LittleNinja skrev:hvor køber du omtalte durum brød??

I min grønthandler.

Søndag d. 29/8
Mit baglår er stadig i bedring og jeg håber at kunne løbe problemfrit i morgen. For en sikkerhedsskyld ryger der dog nok et par pamol + ipren ned. Derudover har jeg haft småkramper i mine triceps siden i går!

I dag blev det til en kort DELTS-træning.

Kost omkring træningen:
Kl. 11.30 - Morgenmad: Havregryn, banan, hindbær, skummetmælk, proteinpulver, kreatin, olier+vitaminer
Kl. 13.45 - Pre-workout: Durumbrød, humus, kaffe
Kl. 14.15-15.15 - Under træning: Proteinpulver, kreatin, maltodextrin, skummetmælk
Kl. 16.00 - Post-workout: Proteinbar

Military
8 @ 20 kg
5 @ 50 kg
4 @ 55 kg
4 @ 55 kg
3 @ 57.5 kg
3 @ 57.5 kg
6 @ 50 kg
8 @ 50 kg
6 @ 50 kg
Jeg satser meget på at min Military bliver bedre, nu jeg begynder at køre delts adskilt fra pecs.

A1: Lateral Raise
8 @ 8 kg
8 @ 11 kg
8 @ 11 kg
8 @ 11 kg
8 @ 11 kg
8 @ 11 kg

A2: DB Arnold Press 80°
8 @ 13.5 kg
6 @ 21 kg
6 @ 21 kg
6 @ 21 kg
6 @ 21 kg
6 @ 21 kg

I morgen skal jeg som sagt løbe DHL, så der bliver ingen bodybuilding. Det gør der til gengæld tirsdag, onsdag, torsdag og fredag.

Mandag d. 30/8
I dag skulle der løbes DHL-løb. Det gik nogenlunde efter planen, selvom forberedelsen ikke havde været den bedste. Mine småsmerter blev dog bedøvet med 2 ipren og 2 pamol 30 min inden løbet (indtaget sammen med 70g maltodextrin og 15g proteinpulver) - indtil videre har det ikke givet bagslag og benene har det fint. Nu må vi se i morgen.

Jeg startede ud som første mand på vores hold, men da vi havde et meget højt holdnummer, var jeg blandt de sidste til at blive sendt afsted.
Jeg havde lavet et fint mix, til min ipod, på 23 minutter, som gav et bip for hvert 4. minut. Altså dér hvor jeg skulle passere kilometer-mærket, hvis jeg skulle holde en tid på 20 min. Ud fra denne vil jeg vurdere mine mellemtider til:

1 km: 3'55" (km-tid: 3'55")
2 km: 7'58" (km-tid: 4'03")
3 km: 12'00" (km-tid: 4'02")
4 km: 16'05" (km-tid: 4'05")
5 km: 19'53" (km-tid: 3'48")

BUM! Jeg gav den virkelig gas på sidste kilometer, da jeg kunne se det var nødvendigt, hvis jeg skulle nå under de 20 min. Det var endda sværeste stykke på ruten, da der konstant er sving og der generelt er proppet med mennesker, da man løber inde mellem teltene. Jeg har ikke tal på hvor mange jeg skulderskubbede/skubbede til side med depechen. Men det var det værd - jeg nåede under 20 minutter. Til gengæld var jeg tæt på at knække mig, da jeg havde afleveret depechen videre. Omg det var hårdt!
Det kunne være sjovt at se hvor hurtigt jeg kan løbe den på en god rute. Selvom de mange tilskuere selvfølgelig giver noget ekstra vilje, så tror jeg ikke det opvejer for de mange sving og passager fyldt med mennesker, som man skulle zig-zagge igennem. Fx. løb min kollega den på 26 min, selvom hun lige har løbet to 5 km-løb på hhv. 24'57" og 24'58". Og det var ikke fordi hun var i dårligere form/gav sig mindre i dag.

Vi blev i øvrigt bedste hold i firmaet. Vi slog lige akkurat ledergruppen (med 30 sek), som har vundet de sidste mange år.

I morgen har jeg et 4 timers møde om Solvens II, som slutter 16.30. Herefter bodybuilder jeg til døden!

Biiver skrev:

Tid under 20:00

Jeg er simpelthen så stolt af dig min dreng

Tak - det var perfekt!

Jeg håber at kunne være ligeså stolt af dig om en uges tid!

Fornemt løbet, bro'!

Søren: Tak. Jeg synes snart du skal droppe alle de undskyldninger om sygdom og skader - og i stedet bodybuilde med mig!

Tirsdag d. 31/8
Bodybuildingz i The Gymz i selskab med Karim, Dan, The Lenz Brothers og til sidst også Nick. Mine ben (og krop i øvrigt) var rimelig mørbanket i dag, men der er ikke noget farligt at mærke. Jeg skal dog ikke ud i GHR og anden tung bentræning lige med det samme - så tror jeg at det går galt. Derfor holder jeg bentræningen let i morgen.

Kost omkring træning:
Pre: Ris og lidt kød + kaffe
Under: Maltodextrin, protein, kreatin
Post: Durumbrøds-pizza med masser af kødsauce fra i mandags.

Under træningen snakkede jeg med Bertel om mit kommende program. På et tidspunkt vil jeg sætte det hele op i et flot regneark. Jeg tror at det bliver godt!

Bryst + ryg i dag.

Bænkpres
12 @ 20 kg
8 @ 60 kg - stop i bunden
3 @ 80 kg
1 @ 90 kg
3 @ 97.5 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
9 @ 80 kg - stop i bunden

One Arm DB Rows
8 @ 31 kg
12 @ 53.5 kg
10 @ 53.5 kg
10 @ 53.5 kg
6 @ 61 kg
6 @ 61 kg

A1: DB Incline Press 40°
8 @ 31 kg
8 @ 31 kg
8 @ 31 kg

A2: Pull-ups (bredt)
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW

A3: Windshield Wipers
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW

B1: Low to High Cable Flyes
6 @ 27.5
6 @ 27.5
6 @ 27.5

B2: CG Pulldowns
8 @ 2x60
8 @ 2x60
6 @ 2x60

Så havde jeg massivt pump i biceps, lats og pecs!

I morgen bodybuilder jeg formentlig ved 15-16-tiden. Om lidt vil jeg se Shutter Island på min POPCORN HOUR med min lillebror.

Du er noget så dygtig.

Måske man bare skulle løbe 5km rundt i Fælledparken med GPS'en en dag...

Legend: Tak. Igen. Til andre interesserede skal det forresten siges, at min tid på 19:53 var målt med ur! Det var kun mellemtiderne som var på gefühl udfra min ipod.
Hvis jeg havde tid ville jeg komme og løbe om kap med dig på fredag. Det har jeg dog ikke - og så er det jo nemt at sige

Onsdag d. 1/9
Delts- og bentræning i The Gym. Mine stænger var stadig medtaget, så bentræningen blev meget stille og rolig.

Kost omkring træning:
Pre: Rugbrød + groft brød m. pålæg
Under: Protein, maltodextrin, kreatin
Post: Tun, hytteost

Jeg har fået skrevet mit program ind i et regneark nu. Jeg begynder at følge det fra starten af næste uge.

Military
8 @ 20 kg
6 @ 40 kg
1 @ 50 kg
5 @ 55 kg
5 @ 55 kg
1 @ 60 kg
3 @ 60 kg - hjalp en smule med benene på første rep.
5 @ 55 kg
5 @ 50 kg
6 @ 50 kg

Mellem sættene lavede jeg diverse BW Squat samt lidt @ 50 kg. Bare for at få benene i gang igen.

A1: Lateral Raise
8 @ 11 kg
5 @ 16 kg
6 @ 16 kg
5 @ 16 kg
5 @ 16 kg

A2: Reverse Hypers
8 @ 20 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg

B1: FM Leg Extensions
8 @ 80
8 @ 80
8 @ 80

B2: DB Arnold Press 80°
12 @ 18.5 kg
12 @ 18.5 kg
12 @ 18.5 kg

B3: Dragon Flags
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

Derefter tog jeg hjem til forældrene for at låne BMW'en og køre ud at se mit fodboldhold tæve DJA 6-1. Jeg har lidt overvejet at tage til træning snart, men motivationen er der ikke rigtigt for tiden. Omkring 1 million myg på Damhusengen hjalp ikke på det!

I morgen bodybuilder jeg kl. 16-17.

Torsdag d. 2/9
I dag stod den på

GUNS!

Karim, Niels, Joakim, Cornelia, Kristoffer, Henrik m.fl. var nede og bodybuilde. Det var vældig hyggeligt.

Kost omkring træning:
Pre: Ris m. lidt broccoli og pastrami + kaffe
Under: Proteinpulver, maltodextrin, kreatin
Post: Mini Naan-brød m. kyllingfilet og salsa.

A1: EZ Curls
8 @ 12 kg
8 @ 32 kg
8 @ 42 kg
8 @ 42 kg
8 @ 42 kg
8 @ 42 kg
8 @ 42 kg

A2: Reverse EZ Curls
12 @ 12 kg
12 @ 12 kg
12 @ 12 kg
12 @ 12 kg
12 @ 12 kg
Det er rigeligt til mine underarme. Især når den supersættes med alm. curls.

A3: CG Bænkpres
12 @ 55 kg
10 @ 67.5 kg
8 @ 75 kg
4 @ 85 kg
10 @ 70 kg

Derudover lavede jeg en masse grebstræning i form af dødløft af Antons håndvægte

B1: EZ French Press
6 @ 42 kg
5 @ 47 kg
6 @ 47 kg
6 @ 47 kg
6 @ 47 kg
Bum!

B2: DB Curls
6 @ 21 kg
6 @ 21 kg
6 @ 21 kg
6 @ 21 kg
6 @ 21 kg

C1: Brormand Curls
12 @ 40
12 @ 40
8 @ 50 -> 6 @ 40 -> 8 @ 25

C2: Overhead Triceps Rope Extensions
15 @ 45
15 @ 45
8 @ 50 -> 6 @ 40 -> 8 @ 25
Henrik joinede mig til dette supersæt - det var virkelig koncentreret bodybuilding!

Omg teh pump. Mine guns målte herefter 39.3 cm, hvilket egentligt er ret sølle.

Lavede lidt Windshield Wipers til sidst, men mine arme kunne ikke holde til at hænge i pull-up-stativet

I morgen bodybuilder jeg omkring kl. 11 - jeg skal nemlig i sommerhus weekenden over i anledning af min farmors 80-års fødselsdag. Very Catabolic. Jeg satser stærkt på at træne søndag sen eftermiddag. Jeg skal på kursus i Vejle mandag+tirsdag, så der bliver laaang træningspause, hvis ikke jeg når det søndag.

Ja det ville være hyggeligt, hvis du nåede træning søndag. Habile guns, alligevel. Men ok, de bliver også poundet

Lærling skrev:Ja det ville være hyggeligt, hvis du nåede træning søndag. Habile guns, alligevel. Men ok, de bliver også poundet

Jeg når det, med mindre noget går helt galt Hvis alt går efter planen rammer jeg gymmet kl. 15.15.
Jeg håber du er helt frisk og klar på bodybuildingz søndag så!

Edit: Jeg er slet ikke tilfreds med them guns. 39,3 ville være ok, hvis det var i kold tilstand. Det var det ikke ligefrem Sidst jeg målte dem koldt var de freaking ~37 cm.
Men der er jo en grund til jeg har dedikeret én dag om ugen kun til dem

Fredag d. 3/9
Bryst- og rygformiddagsbodybuilding i et stille Gym.

Kost:
Pre: Banan + kaffe (havde spist morgenmad en times tid inden)
Under: Protein, maltodextrin, kreatin
Post: Hakkebøf, naan-brød, 2 spejlæg, salsa+tomat

Incline DB Press 30°
12 @ 18.5 kg
8 @ 23.5 kg
8 @ 31 kg
9 @ 36 kg
8 @ 36 kg
8 @ 36 kg
8 @ 36 kg

A1: Pull-ups
8 @ BW
8 @ BW+10 kg
8 @ BW+10 kg
8 @ BW+10 kg
8 @ BW+10 kg

A2: Sidebends i hyperstativ
8 @ BW+16 kg
8 @ BW+16 kg
8 @ BW+16 kg
8 @ BW+16 kg

Mine skuldre virkede svage, så tog det stille og roligt resten af træningen.

B1: Decline Bænkpres
8 @ 20 kg
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg

B2: T-bar Row
8 @ 10 kg
8 @ 30 kg
5 @ 75 kg
5 @ 75 kg
8 @ 55 kg

C1: FM Rows
12 @ 120
12 @ 120
12 @ 120

C2: FM Flyes
12 @ 50
12 @ 50
12 @ 50

C3: Rotator Cuff
3 sæt

I denne weekend var jeg i sommerhus med familien. Jeg havde løbesko med, som blev brugt i går. Det var nok meget fornuftigt, da jeg senere på aftenen fik indtaget massive mængder mad.


Lørdag d. 4/9
Løb langs stranden ved Jyderup Lyng. Tempoet/distancen ser ikke imponerende ud, men løbet foregik i lyngen langs stranden, dvs. underlaget var en blanding af sand, græs og planter/anden bevoksning. Desuden var det rimelig kuperet. Pulsen kom godt i vejret!

Distance: 3.35 km
Tid: 16'39"
Hastighed: 4'58" / km

Derudover lidt op- og nedvarmning. Tiden var inkl. små pauser, hvor jeg prøvede at finde ud af hvor jeg var. Jeg holdt desuden ~30 sek pause halvvejs, hvor uret dog blev sat på pause.

Søndag d. 5/9
Efter 2+ timer med offentlig transport ramte jeg The Gym, hvor Søren, Nick og Casper S heldigvis havde planlagt at træne sent! På Valby st. loadede jeg op med en stor kop kaffe, en banan, en flaske vand samt en oats&whey-bar. Efter en bustur var jeg dermed klar til at bodybuilde!

Delts og ben i dag.

DB Shoulder Press 80°
12 @ 18.5 kg
8 @ 23.5 kg
6 @ 31 kg
5 @ 31 kg
5 @ 31 kg
5 @ 31 kg
5 @ 31 kg
"BUM!" sagde det.

Dødløft
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg
5 @ 100 kg
3 @ 130 kg
3 @ 130 kg
3 @ 120 kg
3 @ 120 kg
Den fungerede slet ikke. Desuden er jeg en kæmpe idiot og drejer alt for ofte nakken under løftet, da jeg vil se om jeg holder ryggen ret. Det er ren refleks, men jeg skal meget snart vænne mig af med det, da jeg ellers ender med at få Morten Svane i nakken

A1: Lateral Raise
12 @ 11 kg
10 @ 13.5 kg
10 @ 13.5 kg
10 @ 13.5 kg
10 @ 13.5 kg
10 @ 13.5 kg
12 @ 11 kg

A2: Box Squat (~30 cm)
8 @ 20 kg
5 @ 40 kg
5 @ 40 kg
5 @ 40 kg
5 @ 40 kg
5 @ 40 kg
Nemt, men for teknikkens skyld.

B1: FM Leg Extensions
8 @ 110
8 @ 110
8 @ 110
8 @ 110

B2: Hanging Reverse Crunches
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW

B3: Push Press
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg
Også nemt.

Derefter gik jeg 2.2 km hjem, da jeg havde fået nok offentlig transport i dag.

Jeg når forhåbentlig bodybuilding tirsdag aften, når jeg er kommet hjem fra Vejle.

Hyggeligt lige at hilse på!

Og tak for spottet! Weeeeeee

OATS&WHEY!

Casper: I lige måde

Legend: De er virkelig win! Tak for tippet. Der ryger en røvfuld med til Vejle i morgen, så det ikke bliver alt for katabolsk.

Tirsdag 07-09-2010
Uge 1 - Dag 1
Bryst / Ryg

I dag startede jeg på nyt program, som i store træk ser således ud:
Dag 1: Bryst/ryg, tung dag. Hovedøvelse: 6 reps, Resten: 6-10 reps
Dag 2: Ben/skulder, tung dag. Hovedøvelse: 6 reps, Resten: 6-10 reps
Dag 3: Biceps/triceps. 6-12 reps
Dag 4: Bryst/ryg, high rep. 10-15 reps
Dag 5: Ben/skulder, high rep. 10-15 reps
Reps (udover hovedøvelsen, hvor der laves max6 hver 2. uge) varierer fra uge til uge. Jeg regner med at give det 12 uger, hvilket passer med 2 cyklusser.
Hvis jeg kun når 4 træninger på en uge, kører jeg guns på bryst/ryg-dagen.


I dag tog jeg direkte i gymmet efter at være ankommet til Valby fra Vejle. På cyklen fra Valby -> The Gym tankede jeg op med 1 banan, 1 OATS&WHEY-bar + 1 Red Bull Sugarfree.


Bænkpres
12 @ 20 kg
8 @ 60 kg
3 @ 80 kg
1 @ 90 kg
Max 6 @ 92.5 kg - nemt, selvom både Legend og DBM sagde jeg SKULLE nøjes med 90!!1 Der var nok til 95, men det bliver næste gang
6 @ 82.5 kg
6 @ 82.5 kg
6 @ 82.5 kg
82'erne føltes lige tunge nok ifht. det var max-10 kg.

One Arm DB Row
8 @ 26 kg
6 @ 41 kg
Max 6 @ 56 kg
6 @ 51 kg
6 @ 51 kg
6 @ 51 kg
Det er virkelig svært at vurdere max i rows, da man altid kan cheate lidt mere. Synes dog jeg ramte ok.

A1: Incline DB Press 40°
10 @ 28.5 kg
10 @ 28.5 kg
10 @ 28.5 kg

A2: Pull-ups (bredt)
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

B1: Low to High Cable Flyes
10 @ 22.5
10 @ 22.5
10 @ 22.5

B2: CG Pulldowns
10 @ 2x65
10 @ 2x65
10 @ 2x65

B3: Sidebends i hyperstativ
10 @ BW+16 kg
10 @ BW+16 kg
10 @ BW+16 kg

Jeg er ikke vant til at køre så høje reps, så jeg er lidt i tvivl om hvad jeg egentlig kan tage. Har måske lagt lidt konservativt ud, der var i hvert fald ingen grindere blandt de sidste 5 øvelser. Men det er fint, så kan jeg bygge stille og roligt på

I morgen: bodybuilding kl. 17

Onsdag 08-09-2010
Uge 1 - Dag 2

Ben / Skulder

Træning med Søren, Karim, Jacob, Mads, Joakim, Cornelia og en masse andre. Skide godt!

I morges sagde vægten 81.7 kg. Det er virkelig gået hurtigt på det sidste, men jeg har også spist alt for mange tarvelige ting på det sidste. Dette ophører fra dags dato!

Military
12 @ 20 kg
8 @ 32 kg
1 @ 50 kg
6 @ 55 kg - troede jeg skulle lave max-forsøg, det er dog først i næste uge. Sidste rep blev grindet en del.
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg

Squat
En hel masse opvarmning af hofte mm.
6 @ 50 kg
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg
Det er næsten pinligt at skrive så få kilo, men min squat er lort. Jeg kom et stykke under parallel, hvilket også er grunden til de lave kg. Til gengæld tror jeg ikke det var særlig pænt - langt fra endda.

A1: Lateral Raise
10 @ 11 kg
10 @ 11 kg
10 @ 11 kg

A2: Reverse Hypers
10 @ 45 kg
10 @ 45 kg
10 @ 45 kg

B1: DB Arnold Press 80°
10 @ 21 kg
10 @ 21 kg
10 @ 21 kg

B2: FM Leg Extensions
10 @ 110
10 @ 110
10 @ 110
Burning quads!

B3: FM Læg
10 @ 240
10 @ 240
10 @ 240
Min læg føltes lidt mærkelig, men kørte videre alligevel.


I morgen: bodybuilding kl. 16!

Torsdag 09-09-2010
Uge 1 - Dag 3

Biceps / Triceps

Stille træning i The Gym.

EZ Curls
8 @ 20 kg (BB)
6 @ 30 kg (BB)
8 @ 12 kg
10 @ 37 kg
10 @ 37 kg
10 @ 37 kg
14 @ 32 kg
Programmet sagde BB Curls, men mine håndled var mere i humør til EZ.

Dips
8 @ BW
10 @ BW+15 kg
10 @ BW+15 kg
10 @ BW+15 kg
23 @ BW+10 kg

A1: DB Curls
6 @ 23.5 kg
6 @ 23.5 kg
6 @ 23.5 kg
6 @ 23.5 kg
6 @ 23.5 kg
Det var lidt for meget cheat, så burde have kørt 21 i stedet.

A2: Reverse EZ Curls
6 @ 17 kg
6 @ 17 kg
6 @ 17 kg
6 @ 17 kg
6 @ 17 kg
Stille og roligt for underarmen. Kunne dog godt have gået tungere.

A3: EZ French Press
6 @ 42 kg
6 @ 42 kg
6 @ 42 kg
6 @ 42 kg
6 @ 42 kg

B1: Brormand Curls
8 @ 50
8 @ 50
8 @ 50
8 @ 50

B2: Overhead Rope Triceps Extensions
8 @ 55
8 @ 55
8 @ 55
8 @ 55

B3: DB Wrist Curls
8 @ 5 kg
8 @ 5 kg
8 @ 5 kg
8 @ 5 kg
Meget stille og roligt, men mit håndled var - som sagt - ikke på toppen.

Cardio
Løb: Fælledparken
Distance: 3.92 km
Tid: 19'53"
Hastighed: 5'04" / km
- Rolig tur for lige at løsne op i mine DOMS-hærgede ben. Især quads er ramt!


I morgen skulle jeg have spillet golf, men det har jeg droppet. I stedet skal der (bl.a.) bodybuildes og spilles fodbold med studiet. Regner med at være i The Gym ved 12-13-tiden.

Fredag 10-09-2010
Uge 1 - Dag 4

Bryst / Ryg

Mange-gentagelses-træning af musklerne med Frederik, Mads, Michael, Jacob m.fl.

Incline DB Press 30°
12 @ 13.5 kg
6 @ 21 kg
15 @ 28.5 kg
15 @ 28.5 kg
13 @ 28.5 kg - der var ikke mere at give af.
Tip: I denne øvelse skal man holde håndvægtene i hænderne og derefter skubbe dem væk fra kroppen ved hjælp af musklerne.

Pull-ups (smalt)
15 @ BW
15 @ BW
15 @ BW
Tip (fra Dan og Christoffer): Man skal tage fat i stangen og trække sig op ved at bruge musklerne.

A1: Decline bænkpres
15 @ 60 kg
15 @ 60 kg
15 @ 60 kg
Tip: Dette er ligesom at tage armstrækninger. Man skal dog lege at vægtstangen er gulvet og at bænken er luft - eller en tyk mand, som sidder på ens ryg.

A2: T-bar Rows
15 @ 55 kg
15 @ 55 kg
15 @ 55 kg
Tip: Brug rygmusklerne til at trække vægtstangen væk fra jorden.

B1: FM Flyes
15 @ 45
15 @ 45
15 @ 45

B2: FM Rows
15 @ 100
15 @ 100
15 @ 100
Jeg har desværre ingen tips til FM-maskinerne, så jeg var nødt til at køre let her.

Vinduesviskeren
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
Tip: Husk også her at bruge musklerne.

Puha, high rep er hårdt. Jeg var meget i tvivl om hvor meget jeg kunne tage, så det blev lidt et gæt. Incline Press var lige tungt nok, Pull-ups var ok (men der blev cheatet en del til sidst), mens resten måske lige var en tand for lette.

Herefter gik turen til fælledparken, hvor jeg spillede fodbold med en masse aktuarer. Vi har fået en del gode 1. års-spillere - bl.a. en færing, som har spillet 2 A-landsholdkampe. Så jeg er desværre ikke stjernen mere

Snart tager jeg på Kassen -> Fredagsbar.

Søndag står den måske på fodboldkamp. Derudover high-rep-bodybuilding.

Lørdag 11-09-2010

Cardio

Fredag var jeg til fredagsbar med bl.a. Bodylab-Frederik, MamboMads og Jacob Ølmand, som var taget til nørdebar i stedet for CBS.
Jeg var derfor ikke på toppen, da jeg vågnede i morges. Jacob lokkede dog med træning, så tænkte at jeg lige kunne få rørt kroppen lidt inden jeg skulle i Parken og se fodbold. Udover Jacob, var også ham her tilstede:


Jeg var meget doven, men fik lavet en smule BW Squats for smidigheden/teknikkens skyld, lidt crosstrainer samt

Tabata
4 x 12 KB Swings @ 24 kg
4 x 6 Burpees
Jeg gad ikke sætte et ur i gang, så pauserne blev bare på gefühl.

Jeg skulle egentlig have været på Francis Pony nu, men er virkelig træt og skal spille fodboldkamp kl. 9.30 i morgen, så tror bare jeg går i seng om lidt. Efter fodbolden skal der trænes muskler.

Søndag 12-09-2010
Uge 1 - Dag 5

Skulder / Ben

Kl. 7.30 ringede mit vækkeur i morges, da jeg skulle ud at spille fodbold. Jeg gik dog tidligt i seng, så det var fint nok. Vi tabte desværre 4-2 pga. en lorte halv time, hvor vi kom bagud 3-0.
Herefter spiste jeg en FRUIT&NUTS OATS&WHEY-bar, drak en kop kaffe og cyklede til The Gym.

Træningen foregik i dejligt selskab med bl.a. Christoffer Legend, Dan Betjent, Christian Spøer, MamboMads og til dels Søren Arnbitter Lærling.

DB Shoulder Press 80°
12 @ 11 kg
6 @ 16 kg
15 @ 21 kg
15 @ 21 kg
15 @ 21 kg

Dødløft
5 @ 50 kg
15 @ 90 kg
15 @ 90 kg
15 @ 90 kg

A1: Lateral Raise
15 @ 11 kg
15 @ 11 kg
15 @ 11 kg

A2: GHR
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

B1: Box Squat (til Antons bænk ~30 cm)
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg

B2: Push Press
12 @ 50 kg - 50 kg var lige optimistisk nok.
15 @ 40 kg
15 @ 40 kg

C1: One Leg Calfe Raise
15 @ BW+11 kg
15 @ BW+11 kg
15 @ BW+11 kg

C2: Hanging Reverse Crunches
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW

I morgen står den på bodybuilding ved 17-tiden.

Mandag 13-09-2010
Uge 2 - Dag 1

Bryst / Ryg

Jeg havde meget lidt motivation da jeg ankom. Min krop mente hverken jeg havde fået nok kaffe eller mad, selvom jeg havde spist et ok mellemmåltid/preworkout-meal. Min mave er generelt meget krævende for tiden. Spiste fx. i dag 1½ portion frokost kl. 12-12.30, men var allerede meget sulten igen ved 13.30-tiden. Valgte dog at ignorere det og spise mit mellemmåltid omkring 15.45 i stedet. Dette passede bedre ifht. træningen.

Jeg smed 3 teskeer instant-kaffe i min shake og drak det meste i starten af træningen - dette hjalp en smule.

Bænkpres
12 @ 20 kg
8 @ 50 kg
1 @ 90 kg
6 @ 90 kg
6 @ 90 kg
6 @ 90 kg
6 @ 90 kg
6 @ 90 kg
Udmærket, alle reps kom sikkert op. Min bænkpres har haft godt af, at jeg har taget lidt på. Samt at min teknik er en smule forbedret.

One Arm DB Row
8 @ 28.5 kg
6 @ 53.5 kg
6 @ 53.5 kg
6 @ 53.5 kg
6 @ 53.5 kg
6 @ 53.5 kg

A1: Incline DB Press 40°
10 @ 31 kg
10 @ 31 kg
10 @ 31 kg

A2: Pull-ups (bredt)
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

B1: Low to High Cable Flyes
10 @ 25
10 @ 25
10 @ 25

B2: CG Pulldowns
10 @ 2x67.5
10 @ 2x67.5
10 @ 2x67.5

B3: Sidebends (hyperstativ)
10 @ BW+16 kg
10 @ BW+16 kg
10 @ BW+16 kg

Crosstrainer
10 min @ lvl 3.5
- Stille og roligt, pulsen var max 139.

Jeg ville desuden have POWERWALKET(!!1) hjem, men halvvejs fandt jeg det simpelthen for kedeligt og spild af tid, så jeg cyklede resten af vejen.

Under hele træningen fik jeg lavet diverse hip drills, udstræk og BW Squats for smidighed osv.

I morgen står den på bodybuildingz ved 17.30-tiden.

Tirsdag 14-09-2010
Uge 2 - Dag 2

Skulder / Ben

Motivationen var også helt væk i dag, da jeg ankom til The Gym. Det blev dog - igen - bedre i løbet af træningen.

Military
8 @ 20 kg
5 @ 40 kg
1 @ 50 kg
1 @ 55 kg
6 @ 57.5 kg
6 @ 47.5 kg
6 @ 47.5 kg
6 @ 47.5 kg

Squat
En masse opv.
8 @ 20 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
Venstre inderlår gjorde ondt. Var i tvivl om det bare syrede til eller det var en kommende skade. For ikke at forcere noget droppede jeg dog den planlagte max6 og kørte i stedet let med 50 kg.

A1: Lateral Raise
10 @ 13.5 kg
10 @ 13.5 kg
10 @ 13.5 kg

A2: Reverse Hypers
10 @ 47.5 kg
10 @ 47.5 kg
10 @ 47.5 kg
Lige i numsemusklerne.

B1: DB Arnold Press 80°
10 @ 23.5 kg
10 @ 23.5 kg
10 @ 23.5 kg

B2: FM Leg Extensions
10 @ 110
10 @ 110
10 @ 110

C1: FM Læg
10 @ 240
10 @ 240
10 @ 240

C2: Dragon Flags
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

Herefter prøvede jeg at trække tiden, da jeg skulle i Parken og ikke gad køre hjem først. I øvrigt en dejlig kamp!

Crosstrainer
20 min @ lvl3
- Low intense. Min puls var ~135 i slutningen af de 20 min.


I morgen træner jeg kl. 15.15

Onsdag 15-09-2010
Uge 2 - Dag 3

Biceps / Triceps

Igen en dag uden den store motivation. Dog udmærket træning alligevel.

EZ Curls
8 @ 12 kg
5 @ 32 kg
10 @ 37 kg
10 @ 37 kg
10 @ 37 kg
15 @ 32 kg

CG Bænkpres
8 @ 20 kg
5 @ 60 kg
10 @ 75 kg
10 @ 75 kg
10 @ 75 kg - hjælp på sidste
15 @ 65 kg

A1: DB Curls
10 @ 18.5 kg
10 @ 18.5 kg
10 @ 18.5 kg

A2: Reverse EZ Curls
10 @ 17 kg
10 @ 17 kg
10 @ 17 kg

A3: EZ French Press
10 @ 37 kg
10 @ 37 kg
10 @ 37 kg

B1: Brormand Curls
6 @ 50
6 @ 50
6 @ 50
6 @ 50

B2: Overhead Rope Triceps Extensions
6 @ 57.5
6 @ 57.5
6 @ 57.5
6 @ 57.5

B3: Wrist Curls
10 @ 7 kg
10 @ 7 kg
10 @ 7 kg
10 @ 7 kg

Herefter havde jeg et UNREAL pump i them guns.

Crosstrainer
10 min @ lvl 3

I morgen: off-day. Fredag træner jeg ved 17-tiden.

Fredag 17-09-2010
Uge 2 - Dag 4

Bryst / Ryg

God træning med udmærket energi - i hvert fald i starten. Jacob, Søren m.fl. var til stede.

Incline DB Press 30°
12 @ 13.5 kg
5 @ 23.5 kg
12 @ 31 kg
12 @ 31 kg
12 @ 31 kg
Lightweight.

Pull-ups (smalt)
5 @ BW
12 @ BW+5 kg
12 @ BW+5 kg
12 @ BW+5 kg

A1: Decline Bænkpres
8 @ 20 kg
12 @ 70 kg
12 @ 70 kg
12 @ 70 kg
Liiiightweight.

A2: T-bar Rows
12 @ 70 kg
12 @ 60 kg
12 @ 60 kg
Skifter formentlig denne øvelse ud inden alt alt for længe.

B1: Vinduesviskeren
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW

B2: FM Flyes
12 @ 60
12 @ 60
12 @ 60

B3: FM Rows
12 @ 120
12 @ 120
12 @ 120

Crosstrainer
Lidt interval


I aften skal jeg feste i den sorte diamant (hold kæft det lyder forkert!). I morgen skal der trænes muskler.

BOOM - FLOT FYR!

Haha. Læg i øvrigt mærke til, at jeg er sponsoreret af Jacobs arbejde!

Lørdag 18-09-2010
Uge 2 - Dag 5

Skulder / Ben

Jeg kom ikke i den sorte diamant i går (det lyder igen helt helt forkert), men tog i stedet på Francis Pony og fik nogle drinks. Jeg fyrede den dog ikke helt så meget af, så jeg var slet ikke mærket da jeg stod op - og var dermed klar til at bodybuilde et par timer efter!

Christoffer, Jacob, Henrik, Cornelia og andre af de sædvanlige var til stede.

En masse udstræk, foam-roll osv. for mine dumme dumme hoftebøjere.

DB Shoulder Press 80°
12 @ 11 kg
5 @ 21 kg
12 @ 23.5 kg
12 @ 23.5 kg
12 @ 23.5 kg

Dødløft
5 @ 60 kg
12 @ 100 kg
12 @ 100 kg
12 @ 100 kg

A1: Lateral Raise
12 @ 13.5 kg
12 @ 13.5 kg
12 @ 13.5 kg

A2: Numse-skinke-rejs
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

B1: Push Press
12 @ 45 kg
12 @ 45 kg
12 @ 45 kg

B2: Box Squat (til ~30 cm)
8 @ 55 kg
8 @ 55 kg
8 @ 55 kg

C1: One Leg Calfe Raise
12 @ BW+16 kg
12 @ BW+16 kg
12 @ BW+16 kg

C2: Hanging Reverse Crunches
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW

I morgen løber jeg nok en tur.

Søndag 19-09-2010

Cardio

Motivationen var ikke stor, men fik taget mig sammen og løbet en lille tur alligevel.

Løb: Utterslev Mose
Distance: ~5 km
Hastighed: ~4'50" / km (guestimate)
- Havde hverken ur, ipod eller andet med.

Jeg har lige fået 54 nye OATS&WHEY-krudtbarer hjem. Lækkert!

I morgen rammer jeg The Gym ved 17-tiden. Jeg glæder mig, for min aller aller bedste ven Karim vender tilbage!