Revisit bodybuilding i FitnessDK Nørrebro

Tirsdag d. 16/3
I dag blev jeg mindet om, hvor glad jeg er for The Gym. FDK Nørrebro er egentlig et ok sted, men smadrede skiver og stænger, som ikke vejer hvad de skal, alt for mange mennesker, vægte der ligger alle andre steder end hvor de skal, folk der ikke fjerner skiverne fra stangen når de er færdige, forfærdelig lugt af dårlig parfume i omklædningsrummet og meget meget mere savner jeg i hvert fald ikke dernede fra. Heller ikke at blive mødt af et manglende svar samt et undrende blik, når man spørger folk, om de er i gang med at bruge den vægtstang, som ligger og flyder på gulvet.

Nå, men jeg fik også trænet:

Pulldown
15 @ 40 kg
8 @ 73 kg
6 @ 82 kg
6 @ 82 kg
6 @ 82 kg

One Arm DB Row
10 @ 36 kg
10 @ 36 kg
10 @ 36 kg
10 @ 36 kg
Det var alt hvad de kunne tilbyde.

Decline BB Bænkpres
10 @ 50 kg
8 @ 80 kg
6 @ 90 kg
4 @ 100 kg
Jeg mistænker lidt skiverne for at veje for lidt.

Squat
8 @ 20 kg
8 @ 50 kg
8 @ 55 kg
8 @ 55 kg
Stille og roligt for lænden.

DB Curls
8 @ 15 kg
8 @ 19 kg
8 @ 19 kg

Dødløft
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 90 kg
Nemt.

Plateloaded Hammerstrength Curls
8 @ ?
8 @ ?
8 @ ?
BB!

Tabata på Concept2
8 @ 20 sek ON, 10 sek OFF
Udmærket omgang. De første intervaller lå jeg på 1800-1900 cal/hr, mens jeg på de sidste lå på 1600-1700 cal/hr. Det var det eneste, som displayet viste.


Træningen var i selskab med to studiekammerater. Herefter tog vi i Føtex og købte 2,2 kg oksemørbrad, svampe, butterdej og diverse andre ting. Dagens menu inden CL stod nemlig på Beef Wellington med oksehalesauce samt salat med syltede svampe og jordskokker. O-m-g det var godt.

Torsdag d. 18/3
Hurtig træning i The Gym. Skulle hjem til de gamle og hente bil, så jeg kunne komme ud og spille kamp i Ishøj - derfor havde jeg kun omkring en time til træning inkl. opvarmning. Jeg var også til fodbold i går; min fod er stadig ikke helt ok, men vi manglede spillere, så jeg spillede med i dag alligevel.

A1: DB Shoulder Press
12 @ 11 kg
8 @ 21 kg
6 @ 26 kg
6 @ 26 kg
5 @ 26 kg
6 @ 26 kg
6 @ 28.5 kg - speedforced på sidste 4.
Nas i skuldrene - på den gode måde

A2: Lateral Raise
8 @ 9 kg
8 @ 11 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg

A3: Partial Dragon Flags
5
5
5
De kørte udmærket i dag.

B1: Bænkpres
6 @ 70 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg

B2: Sidebends på hyper-stativ
10 @ BW
10 @ BW+8 kg
10 @ BW+8 kg

C1: Rope Pushdowns
10 @ 50 (stack)
10 @ 50 (stack)
19 @ 50 (stack)

C2: Strict Lateral Raise
8 @ 10 kg
8 @ 10 kg
8 @ 10 kg

Vi tabte i øvrigt kampen 3-0. Men det er god cardio! I morgen står den på party:

Lørdag d. 20/3
I går stod den på lækker druk:
Vin på arbejdet -> Opvarmning på studiet -> Generalforsamling (druk) på studiet -> Fredagsbar -> Konya Kebab

Alligevel var jeg totalt oplagt da jeg vågnede, og skulle selvfølgelig ud at løbe en tur! Ville have lavet samme trick som for nogen uger siden, hvor jeg løb til The Gym for at køre noget squat mm. Da jeg kom derned fandt jeg så ud af, at der var Krop&Kost-seminar i gang (havde jeg glemt alt om), så Gymmet var lukket. Nå, men løbet var fint alligevel:

Løb: Utterslev Kirkegård -> Utterslev mose -> Lersø Park Allé
Distance: 3.4 km
Tid: 16'14"
Hastighed: 4'46" / km
Udmærket tempo, stort set intet brok fra skinnebenene - rart. Til gengæld var der pisse mudret i Utterslev mose, hvilket satte farten helt ned til gåtempo et par gange.

Tabata:
8 @ 20 sek på ca. 95% af max, 10 sek langsom lunten
Løb lige under 1.1 km på de 4 min. De sidste intervaller var ret hårde. Min puls var 175-180 (målt med hånden) 10 sek. efter sidste interval. Den burde være endnu højere, så jeg gav mig åbenbart ikke nok!

Herefter gik jeg ~100m til The Gym, som jeg så konstaterede havde lukket. Herefter lidt stille lunten efterfulgt af en halvhjertet Tabata:

"Tabata"
7 @ 20 sek på ca. 75% af max, 10 sek lunten
Nåede 830m på de 3m30sek.

Herefter i Netto og så hjem. I alt løb/luntede/gik jeg 7.7 km.

I øvrigt årets første løbetur i shorts - hold kæft vejret er et optursmoment for tiden, påtrods af det stadig kun er 10° og ovenikøbet også regnvejr i dag. Har kunnet rende rundt i tshirt udendørs de sidste 2 dage uden at fryse. Selvfølgelig ikke lang tid ad gangen, men man behøver ikke længere pakke sig helt ind for ikke at fryse ihjel.

Cutting time


I år skal det fandme være, jeg skal prøve at cutte! Jeg gider ikke tælle kalorier, så idéen bag er:
- Mere cardio
- Færre kulhydrater som havregryn, pasta, ris osv.
- Intet slik mm.

I forvejen dyrker jeg ok meget cardio, men vil skrue op ved bl.a. at lave noget til hver BB-workout med mindre jeg har fodbold samme dag. Desuden skal jeg have løbet op at køre igen, det er ikke blevet til så meget på det sidste. Fodbold fortsætter formentlig, selvom der er lidt drama for tiden. Måske bliver det kun til 1 træning + evt. kamp pr. uge, men så løber jeg bare den anden dag i stedet.
Mht. maden skruer jeg især ned for indtag af pasta - det løber hurtigt op i næsten 1000cal, hvis jeg skal blive mæt (250+ g). Slik osv. spiser jeg næsten ikke i forvejen, så det er ikke den store omvæltning.

Jeg fortsætter mit 2split program, som bliver kørt på dagsform.

Der er ingen fedt%-måling til at kontrollere, da jeg ikke stoler på min 100kr-føtexvægt. Til gengæld vil jeg hver 14. dag veje mig samt måle talje, hofte, bryst, lår og arm - alt sammen lige efter jeg er stået op, dvs. inden jeg har indtaget morgenmad. Jeg vil måske også smide et før- og efterbillede op, hvis jeg bliver tilfreds med resultatet.

Jeg er egentlig allerede begyndt på ovenstående i starten af sidste uge, men har ikke målt mig før i dag. Måske det er bedre at måle sig en hverdag, hvor jeg ikke har sovet +10 timer.

Søndag d. 21/3
Vægt: 86.0 kg
Talje: 82.5 cm
Hofte: 93.0 cm
Bryst: 106.0 cm
Højre arm: 38.0 cm
Lår: 61.0 cm
Talje, hofte og bryst målt afslappet, mens arm og lår blev målt flexet. Er det forkert? Ellers må jeg måle om i morgen.

Jeg vil desuden prøve at tælle kalorier i nogen dage, for at se hvordan jeg ligger. Det bliver også postet.

Og nu vil jeg snart tage ned og bodybuilde!

Søndag d. 21/3
Bodybuilding i The Gym. Nick, Simon, kofoed m.fl. var nede og kropsbygge. I dag var det tid til ryg, ben og biceps.

Sumodødløft
8 @ 50 kg
8 @ 90 kg
5 @ 110 kg
5 @ 130 kg - kunne ikke holde spændet ordentligt
5 @ 120 kg
5 @ 120 kg
8 @ 90 kg

Pull-ups (smalt) vs. FATGRIPZ
6 @ BW
6 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
5 @ BW+15 kg
8 @ BW+15 kg (uden fatgripz)
Upper Calves bliver trænet her!

Incline DB Press 30°
8 @ 21 kg
6 @ 33.5 kg
5 @ 36 kg
5 @ 36 kg
5 @ 36 kg
5 @ 38.5 kg - Simon gav speedforced.
OMG, en presseøvelse på ryg-dagen. Dette er confusionz, mine muskler var i total forvirring!
Fik i øvrigt hjælp på første rep - enten ved at løfte røven eller fra spotter, så den bliver ikke talt med.

Assisted Glute Ham Raise
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
8 @ BW
Giver et lille skub i bunden, men den river godt alligevel.

Tabata på spinningcykel
8 @ 20 sek ON, 10 sek OFF
Lagde rigtig hårdt ud med høj belastning, så det blev en killer ifht. normalt.

Herefter var pulsen godt i vejret, nice.

A1: T-bar Rows
8 @ 70 kg
8 @ 80 kg
10 @ 80 kg

A2: DB Curls
6 @ 21 kg
6 @ 21 kg
8 @ 21 kg

A3: Plank
35 sek @ BW+40 kg
35 sek @ BW+40 kg
40 sek @ BW+40 kg

Hård, men dejlig, træning. Fik igen lavet diverse udstræk mellem nogen sæt.
Næste bodybuilding bliver formentlig på tirsdag.

Dagens indtag, søndag d. 21/3

"Morgenmad" (kl. 12.30)
Havregryn, finvalsede 70g
Skummetmælk 250g
Banan 110g
Hindbær, frost 85g
Mandel 11g
Proteinpulver 80% 21g
I alt: 39.9g prot, 88.8g kulh, 9.8g fedt, 603.1 cal

Før træning (kl. 13.20)
NO Xplode 25g
I alt: 0.0g prot, 7.5g kulh, 0.0g fedt, 30.0 cal

Efter træning (kl. 15.30)
Proteinpulver 80% 48g
Banan 75g
I alt: 39.4g prot, 23.0g kulh, 1.2g fedt, 260.0 cal

Frokost (kl. 16.30)
Bresaola pølse; LOW lakrids, chili 102g
Hytteost 5% 152g
Rugbrød, grovbrød, Hercules 95g
Peberfrugt, rød 52g
I alt: 51.6g prot, 38.9g kulh, 10.4g fedt, 455.3 cal

Aftensmad (kl. 20.00)
Lasagne; peberfrugt, gulerod 813g
Olivenolie 5g
I alt: 65.6g prot, 88.6 kulh, 32.2g fedt, 907.0 cal

Inden sengetid (kl. 23.30)
Hytteost 5% 202g
I alt: 26.3g prot, 5.1g kulh, 8.9g fedt, 205.2 cal

I ALT
Protein: 230.3g (37%)
Kulhydrat: 244.2g (40%)
Fedt: 62.5g (23%)
Kalorier: 2461 cal

Nogenlunde perfekt - vil gerne ligge et sted mellem 2300-2500 cal.

Mandag d. 22/3
Cardio i dag bestod af lidt over en times fodboldtræning, hvor jeg var umådelig sløv.

Dagens indtag:

Morgenmad (kl. 8.30)
Havregryn, finvalsede 80g
Skummetmælk 260g
Banan 87g
Hindbær, frost 130g
Proteinpulver 80% 15g
Olivenolie 3g
34.7g prot, 89.3g kulh, 9.0g fedt, 577.3 cal

Frokost (kl. 12.00)
Lasagne 450g
Gulerod 150g
Peberfrugt, rød 75g
Champignon 50g
Tomat 50g
Tomatsuppe 250g
50.9g prot, 86.1g kulh, 22.8g fedt, 753.1 cal
Estimerede tal, da det var frokost på arbejdet.

Mellemmåltid (kl. 16.30)
Havregryn, finvalsede 47g
Banan 95g
Skummetmælk 210g
Jordnøddesmør 18g
Proteinpulver 80% 15g
31.2g prot, 63.4g kulh, 13.5g fedt, 500.2 cal

Aftensmad (kl. 21.20)
Kylling filet 345g
Broccoli, frost 100g
Hvidløg 20g
Olivenolie 21g
Kikærter, dåse 270g
96.9g prot, 46.5g kulh, 33.9g fedt, 879.0 cal

Mellemmåltid (kl. 23.00)
Æble 100g
0.3g prot, 13.4g kulh, 0.3g fedt, 57.5 cal

I ALT:
Protein: 214.1g (31%)
Kulhydrat: 298.7g (43%)
Fedt: 79.5g (26%)
Kalorier: 2767.1 cal

Ikke så tilfreds i dag. Både fordi kalorieindtaget er for højt, men mest af alt fordi jeg på trods af dette stadig er rimelig sulten

Konklusion:
- Færre havregryn om morgenen
- Frokostordning på arbejdet er lort ifht. at cutte. Næsten ingen mulighed for protein udover lasagnen, som indeholder en del kalorier.
- Flydende Snickers er farlig som mellemmåltid

Tirsdag d. 23/3
Jeg er fuldstændig smadret i kroppen. I dag stod den på 2 timers bodybuilding efterfuldt af næsten 2 timers hockey med studiet.
Til bodybuildingen trænede jeg bryst, skulder, mave og triceps. Ankom til The Gym omkring kl. 17. Karim var lige ankommet, mens Michel var på vej hjem.

Bænkpres
15 @ 20 kg
8 @ 60 kg
5 @ 80 kg
5 @ 90 kg
1½ @ 100 kg - pfft
4 @ 92.5 kg
4 @ 92.5 kg - hjælp på sidste
4 @ 90 kg
9 @ 80 kg

Lateral Raise
8 @ 9 kg
8 @ 11 kg
8 @ 13.5 kg
6 @ 16 kg
6 @ 16 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
12 @ 11 kg

Abs: Lying Leg Raise
10
8
8
8

Seated Arnold Press 80°
8 @ 21 kg
6 @ 23.5 kg
6 @ 23.5 kg
6 @ 23.5 kg
6 @ 21 kg

Sidebends på hyper
10 @ BW
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg

EZ Skull Crushers
8 @ 42 kg
8 @ 42 kg
7 @ 42 kg
7 @ 42 kg

FM Shoulder Press
8 @ 80
4 @ 100
6 @ 90
6 @ 90

Rotator Cuff
6-8 sæt

Fik også lavet en masse udtrækning mellem sættene.

Herefter cyklede jeg direkte ud til Amager, hvor der var hockey med folk fra studiet.

Hockey
Vi var tre hold, som spillede kampe a 7 min. Dvs. 14 min kamp, 7 min pause. Evt. lidt mere pause, da der var udskifter på to af holdene. Vi spillede omkring 1t45min i alt.
Det var pisse hårdt, pulsen var konstant oppe og jeg svedte som Karl Æg efter en tur på crosstraineren.

I morgen bodybuilder jeg omkring kl. 17.30.

Dagens indtag, tirsdag d. 23/3

Morgenmad (kl. 10.15)
Havregryn, finvalsede 50g
Skummetmælk 200g
Banan 105g
Hindbær, frost 75g
Proteinpulver 80% 15g
Olivenolie 4g
I alt: 28.1g prot, 68.7g kulh, 8.1g fedt, 459.6 cal

Frokost (kl. 12.30)
Tun I vand 140g
Hytteost 5% 90g
Rugbrød, grovbrød, Hercules 192g
I alt: 58.5 prot, 65.6 kulh, 8.2 fedt, 570.6 cal

Før træning (kl. 17.00)
NO Xplode 30g
I alt: 0.0g prot, 9.0 kulh, 0.0g fedt, 36.0 cal

Under træning (kl. 18.30)
Proteinpulver 80% 51g
I alt: 40.8g prot, 7.7g kulh, 1.0g fedt, 203.0 cal

Efter træning/før hockey (kl. 20.00)
Kylling filet 130g
Olie 10g
Matilde kakao blå 500g
I alt: 47.4g prot, 50.0g kulh, 16.4 fedt, 537.2 cal
Købte chicken sticks på 7-Eleven, så på trods af at det bare kylling, har jeg tilføjet 10g fedt, da de nok har lavet dem i rigeligt olie. 130g er også bare estimeret.

Aftensmad (kl. 22.30)
Kylling filet 160g
Kikærter, dåse 62g
Olivenolie 5g
Rugbrød, grovbrød, Hercules 137g
I alt: 48.1g prot, 53.3g kulh, 12.4g fedt, 516.7 cal

Inden sengetid (kl. 23.40)
Skummetmælk 440g
I alt: 15.4g prot, 21.1g kulh, 0.4g fedt, 150.0 cal


I ALT
Protein: 238.3g (39%)
Kulhydrat: 275.3g (45%)
Fedt: 46.5g (17%)
Kalorier: 2473.2 cal

Udmærket ramt i dag. Kalorie- og proteinindtag er perfekt, men ville gerne have mere sundt fedt og færre kulhydrater. Desuden gik der alt for lang tid midt på dagen (kl. 12.30 - 18.30), hvor jeg ikke fik noget indenbords udover vand og NO Xplode.

Onsdag d. 24/3
Ikke verdens bedste træning i dag, mine hofter brokkede sig. Har tidligere været ude i en måneds tid netop pga. hoftebøjerne, så tager det stille og roligt de næste par dage.

One Arm DB Row
12 @ 16 kg
8 @ 31 kg
8 @ 61 kg
8 @ 61 kg
8 @ 66 kg
8 @ 66 kg
8 @ 61 kg

Prøvede lidt Front Squat, men det fungerede ikke så godt.

A1: Pull-ups smalt med fatgripz
6 @ BW
6 @ BW
4 @ BW+10 kg
4 @ BW+10 kg
6 @ BW

A2: Hypers
12 @ BW+10 kg
12 @ BW+10 kg
12 @ BW+10 kg
12 @ BW+10 kg
For bagsiden af abs.

B1: DB Curls
8 @ 21 kg
6 @ 23.5 kg
8 @ 23.5 kg

B2: Concentration Curls (langsom)
8 @ 10 kg
6 @ 11 kg
8 @ 11 kg (lidt hurtigere)

Tabata
- KB Swings 12 kg
- Push-ups (18)
- KB Swings 12 kg
- Push-ups (15)
- KB Swings 12 kg
- Burpees
- KB Swings 12 kg
- Burpees

C1: Rope Curls
8 @ 55
8 @ 55
7 @ 60
7 @ 55

C2: FM Læg
10 @ 260
10 @ 260
10 @ 260
8 @ 260

Herefter i Parken for at se fodbold. Da jeg kom ud var min cykel stjålet - det er jeg virkelig bitter over!! RIP


Gider ikke skrive dagens madindtag ind, men det endte ca. ud i dette fordelt over 5 måltider:
Protein: 237.7g
Kulhydrat: 270.4g
Fedt: 50.0g
Kalorier: 2482.8g

Spiste frokost i kantinen på studiet, så det er bare estimeret. Synes dog jeg har været "på den sikre side" og givet den lidt flere kalorier end den måske havde.

Torsdag d. 25/3
Sidste dag, hvor der tælles kalorier. I morgen går turen til hegnet, og de kalorier har jeg ikke lyst til at tælle! Inden det skal der bodybuildes, hvis jeg får tid. Det kommer stærkt an på om jeg bliver valgt til rusvejleder, da der er valg i morgen samt efterfølgende møde afhængigt om man vælges eller ej.

Jeg håber bare at jeg kan holde dette kalorieniveau, når maden ikke bliver vejet. Det burde være muligt. Jeg fik forresten også lavet en lille smule cardio i dag, da jeg skulle hjem til mine forældre for at låne en cykel:

Cardio: Powerwalk/løb
Distance: 2.3 km
Tid: 15 min
Mine ben er ret trætte for tiden.

Dagens madindtag

Morgenmad (kl. 9.30)
Havregryn 45g
Olivenolie 3g
Banan 115g
Hindbær, frost 85g
Proteinpulver 80% 35g
I alt: 36.3g prot, 66.0g kulh, 7.0g fedt, 472.0 cal

Frokost (kl. 12.00)
Hønsekødssuppe med kikærter 400g
Pasta kogt 40g
Bolle 60g
Yoghurt, græsk 25g
I alt: 43.2g prot, 96.9g kulh, 8.4g fedt, 635.6 cal
Fra kantinen på studiet, så guestimeret.

Mellemmåltid (kl. 15.30)
Gulerod 225g
Kylling filet 110g
I alt: 29.6g prot, 35.5g kulh, 4.4g fedt, 299.9 cal

Mellemmåltid (kl. 18.30)
Koldskål 360g
Hindbær, frost 55g
I alt: 13.2g prot, 34.8g kulh, 7.9g fedt, 263.1 cal
På denne årets første forårsdag var jeg nødt til at købe koldskål!

Aftensmad (kl. 20.30)
Avocado 90g
Mandel 50g
Salat, rucola 90g
Svinemørbrad 280g
Olivenolie 8g
Sennep, dijon 15g
I alt: 74.5g prot, 26.4g kulh, 50.6g fedt, 858.9 cal

Natmad (kl. 23.45)
Fromage Fraise 0,5% 170g
Akacie honning 3g
Mandel 15g
I alt: 17.9g prot, 13.5g kulh, 6.7g fedt, 186.1 cal

I ALT
Protein: 213.0g (32%)
Kulhydrat: 258.0g (39%)
Fedt: 86.3g (29%)
Kalorier: 2660.3 cal

Lige højt nok kalorieindtag, men det går nok. Masser af sundt fedt.

Prøvede lige vægten i morges, og indtil videre går cuttet den helt rigtige vej.

Aftensmad (kl. 20.30)
Avocado 90g
Mandel 50g
Salat, rucola 90g
Svinemørbrad 280g
Olivenolie 8g
Sennep, dijon 15g

Det lyder altså lækkert. Noget du vil dele med os andre?

The Juice skrev:

Aftensmad (kl. 20.30)
Avocado 90g
Mandel 50g
Salat, rucola 90g
Svinemørbrad 280g
Olivenolie 8g
Sennep, dijon 15g

Det lyder altså lækkert. Noget du vil dele med os andre?

Det var utroligt nice - der er dog ingen opskrift, da det var noget jeg lige fandt på. Jeg er nemlig god til det dér med mad!

Men here you go:
Skær svinet ud i bøffer på ~2cm og gnid dem i sennep, salt og peber på begge sider. Steg dem i lidt olivenolie på en brandvarm pande til de er gode. Rist mandlerne på en anden pande. Brug evt. lidt færre mandler, da de indeholder en helvedes masse kalorier. Så er det bare at lave en salat af rucola, avocado, mandler, olivenolie og balsamico - og servere svinemørbradbøfferne dertil.

Det er fandme ærgeligt du skal bodybuilde så tidligt i morgen. Gid du kunne vente til kl. ~14.

Det lyder mega lækkert. Svinemørbrad og sennep er i det hele taget en gylden kombo.

Desværre skal jeg lave gruppearbejde om eftermiddagen, så bodybuilding skal overstås tidligt.

Hvis du er heldig kan det være at jeg render rundt og kaster med ting og siger lyde midt på dagen i morgen.

Gode træninger & Held&lykke med Cuttet (:

Legend: Det gjorde du i hvert fald!

Bahne: Tak!

Fredag d. 26/3
Jeg blev desværre ikke valgt til rusvejleder. Det gjorde så til gengæld, at jeg havde masser af tid til bodybuilding - og det er jo aldrig dårligt!
Det blev en fin fin træning primært i selskab med Christoffer og Frederik the Virgin Curler. Karim, Michel og Morten Svane, som i øvrigt stadig holder en god form påtrods af skaden, var der også i starten.

Incline DB Press 30°
12 @ 13.5 kg
8 @ 23.5 kg
6 @ 33.5 kg
6 @ 33.5 kg
5 @ 36 kg
5 @ 36 kg
8 @ 33.5 kg - hjælp på sidste

Military
4 @ 50 kg
4 @ 50 kg
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg

Partial Dragon Flags
5
5
5

A1: Lateral Raise
8 @ 9 kg
8 @ 11 kg
8 @ 11 kg
10 @ 11 kg
10 @ 11 kg
10 @ 11 kg
8 @ 11 kg
8 @ 10 kg

A2: Dips
8 @ BW
10 @ BW+rød elastik
10 @ BW+rød elastik
10 @ BW+rød elastik
10 @ BW+rød elastik

High Incline Twist
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg

CG Bænkpres
6 @ 60 kg
6 @ 65 kg
6 @ 65 kg
6 @ 65 kg
Mine triceps døde fuldstændig efter 6. rep.

Tabata
På spinningcykel

Nu skal jeg skynde mig i bad og derefter til gallafest.

Søndag d. 28/3
Eftermiddagstræning i The Gym. Ankom først lidt sent, så havde ikke så meget tid. I går lavede jeg cardio i form af en fodboldkamp, som vi vandt 3-2.

Pull-ups (smalt)
5 @ BW
5 @ BW+10 kg
5 @ BW+20 kg
4½ @ BW+25 kg
5 @ BW+20 kg
5 @ BW+20 kg
5 @ BW+10 kg
15 @ BW
Boom!

Sumodødløft
6 @ 60 kg
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
Mine hofter var slet ikke samarbejdsvillige påtrods af diverse mobilitetsøvelser/opvarmning, så kørte bare let.

Glute Ham Raise
5 @ BW (assisted)
5 @ BW (assisted)
5 @ BW (assisted)
5 @ BW
På sidste sæt (og sidste to reps i 3. sæt) kørte jeg uden at lave afsæt på en skammel. Det gik, så sådan bliver den også kørt næste gang.

Rows i FM Leg Curls-maskinen
8 @ 40
8 @ 75 (stack)
8 @ 75 (stack)
8 @ 75 (stack)

Brormand Curls
8 @ 40
8 @ 50
8 @ 50

Tabata
4 x KB Swings 16 kg
4 x Burpees

DB Curls
8 @ 18.5 kg
8 @ 18.5 kg
8 @ 18.5 kg

Ville lave en tabata hjem på cyklen, da jeg ikke kunne nå det i The Gym. Det fungerede dog ikke rigtigt pga. lyskryds osv. Smed den dog ned i andet gear og hjulede afsted så snart jeg kunne, så pulsen kom godt op.

Tabata (derhjemme)
BW Squats
BW Rows
BW Squats
BW Rows
Air Squats
Burpees
Air Squats
Burpees

Tirsdag d. 30/3
Bodybuildingstræning i The Gym med Michel, Christoffer og Karim. I lørdags fik jeg at vide af min farmor: "Sikke dog nogle store arme du har fået."

Det var bryst-, skulder-, triceps- og abz-tid i dag.

DB Shoulder Press 80°
15 @ 11 kg
8 @ 18.5 kg
5 @ 26 kg
5 @ 26 kg
5 @ 26 kg
4 @ 28.5 kg
4 @ 28.5 kg - forced på sidste
6 @ 26 kg

Lidt læg

Bænkpres
8 @ 60 kg
5 @ 80 kg
6 @ 85 kg
6 @ 85 kg
6 @ 85 kg
6 @ 85 kg - forced på sidste

Partial Dragon Flags
5
5
5
5

Tabata
4xKB Swings 16 kg
4xBurpees

A1: Mave Morten Svane-inspired
20 + 10 + 10 @ BW
20 + 10 + 10 @ BW
20 + 10 + 10 @ BW

A2: Overhead Rope Extensions
10 @ 45
10 @ 50
10 @ 55

B1: Overhead Lockouts 90°
10 @ 20 kg
10 @ 40 kg
8 @ 45 kg
8 @ 45 kg
10 @ 45 kg

B2: Lateral Raise
8 @ 11 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg

Lidt DB Overhead Extensions, som ikke rigtigt fungerede

Tabata
Spinningcykel. Pulsen var kun 147 10 sek efter sidste interval.

C1: Sidebends på Hyperextension-ting
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg

C2: Cable Pushdowns
10 @ 55
15 @ 55
15 @ 55

Prøvede herefter at lave lidt intervaltræning på trappen, men da den åbenbart er lukket af mellem 1. og 2. sal var der ikke meget udfordring i det.

Tabata
Crosstrainer
- Hårdede end cyklen! Pulsen var herefter (måske) 176. Er lidt i tvivl, da pulsmålerne på crosstraineren var lidt mærkelige.

Derefter i bad og hjem. Jeg har lige spist ~300g flanksteak med grøntsager og en avocado.

I morgen bodybuilder jeg kl. 16!

Onsdag d. 31/3
I går vejede og målte jeg mig for første gang siden jeg startede cut (10 dage siden). Resultaterne blev:
Vægt: 84.2 kg (-1.8 kg)
Talje: 81.8 cm (-0.7 cm)
Hofte: 91.0 cm (-2.0 cm)
Bryst: 105.0 cm (-1.0 cm)
Højre arm: 37.8 cm (-0.2 cm)
Lår: 60.5 cm (-0.5 cm)

Fint tilfreds indtil videre. Det er primært på hofte jeg har fedt siddende - sekundært bryst og talje. I går fik jeg at vide af en kammerat: "Hansen, du har sgu da tabt dig - på maven".

Jeg trænede tilmed også i går! Havde en fræk bodybuildingsdate med Frederik - derudover var Karim, Michel, Jacob m.fl. i Gymmet.

A1: One Arm DB Rows
12 @ 16 kg
8 @ 31 kg
8 @ 51 kg
8 @ 61 kg
12 @ 61 kg
8 @ 61 kg
20 @ 46 kg

A2: Sumodødløft
8 @ 60 kg
5 @ 100 kg
5 @ 100 kg
5 @ 100 kg

Herefter fik jeg ondt i øvre del af lænden. En anden smerte end jeg tidligere har haft, svært at beskrive. Havde lidt svært ved at tage helt dybe vejrindtrækninger. Her aftenen efter er det heldigvis næsten forsvundet.

Pull-ups feat. fatgripz
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
6 @ BW
Frederik havde taget dip-bæltet, så ingen ekstra vægt.

Glute Ham Raise
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
6 @ BW

Tabata
4 x KB Swings 12 kg
4 x No-pushup Burpees
I selskab med Michel. Kørte kun med 12 kg for at skåne lænden.

B1: DB Curls
8 @ 21 kg
8 @ 21 kg
8 @ 21 kg
8 @ 21 kg

B2: Reverse BB Curls
8 @ 20 kg
8 @ 20 kg
8 @ 20 kg
8 @ 20 kg

Rear Lateral Raise
8 @ 10 kg
Så callede Michel endnu en Tabata - og glemte at fortsætte bagefter.

Tabata
4 x KB Swings 12 kg
4 x No-pushup Burpees

C1: Rope Curls
8 @ 55
8 @ 55
8 @ 55

C2: Rotator-øvelser
12
12
12

I dag var offday. I morgen bodybuilder jeg ved 13-tiden.

Fredag d. 2/4
Hurtig bodybuilding i The Gym.

Incline DB Press 30°
12 @ 13.5 kg
8 @ 23.5 kg
6 @ 33.5 kg
5 @ 36 kg
5 @ 36 kg
5 @ 36 kg
5 @ 36 kg
8 @ 31 kg

One-Leg Calfe Raise
12 @ BW
10 @ BW+18.5 kg
10 @ BW+18.5 kg
10 @ BW+38.5 kg (partial)
10 @ BW+41 kg (partial)
15 @ BW

Military
8 @ 20 kg
3 @ 50 kg
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg

Partial Dragon Flags
5
5
5
5

Tabata
Crosstrainer

A1: CG Bænkpres
8 @ 60 kg
7 @ 70 kg
6 @ 70 kg
5 @ 70 kg

A2: Lateral Raise + Strict Lateral Raise
8 @ 13.5 kg + 8 @ 9 kg
8 @ 13.5 kg + 8 @ 9 kg
8 @ 13.5 kg + 8 @ 9 kg
8 @ 13.5 kg + 8 @ 9 kg

B1: Triceps Pushdown
6 @ 50 (rope)
12 @ 60
12 @ 60

B2: Skrå abs
20 @ BW
20 @ BW
16 @ BW

Måske bodybuilder jeg i morgen, måske søndag.

I dag var jeg på studiet for at læse til eksamen/lave opgave - kun afbrudt af en hurtig påskefrokost hos mine forældre (ikke særlig cut-venligt) samt den ovenfor loggede bodybuilding.

Da jeg kom hjem fra studiet bestuttede jeg, at jeg var nødt til at løbe en tur i det dejlige vejr. Så efter lidt mad bestående af rucola, ristet tomat, ristet hvidløg, mozzerella, serranoskinko og pinjekerner, løb jeg en tur. Jeg har delt den op i to, da jeg fik ondt i skinnebenet undervejs. Dumt ikke at varme op! Derfor blev de første 3.2 km løbet forholdsvis hurtigt, mens de resterende bare var afjogning, hvor det føltes som om jeg havde en 5 kg-ankelvægt om hvert ben.

Fredag d. 2/4
Løb: Utterslev mose
Distance: 3.2 km + 2.0 km (5.2 km)
Tid: 14'30" + 11'50" (26'20")
Hastighed: 4'32"/km + 5'55"/km (5'04"/km)

Næste gang tager jeg det stille og roligt de første 1-2 km.

Lørdag d. 3/4
Morgenbodybuilding i The Gym inden jeg tog på studiet. DJ Nick sad bag skranken og spillede højt musik, hvilket altid er godt for motivationen!
Niels var der i starten, men ellers var der rimelig tomt.

Pull-ups (smalt)
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW+10 kg
5 @ BW+20 kg
5 @ BW+20 kg
3 @ BW+30 kg
2 halve + 3 ecc reps @ BW+40 kg - lige optimistisk nok
5 @ BW+20 kg
15 @ BW

Diverse udstrækning/mobilitetsøvelser osv. for at blive klar til squat.

Reverse Hypers Part I
10 @ BW
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+20 kg

Tabata
Crosstrainer @ niveau 5
- Den er overraskende hård af en fitnessmaskine at være.

A1: Box Squat til bænk
8 @ 60 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
8 @ 60 kg
Min venstre hofte klikkede lidt. Kommer ikke helt ned til parallel her, men til gengæld kan jeg holde lænden.

A2: DB Curls -> EZ-Curls
8 @ 21 kg + 8 @ 32 kg
8 @ 23.5 kg + 8 @ 32 kg
8 @ 21 kg + 8 @ 32 kg
8 @ 26 kg + 10 @ 32 kg
Jo flere kilo, desto mere cheat.

B1: Reverse Hypers Part II
10 @ BW+30 kg
10 @ BW+30 kg
10 @ BW+30 kg
10 @ BW+30 kg
Nemt.

B2: FM Leg Extensions
10 @ 80
8 @ 120
8 @ 120
8 @ 120

B3: FM Rows
8 @ 140
8 @ 140
8 @ 140
8 @ 140

Meget korte pauser i B-cirklen.

Rear Lateral Raise
8 @ 10 kg
8 @ 11 kg
8 @ 11 kg

I morgen løber jeg formentlig nogle intervaller. Mandag formiddag bodybuilder jeg.

Mere bodybuilding, færre regnestykker.

Run Forrest, run!


Søndag d. 4/4
Jeg overvejede at løbe i morges inden jeg tog på studiet - jeg troede nemlig at denne søndag også ville være fyldt med dejligt forårsvejr. Men nej, da jeg vågnede væltede det ned med regn, og jeg var tilmed rimelig træt, så jeg udskød det til senere.

Det blev til:

Opvarmning
Distance: 2.6 km
Tid: 15'00"
Hastighed: 5'46" / km

Intervaller
715m @ 2'28" (Hastighed: 3'27"/km)
715m @ 2'32" (Hastighed: 3'32"/km)
715m @ 2'40" (Hastighed: 3'43"/km) - primært løbet på græs.
Overraskende hårdt! Ville have løbet 1000m, men lagde for hårdt ud, så det blev lidt kortere intervaller i stedet. Fik lidt ondt i venstre skinneben efter andet interval, så det trejde blev primært løbet i vejkanten, hvor der var græs.

500m gang/jog

"Tabata"
Nåede 880m på de 4 min. Var for smadret til at løbe igennem, så det var bare for at få lidt fart i benene.

Afjog
Distance: 1.4 km
Tid: 5'57" / km

I alt: 7.6 km

Jeg har lige spist koldskål. Tidligere spiste jeg mere koldskål drysset med mørk chokolade. Meget BB!
Morgenvægten sagde 83.3kg i morges, hvilket er 900g mindre end for 4 dage siden.

Mandag d. 5/4
Formiddagstræning i The Gym. I lørdags var jeg der også om formiddagen, hvilket resulterede i, at jeg næsten trænede alene. Derfor var det til min store overraskelse, at der næsten var fyldt i dag! Søren Lærling, Biiver-Jacob, Nick og en masse andre var nede og hive i vægte.

Påtrods af SOAD og DeFranco-videoer til morgenmad var motivationen ikke helt i top da jeg ankom til gymmet. Styrken var dog god i dag, så der gik ikke lang tid før jeg var ON!

Incline DB Press 30°
12 @ 13.5 kg
10 @ 21 kg
5 @ 28.5 kg
5 @ 36 kg
5 @ 36 kg
5 @ 36 kg
5 @ 36 kg
5 @ 38.5 kg - Joakim gav speedforced
8 @ 31 kg
Som altid tæller jeg ikke første rep med, da den bliver hjulpet på vej enten af spotter eller ved airfuck.

Lateral Raise
8 @ 7 kg
8 @ 10 kg
8 @ 10 kg
8 @ 11 kg
8 @ 11 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 11 kg
8 @ 11 kg
8 @ 11 kg
Blev kørt gennem hele træningen.

Military
6 @ 40 kg
5 @ 50 kg
4 @ 55 kg
4 @ 55 kg
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg
Meget bedre styrke end sidst.

Partial Dragon Flags
5
5
5
5
Kom længere ned end de sidste par gange.

Tabata
Spinningcykel

A1: CG Bænkpres
8 @ 60 kg
7 @ 70 kg
7 @ 70 kg
6 @ 75 kg
5 @ 75 kg

A2: Sidebends
8 @ 33.5 kg
8 @ BW+13.5 kg (på hyperextension-stativ)
8 @ BW+13.5 kg (på hyperextension-stativ)
8 @ BW+13.5 kg (på hyperextension-stativ)
10 @ BW+13.5 kg (på hyperextension-stativ)
Synes den rammer meget bedre, hvis man laver den på fitness-måden i hyper-stativet.

B1: Partial Shoulder Press
6 @ 23.5 kg
8 @ 21 kg
6 @ 21 kg
8 @ 21 kg
½ROM - meget BB!

B2: Lying DB Triceps Extensions
6 @ 16 kg
6 @ 16 kg
6 @ 16 kg
8 @ 13.5 kg

Herefter tog jeg til 60 års fødselsdag! I morgen kl. 17-18-stykker bodybuilder jeg igen.

Tirsdag d. 6/4
Bodybuilding i The Gym. Der var fyldt med dejlige mennesker i dag: Frederik, Michel, Karim, Jacob, Troels og Nick - bare for at namedroppe lidt.

Pull-ups (smalt)
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW+10 kg
5 @ BW+20 kg
5 @ BW+20 kg
5 @ BW+20 kg
5 @ BW+20 kg
6 @ BW+10 kg
6 @ BW+10 kg
12 @ BW

Glute Ham Raise
5 @ BW
6 @ BW
8 @ BW
5 @ BW
Efter de tre første sæt kørte jeg stativet en tak længere ind - hvilket gjorde det noget hårdede.

One Arm DB Row
8 @ 41 kg
8 @ 41 kg
10 @ 41 kg
10 @ 41 kg
Very strict.

Dødløft
8 @ 60 kg
5 @ 100 kg (sumo)
5 @ 100 kg
5 @ 130 kg
2 @ 130 kg
8 @ 100 kg

DB Curls
8 @ 18.5 kg
8 @ 21 kg
8 @ 23.5 kg
8 @ 23.5 kg

A1: FM Leg Extensions
10 @ 100
8 @ 120
8 @ 120
10 @ 120

A2: FM Læg
9 @ 240
9 @ 240
9 @ 240
9 @ 240
De forbudte reps.

A3: Brormand Curls
8 @ 50
8 @ 60
8 @ 60
8 @ 60

Stort set ingen pause mellem ovenstående supersæt.

Tabata Extreme
15 intervaller @ Crosstrainer lvl5
Omg det var hårdt. Da min tabata-fil kører 4 tabataer i træk, besluttede jeg at køre 2 af dem. Mellem 8. og 9. interval blev der dog holdt 40 sek pause fremfor 10.
Dog stadig ikke ligeså hårdt som intervalløb.

Pull-ups feat. FATGRIPZ
6 @ BW
7 @ BW
6 @ BW
7 @ BW
Upper Calves.

Fodboldtræning i morgen, bodybuilding torsdag og fredag. Formentlig igen ved 17-18-tiden begge dage.

Onsdag d. 17/4
Fodboldtræning blev aflyst i dag pga. for få tilmeldte, så besluttede at løbe lidt intervalløb i stedet. 400m er blevet populært både på mol og bb.dk, så tænkte at jeg også måtte prøve kræfter med den distance. Det er også lidt mere overskueligt end 1000m-intervaller :smile:
I øvrigt lækkert vejr at løbe rundt i Utterslev mose i, påtrods af jeg først kom afsted omkring 19.30.

Opvarmning
Distance: 2.1 km
Tid: 11'30"
Hastighed: 5'28" / km

Intervaller
400m @ 1'14"
400m @ 1'14"
400m @ 1'16"
400m @ 1'15"
Tempo ved 1'14": 3'05" / km (19.5 km/t)
Fint og stabilt løbet. Det var hårdt, men meget mere overskueligt end 1000m.

Afjog/gang
Distance: 2.1 km
Tid: 13'08"
Hastighed: 6'15" / km

I alt: 5.8 km

I morgen bodybuilder jeg kl. 17+ med Frederik. Boom!

Torsdag d. 8/4
The Gym med Frederik, Karim, Kristoffer, Søren m.fl. Ikke verdens bedste træning - styrken var ikke i top.

Military
8 @ 20 kg
6 @ 40 kg
5 @ 50 kg
3 @ 55 kg
1 @ 60 kg
2 @ 60 kg
8 @ 50 kg
Havde håbet på 3-4 reps med 60, selvom jeg aldrig har været deroppe før.

Partial Dragon Flags
5
5
5
5

Bænkpres
8 @ 70 kg
5 @ 80 kg
3 @ 90 kg
1½ @ 95 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
Svagt.

Lateral Raise
8 @ 7 kg
8 @ 10 kg
8 @ 11 kg

Delt Destroyerz: Lateral Raise -> Seated Arnold Press
12 @ 11 kg -> 8 @ 18.5 kg
12 @ 11 kg -> 7 @ 18.5 kg
12 @ 11 kg -> 6 @ 18.5 kg
12 @ 11 kg -> 6 @ 18.5 kg

½ Tabata
Spinningcykel
- Mine lår syrede fuldstændig til, formentlig pga. gårsdagens intervaller, så jeg var nødt til at stoppe. Kunne slet ikke få pulsen op.

A1: High Decline Russian Twist
16 @ BW+10 kg
16 @ BW+10 kg
16 @ BW+10 kg
16 @ BW+10 kg

A2: Triceps Pushdown
15 @ 50
15 @ 100 (FM Lat-maskine)
15 @ 100 (FM Lat-maskine)
15 @ 100 (FM Lat-maskine)

A3: Lateral Raise
8 @ 10 kg
8 @ 10 kg
8 @ 10 kg
8 @ 10 kg

Ingen pause mellem øvelserne. Sjippede lidt i pauserne mellem cirklerne - jeg var virkelig dårlig!

B1: Incline DB Fly-press 30°
8 @ 16 kg
8 @ 21 kg
8 @ 18.5 kg

B2: Dips
12 @ BW
10 @ BW
12 @ BW

Bænkpres
8 @ 20 kg
8 @ 40 kg
Jeg er for dårlig til at bruge pecs i presseøvelserne, så lidt teknik-træning.

I morgen bodybuilder jeg igen ved 17-tiden.