Træning d. 15/10
Træning i The Gym efter arbejde. Jeg var totalt klar og parat til at træne i dag!

Military
1x15 @ 20 kg
1x8 @ 40 kg
1x8 @ 45 kg
1x4 @ 50 kg
1x6 @ 45 kg
1x8 @ 40 kg

One Arm DB Rows
1x8 @ 41 kg
1x8 @ 48.5 kg
1x8 @ 41 kg
Omg, selv med straps kunne jeg knap nok holde 48.5'eren. Tror mit greb om muligt er endnu svagere end mine skuldre.

A1: Lateral Raise
2x8 @ 7 kg
1x8 @ 8 kg
1x8 @ 9 kg
De sidste var ikke så pæne som de første.

A2: DB Incline Press
1x12 @ 9 kg
2x12 @ 13.5 kg
Bare for, som skrevet sidst, at komme stille og roligt i gang igen. Kørte smertefrit.

A3: Pull-ups (smalt uh-greb)
1x8 @ BW
1x8 @ BW+5 kg
1x8 @ BW+10 kg - de to sidste reps blev kun kørt eccentrisk

A4: Bænkpres
3x5 @ 80 kg

B1: Mave
3xrandom

B2: Freemotion skulder
1x10 @ 30 lbs
2x10 @ 40 lbs
Igen noget rehab for mine skuldre.

B3: Triceps Pushdown
3x10 @ 70 lbs

Squat
1x8 @ 20 kg
1x8 @ 50 kg
1x14 @ 50 kg
Første gang i ca. 100 år. Let, men det var mest for teknikkens skyld den blev kørt.

Synes godt nok jeg har glemt noget - måske jeg skulle begynde at skrive mine træninger ned. Hukommelsen er ikke hvad den har været.

I morgen vil jeg måske løbe mig en tur. Sidste fredag sagde jeg det samme - og der skete intet. Og det er endda blevet meget koldere i mellemtiden, så nu må vi se.

Lørdag d. 17/10
Træning i The Gym. I nat sov jeg næsten 12 timer. Det er forresten anden ædru-weekend i træk - wow! Jeg nåede ikke ud at løbe i går, da jeg først var færdig med eksamenslæsning på studiet ved 19-tiden. Så ville jeg hellere hjem og spise mad og se film. Hvilken viljestyrke!!

Efter jeg var stået op, og havde set lidt mere film, kom jeg afsted til The Gym.

Military
1x12 @ 20 kg
1x8 @ 40 kg
4x6 @ 50 kg - meget bedre end i torsdags, selvom der var lidt cheat på nogle af de sidste reps
1x10 @ 40 kg

One Arm DB Row
2x8 @ 41 kg
1x8 @ 43.5 kg

Lateral Raise
2x8 @ 8 kg
1x8 @ 9 kg
1x5 @ 10 kg - kunne simpelthen ikke mere, i hvert fald ikke uden at bruge masser af cheat.

Pull-ups (bredt oh-greb)
3x8 @ BW

A1: Bænkpres
1x15 @ 20 kg
1x8 @ 70 kg
2x6 @ 80 kg
1x7 @ 80 kg
Også meget bedre end sidst

A2: Dødløft
2x8 @ 70 kg
1x10 @ 70 kg
Let

A3: DB Curls
1x8 @ 16 kg
1x8 @ 18.5 kg

Var generelt rimelig sløj under dagens træning, hvilket også medførte lange pauser. Lidt kvalme og lidt 'fraværende'. Synes det har været sådan - mere eller mindre - de sidste par gange. Værst sidste lørdag, hvor jeg også fik det endnu dårligere da jeg kom hjem - de andre gange har jeg intet mærket efter træningen, bortset fra lidt træthed. Heller ikke i dag.
Motivationen har ellers været stor når jeg tager afsted til træning.

Nu vil jeg snart tage til noget familiefødselsdag - i morgen formiddag står den på fodboldkamp.
Jeg har lige spist en omelet.

Gode træninger hansen (: me like! Hvordan kan det være dødløft og bænkpres ligger så lagt nede i programmet?

Macdoody skrev:Gode træninger hansen (: me like! Hvordan kan det være dødløft og bænkpres ligger så lagt nede i programmet?

Tak tak

Jeg plejer faktisk at starte ud med bænkpres, men da mine skuldre er alt for svage, prøver jeg for tiden at starte med military, så jeg har mest mulig energi når den køres.

Mht. dødløft, så er min teknik rimelig dårlig - det er dog blevet bedre, og jeg arbejder på det. Jeg er alt for dårlig til at holde opspændet. Derfor kører jeg - mens jeg træner teknikken - ikke med så mange kilo. Jeg tænker derfor, at jeg har nok energi sent i træningen til at kunne løfte 70-90 kg i dødløft.
Omvendt kan man selvfølgelig sige, at jo mere energi, desto bedre teknik. Og derfor kunne det måske netop være smart at køre den i starten. Det må jeg lige overveje

Aaah, okay (: makes sense to me!

Tirsdag d. 20/10
Træning i The Gym efter eksamenslæsning på studiet. Hold kæft det er fedt at have et center, hvor man glæder sig til at komme ned og træne, fremfor at det bare er noget som skal overståes. Især når man har siddet 9 timer og læst/skrevet dispositioner.

Bænkpres
1x20 @ 20 kg
1x10 @ 60 kg
1x5 @ 80 kg
1x4 @ 90 kg
1x4 @ 92.5 kg - forced på sidste rep
1x3(måske 4?) @ 90 kg
1x8 @ 80 kg - var meget tæt på at faile på sidste rep uden spotter, men heldigvis nåede Nick og en anden hen og hjælpe inden fail - tak!

Pull-ups (bredt oh-greb)
1x8 @ BW
2x6 @ BW+10 kg (plus et par eccentriske reps)
1x8 @ BW

Military
1x12 @ 20 kg
1x6 @ 45 kg
1x8 @ 40 kg
1x6 @ 45 kg
1x8 @ 40 kg

One Arm DB Rows
1x8 @ 23.5 kg
2x8 @ 41 kg
1x8 @ 41 kg + 1x10 @ 33.5 kg + 1x12 @ 23.5 kg (dropset) - hårdt!

Lateral Raise
1x8 @ 9 kg - for tung
1x8 @ 7 kg + 1x6 @ 8 kg
1x6 @ 8 kg
Så var jeg smadret i delts - på den gode måde!

A1: Abs
3xrandom

A2: Triceps Cable Pushdown
1x10 @ 70 lbs
2x10 @ stack (75 lbs)

A3: Freemotion Skulderpres
3x12 @ 50 lbs
Noget rehab-agtigt for mine skuldre/øvre bryst.

Ca. 2 timer tog det hele. Jeg holder alt for lange pauser.
Kan mærke på min ryg, at jeg har lavet en forkert bevægelse - tror det var i bænkpres på 4. rep @ 92.5 kg. Føles lidt som om jeg har ligget forkert eller lign. Det er formentlig ikke noget alvorligt.

Om lidt skal jeg have rodfrugter + laks.

hansen.j skrev:1x8 @ 80 kg - var meget tæt på at faile på sidste rep uden spotter, men heldigvis nåede Nick og en anden hen og hjælpe inden fail - tak!

Ingen årsag

hansen.j skrev:Ca. 2 timer tog det hele. Jeg holder alt for lange pauser.

Så er vi to

Torsdag d. 22/10
Træning i The Gym efter studiet. I søndags spillede vi forresten kamp - og fik vores 3. sejr i træk, wuhu. Jeg lavede 2 assists nede fra venstrebacken. Nu er vi på vej op hvor det er lidt sjovt. Vi mangler to udsatte kampe før vinterpausen - mod hhv. nr. 2 og 3.

Nå, jeg havde stadig lidt doms efter i tirsdags, men trænes - det skulle der!

Military
1x15 @ 20 kg
3x8 @ 40 kg

Pull-ups (smalt uh-greb)
1x8 @ BW
2x6 @ BW+10 kg
1x8 @ BW

Rear Lateral Raise
1x8 @ 6 kg
1x8 @ 7 kg
1x8 @ 9 kg

Skullcrushers
3x8 @ 30 kg + triceps-bar

Curls
3x8 @ 30 kg + triceps-bar

Dødløft
1x8 @ 70 kg
1x8 @ 90 kg
1x8 @ 110 kg - blev kørt med pauser i bunden, kunne ikke holde opspændet på vej ned.

DB Press 60° (skulder/øvre bryst)
1x12 @ 13.5 kg
1x12 @ 16 kg
1x12 @ 21 kg
Nemt, men som sagt er min skulder ikke glad for disse øvelser, så de køres med lav vægt.
Mærkede ikke noget til skulderen.

Evil Wheel
1x8
2x10

Freemotion Row
1x8 @ 150 lbs
1x8 @ 160 lbs
1x8 @ 180 lbs

Single Leg Calf Raise
2x20 @ BW
Bare lidt for sjov, mens jeg holdt pause.

CG Bænkpres
1x8 @ 40 kg
1x8 @ 60 kg
1x8 @ 70 kg
Havde ingen idé om hvor meget jeg kunne tage, de var forholdsvis lette. Blev kørt rimelig eksplosivt.

Rigtig god træning med sved på panden. I morgen samt resten af weekenden skal jeg bruge på at øve beviser udenad ved tavlen, så jeg er klar til 30 min mundtlig eksamen uden forberedelse på mandag. Lækkert.
På lørdag skal jeg dog også spille kamp - håber at kunne træne søndag, det kommer lidt an på hvordan det går med eksamensforberedelsen.

Mandag d. 27/10
Træning i The Gym efter studiet. Var til eksamen i dag, det gik heldigvis fint - så nu har jeg ferie (dvs. arbejde) når jeg lige har lavet min aflevering til i morgen færdig. Den skal jeg til at i gang med nu.
I lørdags spillede vi efterårets næstsidste kamp. Vi fik 1-1 mod nr. 2 (som har 8-1-1), så det var fint. Nu skal vi bare vinde vores sidste kamp!

Motivationen var ok, men ikke så stor som den har været de sidste mange gange.

Bænkpres
1x20 @ 20 kg
1x8 @ 60 kg
1x6 @ 80 kg
3x4 @ 90 kg
1x8 @ 80 kg

One Arm DB Row
1x8 @ 18 kg
3x8 @ 41 kg

Pull-ups (bredt oh-greb)
3x8 @ BW

Lateral Raise
1x8 @ 7 kg
2x8 @ 8 kg

Incline DB Press 30°
1x12 @ 16 kg
1x8 @ 21 kg
1x8 @ 23.5 kg
Mærkede stadig intet til skulderen. Vil dog ikke blive overmodig, så er nødt til at holde lidt igen.

Dødløft
1x8 @ 70 kg
1x8 @ 90 kg
1x8 @ 100 kg

Abs
3xrandom

Rotator Cuff
3xrandom

Squat
1x10 @ 20 kg
1x8 @ 60 kg
2x8 @ 70 kg
Nu skal jeg til at i gang med squat!

Military
1x12 @ 20 kg
3x8 @ 40 kg

Pull-ups (smalt uh-greb)
1x10 @ BW

Det blev en fin træning på trods af motivationen ikke var i top.

Derefter cyklede jeg hjem i det pureste lortevejr - nu spiser jeg fuldkornspasta med hytteost og kyllingfilet. Hej hej

Onsdag d. 28/10
Træning i The Gym efter arbejde og Jensens prolhus. De folk fra studiet, som blev færdige med eksamen i dag, tog derhen - så måtte jeg jo joine dem.
Motivationen er stadig ikke helt som den har været - det kunne dog være meget værre. Det er intet problem inden træningen, men ligeså snart jeg skal til at i gang, synes jeg der mangler noget energi.

Military
1x12 @ 20 kg
1x6 @ 40 kg
3x5 @ 50 kg
2x5 @ 52.5 kg
1x4 @ 52.5 kg

Dødløft
1x8 @ 70 kg
1x8 @ 90 kg
1x10 @ 90 kg
Nemt

Pull-ups (bredt oh-greb)
1x8 @ BW
2x6 @ BW+10 kg

Lateral Raise
2x8 @ 8 kg
1x10 @ 8 kg

Bænkpres
1x8 @ 70 kg
1x8 @ 80 kg
1x8 @ 70 kg
Tog det stille og roligt efter 7 set Military.

Freemotion Rows
1x8 @ 160 lbs
1x8 @ 170 lbs
1x8 @ 180 lbs

DB Single Leg Calf Raise
2x12 @ 18.5 kg
1x15 @ 23.5 kg + 1x20 @ BW
Pump i CALVES - som så forsvandt igen efter ca. 20 sek

Skullcrushers
3x8 @ 30 kg + tricepsbar

CURLS
2x6 @ 30 kg + tricepsbar
1x8 @ 30 kg + tricepsbar - cheeeat
Pump i BICEPS!

Abs
3xrandom

Freemotion Shoulder Press
1x12 @ 60 lbs
2x10 @ 70 lbs

Rear Lateral Raise
2x8 @ 7 kg
1x8 @ 8 kg

Concentration CURLS
1x15 @ 10 kg
Endnu mere PUMP i biceps!

Puha, så var jeg også færdig. Derefter i bad og hjem. Da jeg kom hjem målte jeg mine guns - de var næææsten 38. Jeg mener de var 34.5 (med pump) inden jeg begyndte at træne.

Nu spiser jeg resten af min risotto med hokaido-græskar og basmatiris fra i går - kalkunfilet fyldt med pinjekerner, soltørrede tomater, persille, hvidløg, mozzarella og omsvøbt i serrano-skinke dertil.

Tjek din indbakke

Torsdag d. 29/10
Så fik jeg endelig løbet for første gang siden DHL primo september! Det blev en kort tur på 4 km. Formen var fin, men kunne virkelig mærke i benene, at jeg ikke har løbet på det sidste... Skinnebenene brokkede sig også en smule, men det var også koldt - og jeg varmede vist ikke rigtigt op :innocent:

Der er forresten ret mørkt i Utterslev mose ved 20-tiden!

Løb: Utterslev Mose
Distance: 4.0 km
Tid: 19'00"
Hastighed: 4'45" / km

Jeg faldt lige over denne på youtube:

Én af aftenerne i Ayia Napa, efter vi havde været på Grabbarna, rendte der en ung stiv svensk tøs rundt og, helt umotiveret, lap-dancede random fyre på den shawarma-bar, som lå på vej ned til Blue Moon bar, mens hun skrålede 'Uuuuh like it like it - I'll do you like a truck'... det var tider. Derfor synes jeg, kære loglæsere, at jeg vil dele denne sang med jer.

Fredag d. 30/10
Ryg- og BICPS-træning i The Gym.
Jeg kunne ikke helt bestemme mig for om jeg skulle træne i dag eller i morgen - så jeg valgte i stedet at dele træningen op, så jeg kan træne begge dage! Bryst og skulder var mest mærket fra sidst, så jeg kørte ryg/biceps i dag.

One Arm DB Row
1x8 @ 21 kg
1x8 @ 41 kg
3x8 @ 46 kg - med straps

Dødløft
1x8 @ 60 kg
1x8 @ 90 kg
2x8 @ 100 kg
1x5 @ 120 kg - én rep ad gangen, det var dog ikke kønt

Rear Lateral Raise
2x8 @ 8 kg
1x8 @ 9 kg

BB Curls (i squatracket - BB!)
1x10 @ 20 kg
1x8 @ 30 kg
2x8 @ 35 kg
1x8 @ 30 kg

DB Single Leg Calf Raise
1x12 @ 21 kg
1x15 @ 21 kg
1x15 @ 21 kg + 1x20 @ BW

Abs
3xrandom

Evil Wheel
3x8 @ BW

Rotator Cuff
3x10 @ random

Freemotion High Row
1x10 @ 70 lbs
2x8 @ 70 lbs

Pull-ups (smalt uh-greb)
1x8 @ BW
2x7 @ BW+5 kg

Wrist Curls
1x12 @ 8 kg
2x12 @ 10 kg

Jeg tror det var alt. Nu vil jeg spise kylling, smutte i bad og derefter tage i byen og drikke mig fuld for første gang i 4 uger.

Lørdag d. 31/10

Jeg tror det var alt. Nu vil jeg spise kylling, smutte i bad og derefter tage i byen og drikke mig fuld for første gang i 4 uger.

Puha, det fik jeg vist også gjort!
Nå, men jeg fik alligevel - i min usle tilstand - taget hen til The Gym lørdag eftermiddag, hvor der åbenbart var bb.dk-samling.
Der var absolut ingen kræfter, så det blev en lorte træning. Nå, men den bliver opskrevet alligevel:

Bænkpres
1x15 @ 20 kg
1x8 @ 70 kg - allerede her kunne jeg mærke at det i hvert fald ikke var i dag jeg skulle lave REP PR
1x6 @ 80 kg
1x3 @ 90 kg
2x6 @ 80 kg

Lateral Raise
3x8 @ 8 kg

Military
3x8 @ 40 kg

One Arm Cable Triceps Pushdown
3x8 @ 30 lbs

Abs
3xrandom

Freemotion Shoulder Press
1x8 @ 60 lbs
1x8 @ 70 lbs
1x8 @ 80 lbs

Incline DB Press 30°
2x8 @ 21 kg

Dips
3x12 @ BW

Derefter tog jeg til Halloween-fest.
I eftermiddags ringede min nabo på døren for at spørge om noget. Det var først bagefter jeg kom i tanke om, at jeg kun havde fået vasket mit teaterblod væk fra ansigtet, hvorfor jeg stadig havde blod rundt omkring på overkroppen, hagen og armene. Det har sikkert set festligt ud

Tirsdag d. 3/11
I går var jeg til første indendørs fodboldtræning i denne sæson. Vi var 9 mand (3 hold a 3) i en af de dér små gymnastiksale, som man kender fra folkeskolen, med ribber i siden. Vi spillede så til 5, hvor vinderholdet blev på banen - super form for intervaltræning. Jeg kampsvedte og pulsen var konstant oppe. Og så var det pisse sjovt.

I dag var jeg lang tid på arbejde, hvorefter jeg tog direkte i The Gym. Sidste rigtige måltid var frokost kl. 12, men jeg snuppede lige en hurtig mad samt en shake, og så var jeg klar!
Motivationen var stor - og det blev også en helt udmærket træning.

Jeg træner næsten altid to øvelser ad gangen, fx Military og Pull-ups. Jeg tænker at så kan jeg få længere pause til hver muskelgruppe uden at forlænge træningen. I DAG vil jeg skrive op hvilke øvelser jeg kørte samtidig!

A1: Military
1x12 @ 20 kg
1x6 @ 40 kg
1x6 @ 50 kg
1x3 @ 55 kg - lidt for tung
2x5 @ 50 kg
1x5 @ 52.5 kg
1x5 @ 50 kg
Jeg tror det var sådan, men har måske skrevet et set for meget på.

A2: Pull-ups (smalt uh-greb)
2x8 @ BW
2x8 @ BW+5 kg
1x6 @ BW+10 kg
Pump i lats.

B1: Lateral Raise
2x8 @ 9 kg
2x8 @ 8 kg

B2: Bænkpres
2x8 @ 80 kg
1x6 @ 80 kg - fin fart på de første ~4 reps, men så kunne jeg mærke de forholdsvis mange set Military

C1: Dødløft
1x8 @ 70 kg
2x8 @ 100 kg

C1: Incline DB Press 30°
1x10 @ 21 kg
1x10 @ 23.5 kg
1x8 @ 26 kg
Min skulder brokker sig stadig ikke - super! Jeg øger dog stadig langsomt påtrods af ovenstående var forholdsvis let. Vil ikke blive overmodig og få problemer igen.

D1: Skullcrushers
2x8 @ 30 kg + tricepsbar
1x6 @ 30 kg + tricepsbar
Hård!

D2: Curls
3x8 @ 30 kg + tricepsbar
Cheat på de sidste reps.

D3: Rear Lateral Raise
1x8 @ 7 kg
2x8 @ 9 kg

E1: Abs
3xrandom

E2: Rotator Cuff
3x15 @ 15 lbs

E3: Freemotion Row
3x8 @ 170 lbs

Så var jeg også færdig. Derfor var det dejligt at komme ud til en punkteret cykel, så jeg var nødt til at gå hjem! Jeg glæder mig især til at skulle ned og lappe den her om lidt.
Jeg nåede dog i Netto og købe kyllingfilet!

Onsdag d. 4/11
I dag skete der to ting: 1. Jeg havde DOMS i mine abs. 2. Jeg løb en tur i noget herrens vejr. Det er sidstnævnte, som denne logopdatering vil omhandle!

Jeg var tæt på at droppe turen pga. vejr og kulde og andre dårlige undskyldninger, men tog mig til sidst sammen. Der var stadig meget mørkt i Utterslev mose! Men det er nu meget hyggeligt at løbe i mørke og regnvejr med house i ørene

Løb: Utterslev Mose og omegn
Distance: 5.5 km
Tid: 26'30"
Hastighed: 4'49" / km

Fint tempo. Jeg startede lidt langsomt ud, indtil jeg havde fået varmen. Til sidst blev farten sat lidt ned igen.
Hvor er det vildt, hvor meget et par måneders pause har gjort ved benene. Formen er egentlig fin nok, men selv de 5.5 km føltes forholdsvis lange. Omg, for et halvt år siden var 20 km en lille hurtig søndagstur, som føltes kortere end turen i dag.

Mine skinneben brokkede sig lidt under dagens tur, men det var ikke slemt.



I morgen skal der bodybuildes!

YEAH!

Torsdag d. 5/11
Motivationen er stor for tiden, det er super! Derfor besluttede jeg i dag, at jeg hellere må begynde på noget split-program, så jeg kan træne lidt oftere. Jeg synes at jeg har svært ved at nå at restituere på 2 dage i mit nuværende fullbody. Mest i pecs/delts, hvor jeg umiddelbart også kører hårdest på. Fx kunne jeg i dag tydeligt mærke tirsdagens træning i pecs.

Dette skulle dog ikke forhindre mig i at lægge ud med noget tung bænk! Dagens træning foregik forresten - surprise - i The Gym efter arbejde.

Bænkpres
1x20 @ 20 kg
1x10 @ 60 kg
1x5 @ 80 kg
1x4 @ 90 kg
1x4 @ 92.5 kg
1x3 @ 92.5 kg
1x4 @ 90 kg
1x9 @ 80 kg - god fart.
Pump!

Single Leg Dumbell Calfe Raise
1x20 @ BW
2x15 @ 26 kg
2x15 @ 31 kg

Lateral Raise
1x8 @ 9 kg
2x8 @ 8 kg

Triceps Pushdown
2x10 @ 30 lbs (Reb med én arm ad gangen)
1x12 @ 70 lbs (To arme med stang)

Dragon Flags wannabe (nemmere)
4x10

Freemotion Shoulder Press
1x8 @ 60 lbs
2x8 @ 80 lbs

Incline DB Press 30°
2x10 @ 21 kg
Nem, men syntes jeg kunne mærke en lille bitte smule i skulderen i starten af 3. set, så det blev droppet for en sikkerheds skyld.

Dips
1x8 @ BW+10 kg
1x12 @ BW+10 kg
1x17 @ BW

God træning! I dag var det, som nogen måske - ud fra ovenstående - kan regne ud, pecs/delts/triceps-dag suppleret med lidt mave og læg.
I morgen står den på den på BB: Back og Biceps! Formentlig suppleret med noget squat.

Jeg har desuden overvejet om jeg snart skal deloade lidt. Det ville formentlig være godt for især min bænkpres.

Fredag d. 6/11
Træning i The Gym efter arbejde. I dag var det som sagt Back- og Biceps-dag. Jeg kom i tanke om at vi har sidste fodboldkamp i morgen tidlig, så jeg droppede squatten, hvilket forhåbentlig gør, at mine ben er bare nogenlunde friske i morgen.

Dødløft
1x15 @ 20 kg
1x8 @ 60 kg
2x8 @ 100 kg
1x7 @ 110 kg
1x8 @ 110 kg
1x5 @ 120 kg - lidt for tung, dårlig teknik

Pull-ups
1x8 @ BW (bredt)
1x10 @ BW (smalt)
1x10 @ BW (bredt)
1x10 @ BW (smalt)

One Arm DB Rows
1x8 @ 23.5 kg
2x8 @ 41 kg
1x8 @ 41 kg + 1x10 @ 33.5 kg + 1x10 @ 26 kg - hårdt! Herefter svedte jeg næsten ligeså meget som Nick!
Generelt ikke så pæne rows, de føltes tunge.

Rear Lateral Raise
2x8 @ 9 kg
1x8 @ 10 kg

Det næste blev kørt som en slags cirkel-træning, dvs. uden for meget pause mellem hvert set.

A1: Rope Curls
1x15 @ 45 lbs
1x8 @ 60 lbs
1x8 @ 52.5 lbs

A2: Dragon flags (eccentrisk)
3x3
Prøvede lige for sjov - hårdt.

A3: 'Preacher Curls' i Skulder-maskine
1x12 @ 50 lbs
1x8 @ 60 lbs
1x8 @ 70 lbs

B1: Curls med tricepsbar
2x8 @ 25 kg + bar
1x8 @ 20 kg + bar
Pump i bcps!

B2: Wrist Curls
3x12 @ 10 kg

B3: Freemotion Pulldown
1x8 @ 140 lbs
1x8 @ 100 lbs
1x8 @ 120 lbs

Så tog jeg hjem til mine forældre. Om lidt vil jeg gå i seng - sikke en festlig fredag aften!

Søndag d. 8/11
Træning i The Gym en times tid efter jeg vågnede. Det blev kun stille og rolig druk i går, så jeg var helt klar og parat! Begynder mit to-split på tirsdag, så det passede bedst at tage en omgang fullbody i dag. Det blev noget deload-agtigt noget, da min krop formentlig har godt af det.

Bænkpres
1x18 @ 20 kg
1x6 @ 75 kg
2x2 @ 85 kg

Pull-ups (bredt)
3x8 @ BW

Lateral Raise
3x8 @ 5 kg

One Arm DB Row
1x10 @ 26 kg
3x5 @ 38.5 kg

Incline DB Press 30°
3x8 @ 21 kg
Igen kunne jeg mærke en lille smule i højre skulder, men ikke noget der rigtigt gjorde ondt

Military
3x5 @ 40 kg

A1: Dragon Flags (eccentrisk)
3x3

A2: Essensen DB concentration curls® (5 sek op, 5 sek ned)
3x8 @ 10 kg
Omg den nev i biceps de sidste ~3 reps i hvert set

A3: Hypers
3x15 @ BW

Træningen blev overstået på en times tid inkl. snak med Nick.
Jeg har lige spist tun med hytteost samt en omelet: 502 kcal - 63g prot - 9g kulh - 24g fedt.

Senere vil jeg bulke med min risotto og svinenakke fra i går.

hansen.j skrev:Træningen blev overstået på en times tid inkl. snak med Nick.

Det udgjorde mindst et kvarter

Nick_91 skrev:

hansen.j skrev:Træningen blev overstået på en times tid inkl. snak med Nick.

Det udgjorde mindst et kvarter

Præcis, derfor skulle det lige med

Tirsdag d. 10/11
Træning i The Gym efter studiet. Der var stort set ingen mennesker da jeg kom, men som tiden gik kom der flere og flere velkendte (og ukendte) ansigter. Nick var også lige forbi for at blære sig med en bestået køreprøve.
I dag stod den på bryst, triceps og skulder. Da jeg vågnede i morges var der en mærkelig smerte i venstre skulder - som om jeg havde ligget forkert. Derfor varmede jeg ekstra grundigt op i dag.

Bænkpres
1x20 @ 20 kg
1x10 @ 60 kg
1x5 @ 80 kg
4x5 @ 90 kg
1x3 @ 95 kg - hjælpende finger på sidste rep.

Lateral Raise
1x10 @ 7 kg - det var ved denne bevægelse - hejsning af armen - at smerten forekom; derfor lagde jeg stille ud. Her fandt jeg så ud af, at skulderen ikke rigtig brokkede sig længere.
2x8 @ 8 kg

Dragon Flags (eccentrisk)
3x5

Incline DB Press 30°
2x10 @ 13.5 kg
1x10 @ 16 kg
Stille og roligt rehab.

Military
1x8 @ 40 kg
1x8 @ 45 kg
2x5 @ 50 kg

Dips
3x10 @ BW+15 kg

Single Leg DB Calfe Raise
2x15 @ BW+31 kg
1x15 @ BW+31 kg + 1x20 @ BW
1x15 @ BW+31 kg

One Arm Rope Pushdown
1x8 @ 32.5 lbs
1x8 @ 30 lbs
1x10 @ 30 lbs

Two Arm Pushdown
1x12 @ 65 lbs
2x8 @ 75 lbs (stack)

Diverse mave-øvelser
4xrandom

Seated Arnold Press
1x10 @ 13.5 kg
1x8 @ 18.5 kg
1x7 @ 18.5 kg - triceps gik helt død på sidste rep. Da jeg supersettede denne øvelse med nedenstående øvelse, manglede jeg dog stadig et set Skullcrushers

Skullcrushers
2x8 @ 20 kg + tricepsbar
1x6 @ 20 kg + tricepsbar
Så var triceps døde.

Om lidt vil jeg lave aftensmad. Imens spiser jeg mandler og cashewnødder.

I morgen står den på ryg og biceps efter arbejde.

Jeg lavede forresten også lidt DB Front Raise, bare for at ødelægge skuldrene lidt mere

Onsdag d. 11/11
Da jeg vågnede i morges havde jeg den samme mærkelige smerte i skulderen, som i går morges. Det blev dog bedre hen ad dagen - og da jeg skulle træne var der intet at mærke (hvilket der stadig ikke er). Dagens træning, som bestod af ryg- og bicepsøvelser, foregik i The Gym efter arbejde.

Dødløft
1x10 @ 60 kg
2x8 @ 100 kg
1x8 @ 110 kg

Pull-ups (smalt)
1x8 @ BW
2x8 @ BW+5 kg
1x10 @ BW

Rear Lateral Raise
1x8 @ 8 kg
2x8 @ 10 kg
1x8 @ 11 kg

One Arm DB Row
1x12 @ 23.5 kg (kørt i starten af træningen som opvarmning)
1x8 @ 41 kg
1x8 @ 46 kg - med straps
1x8 @ 51 kg - med straps
2x8 @ 56 kg - med straps
I dag lærte jeg af Biiver hvilken vej man skal vende sine straps

Wrist Curls
1x12 @ 10 kg
1x10 @ 10 kg
1x10 @ 7 kg

EZ Curls
4x10 @ 25 kg + bar

Planken
3x45 sek @ BW

Essensen DB Concentration Curls® (5 sek op, 5 sek ned)
3x8 @ 10 kg
Omg teh burn.

I morgen står den på træningskamp mod Brønshøj. Fredag skal der igen trænes.

Fredag d. 13/11
Træning i The Gym efter studiet. I går vandt vi en træningskamp mod Brønshøj (dog ikke førsteholdet). Det er fandme ærgeligt at efterårssæsonen er slut nu - vi er totalt inde i en stime med 5-1-0 de sidste seks kampe.
I morges var jeg til tandlægen og fik konstateret (og lavet) mit første hul ever - så ved I det!

Dagens træning bestod af øvelser, som primært rammer bryst, skulder og triceps. Desuden lidt mave og læg.

Military
1x15 @ 20 kg
1x8 @ 40 kg
1x5 @ 50 kg
3x5 @ 52.5 kg
1x5 @ 50 kg
Herefter fik jeg umådeligt ondt i mine håndled. Jeg tror jeg bukker hænderne for meget 'bagover', når jeg kører Military. Kørte dog videre med træningen alligevel.

One Leg Calfe DB Raise
1x15 @ BW
3x15 @ BW+31 kg

Bænkpres
2x8 @ 70 kg
1x8 @ 80 kg
1x8 @ 85 kg - hjælpende hånd på sidste rep
1x7 @ 85 kg
Efter første set med 70 kg foreslog Anton at jeg skulle holde bredere. Før havde jeg ringfingeren ved ringen, Anton foreslog at jeg satte pegefingeren der. Det gjorde jeg så resten af settene - og kunne også mærke den gik mere i brystet. Sådan vil jeg formentlig også holde fremover.

Dragon Flags (eccentrisk)
3x5

Lateral Raise
4x8 @ 8 kg
1x8 @ 11 kg

Incline DB Press 30°
2x10 @ 18.5 kg
1x10 @ 21 kg

Cable Pushdown
1x15 @ 35 lbs
1x15 @ 50 lbs
1x12 @ 65 lbs
2x10 @ 75 lbs

Læg i Squat-maskinen
3x15 @ 260 lbs

Incline Twisting Situp
3x12

I mellem øvelserne legede jeg lidt med balancebrættet. Tænker at det måske er godt i forhold til mit fodbold.

Seated Arnold Press
1x8 @ 18.5 kg
1x4 @ 21 kg - what, kunne slet ikke mere her.
1x8 @ 18.5 kg

Dips
3x12 @ BW

I aften skal jeg til afslutning/bødekassefest med fodboldholdet. Vi skal på Royal Palace og spise løs af dårlig kinesermad, mens vi drikker flade fadøl på kander!! Det skal nok blive godt.

I morgen løber jeg måske en tur, søndag skal jeg dyrke bodybuildings.

I går løb jeg en tur. Det blev en 4-5 km, hvor der var ok tempo på første del af turen. Herefter begyndte mine ankler at gøre nas, og jeg satte tempoet en del ned.

Søndag d. 15/11
I dag stod den på bodybuildings i The Gym. På trods af ingen druk i går og masser af søvn var jeg stadig ikke på toppen. Det blev derfor en kort omgang på ~40 min.

Dødløft
1x8 @ 60 kg
3x8 @ 100 kg

One Arm DB Rows
1x12 @ 21 kg (kørt til at starte med som opvarming)
1x8 @ 43.5 kg - med straps
2x8 @ 51 kg - med straps

Planken
3x45 sek @ BW

Curls
4x12 @ 25 kg+tricepsbar
Spøer-range®. Jeg satser derfor på at mine guns mindst er vokset en cm., når jeg vågner i morgen.

Tirsdag d. 17/11
Træning i The Gym efter studiet. På vej til studiet røg min kæde af - det skal sgu helst ikke ske når man kører fix (totalt popdreng-agtigt). Så nu er der en dejlig ridse i det fine fine stel. Nå, men så kan jeg lære at køre med strammere kæde.
I dag skulle bryst, triceps og skulder have tæsk. Det var vel en uges tid siden jeg sidst havde kørt 'tung' bænk, så jeg var totalt klar til at fyre den af.

Bænkpres
1x20 @ 20 kg
1x10 @ 60 kg
1x6 @ 80 kg
1x5 @ 90 kg
1x5 @ 92.5 kg
1x3 @ 100 kg - BOOM! Første gang jeg rammer de 100. En lille hjælpende finger på sidste rep.
2x5 @ 90 kg

Single Leg DB Calfe Raise
1x15 @ BW
2x15 @ 31 kg
1x15 @ 36 kg + 1x20 @ BW - Pump!

Dragon Flags-wannabe (mest eccentrisk)
4x5 @ BW

Lateral Raise + Arnold Press (uden pause)
1x8 @ 9 kg + 1x8 @ 11 kg
1x8 @ 9 kg + 1x8 @ 13.5 kg
1x8 @ 10 kg + 1x8 @ 13.5 kg
1x8 @ 11 kg + 1x8 @ 13.5 kg
Omg teh pump. Jeg kunne knap nok hæve mine arme de efterfølgende par minutter.

One Arm Triceps Pushdown
1x12 @ 30 lbs
2x10 @ 35 lbs
Er det cheat, når der er ligeså meget pump i lats som triceps efterfølgende?

Incline Twisting Situp
1x12 @ næst-stejleste
1x12 @ stejleste
1x10 @ stejleste + 5 kg

Dips
3x10 @ BW+15 kg

DB Incline Press 40°
1x10 @ 21 kg
2x8 @ 23.5 kg
Mærkede ikke noget negativt til skulderen

Freemotion Shoulder Press
1x8 @ 70 lbs
2x8 @ 80 lbs

God træning.
Herefter tog jeg i Netto for at købe ind. Jeg købte bl.a. en græsk yoghurt 2%. Inden for det seneste år, hvor jeg har købt dem, har der været henholdsvis 9, 6 og nu 8.3g protein pr. 100g ifølge etiketten. Jeg er lidt i tvivl om jeg kan stole på dem...

Jeg ved ikke helt om jeg skal bodybuilde igen i morgen eller torsdag. Jeg tror det bliver torsdag.

Torsdag d. 19/11
Træning i The Gym efter studiet. Der var meget stille i dag - var helt alene til at starte med.
I dag stod den på ben, biceps og ryg.

Dødløft
1x20 @ 20 kg
1x10 @ 60 kg
1x8 @ 100 kg - med pause i bunden
1x8 @ 110 kg - med pause i bunden
1x5 @ 100 kg
Så kunne jeg af en eller anden grund slet ikke holde spændet mere, og det kørte i det hele taget ikke. Så ikke mere dødløft.

One Arm DB Row
1x12 @ 21 kg
1x8 @ 41 kg
1x8 @ 51 kg
2x8 @ 56 kg
Med straps

DB Curls
1x8 @ 16 kg
1x8 @ 18.5 kg
1x8 @ 21 kg

Rear Lateral Raise
1x8 @ 10 kg
1x8 @ 11 kg
1x8 @ 13.5 kg

Pull-ups
1x8 @ BW (ekstra bredt)
2x8 @ BW (bredt)
Den kørte heller ikke helt godt.

Planken
3x45 sek @ BW

Essensen DB Concentration Curls (5 sek op, 5 sek ned)
3x8 @ 10 kg

DB High Row (liggende omvendt på bænk)
1x12 @ 13.5 kg
1x12 @ 16 kg
1x15 @ 21 kg

Squat
1x8 @ 20 kg
1x8 @ 60 kg
1x8 @ 70 kg
1x6 @ 75 kg
1x8 @ 75 kg
Jeg får doms i benern i morgen!

I aften vil jeg tage på Kassen, da en af mine venner holder fødselsdag derinde.

Lørdag d. 21/11
Bryst/skulder/triceps-træning i The Gym. Der var ingen druk fredag, så jeg var nogenlunde klar. Til gengæld er jeg løbet tør for N.O. Xplode, så ingen koffein mm. til at sætte mig helt op. Jeg bestiller formentlig noget Super Pump 250 i løbet af næste uge.

Seated Shoulder Press (halv Arnold Press, hvor den drejes i bunden af løftet)
1x12 @ 11 kg
1x8 @ 21 kg
3x8 @ 23.5 kg

Single Leg Calfe Raise
1x20 @ BW
1x15 @ 31 kg
1x15 @ 36 kg
1x15 @ 41 kg

Bænkpres
1x8 @ 60 kg
1x8 @ 80 kg
1x8 @ 82.5 kg
1x8 @ 85 kg - sidste rep kom med nød og næppe - og en hjælpende finger - op

Lateral Raise
1x8 @ 9 kg
2x8 @ 11 kg

Dragon Flags-wannabe
3x4 @ BW

Two-arm Triceps Pushdown
2x10 @ 75 lbs
1x8 @ 75 lbs
1x15 @ 65 lbs

Læg i Squat-maskine
2x12 @ 300 lbs
1x15 @ 300 lbs + 1x20 @ 220 lbs
Påmp.

Very High Weighted Dumbbell Incline Twisting Crunches Extreme
1x12 @ BW
1x10 @ BW+7 kg
1x8 @ BW+7 kg

Cable Flyes
1x10 @ 20 lbs
2x8 @ 30 lbs

Dips
1x12 @ BW

Done.
Under træningen gjorde Biiver alt for at finde én med mindre lægge end hans egne massive 34 cm. Jeg er ikke sikker på det lykkedes - mine målte i hvert fald 39!!1

hansen.j skrev:Under træningen gjorde Biiver alt for at finde én med mindre lægge end hans egne massive 34 cm. Jeg er ikke sikker på det lykkedes - mine målte i hvert fald 39!!1

40,5