Lørdag 12-03-2011
Uge 1/2 - Dag 4/4

Bryst / Skulder / Guns

Vågnede kl. 10 efter 9½ times søvn og var stadig helt smadret. Stod dog op, spiste morgenmad og så tre afsnit af Dexter før jeg kørte mod The Gym. Havde ikke rigtigt nogle planer for hvad jeg ville køre, så det blev lidt blandet på dagsformen.
Der var selvfølgelig masser af flotte og stærke mennesker i huset i dagens fællestræning-anledning.


Skulder drills

Incline DB Press 30°
10 @ 16 kg
8 @ 23.5 kg
6 @ 28.5 kg
4 @ 33.5 kg
3 @ 41 kg - lidt hjælp fra Juice. Var meget svag
5 @ 38.5 kg - ramte en dårlig bane i sidste rep og stoppede for skulderens skyld
6 @ 38.5 kg
6 @ 38.5 kg

Delt Destroyers ft. Juice:

A1: Lateral Raise
12 @ 10 kg
12 @ 10 kg
12 @ 10 kg

A2: Overhead Lockouts
10 @ 55 kg
10 @ 55 kg
10 @ 55 kg
Måske kun 8 på nogle af sættene. Talte ikke rigtigt.

Preacher Curls
6 @ 32 kg
6 @ 32 kg
6 @ 32 kg
6 @ 32 kg
6 @ 32 kg

Bænkpres
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
Alt for tungt, selvom de kom sikkert op uden spotter.

EZ French Press
8 @ 42 kg
8 @ 42 kg - forced på de sidste

Hanging Reverse Crunches
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW

DB Curls
6 @ 18.5 kg
6 @ 18.5 kg
6 @ 18.5 kg

GHR
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW

Salt vandt NFL-Bænk-konkurrencen med 17 eller 18 reps foran Spøers 16 og Michels 14. Strong!

Nu vil jeg skynde mig i bad og derefter drikke mig fuld. Jeg prøver dog at lade være med at drikke mig helt Jesper Hansen-fuld i dag...

Mandag 14-03-2011
Uge 2/2 - Dag 1/5

Bryst / Ryg

Var for doven til løb eller andet i går. Træningen i dag var fin påtrods af jeg stadig er umådelig slap efter ferie/sygdom. Vejede mig i øvrigt lørdag morgen - 78.1 kg sagde vægten. Det er fandme lavt!


Skulder drills

Bænkpres
10 @ 20 kg
8 @ 60 kg
3 @ 80 kg
1 @ 90 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg - hjælp på sidste
6 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
Mine patter er virkelig virkelig blevet slappe efter ferien.

Pull-ups
3 @ BW
3 @ BW
5 @ BW+10 kg
5 @ BW+10 kg
5 @ BW+10 kg
5 @ BW+10 kg
5 @ BW+10 kg
Lidt let, men til gengæld fin stil og fart.

A1: Incline DB Press 40°
8 @ 31 kg
8 @ 31 kg
8 @ 31 kg
8 @ 31 kg

A2: One Arm KB Row
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg

B1: Hansen Sidebends
6 @ BW+23.5 kg
6 @ BW+23.5 kg
6 @ BW+23.5 kg
6 @ BW+23.5 kg

B2: Low to High Cable Flyes
8 @ 22.5
8 @ 22.5
8 @ 22.5
8 @ 22.5

B3: Chest Supported DB Rows
8 @ 26 kg
8 @ 26 kg
8 @ 26 kg
8 @ 26 kg

High Decline Twisting Sit-ups
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW

Bodybuilding samme tid, samme sted i morgen.

hansen.j skrev:B1: [b]Hansen Sidebends[/b]
6 @ BW+23.5 kg
6 @ BW+23.5 kg
6 @ BW+23.5 kg
6 @ BW+23.5 kg

Please explain...

mic: http://www.exrx.net/WeightExercises/Obl ... eBend.html med en DB hængende i den ene hånd fremfor en vægtskive


Tirsdag 15-03-2011
Uge 2/2 - Dag 2/5

Skulder / Ben

Fin træning med Karim, Jacob, Albue-Henrik, Jokke, Gul kasket, Anders m.fl. Troels og Svanen skred lige da jeg ankom.


Foam roll, hip drills, skulder drills

A1: Military Press
8 @ 20 kg
5 @ 30 kg
3 @ 40 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg

A2: Box Squat 35cm
5 @ 30 kg
5 @ 40 kg
5 @ 50 kg
3 @ 70 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
Boxen er der mest som en grænse for langt jeg skal gå ned, så jeg kommer til lige over parallel, hvilket betyder jeg kan holde ryggen nogenlunde.

B1: GHR
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

B2: Lateral Raise
8 @ 9 kg
8 @ 9 kg
8 @ 9 kg
8 @ 9 kg
8 @ 9 kg
Let og strict. Mind to musclez.

C1: Push Press
1 @ 50 kg
F @ 70 kg - Dette er weak!
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg

C2: Drageflag
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW

D1: High Decline Sit-ups
6 @ BW+10 kg
6 @ BW+10 kg
6 @ BW+10 kg

D2: FM Læg
12 @ 240
12 @ 240
12 @ 240

D3: Kneeling One Arm Cable Lateral Raise
12 @ 12.5
12 @ 12.5
12 @ 12.5

Det var dét. Så tog jeg hjem og spiste svinemørbradbøffer stegt i masser af dijonsennep. Dette var rester fra i går, venner. Dertil spinat, gulerod, løg, hvidløg og tomat. Alt sammen stegt på en stegepande. Hytteost on the side.

BB igen i morgen eftermiddag.

Lækker aftensmad.

Du slacker for meget på dit løb. Skal du ikke spille bold i år?

Kæmperen skrev:Lækker aftensmad.

Du slacker for meget på dit løb. Skal du ikke spille bold i år?

Løb er klart andenprioritet i forhold til BB - og ligeså meget for cuttets skyld. Og i og med jeg er pisse tynd for tiden, så er det ikke rigtig nødvendigt Det er dog også sjovt at løbe stærkt, så jeg tror at jeg tager mine løbesko med til Miami.
Nej, tror ikke det bliver til fodbold i år - udover et par træninger, når det lige passer. Gider simpelthen ikke bruge for meget tid på det.

hansen.j skrev:

Kæmperen skrev:Lækker aftensmad.

Du slacker for meget på dit løb. Skal du ikke spille bold i år?

Løb er klart andenprioritet i forhold til BB - og ligeså meget for cuttets skyld. Og i og med jeg er pisse tynd for tiden, så er det ikke rigtig nødvendigt Det er dog også sjovt at løbe stærkt, så jeg tror at jeg tager mine løbesko med til Miami.
Nej, tror ikke det bliver til fodbold i år - udover et par træninger, når det lige passer. Gider simpelthen ikke bruge for meget tid på det.

Ok. Hver mand, sit mål.
Personligt glæder jeg mig lidt til at styrketræne igen, selvom jeg i øjeblikket er høj på løb.

Onsdag 16-03-2011
Uge 2/2 - Dag 3/6

Guns

Fin træning i dag. Gun-dag er altid en god dag! Havde loaded op på en burger fra Hache til frokost, men til gengæld ikke spist noget rigtigt mellemmåltid udover lidt gulerødder og appelsin.
Regner btw. med at resten af ugens program - inden jeg tager afsted mandag - kommer til at se således ud:

Torsdag: Bryst / Ryg
Fredag: Skulder / Ben
Lørdag: Løb - måske Prowler (druk fredag)
Søndag: Disco

Der var meget tomt i gymmet, da jeg ankom. Kun Karim og Gul kasket var i huset. Lidt efter dukkede MamboMads dog op - og senere stødte Juice, Erdahl, Brormand, Bodylab-Frederik, Beermann m.fl. til.


Crosstrainer
6 min @ lvl3 - 105 kcal

Skulder drills

EZ Curls
8 @ 12 kg
6 @ 22 kg
3 @ 32 kg
6 @ 42 kg
6 @ 42 kg
6 @ 42 kg
6 @ 42 kg
6 @ 42 kg

CG Bænkpres
8 @ 20 kg
6 @ 50 kg
3 @ 65 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
Fin fart

A1: Concentration Curls (5 sek eccentrisk)
10 @ 11 kg
10 @ 11 kg
10 @ 11 kg
10 @ 11 kg
10 @ 11 kg

Supersæt:
A2: BB Curls m. fatgripz
8 @ 20 kg
8 @ 20 kg
8 @ 22 kg
8 @ 22 kg
8 @ 22 kg

A3: Decline Russian Twist
16 @ BW+6 kg
16 @ BW+8 kg
16 @ BW+8 kg
16 @ BW+8 kg
16 @ BW+8 kg

EZ French Press
8 @ 42 kg
8 @ 42 kg
8 @ 42 kg
8 @ 42 kg
8 @ 42 kg

Dips
8 @ BW
10 @ BW+blå band -> 8 @ BW
8 @ BW+blå band -> 6 @ BW
6 @ BW+blå band -> 5 @ BW

Så hjem via Irma (hvor de kun havde ÉN skyr tilbage, arg!). Har lige dampet noget laks sammen med harricot verts tomat og hvidløg. Avocado og hytteost dertil.

Nu vil jeg se fodbold! BB ved 17-tiden i morgen.

Kører du et tre-split?

caps: 2½-split kan man vel kalde det:

Dag 1: Bryst / Ryg
Dag 2: Skulder / Ben
Dag 3: Biceps / Triceps
Dag 4: Bryst / Ryg
Dag 5: Skulder / Ben


Torsdag 17-03-2011
Uge 2/2 - Dag 4/6

Bryst / Ryg

Der var meget stille igen i dag i The Gym, hvilket påvirkede min træning en smule i den negative retning. Dog var Albue-Henrik og Claus til stede - sidstnævnte valgte bl.a. at køre 7x170 kg i bænk!

Havde i dag valgt at loade op på La Glace-lagkage på arbejdet. Noget må jo gøres, hvis jeg skal over 80 igen. Vægten i dag til træning sagde 81.5, hvilket betyder en morgenvægt på ~78.


Crosstrainer
5 min @ lvl3 - 93 kcal

Skulder drills

Incline DB Press 30°
10 @ 13.5 kg
6 @ 21 kg
3 @ 28.5 kg
1 @ 36 kg
5 @ 41 kg
5 @ 41 kg
4.3 @ 41 kg - Claus hjalp på sidste; og mente at jeg kun kunne tælle den med som 0.3 her i min log!
5 @ 36 kg - failede fuldstændig på at få første rep op uden hjælp. Der var ikke meget sovs tilbage!
7 @ 36 kg - Claus kaldte på ekstra reps
Under første eller andet sæt på 41 fik jeg en smule Svane i nakken. Tror dog ikke det er noget slemt.

CG Chin-ups
3 @ BW
5 @ BW
5 @ BW+10 kg
5 @ BW+10 kg
5 @ BW+10 kg
5 @ BW+10 kg
5 @ BW+10 kg
Let, strict og kontrolleret.

A1: Bænkpres m. pause
3 @ 60 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
Lidt let, men så kunne jeg koncentrere mig om teknikken.

A2: Chest Supported DB Row
6 @ 31 kg
6 @ 31 kg
6 @ 31 kg
6 @ 31 kg
6 @ 31 kg

A3: Vinduesviskeren
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
Den var udmærket i dag.

Så kom Jacob ind af døren, hvilket jeg så som en god undskyldning for at stoppe træningen.

BB i morgen ved 16-tiden.

Du får satan æde mig pryglet disko-muskulaturen. Det er godt at se!

Hm, interessant split. Tror jeg afprøve det i en uge

Fredag 18-03-2011
Uge 2/2 - Dag 5/6

Skulder / Ben

Træning i går. Havde ikke så meget tid, da jeg skulle ud og drikke mig fuld efterfølgende. The Juice havde varslet max3 i Squat, hvilket åbenbart havde fået samtlige The Gym-kendisser - undtagen Smeden og bror - til at dukke op omkring Karim-tid: Dan, Legend, Juice, Karim, Lærling, Troels, Bodylab-Frede, Simon, Jacob, Gul kasket, Cornelia, Dixen og mange flere var således til stede.

Besluttede under træningen - meget spontant - at lave en max1 i dødløft.


Skulder drills, lidt hip drills

A1: DB Shoulder Press 80°
8 @ 13.5 kg
6 @ 18.5 kg
3 @ 26 kg
5 @ 31 kg
5 @ 31 kg
5 @ 31 kg
5 @ 31 kg
4 @ 31 kg

A2: Dødløft
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg
5 @ 100 kg
3 @ 130 kg
1 @ 150 kg
1 @ 170 kg
1 @ 185 kg - PR! For at understrege teknikken: Karim syntes at den var meget grim! Skulle måske have droppet den, da jeg allerede kunne mærke at 170 var ret tungt. Op kom den dog - og jeg kan heldigvis intet mærke i erector i dag.
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg

B1: Lateral Raise
6 @ 10 kg
6 @ 10 kg
6 @ 10 kg
6 @ 10 kg
6 @ 10 kg
Er begyndt at køre dem ned langs siden af kroppen og meget mere strict end tidligere for at ramme delts bedre. Derfor de lave kilo.

B2: Bulgarian Split Squat
6 @ BW+2x12 kg
6 @ BW+2x12 kg
6 @ BW+2x12 kg
6 @ BW+2x12 kg
6 @ BW+2x12 kg
Jeg har virkelig mange DOMS i glutes i dag.

B3: Hanging Reverse Crunches
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW

Så tog jeg på studiet, hvor jeg først spiste pizza og derefter drak mig i hegnet. Good times.

Om 2 timers tid vil jeg løbe en tur.

Lørdag 19-03-2011

Løb

Da Christoffer har kaldet prowler i morgen besluttede jeg at droppe den i dag. Holdt mig derfor bare til løb - og kom derfor ikke forbi The Gym. Det blev en kort - men intens - tur. I shorts, endda!

Løb: Utterslev mose
Distance: 3.25 km (ekskl. 2x1 min pause/gå undervejs)
Tid: 12'45" (ekskl. 2x1 min pause/gå undervejs)
Hastighed: 3'55" / km

Puha, det tog hårdt på mig - så meget at jeg var nede at gå 2 gange 1 min undervejs. Dermed blev det vel nærmest en omgang intervalløb uden det var planlagt.

Sidste BB i The Gym i 6 ugers tid foregår i morgen ved 13-tiden!

hansen.j skrev:Sidste BB i The Gym i 6 ugers tid foregår i morgen ved 13-tiden!

Hvorfor?

caps-iii skrev:

hansen.j skrev:Sidste BB i The Gym i 6 ugers tid foregår i morgen ved 13-tiden!

Hvorfor?

Jeg flyver til Miami på mandag for at holde 5½ ugers ferie. Satser dog på at få trænet 1-2 gange/uge derovre for ikke at blive alt for uduelig.

Søndag 20-03-2011
Uge 2/2 - Dag 6/6

Disco / Prowler

Startede dagen med at stå op ved 10.30-tiden, hvorefter jeg vaskede op og støvsugede mens jeg hørte Johnny Cash. Derefter lavede jeg en omgang omelet med spinat og salattern (Æg+ost - Christoffer Riis-tribute!) og en dobbelt Cafe Latte før jeg kørte mod The Gym.
MamboMads, Jens, Juice, Søren, Simon, Christoffer, Dan m.fl. var i gymmet i dag. Anton var der også - og han brugte sit fantastiske kæde-setup til at køre DB Shoulder Press - helt uden at skulle have hjælp med dumklokkerne. Det tog så også ca. 1 time for ham at sætte op, men det er en mindre detalje. Christian Rød fortalte historier om hvordan han var blevet smidt ud af et negerbordel i sine unge dage.


Skulder drills, lidt hip drills

Push Press
8 @ 20 kg
3 @ 40 kg
3 @ 40 kg
3 @ 50 kg
1 @ 60 kg
F @ 70 kg - skidt skidt
4 @ 65 kg - failede på 5'eren
4 @ 65 kg
4 @ 65 kg
4 @ 65 kg
5 @ 65 kg -> 5 @ 50 kg -> 13 @ 20 kg
Sidste sæt var klart det bedste, og jeg fik udnyttet benene meget mere. Der var vel til 2-3 reps mere på 65'eren, mens jeg i forrige sæt grindede rep nummer 4 fuldstændig.

Mellem sættene ville jeg køre noget Pull-ups, men under opvarmningssættet på 5 @ BW krampede mine lats fuldstændig. Det føltes lidt som en blanding af krampe og IOMS. Prøvede en masse udstræk, men droppede at køre flere sæt. Prøvede så lidt OADR, men det fungerede heller ikke rigtigt.

A1: EZ Curls
10 @ 12 kg
6 @ 32 kg
6 @ 42 kg
6 @ 42 kg
6 @ 42 kg
6 @ 42 kg
6 @ 42 kg
6 @ 42 kg

A2: Incline DB Press 30°
8 @ 21 kg
5 @ 33.5 kg - haha, jeg failede på selv at få den op, så var nødt til at få hjælp. Mine pressemuskulatur var fuldstændig drænet for sovs efter PP.
12 @ 26 kg - Smeden-tribute!
12 @ 26 kg
12 @ 26 kg
12 @ 26 kg

Lateral Raise
6 @ 10 kg
6 @ 10 kg
Så blev der kaldt crossfit på parkeringspladsen

Crossfit ft. Juice, Christoffer, Dan og Jens
Opvarmning med lidt løb og prowler uden ekstra vægt.

3 runder:
1 min : Prowler+40 kg / Burpees
1 min : Løb/gang med sandsæk @ 40 kg(?)
1 min : KB Swings @ 32/24 kg
1 min : Pause
1 min : Farmer Walk @ FW-ting+20 kg i hver hånd

- I første runde døde vores prowler desværre (RIP ), så de to resterende runder blev der kørt Burpees i stedet.
- Første runde KB Swings var 32 kg, mens jeg var nødt til at gå ned på 24 halvvejs inde i 2. runde for teknikkens skyld.
- Desuden blev der ikke kørt pause i sidste runde, da Jens havde trukket sig.

~450m tempoløb rundt om blokken.

Så bailede jeg selv de sidste 2 runder tempoløb, da jeg var godt done og havde lidt travlt.
Tog hjem og lavede Chili con Carne, som jeg spiser nu med skyr og avocado. Om en halv times tid vil jeg tage i parken og se fodbold, hvorefter jeg vil skynde mig hjem og prøve at gå tidligt i seng. Skal op 3:45 i nat for at nå i lufthavnen

En meget kort update her efter de første 3 ugers tid er overstået:

Første uge stod den på Miami og primært South Beach, hvor vi havde hotel. Lækkert vejr og strand, men egentlig fyrede vi den ikke så meget af, da mange af klubberne var lige high class nok - og beach party om eftermiddagen stod folk i lange lange køer til, hvor de havde købt billet i forvejen. Desuden lignede det pølsefest, når man kiggede derind. Vi fik dog alligevel fyret den lidt af til Swedish House Mafia på stranden og nogle ikke så highclass barer om aftenen.
Mht. træning så fik jeg løbet 3 ture, hvor jeg rundede 9th Street Gym, hvor der var pull-up- og dip-stativer, dæk mm.:


Ugen efter tog vi på krydstogt, som var overraskende godt i forhold til hvad jeg havde frygtet. Dvs. der var ikke kun småbørnsfamilier og pensionister, men også en hel del omkring vores alder og en smule yngre.
Her var træningscenter, så det blev til 5 træninger i løbet af ugen. Udstyret var ikke det bedste - håndvægte til 60 lbs, bænke og maskiner. Jeg kunne dog sagtens fyre en udmærket træning af. Kørte bl.a. 3 x stack (255 lbs) i deres Chest Press, hvilket dog ikke kan bruges til noget som helst.
Affyringen var måske lidt skuffende, da de 18-årige ikke gik så meget på ud :unhappy: Til gengæld mødte vi en pige fra Orlando næstsidste nat, som åbenbart havde stalket os lige siden vi stod i kø til at komme ombord på skibet - og til sidst havde drukket sig nok i hegnet til at hun havde mod på at henvende sig til os.

Efter krydstogt lejede vi bil denne bil:


Som var stor, men egentlig ikke særlig fed - slet ikke indeni! Vi udskiftede den dog nogle dage senere, da den lækkede væske. I stedet fik vi en spritny 2011 Jeep Grand Cherokee, som vi er ret tilfredse med:


Vi har nu kørt rundt i lidt over en uge, hvor vi bl.a. har været i Everglades, Key West (hvor vi fyrede den af på nøgenbar - uden at være nøgne), Orlando (hvor vi fyrede den af med hende vi mødte på skibet samt hendes veninde - og jeg fik trænet 2 gange i et rimelig fesent træningscenter på hotellet), Kennedy Space Center (hvor vi mødtes med Spøer), Daytona Beach og nu St. Augustine.


Alt i alt er det pisse fedt, selvom træningen virkelig har været sløj - det samme med kosten. Jeg tager revanche, når jeg vender hjem!

Så er jeg (desværre) hjemme igen! Heldigvis er vejret herhjemme jo rimelig lækkert

I går, 3 timers tid efter vi landede, tog jeg i The Gym. Masser af good guys til stede, dem har jeg savnet! Til gengæld gik bodybuildingen rimelig elendigt. Lagde ud med bænk, hvor jeg varmede op til sæt på 5x90 (med pause), hvilket var en del bedre end jeg havde forventet efter 3 ugers fuldstændig pause fra træningen. Kørte også Pull-ups @ BW, som fløj op. Efter et par (forholdsvis nemme) sæt bænk gjorde venstre skulder dog pludselig pisse ondt - kunne slet ikke løfte armen ud til siden. Besluttede derfor at køre lidt abs og crosstrainer, og derefter smutte hjem igen.

I dag joinede jeg Juice og Søren 1 time senere end aftalt - men min skulder var desværre stadig ikke god. Kunne dog lave lateral raise-bevægelser uden smerte - det kunne jeg ikke i går. Det blev til lidt fesen abs- og bentræning samt tanning og løb på parkeringspladsen. Motivationen er bare ikke skide god, når man ikke kan træne det man gerne vil.

Sov forresten kun 2-3 timer i flyet forrige nat, mens jeg i nat sov fra kl. 1 til 12. Dvs. ikke meget anderledes end en normal weekendnat, så forhåbentlig er jeg ikke specielt påvirket af jetlag.

Nå, efter Gym + Tanning tog jeg hjem og satte Laundry over - så det skal nok blive en god affyring i aften!

Jeg trænede i går, men det var lort, så gad ikke logge det. Min skulder var værre end jeg havde troet - prøvede at lave noget let DB Press, men det gjorde for ondt. Går ud fra det er min venstre rotator cuff den er gal med, jeg kan fx ikke have armen i øvre position i denne øvelse.

I stedet lavede jeg noget "cirkeltræning" inkluderende:
- FM Squat
- FM Leg Extensions
- High Decline Sit-ups
- One Leg Calfe Raise
- Hansen Sidebends
- 500m tempoløb


I dag havde jeg egentlig besluttet intet at lave, da motivationen er elendig pga. skulderen. I hvert fald lige indtil jeg stoppede med at tude, iførte mig mine nye UA tights og løb en tabata i stedet:

Opvarmning: 1.44 km @ ~4'30"/km

Tabata: 975m
Overraskende godt i forhold til hvad jeg havde frygtet efter næsten 6 uger uden konditionstræning. Der var endda under 1 min pause mellem min opvarmning (som foregik i rimelig hurtigt tempo) og tabata'en.
Jeg var dog også helt done efterfølgende.

Nedvarmning: ~500m

Skulderen har det btw. bedre i dag uden det er helt godt. Har lavet diverse rotator cuff-øvelser (uden belastning) samt stående push-ups.

I morgen tager jeg forbi The Gym og laver formentlig en træning lignende den i går.

Onsdag 04-05-2011

Min skulder er stadig i bedring. Kunne køre laterals, db shoulder press, bænkpres og diverse rotator cuff-øvelser med mild belastning uden at det generede skulderen. Holdt det dog meget let og kørte det kun under opvarmningen.
Jacob, Michel, Nick og en masse jeg ikke kendte var til stede i The Gym. Det var Bodylab-Frederik til gengæld ikke - hvor er Bodylab-Frederik dog blevet af??

Opvarmning inkl. roning på C2 (hvor er det dejligt at The Gym endelig har fået sådan én ), hip drills, udstrækning, skulderøvelser nævnt ovenfor mm.

Derefter kørte jeg 4-6 runder af:
- Front Squat @ 40 kg
- GHR @ BW
- 500m C2 Roning
- One Leg Calfe Raise @ BW
- Hansen Sidebends @ BW+10 kg

og sluttede af med

Tabata @ Crosstrainer

Så tog jeg hjem og lavede en salat af romaine, snack peber, agurk, stegte cherrytomater og squash, bøffelmozzarella, flank steak og en sennepsdressing af grov sennep, skyr og eddike. Det er noget man bliver tynd af!

Løb i morgen, The Gym på fredag.

Torsdag 05-05-2011

Cardio

Tog en lille løbetur her tidligere i aftes. Mine skinneben gjorde lidt nas, hvilket formentlig skyldes at mine sko er ved at være brugt op. Tommelfingerreglen siger at de holder 1000 km - og da jeg købte dem lidt efter mit marathonløb, dvs. snart 2 år siden, så er jeg formentlig over den grænse. Det virkede også som om der ikke var særlig meget støddæmpning i dem i dag.

Distance: 3.89 km
Tid: 17'25"
Hastighed: 4'28" / km

Satte farten lidt ned da skinnebenene begyndte at brokke sig.

I morgen tager jeg i The Gym. Formentlig kan jeg køre lidt let bænk for at få skulderen i gang igen.

Hej hej.

Fredag 07-05-2011

Opvarmning med foam roll, udstrækning, C2 roning mm. Desuden lidt bænkpres @ 20-30 kg, som min skulder ikke var helt begejstret for. Til gengæld var der intet brok ved hverken Shoulder Press eller Laterals.

Tog 3-5 runder af:
- DB Shoulder Press @ 11 kg
- Laterals @ 7 kg
- Bulgarian Split Squat @ 2x12 kg
- FM Læg @ 220
- High Decline Twisting Sit-ups
- 500m C2 Roning / Crosstrainer-intervaller

Og så gad jeg ikke mere. Pulsen nåede dog at komme godt op!

Om lidt vil jeg tage i The Gym for at gøgle og pleje min tan. Derefter Kongens have, Guns&coke, Turboweekend i Vega, kollegiefest og måske Zefside til sidst. Good times.

Jeg er på vej i The Gym om lidt, også.

Jeg trænede i lørdags:

Lørdag 09-05-2011

Juice, BODYLAB-FREDERIK, Spøer, Søren-Lærling m.fl. var til stede, da jeg ankom.

Opvarmning

Nogle runder af:
- Et-eller-andet
- Noget andet
- Whatever
- Måske noget fjerde
- Dette kan jeg ikke huske

Derefter joinede jeg BODYLAB-FREDERIK og Juice på parkeringspladsen for at vende lidt med et dæk. Det gik fint og der var ingen problemer med skulderen. Den rev dog godt i underarmene, som jeg stadig har DOMS i i dag. Desuden fik jeg lige lidt tiltrængt sol for at holde min tan.

Så tog jeg i Kongens Have med 2 kammerater, hvor vi drak kakao+rom aka chokolademus, som var vores favorit opvarmningsdrink på vores USA-tur. Efter et par timer smuttede vi på Halifax, som vi spiste hos kammerat1 mens vi drak flere kakao-drinks. Så gik turen til Brass Monkey (No6Bach-approved®) til en enkelt Tommy's Margarita, hvorefter vi også fik en eller anden chili-cocktail på Guns+Coke.
Vega, Turboweekend og guldøl var herefter på programmet - pisse fed koncert! Bagefter kørte vi via Istedgade mod byen - dette mente en random bil dog ikke var en god idé, så den påkørte kammerat2 - som kørte ved siden af mig - bevidst. Kammerat1 fik dog heldigvis spurtet efter bilen som en anden Mark Cavendish og formåede at aflure nummerpladen.
Nå, efter lidt snak med politi og et taxachaufførvidne gik turen mod fornævnte kammerat1, som bor 200m fra Zefside, for at lappe lidt sammen på kammerat2. Derefter direkte på Zefside, hvor jeg vidste Spøer var til stede. På vej ind blev jeg mødt at en stor The Juice-krammer i døren - og så var det ligesom givet, at Spøer ikke var eneste bodybuilder i byen den aften! Der blev drukket syltetøjsglas og Negroni og Mojito og mere syltetøjsglas og sikkert noget helt fjerde, som jeg ikke kan huske. Men good times var det i hvert fald. Det kan jeg dog ikke sige om søndag, hvor tømmermændende nær havde taget livet af mig!

Mandag 09-05-2011

I dag holdt jeg fri fra arbejde, da jeg skulle snakke speciale med min vejleder på studiet. Dette var dog først sen eftermiddag, så inden fik jeg spist frokost i solen med nogle studiekammerater, købt kaffe (jeg var løbet tør!) og chillet med en ven i Kongens Have. Sådan en næsten fridag i solskin er fandme dejlig :smile: Jeg vil gentage succesen i morgen.

Efter specialemøde og kaffedrikning med én af fornævnte studiekammerater tog jeg i The Gym, hvor Juice, essensen, Karim, Smeden, Erdahl, Bodylab-Frederik, Albue-Henrik, Legend, Cornelia og flere var til stede.


Opvarmning: Foam roll, udstrækning, skulder drills

4-6 runder af:
- 12 x Front Squat @ 50 kg
- 15 x Incline DB Press @ 16 kg - for at få skulderen i gang igen. Den er stadig ikke helt god, men de kunne køres uden smerte
- 10 x Lateral Raise @ 8 kg
- 6 x DB Preacher Curls @ 13.5 kg
Synes jeg kørte en øvelse til, men kan ikke huske hvad det skulle være.

3 runder af:
- 500m C2 roning @ lvl 7 @ ~1:45
- 12-15 x Overhead Rope Triceps Extensions @ 45
- 10-12 x High Decline Sit-ups @ BW+5 kg
- 12 x One Leg Calfe Raise @ BW
- 10-12 x CG Cable Rows @ 60

Roningen tog virkelig livet af mig!

I morgen var planen egentlig at løbe, men synes venstre skinneben er begyndt at gøre ondt. Det er dog først i dag jeg har mærket til det og sidste løb var vist i torsdags - mærkeligt! Ser på det i morgen, men en eller anden form for cardio er i hvert fald planen.

Onsdag 11-05-2011

Det blev ikke til cardio i går, da jeg i stedet besluttede at sejle en lille 8-timers tur på Øresund med 3 venner og en masse øl. Undervejs lagde vi til på Hven, hvor vi tankede endnu flere (dog fesne svenske 3,5%) øl. Det var ikke noget jeg blev tynd af - til gengæld var det good times og jeg fik endnu mere tan!

I dag stod den på The Gym efter arbejde. Karim, Bodylab-Frederik, Jacob, Cornelia m.fl. var til stede.


Opvarmning inkl. hip drills, foam roll, skulder drills, udstræk mm.

5-7 runder af:
6-8 x Reverse Hypers @ 40 kg
16-20 x High Incline DB Press / Low DB Shoulder Press @ 16 kg
8 x Dødløft @ 90 kg - dobbelt overhånd på de første par sæt, men så kunne mit svage greb ikke mere.
8-10 x Lateral Raise @ 8-9 kg
6-10 x DB Preacher Curls @ 11-13.5 kg
12 x One Arm DB Rows @ 36 kg

Næsten ingen pauser mellem sættene. Sveden dryppede af mig og pulsen kom godt op.

3 runder af:
10 x Hansen Sidebends @ BW+18.5 kg
20 x One Leg Calfe Raise @ BW


I morgen står den på cardio i form af enten løb eller gøgl i The Gym.

Torsdag 12-05-2011

Cardio

Jeg får altid massive doms i trapz, inderlår og lænd når jeg kører dødløft efter længere tids pause. I dag var ingen undtagelse! Især mine trapz kunne godt bruge en omgang kærlig massage.

I morges besluttede jeg mig for at jeg ikke gad være tyk mere, så nu sætter jeg Mission Pissetynd Sommeren 2011 i gang. Det adskiller sig egentlig ikke så meget fra hvad jeg tidligere har gjort, men i hovedtræk går det ud på:
- Cardio hver dag
- Ingen/meget lidt stivelse (pasta, kartofler, ris, brød etc.)
- Intet slik/kage
- Mindre mad generelt
- Lidt mindre affyring (dette kommer jeg dog ikke til at holde)

Jeg gætter på min morgenvægt er ca. 83 kg pt, men i morgen tidlig vejer+måler jeg mig. Jeg satser på at komme ned omkring 80 inden vi når Distortion, dvs. 1. juni. Forhåbentlig er min skulder også snart klar til at bodybuilde rigtigt igen, så jeg kan få lidt flere muskler.

Nå, i dag stod den på cardio i The Gym.


Opvarmning: Foam roll, udstræk, skulder drills, hip drills, kb swings

5 runder af:
- 10 x High Decline Sit-ups @ BW+6 kg
- 500m C2 Roning @ ~1:50
- 10 x High Decline Sit-ups @ BW+6 kg
- 460m tempoløb

Prøvede at holde pauserne rimelig korte. Alt i alt tog det ~30 min. På sidste løbetur koncentrerede jeg mig mest om ikke at knække mig.

I morgen træner jeg muskler og kardio.

Te-he jeg læste "- mindre afføring" som punkt 5

Karim: Mindre mad -> Mindre afføring. Så det kunne sagtens have været et punkt på listen!


Fredag 13-05-2011

I dag købte/bestilte jeg ny bærbar, da jeg er træt at min gamle. En Lenovo Thinkpad Edge 11.6" blev det til. Jeg er lidt i tvivl om den bliver for lille, men så må jeg bare levere den tilbage.



Efter arbejde tog jeg i The Gym, hvor Karim Bøssefar, Juice-Michel, Bodylab-Frederik, Jacob Beermann, Mikael Smed, Jess Gul Kasket, Essensen, Troels, Jhax aka Anton, Christoffer "Bandana" Legend, Cornelia og flere var til stede. Godt proppet var der altså.


Opvarmning: Foam roll, skulder drills, hyper extensions, udstræk

4-6 runder af:
- 10 x Incline DB Press 30° @ 26 kg - så kom der lidt kg på igen uden skulderen brokkede sig alt for meget.
- 10 x KB Squats @ 24 kg
- 10 x Lateral Raise @ 8 kg

4-6 runder af:
- 10 x Lateral Raise @ 8 kg
- 10 x FM Leg Extensions @ 100
- 8-12 x Overhead Rope Triceps Extensions @ 50-60
- 8-12 x FM Abs @ 70-110
- 10 x Cable Row @ 75 (STACK!!1)

Måske kørte jeg også lidt andet. Efter ovenstående stod den på lidt cardio:

Crosstrainer
Tabata
40 sek pause
7/8 Tabata
- Besluttede efter første tabata at fortsætte. Det var dejligt!

Nå ja btw. så vejede og målte jeg mig i morges.
Vægt: 81.7 kg
Hofte: 88 cm (+4 i forhold til februar)
Talje: 80.5 cm (+3.5 i forhold til februar)
BODYLAB-Fedttang målt ved siden af navlen: 8-9 mm

Vægten er ikke så vigtig, men jeg skal ned på samme hofte- og taljemål som i februar inden skiferie, hvor jeg var rimelig cåtz. For sjov skyld har jeg også målt fedtlaget det aller vigtige sted - dér hvor 6-packen forhåbentlig engang dukker frem igen.

I morgen står den på skulder/biceps/ben/cardio i The Gym.