Kender godt til det. Men jo længere pause, jo hårdere er det at komme igang igen.
Et par rolige ture om mosen om ugen, burde være til at overskue for en gammel cardiogut som dig.

Kæmperen: I know, men i hverdagene bliver klokken fandme 21-22 før jeg kommer hjem, får lavet+spist mad samt lige slappet lidt af (kan ikke løbe lige efter jeg har spist). Og så er jeg bare ikke i humør til at hoppe i løbetøjet for at løbe i mørke og kulde - og komme kold og svedig hjem.
Der er fandeme mange undskyldninger Men forhåbentlig kan jeg da få løbet 1-2 gange om ugen, så benene kommer i gang igen og er klar til foråret.

Søndag d. 27/12

One Arm DB Row
1x12 @ 16 kg
1x12 @ 38.5 kg
3x10 @ 51 kg

Squat
1x8 @ 20 kg
3x8 @ 50 kg
Teknik-træning

Rear Lateral Raise
3x10 @ 7 kg

Pull-ups (smalt)
1x8 @ BW
3x8 @ BW+10 kg
1x9 @ BW

Planken
1x45 sek @ BW+15 kg
2x35 sek @ BW+25 kg

Tricepsbar Curls
2x8 @ 30 kg + bar
1x12 @ 30 kg + bar

FM Squat
3x8 @ 200 lbs

FM Leg Extensions
2x8 @ 90 lbs
1x10 @ 90 lbs

I morgen offday - måske løber jeg som sagt en tur.

Øv en lang arbejdsdag. Hvornår starter den?

Kæmperen: Altså de 21-22 var efter jeg havde (trænet,) købt ind, kørt hjem, lavet mad og slappet lidt af. Klager absolut ikke over arbejdet - det er studiejob med flextid, men da jeg ikke kan tage mig sammen til at møde meget før 9, bliver den ofte 17+ før jeg tager hjem
Men 22 er de værste dage, nogle gange er det meget før - så jeg må bare droppe undskyldningerne og komme ud. Hvilket jeg så fik gjort i dag.

Mandag d. 28/12
Det blev en rolig tur i en meget sumpet Utterslev Mose. Ingen problemer med skinneben eller ankler, men kunne godt mærke i benene, at det snart er mange måneder siden jeg løb fast 2-3 gange om ugen. Konditionen er også blevet noget dårligere.

Løb: Utterslev Kirkegård -> Utterslev Mose -> Utterslev Kirkegård
Distance: 6.0 km
Tid: 31'45"
Hastighed: 5'18" / km

Soundtrack: Baba Black - Deep and Dirty Mix

Så kom du aligevel ud

Konditionen kommer kun igen ved regelmæssig belastning

Lørdag d. 2/1
Jeg har været ufatteligt lidt BB i denne uge. Skulle have trænet tirsdag og onsdag, men jeg blev rimelig syg tirsdag (øm i hele kroppen osv.). Onsdag var det lidt bedre, men var slet ikke frisk nok til at træne. Torsdag havde jeg ikke tid (og var stadig en smule sløj), mens fredagen blev brugt på afslapning og søvn. Har kun spist 2-3 måltider pr. dag, ikke skide godt. Morgenvægten i dag lå på 84.6 kg. Ca. 1 kg lavere end for en uge siden.

Nå, men efter omkring 16 timers søvn (fik kun 2 timer nytårsnat, så der blev sovet rigeligt i går) var jeg klar til at bodybuilde bryst, triceps og skulder.

Tog superpump250 ca. ½ time inden træningen, hvilket resulterede i kvalme. Det er ikke første gang, så hvis det fortsætter, dropper jeg det igen til fordel for NO Xplode, som virkede fint, da jeg kørte det.

Incline DB Press 30°
1x12 @ 16 kg
1x8 @ 26 kg
4x6 @ 33.5 kg
Havde ikke så meget at presse med i dag. I bundpositionen er jeg lidt under parallel, synes mine skuldre brokker sig hvis jeg går helt ned. Næste gang prøver jeg dog alligevel - med lavere vægt selvfølgelig.

DB Side Bend
1x12 @ 21 kg
1x10 @ 33.5 kg
1x10 @ 41 kg
Test - synes ikke den fungerede helt godt.

Single Leg Calf Raise
1x15 @ BW
1x12 @ BW+21 kg
2x12 @ BW+16 kg

Seated Arnold Press
2x8 @ 21 kg
1x8 @ 23.5 kg

Wannabe Dragon Flags
3x5

Lateral Raise
1x8 @ 9 kg
3x8 @ 11 kg

Bænkpres
1x12 @ 20 kg
1x8 @ 70 kg
1x8 @ 80 kg
1x6½ @ 80 kg
1x6 @ 70 kg - med pause i bunden
Pressestyrken var, som sagt, slet ikke til stede i dag.

Læg i FM Squat
2x12 @ 240 lbs
1x12 @ 280 lbs

Diverse Rotator Cuff
6-8 sæt

EXTREME Super High Incline DB Weighted Sit-ups
3x10 @ BW+6 kg

Skullcrushers med tricepsbar
1x8 @ 30 kg + bar
2x6 @ 30 kg + bar

Dips
1x10 @ BW+20 kg
2x8 @ BW+20 kg

I morgen: Ben, ryg og biceps.

Søndag d. 3/1
Jeg havde absolut ingen energi i dag - jeg tror min motivation er proportional med temperaturen udenfor. Og selvom det kun er 10 minutter jeg skal cykle i den københavnske fryser for at komme til Gymmet, så er det stadig utrolig demotiverende!

I dag fik jeg ikke kvalme af mit superpump - synes dog stadig ikke det giver specielt mange positive virkninger.

Pull-ups (bredt)
1x6 @ BW
4x6 @ BW+5 kg - jeg orkede ikke at tage mere end 6 reps
1x10 @ BW

Dødløft
1x8 @ 20 kg
1x8 @ 50 kg
1x8 @ 80 kg
1x8 @ 90 kg
1x8 @ 100 kg
Stille og roligt efter mine småproblemer med lænden

One Arm DB Row
1x12 @ 16 kg (i starten af træningen)
1x8 @ 46 kg
1x10 @ 46 kg
1x12 @ 46 kg

Squat
1x8 @ 20 kg
3x8 @ 50 kg

EZ Curls
3x8 @ 30 kg + bar

Planken
3x45 sek @ BW+15 kg

FM Leg Extensions
1x10 @ 80 lbs
1x8 @ 110 lbs
1x8 @ 120 lbs

I morgen står den på fodbold-grustræning eller offday, alt efter om jeg får fat i et par grusstøvler.

Min højre front delt/øvre pec gjorde i øvrigt lidt nas. Er lidt i tvivl om det var doms eller en skade som er på vej.

hansen.j skrev:
I morgen står den på fodbold-grustræning eller offday, alt efter om jeg får fat i et par grusstøvler.

Ellers må du løbe rundt om banen i løbesko, mens de andre triller bold

Kæmperen skrev:

hansen.j skrev:
I morgen står den på fodbold-grustræning eller offday, alt efter om jeg får fat i et par grusstøvler.

Ellers må du løbe rundt om banen i løbesko, mens de andre triller bold

Så hellere spille med i løbesko (eller alm. fodboldstøvler), hvilket jeg også har besluttet at gøre, hvis ikke jeg kan låne nogle grusstøvler Dem jeg har bestilt her i aftes når formentlig ikke frem til i morgen - slet ikke når de er bestilt i England.

Nej, det er nok lidt ambitiøst

Spiller I ved Vanløse Idrætspark?

Kæmperen skrev:Nej, det er nok lidt ambitiøst

Spiller I ved Vanløse Idrætspark?

Yes. Vi skulle have haft kunstgræs sidste år, men pga. fejllagt dræn i banen - som er endt i en retssag pga. de to firmaer, som anlægger banen, ikke kan enes om hvem som har lavet fejlen - spiller vi stadig på grus.
Sidste år var det rent suicide-grus, som var fyldt med store sten - ikke ligefrem godt for benene/fødderne at løbe på - og slet ikke rart hvis man falder. I år skulle de så have lagt en ordentlig midlertidig grusbane - i aften må jeg så se om det passer.

Der har alle dage været problemer med dræn på de bane.
Er gammel VIF'er. Spillede der fra 1983 til 1994

Tirsdag d. 5/1
Jeg var top motiveret til bodybuilding - i dag virkede mit superpump ligefrem. Måske fordi jeg indtog det en del timer efter sidste måltid? - måske var det bare tilfældigt. Motivationen forsvandt dog lidt igen, da jeg fandt ud af at jeg i dag var umådelig slap.
Mine doms i triceps og øvre pecs/front delt var nogenlunde ovre.
Der var masser af mennesker i Gymmet i dag! Formentlig udelukkende pga. Nick havde annonceret sin ankomst kl. 17.30! Da jeg gik kl. 20 havde vi dog stadig ikke set skyggen af ham...

Bænkpres
1x20 @ 20 kg
1x10 @ 60 kg
1x6 @ 80 kg
1x5 @ 90 kg
1x3 @ 95 kg - skidt skidt skidt
2x5 @ 90 kg - tungere end de burde være
1x11 @ 80 kg
Ikke en særlig god omgang.

Et-bens Læg
1x15 @ BW
3x12 @ BW+23.5 kg

Military
1x8 @ 20 kg
1x8 @ 40 kg
1x6 @ 45 kg
2x4 @ 50 kg
Havde intet at presse med.

Meget Decline Twist + Sit-ups
1x12 @ BW+4 kg + 1x8 @ BW+7 kg
1x12 @ BW+4 kg + 1x8 @ BW+7 kg
1x12 @ BW+4 kg + 1x8 @ BW+7 kg
Pisse hårdt.

Her omkring blev jeg virkelig sulten, så jeg spiste en proteinbar (som jeg glemte at betale for - det gør jeg i morgen )

Lateral Raise
1x8 @ 9 kg
1x8 @ 11 kg
2x5 @ 13.5 kg
1x8 @ 11 kg

Incline DB Press 30°
1x8 @ 21 kg
1x7 @ 26 kg
1x10 @ 21 kg
I dag var der FULD ROM. Det var højre øvre pec/front delt ikke helt tilfreds med.

DELTZ DESTROYERZ (Arnold Press + Lateral Raise SS)
1x8 @ 18.5 kg + 1x8 @ 8 kg
1x8 @ 18.5 kg + 1x8 @ 8 kg
1x8 @ 18.5 kg + 1x8 @ 8 kg
Pump.

FM Læg
1x12 @ 260 lbs
1x10 @ 300 lbs + 1x10 @ 220 lbs + 1x10 @ 140 lbs + 1x10 @ 60 lbs (stripsæt)
De næste 2 min. gik jeg som om jeg havde skidt i bukserne.

I morgen: Ben, ryg og bicps.

hansen.j skrev:Da jeg gik kl. 20 havde vi dog stadig ikke set skyggen af ham...

Som jeg skrev i min log, skulle jeg til noget dans for at øve mig til galla på lørdag. Men da jeg ankommer, viser det sig, at der næsten kun var forældre og ingen elever og derudover valgte min partner ikke at komme, og jeg havde ærligt talt ikke lyst til at danse med en fremmeds mor/far

Dvs. at hvis jeg havde vidst ovenstående, havde jeg valgt at træne i stedet, men til gengæld fik jeg købt 8 kg pangasiusfilet

Onsdag d. 6/1
Nick havde indkaldt til bodybuilding kl. 16, så jeg mødte op 16.30 stærkt regnende med, at Nick stadig ikke var at finde i The Gym. Men men men til alles store overraskelse var han allerede ankommet. Det samme var Karl Æg, og lidt efter kom også Biiver-Jakob, Karim m.fl.! Dermed var der et godt grundlag for dødsbodybuilding!

I dag havde jeg tænkt at prøve Glute Ham Raise, men da mine ben stadig var lidt DOMSede efter fodbold i mandags, udskød jeg denne helvedesøvelse til en anden gang.

T-Bar Rows
1x15 @ stang
1x10 @ 20 kg
1x10 @ 50 kg
1x10 @ 85 kg
1x10 @ 85 kg
Hermed var jeg klar til KARL ÆG ASSISTED STRIP SET®:
15 @ 85 kg + 10 @ 70 kg + 10 @ 60 kg + 10 @ 50 kg + 6 @ 40 kg
Jeg ville gerne have fortsat, men mine arme var fuldstændig færdige. Det samme var lænd og ben af at holde spændet (som heller ikke blev holdt skide godt til sidst).

Squat
1x8 @ 20 kg
1x8 @ 60 kg
1x8 @ 60 kg
1x8 @ 60 kg
Teknikken er stadig lort.

DB Curls
1x8 @ 21 kg
1x8 @ 21 kg
1x8 @ 21 kg

Dødløft
1x8 @ 20 kg
1x8 @ 70 kg
1x8 @ 90 kg
1x5 @ 110 kg
1x5 @ 110 kg
1x8 @ 90 kg

Pull-ups (smalt overhåndsgreb)
1x8 @ BW
1x8 @ BW
1x10 @ BW
1x6 @ BW

Rear Lateral Raise
1x8 @ 10 kg
1x8 @ 10 kg
1x8 @ 8 kg
Synes bare jeg spænder umådelig meget i nakken, mens den ikke rigtigt kan mærkes i øvre ryg.

EZ Curls
1x8 @ 30 kg + bar
1x8 @ 30 kg + bar
1x8 @ 30 kg + bar
INTET cheat overhovedet!!

Planken
1x50 sek @ BW+25 kg
1x40 sek @ BW+30 kg
1x30-40 sek @ BW+35 kg

Leg Extensions
1x8 @ 80 lbs
1x6 @ 130 lbs
1x8 @ 130 lbs
1x6 @ 150 lbs

FM Pull Down
1x10 @ 100 lbs
1x10 @ 120 lbs
1x8 @ 120 lbs

Done! Rigtig god bodybuildingstræning i dag. I morgen er jeg OFF, men træner igen fredag og lørdag.
Nogen må skaffe noget lanciermusik, så vi kan lære Nick at danse!!

Jeg har lige spist kød-risotto fra i går. Min ryg er helt smadret.

Fredag d. 8/1
Da jeg vågnede i morges var mine ben, ryg og biceps fuldstændig DOMSede til - fedt! Især middle trapeziuz var/er hårdt ramt. Jeg går ud fra stripsættet i onsdags er synderen.

I dag var der bryst-, skulder- og tricepsbodybuilding i The Gym.

Bænkpres
1x15 @ 20 kg
1x8 @ 60 kg
1x5 @ 80 kg
1x5 @ 90 kg
1x5 @ 90 kg
1x5 @ 90 kg
1x5 @ 90 kg
1x3 @ 92.5 kg - havde regnet med minimum 4.
1x9 @ 80 kg
1x7 @ 80 kg
Så var pecs blastet.

Single Leg Calf Raise
1x12 @ BW
1x12 @ BW+16 kg
1x12 @ BW+21 kg
1x12 @ BW+41 kg
1x12 @ BW+21 kg
1x12 @ BW+46 kg
Jo flere højere vægt, desto lavere ROM.

Lateral Raise
1x8 @ 9 kg
1x8 @ 11 kg
1x6 @ 13.5 kg
1x8 @ 11 kg
1x8 @ 11 kg
1x8 @ 9 kg
1x8 @ 9 kg

Seated Arnold Press
1x6 @ 21 kg
1x5 @ 23.5 kg
1x3 @ 26 kg
1x8 @ 21 kg

Wannabe Dragon Flags
1x4
1x5
1x5
1x5

Dips
1x8 @ BW
1x12 @ BW + rød elastik
1x12 @ BW + blå elastik
1x8 @ BW + rød+blå elastik
1x8 @ BW + blå elastik

Incline DB Press 30°
1x8 @ 23.5 kg
1x8 @ 23.5 kg
1x8 @ 23.5 kg
Fuld ROM og rotering i toppen.

Twist med vægtskive
1x12 @ 10 kg
1x12 @ 15 kg
1x10 @ 15 kg

Abz: Decline Twist + Sit-ups
1x10 @ BW+4 kg + 1x8 @ BW+4 kg
1x10 @ BW+4 kg + 1x6 @ BW+4 kg
1x12 @ BW+4 kg + 1x8 @ BW+4 kg

FM Læg
1x12 @ 260 lbs
1x12 @ 300 lbs
1x12 @ 300 lbs

Triceps Pushdown V-bar
1x12 @ 60 lbs
1x12 @ 65 lbs
1x15 @ 65 lbs

Cable Flyes
1x8 @ 17.5 lbs
1x8 @ 25 lbs
1x8 @ 30 lbs

AB Wheel
1x7
1x7

Lang og god træning, selvom jeg ikke var helt så stærk i patten, som jeg havde håbet.

Lørdag d. 9/1
Var på studiet til kl. 14, så det blev hurtigt ind - hurtigt ud. Frederik The Viking Bodybuilder var til stede. Det samme var en del andre - dog ikke rigtigt nogen internetmennesker (af hvad jeg ved af) - udover Søren Lærling, som curlede i squat-stativet!

DB Row
12 @ 16 kg
8 @ 41 kg
8 @ 56 kg
8 @ 56 kg
8 @ 56 kg

Dødløft
8 @ 60 kg
8 @ 100 kg
7 @ 100 kg
7 @ 100 kg
Min lænd er stadig ikke helt tilfreds.

Pull-ups
6 @ BW (bredt)
6 @ BW+10 kg (bredt)
6 @ BW+10 kg (bredt)
6 @ BW+10 kg (bredt) + 5 @ BW (smalt)
8 @ BW (smalt)

Squat
1x8 @ 20 kg
1x8 @ 50 kg
1x10 @ 50 kg
Stadig bare teknik. Jeg vil begynde at strække endnu mere ud i benene mellem de forskellige sæt, så jeg kan blive mere smidig - og dermed forhåbentlig bedre til at squatte (det kan heller ikke blive meget værre).

DB Curls
8 @ 16 kg
Min underarm brokkede sig lidt, og The Gym var ved at lukke, så det blev kun til et enkelt sæt.

I morgen løber jeg måske en tur. Næste bodybuilding bliver tirsdag.

Fik du løbet?

Kæmperen skrev:Fik du løbet?

Næ, jeg var på studiet hele dagen, og efter jeg var kommet hjem og havde lavet mad (ved 18-tiden) orkede jeg det ikke.

Svagt.

hansen.j skrev:

Kæmperen skrev:Fik du løbet?

Næ, jeg var på studiet hele dagen, og efter jeg var kommet hjem og havde lavet mad (ved 18-tiden) orkede jeg det ikke.

Svagt.

+1

hansen.j skrev:Lørdag d. 9/1
...Søren Lærling, som curlede i squat-stativet!

Hehehe, it's so fucking anabolic!!!11

(Jeg vurderede, at det ikke generede nogen )

Tirsdag d. 12/1
Bodybuilding i The Gym efter studiet.

Bænkpres
1x20 @ 20 kg
1x8 @ 60 kg
1x5 @ 80 kg
1x5 @ 90 kg
1x4 @ 95 kg
1x1½ @ 100 kg - på første rep fik jeg en helt forkert bane, så den kom ikke op. Anden rep var fin, mens der var forced på tredje.
1x4 @ 95 kg
1x5 @ 90 kg
1x5 @ 90 kg
1x9 @ 70 kg - med stop i bunden
1x8 @ 70 kg - med stop i bunden
Min teknik er rimelig dårlig, når jeg kører tungt. Vil prøve at gå lidt ned i kilo fremover, så jeg kan få styr på teknikken.

Et-bens Læg
1x15 @ BW
1x12 @ BW+18.5 kg
1x12 @ BW+26 kg
1x10 @ BW+26 kg
1x10 @ BW+26 kg
1x13 @ BW+18.5 kg

Seated Arnold Press
1x6 @ 23.5 kg
1x8 @ 26 kg - de tre sidste reps var alm. skulderpres
1x5 @ 26 kg
1x6 @ 23.5 kg

Partial Dragon Flags
3x5

Lateral Raise
1x8 @ 9 kg
1x8 @ 11 kg
1x8 @ 11 kg
1x8 @ 11 kg
1x8 @ 11 kg
1x8 @ 11 kg

Military
1x8 @ 20 kg
1x8 @ 40 kg
1x6 @ 45 kg
1x4 @ 50 kg
1x6 @ 45 kg

High Decline Twist
3x12 @ BW+5 kg

FM Læg
1x12 @ 280 lbs
1x12 @ 300 lbs
1x12 @ 300 lbs + 1x10 @ 220 lbs + 1x10 @ 140 lbs (stripset)

Diverse udstrækningsøvelser af hasen og hoften

CG Bænkpres
1x8 @ 70 kg
1x5 @ 75 kg
1x5 @ 70 kg
Døde triceps

Dips
1x8 @ BW+blå band
1x8 @ BW+blå band
1x8 @ BW+blå band

Diverse Rotator-øvelser
6-8 set

Ben, ryg og biceps i morgen.

Onsdag d. 13/1
Bodybuilding i The Gym efter studie og lidt shopping. Min cykel punkterede på vej til arbejde, men heldigvis kunne jeg låne en anden af arbejdet :smile:
Min mad har ikke været helt optimal i dag - sidste rigtige måltid inden træning var kl. 12. Drak dog en Mathilde bodybuildingsmælk som mellemmåltid, mens der røg Superpump + en proteinbar ned inden træning.

Frederik The Viking Bodybuilder var ved at være færdig med træningen da jeg ankom - til gengæld var Karl Æg næsten kun lige startet, hvilket var nice.

T-bar Rows
15 @ 20 kg
15 @ 40 kg
10 @ 60 kg
8 @ 90 kg
8 @ 90 kg
8 @ 90 kg
10 @ 90 kg + 8 @ 80 kg + 8 @ 70 kg + 7 @ 50 kg + 4 @ 40 kg (dropset)
Jeg har ingen idé om antal reps i dropsettet er rigtigt - udover de 10 @ 90 - men det var i hvert fald BB!

Squat
1x10 @ 20 kg
8 @ 50 kg
8 @ 60 kg
8 @ 70 kg
Fokus på teknik, de var forholdsvis nemme. Havde vægtskiver under hælene i dag - bare sådan for sjov.

Pull-ups (smalt oh-greb)
8 @ BW
8 @ BW
6 @ BW+20 kg (kun eccentrisk)
6 @ BW

DB Curls
6 @ 21 kg
6 @ 21 kg
6 @ 21 kg
6 @ 21 kg
6 @ 21 kg

Planken
45 sek @ 25 kg
40 sek @ 30 kg
35 sek @ 35 kg
Min lænd var allerede godt mør efter dropset

Glute Ham Raise
3 set, hvor jeg prøvede lidt. Fik det ikke rigtigt til at fungere - selvom mine baglår gjorde nas (på den gode måde)!

DB Concentration Curls (4 sek op, 4 sek ned)
8 @ 11 kg (højre)
8 @ 11 kg (venstre)
8 @ 11 kg (højre)
8 @ 11 kg (venstre)
Blev kørt samtidig med nogle af Curls-settene længere oppe = pump i bicps! Efter første set målte højre 39,5.

Leg Extensions
10 @ 100 lbs
8 @ 130 lbs
8 @ 130 lbs

Hyperextensions
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW

Diverse Rotator Cuff
6 set

I morgen står den igen på bodybuilding, da jeg skal til firmaarrangement i Ebeltoft hele fredag + noget af lørdag. Regner dog med jeg lige kan nå at bodybuilde lørdag inden lukketid.

Jeg har lige lavet æggekage:
5 æg
1 skalotteløg
1 fed hvidløg
1 tomat
1 snackpeber

Dertil brød og græsk yoghurt.

Torsdag d. 14/1

Incline DB Press 30°
15 @ 13.5 kg
10 @ 21 kg
8 @ 28.5 kg
8 @ 31 kg
8 @ 31 kg
6 @ 33.5 kg

Læg
4 set @ whatever

Lateral Raise
8 @ 8 kg
8 @ 11 kg
5 @ 13.5 kg
5 @ 13.5 kg
5 @ 13.5 kg
5 @ 13.5 kg

Military
10 @ 20 kg
6 @ 45 kg
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg
Cheat i sidste rep af hvert 50 kg-sæt.

High Decline Sit-ups
8 @ BW+8 kg
8 @ BW+8 kg
8 @ BW+9 kg

Udstrækning af haser, hofte mm.
8-10 set

Bænkpres m. stop i bunden
8 @ 60 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 82.5 kg - sidste kom kun lige akkurat op.
Jeg vil køre med stop i bunden det næste tid for at forbedre teknikken - forhåbentlig kan det også være med til at aktivere pecs bedre.

Skull Crushers m. tricepsbar
8 @ 30 kg+bar
6 @ 30 kg+bar
8 @ 30 kg+bar

Dips
12 @ BW

Done!

En hurtig opdatering:

Lørdag d. 16/1
Var i Ebeltoft fredag til noget firmaarrangement. 5 timers søvn + 3 timers bus-/færgetur + lapning af cykel ved hjemkomst til arbejdet og derefter direkte til træning var min krop ikke så glad for. Brugte lige 10 minutters tid i The Gym før jeg tog mig sammen til at klæde om og gå i gang.
Min lænd brokkede sig dog hurtigt. Tror synderen var de forholdsvis dybe FM Squats. Jeg er som sagt uduelig til at holde ryggen ret, når jeg kommer ned omkring parallel. Dette, i sammenspil med den manglende motivation, gjorde træningen meget kort.

A1: FM Pull Downs
12 @ 80
10 @ 120
8 @ 160
8 @ 160
8 @ 160

A2: FM Squat
10 @ 80
8 @ 160
8 @ 160

A3: Rope Curls
15 @ 35
15 @ 45
15 @ 50 (stack)

Hypers
8 @ BW+10 kg

Herefter tog jeg direkte til 22 års fødselsdag, dog med lidt mere stille druk end om fredagen.


Søndag d. 17/1
Første omgang løb i det nye år!

Løb: Utterslev Mose
Distance: 5 km
Tid: 26'00"
Hastighed: 5'12" / km

Venstre skinneben brokkede sig lidt, så var nede at gå lidt efter ca. 3 km


I dag blev det også til cardio, da jeg var til fodboldtræning. Det blev til opvarmning -> Afleveringsøvelser -> Intervalspil -> Kamp.

I morgen omkring kl. 19-20 skal bryst, skulder og triceps nedbodybuildes!

Dejligt med løb i loggen igen

Kæmperen: Når det engang bliver varmere skal jeg nok få løbet endnu mere

Tirsdag d. 19/1
Dårlig træning i dag.

Bænkpres - med stop i bunden
20 @ 20 kg
8 @ 60 kg
6 @ 80 kg
5 @ 85 kg
5 @ 87.5 kg
3 @ 90 kg
7 @ 80 kg

Lateral Raise
8 @ 8 kg
8 @ 11 kg
8 @ 11 kg
5 @ 13.5 kg
5 @ 13.5 kg
12 @ 11 kg

Military
8 @ 20 kg
8 @ 40 kg
4 @ 50 kg
3 @ 50 kg
10 @ 40 kg

Abs
3 sæt

Udstrækning
4 sæt

Rotator Cuff
4 sæt

Rope Pushdown
9 @ 50
10 @ 50
10 @ 50

Dips
3 @ BW+15 kg
8 @ BW
10 @ BW
Den fungerede af en eller anden grund slet slet ikke i dag.

DB Press 40°
8 @ 26 kg
8 @ 26 kg
8 @ 26 kg

Strict Lateral Raise
8 @ 9 kg
8 @ 9 kg
8 @ 9 kg

Onsdag d. 20/1
I mandags, i omklædningen til fodboldtræning, fik jeg spørgsmålet "er du ikke blevet lidt fed siden sidst?" fra én som ikke har været der siden i sommers. Så det tyder jo på at bodybuildingstræningen virker helt perfekt

Nå, men det var - i modsætning til i går - en rigtig god træning i dag. Ryg, ben og biceps skulle kropsbygges!

Squat
10 @ 20 kg
8 @ 50 kg
8 @ 70 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
8 @ 70 kg
8 @ 70 kg
Fik diverse teknik-kommentarer af Jacob. Jeg kom ikke langt nok ned, havde kalveknæ, rundede lidt i ryggen osv., så det var super!

T-bar Rows
15 @ bar
15 @ 20 kg
15 @ 40 kg
12 @ 80 kg
12 @ 80 kg
12 @ 80 kg

Superset:
A1: Pull-ups (bredt)
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
12 @ BW

A2: Rope Curls
10 @ 60
8 @ 65
8 @ 60

A3: FM Leg Curls
8 @ 30
8 @ 35
8 @ 45

Da jeg ikke havde spist andet end gulerødder siden frokost kl. 12 tog jeg her en proteinbar.

B1: Curls m. tricepsbar
10 @ 25 kg+bar
10 @ 25 kg+bar
12 @ 25 kg+bar

B2: DB Rear Delt Row
10 @ 11 kg
10 @ 11 kg
12 @ 11 kg

Dødløft
8 @ 60 kg
8 @ 80 kg
8 @ 90 kg
8 @ 90 kg

Tabata på spinningcykel (25 sek on, 10 sek off)
Tænkte at jeg hellere måtte hoppe med på The Gym-Tabata-bølgen.

Plank
30-40 sek @ BW+25 kg
30-40 sek @ BW+25 kg
30-40 sek @ BW+25 kg

DB Curls
8 @ 16 kg
8 @ 16 kg
8 @ 16 kg

Fredag d. 22/1
Bodybuilding i The Gym fredag aften. Da jeg ikke regner med at træne lørdag eller søndag kørte jeg lidt fullbody i dag.

Incline DB Press 30°
12 @ 11 kg
8 @ 23.5 kg
7 @ 28.5 kg
7 @ 28.5 kg
7 @ 28.5 kg
7 @ 28.5 kg
Der blev dikteret FULD rom af Biiver-Jacob, så jeg turde ikke andet.

Læg
4 set

Lateral Raise
8 @ 8 kg
8 @ 11 kg
6 @ 13.5 kg
6 @ 13.5 kg
8 @ 11 kg
8 @ 9 kg
Jo flere kilo desto mere cheat

Pull-ups (smalt)
8 @ BW
8 @ BW
10 @ BW

Bænkpres - med stop i bunden
8 @ 60 kg
5 @ 80 kg - ingen spotter
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg

One Arm DB Row
8 @ 46 kg
8 @ 46 kg
8 @ 46 kg
8 @ 46 kg
Forholdsvis nemme. Kan godt være der kun var 3 sæt - jeg kunne ikke tælle.

Partial Dragon Flags
5
5
5
5
De kommer længere og længere ned.

Seated Arnold Press
8 @ 21 kg
8 @ 21 kg
6 @ 23.5 kg

Diverse udstrækningsøvelser for benene
Mange set

God og hyggelig træning. Næste bodybuilding bliver formentlig mandag, men det kommer lidt an på hvordan det går med eksamenslæsningen.