Jaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaah! Squats imorgen kl. 17! Weeeee!

Mandag 20-09-2010
Uge 3 - Dag 1

Bryst / Ryg

Jeg ankom 1+ time senere i The Gym end jeg havde regnet med, hvilket betød at Karim allerede var skredet samt at Søren Lærling og Bodylab-Frederik var på vej ud af døren. Dette ændrede dog ikke på, at det blev en dejlig træning med god motivation!
I gymmet var Kasper, Cornelia, Jacob, Nils og en masse andre. Jacob var meget glad for min i-dagens-anledning-påførte fck-trøje

Bænkpres
12 @ 20 kg
8 @ 60 kg
3 @ 80 kg
1 @ 90 kg
6 @ 95 kg - BUM! Letvægt, spædbarn! Der var formentlig til 97.5, men det bliver i næste max-forsøg om to uger.
6 @ 85 kg
6 @ 85 kg
6 @ 85 kg
85'erne føltes næsten ligeså tunge som 95'eren.

One Arm DB Row
6 @ 31 kg
6 @ 58.5 kg
6 @ 53.5 kg
6 @ 53.5 kg
6 @ 53.5 kg

A1: Incline DB Press 40°
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg

A2: Pull-ups (bredt)
8 @ BW+5 kg
8 @ BW+5 kg
8 @ BW+5 kg
Overraskende nemt, de fløj næsten op. Synes ellers jeg plejer at være pisse slap, når jeg holder bredt.

B1: Low To High Flyes
8 @ 27.5
8 @ 27.5
8 @ 27.5
Dette er for den øvre kavalergang.

B2: CG Pulldowns
8 @ 2x70
8 @ 2x70
8 @ 2x70

B3: Sidebends (hyperstativ)
8 @ BW+21 kg
8 @ BW+21 kg
8 @ BW+21 kg

Lavede desuden en del foam roller mm. for teh hips i starten af træningen. Dette har Christoffer Legend anbefalet mig. Christoffer er en klog mand med et flot skæg.

I morgen bodybuildes der ved 13-tiden.

Det kunne være dejligt hvis din hofte kom i orden.

Jacob:

Legend: Det kunne det i hvert fald! Jeg agter dog at squatte den i stykker i morgen.

That's the spirit.

Tirsdag 21-09-2010
Uge 3 - Dag 2

Skulder / Ben

Havde fri fra studiet kl. 12, hvorefter jeg loadede op på en stor portion hjemmelavet lasagne samt en stor kop sort kaffe.
Der var rimelig tomt i The Gym da jeg ankom, men der dukkede flere og flere op som tiden gik.

Military
8 @ 20 kg
5 @ 40 kg
1 @ 50 kg
6 @ 52.5 kg
6 @ 52.5 kg
6 @ 52.5 kg
6 @ 52.5 kg
6 @ 52.5 kg
Weakness.

Undervejs lavede jeg en masse hip-drills: foam-roller, cossack squats, udstræk mm.

Squat
8 @ 20 kg
5 @ 50 kg
3 @ 70 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 50 kg - fik teknikrettelser af Bertel
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
Min hofte havde det fint. Til gengæld kommer jeg ikke helt langt nok ned.

A1: Lateral Raise
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg

A2: Reverse Hypers
8 @ 20 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg

B1: Arnold Press
8 @ 26 kg
8 @ 26 kg
8 @ 26 kg
Tung! Sidste rep i de to sidste sæt blevet grindet en del.

B2: FM Leg Extensions
8 @ 130 - lidt for tung
8 @ 120
8 @ 120

C1: Dragon Flags
5 @ BW - dette sæt er der ikke video af
5 @ BW - det er der til gengæld af dette!
5 @ BW
5 @ BW - heller ingen video her

Optimalt skal jeg længere ned med benene samt holde dem helt strakte. Tror dog ikke jeg er i stand til at lave dem sådan

C2: FM Læg
8 @ 260
8 @ 260
8 @ 260

Crosstrainer
10 min @ lvl3
- Low-intense.



Herefter købte jeg ind og tog forbi Statoil for at vaske min cykel. Nu vil jeg støvsuge, rydde op, vaske op, pille vasketøj ned, ordne cykel, læse samt se film. Jeg er lidt i tvivl om jeg når det hele i dag.

I morgen er der GUN-dag - dette foregår ved 15-tiden.

Onsdag 22-09-2010
Uge 3 - Dag 3

Biceps / Triceps

EZ Curls
8 @ 12 kg
4 @ 32 kg
8 @ 39.5 kg
8 @ 39.5 kg
8 @ 39.5 kg
8 @ 39.5 kg
16 @ 32 kg

Dips
5 @ BW
8 @ BW+20 kg
8 @ BW+20 kg
8 @ BW+20 kg
8 @ BW+20 kg
25 @ BW+10 kg

Mit højre håndled brokker sig stadig, selvom jeg brugte wristbands ved begge af ovenstående øvelser. Mest ved dips.
Desuden lavede jeg en masse foam-roll, udstræk osv. mellem sættene.

A1: DB Curls
8 @ 18.5 kg
8 @ 18.5 kg
8 @ 18.5 kg
8 @ 18.5 kg
Har besluttet at gå lidt lettere end normalt, men til gengæld køre mere strict.

A2: Reverse EZ Curls
8 @ 22 kg
8 @ 22 kg
8 @ 22 kg
8 @ 22 kg
Koncentrerer mig meget om, at der ikke skal gå Upright Rows i den, men alligevel går den en smule i trapz.

A3: EZ French Press
8 @ 42 kg
8 @ 42 kg
8 @ 42 kg
8 @ 42 kg

B1: Brormand Curls
12 @ 40
12 @ 40
12 @ 40

B2: Overhead Rope Triceps Extensions
12 @ 50
12 @ 50
12 @ 50

B3: DB Wrist Curls
12 @ 7 kg
12 @ 7 kg
12 @ 7 kg

Sådan en gun-dag er virkelig godt for teh pump.

Herefter hjem og æde lasagne + se pokalfodbold.

I morgen: off-day. Formentlig løber jeg en tur.
Fredag bodybuilder jeg formentlig ved 16-17-tiden.

Torsdag 23-09-2010

Cardio

Fantastisk løbetur i dag! Vejret i dag var jo nærmest sommeragtigt, hvilket skød motivationen op på et EPIC niveau. "I just felt like running", som mine gode ven Forrest Gump engang sagde.
Efter 500m besluttede jeg også, at jeg var nødt til at udnytte muligheden for årets (formentlig) sidste løbetur i bar mave - så af røg t-shirten. BUM

Opvarmning/alm. løb
Distance: 3.50 km
Tid: 15'34"
Hastighed: 4'26" / km
- Opvarmningen endte hurtigt ud i noget nær tempoløb, da jeg slet ikke havde lyst til at løbe langsomt i dag.

Pause/gang
Distance: 450m

Tabata
Distance: 1017m @ 3'50"
- Dette var hårdt, men dejligt!

Gang: 60sek

Afjog
Distance: 1.60 km
Tid: 7'30"
Hastighed: 4'41" / km

Så tog jeg i Dagli Brugsen for at købe avocado, æggehvider, løg og en Isis KRUDTbar.
I aften vil jeg prøve at lave noget lakse-feta(=salatost)-spinat-tærte-agtigt noget. Det skal nok blive godt.

Herefter gik jeg de sidste ~300m hjem, hvilket gør, at turen i alt var på ~7 km.


Hvor er det i øvrigt dejligt at have ryddet- og vasket op, gjort rent, vasket tøj, ordnet cykel osv., hvilket efterlader mig med absolut ingen dårlig samvittighed over at sidde og lave ingenting. Jeg burde måske få læst lidt, men det skal jeg nok få gjort. Jeg har allerede læst en del mere til mine 2 nuværende fag end jeg plejer at gøre.

I morgen bodybuilder jeg, som sagt, ved 16-17-tiden.

Fredag 24-09-2010
Uge 3 - Dag 4

Bryst / Ryg

Fin motivation efter at have bundet 2 kopper kaffe og spist en OATS&WHEY-bar på arbejdet.
Morgenvægten sagde 80.2, så har smidt lidt på det sidste, hvilket passer mig fint. "Det er perfekt" kunne man fristes til at sige, da jeg netop har gået efter at smide lidt af det fedt, som kom på, da jeg tog 3+ kg på på <2 uger.

Incline DB Press 30°
10 @ 13.5 kg
5 @ 21 kg
3 @ 28.5 kg
10 @ 33.5 kg
10 @ 33.5 kg
10 @ 33.5 kg
10 @ 33.5 kg

Pull-ups (smalt)
5 @ BW
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg
Det var for tungt. Nogle af de sidste reps blev kun halve eller i værste fald kørte jeg kun eccentrisk. 5 eller 7.5 kg havde været mere passende. Svagt!

A1: Decline Bænkpres
8 @ 20 kg
5 @ 60 kg
10 @ 75 kg
10 @ 75 kg
10 @ 75 kg
10 @ 75 kg - sidste rep var overraskende svær. Det burde den godt nok ikke

A2: T-bar Row
5 @ 40 kg
10 @ 65 kg
10 @ 65 kg
10 @ 65 kg
10 @ 65 kg

B1: FM Flyes
10 @ 70
10 @ 70
10 @ 70
10 @ 70

B2: FM Row
10 @ 130
10 @ 130
10 @ 130
10 @ 130

C1: Vinduesviskeren
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW

C2: Reverse Grip Bænkpres
10 @ 50 kg
8 @ 60 kg
Dette var en test, for at se om jeg kunne ramme øvre pecs. Jeg synes det gik ok, mens Jacob primært syntes den gik i triceps. Jeg vil eksperimentere lidt mere med den fremover.

Herefter hjem og opdage, at mine kyllingefiletter slet ikke var tøet op. Jeg udskød derfor aftensmaden et par timer og tog en OATS&WHEY i stedet. De to timer er efterhånden gået, så måske jeg skulle gå i køkkenet.

I morgen bodybuilder jeg ved 11-tiden. Men hvis jeg kender mig selv ret, så når jeg først derhen lidt senere.

Lørdag 25-09-2010
Uge 3 - Dag 5

Skulder / Ben

Vågnede af mig selv 9.30, så jeg havde masser af tid til at komme i gear før der skulle bodybuildes. Jeg er desværre løbet tør for kaffe herhjemme, men i stedet satte jeg denne på anlægget og fyrede op for volumen. Jeg håber min nabo allerede var vågen


Cornelia og Joakim var i gymmet da jeg ankom, og efterhånden dukkede Karim, Jacob, Søren m.fl. op.

Foam Roll mm.

DB Shoulder Press 80°
10 @ 11 kg
5 @ 18.5 kg
3 @ 21 kg
10 @ 26 kg
10 @ 26 kg
10 @ 26 kg
10 @ 26 kg
Lige på grænsen til at være for tungt.

Dødløft
8 @ 20 kg
5 @ 60 kg
3 @ 100 kg
10 @ 110 kg
10 @ 110 kg
10 @ 110 kg
10 @ 110 kg
Let nok, men alligevel sortnede det lidt for øjnene efter hvert sæt Planen er at øge stille og roligt, og håbe at teknikken på den måde kan følge med.

A1: Lateral Raise
10 @ 13.5 kg
10 @ 13.5 kg
10 @ 13.5 kg
10 @ 13.5 kg

A2: GHR
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

B1: Push Press
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
9½ @ 50 kg
De sidste reps var hårde!

B2: Box Squat (~30 cm)
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg

C1: One Leg Calfe Raise
10 @ BW+21 kg
10 @ BW+21 kg
10 @ BW+21 kg
10 @ BW+21 kg

C2: Hanging Reverse Crunches
7 @ BW
7 @ BW
7 @ BW
7 @ BW

Resten af dagen står på: City-Chelsea, Midtjylland-FCK, Opvarmning samt semesterstartsfest. Først vil jeg dog smutte i bad.

I morgen er jeg forhåbentlig i stand til at løbe en tur.

Mandag 27-09-2010
Uge 4 - Dag 1

Bryst / Ryg

Jeg fik ikke løbet eller lavet noget som helst andet i går. Træningen i dag foregik i selskab med Jacob, Karim, Christoffer, Cornelia, Joakim og en masse andre.

Bænkpres
10 @ 13.5 kg (DB)
8 @ 60 kg
1 @ 90 kg
3 @ 75 kg
6 @ 90 kg
6 @ 90 kg
6 @ 90 kg
6 @ 90 kg
6 @ 90 kg
Forholdsvis nemt.

Foam-roll mellem sættene.

One Arm DB Row
8 @ 26 kg
5 @ 38.5 kg
6 @ 53.5 kg
6 @ 53.5 kg
6 @ 53.5 kg
6 @ 53.5 kg
6 @ 53.5 kg

A1: Incline DB Press 40°
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg

A2: Pull-ups (bredt)
8 @ BW+7.5 kg
8 @ BW+7.5 kg
8 @ BW+7.5 kg

B1: Low to High Cable Flyes
8 @ 30
8 @ 30
8 @ 30

B2: CG Pulldowns
8 @ 2x70
8 @ 2x70
8 @ 2x70

B3: Sidebends (hyperstativ)
8 @ BW+21 kg
8 @ BW+21 kg
8 @ BW+21 kg

Crosstrainer
10 min @ lvl3
- low-intense

Fin træning. I morgen går jeg efter 6x60 kg i Military. Forhåbentlig kommer den i hus.

Tirsdag 29-09-2010
Uge 4 - Dag 2

Skulder / Ben

Fin træning primært i selskab med Søren Lærling og Henrik Brormand. Inden da havde jeg varmet op med 5 kopper kaffe og en OATS&WHEY på arbejdet.

Military
8 @ 20 kg
3 @ 40 kg
1 @ 50 kg
6 @ 60 kg - sidste rep blev push presset op, så det tæller ikke som en ny max6
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg

Lavede en masse foam roll, udstræk, cossack squats osv. i mellem sættene.

Squat
5 @ 60 kg
3 @ 70 kg
1 @ 80 kg
6 @ 90 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
8 @ 80 kg - Henrik opfordrede mig til at fyre den af. Det er dog svært, når man kører efter program, men som kompensation tog jeg et par ekstra reps.
Fik generelt mange gode råd undervejs af både Henrik og Søren. Min squat bliver bedre, når nogen kigger på, da jeg dermed tager mig sammen og koncentrerer mig. Nogen af 80'erne var ret gode - fin dybde og fremskudt bryst - mens andre var sløje.
Nu skal jeg bare øge langsomt samt koncentrere mig - så skal det nok blive godt engang

A1: Lateral Raise
5 @ 10 kg
8 @ 16 kg
8 @ 16 kg
8 @ 16 kg

A2: Reverse Hypers
5 @ 40 kg
8 @ 52.5 kg
8 @ 52.5 kg
8 @ 52.5 kg
Skal passe på ikke at køre for tungt, da den nemt kan rive en del i lænden i den eccentriske fase.

B1: Arnold Press 80°
8 @ 26 kg
8 @ 26 kg
8 @ 26 kg
Forced på sidste rep i 2. og 3. sæt.

B2: FM Leg Extensions
8 @ 120
8 @ 120
8 @ 120

Jeg holdt rimelig korte pauser i A- og B-sættene, da jeg skulle nå hjem og spise hos forældrene. Derfor udskød jeg også mave+læg til GUN-dagen i morgen. Den kommer formentlig til at foregå ved 15-16-tiden. BUM.

Du skal prøve noget fucking awsome:

Hvis man googler "OATS&WHEY bar" og går ind under billeder får man en masse billeder af det forventede, altså produkterne. Scroller man dog et stykke ned til de første billeder der intet har med oats and whey at gøre starter det med et billede af JESUS! fra the big lebowski, efterfulgt af et billede af et stykke kalkunbryst lavet af hr. hansen og så et par billeder af hansen på ferie, det er sguda sjovt

Ud fra det kan jeg konkludere at google siger til mig "oats and whey bar? jamen det må enten være alle disse produkter, jesus, et stykke velmarineret kalkun eller denne glade danske dreng på ferie! det er i hvert fald mine bedste bud!"

PS YES jeg ved godt at Jesus billedet også er fra din log, but its funny 'cause he's jew, eller han er vist katolik den kære John Turturro, men...

Det der.. Det er faktisk ret morsomt..

Jesper Oat og Bodylab Frederik

hvor kan man købe de der Oat&Whey bar, de lyder ret delikate

Jeg er ked af at jeg har fået dig hooked på de fantastiske barer søde Hansen.

Søren: Karim ER morsom! Han er jo blevet pålagt af bb.dk's moderatorer, at hvis ikke hans indlæg er sjove, så bliver hans bruger slettet.

Bahne: Nu må jeg vist ikke skrive andre hjemmesider end BODYLAB!!1 herinde, men hvis Karim kunne finde 50 billeder af Oats&Whey på google, så er jeg sikker på du også kan finde et sted at købe dem

Legend: Svin!

De burde i øvrigt tilbyde mig en sponsorkontrakt. Jeg er fandme en ligeså god ambassadør for OATS&WHEY, som Bodylab-Frederik er for BODYLAB!!111one.


Onsdag 29-09-2010
Uge 4 - Dag 3

Biceps / Triceps

Fin træning i selskab med Karim, Nick, Søren, Frederik m.fl. Desuden kiggede Christoffer hurtigt forbi for at fylde lokalet med en frygtelig lugt!

2 bananer og en stor kop sort kaffe indtog jeg på studiet lidt inden.

EZ Curls
8 @ 12 kg
5 @ 32 kg
8 @ 39.5 kg
8 @ 39.5 kg
8 @ 39.5 kg
8 @ 39.5 kg
17 @ 32 kg

CG Bænkpres
8 @ 20 kg
5 @ 60 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
17 @ 65 kg
God styrke. Havde virkelig pump i biceps, triceps og bryst herefter!

Foam roll mm. mellem sættene i de to ovenstående øvelser.

A1: DB Curls
6 @ 21 kg
6 @ 21 kg
6 @ 21 kg
6 @ 21 kg
6 @ 21 kg

A2: Reverse EZ Curls
6 @ 24.5 kg
6 @ 24.5 kg
6 @ 24.5 kg
6 @ 24.5 kg
6 @ 24.5 kg

A3: EZ French Press
6 @ 47 kg
6 @ 47 kg
6 @ 47 kg
6 @ 47 kg
6 @ 47 kg
Bum!

B1: Brormand Curls
8 @ 50
8 @ 50
8 @ 50
8 @ 50

B2: Overhead Rope Triceps Extensions
8 @ 57.5
8 @ 57.5
8 @ 57.5
8 @ 57.5

B3: Wrist Curls
8 @ 8 kg
8 @ 8 kg
8 @ 8 kg
8 @ 8 kg

Og så tog jeg abs og læg fra i går:

C1: Dragon Flags
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

C2: FM Læg
8 @ 260
8 @ 260
8 @ 260

Derefter tog jeg hjem og lavede Chili con Carne med et par venner - samt så København tæve Panathinaikos i Champions League. Det er fedt at holde med FCK for tiden Glæder mig til at skulle til Barcelona om nogle uger.

I morgen holder jeg offday, men løber formentlig en tur. Fredag står den på bodybuilding ved 16-17-tiden.

hansen.j skrev:De burde i øvrigt tilbyde mig en sponsorkontrakt. Jeg er fandme en ligeså god ambassadør for OATS&WHEY, som Bodylab-Frederik er for BODYLAB!!111one.

Hvis ikke det var fordi ham hatten Cookson personligt har bannet mig fra deres side, samt chikaneret mig på et par andre måder, så ville jeg mene at jeg burde være sponseret.
Det kan godt være at du er en god ambassadør, men hvem er det der skaffede dem dig som kunde?

Torsdag 30-09-2010

Cardio

Fik taget mig sammen til en lille løbetur i mosen.

Opvarmning/løb
Distance: 4.10 km
Tid: 17'53"
Hastighed: 4'21" / km
- Forholdsvis hårdt.

Afjog
Distance: 0.83 km
Tid: 4'19"
Hastighed: 5'12" / km

Soundtrack: Suspekt - Ingen slukker the stars

Fredag 01-10-2010
Uge 4 - Dag 4

Bryst / Ryg

Gik forholdsvis tidligt fra arbejde, da jeg skulle spille fodbold i fælledparken med aktuarholdet. Det gik fint, da vi vandt 11-2 over Datalogi. Bum! Til gengæld smadrede jeg min højre storetå, hvilket ikke er så godt. Da jeg efterfølgende ankom til The Gym lagde jeg is på i ca. 15-20 min ad gangen.

Det var i øvrigt pisse hyggeligt i The Gym, hvor bl.a. Jacob, Karim, Søren, Joakim, Cornelia og Michael var nede og smede den! Jeg var dog rimelig træt efter fodboldkampen, så lagde ud med at bunde 4 kolde kopper kaffe samt spise en OATS&WHEY(!!111). Energien kom dog aldrig rigtig i vejret - og i slutningen af træningen var jeg virkelig smadret. 15-reps-dag hjalp heller ikke på det

Incline DB Press 30°
12 @ 13.5 kg
5 @ 21 kg
15 @ 28.5 kg
15 @ 28.5 kg
15 @ 28.5 kg
Bedre end sidst, hvor jeg måtte give op ved 13. rep i 3. sæt.

Pull-ups (smalt)
5 @ BW
15 @ BW
15 @ BW - sidste var kun eccentrisk
15 @ BW - her var de sidste 3-4 halve/kun eccentriske - havde slet ikke energien til høj-rep pullups. Karim gav mig herefter forced til 20, hvor jeg absolut ikke trak noget som helst selv

A1: Decline Bænkpres
5 @ 60 kg
15 @ 65 kg
15 @ 65 kg
15 @ 65 kg
Ikke de store problemer.

A2: One Arm DB Row
15 @ 46 kg - lidt for meget cheat
15 @ 41 kg
15 @ 41 kg
Har udskiftet T-bar Row med denne, da T-bar er lort.

B1: FM Flyes
15 @ 50
15 @ 50
15 @ 50
Neeemt.

B2: FM Row
15 @ 110
15 @ 110
15 @ 110
Også rimelig nemt.

Vinduesviskeren
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW

Fik i øvrigt lavet en smule foam roll mm. i starten, men orkede det ikke rigtigt med is på foden.

Jeg udskyder formentlig morgendagens træning til søndag omkring middag.

Søndag 03-10-2010
Uge 4 - Dag 5

Skulder / Ben

Min tå havde fint af at dagen i går nogenlunde bestod af:

Stå op -> Mad -> Computer -> Mad -> Se film -> Mad -> Computer -> Mad -> Se film -> Mad -> Computer -> Mad -> Se film -> Mad -> Gå i seng.

Prøvede at have foden oppe det meste af tiden samt have is på den en enkelt gang.

I dag stod den så på bodybuilding. Startede dog dagen med at vaske en kæmpe opvask op samt brygge kaffe på min nye espressokande.
Jacob, Christoffer, Nick m.fl. var i gymmet. Desuden ankom Henrik Brormand og fyrede den måske mest anabolske 20-minutters træning af, som jeg nogensinde har set:
- 8x3 160kg Dødløft @ 8 min
- 8x3 80kg Push Press @ 8 min
- Chin-up-tabata @ 4 min
Bum!

Min egen træning så således ud:

Foam roll, udstræk, shoulder drills mm.

DB Shoulder Press 80°
10 @ 11 kg
5 @ 16 kg
15 @ 21 kg
15 @ 21 kg
15 @ 21 kg
Nogenlunde nemt.

Dødløft
5 @ 60 kg
15 @ 100 kg
15 @ 100 kg
15 @ 100 kg
Dejlig flimren for øjnene efter hvert sæt.

A1: Lateral Raise
15 @ 11 kg
15 @ 11 kg
15 @ 11 kg

A2: GHR
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

B1: Push Press
15 @ 40 kg
15 @ 40 kg
15 @ 40 kg

B2: Box Squat (~30 cm)
10 @ 55 kg
10 @ 55 kg
10 @ 55 kg

B3: Hanging Reverse Crunches
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW

Herefter i Føtex og købe vildt ind.
Det er lige før min cykeltur hjem, med en ~20 kg sportstaske over skulderen + en pose over højre styr, skal logges. Det var fandme en hård tur for primært venstre triceps, lænd og venstre trap/skulder.

I morgen er der bodybuilding efter arbejde aka ved 17-tiden. Nu vil jeg smutte i Parken og se fodbold.

Mandag 04-10-2010
Uge 5 - Dag 1

Bryst / Ryg

Fin fin træning i selskab med alle de sædvanlige dejlige mennesker. Min højre skulder var lort i går aftes samt i morges, men i løbet af dagen blev den bedre - og kunne stort set intet mærke under træningen. Min tå er også i fremgang og er klar til at squatte i morgen.

Bænkpres
10 @ 20 kg
8 @ 50 kg
4 @ 70 kg
1 @ 85 kg
6 @ 97.5 kg - fint jeg ikke gik på 100, det havde der ikke været til. Men 97.5'eren var rimelig sikker. PR!!1one
6 @ 87.5 kg
6 @ 87.5 kg
6 @ 87.5 kg

One Arm DB Row
6 @ 26 kg
3 @ 41 kg
6 @ 61 kg
6 @ 56 kg
6 @ 56 kg
6 @ 56 kg

Foam roll, udstræk osv. mellem ovenstående to sæt.

A1: Incline DB Press 40°
6 @ 36 kg
6 @ 36 kg
6 @ 36 kg
6 @ 36 kg

A2: Pull-ups (bredt)
6 @ BW+15 kg
6 @ BW+15 kg
6 @ BW+15 kg
6 @ BW+15 kg
Fin styrke.

B1: Low To High Cable Flyes
6 @ 32.5
6 @ 32.5
6 @ 32.5
6 @ 32.5
Lige tung nok, så cheatede lidt for meget.

B2: CG Pulldowns
6 @ 142.5
6 @ 142.5
6 @ 142.5
6 @ 142.5

B3: Sidebends (i hyperstativ)
6 @ BW+21 kg
6 @ BW+21 kg
6 @ BW+21 kg
6 @ BW+21 kg

Prøvede for sjov at sætte GPS-tracker på cykelturen hjem:
Distance: 1.92 km
Tid: 4'13"
Hastighed: 27.3 km/t (max: 42.1 km/t)
Højdeforskel: +40 meter
- Det er svært at køre rigtig stærkt når der er lyskryds, vejarbejde og andre udfordringer.

I morgen er der bodybuildingz engang om eftermiddagen. Måske ved 16-tiden.

Tirsdag 05-10-2010
Uge 5 - Dag 2

Skulder / Ben

Fin træning efter at have siddet på studiet og lavet regnestykker.
Søren, Karim, Jacob, Kristoffer m.fl. var til stede.

Military
8 @ 20 kg
4 @ 40 kg
1 @ 50 kg
6 @ 55 kg
6 @ 55 kg
6 @ 55 kg
6 @ 55 kg
6 @ 55 kg

Foam roll, udstræk mm.

Squat
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg
3 @ 70 kg
6 @ 85 kg
6 @ 85 kg
6 @ 85 kg
6 @ 85 kg
6 @ 85 kg

A1: Lateral Raise
6 @ 16 kg
6 @ 16 kg
6 @ 16 kg
6 @ 16 kg

A2: Reverse Hypers
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg

B1: Arnold Press 80°
6 @ 26 kg
6 @ 26 kg
6 @ 26 kg
6 @ 26 kg
Nemt.

B2: FM Leg Extensions
6 @ 130
6 @ 130
6 @ 130
6 @ 130

C1: Dragon Flags
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
De var ikke så gode i dag.

C2: FM Læg
6 @ 280
6 @ 280
6 @ 280
6 @ 280

Nu vil jeg gå i køkkenet og lave lakse-spinat-lasagne. I morgen er der bodybuildingz ved 16-tiden.

Onsdag 06-10-2010
Uge 5 - Dag 3

Biceps / Triceps

GUN-træning efter at have været på studiet. Nick, Karim m.fl. var til stede. Mine glutes samt lyske var helt DOMSede til.

Foam roll mm.

EZ Curls
8 @ 12 kg
5 @ 32 kg
6 @ 42 kg
6 @ 42 kg
6 @ 42 kg
6 @ 42 kg
6 @ 42 kg
18 @ 32 kg - påååmp
Måske kørte jeg endnu et sæt @ 42 kg.

Dips
5 @ BW
6 @ BW+25 kg
6 @ BW+25 kg
6 @ BW+25 kg
6 @ BW+25 kg
6 @ BW+25 kg
26 @ BW+10 kg - påmp påmp påmp
Kørte måske også her et ekstra sæt.

A1: DB Curls
10 @ 18.5 kg
10 @ 18.5 kg
10 @ 18.5 kg

A2: Reverse EZ Curls
10 @ 22 kg
10 @ 22 kg
10 @ 22 kg

A3: EZ French Press
10 @ 42 kg
10 @ 42 kg
10 @ 42 kg

B1: Brormand Curls
6 @ 60
6 @ 60
6 @ 60
6 @ 60

B2: Overhead Rope Triceps Extensions
6 @ 60
6 @ 60
6 @ 60
6 @ 60

B3: Wrist Curls
10 @ 6 kg
10 @ 6 kg
10 @ 6 kg
10 @ 6 kg

Crosstrainer
10 min @ lvl3
- Low-intense

I morgen holder jeg ikke offday, fordi jeg bodybuilder. Bum! Dette foregår ved 15-16-tiden.

Torsdag 07-10-2010
Uge 5 - Dag 4

Bryst / Ryg

Træning i The Gym efter at have lavet rainingpieces på studiet. Motivationen var til at starte med helt bund, men det blev hurtigt bedre, da jeg kom i gang. Efterhånden som tiden gik dukkede Karim, Søren og Kristoffer THE BEAST op. Sidstnævnte kørte bl.a. 5x220 kg i Squat. Bum!

Min skulder har igen drillet i går aftes og i løbet af dagen i dag, men det var ikke så slemt hen på eftermiddagen. Igen føltes det som om jeg havde ligget forkert. Desuden krampede mine triceps fuldstændig til i går aftes - anabolic! Jeg tror at jeg har godt af 2 offdage fredag og lørdag - hvor den til gengæld står på tung druk.

Foam roll, drills, udstræk mm.

Incline DB Press 30°
10 @ 13.5 kg
5 @ 23.5 kg
12 @ 33.5 kg
12 @ 33.5 kg
12 @ 33.5 kg
Bummelum.

Pull-ups (smalt)
5 @ BW
12 @ BW+5 kg
12 @ BW+5 kg
12 @ BW+5 kg

A1: Decline Bænkpres
3 @ 60 kg
12 @ 75 kg
12 @ 75 kg
12 @ 75 kg

A2: One Arm DB Row
3 @ 31 kg
12 @ 46 kg
12 @ 46 kg
12 @ 46 kg

B1: FM Flyes
12 @ 60
12 @ 60
12 @ 60

B2: FM Row
12 @ 130
12 @ 130
12 @ 130

C1: Vinduesviskeren
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

C2: Reverse Grip Bænkpres
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
Skulle lige prøve igen. Vil køre den engang i mellem fremover.

Tabata
Crosstrainer @ lvl4
- Fuck det var hårdt.


Er som sagt off de næste 2 dage. I hvert fald i bodybuildingsmæssig forstand. Spiller dog fodbold for aktuarerne i morgen, hvor den står på HADETS kamp! Derefter tager jeg på hhv. hyttetur med studiet og med roskilde-lejren fredag og lørdag. Søndag træner jeg forhåbentlig ved 13-14-15-tiden.

Jeg tror at jeg har godt af 2 ONdage fredag og lørdag - hvor den til gengæld står på tung druk.

Fixed

Lærling skrev:

Jeg tror at jeg har godt af 2 ONdage fredag og lørdag - hvor den til gengæld står på tung druk.

Fixed

Hvis jeg kunne reppe din post, havde jeg gjort det! Bum. I weekenden skal der nemlig affyres.


Jeg har lige spist kyllingebryst med majspandekager (aka majsklatkager) og guacemole. Pisse lækkert! Nu vil jeg tage endnu en portion og derefter se film. Hvilken har jeg endnu ikke besluttet.

Denne sang går ud til Karim, hvis ellers han kigger i denne fantastiske log:

Alle kan synge med.

Lady Karimba - Jesper-Hansen Lyrics!

I know that we are young.
And I know that you may love me.
But I just can't be with you like this anymore.
Jesper-Hansen.

She's got both hands
in her pocket.
And she won't look at you,
Won't look at you

She hides true love
En su bolsillo.
She's got a halo 'round her finger.
Around you.

You know that I love you boy.
Hot like Mexico, rejoice.
At this point I gotta choose,
nothing to loose.

Don't call my name.
Don't call my name, Jesper-Hansen.
I'm not your babe.
I'm not your babe, Hr.Hansen.

Don't wanna kiss, don't wanna touch.
Just smoke one cigarette and hush.
Don't call my name.
Don't call my name, Hr.Hansen.

Jesper-Hansen.
Jesper-Hansen.
Jesper-Jesper-Hansen.
Jesper-Jesper-Hansen. [2x]

(Just stop. Please. Just let me go. Jesper-Hansen. Just let me go.)

She's not broken,
She's just a baby.
But her boyfriend's like a dad, just like a dad.
and all those flames that burned before him.
Now he's gonna fight your fight, gonna cool the bad.

You know that I love you boy.
Hot like Mexico, rejoice.
At this point I gotta choose,
nothing to loose

Don't call my name.
Don't call my name, Jesper-Hansen.
I'm not your babe.
I'm not your babe, Hr.Hansen.


Don't wanna kiss, don't wanna touch.
Just smoke my cigarette and hush.
Don't call my name.
Don't call my name, Hr.Hansen.

Jesper-Hansen.
Jesper-Hansen.
Jesper-Jesper-Hansen.
Jesper-Jesper-Hansen. [2x]

Don't bother me.
Don't bother me. Jes-per-Han-sen
Don't call my name.
Don't call my name, Hr.Hansen.

I'm not your babe.
I'm not your babe, Jes-per-Han-sen.

Don't wanna kiss, don't wanna touch. Hr.Hansen.
Don't call my name.
Don't call my name, Jesper-Hansen.
I'm not your babe.
I'm not your babe, Hr.Hansen.

Don't wanna kiss, don't wanna touch.
Just smoke my cigarette and hush.
Don't call my name.
Don't call my name, Hr.Hansen.

Jesper-Hansen.
Jesper-Hansen.
Jesper-Jesper-Han-sen.
Jesper-Jesper-Han-sen. [2x]

Don't call my name.
Don't call my name, Jesper-Hansen.
I'm not your babe.
I'm not your babe, Hr.Hansen.

Don't wanna kiss, don't wanna touch.
Just smoke my cigarette and hush.
Don't call my name.
Don't call my name, Hr.Hansen.

Jesper-Hansen.....