wovern> suck a dick. no homo.

Smolov JR i squat
det bliver man stærk af, og eftersom jeg er slap, så bør jeg køre dette program, jeg har opgivet mit squat max til 120, for at starte lidt let ud, så må jeg justere hvis det er... yderligere fordi jeg overvejer at gøre det til et 4 ugers smolov.

Squat (70% 6*6)
60@10
85@6
85@6
85@6
85@6
85@6
85@6

DB inc
24@10
28@10
30@10
32@10
34@10
36@8
36@8
ikke så meget at skyde med

BB bænk
70@8
70@8
70@8
70@8
70@8
70@8
ej heller

Smith delt presses
50@10
60@12
60@12
60@10
60@10
60@8
60@7

U bar pushdow
35@15
35@15
35@15
35@15
35@15

rope pushdown
30@20
30@20
30@20
30@20

A1 DB skulderpres
20@6
20@6
20@6
20@6
20@6

A2 seated laterals
14@10
14@10
14@7
12@8
10@10
ad et supersæt

Squat (7*5 75 % af 1rm)
60@10
90@5
90@5
90@5
90@5
90@5
90@5
90@5

Rumænsk dødløft
110@8
110@8
110@8
110@8
110@8
110@6

BOR
80@10
80@10
80@10
90@10
90@8
90@8

Pulldowns bredt greb
70@12
70@12
70@12
70@12
70@12

1 arm low rows
60@20 h & v
60@20 h & v
70@15 h & v

Smolov jr. FTW Er spændt på hvor meget det giver dig på toppen. Jeg vil også snart køre en lille omgang igen. Overvejer måske en dobbeltdate mellem squat og bænk Men måske jeg bare skulle køre en af gangen..

lyder sku fornuftigt stenfeldt, smolov er et super program, men overvej lige en ekstra gang at køre dem samtidigt

OH squat (opvm)
35@10
35@10
35@10

Squat
60@10
95@4
95@4
95@4
95@4
95@4
95@4
95@4
95@4

DB inc
24@10
28@10
30@10
32@10
34@12 måske PR
34@10
34@9
32@10
32@10

Bænk
70@8
70@8
70@8
70@8
70@8

Smith delt presses
60@10
70@6
60@10
60@10
dropsæt 70@6>60@9>50@7>40@12>30@18

dragon flags ss. db calf raises
bw@8 ss. 36@8
bw@7 ss. 36@8
bw@6 ss. 36@8
bw@5
bw@5

Seated db oh ext
28@15
32@12
32@10
32@10
36@8
36@8

U bar pushdowns
30@15
30@15
30@15
30@15

decline crunches
bw@20
bw@20
bw@12
bw@12
bw@16

squatteriet forsætter, skal dog passe lidt på med noget så klichéagtigt som at overtræne, men indtil videre så skid være med det. 22 sæt squat på 2 dage er ikke for sjov.

Squat (85 % af 1rm, 10*3)
60@10
100@3
100@3
100@3
100@3
100@3
100@3
100@3
100@3
100@3
100@3

DB rows
24@15 h & v
28@15 h & v
32@10 h & v
36@20 h & v
36@15 h & v
36@15 h & v
36@15 h & v

Moody skrev:squatteriet forsætter, skal dog passe lidt på med noget så klichéagtigt som at overtræne, men indtil videre så skid være med det. 22 sæt squat på 2 dage er ikke for sjov.

Squat (85 % af 1rm, 10*3)
60@10
100@3
100@3
100@3
100@3
100@3
100@3
100@3
100@3
100@3
100@3

DB rows
24@15 h & v
28@15 h & v
32@10 h & v
36@20 h & v
36@15 h & v
36@15 h & v
36@15 h & v

Det er noget, der vil noget det der Moody!
Keep up the good work champ.

Jannik> det var heller ikke ligefrem ren walk over for mit vedkommende

Squat
(oh opvarmning stang@25)
60@10
90@6
90@6
90@6
90@6
90@6
90@6

Pushpress
20@10
40@10
50@10
50@10
60@12
60@12
60@10
65@10
65@8
65@6
allerede her var mine delts fuldstændigt færdige

DB skulderpres
24@8
24@8
24@7
22@8
18@12
18@12

A1 seated laterals
8@15
8@15
8@15

A2 db skulderpres
16@8
16@8
16@8
helt åndssvagt let

Cable rows, dropsæt
55@12>45@9>35@15
55@7>45@8>35@12
55@6>45@5>35@10

Rear laterals, stritct
8@15
8@15
8@15
8@15

gårsdagens træning

Squat (75%+5kg 7*5)
(oh opvarmning stang@20)
60@10
95@5
95@5
95@5
95@5
95@5
95@4
95@4

SLDL
60@10
100@10
100@10
100@10
100@10
100@10
100@10

DB inc
24@12
28@12
32@12
32@12
32@12
32@12

A1 db flat
24@15
24@15
24@15
24@15
24@15

A2 dragon flags
bw@10
bw@8
bw@6
bw@6
bw@6

B1 DB oh ext (lavet omvendt i preacher curl stativet, kan anbefales)
32@12
32@15
32@17
32@10
32@9
32@10
32@8

B2 ez curl
40@12
40@12
40@10
40@11
40@9

Er det sidste uge i Smolov? Du skylder 2 reps fra de sidste 2 sæt Reagerer lårbasserne rent hypertrofimæssigt på den øgede frekvens?

Stenfeldt> nope kun anden uge, overvejer dog at gøre det til en 4ugers, da jeg tager på en to ugers ferie d.15 oktober hvorfor det ville passe glimrende mht superkompensere. Hvis jeg skal være helt ærlig så nej, om ikke andet ikke endnu, til gengæld kan jeg fornemme fornuftig styrkefremgang

Squat (80%+5 kg, 8*4)
(oh opvarmning 20@20)
60@10
100@4
100@4
100@4
100@4
100@4
100@4
100@4
100@4
BOOM

A1 BOR
60@20
80@15
100@10
100@10
100@10
100@10
100@8
100@8

A2 DB skulderpres
24@10
24@10
24@14, sikkert pr
24@10
24@10
24@10

B1 Smith delt presses
60@12
60@12
60@8
60@8
60@8

B2 Pulldowns, v. wide grip
60@15
60@15
60@15
60@12
60@12

C1 DB one arm row
60@20 h & v
70@20 h & v
80@15 h & v
90@15 h & v PR
90@12 h & v
90@12 h & v

C2 high machine row
35@10
35@10
35@10
35@10

D1 Ez curl
40@12
40@15
40@10
40@9
40@8

D2 Decline crunches
bw@15
bw@15
bw@15
bw@15

Undskyld mig, men kørte du lige 15x90kg i DB rows?!

Sørensen0 skrev:Undskyld mig, men kørte du lige 15x90kg i DB rows?!

haha dog ikke, fik vidst ikke skrevet one arm machine rows havde ellers været swole

Smolov 2. uge 4. træning

Squat (85 %+5 kg - 10*3)
OH 20@20
60@10
60@10
105@3
105@3
105@3
105@3
105@3
105@3
105@3
105@3
105@3
105@3

DB inc
24@10
28@10
32@10
32@10
36@10
36@8
36@7

DB OH ext
28@15
32@12
36@12
41@8 PR
41@6
41@6
36@10
30@15
30@15
30@12
swole triceps.

Smolov d.28.09 thats right 2 dage i træk

Squat (6*6, 75% + 7,5 kg)
OH 20@20
60@10
92,5@6
92,5@6
92,5@6
92,5@6
92,5@6
92,5@6
ren walkover, resultaterne både styrke og hypertrofimæssigt begynder at sætte sig, oven på de knap 75 sæt squat jeg har lavet de sidste 2 uger.

BOR
50@20
60@15
80@15
80@15
90@15
90@12
90@12
90@12
nogle real gangstarz stod og whinede over vi brugte stangen fra skulderpres stativet, og mente man skulle rowe med stangen fra squat racket. Jeg måtte fortælle dem, at den tid det ville tage at pille kg'ene af vores stang, sætte den tilbage og hente en ny stang, var rent spild af tid når de nu alligevel bare lavede 2 man partial reps.

Pulldowns, bredt greb
60@15
70@12
70@12
80@12 sikkert PR
80@10
80@9
80@9

A1 Cable rows
95@8
95@8
95@8
95@8
ss
A2 high wide rows
30@15
30@15
30@15
30@15

B1 EZ curl
40@15
40@12
40@12
40@12
40@10

B2 decline crunches
bw@20
bw@15
bw@15
bw@12
bw@12

Smolov squat

Squat (75% 7*5 +7,5 kg)
20@20 (OH)
60@10
97,5@5
97,5@5
97,5@5
97,5@5
97,5@5
97,5@5
97,5@5


Dips
bw@15
bw@15
bw+20@12
bw+20@12
bw+30@10
bw+30@9
bw+40@7
bw+40@6
svage topsæt

DB inc
24@12
32@10
32@10
32@10
28@14
28@14
28@14

Seated skulder pres
40@10
50@7 Auch, da jeg skulle racke lortet ind ramte jeg over og uden spotter på med skulderen i en aalt for udadroteret position...
30@12
30@12
gjorde stadigt nas og droppede mere skulder træning

DB OH ext
32@12
32@12
32@12
28@15
28@15
28@15
28@15
28@15

Decline crunches
bw@20
bw+5@12
bw+5@10
bw+5@8
bw+5@8

pis, kan ikke squatte med skulderen pt...

Øv noget lort med din skulder. Lyder ellers til at køre med squatten for tiden

God bedring med skulderen. Og godt at se, der bliver squattet igennem

Skadet

Det paradoksale ved det hele er, at om end jeg cheat rower min lænd midt over, kører en hasarderet volume, spekulerer i systemisk udtrænethed, så tager jeg egentligt mine forholdsregler. Jeg kraner ikke det ene sæt tunge dødløft op efter det andet, ass dipper ikke mine squats, sidevandrer ikke mine knæ osv. Så gud hjælpme om ikke man forventer en vis tilbageholdenhed fra karma, i form af skader om ikke andet. Imidlertid er folkene hos Technogym ikke enige, og indretter et skulderpres stativ således, at man skal racke stangen fra langt bag nakken og selvfølgelig kun med armene helt bøjet, for man skulle da nødigt skåne sin rc, som er dødsdømt hvis man rammer over.

Når så jeg vælger at bruge sådan et lorterack, så koster det, jeg slap billigt fordi der kom en gut løbende og redede mig, langvarig isning og ibuprofen. Nu står den på lidt hvile, en armslynge og ibumetin 600 mg indtil smerterne har lagt sig.

Stenfeldt & lærling> Jo tak, det er ellers pisse ærgeligt for der har fandme været smæk på de sidste 2-3 måneder På den anden side kan man sige at hvad folk render og døjer med, er gået fuldstændigt hus forbi hos mig

"Træning"

Forstrækningen af min rotator cuff er efterhånden gået i sig selv, 9 dages træningspause er retfærdiggjort af et ønske om ikke at rende rundt med nogle kroniske skulderskader. Lidt genoptræning i denne uge og så lidt held i uheld 2 ugers pause med ferie, hvilket skulderen i en eller anden grad vel også har godt af.

massere af laterals
6@15
10@15
10@15
stående db pres
12@15
12@15
12@15

BOR
60@20
70@15
80@15
60@20
ingen grund til noget overilet

DB skulderpres
18@15
18@15
18@15
18@15
18@15

Pulldowns
60@15
60@15
60@15
60@12
60@12

squat
20@20
20@20
60@10
60@10

A1 hyperextensions
bw@20
bw@20
bw@20
bw@20

A2 decline crunches
bw@12
bw@12
bw@12
bw@12

A3 seated calf raises
65@20
65@20
65@20
65@20

pullups
bw@8
bw@8
bw@8
bw@8

cable crunches
36@10
40@10
40@10

svagt men rehabiliterende

Dagens træning

Pullups, bredt greb
bw-30@10
bw-20@10
bw-10@10
bw@10
bw@10
bw@10
bw@8
bw@8
bw@8

A1 Body rows
bw@12
bw@12
bw@8
bw@7
bw@7
bw@6

A2 OL squat
60@10
80@12
80@10
80@10
80@10
80@10
80@20, 2 uger uden nogen som helst bentræning og så banker jeg det af

DB seated laterals
8@20
8@20
8@20
8@20

DB skulderpres
18@12
18@15
18@15
18@15

Decline crunches
bw@12
bw@12
bw@12
bw@12

Ganske pænt med en 20'er på 80! Det river godt i bentøjet

Stenfeldt> ja doms sidder sku godt plantet i beneren idag

Træning

masser af skulderopvarmning

DB inc
24@10
28@10
32@10
34@10
36@8
38@6

High incline
28@10
26@10
24@12
24@12
24@15
24@10

Inc. fliers
16@20
16@20
16@18
16@14

Seated DB ext.
28@15
32@15
36@10
38@10
40@4
32@10
32@10

Dips
bw@15
bw@15
bw@12
bw@12
bw@12

CG bænk
60@8
60@8
60@8
60@8
60@8

V bar pushdowns
30@15
30@15
30@15
30@15

Er du forresten gået væk fra 5 splittet?

Stenfeldt skrev:Er du forresten gået væk fra 5 splittet?

Det er et godt spørgsmål, er blevet glad for større splits +4, og skal givetvis tilbage til det senere, men indtil fredag hvor jeg tager på ferie til botswana skal jeg bare have trænet så meget som muligt

Efter det overvejer jeg dog et 3 split, meget lig et jeg lavede til dhl:

moody skrev:Dag 1 kunne f.eks. se sådan ud:
back squat 6*8 reps
pushpres 5*8
hacksquat eller benpres 5*12, evt supersæt med lægge... lægge er bb
supersæt db skulderpres med seated laterals 4*6 & 4*12
zercher squats (for core og abs) 3*15, gør dem lette og sørg for godt opspænd
db oh ext 4*12
leg curls 4*15
rope pushdowns 5*20

dag 2, trække øvelser er generelt en elendig idé at arbejde med for høj int.
SLDL/RDL 5*10
t bar rows 6*12
tunge cheatpulldowns med supineret greb 4*8
bredt greb pull ups 8*2-3 reps fra failure, ingen kip
low rows/cable rows, lette squeeze hvis muligt 4*15
one arm rows (db eller machine) 3*20

dag 3
bb incline 6*6
db flat 5*10
high db incline 4*12
lying cable crossovers 4*15
cheat barbell curls 6*6
decline crunches 4*15
hammer curls 4*10
bar curls 3*15

dude just make it heavy, og tag dit cam med ned til træning imorgen, så du kan få nogle billeder/videoer af mig med på ferie, så du ikke går helt motivations død

Efter jeg kom hjem sent søndag aften, er der blevet trænet efter 18 dage med for lidt mad og ingen træning; mandag, onsdag, torsdag og igår, men ikke noget der er værd at berette om. Jeg er dog stærkt på vej tilbage.

Gårsdagens brb træning

- Der er begyndt at komme kilo på igen, har dog haft elendig føling med squatten, og de kg der blev løftet førhen er der lang vej tilbage til.

Ol squat
20@20 (OH)
60@15
70@10
70@10
80@10
90@8
70@12
70@12

BOR, reverse grip (supineret)
60@15
70@12
70@12
70@10
70@10
70@10

Pulldowns
50@15
70@12
80@8
80@8
80@8
80@7
75@8

Machine rows
45@12
45@12
45@11
40@12
40@12
40@12

A1 Benpres
120@15
150@12
150@12
150@12
150@21

A2 Back ext (maskine, hmm)
60@15
60@15
60@15
60@13
60@9

One-arm row machine
70@20 h & v
70@18 h & v
70@16 h & v
70@15 h & v

B1 EZ-curl
35@12
35@12
35@12
35@12
35@12

B2 side laterals
10@15
10@13
10@12
10@10

gårsdagens bst træning

Inc bb bænk
20@20
60@10
70@6
72,5@6
75@6

77,5@6 (sikkert PR)
80@4

DB flat
24@10
28@12
28@10
28@10
28@10
24@14
24@16

Military
40@10
40@10
40@8
40@8
40@8
40@8

A1 Machine delt press
65@12
65@12
65@12
65@12
65@12

A2 db fliers
12@20
12@20
12@15
12@15
12@15

A1 fransk pres
30@14
30@11
30@9
32@6
32@7
27@17

A2 Seated laterals
12@10
12@10
12@10
12@10

dages hams, ryg og biceps træning

Kv dødløft
60@20
100@10
110@10
115@10
120@8
125@7

Rackpulls, 15 cm under knæ
100@12
120@8
120@8
120@8

SLDL
80@12
80@12
80@12
80@12
80@12

Pulldowns
50@10
70@10
70@10
70@10
65@10
65@10

T bar (stang ikke medregnet)
40@15
50@12
60@12
70@8
you go i go
60@8>50@10>40@14>30@25

one-arm machine row
70@20 h & v
70@15 h & v
75@15 h & v
75@15 h & v
75@12 h & v

Barbell curls
37,5@8
37,5@8
37,5@8
37,5@8
37,5@8
37,5@8

B1 DB curls
20@12
20@12
20@12
16@15
16@15

B2 dragon flags
bw@10
bw@8
bw@6
bw@6
bw@5

Får du trænet for tiden? Ikke de vilde updates du kommer med