40 worksæt / 40 mins

godkendt Og tak for hjælpen

hmm sååå kom glad med på søndag kl. 13 allerød

Wovern skrev:hmm sååå kom glad med på søndag kl. 13 allerød

det lyder umiddelbart mere muligt, er dog i sommerhus over weekenden men finder lige ud af det dude.

Gårsdagens Quads, Hams, Glutes, Trapz og Biceps træning

A1 Squat (1 min pause mellem supersættene)
85@5
85@5
85@5
85@5
85@5

SS

A2 DB standing lunges
18@5
18@5
18@5
18@5
18@5

B1 Stiff legged dødløft
85@5
85@5
85@5
85@5
85@5
85@5 bonussæt

SS, max 1 min pause

Hypers
bw@10
bw@10
bw@10
bw@10
bw@10
bw@10

C1 Barbell shrugs
110@5
110@5
110@5
110@5
110@5

SS. 1 min pause

C2 DB shrugs
36@10
36@10
36@10
36@10
36@10

Dragon Flags
bw@6
bw@5
bw@5
bw@4

30 grader Decline crunches
bw+10@10
bw+10@10
bw+10@8

D1 Barbell curls
50@5
50@5
50@5
50@5
50@5

SS. 45 sek pause

Preacher curls
30@10-12
30@10
30@9
30@7
30@9

dagens hurtige skulder/triceps træning

A1 Military press
52@5
52@5
52@5
48@5
48@5

SS.

A2 Siddende behind the neck presses
45@10
45@8
45@8
45@7
45@7

B1 Siddende DB skulder pres
20@5
20@5
20@5
20@5
20@5
der er til mere

SS. max 1 min

B2 Siddende Vægtskive Laterals
10@10
10@10
10@10
10@10
10@10

C1 Rope pushdown
35@6
35@6
35@6
35@6
35@6

SS. max 45 sek pause

C2 Smalt greb Pushups
bw@10
bw@10
bw@10
bw@10
bw@10
igen, puny men effektivt

eftersom jeg er i sommerhus i weekenden, smed jeg en hård tung FB træning ind, for ikke at slacke for meget, det ændrer dog ikke ved at jeg forsætter med mit 3 split i næste uge, som indtil videre har været over al forventning.

Dagens FB

DB inc
26@10
36@6
36@5
36@5
36@5
36@5
36@5

BOR
60@10
100@7
100@8
100@6
110@6
120@4 kæmpe PR
80@20

Squat; let, high rep, pauser max 45 sek
60@15
60@18
60@20
60@16
60@14

Dips
bw@15
bw@15
bw@15
bw@15
bw@15

SS.

Roman Chair
bw@10
bw@9
bw@8
bw@8
bw@11

der bliver trænet, om ikke logget, hvilket er en kedelig tendens hvis man ønsker at følge sin egen fremgang. Derfor bliver dagens træning logget.

Dagens Bryst/øvre ryg split

DB inc, max 75 sek pause
24@10
36@6
36@5
36@5
36@5
28@12
28@12
28@10
28@10
28@10
28@10
allerede her begyndte en truende og decideret ulækker perspiration at tage til

BOR, max 1 min pause
60@10
85@10
85@10
85@10
85@10
85@10
85@10
85@10
85@10

C1 Dips, 1 min pauser mellem supersæt
bw+20@5
bw+20@5
bw+20@5
bw+20@5
bw+20@5

SS.

C2 Cable Fliers
28@10
28@10
28@10
28@10
28@10

Cable crunches
44@10
44@10
44@10
44@10

Pulldowns, very wide grip, pause max 45 sek
65@10
65@10
herefter entrerede den største klovn af en fysioterapeut, med en tydeligvis dyb fascination af Jane Fonda stylish træning. Hun var om ikke direkte imbecil, så vældig indsnævret og hendes snak blev af såvel mig som min træningskammerat, henkastet som værende inan mundbræk, i endeløse, lårtykke stråler.
Vi forsatte dog:
65@10
65@10
65@10
65@10

Træning splitdag 2 (quads, glutes, hams & trapz)

A1 Squat
60@10
85@5
85@5
85@5
85@5
80@5

SS.

A2 DB standing lunges
20@5
20@5
20@5
16@5
16@5

B1 Stiff legged DL
90@5
90@5
90@5
90@5
90@5
90@18 kors i helvede

SS.

B2 Hypers
bw@10
bw@10
bw@10
bw@10
bw@10
bw@10

C1 Barbell shrugs
100@10
100@10
140@7
140@6
140@6

SS.

C2 Db Shrugs
40@10
40@10

Calf raises
240@10
240@10
240@10
240@10

EZ curl dropsæt max 20 sek pause
30@8
30@7
30@6
30@5
30@4
30@3
30@2
30@12

Hammer curls
30@8
30@8
30@8
30@8

Decline crunches
bw+5@10
bw+5@10
bw+5@10
bw+5@10

yo dude calf raises at de 240 er pund og at ez curl kun var 25kg
you are not that strong dude

Wovern skrev:yo dude calf raises at de 240 er pund og at ez curl kun var 25kg
you are not that strong dude

satans, jeg vil dog mene ez stangen vejer mere end 5 kg? minimum 100 kg. Alligevel er jeg dog svag. Det siger sig selv

word
kom og vær stærk med mig imorgen, i allerød.
så kan du se mine insane rows hehe, og stesso christian tæske chest
kom glad

gårsdagens hurtige skuldertræning og gunsdag (split dag 3)

A1 Military press, 1 min pause
40@10
60@5
60@5
40@10
45@10
45@8
45@8
45@8

B1 Seated DB OH presses
20@5
20@5
20@5
20@5
20@5
stadig for lette

ss.

B2 Seated laterals
10@10
10@10
10@10
10@10
10@10

C1 Bar pushdowns, 45 sek pause mellem supersæt
35@10
40@14
45@12
45@9
40@12
37,5@12
37,5@10

ss.

C2 Preacher curls
30@10
30@10
30@10
30@9
30@7
30@6
30@6

torsdagens bryst/ryg (split dag 2)

A1 Bænkpress, 1 min rest mellem supersæt
70@10
70@10
70@10
70@10
70@10
70@10
70@10
70@10
70@10
70@10
måske til en smule mere, men så er det også det

SS.

BOR
85@10
85@10
85@10
85@10
85@10
85@10
85@10
85@10
85@10
85@10

Dagens FB træning

A1 Squat, 1 min pause
85@5
85@5
85@5
85@5
85@5

SS.

A2 Standing lunges
20@5
20@5
20@5
20@5
20@5

Stiff-legged dødløft, 1 min pause
60@10
80@10
100@10
100@10
100@10
100@8
80@18
lige en kende for tung til high rep og korte pauser

DB one arm bench supported rows, 45 sek pause
h: 36@10 & v: 36@10
h: 36@10 & v: 36@10
h: 36@10 & v: 36@10
h: 36@10 & v: 36@10
h: 36@15 & v: 36@15
h: 36@15 & v: 36@15

C1 Dips, cirkel med pause på ca. 30 sek når makker kørte
bw@20
bw@20
bw@20
bw@20
bw@20

SS.

C2 Roman chair
bw@10
bw@10
bw@10
bw@10
bw@10

idag var jeg stærk.

Bryst/ryg

BOR
60@10
80@10
90@10
100@10
110@6
120@6 PR
130@5 kæmpe PR
80@20
godkendt

DB inc. press
24@10
30@10
34@11 PR
34@9
34@8
41@3 PR, men sindssygt forced på 1. og 3.
36@6
34@8

DB inc fliers
24@12
24@12
24@14
24@12

Cable crunches
40@10
44@10
48@10
52@10

A1 Bar pushdown
40@10
42,5@10
42,5@10
40@10
40@10

ss.

A2 Bar cable curl
25@10
25@10
27,5@10
27,5@9
25@10

Barbell curl dropsæt, pause omkring 20 sek
27@8
27@7
27@6
27@5
27@4
27@2
27@10

et billede af dagsformen:



efter morgenmad, inden træning.

R!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!PP3333333333333D

Det er godt nok nogle heftige kg i BOR Og du er jo ripped som du plejer Ser godt ud

dhl> tak champ, ser også ud som om du holder dit cut fornuftigt

Stenfeldt> med straps, bælte og en smule cheat kan meget lade sig gøre

dagens Bryst/ryg træning

A1 DB inc, 1 min pause
24@10
36@6
36@6
36@6
28@10
28@10
28@10
28@10

SS.

A2 BOR
60@10
80@10
85@10
90@10
95@10
100@10
110@5
120@5

B1 Pulldowns, v. wide grip
65@12
65@12
65@12
65@12
65@12

SS.

B2 Rope pushdowns
35@15
35@15
35@15
35@15
35@15

C1 DB rows
H & V: 46@10
H & V: 46@10
H & V: 46@10
H & V: 46@10

C2 Standing DB OH extension
36@12
36@12
36@12
36@12

Ben/skuldre/triceps

A1 Stiff legged DL
60@10
80@10
90@10
100@8
110@6
kv.
130@5
130@5
130@5
SLDL
80@15
80@15

SS.

A2DB skulderpres
24@10
24@10
24@10
24@10
24@10
28@5

Front squat
50@10
50@10
70@6
70@6
70@6
60@10
60@10

Leg curls
35@12
35@12
35@12

Standing DB OH extensions
36@10
36@10
40@8
40@8
40@6

Dips, første mand til 100 reps (ingen non failure pauser)
bw@25
bw@15
bw@11
bw@8
bw@8
bw@12
bw@11
av for satan

EZ curl
40@8
40@8
40@8
40@8
40@8
40@8
40@7
40@12

Barbell rollout
bw@12
bw@12
bw@12
bw@12

der bliver trænet, hvilket jeg trods alt prioriterer højere end at logge, men i den kommende tid vil der igen blive tid til begge ting, hvor eksamener og arbejde bliver lagt til side

PR's sat i den seneste tid:

DB inc
36@9
34@12

DB siddende skulderpres
28@10

Front squat
80@10

BOR
140@4

KV. dødløft uden bælte og straps
120@10

Regner også med at begynde på et nyt program, nu hvor jeg bedre kan finde tid til det, det bliver et weakpoint program, hvor dr dooms disco muligvis vil indgå til mine haltende guns.

Gårsdagens Træning

A1 Dødløft fra lille klods
60@10
100@10
100@10
110@10
120@10
130@8 PR
130@8
130@5

SS

A2 DB siddende skulderpres
22@10
22@10
22@10
24@10
26@10
28@8

B1 Pulldowns widegrip
70@10
70@10
70@10
70@10

SS.

B2 Skullcrushers
25@10
30@10
32,5@10
32,5@10
35@10
37,5@10 PR, dog ikke så strict

C1 Machine Rows
70@10
80@10
90@10
95@10
85@10

SS.

C2 Decline Crunches (20 grader)
bw@10
bw@10
bw+5@12
bw+10@10
bw+10@10

D1 Side laterals
16@12
16@12
16@12
16@12

SS.

D2 Preacher curls
35@10
35@10
35@10
35@10

Dagens smedning

A1 BOR, 30 sek pause mellem supersæt
60@10
90@8
90@8
90@8
90@8
90@8
90@8
90@8
90@8

ss.

A2 db inc
24@8
30@8
30@8
36@6, en eller anden klovn tog 30'erne
30@8
30@8
30@8
36@6, igen
30@8

B1 Pulldowns, proneret wide grip
60@10
70@10
80@10
90@10
100@5 (supineret)
110@5 (supineret)

SS.

B2 decline crunches
bw@20
bw+10@10
bw+10@10
bw+5@10

C1 Bar pushdowns
40@10
40@10
40@10
40@10

SS

C2 Bar curls
27,5@12
27,5@12
27,5@12
27,5@12

Stående DB OH extensions
36@10
36@10
36@10

Dagens træning

Squat
60@10
80@8
90@8
100@8
110@5 PR
120@3 PR
125@2 PR

DB skulderpres
26@8
26@8
26@10
26@8
26@8

A1 Leg curls
35@10
35@10
35@10
35@10

SS.

A2 Leg extensions
70@15
70@15
70@15
70@18 rep out

Dips, 45 sek pause
bw+20@8
bw+20@8
bw+20@8
bw+20@8
bw+20@8

CG bænk
60@12
60@12
60@12
60@12
60@12

Bar pushdown
130@15
150@12
150@12
stacken@10
stacken@8
150@12>120@14>100@9>80@11>60@14

Dagens rygtræning

BOR
60@10
80@10
100@10
110@10
120@8
130@6
140@4

T-bar rows
40@10
60@10
60@10
50@15
50@15
50@32
50@14

Pulldowns
50@10
65@10
75@10
95@5 (supineret)

Preacher curl
30@12
30@12
30@12
30@12

Incline DB curls
16@8
16@8
16@8
16@8

Dips, første mand til 100, hvilket vil sige meget korte pauser
bw@30
bw@20
bw@20
bw@15
bw@16
=101 reps i 5 sæt, træningsmakker nuppede 107
I øvrigt har han efterhånden en latterlig styrke, vi startede sammen i julen 07, og han reppede en 8'er med 46,5 kg db i inc bænk igår

EZ cheat curls
30@10
40@10
40@10
50@5
50@5

5-split Bryst dag

Mine dage med lave splits er talte, fra nu af står den på HIT.

Bryst

Bænk
60@10
80@5
80@5
80@5
80@5
80@5
80@5

DB high incline
28@8
28@8
28@8
28@8
28@8
28@8

DB incline fliers
18@12
18@12
18@12
18@12
18@12

Incline machine presses
50@15
50@15
50@15
50@15
50@20

Weighted crunches
bw+10@10
bw+10@10
bw+10@10
bw+10@10
bw+10@10

Moody skrev:
Mine dage med lave splits er talte, fra nu af står den på HIT.

Nothing left to say ..





..

DHL> Jeg vil ikke være tynd mere

5 split - Ryg

Der blev kørt let idag, har haft onde lændesmerter de sidste par ryg træninger, og særligt 140@4 i BOR den anden dag gjorde nas.

BOR
40@10
60@10
80@5
80@5
80@5
80@5
80@5
80@5
80@5

Pulldowns
70@8
70@8
70@8
70@8
70@8
70@8

T bar
50@12
50@12
50@14
50@16
50@20

Machine rows
90@15
90@15
90@15
90@15
90@21

Eftersom der måske skulle følge en forklaring til mit pludselige programskifte, så trængte jeg til at prøve noget nyt, det har naturligvis meget lidt med reel HIT træning at gøre; men blot et semi lavfrekvent split. Jeg vil løbende øge intensiteten og justere hvor ofte de enkelte muskelgruppers bliver, men indtil videre bliver det lidt deload... og meget basalt.

Split 5 - skulder

massere af opvarmning drills

Military 1-1½ min pause
60@5 PR uden bælte
60@5 igen
60@5 og igen
60@4+1
60@3+2
Stærk omgang, længe siden jeg har kørt denne favoritøvelse

DB Skulderpres 1 min pause
24@10
26@8
26@8
28@8
28@6
26@6
26@6

Seated laterals 45 sek pause
14@12
14@12
14@12
14@12
14@12

Front delt presses
70@15
70@15
70@15
70@15
70@15

mandagens ben træning

Min lænd var stadig grillet, men forbedring at spore.

massere af opvarmning, dynamisk udstrækning etc.

OH squat
30@10
30@10
30@10

ATTG Squat
60@10
80@10
80@10
80@10
80@10
80@10
80@10
80@10
No probs, mere vægt næste gang.

Dødløft fra lille klods
60@10
60@10 ingen smerter
100@10
100@10
100@21 jesus kristus, uden straps og bælte... sveden piblede af mig
100@16 igen
100@12

Benpres
150@15
150@15
170@15
200@12
200@12
200@12

A1 Leg ext
85@15
85@15
85@15
85@15
85@15

SS.

A2 Leg curls
45@12
45@12
45@12
45@12
45@12

Roman chair
BW@12
BW@12
BW@12
BW@12
BW@12

Gårsdagens Guns træning

A1 Dips, glemt dip bælte så blev med håndvægte i crotchen
bw@20
bw+16@10
bw+16@10
bw+30@8
bw+30@6
bw+30@6
bw+30@6
seriøse smerter i skridtet af at stramme om 30 kg metal

SS

A2 Chin ups
bw@12
bw@12
bw@12
bw@12
bw@12

Fransk pres
30@10
30@10
30@10
30@10
30@12
30@16

B1 Barbell Curls
50@5
50@5
50@5
50@5
50@5

SS

B2 Stående DB OH extensions
36@12
36@12
36@12
36@12
36@12

Preacher curl
32,5@12
32,5@12
32,5@12
32,5@12

5 split bryst dag

forskellige opvarmningsøvelser, herunder scare crows, lette mili presses, front raises etc.

T bar rows (bænken var optaget, så nuppede lidt tunge sæt her)
40@10
60@10
60@10
70@10
80@8 PR
50@15

Bænk, 1½ min pause
60@10
82,5@5
82,5@5
82,5@5
90@4
82,5@5
82,5@5

High inc. db presses, 1 min pause
28@8
28@8
30@8
30@8
30@8
30@8

DB inc fliers, 45 sek pause
20@12
20@12
24@12
20@12

Inc machine presses, rotation med træningsmakker, omkring 30 sek pause
45@15
45@18
50@15
50@15
50@14
50@10>40@11>30@7>20@14

= pec pump

5 split - Ryg dag + core som jeg ikke fik nået igår

BOR
60@10
80@10
100@5
120@5
120@5
120@5
120@5

Pulldowns, very wide grip
70@8
70@8
70@8
70@8
70@8

T-bar rows, hammergrip
40@10
60@12
60@12
60@12
60@12
60@12

Machine rows
85@18
85@15
85@12
85@19

Evil Wheel
bw@15
bw@13
bw@10
bw@11