Torsdag 04-08-2011

HSG-program: Uge 3/8 - Dag 4/5

Biceps / Triceps

Brugte igen masser af tid på at chille derhjemme i dag. Vejret er ikke særlig godt for mit specialeskrivning, men det går nok - det var bl.a. derfor jeg udskød mit speciale, så jeg først skulle aflevere november/december :smile: Var en masse på altanen, hvor jeg fik læst noget af American Psycho, hørt musik og kigget lidt på internettet. Min kost var ca. identisk med i tirsdags - bl.a. endnu en Caramel Frappuccino wannabe, som blev lidt bedre i dag, da jeg havde forberedt mig og frosset mælk ned i går aftes. Sidst havde de kun fået en time i fryseren = de var slet ikke frosset igennem. Smider lige opskriften herinde, da det er pisse nemt, rimelig kcal-fattigt og ret lækkert:

Caramel Frappuccino wannabe
- 3 kopper Nespresso (brygget 1 time før og stillet i køleskabet)
- 12 minimælk-isterninger
- lidt alm. minimælk
- kakaopulver
- sød
- lidt vaniljesukker

Det hele blev smidt i blenderen, hvilket gav en dejlig tykflydende masse med lidt skum på toppen. Hæld i et glas og put lidt karamel på. Det skal dog ikke stå alt for længe før det deler sig i ½ væske og ½ skum.

Efter at have drukket ovenstående og spist ½ O&W (er lige ved at løbe tør, men fik bestilt 144 barer - dog ikke kun O&W - og 5 kg whey i går!) iførte jeg mig en hvid wifebeater, orange wayfarer og kørte mod The Gym. Christoffer, Jacob, Dixen og Gonge holdt kaffeklub - mens Simon, Jens og salt, og senere Søren Lærling, Albue-Henrik og Bodylab-Frederik, trænede.
Det blev endnu en fin træning fra min side af. Mine lændeproblemer gik helt væk i løbet af i går aftes og har intet mærket siden.


Opvarming: Skulder drills, lidt hip drills

A1: CG Bænkpres
Opv
6 @ 85 kg - Lidt lave kg, til gengæld holdt jeg et par cm smallere end normalt
6 @ 85 kg
6 @ 85 kg
6 @ 85 kg
6 @ 85 kg
16 @ 70 kg (max reps)
Fin omgang.

A2: EZ Curls
Opv
6 @ 44.5 kg
6 @ 44.5 kg
6 @ 44.5 kg
6 @ 44.5 kg
6 @ 44.5 kg
16 @ 37 kg (max reps)
Også bedre end de sidste par gange.

B1: EZ French Press
8 @ 44.5 kg
8 @ 44.5 kg
8 @ 44.5 kg
8 @ 44.5 kg

B2: DB Preacher Curls
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg

B3: EZ Reverse Curls
8 @ 27 kg
8 @ 27 kg
8 @ 27 kg
8 @ 27 kg

C1: Donkey Calfe Raise
15 @ 48 kg
15 @ 48 kg
15 @ 48 kg
15 @ 48 kg

C2: GHR
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW

C3: DB Wrist Curls
9 @ 10 kg
9 @ 10 kg
9 @ 10 kg
9 @ 10 kg

C2 Roning
500m @ 1:33:50

Så tog jeg hjem og spiste skyr med peanut butter, sød, kanel og kakao. Derefter blomkålspizza, hvor dejen i dag bestod af 1 blomkål (kogt 10 min ca.) most sammen med 40g 10% revet "mozzarella", 1 æg og 1 æggehvide. Derefter på en pizzasten og i ovnen på fuldt blus. Fik måske 25 min, hvorefter jeg smed 3 tomater og champignon på og derefter ca. 30 min mere. Skinke og lidt ekstra mozzarella de sidste 5-10 min - det skulle ikke have for meget. Resultat:


Det blev bedre end sidst, men den er stadig ikke sprød nok til at den kan spises uden kniv og gaffel. Det kræver nok mel eller meget mere ost.

Har lige fået et opkald fra nogle venner, så nu vil jeg tage i byen.
BB i morgen eftermiddag.

Fredag 06-08-2011

HSG-program: Uge 3/8 - Dag 4/5

Bryst / Ryg

Udmærket fødselsdagstræning i selskab med salt, Erdahl, Dan Betjent m.fl.


Opvarmning: Skulder drills, hip drills

A1: Incline DB Press 30*
Opv
5 @ 41 kg - havde lyst til at gå lidt tungt, selvom programmet sagde 4x10.
9 @ 36 kg
10 @ 36 kg
10 @ 33.5 kg
10 @ 33.5 kg
41'eren drænede mine patter fra sovs, hvilket måske var lidt dumt (nej!), da jeg havde 11 sæt dumklokkepres tilbage.

A2: One Arm DB Row
Opv
10 @ 51 kg
10 @ 51 kg
10 @ 51 kg
10 @ 51 kg

B1: Flat DB Press
8 @ 36 kg
8 @ 36 kg
6 @ 36 kg - lå dårligt
8 @ 36 kg

B2: Chin-ups
8 @ BW+10 kg
8 @ BW+10 kg
8 @ BW+10 kg
8 @ BW+10 kg


C1: Decline DB Press
15 @ 26 kg
15 @ 26 kg
13 @ 26 kg
Puha, min patpresmekanisme var død.

C2: Low to High Flyes
15 @ 12.5
15 @ 12.5
15 @ 12.5
For lige at definere øvre kavalergang.

C3: High Decline Russian Twist
16 @ BW+10 kg
16 @ BW+10 kg
16 @ BW+10 kg
16 @ BW+10 kg

Derefter i bad -> Irma for at købe Kahlua+vodka -> Hjem med nogle venner for at spise og drikke mig fuld.

Hvis nogen træner sent i dag vil jeg gerne være med - ellers løber jeg måske en tur. Det får man nemlig store ben af!

Tillykke med dagen - igår?

Garik: Jep, tak


Søndag 07-08-2011

HSG-program: Uge 3/8 - Dag 5/5

Ben / Skulder

Har ikke lige logget min hjemmecardio de sidste dage:

Fredag formiddag
Tabata: No Push-Up Burpees @ 7-8 reps

Lørdag middag
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps: No Push-Up Burpees + Supine Rows
Tid: 5'45"
- Det mest besværlige var at kravle ud og ind under spisebordet, hvor jeg lavede rows

I går tog jeg i Kongens Have med nogle venner og veninder, hvorefter vi spiste og hyggede - men ingen druk.

Træning i dag foregik i The Gym - primært i selskab med Simon og DJ Dubstep aka Jacob Beermann bag pulten.


Opvarmning: Skulder drills, hip drills, foam roll, udstræk

A1: Dødløft
Opv
10 @ 120 kg
10 @ 120 kg
10 @ 120 kg
10 @ 120 kg
5+ reps i dødløft = helvede. Især når jeg er begyndt at lægge den død i bunden.

A2: DB Shoulder Press 80*
Opv
10 @ 28.5 kg
10 @ 28.5 kg
9 @ 28.5 kg
10 @ 26 kg

B1: Push Press
Opv
8 @ 55 kg
8 @ 55 kg
8 @ 55 kg
8 @ 55 kg

B2: GHR
7 @ BW
7 @ BW
7 @ BW
8 @ BW

C1: Squat
15 @ 55 kg
15 @ 55 kg
15 @ 55 kg
Mit program siger egentlig FSQ, men min teknik er ikke til at køre så mange reps - slet ikke efter Dødløft og Push Press.

C2: Kneeling One Arm Cable Lateral Raise
15 @ 12.5
15 @ 12.5
15 @ 12.5

C3: One Leg Calfe Raise
15 @ BW+10 kg
15 @ BW+10 kg
15 @ BW+10 kg

D1: Hanging Reverse Crunches
9 @ BW
9 @ BW
9 @ BW
9 @ BW

D2: DB Curls
8 @ 21 kg
8 @ 21 kg

Derefter hjem og lave Hansen-pizza med tomat, rejer, mozzarella og guacamole:


BB i morgen @ 17

God træning bro. Hvad siger formen på dødløften?

Lærling: Tak! Umiddelbart var det ikke helt pænt nok - tror jeg kom til at hænge lidt for meget og trække for meget med ryggen. Færre reps er bedre, så jeg kan koncentrere mig mere om teknikken.


Aftensmaden i dag bestod af kyllingefilet med harricot verts i kokosmælk, mango, lime og chili. Havde fulgt Tills råd med hurtigt at stege bønderne af på panden først, lægge dem på sølvpapir og derefter vende dem i til sidst.

Mandag 08-08-2011

HSG-program: Uge 4/8 - Dag 1/5

Bryst / Ryg

I dag stod den på max-test. Der var godt proppet i The Gym, og det blev en fin træning. Regnvejret - og manglende skærme - havde dog sørget for at jeg rendte rundt med våd røv det meste af træningen.

Btw. synes jeg især venstre skulder brokker sig lidt rigeligt for tiden. Den er ikke rigtigt skadet, den føles bare meget skrøbelig i forbindelse med mine pres. Det er ikke helt godt, men jeg har heller ikke lyst til at holde pause, når jeg sagtens kan presse tungt uden det gør ondt.


Opvarmning: Skulder drills, hip drills

A1: Bænkpres
Opv (12x20,8x50,6x70,3x80,2x90,1x100)
3 @ 110 kg - 3RM. Tangering af PR, men med lavere kropsvægt. Bliver spændende at se hvad der er til i uge 8 af programmet, hvor der er ny test
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg

A2: Pull-ups
Opv
3 @ BW+30 kg - 3RM. Der var egentlig kun 2½, da jeg ikke kunne få hagen over baren på sidste rep.
3 @ BW+20 kg
3 @ BW+20 kg
3 @ BW+20 kg
3 @ BW+20 kg

B1: Incline DB Press 20°
Opv
6 @ 36 kg
6 @ 36 kg
6 @ 36 kg
6 @ 36 kg
6 @ 36 kg
De var rigtig gode i dag. Den lidt mindre hældning gør at mit opspænd mm. bliver meget bedre. Var helt nede og røre patterne på hver rep og der var masser af fart i. Drejer dem en del især i bunden, hvilket gør at jeg har mere at presse med.
Hvis jeg lige får arbejdet lidt mere med teknikken bliver det rigtig godt!

B2: Chest-Supported DB Rows
6 @ 33.5 kg
6 @ 33.5 kg
6 @ 33.5 kg
6 @ 33.5 kg
6 @ 33.5 kg

C1: Decline DB Press (3 sek ecc)
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg
De var også alle rimelig nemme, selvom jeg kunne mærke min skrøbelige skulder en smule mellem sættene.

C2: CG Pulldowns
8 @ 145
8 @ 145
8 @ 145
8 @ 145

D1: Hansen Sidebends
6 @ BW+28.5 kg
6 @ BW+28.5 kg
6 @ BW+28.5 kg
6 @ BW+28.5 kg
6 @ BW+28.5 kg

D2: DB Concentration Curls
6 @ 16 kg
6 @ 16 kg
6 @ 16 kg

Fik øget i stort set alle øvelser i dag i forhold til sidst jeg kørte samme rep-range. Endda med fint overskud og teknik - hvis vi lige ser bort fra 3RM Bænkpres, hvor jeg air fuckede lidt meget på sidste rep.


Da jeg kom hjem smed jeg Parov Stelar på anlægget og afpudsede herefter en svinemørbrad, brunede den på panden og smed den så i ovnen sammen med brunede gulerødder, champignoner, hvidløg og hvidvin. Derefter iførte jeg mig selv, mit spækbræt og resten af køkkenet Vita Wrap, og gik så i gang med at skrælle og skære rødbeder. De kom i ovnen med gulerødder, olivenolie og rød balsamico. Mens jeg venter på det bliver færdigt har jeg blandet 200g skyr med lidt sød, 20g 80% mørk chokolade og nogle ristede cashewnødder. Lækkert. Smider måske et billede op af maden, når det er færdigt.


BB i morgen efter studie = Et sted mellem 15 og 18.

Jeg hører så absurd meget Parov Stelar for tiden. Jeg burde nok trappe ned.

Det lyder besværligt med vita wrap men også pisse lækkert. Bring them pics.

Lærling: Jeg ser ingen grund til at trappe ned! Desuden minder det mig også om min USA-tur, da vi hørte ham en del i bilen

Vita wrap er godt nok en smule besværligt, men glæden ved nøgen at være fuldstændig viklet ind i det opvejer klart.
(I virkeligheden havde jeg bare gummihandsker på samt viklet skærebrættet ind i vita wrap - sidstnævnte på opfordring fra mol, men synes ikke det gjorde den store forskel, da saften bare løb gennem de huller man kom til at skære i det)


Som nævnt poster jeg lige et billede af min mad. Syntes der manglede noget kontrast til alt det ovnbagte mad, så blandede lidt skyr med dijon-sennep, sød, citron og hvid balsamico. Det blev alt sammen godt

Tirsdag 09-08-2011

HSG-program: Uge 4/8 - Dag 2/5

Ben / Skulder

Fin træning i dag i selskab med en masse flotte mennesker.
Fuck hvor har jeg i øvrigt hørt denne sang mange gange de sidste par dage:

Det er pisse lækkert!


Opvarmning: Skulder drills, hip drills, foam roll, udstræk

A1: Military
Opv
2 @ 67.5 kg - Skulle være 3RM :unhappy:
2 @ 65 kg - Out of sovs. Havde nok været der, hvis jeg havde gået direkte på de 65.
3 @ 55 kg
3 @ 55 kg
3 @ 55 kg
3 @ 55 kg
Skal have øget bundstyrken - den halter meget!

A2: Squat
Opv
2 @ 115 kg - Blev for grimt til jeg ville tage en til, selvom jeg nok kunne have grindet den op.
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
Havde faktisk overvejet at droppe 3RM-forsøget, da jeg ikke synes squatten har været så god på det sidste. Opvarmningen var dog god, så gjorde et forsøg. De efterfølgende sæt på 100 var også en del bedre end de sidste par gange jeg har squattet.

B1: Reverse Hypers
6 @ 55 kg
6 @ 55 kg
6 @ 55 kg
6 @ 55 kg
6 @ 55 kg

B2: Kneeling One Arm Cable Lat Raise
6 @ 20
6 @ 20
6 @ 20
6 @ 20
6 @ 20

C1: Overhead Lockouts
8 @ 65 kg
8 @ 65 kg
8 @ 65 kg
8 @ 65 kg
Rimelig nem i dag.

C2: Bulgarian Split Squat
8 @ BW+2x13.5 kg
8 @ BW+2x13.5 kg
8 @ BW+2x13.5 kg
8 @ BW+2x13.5 kg

D1: FM Læg
6 @ 240
6 @ 240
6 @ 240
6 @ 240
6 @ 240
Er gået lidt ned i vægt for ikke at cheate, hvilket man(jeg) nemt kan komme til.

D2: High Decline Crunches
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg

Hjem og spise skyr med sød, mørk chokolade og ristede cashew-nødder. Det er altså virkelig godt! Om lidt vil jeg lave torsk med harricot verts i mango, lime og kokosmælk - aka. næsten det jeg lavede i søndags. Dog også lidt guacamole til i dag!

BB i morgen @ 17.

Onsdag 10-08-2011

HSG-program: Uge 4/8 - dag 3/5

Biceps / Triceps

Fin træning - og der var ikke tomt i dag, selvom det var onsdag eftermiddag!! Det sker ellers tit. Bodylab-Frederik, Spøer, Dixen, Simon m.fl. var til stede.


Opvarmning: Skulder drills, lidt hip drills

A1: CG Bænkpres
Opv
6 @ 87.5 kg
6 @ 87.5 kg
6 @ 87.5 kg
6 @ 87.5 kg
6 @ 87.5 kg
18 @ 70 kg (max reps)
God omgang! Alle 87'ere kom nemt op.

A2: EZ Curls
6 @ 47 kg
6 @ 47 kg
6 @ 47 kg
6 @ 47 kg
6 @ 47 kg
15 @ 37 kg (næsten max reps)
Mine håndled virkede lidt skrøbelige på den høje vægt, hvilket hæmmede mig lidt. Lånte Dixens wrist wraps efter 2. sæt, hvilket hjalp en smule. Dette er også grunden til jeg ikke gik helt all out i mit max reps-sæt.

B1: EZ French Press
12 @ 42 kg
12 @ 42 kg
12 @ 42 kg
12 @ 42 kg
SpøerRange1

B2: DB Preacher Curls
12 @ 11 kg
12 @ 11 kg
12 @ 11 kg
12 @ 11 kg
SpøerRange2

B3: EZ Reverse Curls
12 @ 22 kg
12 @ 22 kg
12 @ 22 kg
12 @ 22 kg
SpøerRange3

Så havde jeg et usandsynligt pump i guns. Og ja, det var usandsynligt, det har jeg selv regnet ud!

C1: Donkey Calfe Raise
10 @ BW+56 kg
10 @ BW+56 kg
10 @ BW+56 kg
10 @ BW+56 kg
salt-tribute!

C2: Overhead Rope Triceps Extensions
8 @ 60
8 @ 60
8 @ 60
8 @ 60

C3: DB Wrist Curls
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg

Kørte også lige 4 reps GHR for at prøve den i hul4. Det rev virkelig i hams - dog på den gode måde. Men havde ikke lyst til at fortsætte, da jeg kunne mærke der meget nemt kunne komme en skade.

Derefter hjem og spise samme post workout meal som de sidste par dage: skyr, sød, mørk chokolade og ristede cashewnødder! Om lidt vil jeg køre hjem til nogle venner for at spise burger, se landskamp og derefter tage på Rust, hvor verdens bedste rapper JOHNSON optræder. Dog ingen druk.

Cardio i morgen - forhåbentlig både formiddag og eftermiddag. BB fredag @ 17.

Torsdag 11-08-2011

Cardio

Havde siddet lang tid på studiet - uden andet mad end en protbar - og rodet med mit speciale, så da jeg kørte hjem i regnvejret omkring 19.30 havde jeg virkelig lyst til at komme ud at løbe og få clearet hovedet. Ingen intervaller, planlagte ruter eller noget som helst - bare Parov Stelar i ørene og så derud af. Spiste dog lige en O&W samt drak 500ml kærnemælk inden jeg gik ud af døren igen. Ikke så smart når man skal løbe, men jeg var nødt til at få noget indenbords!

Løb
Distance: 9.03 km
Tid: 44'01"
Hastighed: 4'52" / km

God tur (det var dog lige før det gerne måtte have regnet endnu mere!) i nogenlunde roligt tempo. De sidste par kilometer var dog presset, da jeg virkelig skulle skide! Og blev mødt af diverse forhindringer på vej hjem, som fx at døren til Bispebjerg Hospital var lukket, så jeg skulle løbe udenom. Hjem kom jeg dog - og pt har jeg det stadig lidt dårligt, kvalme og ondt i maven. Håber det er ovre i morgen! Frygter dog lidt at det er norovirus, som jeg vel må få på et eller andet tidspunkt eftersom jeg spiser frosne hindbær hver eneste morgen, hvilket diverse mennesker advarer om.

På vej hjem fra studie købte jeg btw 3x400g 6% hakket oksekød og et net avocado for 55 kr i Irma! Meningen var at lave chili con carne i dag - men er ikke sikker på jeg får det gjort.

Hvis jeg er frisk i morgen står den på BB efter arbejde

Fredag 12-08-2011

HSG-program: Uge 4/8 - Dag 4/5

Bryst / Ryg

Det blev hurtigt sådan en træning, der bare skulle overståes - især da Karim, Spøer, Guntananamo og Troels alle gik en halv times tid efter jeg ankom. Fugtigheden i The Gym nåede nye højder i dag, og jeg nåede knap nok at tage min t-shirt på før den var gennemblødt af sved.

Fik det btw. bedre i løbet af natten, så har slet ikke haft det dårligt i dag. Til gengæld fik jeg ikke lavet chili con carne i går - spiste bare lasagne-rester fra fryseren - så det vil jeg til gengæld lave i dag!


Opvarmning: Skulder drills, lidt hip drills

A1: Incline DB Press 30°
Opv
6 @ 38.5 kg
6 @ 38.5 kg
6 @ 38.5 kg
6 @ 38.5 kg
6 @ 38.5 kg
Der var ikke så meget at skyde med.

A2: OADR
Opv
6 @ 56 kg
6 @ 56 kg
6 @ 56 kg
6 @ 56 kg
6 @ 56 kg
Mit ben skøjtede rundt på bænken, fordi den var våd af sved.

B1: Flat DB Press
10 @ 36 kg
10 @ 36 kg
10 @ 36 kg
10 @ 36 kg

B2: Chin-ups
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+5 kg
10 @ BW+5 kg
10 @ BW+5 kg

C1: Decline DB Press (3 sek ecc)
10 @ 31 kg
9 @ 31 kg
10 @ 28.5 kg
Triceps var døde.

C2: Low to High Cable Flyes
10 @ 17.5
10 @ 15
10 @ 15

C3: High Decline Russian Twist
12 @ BW+13.5 kg
12 @ BW+13.5 kg
12 @ BW+13.5 kg
12 @ BW+13.5 kg

C2 Roning
500m @ 1:44 -> 60 sek pause -> 500m @ 1:43
- Virkelig en sølle omgang!

Derefter i Føtex og bl.a. købe 5 bøtter skyr og 15 poser hindbær.

BB i morgen @ 13.

Lørdag 13-08-2011

HSG-program: Uge 4/8 - Dag 5/5

Ben / Skulder

Lørdagstrænings i selskab med Søren Lærling, Karim Bøssefar, Christoffer Vuvuzela, Jens Mammut, Dan Betjent, Bodylab-Frederik m.fl.

Min lænd var lidt stiv i det i dag - som om jeg havde ligget for længe ned. Derfor var jeg lidt konservativ i dødløften.


Opvarmning: Skulder drills, hip drills, foam roll, udstræk

A1: Dødløft
Opv
6 @ 140 kg
6 @ 140 kg
6 @ 120 kg
6 @ 120 kg
6 @ 120 kg

A2: DB Shoulder Press 80°
Opv
5 @ 33.5 kg - Har aldrig kørt mere end 31, så vel en slags PR.
6 @ 31 kg
6 @ 31 kg
6 @ 31 kg
6 @ 31 kg

B1: Push Press aka Flitsbuen
10 @ 55 kg
10 @ 55 kg
10 @ 55 kg
10 @ 55 kg

B2: GHR
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW+5 kg
God i dag.

C1: Front Squat/Box Squat (35 cm)
10 @ 50 kg (Front)
10 @ 50 kg (Box)
10 @ 50 kg (Box)

C2: Kneeling One Arm Cable Lateral Raise
10 @ 17.5
10 @ 17.5
10 @ 17.5
Tog vist endnu et sæt

C3: One Leg Calfe Raise
10 @ BW+13.5 kg
10 @ BW+13.5 kg
10 @ BW+13.5 kg

D1: Hanging Reverse Crunches
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
10 @ BW

D2: DB Curls
6 @ 21 kg
6 @ 21 kg
6 @ 21 kg

Så hjem og spise skyr, peanut butter, kakao, sød og cashew nødder.

Cardio i morgen, BB mandag @ 17.

Så er der update i mad-loggen!

Fik ikke lige taget et billede af min Chili con Carne i går - men lækker blev den.
I dag ville jeg have taget på TheWokCo, da jeg har en downtown-kupon dertil, men da jeg cyklede derhen efter at have været i Parken, var der lukket - på trods af både hjemmesiden og sedlen på døren sagde luk kl. 22. Nå, men jeg havde fået lyst til thai-mad, så tog i stedet hjem og lavede kylling rød karry med hvad jeg nu havde i køkkenet. Og det blev faktisk ret lækkert! Kyllingefilet stegt med gulerod, peberfrugt, hvidløg og rød karrypasta. Derefter tilsat kokosmælk, peanut butter, lime og spinat.

Søndag 14-08-2011

Cardio

Har brugt det meste af dagen på at stene TV og internet. Man kan hurtigt bruge sådan en søndag på at se Superliga, Premier League, Bundesliga og La Liga - selvom sidstnævnte først starter i næste weekend. Til gengæld er der Real Madrid - Barca i aften

Nå, men efter lang tid og et par kopper kaffe fik jeg overtalt mig selv til at løbe en tur.
Havde planlagt at løbe 3 km i mit 5 km-tempo, dvs. minimum 4 min/km, helst uden at være alt for presset.

Opvarmning
Distance: 1.41 km
Tid: 6'39"
Hastighed: 4'43" / km

Tempoløb
Distance: 3.00 km
Tid: 11'49"
Hastighed: 3'56" / km
- Puha, det var lige tæt nok på all-out. Der var i hvert fald langt fra til 2 km mere i samme tempo.

Afjog
Distance: 1.70 km
Tid: ?
Hastighed: ~5'10" / km

Hjem og i bad og drikke 500ml kærnemælk med lime og sød.

BB i morgen efter arbejde.

Man kan hurtigt bruge sådan en søndag på at se Superliga, Premier League, Bundesliga og La Liga

The story of my life. Det er fandeme godt, at man er nødt til at få trænet lidt.

Mere mad:

"Kødboller" af hakket okse, rød peber, hvidløg, chili, garam masala, spidskommen, peber, paprika mm. De blev "grillet" i min gasovn sammen med halve tomater. Havde taget bunden ud af ovnen så de kunne få direkte ild, faktisk ligesom en gasgrill. Min ovn var dog douche og slukkede mange gange undervejs, ved ikke hvorfor. Humus af kikærter, skyr, olivenolie, hvidløg, citronsaft, spidskommen og garam masala ved siden af. Jeg kommer til at lugte dejligt af hvidløg i morgen :smile: Kunne have været godt med en salat af agurk og tomat ved siden af, men havde ingen grøntsager i køkkenet udover de tre tomater der blev grillet.

hansen.j skrev:Så er der update i mad-loggen!

Fik ikke lige taget et billede af min Chili con Carne i går - men lækker blev den.
I dag ville jeg have taget på TheWokCo, da jeg har en downtown-kupon dertil, men da jeg cyklede derhen efter at have været i Parken, var der lukket - på trods af både hjemmesiden og sedlen på døren sagde luk kl. 22. Nå, men jeg havde fået lyst til thai-mad, så tog i stedet hjem og lavede kylling rød karry med hvad jeg nu havde i køkkenet. Og det blev faktisk ret lækkert! Kyllingefilet stegt med gulerod, peberfrugt, hvidløg og rød karrypasta. Derefter tilsat kokosmælk, peanut butter, lime og spinat.

Spiser du den store portion helt selv eller hvordan?
For så er det da godt nok BB!

ck92: Jaja, jeg har jo ikke anoreksi Btw synes jeg nu ikke det er særlig vildt. Guestimeret var der vel 350g kylling, 700g grønt, en lille dåse kokosmælk (light!), en skefuld karrypasta og en skefuld peanut butter.
Som nævnt tidligere viser mine "tallerken-portioner" også kun halvdelen af det jeg nu spiser.


Mandag 15-08-2011

HSG-program: Uge 5/8 - Dag 1/5

Bryst / Ryg

På trods af min dovne søndag i går endte jeg alligevel med at få ryttet op og gjort rent. Skal bare lige have vasket min kæmpe opvask op i aften, så er lejligheden ren og pæn, hvilket altid er rart Mit speciale kører også derudaf - bl.a. derfor kom jeg sent til træning i dag, da jeg rodede med det på arbejdet og ikke gad stoppe. Bodylab-Frederik og Legend skred forholdsvis hurtigt da jeg kom, men heldigvis var også Svea og Cornelia i huset - og til sidst dukkede Jacob også op.

Da jeg indstillede bænkpres-racket under opvarmning låste min øvre lænd pludseligt. Overvejede at droppe træningen, men hoppede på crosstraineren og lavede derefter diverse yoga-øvelser for at løsne op. Det forsvandt efter lidt tid - så kørte på med træningen. Hvis jeg mærkede noget igen ville jeg selvfølgelig have stoppet, men det skete heldigvis ikke.


Opvarmning: Skulder drills, hip drills, crosstrainer, foam roll

A1: Bænkpres
Opv
3 @ 105 kg
3 @ 105 kg
3 @ 105 kg
3 @ 105 kg
3 @ 105 kg
3 @ 105 kg
3 @ 105 kg
Bum for en omgang. Følte mig ellers svag under opvarmningen, men alle sæt kom sikkert op. Var dog nødt til lige at air fucke en smule på sidste rep i de sidste 2-3 sæt.

A2: Pull-ups
Opv
3 @ BW+20 kg
3 @ BW+20 kg
3 @ BW+20 kg
3 @ BW+20 kg
3 @ BW+20 kg
3 @ BW+20 kg
3 @ BW+20 kg
Uden benspjæt!

B1: Incline DB Press 20°
8 @ 36 kg
8 @ 36 kg
8 @ 36 kg
8 @ 36 kg
Masser af fart.

B2: Chest-Supported DB Rows
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg

C1: Decline DB Press (3 sek ecc)
10 @ 31 kg
10 @ 31 kg
10 @ 31 kg
10 @ 31 kg
Som altid om mandagen føltes min skulder lidt skrøbelig efter den lange omgang bænkpres - men ikke noget alvorligt.

C2: CG Pulldowns
10 @ 142.5
10 @ 142.5
10 @ 142.5
10 @ 142.5

D1: Hansen Sidebends
12 @ BW+16 kg
12 @ BW+16 kg
12 @ BW+16 kg
12 @ BW+16 kg
Let for ikke at stresse lænden for meget

D2: DB Concentration Curls
12 @ 11 kg
12 @ 11 kg

Så var klokken pludselig mange - men Netto på tagensvej har åbent til 21, så der tog jeg hen. Bagefter vaskede jeg min cykel på Q8, hvorefter den stod på burger herhjemme. Grov pitabrød, bøf, hjemmelavet sennepsdressing, salat, tomat og guacemole. Pisse lækkert, men gider ikke poste billede, da jeg vist har gjort det et par gange før.

Nu ville jeg egentlig vaske op, men der er Kongerne af Marielyst. Dilemma!!

BB i morgen eftermiddag.

Produktiv dag. Hvad tid i morgen?

Lærling skrev:Produktiv dag. Hvad tid i morgen?

Et sted mellem 16 og 17.

hansen.j skrev:

Lærling skrev:Produktiv dag. Hvad tid i morgen?

Et sted mellem 16 og 17.

Fik du set Kongerne af Marielyst? Hold kæft, "knaldperlen" er en skovl

Tirsdag 16-08-2011

HSG-program: Uge 5/8 - Dag 2/5

Ben / Skulder

God træning i dag i selskab med Karim, Søren Lærling, Jacob, MamboMads m.fl.

Jeg havde sweatbands på for anden dag i træk for ekstra styrke (og mindre sved)!


Opvarmning: Skulder drills, hip drills, foam roll, udstræk

A1: Military Press
Opv
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
God omgang, alle kom sikkert op.

A2: Squat
Opv
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
Prøvede lidt forskellige teknikker.

B1: Reverse Hypers
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg

B2: Kneeling One Arm Cable Lateral Raise
8 @ 22.5
8 @ 20
8 @ 20
8 @ 20

C1: Overhead Lockouts
10 @ 65 kg
10 @ 65 kg
10 @ 65 kg
10 @ 65 kg

C2: Bulgarian Split Squat
10 @ BW+2x12 kg
10 @ BW+2x12 kg
10 @ BW+2x12 kg
10 @ BW+2x12 kg

C3: FM Læg
12 @ 200
12 @ 200
12 @ 200
12 @ 200

C4: High Decline Crunches
8 @ BW+12 kg
8 @ BW+12 kg
8 @ BW+12 kg
8 @ BW+12 kg

Derefter hjem og spise burger med spejlæg. Nu tager jeg i Parken.

BB i morgen @ 17.

Onsdag 18-08-2011

HSG-program: Uge 5/8 - Dag 3/5

Biceps / Triceps

I går trænede jeg armerne. Det foregik i selskab med Søren Lærling, Bodylab-Frederik, Dixen, Jura-Nils, The Juice, Erdahl og nogle andre mennesker.

Mine håndled var svært homoseksuelle - også selvom jeg havde medbragt mine nyindkøbte wrist wraps. Det er ikke godt hvis der er ved at gå The Juice i dem igen


Opvarmning: Skulder drills

A1: CG Bænkpres
Opv
12 @ 80 kg
12 @ 80 kg
12 @ 80 kg
12 @ 80 kg
16 @ 70 kg (max reps)
Ikke ligeså meget overskud som sidste onsdag, hvor jeg lavede 18. SpøerRange tog lidt for hårdt på mig.

A2: EZ Curls
12 @ 37 kg
12 @ 37 kg
12 @ 37 kg
12 @ 37 kg
Lidt let og ingen max for håndledenes skyld.

B1: DB Preacher Curls
6 @ 16 kg
6 @ 16 kg
6 @ 16 kg
6 @ 16 kg
6 @ 16 kg

B2: EZ French Press
6 @ 52 kg
5 @ 52 kg
6 @ 47 kg
6 @ 47 kg
5 @ 47 kg

B3: EZ Reverse Curls
6 @ 27 kg
6 @ 27 kg
6 @ 27 kg
6 @ 27 kg
6 @ 27 kg

Donkey Calfe Raise
20 @ BW+48 kg
20 @ BW+48 kg
20 @ BW+48 kg
20 @ BW+48 kg
20 @ BW+48 kg
Korte pauser, hvor jeg beholdte bælte+vægte på = brændende lægge.

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps
Burpees
KB Swings @ 24 kg
Tid: 5'43"
Lidt langsommere end sidst. Jeg burde dog kunne lave den noget hurtigere, da jeg slet ikke er presset eller har særlig høj puls til sidst - i hvert fald ikke sammenlignet med så meget andet interval-træning. Tror jeg er lidt for konservativ i starten, fordi de mange burpees er så uoverskueligt.

Så tog jeg med Søren Lærling i Føtex og købte masser af prots. Derefter hjem og spise uendelige mængder chili con carne med skyr - også i selskab med Søren Lærling - mens vi så både fodbold og en flot video med Bahne.

Intervalløb senere i dag. BB i morgen @ 17. BB lørdag @ 13.

Fredag 19-08-2011

HSG-program: Uge 5/8 - Dag 4/5

Bryst / Skulder

Hej alle sammen. I dag trænede jeg. Det gjorde jeg ikke i går, fordi jeg ikke gad. Havde ellers taget løbetøj på, men klokken var sent og mange, og jeg gad som sagt ikke, så tog en ikketræningsdag.
I dag var jeg i The Gym sammen med Erdahl, Karim Busfar, Morten med H og et blues-spillende anlæg.


Opvarmning: Skulder drills

A1: Incline DB Press 30°
Opv
8 @ 38.5 kg
8 @ 38.5 kg
8 @ 36 kg
8 @ 36 kg

A2: OADR
Opv
8 @ 51 kg
8 @ 51 kg
8 @ 51 kg
8 @ 51 kg

B1: Flat DB Press
12 @ 31 kg
12 @ 31 kg
12 @ 31 kg
12 @ 31 kg

B2: Chin-ups (smalt men med overhåndsgreb, så måske var det pull-ups? Ingen ved det. Jeg gør i hvert fald ikke)
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
Overhånd fordi mit håndled ikke ville have været så glad for underhånd.

C1: Decline DB Press
15 @ 28.5 kg
14 @ 28.5 kg
15 @ 26 kg

Supersæt
C2: Low to High Cable Flyes
15 @ 12.5
15 @ 12.5
15 @ 12.5
Store bryster!

C3: High Decline Russian Twist
16 @ BW+10 kg
16 @ BW+10 kg
16 @ BW+10 kg
16 @ BW+10 kg

Det var alt. Der blev dog også kørt mange højrepetitionssæt i dag!

Hjem og drikke decaffeine Ice Lattè og O&W. Jeg er pisse ripped for tiden, måske skulle jeg æde endnu mere end jeg i forvejen gør. Eller dyrke lidt mindre cardio. Eller drikke mere alkohol.

BB i morgen kl. 13 (aka 13.40).

Lørdag 20-08-2011

HSG-program: Uge 5/8 - Dag 5/5

Ben / Skulder

Dejligt vejr i dag, hvilket også udskød min træning en smule. Fik tannet på altanen med Unga Bunga i ørene og læsestof i hånden. Mit pre-workout-drug bestod i dag af frappuccino af 4 kopper Nespresso, en O&W og denne sang på anlægget:

Puha jeg var klar til at fyre den af, da jeg kørte mod The Gym i wifebeater, solskin og samme sang på ipod'en!

Det blev en god og lang omgang. Lang fordi der blev snakket utroligt meget. Pisse hyggeligt. Søren Lærling, Juice, Karim, Jacob, Adam, Anders m.fl. var i huset.


Opvarmning: Skulder drills, hip drills, foam roll, udstræk

A1: Dødløft
Opv
8 @ 140 kg
8 @ 130 kg
8 @ 130 kg
8 @ 130 kg

A2: DB Shoulder Press 80°
Opv
7 @ 31 kg
8 @ 31 kg - forced fra The Juice på sidste
8 @ 28.5 kg
8 @ 28.5 kg

B1: Push Press
12 @ 50 kg
12 @ 50 kg
12 @ 50 kg
12 @ 50 kg

B2: GHR
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW

C1: Kneeling One Arm Cable Lateral Raise
15 @ 15
15 @ 15
15 @ 15

C2: Squat
15 @ 70 kg
15 @ 70 kg
15 @ 70 kg
Savnede mine tights!

C3: One Leg Calfe Raise
15 @ BW+11 kg
15 @ BW+11 kg
15 @ BW+11 kg
Jeg har haft ekstreme DOMS i mine lægge siden æselkavlerejs i onsdags - men de gik væk her til formiddag.

D1: Hanging Reverse Crunches
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW

D2: DB Curls
12 @ 18.5 kg
12 @ 18.5 kg

Hjem og spise skyr, sød, mørk chokolade og ristede cashew-nødder.

Perlespelt-risotto med rejer i aften. Intervalløb i morgen. BB mandag efter arbejde.

Søndag 21-08-2011

Cardio

Lækkert med sommervejr igen i dag - så fik brugt masser af tid med bærbaren på altanen og Hotel Costes på anlægget! Fik dog også løbet lidt 1000m- og 400m-intervaller. Har fået et ur af min kollega, så jeg ikke længere behøve løbe med min ipod i hånden (og derfor ingen musik) under intervallerne - fedt fedt.


Opvarmning
Distance: 2.49 km
Tid: 11'39"
Hastighed: 4'40" / km

Intervalløb (120 sek pause)
1000m @ 3'42"
1000m @ 3'44"
400m @ 1'26"
400m @ 1'27"
400m @ 1'26"
- Havde det frygteligt efter hvert 400m-interval, selvom de ikke var specielt hurtige. 1000m var ok, men måtte også gerne have været lidt hurtigere.

Afjog
Distance: 1.62 km
Tid: 8'20"
Hastighed: 5'09" / km

Så købte jeg skummetmælk og æggehvider i brugsen. Nu vil jeg lave tunfrikadeller til snack!

BB i morgen efter arbejde.

Mandag 22-08-2011

HSG-program: Uge 6/8 - Dag 1/5

Bryst / Skulder

Rigtig god træning efter en lang dag på arbejdet. Fik lige smidt 1 æble, 1 pære, 1 banan, 1 O&W og et par kopper kaffe ned inden jeg tog afsted.
Der var fyldt med good guys i The Gym: Karim, Juice, Erdahl, Jacob, Troels, Bodylab-Frederik, Nils, MamboMads m.fl. Pisse hyggeligt, good times osv.

Jeg fik massage på arbejdet i dag, bl.a. for at løsne op i min lænd. På vej ned af trappen fra arbejdet mod min cykel valgte selvsamme lænd så at låse en smule igen. Pisse fedt. Det gik dog heldigvis hurtigt væk.


Opvarmning: Hip drills, skulder drills

A1: Bænkpres
Opv
6 @ 101 kg
6 @ 101 kg
6 @ 101 kg
6 @ 101 kg
5 @ 101 kg - Bodylab-Frederik måtte hjælpe på 6. rep
Endnu en god omgang bænk. Min teknik er over den sidste periode blevet markant bedre. Får et rigtig godt opspænd, får holdt spændet gennem alle reps (havde en tendens til at miste spændet i bunden af hver rep) og får generelt bare trykket mere igennem.

A2: Pull-ups
Opv
6 @ BW+15 kg
6 @ BW+15 kg
6 @ BW+15 kg
6 @ BW+15 kg
6 @ BW+15 kg
Fint fint og rimelig strict.

B1: Incline DB Press 20°
5 @ 36 kg
5 @ 36 kg
5 @ 36 kg
5 @ 36 kg
5 @ 36 kg
5 @ 36 kg
Valgte en lidt konservativ vægt, hvilket resulterede i fuld Appleton og masser af fart.

B2: Chest Supported DB Rows
5 @ 33.5 kg
5 @ 33.5 kg
5 @ 33.5 kg
5 @ 33.5 kg
5 @ 33.5 kg
5 @ 33.5 kg

C1: Decline DB Press (3 sek ecc)
10 @ 33.5 kg - Sidste rep blev grindet fuldstændigt. Det var heller ikke fair, at der kom en flue og irriterede mig på næstsidste rep...
10 @ 31 kg
10 @ 31 kg
10 @ 31 kg

C2: CG Pulldowns
10 @ 145
10 @ 145
10 @ 140
10 @ 140

C3: Hansen Sidebends
10 @ BW+21 kg
10 @ BW+21 kg
10 @ BW+21 kg
10 @ BW+21 kg
Lidt konservativ for min lænds skyld, selvom jeg ikke havde mærket noget siden inden træningen.

C4: DB Concentration Curls
10 @ 13.5 kg
10 @ 13.5 kg

Derefter hjem og spise 450g hakket okse stegt med gulerødder, løg, tomat, chili, rød balsamico, kakao mm. Desuden masser af olivenolie! Tzatziki ved siden af.

Holder lige lidt gang i madloggen ved at poste mine tunfrikadeller fra i går. Lavede salat med gulerod, avocado, rød peber, olivenolie og rød balsamico dertil.


The Gym i morgen efter arbejde.