AM/LOW REP: GUNZ & DELTS



OPVARMNING: gang til centeret + 5 min cykel

CG BENCH PRESS:
20 x stang
4 x 60 kg
3 x 60 kg
4 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg

INC. DB. CURLS:
5 x 16 kg
5 x 18 kg
3 x 18 kg
5 x 16 kg
5 x 16 kg
5 x 16 kg
fokus på tempoet.

SMITH SHOULDER PRESS:
6 x 50 kg
4 x 55 kg
6 x 52,5 kg
4 x 52,5 kg
5 x 50 kg

Træningstid: 30 min

Ikke en særlig god træning.

PM/HIGH REP: GUNZ & DELTS



OPVARMNING: 5 min cykel.

DIPS:
12 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
9 x bw

SS:

INC. DB. CURLS:
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
fokus på tempoet!!

LATERAL RAISE:
12 x 7 kg
12 x 7 kg
12 x 7 kg

SS:

FACEPULL:
12 x 15
12 x 15
12 x 15

EKSTERN ROTATION:
12 x 2,5 kg
12 x 2,5 kg
12 x 2,5 kg

Træningstid: 31 min.

Ok omgang. Nu, mere mad!

AM/LOW REP: LEGZZZ



OPVARMNING: gang frem og tilbage til centeret + 5 min cykel.

FRONT SQUAT:
4 x 60 kg
4 x 60 kg
4 x 60 kg
4 x 60 kg
4 x 60 kg
4 x 60 kg
4 x 60 kg
3 x 60 kg

STIFF-LEGGED DEADLIFT:
6 x 60 kg
5 x 70 kg PR
4 x 75 kg PR
4 x 75 kg
3 x 75 kg
5 x 70 kg
Flere kilo og straps næste gang.

STANDING CALF RASISE:
8 x 160 kg
8 x 160 kg
8 x 160 kg
8 x 160 kg
6 x 160 kg
6 x 160 kg


Træningstid: præcis 30 min.

Var næsten gået helt hen til centeret, da jeg opdagede at jeg havde glemt min pung. Hjem igen. Valgte derfor at tage bilen, da jeg havde fået min pung.

Nu skal jeg ud med to ansøgninger, se fight club og senere pm træning. bum.

PM/HIGH REP: LEGZZ111!!!ONE



OPVARMNING: 5 min cykel

CALF I LEG PRESSEN:
20 x klods 20
20 x klods 20
20 x klods 20


PLATELOADED 45 LEG PRESS:
15 x 120 kg
15 x 160 kg
15 x 160 kg
15 x 160 kg
15 x 160 kg
12 x 160 kg
12 x 160 kg
12 x 160 kg
+ slæde

SS:

LYING LEG CURL:
12 x 30
12 x 30
12 x 30
12 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30

CALF I LEG PRESSEN:
25 x klods 16
25 x klods 16
25 x klods 16

Træningstid: 30-40 min glemte at tage tid.

Shit det var hårdt. Ville også have køre lidt leg raise, men gad ikke vente til den var ledig.

----

Inden træning var jeg henne med endnu en ansøgning. Nu vil jeg se touren og æde ris, tun og peberfrugt. Får de sygeste doms i morgen, som er off-dag.

AM/LOW REP: BACK & PECS!



OPVARMNING: gang til centeret + 5 min cykel.

FLAT DB. BENCH:
6 x 28 kg
5 x 30 kg PR
4 x 30 kg
4 x 30 kg
3 x 30 kg
4 x 28 kg

WIDE GRIP PULLUPS:
5 x bw +10 kg
4 x bw +15 kg PR
2,33 x bw +20 kg PR
3 x bw +17,5 kg PR
4 x bw +15 kg
3 x bw +15 kg

DB. ROWS:
5 x 36 kg Her pruttede eller sked jeg lidt i bukserne, men fortsatte blot som den hardworker jeg er..
5 x 36 kg
5 x 36 kg
Der er ikke større db' i den del af centeret jeg var i, næste gang må jeg gå hen til de andre db racks.

Træningstid: 38 min

Glimrende træning! I centeret var der blandt andet en pige/dame som powerwalkede minimum 20 min. hun havde kun sportsbh på og var fuldstændig ripped, og samtidig gode pecs (fake). Hun var ret lækker anyway.

Nu vil jeg æde, måske tage en lille lur, se en film og så står den på PM træning. Derefter Touren!!

PM/HIGH REP: BACK & PECS


^ store pecs!

OPVARMNING: gang til centeret + 5 min cykel.

INC. DB. PRESS:
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg
Noget volume pr..
SS

CS ROWS:
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
Ligeledes volume pr..

FLAT DB. FLIES:
15 x 12 kg
15 x 12 kg
15 x 12 kg

SS:

PULLUPS:
8 x bw
8 x bw
6 x bw
OUT OF JUICE!! Så tilgengæld swole ud, med solidt pump i underarme og biceps.

Havde egentligt offdag i dag, men valgte lige at smutte hurtigt forbi centeret, da jeg kom i tanke om at jeg ikke have trænet abs i 2-4 uger og at jeg skal til feed ved min mormor i aften. Lavede derfor: 12 min cykel, 5 sæt machine crunches og 5 sæt standing calf raise.



Rasmus Bjerg <3

AM/LOW REP: DELTS & GUNZ



OPVARMNING:gang til centeret + 5 min cykel

CG BENCHPRESS:
2 x 10 x stang
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
2 x 60 kg
Hold kæft en gang lort. På vej til centeret overvejede jeg kraftigt, at køre db oh extension i stedet, da jeg hader alt almindelig benchpress og heller ikke føler den rammer særlig godt. Desværre valgte jeg ikke oh extension.

BB CURLS: in the squat rack
5 x 40 kg PR og meget stricht
4 x 40 kg
3 x 40 kg
3 x 40 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg
Meget længe siden jeg har kørt bb curls. Havde lækre veins på mine skuldre under vejs.

DB SHOULDER PRESS:
6 x 14 kg
4 x 22 kg
4 x 22 kg
3 x 22 kg
6 x 20 kg
4 x 20 kg
Hold nu kæft jeg har svage skuldre..

Træningstid: 32 min.

PM/HIGH REP: DELTS & GUNZ!!



OPVARMNING: 8 min Crossramp.

DIPS:
12 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

SS

INC. DB. CURLS:
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

LATERAL RAISE:
12 x 7 kg
12 x 7 kg
12 x 7 kg

SS

FACEPULL:
12 x 15
12 x 15
12 x 15

EKSTERN ROTATION:
12 x 2,5 kg
12 x 2,5 kg
12 x 2,5 kg

Træningstid: 32 min.

AM/LOW REP: LEGZZ



OPVARMNING: gang til centeret + 5 min cykel.

FRONT SQUAT:
2 x 10 x stang
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
3 x 65 kg PR
3 x 67,5 kg PR Ikke vildt kønne..
3 x 62,5 kg

STIFF-LEGGED DEADLIFT:
5 x 70 kg
5 x 80 kg PR
5 x 80 kg
4 x 80 kg
4 x 85 kg PR
4 x 85 kg

STANDING CALF RAISE:
8 x 160 kg
8 x 160 kg
6 x 160 kg
7 x 160 kg
7 x 160 kg
+ slæde

Virkelig langsom både excentrisk og koncentrisk.

Træningstid: ~30 min.

Efter opvarmning i FSQ, regnede jeg ikke med at det ville blive nogle videre god træning, da jeg synes de allerede var hårde. Det skulle dog vise sig at blive en ganske glimrende træning.

PM/HIGH REP: LEGS



OPVARMNING:5 min cykel.

PLATELOADED 45 LEG PRESS:
15 x 160 kg
15 x 160 kg
15 x 160 kg
15 x 160 kg
15 x 160 kg
15 x 160 kg
12 x 160 kg
12 x 160 kg
+ slæde

SS

LYING LEG CURL:
12 x 30
12 x 30
12 x 30
12 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30

STANDING CALF RAISE:
20 x 80 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg

Træningstid: 28 min.

Supersettet er vanvittigt hårdt. Der er nok nogle volume pr at finde et sted.

Før træning var jeg i Netto og købe peanutbutter. Nu vil jeg æde og se Touren, i morgen er off!

Fed log katouler! Følger lige med her..

ck92 skrev:Fed log katouler! Følger lige med her..

Mange tak, synes også jeg gør hvad jeg kan for at gøre den underholdende/flot Du skal være velkommen.

Shiit jeg gjorde noget dumt (og ulækkert) i nat. Jeg har tidligere i mit liv haft lidt problemer med at gå i søvne osv. det er dog ikke noget jeg har gjord de sidste mange (så vidt jeg ved). Jeg har da heller ikke gået i søvn i nat, jeg har tilgengæld spist mine silikone ørepropper Jeg vågnede midt i det hvor jeg lå og tyggede på et eller andet, som så viste sig at være mine silikone ørepropper, jeg havde dog en meget lille del tilbage i munden, som jeg selvfølgelig spyttede nu.. Det hele var en MEGET mærkelig oplevelse, og nu skal jeg ud og købe nye ørepropper

Til dem af jer der ikke har set det, har jeg nogle ting til salg: http://www.bodybuilding.dk/s-diverse-kosttilskud-toj-og-ps3-spil-t60505.html

AM/LOW REP: PECS & BACK



OPVARMNING: gang til centret + 5 min cykel.

FLAT DB. PRESS:
opv.
5 x 28 kg
5 x 28 kg
5 x 28 kg
5 x 28 kg
4 x 28 kg
4 x 28 kg

WIDE GRIP PULLUPS:
5 x bw + 10 kg
4 x bw + 12,5 kg
4 x bw + 12,5 kg
3 x bw + 12,5 kg
3 x bw + 12,5 kg
3 x bw + 10 kg

DB. ROWS:
5 x 36 kg
5 x 36 kg
5 x 36 kg

Træningstid: ~30 min.

Træningen var absolut ikke noget at råbe hurra for. Efter træning var jeg i Føtex at købe carbs. NU TOUREN!!!!

AM/HIGH REP: PECS & BACK!! NO EGO!!



OPVARMNING: gang til centeret + 5 min cykel.

INCLINE DB PRESS:
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

SS

WIDE GRIP PULLUPS:
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw
7 x bw
Netural CG herfra:
8 x bw
8 x bw
8 x bw

INCLINE DB FLIES:
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

SS

INCLINE CS. DB. ROWS:
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg

Træningstid: Glemte at tage tid, men under 30 min.

Droppede egoet fuldstændig, og kørte 2-5 sek excentrisk på alle reps, hvilket jeg vil bestræbe mig på at gøre fremover.

NU: Mere mad og TOUREN!!

AM/LOW REP: DELTS & GUNZ



OPVARMNING: gang til centeret + 5 min cykel.

OH DB EXTENSION:
5 x 30 kg
5 x 32 kg PR
5 x 32 kg
4 x 32 kg
4 x 30 kg
4 x 30 kg

BB CURLS: in the squat rack
4 x 40 kg
3 x 40 kg
3 x 40 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg

SMITH SHOULDER PRESS:
6 x 50 kg
4 x 55 kg
3 x 55 kg
4 x 50 kg
4 x 50 kg
4 x 50 kg

Træningstid: 32 min.

Har som sagt revideret min træning tilgang og vil den næste lange periode holde fokus på tempoet (specielt langsom excentrisk). Der vil af samme grund nok ikke komme så mange PR i nærmeste fremtid, forhåbentlig nogle ekstra gains i stedet

------------------------

Direkte i Føtex og købe 2 kg Pangasiusfilet og 1 kg brune ris. Nu vil jeg æde, tage en lur og se Touren. Senere PM træning.

PM/HIGH REP: GUNZ & DELTS. BUM.


OPVARMNING: 5 min cykel.

DIPS:
12 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw
10 x bw
8 x bw
8 x bw
På et tidspunkt var der intet mindre en to der kørte imellem mig, uden at nogle af dem har spurgt om det var okay vel at mærke. Den ene stønnede løs, allerede ved første rep. Folk er nogle fucking idioter.

SS

INC. DB. CURLS:
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

LATERAL RAISE:
10/12 x 6 kg
10 x 6 kg
10 x 6 kg
10 x 6 kg

SS

FACEPULL:
12 x 15 kg
Efter første sæt var der en der tog rebet. Jeg gad ikke til at diskutere så droppede bare facepull.

EXTERN ROTATION:
10 x 2,5 kg
10 x 2,5 kg
10 x 2,5 kg

Tempo, tempo, tempo!!!

-------------

Det lykkedes mig ikke at få en lur inden træning, lå ellers en halv time og kæmpede. I morgen står benene for tur, og om aftenen skal jeg ind og så den nye Batman.

På et tidspunkt var der intet mindre en to der kørte imellem mig, uden at nogle af dem har spurgt om det var okay vel at mærke. Den ene stønnede løs, allerede ved første rep. Folk er nogle fucking idioter.

Efter første sæt var der en der tog rebet. Jeg gad ikke til at diskutere så droppede bare facepull.

Hvis det er standart hvor du træner må det godt nok være en kamp nogengange ikke at koge over.

Jeg har modtager din pakke idag, eller jeg var ikke hjemme, så jeg har modtager sedlen til at jeg kan hente den på posthuset.
Du har vel også modtager cash idag?

AmK skrev:

På et tidspunkt var der intet mindre en to der kørte imellem mig, uden at nogle af dem har spurgt om det var okay vel at mærke. Den ene stønnede løs, allerede ved første rep. Folk er nogle fucking idioter.

Efter første sæt var der en der tog rebet. Jeg gad ikke til at diskutere så droppede bare facepull.

Hvis det er standart hvor du træner må det godt nok være en kamp nogengange ikke at koge over.

Jeg har modtager din pakke idag, eller jeg var ikke hjemme, så jeg har modtager sedlen til at jeg kan hente den på posthuset.
Du har vel også modtager cash idag?

Jeg plejer at træne på tidspunkter hvor det ikke er et problem. I dag ramte jeg dog semi prime time + der var en masse nye (eller i hvert fald en del jeg aldrig har set før)

Fint, jo har fået pengene (;

AM/LOW REP: HØJRE BEN (OG VENSTRE)



FRONT SQUAT:
opv.
5 x 60 kg
5 x 60 kg
3 x 65 kg
3 x 65 kg
3 x 65 kg*
3 x 60 kg*
*Ramte racket med med skiven i den ene side, fik derfor ubalance.

STIFF LEGGED DEADLIFT:
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
4 x 80 kg
5 x 60 kg

STANDING CALF RAISE:
8 x 120 kg
8 x 160 kg
8 x 160 kg
8 x 160 kg
6 x 160 kg
6 x 160 kg
Langsom på excentrisk og koncentrisk, gav et dejligt pump.

------

Ikke så meget at sige er glad for, at jeg kun mangler én ben træning og så back/pecs så er der deload/dekon i form at fire offdage i træk.

PM/HIGH REP: LEGZ!!



OPVARMNING: 5 min cykel.

PLATELOADED 45 LEG PRESS:
15 x 160 kg
15 x 160 kg
15 x 160 kg
15 x 160 kg
15 x 160 kg
15 x 160 kg
15 x 160 kg
15 x 160 kg
+ slæde
Volume PR...

SS

LYING LEG CURL:
12 x 30
12 x 30
12 x 30
12 x 30
12 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30

CALF PRESS I LEG PRESSEN:
25 x klods 20
15 x klods 20
14 x klods 20
15 x klods 15
10 x klods 10
Godt med squeez og langsom kon- og excentrisk.

LEG RAISE:
12
12
12

Min ben var helt ødelagte bagefter, og det var på inden måde forsvarligt at køre i bil hjem. Gik da også i stå en enkelt gang da jeg ikke var i stand til at holde koblingen nede..


------------

NU mad og lidt Touren, derefter ind og se Batman!

Jeg var som sagt inde og se den nye Batman film i går. Selve filmen var jeg dybt imponeret over, elskede de mange twist som konstant kom, alle flashbackene, Bane - det hele! Slutningen var jeg også sætlig glad for, Robin<3

Vil give den 9.5/10.

Derudover var der en række ting i biografen som jeg synes er værd og nævne:

1. Der var en gut på rækken foran mig og min ven, som lignede Comic book guy fra Simposns på en prik. Langt fedtet skæg og hår, fedladen, det eneste der manglede var den gule farve.
2. Efter forfilmen (hvor nogle mærkelige farver havde optrådt) kom en fra biografen ind og sagde der var nogle problemer med maskinen så der ville gå et stykke tid før vi kunne se filmen..
3. Salen var langt fra fyldt, og der sad ikke nogle på de fire nederste rækker, med undtagelse med én enlig fedladen dame som sad alene på anden række. Hvem fuck tager i biografen alene?

-------------------

I forhold til træning er i dag offdag, i morgen er så sidste AM/PM træning i denne 'blok'. Jeg har dog tænkt mig at holde fire dage total off fra vægtene, og derefter tage 20 dage AM/PM mere inden jeg skal starte i skole igen d. 16. Jeg er dog i tvivel om jeg skal lave noget om, i forhold til at jeg nu har kørt AM-træninger lowrep og PM-træningerne highrep. f.eks. køre AM: compound øvelser og PM: isolationsøvelser. Kom gerne med indputs..

Når de 20 dage er gået (d.16) vil jeg så køre cut hen imod studietur til Istandbul d. 16 September.

katouler skrev:3. Salen var langt fra fyldt, og der sad ikke nogle på de fire nederste rækker, med undtagelse med én enlig fedladen dame som sad alene på anden række. Hvem fuck tager i biografen alene?

Jeg skal faktisk i biografen alene i aften. Alle homies gider enten ikke at se Batman eller så er de på ferie.

Det bliver en speciel oplevelse

ck92 skrev:

katouler skrev:3. Salen var langt fra fyldt, og der sad ikke nogle på de fire nederste rækker, med undtagelse med én enlig fedladen dame som sad alene på anden række. Hvem fuck tager i biografen alene?

Jeg skal faktisk i biografen alene i aften. Alle homies gider enten ikke at se Batman eller så er de på ferie.

Det bliver en speciel oplevelse

Håber ikke du opfører dig som hende, hun virkede dybt sær

Et billede af benene (tror det er ca. en uge gammelt.)



Har forresten drabelige doms i triceps og har haft det siden fredag, jeg tror langsom excentrisk oh extension og dips er skyldnerne.

AM/LOW REP: BACK & PECS



OPVARMNING: gang til centeret + 5 min cykel.

FLAT DB. BENCH:
opv.
5 x 28 kg
5 x 28 kg
5 x 28 kg
5 x 28 kg
4 x 28 kg
4 x 28 kg

WIDE GRIP PULL UPS:
5 x bw +10kg
4 x bw +15kg
3 x bw +20kg PR
4 x bw +15kg
4 x bw +12,5kg
5 x bw +10kg

DB. ROWS:
6 x 36 kg
6 x 38 kg PR
6 x 38 kg

PM/HIGH REP: BACK & PECS.



OPVARMNING: gang til centeret + 5 min crosstrainer

INCLINE DB PRESS:
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

SS

WIDE GRIP PULLS UPS:
12 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
8 x bw
8 x bw
Neutral cg:
8 x bw
8 x bw

INCLINE DB FLIES:
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

SS

INC. CS. DB. ROWS:
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg

Rigtig god og langsom excentrisk fase i alle løft.

I forbindelse med første superset kørte jeg ved siden af tre venner, som 'dødløftede', de kiggede på mig som om jeg var idiot på trods af at de selvsagt brugte mere tid på at snakke end at træne og hjalp hinanden med at tage deres straps rundt om stangen..

Der var forresten en vanvittig lækker pige på omkring de 20 som trænede vægte, god form styrke og lækker krop

Efter træning var jeg i Føtex og købe en masse forskelligt mad, derefter hjem og lave en smoothie bestående af 250 gram blåbær, en håndfuld hindbær, en liter skummetmælk og lidt sød. Mmm tænkte jeg, men jeg var flere gange ved at kaste op under vejs, mælken skummede sjovt nok (Skummet mælk, lol) meget hvilket smagte forfærdeligt..

----

Nu vil jeg holde 3-4 dage off fra vægtene og derefter tage 20 dage AM/PM igen. De næste par dage vil jeg derfor sove igennem, dvs. ingen vækkeur.

AM/LOW REP: DISCO!!!11!!ONE



OPVARMNING: gang til centeret + 5 min cykel.

OH DB EXTENSION:
5 x 30 kg
5 x 30 kg
4 x 32 kg
4 x 32 kg
3 x 32 kg
5 x 30 kg

BB CURLS:
5 x 40 kg
3 x 40 kg
3 x 40 kg
3 x 40 kg
2 x 40 kg
5 x 35 kg
Noget volume pr..

DB SHOULDER PRESS:
5 x 20 kg
4 x 22 kg
4 x 22 kg
3 x 22 kg
5 x 20 kg

3-4 sec. excentrisk fase på alle løft.

-----
Så valgte jeg at gå i gang igen, det var ca. 60 timer siden jeg sidst havde lavet noget som helst fysisk. Jeg har slet ikke været i gymmet og har sovet 30 timer siden sidste træning.

Har derudover fået en form for stærkmærke på min venstre front delt, jeg mistænker at det er kommet pga jeg har ligge i nogle akavede situationer.

Der udover kan jeg nævne at jeg har vundet den første omgang Sheep, og det var endda første gang jeg deltog. 3 kg gratis carbs, ja tak.

Nu har jeg lige sovet i 1-1½ time, vil se en film og æde lidt mere og derefter tage dagens anden træning.

Hey Katouler

Kan vi ikke få nogle målinger på snart, så vi kan se dine gains på AM/PM ? Er selv lige stoppet med det i den her omgang og det har givet virkelig godt! Det giver altid lige et ryk i motivationen når man kan se, at der sker noget