GETTING IT DONE



OPVARMNING: 8 km cykel, hvor jeg ikke blev varm men derimod frøs.

SQUAT:
opv.
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg

45 DECLINE LEG PRESS:
10 x 160 kg
10 x 200 kg
10 x 240 kg PR
10 x 260 kg PR
8 x 270 kg PR
15 x 240 kg PR
15 x 200 kg
+ slæde.

STANDING CALF RAISE:
12 x 120 kg
10 x 120 kg
9 x 120 kg
9 x 120 kg
8 x 120 kg
10 x 120 kg

LYING LEG CURL:
10 x 50
10 x 50
8 x 50
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40

CALVES I HORISONTAL LEGPRESS:
20 x klods 20
20 x klods 20
20 x klods 20
18 x klods 20

Træningstid: 65 min.

Stod op kl 6 og var ualmindeligt uoplagt, overvejede kraftigt at møde senere og dermed skubbe det hele lidt. Endte dog med at tage mig sammen og der blev en fornuftigt omgang alligevel.

Så i skole til endnu en håbløs dag. Efter skole blev jeg og snakkede med min lærer om emnet til min SRP-opgave. Nu skal jeg klippes og veksle penge.

PECS, DELTS & TRICEPS



OPVARMNING: 8 km cykel.

FLAT DB. PRESS:
5 x 32 kg
4 x 32 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg

DB. SHOULDER PRESS:
8 x 14 kg
8 x 18 kg
6 x 22 kg
5 x 24 kg PR lul
4 x 24 kg

DIPS:
10 x bw
10 x bw
10 x bw
8 x bw

SEATED LATERAL RAISE:
25 x 5 kg
15 x 7 kg
15 x 7 kg
15 x 7 kg
15 x 7 kg
10 x 7 kg -> 8 x 5 kg

INC. DB. FLIES:
12 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg
10 x 14 kg -> 8 x 12 kg

ARM EXTENCION MACHINE: long time no see
15 x 30
12 x 40
10 x 40
8 x 40 -> 12 x 20

REVERSE GRIP STRIGHT BAR PUSHDOWNS: dejligt navn..
15 x 15
15 x 20
8 x 25
10 x 22,5 -> 8 x 17,5
10 x 20 -> 10 x 15

LEG RAISE:
3 x 15

Så i skole i tre timer. Puha. Jeg har et hårdt liv. Tro mig.

Nu skal jeg skrive engelsk afleveringen. Derudover vil jeg kigge lidt på program til efter Istanbul ved ikke om jeg tager 'General mass gaining' som planlagt, tror jeg vil kigge lidt på noget større arm + sandy franks chest protecol + seperat bendag.

I morgen bliver desuden sidste træning inden studietur.

BACK & BICEPS



OPVARMNING: 8 km cykel.

WIDE GRIP PULLUPS:
10 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw
10 x bw

PLATELOADED ONE ARM MACHINE ROWS:
10 x 40 kg
10 x 40 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
15 x 40 kg

CS DB ROWS:
12 x 20 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg

CG LATPULLDOWN:
8 x 100
6 x 120
8 x 100
Puha den rev i lats, desværre ikke mere juice..

EZ-BAR CURLS:
15 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
+ bar og låse.

BB CURLS: 3-5 sec excentrisk hvert rep.
10 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg

FACEPULL:
12 x 17,5
12 x 17,5
12 x 17,5

EKSTERN ROTATION:
3 sæt á 15 reps.

På vej til træning blev jeg komplet gennemblødt, regn, ingen skærme på cyklen, kun shorts og hættetrøje det sgu da smart.

Da jeg var færdig i badet, var jeg lige ved at gå ind i en (skulle det vise sig) psykisk syg mand. Lige som jeg var kommet ud, holdte han en anden mand som gidsel, han nærmest råbte en historie om hvorfor han havde skiftet center og noget der havde været galt med hans cykel. Den tilbageholdte svarede tydeligt irriteret vare 'ja' 'nej' 'okay' o.l.

Da manden var færdig i bad fortsatte han en højlydt samtale med sig selv, hvor han pladrede løs om noget han ikke ville finde sig i og flere gange sagde 'er vi enige om det?'

Så var jeg i skole i to timer, hvilket som sædvanligt var ligegyldigt. Lige som vi fik fri begyndte det selvfølgelig at pisse ned, det føltes derfor som en lang tur hjem.

I morgen meget tidligt rejser jeg så med min klasse til Istanbul.

SÅ HAR I MIG TILBAGE...



OPVARMNING: 6 min cykel.

DB. ROWS:
12 x 26 kg
12 x 26 kg
10 x 32 kg
8 x 36 kg
8 x 36 kg

WIDE GRIP PULLUPS:
10 x bw
8 x bw
8 x bw
7 x bw
7 x bw
weak..

INC. DB. CURLS:
15 x 12 kg
15 x 12 kg
10 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

HYPER/BACK EXTESNION:
10 x bw +10kg
10 x bw +10kg
10 x bw +10kg

CARDIO:
10 min cykel.


Der kommer en længere update om min fantastiske Istanbul tur, senere i dag/i morgen eller måske søndag.

Pecs, delts & triceps



OPVARMNING: 6 min cykel.

FLAT DB. PRESS:
10 x 18 kg
10 x 18 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
5 x 28 kg
5 x 28 kg
5 x 28 kg

FLAT DB. FLIES:
15 x 14 kg
15 x 14 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

SEATED LATERAL RAISE:
15 x 7 kg
15 x 7 kg
15 x 7 kg
10 x 9 kg
10 x 9 kg
10 x 9 kg
20 x 5 kg
15 x 5 kg
15 x 5 kg

CG EZ-BAR:
15 x 20 kg
10 x 25 kg
7 x 25 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
+ stang og låse.

ROPE PUSHDOWNS SS ROPE CHRUNCHES: 3 sæt.

INCLINE POWER WALK: 15 min.

Energiforladt træning. Jeg skal stadig tilbage i gear, min søvn, kost mm. mangler stadig lidt fra tirsdag starter jeg på 'nyt' program.

Nu vil jeg skrive en lidt længere update om hvad jeg har lavet den sidste uge.

Back/biceps/rear delts - high loading



OPVARMNING: 5 min crossramp

A: DEADLIFTS
opv.
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
fucking hårdt og tunge, det er også over et halv år siden jeg sidst har kørt deadz.

B1: CS DB ROWS
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
flere kg næste gang..

B2: WIDE GRIP LATPULLDOWN
10 x 100
10 x 110
9 x 110
8 x 110
8 x 110

C: WIDE GRIP PULLUPS Rest/Pause
8+3+2 x bw
7+3+2 x bw
7+3+1 x bw
Kilogram på næste gang..

D1: WIDE GRIP PREACHER CURLS 5 sec up/down
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg
7 x 10 kg
6 x 10 kg
+ stang og låse..

D2: CLOSE GRIP BB CONCENTRATION CURLS 5 sec up/down
5 x 15 kg
5 x 15 kg
4 x 15 kg
4 x 15 kg
4 x 15 kg

E1: DB SHRUGS 2 sec hold i toppen
6 x 36 kg
6 x 36 kg
6 x 36 kg
6 x 36 kg

E2: B.O. LATERAL RAISE:
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg

Ok omgang, er stadig på vej tilbage efter Istanbul. Så er det 'nye' program i gang!!

Quadz/hams/calves - high loading



OPVARMNING: 8 km cykel

A: SQUAT
opv.
6 x 80 kg
5 x 85 kg
4 x 85 kg
4 x 85 kg
Udmærket taget i betragtning at jeg ikke har trænet ben i næsten 14 dage. Overskud på alle sæt min grundet min elendighed som der kommer mere om i bunden sparede jeg lidt på kræfterne.

B: 45* PLATELOADED LEG PRESS close stance
10 x 200 kg
10 x 240 kg
10 x 260 kg
8 x 260 kg
10 x 240 kg
+ slæde.

C: LEG EXTENSION
20 x 50 -> 8 x 40 -> 8 x 20

D1: SL DB DL
8 x 16 kg (hver hånd)
8 x 16 kg (hver hånd)
8 x 16 kg (hver hånd)
8 x 16 kg (hver hånd)
8 x 16 kg (hver hånd)
flere kg næste gang..

D2: LYING LEG CURL
8 x 50
6 x 50
8 x 40
8 x 40
6 x 40

E1: STANDING CALF RAISE i smith stativet
8 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

E2: SEATED CALF RAISE fik lavet et nogenlunde setup
30 x 20 kg
25 x 25 kg
25 x 25 kg
25 x 25 kg
20 x 25 kg

I morges da jeg vågnede var jeg fuldstændig ødelagt. Men fyldt med snot og ondt i halsen fik jeg alligevel smidt mig ud på jernhesten (hvilket jeg måske fortryder i morgen) - vel og mærke allerede en time for sent.

Træningen blev dog ok, taget diverse ting i betragtning. Jeg har i øvrigt doms i trapz og biceps, tror ikke jeg har haft doms i biceps siden jeg startede med at træne.

I morgen står den på pecs, delts og triceps inden skole med en friend - hvis jeg altså ikke er syg. Nu er jeg træt, men skal lige have skrevet 3-5 siders argumentationsanalyse.

Pecs, delts & triceps - high loading



OPVARMNING: 8 km cykel.

A: FLAT DB. PRESS
opv.
6 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 32 kg
4 x 32 kg
5 x 30 kg
lidt forced hist og her..
B1: FLAT DB. PRESS
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg
8 x 22 kg + 2 forced

B2: FLAT DB FLIES
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
6 x 16 kg + 2 forced.

C1: DB SHOULDER PRESS
8 x 16 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg
4 x 20 kg + 1 forced
4 x 20 kg + 1 forced

C2: SEATED LATERAL RAISE
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg

D: DIPS Rest/pause
8+3+2 x bw
7+2+1 x bw
6+2 x bw

E: V-BAR PUSHDOWNS
12 x lal
8 x lal
8 x lal
10 x lal
8 x lal

F: LEGRAISE
3 x 15 x bw

Trænings inden skole med en friend, fik derfor ikke noteret træning, tallene er derfor på gefül. Ganske udmærket omgang.

Calves & abs



OPVARMNING: 10 min cykel

STANDING CALF RAISE: 5 sæt á omkring 10 reps

MACHINE CRUNCHES: 5 sæt á omkring 10 reps

SEATED CALF RAISE: 3 sæt á 20-30 reps

Så i skole kl 11. Er stadig ikke helt frisk, men lidt ekstra søvn over weekenden, regner jeg med hjælper. Skal dog arbejde i morgen fra 9-10:30, fri x-antal timer og på arbejde igen 15-16:30.

I mellemtiden regner jeg med at få presset mit workout ind.

Kære log-læsere, jeg er på vej i centeret for anden gang idag, og klokken er ikke engang 11. Kæft jeg er BB. Knap så BB er det at jeg havde glemt mine shorts første gang og måtte tage hjem igen. Mere om det senere...

Back/biceps/rear delts - low loading



OPVARMNING: 8 min Cross ramp.

CABLE ROWS: 5 sec squeez every rep
opv.
5 x klods 11
5 x klods 11
5 x klods 11
Noget værre lort, da 'det gode håndtag' var optaget, fik i stedet et tykt plastic håndtag..

FACEPULL: 5 sec squeez every rep
6 x 25
6 x 25
6 x 25
6 x 25

CG LAT PULLDOWN: Drop-set
10 x 100 -> 8 x 90 -> 10 x 70
9 x 100 -> 8 x 80 -> 10 x 60

EZ-BAR CURLS: Rest/pause eller extended 5'
5+3+2 x 25 kg
5+3+1 x 27,5 kg
5+2+1 x 27,5 kg
+ bar og låse

MACHINE PREACHER CURLS: Drop-set
8 x 40 -> 10 x 20 -> 15 x 10
10 x 30 -> 10 x 20 -> 15 x 10

B.O. LATERAL RAISE: Drop-set
10 x 10 kg -> 10 x 8 kg -> 10 x 6 kg
10 x 8 kg -> 10 x 6 kg -> 10 x 4 kg

Stod op kl 8:45 smed en shake med whey og havregryn ned, hvor efter min mor kørte mig på arbejde. På arbejde kørte jeg en bil fra Viby/Hasselager til strøget v. McD det tog kun 30 min, så tog jeg bussen til Viby, hvor jeg skulle træne. Så viste det sig at jeg havde glemt mine shorts, jeg overvejede derfor ganske kort at lave en Smeden-tribute og træne i jeans, men følte ikke helt for det. Jeg tog derfor hjem igen (en bustur på ca. 20 min) tog et par shorts og tog bussen til FW igen.

Træningen var ok. En rimelig hurtig omgang. Efterfølgende tog jeg i føtex, jeg havde nemlig tænkt mig at spise snøfler PWO, men det var dyre og der var 200 gram i en pakke (Hvilket ville give lidt over 800 kcal) og da reglen jo er at man ikke bare spise en halv pakke, tog jeg i stedet bussen hjem. Jeg valgte dog i stedet, at tage i Kiwi og købe en frysepizza, som jeg modererede lidt (tilføjede tun og spinat) som jeg nu vil spise. Der er faktisk næsten 40 gram prot. i sådan en standart Hawaii pizza, det overraskede mig lidt.

Senere nærmere bestemt kl 16, skal jeg 'på arbejde' igen. Skal ned på strøget og så køre en bil til Viby. Fra Viby cykler jeg så hjem.

I morgen er Pecs, delts og triceps - low loading, massere af rest/pause og dropset igen..

Pecs, delts & triceps - low loading



OPVARMNING: 8 km cykel.

PLATELOADED CHEST PRESS: Rest/pause eller extended 5'
opv.
5+3+2 x 30 kg (hver side)
5+3+2 x 30 kg (hver side)
5+3+2 x 30 kg (hver side)

CABLE CROSSOVER: Drop-set
10 x 15 ->10 x 10 ->15 x 7,5
10 x 15 ->10 x 10 ->10 x 7,5

SMITH SHOULDER PRESS: Rest/pause eller extended 5'
5+3+2 x 32,5 kg
5+3+2 x 30 kg
5+3+2 x 30 kg
+ stang

SEATED LATERAL RAISE: Drop-set
15 x 8 kg -> 10 x 6 kg -> 10 x 4 kg
10 x 10 kg -> 10 x 8 kg -> 10 x 6 kg

EZ-BAR CG BENCH: Rest/pause eller extended 5'
5+3+2 x 25 kg
5+3+2 x 25 kg
5+3+2 x 25 kg
+ stang og låse.

V-BAR PUSHDOWNS: Drop-set
10 x 25 ->10 x 22,5 ->15 x 17,5
10 x 27,5 -> 10 x 22,5 ->15 x 15

EKSTERN ROTATION:
3 x 15 x 1,25 (hver hånd)

Så spise jeg endnu engang pizza, og havde min søster på besøg resten af dagen. I morgen skal jeg være i skole fra 8-16, det synes jeg godt nok ikke jeg magter..

Back, biceps & rear delts - high loading



OPVARMNING: 8 km cykel.

A: DEAD LIFT
4 x 90 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg

B1: CS. DB. ROWS
8 x 26 kg PR
8 x 28 kg PR
6 x 28 kg
8 x 26 kg

B2: WIDE GRIP LAT PULLDOWN
10 x 110
8 x 120
8 x 120
9 x 110

C: WIDE GRIP PULLUPS Rest/pause
8+3+2 x bw
8+3+2 x bw
7+3+1 x bw

D1: WIDE GRIP PREACHER CURLS 5 sec up/down
7 x 10 kg
7 x 10 kg
7 x 10 kg
7 x 10 kg
6 x 10 kg
+ stang og låse

D2: CG BB CONCENTRAION CURLS 5 sec up/down
6 x 15 kg
6 x 15 kg
6 x 15 kg
5 x 15 kg
5 x 15 kg

E1: DB. SHRUGS 2 sec hold i top
6 x 36 kg
6 x 36 kg
6 x 36 kg
6 x 36 kg

E2: B.O. LATERAL RAISE
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg
Kunne hverken finde 9'erne eller 10'erne håbløst..

EKSTRA: Da der stadig var næsten en time til jeg skulle møde

EKSTERN ROTATION: 3 x 15 x 1,25

LEG RAISE: 4 x 15 x begge ben

Træningstid: 80 min.

Så i skole til to timers IØ, hvor vi brugte det meste af tiden til at sende billeder via 'Snapshot-appen' til hinanden. Jeg har desuden spist som et svin i dag, da jeg ikke rigtig har taget på de sidste 2-3 uger.

I morgen tidlig skal jeg træne ben inden skole, og skal møde kl 9, så skal op omkring kl 6 for at nå det - dø og helvede.

Vi skulle forresten have haft idrætsdag på torsdag, men det er aflyst da det kommunen mener det har regnet for meget og banerne derfor vil tage skade (lol), i stedet skal vi have almindelig undervisning.

Jeg skal forresten (som det ser ud nu) til Prag i uge 7, med seks andre drenge fra min klasse og 2500 andre gymnasieelever og drikke som et hul i jorden - det skal nok blive god fun.

Nu tror vil jeg se Lost.

Legzzzzzzz - high loading



OPVARMNING: 8 min crossramp.

SQUAT:
opv.
4 x 80 kg
4 x 80 kg
4 x 85 kg
4 x 85 kg
4 x 85 kg
Stærkt påvirket af at jeg skulle skide fra start, jeg valgte derfor at gå ud og skide efter andet sæt - hvilket drænede mig lidt for energi.

LEG PRESS:
10 x 200 kg
10 x 240 kg
10 x 250 kg
10 x 250 kg
10 x 250 kg
+ slæde

LEG EXTENSION: Drop-set
15 x 60 -> 10 x 40 ->10 x 30

DB. SL. DL.:
8 x 18 kg PR
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg
6 x 18 kg

SS

LYING LEG CURL:
8 x 40
6 x 50
6 x 50
6 x 40
6 x 40

STANDING SMITH CALF RAISE:
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

SS

SEATED CALF RAISE:
25-30 x 27 kg
25-30 x 27 kg
25-30 x 27 kg

Nåede desværre ikke mere, da jeg skulle i skole. Smider derfor nok noget mere læg ind i overmorgen. Synes desværre mine ben er blevet mindre efter som at frekvensen på bentræning ikke er så høj på dette program, samtidig falder jeg også i styrke. Så om to uger når programmet er slut, står den på ben/squat to gange om ugen igen. Med mindre jeg kaster mig ud i et andet program som ikke diktere dette.

Jeg har forresten haft en sjov dag i skole, hvor jeg fik lukket usædvanlig meget lort og dårlige vittigheder ud.

I morgen træner jeg pecs, delts & triceps med samme friend som sidste uge, han har ikke trænet siden da han var helt smadret - temmelig weak..

Der er forresten overraskende mange fra min skole som kommer i FW om morgenen 20-40 minutter og bare laller rundt, jeg er ved at få spat af at se på disse idioter.


EDIT: var forresten ved at besvime og kaste op flere gange under dagens træning , det er noget værre noget...

Pecs, detls & triceps



OPVARMNING: 8 km cykel.

FLAT DB. PRESS:
opv.
6 x 30 kg
6 x 32 kg
4 x 34 kg + 1 forced PR
3 x 34 kg + 2 forced

FLAT DB. PRESS:
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

SS:

FLAT DB. FLIES:
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg
8 x 16 kg

DB. SHOULDER PRESS:
6 x 20 kg
4 x 22 kg
5 x 20 kg
4 x 20 kg
6 x 20 kg

SS:

SEATED LATERAL RAISE:
10 x 10 kg
10 x 10 kg
8 x 10 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg

REVERSE GRIP STRAIGHT BAR PUSHDOWNS:
4-5 sæt.

V-BAR PUSHDOWNS:
3 sæt + dropset ( 5 drops)

Ganske glimrende og hyggelig træning med en friend. Så i skole hvor jeg spise grotesk meget mad og blev den bedste i en Samtidshistorie test (med lidt snyd. meget lidt) lol.

Da vi skulle i gang med 4. ud af 5 timer kom vores lære og sagde undervisningen var aflyst = to timer før fri.

I morgen træner jeg måske, jeg skal nemlig på dødsdruk (drengehygge + skolefest) om aftenen og er derfor i tvivl om jeg er i stand til at træne lørdag. Lørdag skal jeg faktisk også på druk, det er noget værre noget..

Efter skole cyklede jeg hjem (hvilket efterlader mig helt gennemblødt), tog derefter bilen hen med en pakker og derefter til frisør. Whatever..

Back/biceps/rear delts - low loading gårsdagens træning..



OPVARMNING: 8 min Crossramp

CABLE ROWS: 5 sec squeez each rep
opv.
6 x klods 10
4 x klods 12
5 x klods 11
5 x klods 11

CG LAT PULLDOWN: Drop-set
10 x 110 -> 8 x 90 -> 8 x 70
10 x 100 -> 8 x 80 -> 8 x 60

FACEPULL: 5 sec squeez each rep
6 x 22,5
6 x 22,5
6 x 25

B.O. LATERAL RAISE: Drop-set
10 x 9 kg -> 10 x 8 kg -> 10 x 5 kg
10 x 9 kg -> 10 x 8 kg -> 10 x 5 kg

EZ-BAR CURLS: Extended 5' eller rest/pause
5+3+2 x 27,5 kg
5+3+2 x 30 kg
5+2+2 x 30 kg
+ bar og låse

MACHINE PREACHER CURLS: Drop-set
8 x 40 -> 6 x 30 -> 15 x 10
10 x 30 -> 10 x 20 -> 15 x 10

Trænings inden skole, en friend var tilfældigvis tilstedet. Skulle egentligt have taget ovenstående træning idag, men det var godt jeg ikke gjorde det. Jeg skulle nemlig som planlagt spise med seks andre drenge fra min klasse og derefter til skolefest, hold nu kæft hvor blev jeg fuld, da skolefesten sluttede kl 1 og vi skulle med sidste almindelige bus til byen. Da vi kom indtil buen ringede jeg til min mor og bad hende hente mig. Det hele endte med at jeg vågnede i nat og skulle kaste op, det endte så i henholdsvis min seng og ud over hele vores badeværelse.. Så i dag har jeg brugt det meste af dagen på at gøre rent. Senere i aften skal jeg i byen igen... Jeg har dog i sinde at forsøge at beherske mig..

Har massere af ting at skrive men er træt, tror jeg vil se et afsnit af lost eller tage en lur..

Pecs/delts/triceps - low loading



OPVARMNING: 8 min Crossramp.

PLATELOADED CHEST PRESS: Rest/pause eller extended 5'
opv.
5+3+2 x 30 kg (Hver side)
5+3+2 x 32,5 kg (Hver side)
5+3+2 x 32,5 kg (Hver side)

CABLE CROSSOVER: Drop-set
10 x 15 -> 10 x 10 -> 15 x 7,5
10 x 15 -> 10 x 10 -> 15 x 7,5

SMITH SHOULDER PRESS: Rest/pause eller extended 5'
6+3+2 x 30 kg
5+3+2 x 35 kg
5+3+1½ x 37,5 kg
+ stang

SEATED LATERAL RAISE: Drop-set
10 x 9 kg -> 10 x 7 kg -> 10 x 5 kg
12 x 9 kg -> 10 x 7 kg -> 10 x 5 kg

EZ-BAR CG BENCH: Rest/pause eller extended 5'
5+3+2 x 25 kg
5+3+2 x 25 kg
5+3+2 x 25 kg
+ stang og låse

V-BAR PUSHDOWNS: Drop-set
15 x 27,5 -> 10 x 22,5 -> 10 x 20
10 x 32,5 -> 6 x 27,5 -> 10 x 20

Tog omkring en time, hvilket nok er 20 min mere end hvis jeg ikke havde været i byen de sidste to dage. Ja, som sagt var jeg for anden da i træk (hvilket jeg stort set ALDRIG gør) i byen og suge. Jeg tog det dog lidt mere stille og roligt, da jeg lidt havde lært lektien fra dagen inden.

Ikke så meget at nævne fra gårsdagens tur, det var pisse grinern og hyggeligt. Derudover var jeg et lille smut på casino og vinde lidt lommepenge.

Nu skal jeg lave en markedskommunikations fremlæggelse til i morgen, og så er det på fredag jeg får efterårsferie og er alene hjemme hele ugen = formentlig suge. Jeg skal dog til at stamme lidt an i forhold til både druk og kost, er lidt på vej ud på et sidespor.

I morgen er off, pga skole fra 8-16

Fantastisk log.

JannikB skrev:Fantastisk log.

Dank je wel, godt at der er nogen der læser med (:

katouler skrev:

JannikB skrev:Fantastisk log.

Dank je wel, godt at der er nogen der læser med (:

Det kan du tro, der er!

Back/biceps/rear delts - high loading



OPVARMNING: 8 min crosstrainer

DEADLIFT:
opv.
4 x 100 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg

PULLUPS: Rest/pause
10+3+3 x bw
8+3+3 x bw
8+3+3 x bw

PLATELOADED CS ROWS: i stedet for cs db rows..
8 x 50 kg (hver side)
8 x 40 kg (hver side)
8 x 40 kg (hver side)
8 x 40 kg (hver side)

SS

PLATELOADED LAT PULLDOWN: I stedet for 'rigtig' lat pulldown..
8 x 40 kg (hver side)
8 x 40 kg (hver side)
8 x 40 kg (hver side)
Intet fjerde sæt da en tydeligvis dement mand tog maskinen selvom mine ting lå på sædet og rundt om maskinen og jeg stod blot en meter fra den..

WIDE GRIP PREACHER CURLS: 5 sec up/down
7 x 10 kg
7 x 10 kg
7 x 10 kg
7 x 10 kg
7 x 10 kg
+ stang og låse.

SS

CG CONCENTRATION BB CURLS: 5 sec up/down
6 x 15 kg
6 x 15 kg
6 x 15 kg
6 x 15 kg
6 x 15 kg

DB. SHRUGS: 2 sec hold i top, hvert rep.
6 x 38 kg
6 x 38 kg
6 x 38 kg
6 x 38 kg

SS

B.O. LATERAL RAISE:
10 x 9 kg
10 x 9 kg
10 x 9 kg
10 x 9 kg


Så i skole i to timer, til officielt luk-lort-ud-dag eller noget i den retning. Hold nu kæft, alle fra min klasse snakkede bare lort og opførte sig mærkeligt i dag (mig selv inklusiv).

I morgen gælder det ben0rn, glæder mig til squatten, men frygter resten da det altid giver kvalme...

Quadz/hamz/calvez - high loading



OPVARMNING: 8 min crossramp.

SQUAT:
opv.
4 x 80 kg
4 x 80 kg
4 x 85 kg
4 x 85 kg
4 x 85 kg

PLATELOADED 45 LEG PRESS:
10 x 200 kg
10 x 240 kg
8 x 260 kg
8 x 260 kg
8 x 260 kg
+ slæde.

LEG EXTENSION: Drop-set
15 x 50 -> 10 x 40 -> 10 x 30

SEATED LEG CURL:
15 x 50
15 x 50
15 x 50
6 x 70
6 x 70
6 x 60 -> 10 x 40

STANDING CALF RAISE:
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
+ stang

SS

SEATED CALF RAISE:
25 x 30 kg
25 x 30 kg
25 x 30 kg
20 x 30 kg
20 x 30 kg

Djævelsk tidlig træning, stop op kl 6 (!!!) og var i centeret omkring kl 7, for så at møde i skole kl 9. Ikke nogle specielt god træning, efter squatten fik jeg som begregnet en forfærdelig kvalme.

Så var jeg i skole fire timer, uden at lave noget videre spændende. Nu har jeg kigget på billeder (primært af damer) og ser Midt om natten. I morgen er pecs, delts og tricep med en friend som sædvanlig, regner med/håber på at presse 36'erne..

Har forresten doms i lats, og allerede begyndende doms i ben0rn. Jeg havde forresten glemt håndklæde i morges til træning, der var heldigvis ikke andre i omklædningen da jeg skulle bade, og kunne derfor uforstyrret bruge ekstreme mængder af FW's papir til at tørre min våde krop.

Tog lige lidt billeder for en times tid, naturligvis uden pump osv.





Ved ikke lige hvilket, det blev bedst (u deside). Kan der forresten passe at der ikke er selvudløser på en Iphone 4? det er ikke helt let selv at tage billedet..

Jeg er forresten ved at være godt tyk.

Godt tyk? Din fedtprocent ser da dejlig lav nok ud til at du kan bulke vinteren over Et par standardposes skal der dog nok til, hvis du gerne vil have kommentarer på formen, da det er lidt svært at se noget.

flamingopikken skrev:Godt tyk? Din fedtprocent ser da dejlig lav nok ud til at du kan bulke vinteren over Et par standardposes skal der dog nok til, hvis du gerne vil have kommentarer på formen, da det er lidt svært at se noget.

Jeg holder også over det mest ramte område (nederst på maven). Ja, men det er der problematikken om selvudløser kommer ind, det er sgu svært at tage selv.


-------------------------------------------------

Pecs, delts & triceps - high loading.



OPVARMNING: 8 min crosstrainer.

FLAT DB. PRESS:
opv.
4 x 30 kg
4 x 32 kg
3 x 34 kg
1 x 36 kg PR
4 x 32 kg
6 x 30 kg

FLAT DB. PRESS:
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 20 kg

SS

FLAT DB. FLIES:
10 x 16 kg
10 x 16 kg
8 x 16 kg
10 x 14 kg

DB. SHOULDER PRESS:
4-6 x 20 kg
4-6 x 20 kg
4-6 x 20 kg
4-6 x 20 kg

SS

SEATED LATERAL RAISE:
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

BENCH DIPS:
15 x bw + 20 kg
12 x bw + 30 kg
12 x bw + 30 kg
10 x bw + 30 kg

V-BAR PUSHDOWNS:
3 sæt + 1 dropset á tre drops..

Fin træning med en friend, tallene er som jeg husker dem, fik nemlig ikke noteret dem. Efterfølgende i skole, hvor jeg lavede ekstremt lidt, sådan er det nu engang.

Back, biceps & rear delts - low loading.



OPVARMNING: 8 min crossramp.

FACEPULL: 5 sec squeez each rep.
opv.
6 x 25
6 x 25
6 x 25
6 x 25

CABLE ROWS: 5 sec squeez each rep.
opv.
6 x klods 10
5 x klods 12
4 x klods 12

CG LAT PULLDOWN: Drop-set
10 x 110 -> 10 x 90 -> 8 x 70
10 x 100 -> 6 x 80 -> 8 x 60

B.O. LATERAL RAISE: Drop-set
12 x 8 kg -> 12 x 7 kg -> 10 x 5 kg
10 x 10 kg -> 10 x 8 kg -> 10 x 6 kg

EZ-BAR CURLS: Rest/pause eller extended 5'
5+3+2 x 30 kg
5+2+1 x 30 kg
5+3+2 x 25 kg
+ stang og låse.

MACHINE PREACHER CURLS: Drop-set
9 x 40 -> 6 x 30 -> 8 x 20 -> 15 x 10
10 x 30 -> 10 x 20 -> 15 x 10

CARDIOoO0Oo0:
8 min crossramp 4 teh lulz!

I går var jeg til (børne)fødselsdag, her var der et såkaldt 'koldt bord' = rugbrød med MASSERE af pålæg. Spiste derfor nok 5-7 stykker rugbrød med rostbeef og kamsteg og til dessert var der studenterbrødslagkage hold nu kæft det er lækkert..

Om lidt vil jeg spise ~400 gram fisk m. 150 gram brune ris.

Senere skal jeg køre min mor + kæreste de skal nemlig til Frankrig hele ferien = alene hjemme. I morgen træner jeg pecs/delts/triceps og så går jeg ellers ind i sidste uge af programmet. Derefter har jeg noget nyt i posen.

Pecs, delts & triceps - low loading.



OPVARMNING: 8 min crosstrainer.

PLATELOADED CHEST PRESS: Rest/pause eller extended 5'
opv.
5+3+2 x 32,5 (hver side)
5+3+2 x 32,5 (hver side)
5+3+2 x 32,5 (hver side)

CABLE CROSSOVER: Drop-set
10 x 15 -> 12 x 12,5 -> 12 x 10
10 x 15 ->10 x 10 -> 15 x 7,5

SMITH SHOULDER PRESS: Rest/pause eller extended 5'
5+3+2 x 32,5 kg
5+3+2 x 35 kg
5+3+2 x 32,5 kg
+ stang

DIPS: Rest/pause eller extended 5'
6+3+1 x bw
5+2+1 x bw
5+2+1 x bw

SEATED LATERAL RAISE: Drop-set
12 x 10 kg -> 10 x 8 kg -> 13 x 5 kg
12 x 10 kg -> 8 x 8 kg -> 8 x 5 kg

V-BAR PUSHDOWN: Drop-set
10 x 30 -> 10 x 25 -> 10 x 20
10 x 25 -> 10 x 20 -> 15 x 12,5

LEG RAISE:
4 x 15

cARDIo0O0o0o0O: 8 min cykel.

Udemærket træning, efterfølgende spiste jeg pitabrød med tun, salsa, ketchup og ærter og lige et glas kakaomælk (uden sukker.)

Senere vil jeg forsøge mig med en rootza, wish me luck...

katouler skrev:Senere vil jeg forsøge mig med en rootza, wish me luck...

Det skal nok blive en succes, det er dejlig nemt Hvad smider du på den?

flamingopikken skrev:

katouler skrev:Senere vil jeg forsøge mig med en rootza, wish me luck...

Det skal nok blive en succes, det er dejlig nemt Hvad smider du på den?

1/5 hvidkål, 5-6 gulerødder (de er ikke vildt store), 3 pastinakker og 4 æg, topping har jeg endnu ikke besluttet mig for. Smider nok nogle billeder op senere (:

katouler skrev:

flamingopikken skrev:

katouler skrev:Senere vil jeg forsøge mig med en rootza, wish me luck...

Det skal nok blive en succes, det er dejlig nemt Hvad smider du på den?

1/5 hvidkål, 5-6 gulerødder (de er ikke vildt store), 3 pastinakker og 4 æg, topping har jeg endnu ikke besluttet mig for. Smider nok nogle billeder op senere (:

Blomkål er også approved. Ligeledes er rødbeder og sweet potatoes