Mandag d. 24.10.2011

Benfor blok - dynamisk
3x60 kg
3x80 kg
2x90 kg
2x90 kg
2x90 kg
2x90 kg
2x90 kg
2x90 kg
2x90 kg
2x90 kg
2x90 kg
2x90 kg

Bænkpres m blåt band - dynamisk
2x50 kg
2x60 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x70 kg
2x70 kg

Seated rows
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg

Push down m blåt band
20
20
20

Band pull m blank band
15
15
15

Planke SS rotator cuff
50 sek SS 15
50 sek SS 15
50 sek SS 15
50 sek

Tirsdag d. 25.10.2011

Morgenvægt
99,4 kg

Dødløft m dobbelt røde bands
6x100 kg
6x120 kg
6x120 kg
6x120 kg
6x120 kg
6x120 kg

Floorpress
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg

Goodmornings
20x40 kg
20x45 kg
20x45 kg

En arms stem
10x10 kg
10x15 kg
10x15 kg
10x15 kg
10x15 kg

Side lateral
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg

Onsdag d. 26.10.2011

Squat
5x70 kg
5x90 kg
5x100 kg
5x115 kg
5x115 kg
5x115 kg
5x115 kg
5x115 kg

Bænkpres
5x50 kg
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
4x90 kg
4x80 kg
4x80 kg
4x80 kg
4x80 kg

Stifleg dødløft
5x100 kg
5x120 kg
5x120 kg
5x120 kg
5x120 kg

180 grader curl
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

Hiv til hage håndvægt
8x12 kg
8x15 kg
8x15 kg
8x15 kg

Underarms curl
12x35 kg
12x35 kg
12x40 kg

Omvendt flies
12x9 kg
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

Planke
35 sek
35 sek x 15 kg
35 sek x 20 kg
35 sek x 25 kg

Fredag d. 28.10.2011

Bænkpres
5x50 kg
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
4x90 kg
4x80 kg
4x80 kg
4x80 kg
4x80 kg

Stifleg dødløft
5x100 kg
5x120 kg
5x130 kg
5x130 kg
5x140 kg

180 graders curl
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

Hiv til hage håndvægt
8x12,5 kg
8x12,5 kg
8x15 kg
8x15 kg

Underarms curl
12x40 kg
12x40 kg
12x40 kg

Planke
35 sek
35 sek - på bold herfra
35 sek
35 sek

Planke på bold... Er det bare med fødderne oppe? Og du burde da have været til oktoberfest i dag.

8800 skrev:Planke på bold... Er det bare med fødderne oppe? Og du burde da have været til oktoberfest i dag.

Armene på en bold og fødderne på en bænk, ligesom Biiver viser her: http://www.youtube.com/watch?v=nvKDL9KJhDc

Hvis det ikke var for at jeg skulle tidligt op i dag og hjælpe til ved LIGA finalen ovre i det fjerne øst, så havde jeg skam også taget med

Søndag d. 30.10.2011

Squat
4x60 kg
4x70 kg
4x90 kg
4x100 kg
4x115 kg
4x125 kg
4x125 kg
4x125 kg
4x125 kg

Smal bænkpres
5x85 kg
5x85 kg
5x85 kg
5x85 kg
5x85 kg
5x85 kg

Bent rows
8x60 kg
8x70 kg
8x70 kg

French press
8x35 kg
8x35 kg
8x35 kg
8x35 kg

Band pull m blank band
12
12
12
12

Cirkel-ish træning
Rotatorcuff: 15
Cable side bend: 10x35 kg
OL bar hold: 10 sek x 120 kg - OH
Rotatorcuff: 15
Cable side bend: 10x45 kg
OL bar hold: 10 sek x 120 kg - lås
OL bar hold: 10 sek x 160 kg - lås
Cable side bend: 10x45 kg
OL bar hold: 10 sek x 210 kg - lås
OL bar hold: 10 sek x 240 kg - mixed
Cable side bend: 10x45 kg
OL bar hold: 10 sek x 240 kg - mixed
OL bar hold: 10 sek x 240 kg - mixed

Mandag d. 31.10.2011

Benfor blok
5x60 kg
5x70 kg
5x85 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg

Bænkpres
6x60 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg

Seated rows
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg

Push down m blå bånd
20
20
20
20

Band pull m rød bånd
15
15
15

Tirsdag d. 01.11.2011

Morgenvægt
98,8 kg

Dødløft
6x140 kg
6x160 kg
6x160 kg
6x160 kg
6x140 kg
6x140 kg

Dropper at køre dødløft bands i UniFitness da det er umuligt at lave et holdbart setup der trækker lige : / Så det blev lidt let i stedet, prøver at undgå røven skyder op, det går dog aldrig så godt når det er high rep dødløft.

Floorpress
6x80 kg
6x85 kg
6x85 kg
6x85 kg
6x85 kg

Goodmornings
20x40 kg
20x40 kg
20x40 kg

En arms stem
10x15 kg
10x15 kg
10x15 kg
10x15 kg

Side lateral
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg

Planke
40 sek
40 sek x 20 kg
40 sek x 20 kg
40 sek x 20 kg

Onsdag d. 03.11.2011

Squat
5x70 kg
5x95 kg
6x115 kg
6x115 kg
6x115 kg
6x115 kg
6x115 kg

Bænkpres
5x50 kg
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
4x90 kg
4x80 kg
4x80 kg
4x80 kg
4x80 kg

Stifleg dødløft håndvægt
5x35 kg
5x35 kg
5x35 kg
5x35 kg
5x35 kg

180 graders curl
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

Hiv til hage
8x15 kg
8x15 kg
8x15 kg
8x15 kg

Underarms curl
12x40kg
12x40kg
12x40kg

Omvendt flies
12x9 kg
12x9 kg
12x9 kg
12x9 kg

Fredag d. 04.11.2011

Bænkpres
5x55 kg
5x65 kg
5x75 kg
5x87,5 kg
5x87,5 kg
5x87,5 kg
5x87,5 kg
5x87,5 kg

Dødløft trækfat
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg

Front raise
10x10 kg
10x9 kg
10x9 kg

Facepull
8x25 kg
8x35 kg
8x45 kg
8x45 kg

Reverse curl
12x17,5 kg
12x25 kg
12x20 kg

Planke
55 sek
55 sek
55 sek

Lørdag d. 05.11.2011

Squat
4x70 kg
4x80 kg
4x95 kg
4x117,5 kg
4x130 kg
4x130 kg
4x135 kg
4x140 kg

Smal bænkpres
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg

Bent rows
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg

French press
8x35 kg
8x35 kg
8x35 kg
8x35 kg

Band pull m blank band
12
12
12
12

mad skvat

solmand skrev:mad skvat

Tak, med glutes som en ladeport er det jo ingen sag!

Mandag d. 07.11.2011

Morgenvægt
98,9 kg

Bænkpres - dynamisk
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg

Raketter

Seated rows
12x55 kg
12x60 kg
12x60 kg
12x55 kg

Push down m blå bånd
20
20
20

Band pull m blank bånd
15
15
15

Rotatorcuff: 15x ved div. rotationer

Stående crunch m blå+blank bånd
20
20
20

Og så blev pilatestøserne færdige med stepbænkene så jeg kunne lave benfor blok

Benfor blok
5x60 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg

For første gang siden foråret at jeg intet smerte har mærket i lænden ved denne øvelse. Kørte 5x50 kg front squat til opvarmning, der var væsentlig mindre smerte siden sidst jeg lavede front squat

Er det for træls at lave ben foran i racket? Du kunne jo ligge noget over ligesom når jeg lavede rackpulls.

Lårene er da ved at være grande Joey Moe!

For første gang op mod et stævne har jeg sat et ambitiøst mål + ting jeg vil gøre for at opnå målet. Forhåbentlig kan det hjælpe på min selvdisciplin og fokus.

Mål
Minimum 700 kg total til DM-A d. 10-11 Marts 2012 i -105

Tiltag for at nå målet

Kropsvægt
- Mindst 100 kg morgenvægt d. 01.12.2011
- Mindst 102 kg morgenvægt d. 01.01.2012
- Mindst 104 kg morgenvægt d. 01.02.2012

Kreatin
- On: 07.11.11-31.12.11
- Off: 01.01.12-29.01.12
- On: 30.01.12-

Squat teknik
- Røv skyder af - tænk hofte->knæ->bryst->bryst->knæ->hofte

Dødløft teknik
- I dragt falder knæ ind - aktivt pres knæene ud
- Røv skyder af - tænk elevator løft

Øg core-styrke
- Planke 2x ugentligt (konstant progression, +5 sek eller +5 kg) á minimum 3x workset
- 1x ugentlig mave træning á minimum 40 reps

Skift til AK Jyden

Køb nye håndledsbind

Evt.
- Sy stropper ind i squat dragt
- Køb nye knæbind

Et skift til AK Jyden er vel noget af det mest effektive af de ting du nævner

Fint med nogle gode mål og fokus punkter.. Ville være fedt at ramme de 700

8800 skrev:Er det for træls at lave ben foran i racket? Du kunne jo ligge noget over ligesom når jeg lavede rackpulls.

Lårene er da ved at være grande Joey Moe!

Det larmer voldsomt at kører det til pins + stangen hopper rundt når den lander, så nemmere lige at hapse 8 stepbænke og stille op

8800 skrev:Et skift til AK Jyden er vel noget af det mest effektive af de ting du nævner

Tror jeg kommer til at hente mest på teknikforbedringer og øget kropsvægt, men man skal jo ikke gå ned på udstyr, og nu hvor jeg flytter, så er der pludselig lidt kortere til Jyden end UniFitness

Bundgaard89 skrev:Fint med nogle gode mål og fokus punkter.. Ville være fedt at ramme de 700

Jep, jeg skal op i gear hvis jeg vil tage medaljer nu hvor jeg bliver senior til næste år

Fedt. Hvad har du fået og hvor? Vestbyen er sgu også meget hyggelig. 700 er sgu en del. Hvordan skulle det fordele i de 3?

8800 skrev:Fedt. Hvad har du fået og hvor? Vestbyen er sgu også meget hyggelig. 700 er sgu en del. Hvordan skulle det fordele i de 3?

Jeg er blevet opsagt til d. 1/12 da min udlejer har fået solgt lejligheden. I morgen tidlig skal jeg ind med en underskrevet kontrakt på en lejlighed på Østerbro. 70kvm til 3200+varme (midlertidigt frem til sommer), dog ikke i så god stand men det er bedre end så meget andet jeg har set her i byen.
Jeg håber på at finde noget i vestbyen til efter sommer, såfremt jeg tager min kandidat her i Aalborg.

Jeg ved ikke helt hvordan det skal fordele sig, måske noget ala, squat: 270, bænk: 155, dødløft: 275.
Det er i squatten at der ligger mange kg og venter i form af højere kropsvægt, strammere stropper i dragten (kan selv sætte dem på, pt.), strammere knæbind, bedre teknik og større core-styrke. Det er på de to sidstnævnte at misser en masse kg.

Stylterne måler 68-69 cm, så der er jo sket lidt


Er du kommet godt til rette i Aarhus?

Tirsdag d. 08.11.2011

Dødløft m rød band
6x130 kg
6x130 kg
6x130 kg
6x130 kg
6x130 kg
6x130 kg

Floorpress
6x85 kg
6x85 kg
6x85 kg
6x85 kg
6x85 kg

Goodmornings
5x50 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg

En arms stem
10x15 kg
6x17,5 kg
6x20 kg
6x20 kg

Side lateral
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg

Onsdag d. 09.11.2011

Squat
5x70 kg
5x90 kg
5x110 kg
6x125 kg
6x125 kg
6x120 kg
6x120 kg
6x120 kg

Bænkpres i trøje
3x110 kg - air
2x120 kg - air
2x130 kg - 4-3 klods
2x135 kg - 3-2 klods
1x135 kg - 2 klods (væltede på 2. rep)

Stivbenet dødløft
5x120 kg
5x130 kg
5x130 kg
5x130 kg
5x130 kg

180 graders curl
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

Hiv til hage håndvægt
8x15 kg
8x15 kg
8x15 kg
8x15 kg

Underarms curl
12x40 kg
12x40 kg
12x40 kg

Omvendt flies
12x8 kg
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

Fredag d. 11.11.2011

Træning i FysioFitness da jeg skulle introducere en veninde til styrketræning uden brug af maskiner. Det gik meget godt, omend jeg lige må brokke mig over FysioFitness' udstyr. Det er uden tvivl det ringeste center jeg har sat fødder i. Blanding af 50mm og 30mm stænger som vel vejede 10-13 kg stykket, massere af technogym maskiner, men blot 1 ustabilt squat rack, med en stang der var glat over hele midterstykket, en "ergonomisk" bænk som umiddelbart ville egne sig til alt andet end bænkpres, ingen mulighed for dødløft - men den flinke dame fortalte at vi da blot kunne smide en yogamåtte under

Det skal dog siges at stemningen virkede fin, der var fin plads og flinkt personale + de tilbyder 1 gratis prøvetræning. Helt sikkert et godt center hvis man kan lide zumba eller blot har lyst til at prøve en hel maskinpark af

Bænkpres
5x40 kg
5x55 kg
5x80 kg
3x90 kg
2x95 kg
1x95 kg
2x95 kg
1x95 kg
2x95 kg

Dødløft trækfat
4x50 kg
4x90 kg
4x90 kg
4x90 kg

Front lateral raise
10x9 kg
10x9 kg
10x10 kg

Facepull
8x20 kg
8x20 kg
8x20 kg
8x20 kg

Reverse curl
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg

Planke
30 sek
40 sek - på bold herfra
40 sek
45 sek

Johannes skrev:

solmand skrev:mad skvat

Tak, med glutes som en flot ladeport er det jo ingen sag!

det er i røven styrken ligger!

Jotak, det er jeg. Har dog travlt, men sådan er det jo

8800 skrev:Jotak, det er jeg. Har dog travlt, men sådan er det jo

Ye, men nu er der jo heller ikke lang tid til du kommer til Aalborg igen

Lørdag d. 12.11.2011

Squat
4x70 kg
4x95 kg
4x115 kg
4x125 kg
4x130 kg
4x140 kg
4x150 kg - PR
4x160 kg - PR

solmand skrev:det er i røven styrken ligger!

You said it!

Bænkpres i trøje
3x110 kg - air
2x120 kg - air
2x130 kg - air
2x130 kg - air
2x130 kg - air
2x130 kg - air

Bent rows
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg

Side lateral
12x10 kg
12x9 kg
12x9 kg

Skippede fransk pres - albuen har dog haft det langt bedre efter trøje bænk i denne uge, så det tegner godt

Band pull m blank band
12
12
12
12

Planke
1 min
1 min
1 min

Flot squattet! Det var også på tide der kom nogle flere kg på stangen

Hvad tænker du på? Jeg har vejledermøde på fredag, ja, men altså jeg er jo flyttet permanent