løber I stadigvæk med Kampuniform? Held og Lykke Søren

ja nogle gange gør vi..


træningen idag

14 km o-løb

Er nu tilbage efter lang tids inaktivitet, er hjemme fra ISAF og er så småt startet på alm hverdag igen, og derved også en mere struktureret træning... Vil efter lidt undersøgelse prøve med en omgang GVT, har lavet en opsætning jeg gerne vil (hvis i har lyst) give lidt feedback på, evt med ændringer til programmet, eller erfaringer i har gjort jer hvis i har prøvet programmet.

Dag 1 (Bryst-Ryg) Set/Reps
A1-Bænkpres 10x10
A2-BOR 10x10
B1-Inc db bænkpres 3x10
B-2 Front Pulldown 3x10

Dag 2 (ben-Mave) Set/Reps
A1-Squat 10x10
A2-Dødløft 10x10
B1-Crunches 3x15
B2-Calfraise 3x20

Dag 5 FRI

og så fra dag 1 igen..


Dag 3 FRI

Dag 4 (Arme-Skulder) Set/Reps
A1-Millitary Pres 10x10
A2-Db Curls 10x10
B1-Dips 3x10
B2- Lateral Raise 3x10


planen er en 6-8 uger med dette program.

GVT

Uge 1 Dag 1

BP
1x10 60
1x10 60
1x10 60
1x10 60
1x10 60
1x10 60
1x10 60
1x10 60
1x10 60
1x10 60

BB BOR
1x10 60
1x10 60
1x10 60
1x10 60
1x10 60
1x10 60
1x10 60
1x10 60
1x10 60
1x10 60

INC DB BP
1x10 26
1x10 26
1x10 26

PULLDOWN FRONT
1x10 50
1x10 55
1x10 55


super godt pump, men kan godt køre lidt tungere, der vil nok blive justeret en del her i starten.

DL Video


kom gerne med kritik af min teknik

http://www.youtube.com/watch?v=SucugQlK55U

Læg mærke til hvor tæt på vandret du er i din startposition ved første løft. Dvs. dybden på dit knæbøj ned til stangen er alt for dyb. Det er det fordi du i dit første løft ikke er i din stærkeste dødløft postion, og det ses fordi du hæver bagkæden en hel del før du egentligt ender i den bedste position hvor stangen løftes fra gulvet. Det punkt hvor stangen forlader gulvet, er den position du skal stræbe efter at starte fra, både mht. under -og overkrop. Samtidig med at din bagkæde starter for lavt, så ryger din overkrop også fremover lige efter at din bagkæde er i den bedste position.
Samlet set synes jeg du bør forsøge at starte dine løft lidt højere oppe, og din overkrop kan sagtens være en anelse mere vinklet vandret med gulvet.
Så; Hoften højere og overkroppen lidt mere ind over stangen (Dog ikke så skuldrene ender så langt ude foran stangen at vi snakker startposition til et frivend)
Næste gang så gå hen til en stang med en belastning på der er rimelig tung, men stadigvæk intet problem. Så skal du prøve at "føle" dig frem og stille og roligt lægge flere kræfter i, og mærk hvordan kroppen ender i en position hvor den kan trække kg'ene. Den position du ender med, kan du så prøve at filme og uploade herinde igen.

Tak tak. Jeg gør det lige med det samme og oplader den når jeg kommer hjem.

Laver også lige en film med squat, kan allerede se nu mine knæ vandrer for meget, jeg har ben i skulderbredde, stangen lægger øverst på skulderen og fødderne peger frem, hvad kan afhjælpe det?

junjer skrev:Laver også lige en film med squat, kan allerede se nu mine knæ vandrer for meget, jeg har ben i skulderbredde, stangen lægger øverst på skulderen og fødderne peger frem, hvad kan afhjælpe det?

Vandrer som i indadrotere eller du mener de kommer for langt ud over tæerne?
Generelle ting som kan hjælpe til en bedre teknik er at have den rette vinkel på fødderne som skal pege udad, og ikke ligeud eller indad. Dernæst afhænger ens benlængde også typisk af hvor bredt man bør stå, men det er inviduelt. Stangens placering kan også have noget at sige ift. overkroppens bane, men det er ikke til at sige noget om før jeg\vi har set det på film. Hvis de indadrotere kan du evt. tage en let elastik omkring knæene, som faktisk tvinger dig til at tænke på at presse dem udad og forhindre en indadrotation. Man bør også tænke på at "åbne" hoften, så der er plads til at man kan søge dybt uden at knæene er i vejen. Her skal man igen tænke på at knæene ikke går indad, men bliver over fodleddet.
Hvis det er smidigheden du døjer med og du faktisk læner dig frem på fodballen, så kan en skiver under hver hæl (Kun det yderste af hælen) hjælpe på det. Lidt ligesom at have nogle vægtløftersko på. Tykkelsen af skiverne afhænger igen af hvor meget man løfter hælene.
Og sidste men ikke mindst, så er squat i løbesko med tyk, blød hæl, no-go. Så hellere bare fødder, mens allerbedst et par sko med flad hård bund.

altås at de kommer for langt ud over tæerne, men fra video 1 til video i squat synes jeg faktisk det ser fint ud, måske lidt mere dybde, men de her fodbold stænger er ikke så smidige, og 2 stk prolabs gør det ikke bedre,,

deal... løfter i badfod:D

smider lige film op nu her... 1 af det nye DL og 2 af squat

her kom den nye DL film...

men føler selv jeg kommer mere vandret mod stangen og har ikke det samme bøj i mine knæ som tidligere.. skulderne holder jeg okay over stangen, også uden jeg stop helt på tæerne, brugte hælene primært.

http://www.youtube.com/watch?v=u-CWb2XUBb8

Squat 1

http://www.youtube.com/watch?v=AfX9EdofBQs


Squat 2

http://www.youtube.com/watch?v=bB9RgZotkVo


har kun 50 kg på, da jeg er i opstarten af gvt, plus vi ikke har squat stativ her i bælum:D men på kasernen er der:D

GVT UGE 1 DAG 2

Squat
1x10 45
1x10 45
1x10 45
1x10 45
1x10 45
1x10 45
1x10 45
1x10 45
1x10 45
1x10 45

DL
1x10 80
1x10 80
1x10 80
1x10 80
1x10 80
1x10 80
1x10 80
1x10 80
1x10 80
1x10 80

Crunches
1x15 9
1x15 9
1x15 9

Calfraise
1x12 80
1x12 80
1x12 80

3 timer senere

Intervalløb

6x3min løb og 1 min gang
i alt 4.25 km

Meget bedre startposition! Langt mere stabil fra bunden, så det eneste jeg lige umiddelbart kan se er at stangen lige skal lidt tættere på benene i starten. Ser ud til der en 3-5cm fra stang til skinneben? Det gør immervæk at vægtstangsprincippet kommer på tale, og det unægteligt bliver en hårdere start. Så, tæt til kroppen, og hvis du begynder at bløde, så er den ved at være der Så går der ikke længe før du begynder at dødløfte med fodboldstrømper eller lignende for at undgå baktusser i såret

Mht. squatten er dybden næsten på plads. Du har fin kontakt med gulvet og kun en anelse ubalance på ydersidden af foden hvor tæerene lige bevæger sig. Men det er minimalt, så jeg vil bare anbefale et par gode sko til squat. Dybden kan somsagt godt lige bruge 5-10cm mere (Men selvfølgelig kun når vi taler om et godkendt squat).
Det mest "kritiske" ved dit squat er at du egentligt laver det såkaldte "But vink\whip?" lidt tidligt i den nedadgående fase. Dvs. det punkt hvor din lænd begynder at sveje ned, og da dermed ikke længere er en lige linie fra toppen af ryggen og ned til lænden. Nogle kloge hoveder mener at grundig opvarmning inden squat, af de aktive muskler og evt. en smule udstrækning af hofte\bagkæde kan afhjælpe dette en smule. Din kropsholdning ser fornuftig ud og bliv endelig ved med at spænde godt op og undgå at "falde sammen" når du vender i bunden af løftet (Der hvor overkroppen typisk giver lidt efter og vinkler mere med gulvet for at kompensere for svaghederne, ved at bruge bagkæden. Så kan det i nogle tilfælde ligne en goodmoorning

haha løfter nogle gange med fodbold strømper.. men tak for det, det er rart lige at få kigget lidt på sagerne af en prof
følte faktisk også da jeg lavede DL om at det var en smule nemmere.

ang squat, så vil jeg lige prøve at arbejde på det, tror jeg vil prøve lige at dreje fødderne en lille smule mere ud til siderne og filme det og selv lige se efter i forhold til filmen i dag. ang But vink\whip vil jeg prøve at få det til at flyde lidt mere ind i i selve squattet, ligger nogle gange mørke til at hoften nærmest giver et skub bagud, og det er jo som du siger for jeg gør det for tidligt. Jeg er VIRKELIG dårlig til at varme op.. det bliver for det meste et sæt af 10 reps med lidt vægt på, lidt air squats mm.

men mange tak for hjælpen:D

Går dagens løb med kæresten..

4,8 km
tog ca 30 min

hun går på SPH i Aalborg på politi linjen og får løbet for lidt, så tager hende med på nogle ture, så skal hun nok komme i løbeform igen:D

GVT UGE 1 DAG 4

Preworkout 1 håndfuld valnødder og 1 redbull

Tempo 4x0

A1)Military
1x10@35
1x10@35
1x9@35
1x9@35
1x9@35
1x8@35
1x8@35
1x8@35
1x7@35
1x7@35

A2)DB curls
1x10@12
1x10@12
1x10@12
1x10@12
1x10@12
1x10@8
1x10@8
1x10@9
1x10@9
1x10@9

B1)Dips
1x10@BW
1x10@BW
1x10@BW

B2)Laths
1x10@9
1x10@9
1x10@9

postworkout
Protshake
3 stykker groft brød med peanutbutter


HIIT
4x400 1,40 min


fin fin træning, god syre i skulderne, men lidt mere vilje skal de 35 nok komme op alle 10 gange i alle sæt. dips skal jeg have kg på næste gang, det var alt for let.

Gvt er lige udsat en uge, havde lige glemt jeg skal på tur ele næste uge, har hørt der er et center, er der køre jeg videre på uge 2 mandag.

Så kørte lidt idag

Bp
4x6@90

Inc dB bp
4x6@30

Tri pushdown
4x6@40

Lats
4x6@9

Crunches
4x15@10

Her til aften blev der 6,6 km løb.


God weekend til alle.

gåtur på ca 6 km..

træner muligvis alligevel næste uge, har hørt der er center der vi skal hen:D

Så er jeg endelig hjemme fra Søgaard turen med arbejdet..

så starter vi for fuld ild

GVT Uge 1 dag 1

BP
1x10@65
1x10@65
1x10@65
1x10@65
1x10@65
1x10@65
1x10@65
1x9@65
1x9@65
1x9@65

BOR BB
1x10@65
1x10@65
1x10@65
1x10@65
1x10@65
1x10@65
1x10@65
1x10@65
1x10@65
1x10@65

Inc DB BP
1x8@24
1x8@24
1x8@24

Front Pulldown
1x8@60
1x8@60
1x8@60


Crunches
1x15@8

alt i alt en fin træning, tror jeg rammer de 10x10 i bp næste gang med 65.. inc bp skal jeg op på 26 næste gang.

GVT UGE 1 DAG 2

Squat
1x10@50
1x10@50
1x10@50
1x10@50
1x10@50
1x10@50
1x10@50
1x10@50
1x10@50
1x10@50

DL
1x10@90
1x10@90
1x10@90
1x10@90
1x7@90
1x8@90
1x8@90
1x8@90
1x8@90
1x8@90

Crunches
3x15@9

Calf raise
1x15@85
1x15@85
1x15@85


fin træning.. mere på næste gang i squat og calf raise

Første alm dag på arbejdet efter ISAF 11..

så på arbejdet havde vi lidt crossfit.

max pullops efterfulgt af 400 m løb, dette gjorde vi uden pause i 20 min, nåede 7 runder. pullops var det 18 første gang, de resterende holdte jeg til 10 så jeg kunne give lidt gas på de 400 m.

derefter blev det til 3 km roligt løb.

her til aften var dagens træning

GVT UGE 1 DAG 3

Military
1x10@
1x10@35
1x10@35
1x10@35
1x10@35
1x10@35
1x10@35
1x10@35
1x10@35
1x10@35

DB Curls
1x10@16
1x10@16
1x10@16
1x10@16
1x10@14
1x10@14
1x10@14
1x10@14
1x10@14
1x10@14

Dips
1x10@BW (havde glemt mit bælte, men der skal nogle KG på)
1x10@BW
1x10@BW

Lath
1x8@12
1x8@12
1x8@12


er godt træt i dag, der har været meget idræt på programmet

Dagens træning på arbejdet:

12x100 m løb med 45 sek pause mellem hver interval.

Så blev det lidt forskelligt, skal jo træne imorgen, så slappede lidt af.

Coreplank
3x45 sek@bw
2x60sek@15

Triceps pushdown
3x8@45

DB curls
1x6@18
2x6@21

Crunches
3x15@10

30 airsquats@bw
30 lunges@bw
50 strækkere

Pullups med overhånd eller underhånd? Det er sku stærkt nok med 7 runder med 18 første runde og 10 de resterende hvis det er underhånd, men insane hvis det er overhånd

S.K skrev:Pullups med overhånd eller underhånd? Det er sku stærkt nok med 7 runder med 18 første runde og 10 de resterende hvis det er underhånd, men insane hvis det er overhånd

Tak tak, det er overhånd, er det altid herinde da det er det man skal i div tester. Havde lidt kip med, men prøver så vidt det er muligt at undgå det.

er nu gået over til AGVT

AGVT UGE 1 DAG 1

BP
10x5@90

BOR
10x5@80

INC DB BP
4x6@30

FRONT PULLDOWN
4x6@60

fin energi i dag, kan sagtens tage mere og der skal jo et par % på næste gang:D

AGVT UGE 1 DAG 2

Squat
1x5@65
9x5@75

DL
10x5@100

Calfraise
4x10@95

Crunches
4x15@12

10 km løb i øvelsesterrænnet i Ålleren..

52 min:D

Tæningen igår

AGVT Uge 2 Dag 1

BP
10x4@92,5

BOR
10x4@85

INC DB BP
4x6@60

FRONT PULDOWN
4x6@65

det går skidt med at føre log, men får altså trænet:D