Dagens Træning

Uge 4/4
Pas 10/12

BP
5x5@92,5

Squat
4x5@90
1x5@100PR

Military press
5x5@50PR

BB ROW
5x5@80

Inc DB Curl
5x5@36

Chinups
5x5@7,5

Lath
4x6@9

Ez Curls
5x5@40

Dips
5x5@20

Crunch
5x10@15

Startede på arbejde i dag, og det var stille og roligt, er i gang med at blive omskolet til Eagle 4 som jeg skal kunne køre inden næste mission.
startede dagen med
40g gryn som blev lavet til grød kom 1 scoop protien

snack
1 æble

middag
1 kylling filet
en ordenlig omgang broccoli, gulerødder og agurk

preworkout
lidt nødder
og ronnie coleman energi halløj, kan ikke lige huske navnet, og gider ikke gå ud og kig på bøtten

postworkout
shake

inden aftensmad
1 æble og 4-5 mandler

aftensmad
kyllingefilet, hakkebøf, salat med solsikkeolie og en spiseske solsikkekerner.

her senere i aften napper jeg lidt vindruer.

ellers en rigtig god træning i dag, har 2 pas tilbage af denne 4 ugers plan og de næste par uger vil blive noget highrep og cardio, øvelse i uge 34 derfor vil jeg ikke planlægge noget sygt og derefter skal jeg jo ti USA. så vil have fokus på flerleds øvelser, ( BP,SQ,DL,MILI) og så nok lidt støtte øvelser 1 mave 1 bic og 1 tri, Reprange bliver nok 3 sæt af 12 reps.

Dagens træning



DL
5x5@115

BP
1x5@92,5
3x5@95
1x4@100
1x6@90

Inc db bp
5x5@36

Skulderpres
5x5@26

Lunges
5x5@65 uha den var sgu hård:D men det gik da.
Hammercurl
3x8@20 Der er mere power i køller end det

DB Row
5x5@32

1 arm Tri pushdown
5x5@25

Calf raise
3x8@100

Crunch
4x10@15

Pullops
5x5@7,5

Evil Wheel
1x10@BW
4x5@10


lækker træning, sidste træning bliver på fredag, så er jeg færdig med de 4 uger. kom ikke helt op på de 90 %, blev nok nærmere 80 ish. Ved ikke med træning næste uge, skal omskoles til OHW(Overhead Weapon System) og ved vi skal til holstebro og bo, så tager da nok træningstøjet med:D..

Iøvrigt fedt DK vandt igår, havde 300 kr på de ville vinde, så mega nice de lige lavede kasse 3 sek før tid, jeg høstede derved 566 kr.

Dagens spil:
anderlecht - Ekrans (0-1) 1
Hapoel Ironi - Neftci 1
odds 2,104
indskud 300
gevinst 630

Dagens første træning

Interval løb.

kiggede lidt i min interval træningsbog og tænkte jeg vil prøve at løbe intervaller efter 3200 på en cooper.

200 m opvarmning.
løb ikke mere da jeg startede med 2x800 m


2x800m
3,00 min / 2,00 min pause
4x400m
1,26 min / 1,00 min pause

i alt 4200 m.


nå min odds gik jo hjem i går. Der kommer nok et nyt forslag senere i dag:D så har i lyst, så spil med

Dagens træning


Uge 4/4
Pas 12/12

BP
1x5@92,5
3x5@95
1x3@102,5

Squat
4x5@90
1x5@100

Military press
1x5@50
4x5@52,5 PR

BB ROW
5x5@85

Inc DB Curl
5x5@36

Chinups
5x5@7,5

Lath
4x6@11

Db Curls
5x5@21

Dips
5x5@20

Crunch
4x10@15

Så blev jeg færdig med de 4 uger.. fre nu af står den på lidt blandet, pga øvelse og omskolinger til alt muligt blandet. SÅ fokus vil være på løb.

dagens Odds
laval - monaco 2
Tours - Nirot 2
Arles - Lens 1x
odds 5,51
indskud 200
gevinst 1102

le mans - djion 2
istres - ajaccio 1
sedan - chateauroux 1
odds 11,17
indskud 70
gevinst 871,90

lierse - standard de leige 2
sporting charleroi - club brugge 2
silkeborg - OB 2
Odds 6,12
indskud 100
gevinst 612

Hjørring - Hobro 2
indskud 50
gevinst 140

der er lidt penge ude, men så længe jeg holder min bet konto oppe på det jeg smed ind fra starten genere det mig ikke, det er alt sammen overskud.

senere i dag vil jeg prøve at lave rekord på 5 km. Skal løbe DHL stafet i aalborg, godt nok i uniform, men det er ikke meget ekstra tøj, støvlerne er nok det værste.

vil forsøge med med at komme ind under 21 min.

Fy for pyffer

5 km
21 min og 10 sek
4.14 min/km


Alt for lækkert ar se intervallen giver bonus, satte uret til at løbe den på 22 ren, men gav den lidt mere gas. Ved ikke om det kan gøre hurtigere, løb ca 1 time efter jeg havde spist og drukket ca 1 l saftevand.

glæder mig lidt til jeg skal løbe cooper næste gang

Satans, røg i druk i går, men overlever nu nok:D.. 1 gang i en måned og nu skal jeg snart til USA og når jeg kommer hjem skal jeg til at træne og spise efter mini fisker kost og træningsplan, så det bliver 4 måneder med minimal druk. glæder mig til at prøve det..

en ny uge er i gang:D

har været på arbejde fra 0700 til 20.30 her i aften, og har siddet vagt søndag til mandag, med 4 timers søvn, så var lidt smadret da vi fik fri, men hvor der er vilje er der vej:D

så tog lidt interval løb og styrketræner så i morgen.

3x800 m
Tiderne ligger på 3 min og 5 sek til 3 min og 7 sek
halve 1 min og 30 sek pause mellem hver interval
gennemsnit fart var 4.54 km/min

4x400 m
Tiderne her er på 1 min og 25 sek til 1 min og 31 sek
1 min og 30 sek pause mellem hver
gennemsnit her var 5.32 km/min

kunne sgu godt mærke drukturen fra i lørdags, nok mere for jeg røg lidt smøger men vild ungdom:D

Dagens træning

Sq
1x15@60
2x8@80
1x8@90

DL
1x15@60
3x8@110

BP
1x10@50
2x8@90
1x6@100

Military press
3x8@45

Chinups
3x9@bw+5

Dips
3x8@20

DB curls
3x8@20

Crunch
4x15@10

Lath raise
3x8@8

fin fin træning, kan dog mærke jeg har skruet lidt ned for kcal indtaget.

har i dag spise
Morgen
50 g gryn
1 grovbolle med hamburgerryg
1 rugbrød med hamburgerryg
2 æg

middag
500 g blandet salat, kylling og hytteost

aften
500 g blandet salat, kylling og hytteost

efter træning
35 g protien

og her til aften
2 kyllingespyd

det er lidt endformet, men spiser i en kantine og der er mega kø pga alle de værnepligtige, så tager bare det nemmeste.

nappede 300 kr her til aften på Brasilien ville vinde:D

Dagens træning

så stopper jeg snart med at cutte, det er ikke gået som forventet, men prøver at nå de 72 endnu inden 1 sep.. mangler 3-4 kg

køre lidt 2-split

SQ 3x10@60

DL 3x10@80

Chinups 3x10@BW

Benpres 3x10@80

Calf raise 3x10@80

Pulldown front 3x10@60

Crunch 3x15@15

DB curls 3x10@14

Hammer Curls 3x10@18

holder lidt igen her i ugen efter de hårde forrige 4 uger, lidt rest træning, holder fokus på løb


her til aften blev det til 5 km roligt løb.

Dagens Træning

BP
3x10@80

Dm skulderpres
3x10@21

DB inc BP
3x10@30

Lath
3x10@8

Tri pushdown
3x10@50

en lille rolig træning. sluttede af med:

5x800 m i tiden 1 min og 20-25 sek

junjer skrev:Dagens Træning

5x800 m i tiden 1 min og 20-25 sek

Jeg forstår ingenting Du har lige løbet 5 x intervaller, alle 15-20sek hurtigere end verdensrekorden ??

S.K skrev:

junjer skrev:Dagens Træning

5x800 m i tiden 1 min og 20-25 sek

Jeg forstår ingenting Du har lige løbet 5 x intervaller, alle 15-20sek hurtigere end verdensrekorden ??

ups:D mente 5x400 m

går den så går den:D

Træningen den 11/8

Lunges
3x8@50

Squat
3x8@85

DL
3x8@115

Pullops
3x8@BW+5

Calfraise
3x8@120

Pulldown front
3x8@60

EZ curl
3x8@20+stang

DB curl
2x8@21
1x8@18

Crunch
3x15@15

Legraise
3x8@5

sluttede af med 3 km løb.

12/8

med 4 timers søvn pga vagt forventede jeg ikke det store, men det gik fint

BP
3x8@85

Military
3x8@45

Inc DB BP
3x8@32

Lath overkroppen i 90 grader ca
3x8@9

cabel flyes
3x8@20

Tri pushdown
3x8@40

nu må jeg hellere sove et par timer inden det går løs med sæsonen første fodbold kamp:D

Dagens træning

Squat
3x10@80

DL
3x10@110

benpres
3x10@110

Calf
3x10@110

Pullops
3x10@2,5

Pulldown front
3x10@62,5

Hammer curls
3x10@16

DB curle
3x10@16

Crunch
3x20@10

sluttede af med 20 min på crosstraineren.

Dagens træning

BP
3x10@85

Military
3x10@40

Inc DB BP
3x10@32

Lath
3x10@9

Cabel flyers
3x10@30

Front raise
3x10@9

Dips
3x10@20

Triceps pushdown
3x10@60

Sluttede af med 10 min løb..

er vredet om på foden, kan kan ikke løbe og tager det lidt med ro
får dog trænet lidt

BP
4x6@90

Squat
4x6@80 overrasket over jeg ikke kunne mærke det i foden.

Miiltary
4x6@45

Pullups
4x6@BW+7,5

DB curls
4x6@21

Tri pushdown
3x6@65