junikz's log - SDHT STARTET!

Alder: 21 år
Vægt: 82,9kg
Højde: 182cm

Mål: Styrke & Masse

Erfaring: 3½md
- Har før trænet lidt i februar/marts i år, og lidt i militæret i 08.. men det var ikke meget, og alle styrkegains mv. derfra burde da være væk da jeg startede i august..

Max løft i de 3 store:
Bænkpres: 85kg
Squat: 110kg
Dødløft: 150kg

Andre:
Military: 60kg
Dips: BW+20kg (6 reps)
DB Row: 10x37,5kg

Tilskud:
Vitaminpille
Fiskeolie
Proteinpulver
Weightgainer

Så må vi sgu se om jeg kan huske at logge ;o)

Morgenvægt: 82,7kg (-0,2kg)

- Har haft lidt problemer med mine knæ, specielt det højre, og jeg mistænker stærkt at det har været min bentræning med dårlig teknik + jeg lige er stoppet på et arbejde hvor jeg gik op og ned af 300 trappetrin hver dag.

Full Back Squat m. stop:
Tekniktræning:
15xStangen
10x40kg
10x60kg

Konv. Dødløft:
Tekniktræning:
5x60kg
5x80kg
5x100kg
- 15kg skive under hver hæl & kun OH self.

Standing Calf Raise:
10x30kg
10x40kg
10x50kg
10x60kg
10x70kg
10x80kg
10x90kg
10x100kg
- Denne øvelse har været svært forsømt, men det skal der nu rettes op på!

Pulldowns:
10x40kg
10x50kg
10x60kg
10x65kg (maskinen springer 10kg i vægt, så jeg smed en wire og 5kg skive på, og satte den på 70 = 65kg (;D).
10x70kg - PR (+10kg)

DB Rows
10x20kg
10x24kg
10x28kg
10x32kg
10x36kg
- Ku sgu godt mærke at mit greb var ved at være lidt ristet.. + 32 & 36erne havde sgu næsten aldrig været brugt, mønsteret var MEGA ru, godt greb, men også lidt smerte ;-).

DB Hammercurls:
10x14kg
10x16kg
5x12kg
10x12kg
- Igen, grebet var sgu ved at være lidt sløvt

.

Træningstid: 1½time ca.

Her er et eksempel på min kostplan

- Var igang med at udfylde på funktionen her på siden, men så kom jeg til at trykke mouse4 (tilbage), og så var lortet væk, og var ved sidste måltid

Så det bliver lavet når jeg engang gider ;P

Bænkpres:
m.stop
10xStangen
5x42,5kg
5x62,5kg
u.stop
5x67,5kg
5x72,5kg - Skod teknik, fik presset totalt skævt.
5x75kg - Meget bedre

.

Military
10x32,5kg
10x42,5kg
7x47,5kg - Tangering af PR :pumping:

5x47,5kg

DB Inc Bænkpres
10x16kg
10x18kg
8x20kg
10x18kg

DB Side Lateral
10x10kg
10x12kg - Tangering af PR
10x10kg
10x9kg
- Skuldrene føltes godt nok også ristede efter dette.

Triceps Pushdowns:
10x20kg
10x22,5kg
10x25kg
10x27,5kg

90c Crunches:
10xbw
10xbw
10xbw

Træningstid: 1½time ca.

Var mega træt efter træning i dag, så efter eftermiddagsmåltidet snuppede jeg mig lige en lur på 1 time

Mine lægge er meget meget ømme ;o de har jo heller aldrig rigtigt været trænet, så lige så snart at ømheden går lidt væk, så skal de også køres godt igennem x]

Lige et lille aftensmadsbillede ->

Ps. sovsen er vand, kulør, lidt salt peber osv. (ketchup er lidt kedeligt i længden

!)

Fri fra træning i dag.. ;/ Ærgeligt, men bliver sgu nødt til det..

Har før trænet GT10x10 5 dage om ugen, og det var sgu for meget, nok både kombinationen af 5 dages træning i streg + meget skulderpræget arbejde, og så den enorme volumen som min krop slet ikke er konditioneret til.. Kørte også Dekon efter 6-7 uger, hvor jeg virkelig kunne mærke at kroppen var ved at være kørt ned.

Så pt. tager jeg et alm 2 split og så 4 dage om ugen.

Jeg arbejder dog ikke lige nu, er imidlertid stoppet hos Novo Nordisk, og holder ferie indtil d. 11 januar hvor jeg skal starte som elektriker på teknisk skole - Så har rigelig tid til at restituere (ligger sguda bare herhjemme og sidder på bb.dk og ser film ;)), og får fint med mad, så det er jo super - og vil da også øge volumen/træningspas pr uge, hvis jeg føler at det er jeg totalt frisk på

Bare lige en lille update her på denne meget meget kolde morgen, har været ude og skrabe bilen for at køre kæresten til stationen.. tror jeg var ved at få forfrysninger i min højre hånd :/

Over & Out!

Har fået den gode idé, at imorgen skal der køres Pullups, først med widegrip, derefter med normal, og så skal der køres pulldowns når jeg ikke længere kan trække mit sølle korpus op..

Hertil skal det siges at jeg aldrig nogensinde har lavet pullups før. #-o

Synes ikke mine knæ har det meget bedre, tror jeg må indstille bentræningen til noget mindre krævende, og se om det går væk, hvis ikke, så skal jeg jo til fys eller læge :/

Normal Grip Pulldowns:
10x40kg

Wide Grip Pulldowns:
10x40kg
10x40kg

Wide Grip Pullups: (assisted) (BW = ca. 82-83kg)
10x-22,5kg
7x-15kg
5x-7,2kg
2xBW (ingen assist!) Dropset 3x-7,5kg
5x-15kg
10x-22,5kg
10x-30kg
- Det er faktisk rimelig hårdt, tror at næste gang bliver det udelukkende Wide Grip Pullups, hverken pulldowns eller assist.

Konv. Dødløft:
- OH Grip
1x62,5kg - Teknik
1x62,5kg - Teknik
1x62,5kg - Teknik
1x82,5kg(statisk hold - 30 sec)
1x82,5kg(statisk hold - 30 sec)
1x82,5kg(statisk hold - 30 sec)
5x82,5kg
5x102,5kg
- Mixed Grip
5x122,5kg

Standing Calf Raise:
20x35kg
20x60kg
20x90kg
10x120kg
15x150kg (Hele stakken)
- Synes godt nok at det trykker lidt i kroppen

Seated Calf Raise i 45c Benpres:
15x115kg
15x155kg
15x185kg
15x205kg
12x235kg
10x255kg
10x275lg
6x300kg
- Vægt inklusive slæde
- Havde jeg kørt squat i dag inden, så havde jeg sgu ikke kunne komme op på 300kg, da ved den højeste lås, og pga. mine lange stænger, så starter mine ben i ca 100grader vinkel (baglår mod læg)
- Mine knæ stoppede sjovt nok med at brokke sig (summe/gøre lidt ondt), efter dette calf raise ;o

DB Hammercurls:
10x16kg
- Mega langsomt excentrisk, holdte igen alt hvad jeg kunne.

Træningstid: Ca. 1time 45min

Kæft nogle nice " Seated calf raise" =D>

bahne05 skrev:Kæft nogle nice " Seated calf raise"

Hvis du tænker over det er det faktisk ikke så meget igen...

i standing calf raise maskinen kørte jeg jo easy 15x150kg+bw(83kg), det giver 233kg.. og det var uden det store besvær jo, så calf raise i en benpres, der har jeg jo ikke kroppen med og kan derfor loade mange flere kg på.

Må dog indrømme at med 12x20kg skiver, 2x10kg og 2x 2,5kg, så ser det ret voldsomt ud, den var ihvertfald loaded næsten til bristepunktet mht. plads (maskinen har et max på 400kg).

Lige et lille STATS update:

H Arm: 36,5cm
V Arm: 36,7cm

H Underarm: 29,1cm
V Underarm: 29,4cm

H Lår: 61,3cm
V Lår: 60,7cm

H Læg: 39cm
V Læg: 39,3cm

Bryst: 105cm

Talje: 86,5cm

Fed log, glæder mig til at følge den ;)
Vilde Seated Calf Raise :afraid:

, har aldrig lavet den med 300 kg lyder sgu af meget

Insanity skrev:Fed log, glæder mig til at følge den ;)
Vilde Seated Calf Raise , har aldrig lavet den men 300 kg lyder sgu af meget

Rigtig dårlig energi i dag, havde slet ikke lyst ;o

Morgenvægt: 84,1kg (+1,4kg)

Bænkpres:
m. stop
10 x Stangen
10 x 40kg
5 x 60kg
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 60kg
5 x 60kg
- Godt pres i bunden, rigtig skod i toppen (!?!?)

Military:
10 x 30kg
10 x 40kg
5 x 45kg
5 x 45kg
5 x 50kg
3 x 50kg
5 x 40kg
10 x 40kg
- Super hurtigt tryk fra bund til top!

Kneeling Cable Crunches:
10 x 15kg
10 x 20kg
10 x 25kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg
- Første gang jeg kører øvelsen, og 5-6 gang jeg træner mave på de 3½-4mdr jeg har trænet.
- Dog en dejlig øvelse

Træningstid: Ca. 1 time.

Har besluttet mig for at begynde på Stripped Down Hypertrophy.

Programmet vil være som følger:

Group1:
A1) DB Bænk
A2) BoR - OH Grip
B) Benpres

Group2:
A1) DB Skulderpres
A2) Pullups (Hvis jeg er alt for svag til dette/der mangler pullups, vil de blive erstattet af Pulldowns)
B) Konv. Dødløft

Der vil blive kørt 1min pauser mellem A1 & A2, og disse vil blive udført skiftevis - Mens der ved B, vil blive kørt alm. med ca. 2 mins pauser.

Der vil blive trænet 5 gange om ugen, således: Mandag, Tirsdag, fri, Torsdag, Fredag, Lørdag, fri - og forfra.

Der vil blive startet på mandag med følgende:
DB Bænk: 4x10
BoR: 4x10
Leg Press: 4x10
Military: 5x5
Pullups: 5x5
Konv. Dødløft: 5x5

Har læst andres anmeldelser af programmet her på sitet, og vil følge deres(tror det var ÆG's) metode med progression - Mandag, Torsdag & Fredag vil der blive kørt let, hvor der på Tirsdag & Lørdag (med næste dag FRI), vil blive presset imod forøgelse af kg.

Der vil nok blive inkorporeret en enkelt iso til biceps, triceps og maven - Alt afhængig af hvor hårdt det er / med tiden (har personligt massere af tid pt).

Stripped Down Hypertrophy, Uge 1, Dag 1

Morgenvægt: 83.9kg (-0.2kg)

Gruppe1:

DB Bænkpres:
Opvarmning:
10 x 12kg
10 x 18kg
Worksets:
10 x 24kg
10 x 24kg
10 x 24kg
10 x 24kg

1min pause mellem sæt - skiftende imellem DB Bænk & BB Row

BB Row:
Opvarmning:
10 x 30kg
Worksets:
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg

45c Benpres:
Opvarmning:
10 x 35kg(slæden)
10 x 85kg
Worksets:
10 x 125kg
10 x 125kg
10 x 125kg
10 x 125kg

Gruppe2:

Glemte at det var 5x5 og ikke 4x10 i skulderpres, så hentede lidt lette DBs, og kom til at køre 10 reps i første sæt.. gad ikke skifte

DB Stående Skulderpres:
10 x 16kg
5 x 16kg
5 x 16kg
5 x 16kg
5 x 16kg

1min pause mellem sæt - skiftende imellem DB Skulderpres & WG Pullups

Wide Grip Pullups:
5 x bw
5 x bw
4 x bw
4 x bw
5 x bw

Konv. Dødløft:
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg

- Synes der var rigtig dårlig energi, teknik & kræfter til at køre dødløft til sidst, imorgen vil der blive byttet rundt på Benpres & Dødløft.

Ekstra isoleringsøvelser:

Der blev kørt SUPERSET alle 3 øvelser i streg, hvorefter 1mins pause, og forfra.

Triceps Pushdown:
10 x 20kg
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg

SuperSet

Cable Curls:
10 x 20kg
10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 20kg

SuperSet

Kneeling Cable Crunch:
10 x 20kg
10 x 25kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Træningstid: 1 time.

Hey, hvor træner du henne af?

Casper.S skrev:Hey, hvor træner du henne af?

FitnessWorld, da det er der dem jeg kender irl træner

Kender også nogen i hallen hvor du også træner, har dog hørt det ikke er så equipped i frivægtsområdet? ;o + det er skide dyrt ;P

junikz skrev:
Casper.S skrev:Hey, hvor træner du henne af?

FitnessWorld, da det er der dem jeg kender irl træner
Kender også nogen i hallen hvor du også træner, har dog hørt det ikke er så equipped i frivægtsområdet? ;o + det er skide dyrt ;P

DBs, det mangler der sku. Men ellers er der alt hvad man skal bruge, og masser af plads

Priser --> 195 for studie. --> 350 deltid --> 410 fuldtid.

Casper.S skrev:
junikz skrev:
Casper.S skrev:Hey, hvor træner du henne af?

FitnessWorld, da det er der dem jeg kender irl træner
Kender også nogen i hallen hvor du også træner, har dog hørt det ikke er så equipped i frivægtsområdet? ;o + det er skide dyrt ;P

DBs, det mangler der sku. Men ellers er der alt hvad man skal bruge, og masser af plads

Priser --> 195 for studie. --> 350 deltid --> 410 fuldtid.

Hvad er der af DBS?

Og fra 11. januar er jeg studerende, skal starte på teknisk skole som elektriker, så kan jeg sguda spare 35kr/md + det jo ligger på vejen hjem ;D

Det kunne da godt være man skulle overveje det

!

junikz skrev:
Casper.S skrev:
junikz skrev:
Casper.S skrev:Hey, hvor træner du henne af?

FitnessWorld, da det er der dem jeg kender irl træner
Kender også nogen i hallen hvor du også træner, har dog hørt det ikke er så equipped i frivægtsområdet? ;o + det er skide dyrt ;P

DBs, det mangler der sku. Men ellers er der alt hvad man skal bruge, og masser af plads

Priser --> 195 for studie. --> 350 deltid --> 410 fuldtid.

Hvad er der af DBS?

Og fra 11. januar er jeg studerende, skal starte på teknisk skole som elektriker, så kan jeg sguda spare 35kr/md + det jo ligger på vejen hjem ;D

Det kunne da godt være man skulle overveje det !

Der er fra 1 kg. - 35 kg.

Tjaa, det er da hver at tage med

Du kan sagtens få (noget centeret tilbyder), enten 1 dag eller en uges gratis træning, hvis det var?

Casper.S skrev:
junikz skrev:
Casper.S skrev:
junikz skrev:
Casper.S skrev:Hey, hvor træner du henne af?

FitnessWorld, da det er der dem jeg kender irl træner
Kender også nogen i hallen hvor du også træner, har dog hørt det ikke er så equipped i frivægtsområdet? ;o + det er skide dyrt ;P

DBs, det mangler der sku. Men ellers er der alt hvad man skal bruge, og masser af plads

Priser --> 195 for studie. --> 350 deltid --> 410 fuldtid.

Hvad er der af DBS?

Og fra 11. januar er jeg studerende, skal starte på teknisk skole som elektriker, så kan jeg sguda spare 35kr/md + det jo ligger på vejen hjem ;D

Det kunne da godt være man skulle overveje det !

Der er fra 1 kg. - 35 kg.

Tjaa, det er da hver at tage med
Du kan sagtens få (noget centeret tilbyder), enten 1 dag eller en uges gratis træning, hvis det var?

Selv 35kr/md er penge når både en selv, og kæresten er på su, og man bor for sig selv ^^

35kg ;o vi har op til 42kg i FW

Har lige kigget på studie-åbningstiderne, og de er ret s0ke.. 12-17 på hverdage og 13-16 i weekender? Det er da elendige tider :/ - Jeg kan bedst lide at træne om morgenen, og vil træne fra 06:00-07:00/07:30 når jeg starter på teknisk, og så i bad osv og så i skole bagefter..

Ja så passer det vist ikke så godt

Men det er jo et studiemedlemskab, så det er tilrettelagt efter hvornår de fleste studere vil træne

Men kom ned og tjek centeret ud en dag

Stripped Down Hypertrophy, Uge 1, Dag 2

Gruppe1:

DB Bænkpres:
Opvarmning:
10 x 18kg
Worksets:
5 x 28kg
5 x 28kg
5 x 28kg
5 x 28kg
5 x 28kg
- Der er helt klart til 30kg næste gang det er 5x5!

1min pause mellem sæt - skiftende imellem DB Bænk & BB Row

BoR i squat racket, fordi jeg kan, og fordi der ALDRIG er nogen der bruger det :dance:

BB Row:
Opvarmning:
15 x 20kg
Worksets:
5 x 72,5kg - Skod stil og for meget cheat, hvilket jeg har stor tendens til at gøre.
5 x 62,5kg
5 x 62,5kg
5 x 62,5kg
5 x 62,5kg
Meget bedre stil/teknik, men synes ikke specielt tungt som sådan..

Konv. Dødløft:
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 100kg
5 x 80kg
5 x 60kg
- Ejer ikke straps/hooks, grebet kan kun lige klare det, har dog løftet mere med OH uden hjælp.

Gruppe2:

DB Stående Skulderpres:
10 x 18kg
10 x 18kg
10 x 16kg
10 x 16kg

1min pause mellem sæt - skiftende imellem DB Skulderpres & WG Pulldowns

Wide Grip Pulldowns:
10 x 50kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 50kg
10 x 45kg
- Grebet var totalt fladt, ryggen havde dog kræfter til flere kg helt klart ;/

45c Benpres:
Opvarmning:
10 x 35kg(slæden)
- Benene havde jo også lavet lidt @ dødløft.
Worksets:
5 x 145kg
5 x 155kg
5 x 165kg
5 x 175kg
5 x 185kg

Meget bedre mht. dødløft/benpres position i træningen.

Ekstra isoleringsøvelser:

Der blev kørt SUPERSET alle 3 øvelser i streg - Uden nogen pauser!
- Blev kørt i bånd-maskine, da kabel var optaget ;/ - Der er lidt mere modstand og det er et andet træk..

Triceps Pushdown:
10 x 27kg
10 x 24kg
10 x 21kg

SuperSet

Cable Curls:
10 x 21kg
10 x 18kg
10 x 15kg

SuperSet

Kneeling Cable Crunch:
10 x 27kg
10 x 24kg
10 x 21kg+10 x 27kg (uden pause)

- Alle øvelser blev udført kontinuerligt uden pauser - 10 x superset? ;D

Træningstid: 1t 15m

SDHT, Uge 1, Dag 3

Morgenvægt: 84,5kg

DB Bænkpres:
10x18kg
10x24kg
10x24kg
10x24kg
10x24kg

- Imellem bænk og rows, kom der et fjols hen og skulle til at pille skiver af min barbell til rowz, så sagde jeg undskyld jeg bruger den.. så gik hen hen forbi hvor jeg sad, kiggede på mine dumbellz, pegede og spurgte, bruger du også dem der? - Er der noget her du ikke bruger? Så svarede jeg: "haha", "sjovt", så sagde han ikke mere, idiot.

BB Row:
10x62,5kg
10x62,5kg
10x62,5kg
10x62,5kg

Konv. Dødløft:
10x62,5kg
10x62,5kg
10x62,5kg
10x62,5kg
- Så føltes grebet altså lidt meget ristet ;/

DB Skulderpres:
5x20kg
5x20kg
5x20kg
- Fik mega ondt i skulderne, men tror lidt det er min DB Bænk, hvor jeg lader vægten skubbe alt alt for langt ned (indtil leddet siger stop), som derfor gør at jeg nu har en lille smule ondt - hellere stoppe tids nok og være sikker på at skuldrene fungerer næste gang

Pulldowns:
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Benpres:
10x35kg
5x115kg
5x155kg
5x155kg
5x155kg
5x155kg
- Så kunne vi også skåne knæene lidt, nu når vi er igang, og så går jeg højt i kg igen på fredag når det er min næste træning.

Triceps Pushdown:
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Cable Curls:
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Kneeling Cable Crunch:
10x30kg
10x30kg
10x30kg

- Alt er self. supersettet.

Er blevet nødt til at presse programmet lidt sammen da jeg ikke kan træne lige omkring jul.

På vej til centeret skal jeg igennem 13 trafiklys, og jeg havde grønt på _ALLE 13_ xD

Er der en god grund til, at du har de samme isoøvelser hver dag? IMO vil det være smartere at dele dem op, så du sigter efter en bestemt muskelgruppe hver gang. Fx ekstra armøvelser om mandagen, maveøvelser om tirsdagen, skulderøvelser om onsdagen etc. Det er sådan jeg gjorde sidst, og det fungerede efter hensigt, for man undgår at brænder helt sammen i ledene.

Karl Æg skrev:Er der en god grund til, at du har de samme isoøvelser hver dag? IMO vil det være smartere at dele dem op, så du sigter efter en bestemt muskelgruppe hver gang. Fx ekstra armøvelser om mandagen, maveøvelser om tirsdagen, skulderøvelser om onsdagen etc. Det er sådan jeg gjorde sidst, og det fungerede efter hensigt, for man undgår at brænder helt sammen i ledene.

Ok, det jeg da overveje..

Pt. er det dødløft jeg synes er hård at køre så meget hele tiden.. overvejer nogle gange at erstatte den med noget andet..

Så gør det. Dødløft er killer for lænd og hofte og jeg synes virkelig ikke det er smart at lave den eller squat 5 dage om ugen med så høj volumen. Du kan evt. skifte mellem den og squat fra dag til dag.

Karl Æg skrev:Så gør det. Dødløft er killer for lænd og hofte og jeg synes virkelig ikke det er smart at lave den eller squat 5 dage om ugen med så høj volumen. Du kan evt. skifte mellem den og squat fra dag til dag.

Se det lyder tilgengæld som en super ide =D>

, hvorfor har jeg ikke tænkt på det #-o

Det vil jeg sgu gøre! ;-)

I dag er der pause.. :crying:

Jeg føler dog en utrolig trang til at træne, og er slet ikke træt i kroppen overhovedet, kunne godt bare lige køre ned og give den gas.. hvis ikke det var fordi damen havde bilen ;/

3x fullbody i træk, og føler mig mere ready than ever til at smede den.. Det bliver der lavet om på fra imorgen af!

junikz's log - SDHT STARTET!

Brugere online