6x16 kg
6x16 kg
6x16 kg
6x16 kg

Band pull m blank band
12
12
12
12

Mandag d. 13.01.2014

Massage af ryg og skuldre i går. Det var godt at få løsnet op for skuldrene, da især venstre skulder har været irriteret siden de tre omgange max i bænkpres i december - den virkede til at have det bedre i dag.

Morgenvægt
92,8 kg

LS squat
7x95 kg
7x95 kg
7x95 kg

LS split squat
7x28,5 kg
7x28,5 kg
7x28,5 kg

LS benpres
7x80 kg
7x80 kg
7x80 kg

Bænkpres VGB m blåt band - dynamisk
4x50 kg - smal
3x62,5 kg
3x62,5 kg
3x62,5 kg
3x62,5 kg
3x62,5 kg - medium
3x62,5 kg
3x62,5 kg
3x62,5 kg - bred
3x62,5 kg
3x62,5 kg

Seated row
12x63 kg
12x63 kg
12x63 kg
12x63 kg

Reverse push down
20x40 kg
20x40 kg
20x40 kg

Band pull m blank band
15
15
15

Tirsdag d. 14.01.2014

Stifleg dødløft
6x70 kg
6x120 kg
6x140 kg - PR (let)
6x140 kg
6x140 kg
6x140 kg
6x140 kg
6x140 kg

Floor press håndvægt
6x12,5 kg
6x32,5 kg
6x44,2 kg - PR
6x44,2 kg
5,5x44,2 kg (venstre arm gik død på 6. rep)
6x44,2 kg
6x44,2 kg

Good mornings
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg

En arms stem m blank band
6x16 kg
6x16 kg
6x16 kg
6x16 kg

Side lateral
12x10,5 kg
12x10,5 kg
12x10,5 kg
12x10,5 kg

Onsdag d. 15.01.2014

LS squat
7x95 kg
7x95 kg
7x95 kg

LS split squat
7x26 kg
7x26 kg
7x26 kg

LS benpres
7x80 kg
7x80 kg
7x80 kg

Bænkpres
5x60 kg
4x80 kg
3x90 kg
2x110 kg - Katana S/S 44 - air

Stoppede her, da jeg ligesom sidst jeg havde trøje på fik en brændende fornemmelse op gennem nedre del af højre pec. Jeg holder et par ugers pause fra trøjen, så må vi se om det går i sig selv.

Stifleg dødløft håndvægt et ben
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg

180 grader curl
10x22,5 kg
10x22,5 kg
10x22,5 kg

Hiv til hage håndvægt
8x16,5 kg
8x16,5 kg
8x16,5 kg
8x16,5 kg

Underarms curl
12x35 kg
12x35 kg
12x35 kg

Fredag d. 17.01.2014

Stifleg dødløft mellemfat
5x70 kg
3x120 kg
3x130 kg
3x140 kg
3x145 kg
3x145 kg

Push press fra nakken
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg

Front lateral raise
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

Face pull
8x40 kg
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg

Reverse curl
12x25,5 kg
12x25,5 kg
12x25,5 kg

Reverse flies
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg

Lørdag d. 18.01.2014

Morgenvægt
92,8 kg

Squat
4x90 kg
4x90 kg
4x90 kg
4x90 kg

Benpres
6x100 kg
6x100 kg
6x100 kg
6x100 kg

Set i lyset af at genoptræningen intet har hjulpet, fik jeg lyst til at sætte lidt mere fart i bentræningen i dag. Moderate vægte og semi-langsom excentrisk og så blot eksplosiv koncentrisk. Her senere i dag gjorde knæet godt nok mere ondt, omend det har hjulpet at give det lidt is.

Bænkpres
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
5x90 kg
3x100 kg
3x100 kg
2x105 kg
2x105 kg
2x105 kg

En arms row
8x35 kg
8x35 kg
8x35 kg

Side lateral
12x10,5 kg
12x10,5 kg
12x10,5 kg

Pull ower
6x31 kg
6x31 kg
6x31 kg
6x31 kg

Band pull m blank band
12
12
12
12

Hvad er målet med træningen for tiden Johannes og står den på speciale nu?

8800 skrev:Hvad er målet med træningen for tiden Johannes og står den på speciale nu?

At stille op til udstyrs 3-kamp i styrkeløft i -105 kg igen. Det er dog lidt hæmmet af et springerknæ jeg fik pådraget mig for et års tid siden. Så del-målene er at få styr på knæet, komme op på 105 kg og så ellers bare blive stærkere.

Specialet ligger lige om hjørnet. Jeg har en praktikeksamen på torsdag som lige skal overståes. Men det bliver nu fint nok at komme igang med det :-)

Mandag d. 20.01.2014

Morgenvægt
93,6 kg

LS front squat
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg

LS benpres
6x125 kg
6x125 kg
6x125 kg

Bænkpres VGB m blåt band - dynamisk
3x62,5 kg - smal
3x62,5 kg
3x60 kg
3x60 kg
3x60 kg - medium
3x60 kg
3x60 kg
3x60 kg - bred
3x60 kg
3x60 kg

Seated row
12x63 kg
12x70 kg
12x70 kg
12x70 kg

Reverse push down
20x40 kg
20x45 kg
20x45 kg

Band pull m blank band
15
15
15

Tirsdag d. 21.01.2014

Stifleg dødløft
6x60 kg
6x100 kg
6x140 kg
6x140 kg
6x140 kg
6x140 kg
6x140 kg
6x140 kg

Floor press håndvægt
6x13,5 kg
6x31 kg
6x41,5 kg
6x41,5 kg
6x41,5 kg
6x41,5 kg
6x41,5 kg

Good morning fra blok
5x50 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg

En arms stem m blank band
6x16 kg
6x16 kg
6x16 kg
6x16 kg

Lateral raise
12x10,5 kg
12x10,5 kg
12x10,5 kg
12x10,5 kg

Onsdag d. 22.01.2014

Squat
5x70 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg

Benpres
6x150 kg
6x150 kg
6x150 kg
6x150 kg

Et bens stif leg dødløft håndvægt
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg

180 grader cur
10x23,5 kg
10x23,5 kg
10x23,5 kg

OH Triceps extensions håndvægt
8x11 kg
8x22 kg
8x26 kg
8x26 kg
8x26 kg
8x26 kg

Underarms curl
12x45 kg
12x45 kg
12x45 kg

Til slut en del 5-15 sek et arm hold med tykt greb og 40-45 kg.

Onsdag d. 22.01.2014

Bænkpres
5x60 kg
4x80 kg
3x90 kg
2x110 kg - Metal King Presser 48 - air
2x120 kg - air
2x130 kg - 2 klods
0x135 kg - bryst
0x130 kg - bryst
0x130 kg - bryst

Fredag d. 24.01.2014

I går fik jeg overstået 45 minutters projekt eksamen i mit praktikprojekt. Set i lyset af at jeg skrev et 66 siders projekt på kun 3 uger, og derefter brugte det meste af min eksamens forberedelse på at spille Max Payne 3, så er jeg egentlig godt tilfreds med at få 10.

Træningen i dag var noget sløj, de sidste to nætter har fået for lidt søvn, og jeg i nat var ude og fejre det overståede semester sammen med en masse gode studiekammerater og veninder

I går morges modtog en forsendelse med en Captain of Crush #0.5, en Captain of Crush #1 og nogle små ironmind bands - en fin eksamensgave til mig selv. Jeg regner dog snart med at bestille en #1.5 og #2, da jeg godt kunne lukke 1'eren i første forsøg.



Mediumfat dødløft - dynamisk
5x70 kg
2x120 kg
2x130 kg
2x130 kg
2x130 kg
2x130 kg
2x130 kg
2x130 kg

Push press fra nak
6x40 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg

Front lateral raise
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

Face pull
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg

Reverse curl
12x23,5 kg
12x23,5 kg
12x23,5 kg

Reverse flies
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg

Lørdag d. 25.01.2014

Squat - dynamisk
4x70 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg

Dødløft bukke
4x70 kg
4x120 kg
3x160 kg
2x180 kg
2x200 kg
3x200 kg - PR
3x200 kg
3x200 kg

Bænkpres - dynamisk
5x60 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg

En arm row
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg

Side lateral
12x10,5 kg
12x10,5 kg
12x10,5 kg

Kick back håndvægt
6x10,5 kg
6x10,5 kg
6x10,5 kg
6x10,5 kg

Band pull m blank band
12
12
12
12

1 arm hold med tykt greb
10 sek x 30 kg
10 sek x 45 kg
10 sek x 50 kg
10 sek x 50 kg
8 sek x 50 kg
9 sek x 50 kg

Gode gamle Steelseries QcK musemåtte!

Jeg har en 2er til at ligge som du kan købe billigt.

Tranex skrev:Gode gamle Steelseries QcK musemåtte!

QcK Heavy - uden tvivl den bedste musemåtte jeg har haft