Godaften. Jeg har brug for noget hjælp. Jeg er startet til kampsport og vægter det nu højere end styrketræning, men jeg vil stadig gerne holde på noget af den masse jeg har opbygget og vil samtidig gerne øge min eksplosivitet. Jeg har bare ikke råd til, både at gå til MMA samtidig med at være meldt ind i et styrkecenter, så det vil sige, at mine muligheder for styrketræning ligger efter træningen hos MMA, hvor der er nogle begrænsede muligheder. De har en fristang man kan bruge og der der godt med vægte, og det er mine eneste træningsmuligheder, at bruge den. Problemet er, at den træning er så hård og jeg ikke har tiden til, at kører mange øvelser efter træningen, så derfor er jeg kommet frem til, at jeg cirka kan klare 3 øvelser efter en træning, og det kan jeg 2-3 gange om ugen. Der er ingen bænk, skal det lige siges.
Jeg kunne godt bruge noget hjælp til hvilke øvelser, jeg så skal køre, for at få det optimale ud af meget lidt.

Mit eget umiddelbare bud på hvordan jeg kunne strikke det sammen:
1. Dag:
Liggende på gulv bænkpres
Stående skulderpres
Skullchrussers eller Bent over barbell rows
2. Dag:
Squat
Dødløft
Dumbell curls (med stand, da der ikke er frivægt)

Er det ikke noget nær det optimale, eller ville i ligge det anderledes?

Fullbody vil være at foretrække hvis du kun træner to-tre gange om ugen.

Fokuser på at have én af hver i hvert træningspas:

Knædominant øvelse (squat eller front squat)
Hoftedominant øvelse (Dødløft, sumo dødløft, rumænsk dødløft, goodmornings)
Pres øvelse (military pres, flad bænkpres, incline ell. lign.
Trækøvelse (pull-ups, db rows, bb rows ell. lign.)
Dertil kan tilføjes støtteøvelser efter behov.

Mhp loading vil jeg anbefale 5x5 og lineær progression hvis du er ny, og evt. opdele dagene i tung/let hvis du er lidt mere øvet.

artikler/styrketraening/styrketraening/styrketrning-og-martial-arts.html

Dyrker selv Taekwondo og benytter mig af et af de træningsprogrammer der bliver foreslået i artiklen.

Edit:

Du kunne opbygge det sådan her:

Dag 1:
Squat 5 x 5
Bent rows 5 x 5 (om muligt hvis der er rack er det toppen, hvis ikke så lig stangen på gulvet)
Goodmornings 5 x 5
Pushpresses 5 x 5

Dag 2:
Squat
Bænkpres
Janda sit-ups
Hanging leg raises

Har godt læst den artikel, der er bare alt, alt for mange øvelser til at jeg kan lave det efter træning.

Emial skrev:Har godt læst den artikel, der er bare alt, alt for mange øvelser til at jeg kan lave det efter træning.

Evt. Se min rettelse

Det lyder lidt mere fornuftigt. Jeg undrer mig dog over, at du ikke har dødløft med? Tænkte egentlig, at dødlift, bænkpres og squat stort set skulle indgå. Derudover tænker jeg, at jeg ikke behøver 'Janda sit-ups' da træningen til næsten altid foregår med en million maveøvelser af forskellige arter, så lige der burde jeg være dækket ind. Noget andet du ville putte ind i stedet for?

Emial skrev:Det lyder lidt mere fornuftigt. Jeg undrer mig dog over, at du ikke har dødløft med? Tænkte egentlig, at dødlift, bænkpres og squat stort set skulle indgå. Derudover tænker jeg, at jeg ikke behøver 'Janda sit-ups' da træningen til næsten altid foregår med en million maveøvelser af forskellige arter, så lige der burde jeg være dækket ind. Noget andet du ville putte ind i stedet for?

Så kan vi kalde dag 2 for: Squat, død og bænk

Tjekhttp://www.8weeksout.com