Onsdag 09-11-2011

Guns & Blandet

Træningz i The Gym feat. Juice, Morten Erdahl, Beermann, Karim Birdman, Albue-Henrik og andre.


Opvarmning: Skulder drills, ingen Erdahl-yoga

A1: CG Bænkpres
Opv
12 @ 80 kg
12 @ 80 kg
12 @ 80 kg
10 @ 80 kg
SpøerRange-fail

A2: EZ Curls
Opv
10 @ 42 kg
10 @ 42 kg
10 @ 42 kg
10 @ 42 kg

B1: GHR
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

B2: Towel Chins
3-4 @ BW
3-4 @ BW
3-4 @ BW
3-4 @ BW
3-4 @ BW

C2 Roning
Tabata @ 943m.
- Level 10 og ingen roning i pauserne.

Rotator-routine
Indad: 3 x 15 @ 15
Udad: 3 x 15 @ 12.5
Rope Facepulls: 3 x 15 @ 25
Op-og-ned: 3 x 15 @ 5

FM Læg
8 @ 240 -> 8 @ 160 -> 8 @ 100 -> 8 @ 60

Off i morgen, bryst+ryg fredag @ ~18.

PS: Hvis nogle vil udfordre mig i Wordfeud, så tilføj mig lige. Jeg er ret dårlig. Det er samme username som herinde.

Fredag 11-11-2011 (Hold da op, hva?!)

Bryst / Ryg

I dag er det den ellevte i ellevte år elleve. Dette var alle åbenbart ude at fejre, for der var meget tomt da jeg ankom ved normal fredagsprimetime. Dog var 2/3 af Amagerflotmandstræningshold + Canon de Pat til stede. Jeg kan afsløre at de to amagerflotmænd var mine internetvenner Quantanamo og ChristianBB.
Efter at ChristianBB havde hørt The Juice-musik satte jeg club electro house på for at please Q.

Jeg havde btw. stærke patter i dag, og det er jo altid rart!


Opvarmning: Skulder drills

A1: Incline DB Press 20°
Opv
8 @ 41 kg - der var måske til 10, hvis jeg gik all-out
6 @ 41 kg
6 @ 41 kg
6 @ 41 kg
6 @ 41 kg
Bum for en omgang. Det var uden Incline->Decline og halve reps, og det føltes meget nemt. Det er ellers noget tid siden jeg har kørt tung skrå dumklokkepres. CertifiedTSKcupspotterinternetven Quantanamo hjalp flot på første rep i hvert sæt (som ikke blev talt med).

A2: CG Hammer Chin-ups
Opv
5 @ BW+20 kg
5 @ BW+20 kg
5 @ BW+20 kg
5 @ BW+20 kg
5 @ BW+20 kg
Eller var det 6 reps?

B1: Chest-supported KB Rows (60 sek)
5 @ 32 kg
5 @ 32 kg
5 @ 32 kg
5 @ 32 kg
5 @ 32 kg
5 @ 32 kg

B2: Bænkpres (60 sek)
5 @ 80 kg
5 @ 100 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg

B1 på lige minutter og B2 på ulige.

C1: Decline DB Press
20 @ 23.5 kg
20 @ 23.5 kg

C2: Low to High Cable Flyes
12 @ 20
12 @ 20

D1: Hansen Sidebends
8 @ BW+28.5 kg
8 @ BW+28.5 kg
8 @ BW+28.5 kg

D2: Rotator-routine
Indad: 2 x 20 @ 12.5
Udad: 2 x 20 @ 10
Rope Facepulls: 2 x 20 @ 20
Op-og-ned: 2 x 20 @ 5

Meget korte pauser i C og D. Hele træningen tog en times tid uden opvarmning.
Skulder+ben i morgen ved 13-tiden.

Lørdag 12-11-2011

Ben / Skulder

Laaaang, men hyggelig, lørdagstræning i selskab med Michel Juice, Morten Erdahl, Cristoffer Le Gend, Ulrik Quantanamo, Søren Lærling og lidt flere.


Opvarmning: Skulder drills, Erdahl-yoga

A1: Standing DB Shoulder Press
Opv
3 @ 31 kg
5 @ 28.5 kg
5 @ 28.5 kg
5 @ 28.5 kg
5 @ 28.5 kg

A2: Dødløft
Opv
3 @ 165 kg
5 @ 140 kg
5 @ 140 kg
5 @ 140 kg
5 @ 140 kg

B1: Overhead Lockouts
Opv
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg

B2: Front Squat
3 @ 50 kg
3 @ 50 kg
3 @ 50 kg
3 @ 50 kg
3 @ 50 kg
Teknik. Ville have kørt Zercher Squats, men måtte ikke bruge squatpuden for Le Gend - og det gjorde for nas uden.

B3: Kneeling One Arm Cable Lat Raise
12 @ 17.5
12 @ 17.5
12 @ 17.5
12 @ 17.5
12 @ 17.5

C1: Rotator-routine
Indad: 3 x 12 @ 17.5
Udad: 3 x 12 @ 12.5
Rope Facepulls: 3 x 12 @ 25
Op-og-ned: 3 x 12 @ 7.5
Jeg fik gode tipz af Ulrik, som jeg dog ikke brugte. Det vil jeg gøre på mandag.

C2: FM Leg Extensions
8 @ 110
8 @ 110
8 @ 110

C3: Hanging Reverse Crunches
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW

Off eller løb i morgen, træning mandag @ 17-18.

Mandag 14-11-2011

Bryst / Ryg

Udmærket træning i selskab med Juice, Erdahl, Karim, Dixen, Søren Lærling og Rasmus G. The Juice var helt oppe at køre. Spa! Vi besluttede desuden snart at holde arbejdsweekend i The Gym, hvor vi vil bygge SPA og sauna inde i rummet ved siden af bruserne - samt overdække parkeringspladsen og anlægge kunstgræs derude. Det burde nok kunne lade sig gøre.


Opvarmning: Skulder drills

A1: Bænkpres
Opv
3 @ 110 kg
3 @ 110 kg
3 @ 110 kg
3 @ 110 kg
8 @ 90 kg
8 @ 90 kg
8 @ 90 kg

A2: CG Hammer Chin-ups
Opv
3 @ BW+40 kg (kun 2-3 sek eccentrisk)
3 @ BW+40 kg (kun 2-3 sek eccentrisk)
3 @ BW+40 kg (kun 2-3 sek eccentrisk) - her prøvede jeg at lave en almindelig rep for at imponere Rasmus G. Det gik næææææsten, selvom jeg døde lidt i toppen.
3 @ BW+40 kg (kun 2-3 sek eccentrisk)
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW

B1: Incline DB Press 40°
10 @ 28.5 kg
10 @ 28.5 kg
10 @ 28.5 kg
10 @ 28.5 kg

B2: Pendlay Rows
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
Test. Det fungerede ok.

C1: High Decline Russian Twist
16 @ BW+10 kg
16 @ BW+10 kg
16 @ BW+10 kg

C2: Rotator-routine
Indad: 2 x 12 @ 12.5
Udad: 2 x 12 @ 10
Rope Facepulls: 2 x 12 @ 22.5
Op-og-ned: 2 x 12 @ 5
- 1-2 sek pause i "toppen" af hver rep, Ulle-tribute.

Nu vil jeg lave lasagne. Ben/skulder i morgen @ ~18.

Tirsdag 15-11-2011

Ben / Skulder

Fin træning efter specialeskrivning på studiet. Jeg er efterhånden ikke langt fra at være klar til at aflevere. Fedt man. Til stede i The Gym var Juice, Morten Erdahl og Bodylab-Frederik, som kørte med pædagogpauser i dag.
Jeg var iført sorte tights og orange tshirt, Hansen-tribute. Spa!


Opvarmning: Skulder drills, Erdahl-yoga

A1: Box Squat (35 cm)
Opv
5 @ 50 kg (30 cm)
5 @ 70 kg (30 cm) - prøvede mig lidt frem, men den var lige lav nok
5 @ 70 kg
5 @ 70 kg
3 @ 90 kg
3 @ 90 kg
3 @ 90 kg
3 @ 90 kg
12 @ 90 kg - med bælte, som hjalp en del. De mange reps betød dog stadig at jeg ikke have nok kg på inden. Flot spot af Juice.
God omgang. Pausen på boxen gør at jeg får aktiveret quads meget mere og kan koncentrere mig lidt bedre om teknikken. Til gengæld er det virkelig hårdt at køre high-rep, når man skal holde vejret 2-3 sek pr rep.

A2: Military Press (stop på brystet)
Opv
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
5 @ 60 kg
Også en fin omgang. Pause på brystet er rart.

Forholdsvis lange pauser i A-sættene. Herefter meget korte pauser.

B1: GHR
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
Måske endnu et sæt

B2: Kneeling One Arm Cable Lat Raise
6 @ 22.5
6 @ 22.5
6 @ 22.5
6 @ 22.5
Måske endnu et sæt

C1: Bulgarian Split Squats
15 @ BW+2x8 kg
15 @ BW+2x8 kg

C2: Rotator-routine
Indad: 2 x 15 @ 12.5
Udad: 2 x 15 @ 10
Rope Facepulls: 2 x 15 @ 22.5
Op-og-ned: 2 x 15 @ 5
- Ulle-approach igen med 2 sek pause i hver rep.

C3: High Decline Crunches
15 @ BW+10 kg
15 @ BW+10 kg

Træning i morgen ved 17-18-tiden.

Det ligner ikke bodylab-Frederik at holde pædagogpauser - han har flair for selvdestruktion.

Søren Lærling: Ja, det var meget mærkeligt. Bodylab-Frederik plejer vel max at holde 30 sek pause, hvilket også er grunden til hans meget korte træninger.


Onsdag 16-11-2011

Biceps / Triceps / Læg

Endnu en fin træning i selskab med Søren Lærling, Juice, Team Wide Grip And Powerperfect Squat ft. Prospect, Quantanamo og flere.


Opvarmning: Skulder drills, lidt hip drills (ikke nok til at det kan kvalificeres som Erdahl-yoga!)

A1: EZ Curls
Opv
8 @ 42 kg
8 @ 42 kg
8 @ 42 kg
8 @ 42 kg
8 @ 42 kg

A2: EZ Skullcrushers
Opv
8 @ 47 kg
8 @ 47 kg
8 @ 47 kg
8 @ 47 kg
8 @ 47 kg

A3: Donkey Calfe Raise
13 @ BW+64 kg
13 @ BW+64 kg
13 @ BW+64 kg
13 @ BW+64 kg
13 @ BW+64 kg
Nyt setup inspireret af Søren Lærling og VikingeMorten

Prøvede også lidt Rumænsk Dødløft, men mine lænd var brændt af efter i går.

B1: DB Preacher Curls
5 @ 16 kg
5 @ 16 kg
5 @ 16 kg
5 @ 16 kg
5 @ 16 kg

B2: One Leg Calfe Raise
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

B3: Hanging Reverse Crunches
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW

B4: Overhead Rope Triceps Ext
5 @ 65
5 @ 65
5 @ 65
5 @ 65
5 @ 65

C2 Roning
Tabata @ 966m. Ingen roning i pauserne.

Rotator-routine
Indad: 2 x 10 @ 12.5
Udad: 2 x 10 @ 10
Rope Facepulls: 2 x 10 @ 25
Op-og-ned: 2 x 10 @ 5
Stadig et par sek. pause i hver rep.


Done. Bryst/Ryg i morgen @ ~18, da jeg ikke kan træne fredag.

Torsdag 17-11-2011

Bryst / Ryg

The Gym i selskab med Bodylab-Frederik, Rasmus G, Juice, Morten Erdahl, Troels aka ½ Arian Brotherhood og Dan Betjent(!).
På de 800m til The Gym var jeg ved at fryse ihjel. Det er lorte koldt udenfor. Jeg overvejer at gå i hi sammen med Karim indtil omkring maj. Måske jeg lige skulle aflevere mit speciale inden.


Opvarmning: Skulder drills

A1: Incline DB Press 20°
Opv
5 @ 43.5 kg
5 @ 43.5 kg
5 @ 43.5 kg
5 @ 43.5 kg
5 @ 43.5 kg
Hold da op for en omgang skråpat. God hjælp af Bodylab-Frederik på første rep (som ikke tælles med).

A2: Chest-Supported KB Rows
Opv
5 @ 32 kg
5 @ 32 kg
5 @ 32 kg
5 @ 32 kg
5 @ 32 kg
Pause i bunden på hver rep.

B1: CG Hammer Chin-ups (60 sek)
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

B2: Bænkpres (pause på bryst) (60 sek)
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
Hivoppere på ulige minutter, bænk på lige.

Så var pressebøfferne løbet tør for saft.

C1: High Decline Russian Twist
16 @ BW+10 kg
16 @ BW+10 kg
16 @ BW+10 kg

C2: Rotator-routine
Indad: 2 x 15 @ 12.5
Udad: 2 x 15 @ 10
Rope Facepulls: 2 x 15 @ 22.5
Op-og-ned: 2 x 15 @ 5


Så cyklede jeg hjem og fandt dette i min postkasse:


Jeg skal have overført nogle penge, så jeg overvejer lidt at ringe til ham La Karamba.

Off i morgen, træning lørdag @ 13-14.

Lørdag 19-11-2011

Ben / Skulder

Min krop føltes som et bræt da jeg vågnede, så det tog lidt ekstra tid før jeg tog mig sammen til at komme afsted. Søren Klokov Lærling var ikke tilfreds, selvom jeg kun kom 10 min efter mit ETA-interval. Udover Klokov var også Dixen, Gul Kasket, Cornelia og nogle flere til stede. Desværre ikke så mange fra det sædvanlige lørdagsslæng


Opvarmning: Skulder drills, Erdahl-yoga

A1: Dødløft
Opv
2 @ 140 kg
1 @ 150 kg
1 @ 160 kg
4 @ 170 kg - det var ikke pænt, men heller ikke fuldstændig hul-i-hovedet-teknik.
5 @ 140 kg
5 @ 140 kg
5 @ 140 kg
Btw. pause mellem samtlige reps. Det har jeg gjort de sidste par måneder i dødsløfteren.

A2: DB Shoulder Press 80°
Opv
6 @ 33.5 kg - Skuldre der buldrer!
5 @ 31 kg
5 @ 31 kg
5 @ 31 kg

B1: Front Squat (45 sek)
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg

B2: Push Press (45 sek)
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg

Det var hårdt! 45 sek pr. sæt inkl. pause.

C1: High Decline Crunches
8 @ BW+14 kg
8 @ BW+14 kg
8 @ BW+14 kg

C2: FM Læg
8 @ 260
8 @ 260
8 @ 260

C3: Rotator-routine
Indad: 2 x 20 @ 12.5
Udad: 2 x 20 @ 10
Rope Facepulls: 2 x 20 @ 22.5
Op-og-ned: 2 x 20 @ 5

Så hjem og spise omelet af 6 æg med tomat, hvidløg, rødløg, ghost chili, olivenolie og 125g klumpmozzarella.

Næste træning: Tirsdag @ ~18.

Søndag 20-11-2011

Cardio

Hurtig løbetur en halv times tid efter jeg var stået op. Har vist ikke løbet siden min skuffende coopertest med Le Juice på Østerbro stadion.

Løb
Distance: 3.76 km
Tid: 17'12"
Hastighed: 4'35" / km

Fint fint.

Om lidt vil jeg se fodbold og spise sushi.
I morgen er jeg formentlig off, da jeg skal til en venindes specialeforsvar. Træning tirsdag @ ~18.

Hurra, dette er indlæg nummer 1000 i denne idiotiske log.


Tirsdag 22-11-2011

Bryst / Ryg

Fin seneftermiddagtidligaftenstræning i The Gym feat. Søren Svend, Morten Erdahl & Juice aka Team Plastikfemmer & Prospect, Quantanamuller og nogle flere.


Opvarmning: Skulder drills

A1: Bænkpres
Opv
1 @ 110 kg
3 @ 112.5 kg
3 @ 112.5 kg
3 @ 112.5 kg
6 @ 100 kg
6 @ 100 kg
6 @ 100 kg

A2: CG Hammer Chin-ups
Opv
3 @ BW+32 kg
3 @ BW+32 kg
3 @ BW+32 kg
6 @ BW+20 kg
6 @ BW+20 kg
6 @ BW+16 kg

B1: Incline DB Press h4 (dette betyder hul 4)
12 @ 28.5 kg
12 @ 28.5 kg
12 @ 28.5 kg
12 @ 28.5 kg

B2: Chest Supported BB Rows
12 @ 62 kg
12 @ 62 kg
12 @ 62 kg
12 @ 52 kg

C1: Hansen Sidebends
10 @ BW+26 kg
10 @ BW+26 kg
10 @ BW+26 kg

C2: Rotator-routine
2 runder @ 15 reps

Så hjem og stegepande kyllingfilet, gulerødder, tomatpure, chili, lime, løg, kokosmælk og peanutputter. Det spiser jeg nok mindst 3 gange om ugen - og det bliver mere og mere lækkert for hver gang.

Ben+skulder i morgen @ 17-18.

Onsdag 23-11-2011

Ben / Skulder

I dag trænede jeg. Dette foregik i The Gym i selskab med Vodka-Juice, Quantanamulle aka BumDiamanten, The Arian Brotherhood, Big Boy 1, MamboMads og en hund.


Opvarmning: Skulder drills, Erdahl-yoga

A1: Kassebenbøj foran (35 cm)
Opv
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg

A2: Soldaterpres
Opv
1 @ 60 kg
1 @ 65 kg
F @ 70 kg
1 @ 65 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg

B1: Numseskinkerejs
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW

B2: En-arms laterale hævninger med kabel på knæ
8 @ 20
8 @ 20
8 @ 20
8 @ 20
8 @ 20

C1: Høje nedadgående opsidninger
12 @ BW+12 kg
12 @ BW+12 kg
12 @ BW+12 kg

C2: Læg i maskine
12 @ 220
12 @ 220
12 @ 220

C3: Rotator-rutine
2 sæt @ 15 repetitioner

Så hjem og spise O&W med decoffeine cafe latte. I CL-pausen vil jeg lave oksemørbrad med et eller andet tilbehør. Dog ikke kanel og sennep!

I morgen træner jeg måske. Ellers gør jeg ikke.

Fredag 25-11-2011

Bryst / Ryg

Fredagstræning i et lidt for tomt The Gym. Til stede var dog Morten Erdahl, Vodka-Juice, Rasmus G og MamboMads. Men hvor var Mulle, Karim, Mester Søren og Arian Brotherhood? Og andre?

Efter det første sæt DB Press blev det lidt en lorte træning, hvorfor jeg hurtigt råbte pik og skred. Så ingen rotator i dag


A1: Incline DB Press 20°
Opv
4 @ 46 kg - lidt hjælp fra Juice på de sidste 2
4 @ 46 kg - same story
8 @ 38.5 kg
8 @ 38.5 kg

A2: Pull-ups
Opv
3 @ BW+25 kg
3 @ BW+25 kg
3 @ BW+25 kg
3 @ BW+25 kg

Så begyndte mine triceps at krampe, og min skulder gjorde lidt naller.

B1: CG Bænkpres
5 @ 70 kg
5 @ 70 kg
5 @ 70 kg
5 @ 70 kg
5 @ 70 kg

B2: CG Hammer Chin-ups
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

Det var det. Så tog jeg i Føtex og købte Southern Comfort og Rose's lime. Bagefter kørte jeg hjem og lavede omelet af 4 æg, 2 tomater og 350g kylling.

Dubstep vs. computerspil, Karim-tribute:



Træning i morgen hvis ikke jeg bliver alt for fuld i aften. Dvs. ingen træning i morgen.

I går trænede jeg, men gad ikke logge det. Det var nemlig en ret elendig én af slagsen, da min skulder brokkede sig lidt for meget - hvilket den har gjort siden i fredags (også selvom jeg absolut intet aktivt har lavet i weekenden).

I dag trænede jeg også. Dette foregik i selskab med Karim, Cornelia, Rasmus G, MamboMads og lidt flere.

Opvarmning

Dødløft
Opv
4 @ 140 kg
4 @ 140 kg
4 @ 140 kg
4 @ 140 kg
4 @ 140 kg

Donkey Calfe Raise
15 @ BW+64 kg
15 @ BW+64 kg
15 @ BW+64 kg
15 @ BW+64 kg
15 @ BW+64 kg

DB Preacher Curls
10 @ 13.5 kg
10 @ 13.5 kg
10 @ 13.5 kg
10 @ 13.5 kg
10 @ 13.5 kg

Rotator
1 runde @ 12-20 reps

Tid: 1 time og 40 min. Flot! Men hyggelidt var det.

Derefter droppede jeg cardio, da jeg ikke gad. På vejen hjem tog jeg mig dog lidt sammen, så efter at have pakket ud tog jeg en skiundertrøje og løbejakke på, hvorefter jeg løb en tur:

Løb
Distance: 4.03 km
Tid: 18'03"
Hastighed: 4'29" / km
- Ok, selvom mine skinneben brokkede sig den sidste kilometer.

Derefter lavede jeg tigerrejer, Mikael Smith-tribute:

Delicious! And nutricious.

Cardio i morgen @ The Gym @ ~18

Lolol.
Du er god til Wordfeud.

Legend skrev:Lolol.
Du er god til Wordfeud.

Send mig jeres brugernavne - vil nakke jer (jeg sutter faktisk til det - jeg har fundet ud af man jo faktisk skal være god til matematik og ikke sprog)

Træning i går blev ikke til noget, da det trak ud på arbejdet og jeg havde en aftale halv otte. Derfor droppede jeg min træningstorsdagshelligdag i dag og teamede op med Søren Svend, The Douche, Morten Carina Erdahl og SOSU-Frederik.

Min skulder er i klar bedring, men holdte alligevel lidt igen for en sikkerheds skyld.


Opvarmning: Skulder drills, lidt hip drills

A1: CG Hammer Chin-ups
Opv
8 @ BW+12 kg
6 @ BW+12 kg
6 @ BW+12 kg
6 @ BW+12 kg
6 @ BW+12 kg
6 @ BW+12 kg
6 @ BW+12 kg
6 @ BW+12 kg

A2: CG Bænkpres (pause på brystet)
Opv
6 @ 70 kg + gule bands
6 @ 70 kg + gule bands
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
Bands fungerede ikke, da det ene var lidt i stykker, hvorfor den ene side var tungere end den anden. Desuden havde Juice en pointe, da han sagde det nok ikke var optimalt for skulderen.

B1: Chest-supported BB Rows
15 @ 52 kg
10 @ 52 kg (underhånd)
10 @ 52 kg

B2: DB Concentration Curls
8 @ 11 kg
8 @ 11 kg
8 @ 11 kg
Overraskende hård

C2 Roning
Tabata @ pisse hårdt

C1: Rotator
2 runder @ 15 reps

C2: High Decline Crunches
8 @ BW+12 kg
8 @ BW+12 kg
8 @ BW+12 kg

Så hjem og drikke decoffeine cafe latte og spise O&W. Kylling med gulerødder, snackpeber, kokosmælk, lime og chili - Hansen-tribute - når jeg tager mig sammen til at lave det.

Træning i morgen samme tid, samme sted.

Jeg har spist følgende til aftensmad idag:

300 g kylling
3 gulerødder
1 pæn slat broccoli
1 god håndfuld champignon
Olivenolie
Fishsauce
Lime
Kokosmælk
Cayennepeber

Hele herligheden stegt ved middelvarme i min fantastiske støbejernspande. Først olie, cayennepeber og kylling, derefter grønt og fishsauce og slutteligt lime og kokosmælk.

Er det Johnson-approved?

Det er det i hvert fald! Men hvor er chilien?
Hvis du fjerner broccoli, champignon og fishsauce, men tilføjer 1 ekstra gulerød, 2 snackpebre, en skefuld peanut butter, rød karry, koriander og chili, så har du min aftensmad, som jeg vil spise om 1 min.

Fredagstræning i selskab med Juice, Karim og Morten Erdahl. Jeg vejede 83.5 kg i morges.
Holdt stadig lidt igen med skulderen, generelt er det ikke særlig vilde træninger jeg fyrer af for tiden. Det går nok.


Opvarmning: Skulder drills, Erdahl-yoga

A1: Box Squat (35 cm)
Opv
5 @ 70 kg
5 @ 70 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg

A2: Military Press
Opv
5 @ 40 kg
5 @ 40 kg
5 @ 40 kg
5 @ 40 kg
5 @ 40 kg

B1: Lateral Raise
8 @ 7 kg
8 @ 7 kg
8 @ 7 kg
8 @ 7 kg
8 @ 7 kg
8 @ 7 kg
8 @ 7 kg
8 @ 7 kg

B2: Bulgarian Split Squat
8 @ BW+2x10 kg
8 @ BW+2x10 kg
8 @ BW+2x10 kg
8 @ BW+2x10 kg
8 @ BW+2x10 kg
8 @ BW+2x10 kg
8 @ BW+2x10 kg

C1: Rotator
3 runder @ 15 reps

C2: High Decline Crunches
12 @ BW+10 kg
12 @ BW+10 kg
12 @ BW+10 kg

C3: FM Læg
12 @ 220
12 @ 220
12 @ 220

Bryst+ryg i morgen ved 13-tiden.

Lørdagstræning i selskab med Søren Svend og Parov Stelar.

Kørte Incognito-approach i A og B med 60 sek pr. sæt inkl. pause. Havde fået nok af SOSU-pauserne fra de sidste par træninger.


Opvarmning: Skulder drills

A1: Pendlay Rows (60 sek)
Opv
5 @ 60 kg
5 @ 70 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg

A2: Bænkpres (60 sek)
Opv
5 @ 60 kg
5 @ 70 kg
5 @ 80 kg
5 @ 90 kg - faktisk lidt tung
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg

B1: CG Hammer Chin-ups (60 sek)
Opv
5 @ BW+12 kg
5 @ BW+12 kg
5 @ BW+12 kg
5 @ BW+12 kg
5 @ BW+12 kg
5 @ BW+12 kg
5 @ BW+12 kg
5 @ BW+12 kg
5 @ BW+12 kg
5 @ BW+12 kg

B2: Decline DB Press (60 sek)
5 @ 31 kg
5 @ 31 kg
5 @ 31 kg
5 @ 31 kg
5 @ 31 kg
5 @ 31 kg
5 @ 31 kg
5 @ 31 kg
5 @ 31 kg
5 @ 31 kg
Pause på brystet. De var utroligt nemme, men det var for at spare skulderen - selvom den ikke brokkede sig.

C1: EZ Curls
8 @ 37 kg
8 @ 37 kg
8 @ 37 kg

C2: EZ Skullcrushers
12 @ 37 kg
12 @ 37 kg
12 @ 37 kg

D1: Hansen Sidebends
12 @ BW+21 kg
12 @ BW+21 kg
12 @ BW+21 kg

D2: Rotator
2 runder @ 20 reps

Så tog jeg i Netto med Søren Svend, som havde slæbt hele sin flaskesamling med. Jeg så vist endda en sort mand grine af ham.

Nu vil jeg spise 500g svin med.. surprise, kokosmælk, lime og chili. Lidt efter skal jeg være fuld. Fedt mand.
Off i morgen, træning mandag eftermiddag efter aflevering af speciale (hvis ikke jeg udskyder til tirsdag).

SPA!

Mandagstræning i selskab med Søren Svend, Juice, Karim, Morten Erdahl, Moses, Cornelia og nogle flere.
Havde ikke den store energi, så det blev rimelig kort og med SOSU-pauser.


Opvarmning: Skulder drills

A1: Bænkpres
Opv
5 @ 100 kg
5 @ 100 kg
5 @ 100 kg
5 @ 100 kg
5 @ 100 kg

A2: CG Hammer Chin-ups
Opv
5 @ BW+16 kg
5 @ BW+16 kg
5 @ BW+16 kg
5 @ BW+16 kg
5 @ BW+16 kg

B1: Decline DB Press
12 @ 31 kg
12 @ 31 kg
12 @ 31 kg
12 @ 31 kg

B2: CG Cable Row
12 @ STACK
12 @ STACK
12 @ STACK
12 @ STACK

Rotator
1 runde @ 15 reps

Træning i morgen ved 16-17-tiden. Måske lidt før.

Rigtig god tirsdagtræning efter specialeaflevering. Der var masser af flot selskab: Søren Svend, Karim, Le Gend, Gul Kasket, Juice, Ølmand, SOSU-Frederik og flere. Dog ingen Morten Erdahl. Eller Rasmus G. Eller Quantanamo
Kari... Le Gend forærede mig to flaskeboner, hvilket jeg var meget glad for.


Opvarmning: Skulder drills, Erdahl-yoga.

Squat (P60)
Opv
4 @ 92.5 kg
4 @ 92.5 kg
4 @ 92.5 kg
4 @ 92.5 kg
4 @ 92.5 kg
4 @ 92.5 kg
4 @ 92.5 kg
4 @ 92.5 kg
Søren Svend-tribute! Selvom jeg kortede pauserne ned til 60 sek.

Military Press (P60)
4 @ 55 kg
4 @ 55 kg
4 @ 55 kg
4 @ 55 kg
4 @ 55 kg
4 @ 55 kg
4 @ 55 kg
4 @ 55 kg - sidste var let, men svær.

A1: GHR
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW

A2: Lateral Raise
8 @ 7 kg
8 @ 7 kg
8 @ 7 kg
8 @ 7 kg
8 @ 7 kg
Heavy shit! Tungt lort.

B1: High Decline Crunches
8 @ BW+12 kg
8 @ BW+12 kg
8 @ BW+12 kg

B2: Rotator
2 runder @ 12 reps @ langsom eccentrisk og lidt Ulle-pauser


Træning i morgen @ 17-18.

Gode squatzzz og lol logskrivning

Svend:


Onsdagstræning med Søren Svend, Juice, Guntanamo, Moses, Dixen m.fl.
Fik et riv (eller whatever) i lænden på vej til Gymmet, da jeg rakte venstre hånd bagud for at rette på min bagskærm. Det blev dog bedre efter lidt tid og masser af opvarmning. Holdt dog stadig lidt igen for ikke at lave noget dumt.


Opvarmning: Skulder drills, foam roll mm.

CG Bænkpres (P60)
Opv
3 @ 85 kg
3 @ 85 kg
3 @ 85 kg
3 @ 85 kg
3 @ 85 kg
3 @ 85 kg
3 @ 85 kg
3 @ 85 kg
3 @ 85 kg
3 @ 85 kg
B2B med Søren Svend.

DB Preacher Curls
Opv
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg

One Leg Calfe Raise
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW

10 min @ tavletegning

Cardio @ The Gym @ i morgen @ 17-18 @ ok

Torsdagkardio i selskab med Juice, Guntanamo, Søren Svend, Morten Erhvervspraktikant, Biiiiiver, ½ Aryan Brotherhood, Bodylab-Frederik, Gul kasket og en masse andre.


Opvarmning: Foam roll, udstræk, skulder drills

Crosstrainer
10 min @ lvl3 @ 185 kcal

Bodylab-Frederik-pause

Tabata
4 x 12 x KB Swings @ 20 kg - meget let for lændens skyld
4 x 7 @ Rejehop-Burpees

Bodylab-Frederik-pause

C1: C2 Roning
500m @ 1:42
500m @ 1:40
Alt for hårdt!

C2: Rotator
2 runder @ 15 reps @ langsomme reps


Det var det. Måske tager jeg tidligt fra arbejde i morgen for at træne inden jeg skal til specialeforsvar hos en veninde kl. 15. Ellers bliver næste træning formentlig søndag, da jeg skal være fuld i morgen.

Søndagformiddagstræning featuring Søren Svend. Det er utroligt så meget mere man får ud af dagen, hvis man kommer afsted kl. 11 fremfor de sædvanlige 13.30!
Da Søren jo er avanceret til Svend, kørte jeg med på hans program (næsten i hvert fald). Den stod på 12x2 med 40 sek pause mellem hvert sæt.


Opvarmning: Skulder drills, hip drills, foam roll

Dødløft (P40)
Opv
2 @ 140 kg
2 @ 140 kg
2 @ 140 kg
2 @ 140 kg
2 @ 140 kg
2 @ 140 kg
2 @ 140 kg
2 @ 140 kg
2 @ 140 kg
2 @ 140 kg
2 @ 140 kg
2 @ 140 kg

Bænkpres (pause på bryst) (P40)
Opv
2 @ 100 kg
2 @ 100 kg
2 @ 100 kg
2 @ 100 kg
2 @ 100 kg
2 @ 100 kg
2 @ 95 kg
2 @ 95 kg
2 @ 95 kg
2 @ 95 kg
2 @ 95 kg
2 @ 95 kg
Min skuldre græd en smule, men jeg ignorerede den.

Pendlay Rows
Opv
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg

A1: Kneeling One Arm Cable Lat Raise
12 @ 15
12 @ 15
12 @ 15

A2: High Decline Russian Twist
16 @ BW+10 kg
16 @ BW+10 kg
16 @ BW+10 kg

Rotator
2 runder @ 12 reps

Træning i morgen @ 17-18.

Mandagstræning i selskab med Guntanamo, Troels, Penis, StyrkePrinsessen, Cornelia og Ølmand. Ingen Karim, Juice, Morten Erdahl eller Søren Svend

Det bliver formentlig kun til to træninger i denne uge (i dag og torsdag), så dagens omgang blev helkrop.


Opvarmning: Skulder drills, hip drills, foam roll, udstræk

A1: Box Squat (35cm) (P60)
Opv
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg

A2: Military Press (pause på brystet) (P60)
Opv
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg

B1: CG Hammer Chin-ups
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW

B2: Decline DB Press
8 @ 36 kg
8 @ 36 kg
8 @ 36 kg
8 @ 36 kg
8 @ 36 kg

C1: High Decline Crunches
12 @ BW+10 kg
12 @ BW+10 kg
12 @ BW+10 kg

C2: Rotator
2 runder @ 12 reps

Nu står den på Chelsea-City, mens jeg spiser kokosmælk og lime. Og kylling. Og andet.

Sen onsdagsaftenstræning featuring Juice og Søren Svend. Inden havde jeg været på Madklubben i St. Kongensgade med arbejdet, hvor jeg bl.a. fik 3 portioner dessert. Delicious!


Opvarmning: Skulder drills

Bænkpres (P60)
Opv
2 @ 110 kg
2 @ 110 kg
2 @ 110 kg
2 @ 110 kg
2 @ 110 kg
2 @ 110 kg
2 @ 105 kg
2 @ 105 kg
2 @ 105 kg
2 @ 105 kg
2 @ 105 kg
2 @ 105 kg
Det blev måske nærmere 60 sek pause, i hvert fald på en del af sættene.

Pull-ups (P40)
Opv
2 @ BW+24 kg
2 @ BW+24 kg
2 @ BW+24 kg
2 @ BW+24 kg
2 @ BW+24 kg
2 @ BW+24 kg
2 @ BW+24 kg
2 @ BW+24 kg
2 @ BW+24 kg
2 @ BW+24 kg
2 @ BW+24 kg
2 @ BW+24 kg
Igen var pauserne nærmere 40-80 sek.

A1: Incline DB Press h2
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg
Nemt

A2: FM Rows
8 @ 160
8 @ 160
8 @ 160
8 @ 160
8 @ 160
Ikke så pænt

B1: Rotator
2 runder @ 15 reps

B2: High Decline Russian Twist
20 @ BW+10 kg
20 @ BW+10 kg

Ikke optimalt at træne lige efter 3(5) retters mad og en halv flaske hvidvin, men det var rart at få en ekstra træning ind i denne uges forholdsvis pressede program. Især når det var i godt selskab

Her er en sang jeg hører meget for tiden:
http://soundcloud.com/bryanferry/alphaville-todd-terje-remix

Træning i morgen @ 16-17. Måske lidt senere, hvis jeg skal øve mere på min specialefremlæggelse.

Lidt ukoncentreret træning i selskab med Karim, Beermann, Hjemvendte Adam, Simon, Bodylab-Frederik m.fl.
Havde planlagt at køre dødløft, men min lænd var træt og brokkede sig lidt, så det blev droppet.


Opvarmning: Skulder drills, hip drills, foam roll

A1: Military Press (P60)
Opv
4 @ 60 kg
4 @ 60 kg
4 @ 60 kg
4 @ 60 kg
4 @ 60 kg
4 @ 60 kg
4 @ 60 kg
4 @ 60 kg

A2: Bulgarian Split Squat (P60)
Opv
4 @ BW+2x20 kg
4 @ BW+2x20 kg
4 @ BW+2x20 kg
4 @ BW+2x20 kg
4 @ BW+2x20 kg
4 @ BW+2x20 kg
4 @ BW+2x20 kg
4 @ BW+2x20 kg

B1: Kneeling One Arm Cable Lat Raise
8 @ 17.5
8 @ 17.5
8 @ 17.5
8 @ 17.5
8 @ 17.5

B2: Reverse Hypers
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg

C1: Rotator
2 runder @ 20 reps

C2: High Decline Crunches
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg