Fed log du har dig og gode træningern, damer og herrer. Tjek min log, kan se at vi er meget enige i hvordan så én skal se ud ;)

Pikken und Garik -> Rootzaen blev ikke videre god, først lidt svampet og brændt i kanterne, jeg spiste dog det meste. Jeg har dog planer om at forsøge mig igen senere på ugen, måske i morgen.

StevenJensen -> Jeg takker, vil da helt klart tage i kig i din log (:

-----------------------------------------------------

I dag var off, jeg stod da op kl 7.30 (jeg har ferie ) da jeg havde planer om at tage til udsalg i Salling (de har 50% på alt eller sådan noget). Spiste morgenmad og tog bilen af sted, jeg kunne dog ikke finde nogle parkeringsplads da hele Bispetorv var spærret - anyway jeg havde ikke rigtig nogle penge så tog hjem igen lol

Det meste af dagen har jeg bare slappet af og set lost.. Her for en times tid siden tog jeg dog lige i FW og cyklede 18 min i ok tempo. I morgen skal jeg træne back, biceps & rear delts - high loading - med min søster

Back, biceps & rear delts - high loading.



OPVARMNING: 8 min crosstrainer.

DEADLIFT:
opv.
6 x 100 kg
4 x 110 kg
4 x 110 kg
4 x 110 kg

CS DB ROWS: på en skod bænk..
10 x 26 kg allerede her var der en der nappede lat pulldownen, han skulle dog kun have ét sæt..
10 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

SS:

WIDE GRIP LAT PULLDOWN:
10 x 110
10 x 110
10 x 110
8 x 110
Så var der igen der stjal lat pulldownen, selvom jeg lå en halv meter væk på en bænk.....

WIDE GRIP PULLUPS: Rest/pause
8+3+2 x bw
6+2+2 x bw
6+2+2 x bw

WIDE GRIP PREACHER CURLS: 5 sec up/down, med en skod stang..
6 x 10 kg
5 x 10 kg
4 x 10 kg
5 x 7,5 kg
5 x 7,5 kg
+ stang og låse.

SS:

CG BB CONCENTRAION CURLS: 5 sec up/down
6 x 15 kg
6 x 15 kg
6 x 15 kg
6 x 15 kg
6 x 15 kg

DB. SHRUGS: 2 sec. hold i top hvert rep.
6 x 36 kg
6 x 36 kg
6 x 36 kg
6 x 36 kg

SS:

B.O. LATERAL RAISE:
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Cardio: 8 min crosstrainer.

Legz



OPVARMNING: 8 min crosstrainer.

SQUAT:
opv.
6 x 80 kg
6 x 80 kg
4 x 85 kg
4 x 85 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
6 x 70 kg

LEG EXTENSION:
20 x 50
15 x 60
15 x 60
15 x 60
20 x 50

CALVES I HORISONTAL LEGPRESS:
20 x klods 20
20 x klods 20
20 x klods 20
20 x klods 20
20 x klods 20

LYING LEG CURL:
15 x 30
15 x 30
10 x 40
10 x 40
6 x 50
6 x 50

STANDING CALF RAISE: i smith racket.
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
+ stang.

Ok træning, jeg fik sædvanligvis kramper i læggen af bare et par sæt, hvilket også besværliggjorde hjemture (jeg måtte holde ind og eller holde i frigear med håndbremsen trukket, grundet kramper.)

Derudover er jeg nu tilbage på 3-split (push/pull/legz) to gange om ugen. Holder det enkelt med få øvelser og flere sæt, og så skifter lidt mellem low og high rep.

Nu vil jeg spise og ser lost eller en film. I morgen skal jeg træne og i byen om aftenen, regner dog ikke med at drikke mig helt ned da jeg også skal i byen i overmorgen, hvor jeg regner med at det stikker af. I morgen skal faktisk bare overstås, glæder mig primært til fredag.

For satan en røv på hende der............

katouler skrev:Pikken und Garik -> Rootzaen blev ikke videre god, først lidt svampet og brændt i kanterne, jeg spiste dog det meste. Jeg har dog planer om at forsøge mig igen senere på ugen, måske i morgen.

StevenJensen -> Jeg takker, vil da helt klart tage i kig i din log (:

-----------------------------------------------------

I dag var off, jeg stod da op kl 7.30 (jeg har ferie ) da jeg havde planer om at tage til udsalg i Salling (de har 50% på alt eller sådan noget). Spiste morgenmad og tog bilen af sted, jeg kunne dog ikke finde nogle parkeringsplads da hele Bispetorv var spærret - anyway jeg havde ikke rigtig nogle penge så tog hjem igen lol

Det meste af dagen har jeg bare slappet af og set lost.. Her for en times tid siden tog jeg dog lige i FW og cyklede 18 min i ok tempo. I morgen skal jeg træne back, biceps & rear delts - high loading - med min søster

Sørg for at fordele massen ligeligt, så kanterne ikke er tynde i modsætning til midten - for så bliver det, som du selv påpeger, brændt i kanterne og svampet i midten.

Ligeligt fordelt og så femten minutter på 200 grader, på med fyld og så tolv-femten minutter til osten er perfekt

Pecs, delts & triceps



OPVARMNING: 8 min crosstrainer.

FLAT DB. PRESS:
opv.
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 32 kg
5 x 32 kg
10 x 26 kg PR

DB. SHOULDER PRESS:
10 x 14 kg
10 x 18 kg
6 x 22 kg
5 x 24 kg
6 x 22 kg
8 x 20 kg

DIPS:
10 x bw
10 x bw
9 x bw
7 x bw

SEATED LATERAL RAISE:
20 x 6 kg
20 x 6 kg
15 x 8 kg
12 x 8 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg
20 x 6 kg

FLAT DB. FLIES:
20 x 12 kg
12 x 16 kg
10 x 16 kg

PLATELOADED CHEST PRESS:
10 x 40 kg
9 x 40 kg
7 x 40 kg
Bare for lige at få det sidste juice ud..

V-BAR PUSHDOWN: 4 sæt

UH GRIP PUSHDOWNS: 3 sæt

Havde forresten tabt mig da jeg vågnede i morges (næsten 1 kg, wtf) det kan selvfølgelig skyldes væske hvilket noget af det givetvis også er, men tager ingen chance og spiser derfor en frysepizza (modificeret med en dåse tun, spinat, løg og peberfrugt) pwo.

Desuden var Türker fra paradise hotel (og som jeg har gået i 10. klasse med) at finde i centeret i dag. Jeg har dlrig kunne lide ham og der at han deltog i PH hjalp absolut ikke. Han trænede da også som en idiot, det han brugte mest tid på var side bends, og derudover lavede han ca. 1 sæt at 4-5 forskellige øvelser.

Og så skal jeg jo i byen/fødselsdag i aften, på trods af at jeg egentligt ikke gider.

Leder btw efter et split, med 6 træning om ugen og en armdag, any ideas?

EDIT: har forresten 2. dags doms i upperback/traps og i dag onde doms i quadz, jeg giver highrep leg extensions skylden!

Jeg har altid (og gør det sådan set stadig) hadet den mand som bb'er, men griner sgu altid af alt det lort han lukker ud

POST BUNDESHOW TRÆNING BACK & BICEPS..



OPVARMNING: 8 min crossramp, sjældent har 8 min føltes så længe!

WIDE GRIP PULLUPS:
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
korte pause..

DB. ROWS:
10 x 28 kg
10 x 28 kg
8 x 34 kg
8 x 34 kg
6 x 38 kg
6 x 38 kg

CG LATPULLDOWN:
10 x 100
10 x 100
8 x 100

STANDING EZ-BAR CURLS:
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
+ bar og låse

CARDIO/DAMAGE CONTROLE:
6 min cykel

Forfærdelig træning, og så alligevel ok taget min tilstand i betragtning. Vågnede nemlig op efter kun ca. 5 times søvn, helt ødelagt (drænet og træt) men heldigvis får jeg ikke tømmermænd - like a sir

Gårsdagens bytur var ganske fin. Var til fødselsdag inden, hvorefter vi tog i byen, her mødte jeg en god friend som med lysets hastighed var på vej ind på BW, her blev han dog afvist i døren med den begrundelse at han var for stiv Derefter gik han direkte hen til åen og smed en stor klassisk orange trafikkegle i åen, store fjols.. Så fjollede jeg rundt med ham resten af aftenen, først var han (for alvor) ved at komme op og slås, hvilket endte med at vi måtte løbe, senere mødte vi nogle fucking kommunister som vi rende rundt med længe og kaldte klamme og at de havde utrolig meget (faktisk en hel ørken) i fisse. Derudover blev min friend ved med at løfte rundt på dem og løbe med deres røv i hovedhøjde ind i bytiks ruder..

Nu tror jeg snart jeg skal have en lur, i aften går det løs igen. I morgen skal jeg egentligt træne ben, men tror måske jeg dropper træningen, bentræning med semi-tømmermænd huer mig ikke..

POST DRUK VERSION 2 BEN TRÆNING..



OPVARMNING: 8 min cykel.

45* PLATELOADED LEG PRESS:
15 x 160 kg
15 x 160 kg
12 x 200 kg
12 x 200 kg
10 x 240 kg*
10 x 240 kg
8 x 260 kg
8 x 260 kg

*Her var der en fucking idiot (ja, undskyld mig sprog) der bare kom og tog tog skiver af den ene side, selvom jeg stod op at maskinen, og min kæbe næsten ramte gulvet. Skiverne bruge han så til chestpress hvor han med nød og næppe gik presset 4-5 reps af og derefter efterlod maskinen med skiverne på.. fucking idiot.

LEG EXTENSION:
15 x 60
15 x 60
15 x 60
15 x 60
15 x 60
Måske et sæt mere..

CALVES I HORISONTAL LEG PRESS:
20 x klods 210
20 x klods 210
20 x klods 210
12 x klods 270
12 x klods 270
12 x klods 270

LYING LEG CURL:
15 x 30
15 x 30
15 x 30
15 x 30

Ja, så jeg jeg sgu i byen igen i går. Nu må det snart stoppe. Bare lige kort opsummering: kom til at kysse (en del) med en fra min klasse, desværre en jeg slet ikke bryder mig om Og jeg ved at hun sikkert ringer eller hiver fat i mig på mandag.. derudover var jeg på casino. Og så var der pludseligt nogle fra min klasse der fik den geniale ide af der skulle ryges weed kl 4-5 stykker i nat, hvilket resulterede i at min bedste ven, som aldrig havde røget før og i forvejen var pisse stiv, mere eller mindre blev bevidstløs og sad på gade og sejlede, min søster endte derfor med at køre fra Skanderborg og hente os

Jeg skal snart til at tage mig lidt sammen i forhold til alkohol, cheat melas og deslige, er ved at køre lidt af sporet. I morgen regner jeg med at træne delts + gunz.

DISCO/ DELTS & GUNZ! OH YEAH!!



OPVARMNING: 8 min crossramp.

DB. SHOULDER PRESS:
15 x 12 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
5 x 24 kg
5 x 24 kg
4 x 26 kg PR
4 x 26 kg
10 x 20 kg PR, not sure.
8 x 20 kg

SEATED DB. LATERAL RAISES:
20 x 6 kg
20 x 6 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg

DIPS:
15 x bw
12 x bw
12 x bw
10 x bw
12 x bw

SS:

EZ-BAR CURLS:
8 x 25 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
+ bar og låse.

CG EZ-BAR BENCH:
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
+ stang og låse

SS:

DB. HAMMER CURLS:
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

REVERSE GRIP BB CURLS:
10 x 17 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

SS:

V-BAR PUSHDOWNS:
15 x 22,5
15 x 22,5
15 x 22,5
15 x 22,5
15 x 22,5

EKSTERN ROTATION: 3 x 15 x 1,25

LEG RAISE: 3 x 15

Ok omgang, efter indtagelse af min pwo-shake fik jeg rigtig ondt i maven (som at få sidestik bare ti gange kraftigere smerter.) Det viste sig dog at jeg bare skulle af med en usædvanlig tynd omgang afføring, ja så ved i det.

Tror forresten mit split for den næste 3-4 uger bliver noget alá det her:
Mandag: Off
Tirsdag: Guns/delts
Onsdag: Legz
Torsdag: Ryg
Fredag: Pecs (SF chest protcol)
Lørdag: Legz
Søndag: Guns/delts

Jeg skal dog lige finde ud af hvor vidt det går men Gunz/delts lige efter hinanden, og muligvis vælge jeg at slå pecs og ryg sammen. Kom meget gerne med kommentarer/forslag...

Splittet ligner meget det, som jeg træner efter. Jeg laver smal bænk på både bryst- og armdagen samt lidt biceps på rygdagen for højere frekvens. Derudover har jeg lagt skulder sammen med bryst. Jeg har selv sat det sådan sammen, da jeg ikke altid kan nå seks ugentlige træninger.
Jeg synes, at det er et fornuftigt split, da man kommer det hele igennem et par gange. Desuden er et sjovt split. Jeg synes, at det passer fint med, at jeg kan fokusere på en øvelse per træning også lidt disko og iso til sidst. Det er lækkert nok.

JannikB skrev:Splittet ligner meget det, som jeg træner efter. Jeg laver smal bænk på både bryst- og armdagen samt lidt biceps på rygdagen for højere frekvens. Derudover har jeg lagt skulder sammen med bryst. Jeg har selv sat det sådan sammen, da jeg ikke altid kan nå seks ugentlige træninger.
Jeg synes, at det er et fornuftigt split, da man kommer det hele igennem et par gange. Desuden er et sjovt split. Jeg synes, at det passer fint med, at jeg kan fokusere på en øvelse per træning også lidt disko og iso til sidst. Det er lækkert nok.

Det du snakker om, synes jeg mere lyder som noget standart 3-split: ryg/biceps Bryst/skuldre/triceps og ben.

Jeg skal/tager i hvert fald ikke nogle armøvelser på pecs og ryg dagen, det ville betyde isoleret gunz træning tre gange om ugen, hvilket imo er lidt for meget af det gode.

Det eneste der 'irritere' er at man kun rammer pecs og ryg én gang om ugen, men i stedet kan jeg så bare fyre op for volumen, derudover anbefaler SF kun at man køre bryst protokollen hver 5-7. dag.

Men tak for indput, de er much appreciated!

It was a good day



OPVARMNING: 8 min cykel.

DB. SHOULDER PRESS:
opv.
4 x 24 kg
5 x 24 kg
4 x 26 kg
5 x 24 kg
9 x 20 kg
8 x 20 kg
9 x 18 kg
8 x 18 kg

DIPS:
12 x bw
12 x bw
12 x bw
8 x bw +10 kg PR
8 x bw +10 kg
8 x bw +10 kg
7 x bw +10 kg
7 x bw +10 kg

BARBELL CURLS: in the squat rack
10 x 30 kg
10 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg

SEATED LATERAL RAISE:
20 x 7 kg
20 x 7 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg
10 x 9 kg -> 10 x 7 kg

EZ-BAR CG BENCH:
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
+ bar og låse

SS:

EZ-BAR CURLS:
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
+ bar og låse.

FACEPULL:
3 x 15 x 20

CARDIOOO:
10 min crossramp.

Så skulle jeg have været to timer i skole, fik dog imidlertid en besked om at de var aflyst, derfor tog jeg hjem. Dejlig dag.

Træningen tog lidt (meget) længere end sædvanlig, den tog 1 time og 40 min alt inkl. normalt ville den nok tage 1 time og 10 minutter, men beskeden om aflyst undervisning var virkelig demotiverende, så der blev slacket lidt. Der var desuden fyldt med rockere (folk vader rundt i "support 81 world" t-shirts wtf..) og stinkende somaliske familiefædre.

Nu vil jeg æde, og derefter se på en IØ aflevering. I morgen tidligt står den på ben med kvalme garanti.

Quadz, hamz & calves



OPVARMNING: 8 min crossramp.

SQUAT:
opv.
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 85 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg
Så følte jeg ikke lige jeg havde tid nok, så hoppede videre, det skulle dog vise sig at jeg havde rigeligt tid..

STANDING CALF RAISE: plateloaded machine
15 x 120 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg

LYING LEG CURL:
20 x 30
20 x 30
20 x 30
15 x 30
15 x 30

SS

CALF I HORISONTAL LEG PRESS:
15 x 230
15 x 230
15 x 230
15 x 230
15 x 230

LEG EXTENSION:
15 x 60
20 x 60 PR
15 x 70 PR
12 x 70
10 x 70

CALF RAISE I SMITH RACKET:
8 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

LEG RAISE:
3 x 15

Så havde jeg alligevel rigeligt med tid, inden jeg skulle møde i skole. Stod forresten op lidt i 6 for at træne inden skole, hold nu kæft :O

I skole skete der intet fornuftigt, og skulle kun være der fra 9-13. I morgen er ryg eller bryst.

BACK



OPVARMNING: 6 min cykel.

WIDE GRIP PULLUPS:
10 x bw
15 x bw
10 x bw
7 x bw+10 kg
6 x bw+10 kg
5 x bw+15 kg
4 x bw+15 kg
10 x bw

DB. ROWS:
10 x 28 kg
10 x 28 kg
8 x 34 kg
8 x 34 kg
6 x 38 kg
6 x 38 kg
6 x 38 kg

CG/NG PULLUPS:
10 x bw
10 x bw

FACEPULL:
15 x 20
15 x 20
15 x 20

Jeg havde lige lovlig kort tid at træne i, fordi jeg skulle med bussen til træning, hvilket tog lidt længere tid end beregnet. I morgen står den på SF' chest protoccol, hvilket jeg faktisk frygter lidt. Derefter skal jeg i skole fra 11-15.

Nu vil jeg tage på posthuset og hente en pakke.

SF CHEST PROTOCOL!



OPVARMNING: 8 min crossramp.

DECLINE DB PRESS: 5 x 30 kg PR
INCLINE DB PRESS: 12 x 20 kg
FLAT DB PRESS: 16 x 14 kg

DECLINE DB PRESS: 5 x 30 kg
INCLINE DB PRESS: 10 x 20 kg
FLAT DB PRESS: 15 x 14 kg

DECLINE DB PRESS: 4 x 30 kg
INCLINE DB PRESS: 12 x 18 kg
FLAT DB PRESS: 20 x 12 kg

DECLINE DB PRESS: 3 x 30 kg
INCLINE DB PRESS: 10 x 18 kg
FLAT DB PRESS: 18 x 12 kg

DECLINE DB PRESS: 2 x 28 kg
INCLINE DB PRESS: 10 x 16 kg
FLAT DB PRESS: 16 x 12 kg

FACEPULL: 3 sæt

ROPE CRUNCHES 3 sæt

EKSTERN ROTATION: 3 sæt

LEG RAISE: 3 sæt

Chest protocollen var ok, jeg er dog ganske enkelt ikke stærk nok til at presse 25-40 rep med nogen som helst vægt, syrer fuldstændig til.

På vil jeg til træning (med bussen) var der proppet med stinkende solamiere, der var tilsyneladende et eller andet event/fest de skulle til, og da der pludseligt stod kontrollører udbrød der panik i bussen. Jeg havde dog rent mel i pose, hvilket faktisk var rimeligt tilfældigt, i går på vej til og fra skole kørte jeg uden billet og det samme på vej hjem. så det var meget heldigt at jeg lige præcis havde i morges, måske er jeg synsk who knows??

Nu er der weekend hvor jeg for første gang i semi lang tid ikke skal drikke, jeg har nemlig ingen penge, og derudover tænker jeg de også er meget godt lige at få et pause. Skal nemlig i byen næste weekend (til j-dag).

I morgen er der legzzzzzzzzz!!! Det var forresten en sand fornøjelse at være i bad efter træning i dag, i modsætning til i går hvor jeg endnu engang havde glemt håndklæde, hvordan jeg kan blive ved med at glemme det er mig en gåde..

Nders har også trænet efter SF's chestprotokol. Han benyttede væsentlige lettere vægte i det sidste sæt, end du gør. Sænk vægten lidt, så skal du nok komme op på de reps.
Btw.

LEGzzZzZZZ



OPVARMNING: 8 min crosstramp.

CALVES I HORISONTAL LEG PRESS:
20 x klods 20
20 x klods 20
20 x klods 20
20 x klods 20
20 x klods 20

SQUAT:
opv.
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
5 x 90 kg
4 x 90 kg

STANDING CALF RAISE:
13 x 120 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg
+ slæde

45* PLATELOADED LEG PRESS:
10 x 160 kg
10 x 200 kg
10 x 240 kg
10 x 240 kg
+ slæde

LEG EXTENSION:
15 x 50
15 x 70
10 x 80
10 x 80
10 x 80

SEATED LEG CURL:
15 x 50
15 x 50
15 x 50
8 x 60
8 x 60
8 x 60

10 min cykel.

DELTS & GUNZ



OPVARMNING: 8 min crossramp.

DB. SHOULDER PRESS:
opv.
7 x 24 kg PR
5 x 24 kg
4 x 26 kg
3 x 26 kg
8 x 22 kg
10 x 20 kg

SEATED LATERAL RAISE:
20 x 7 kg
20 x 7 kg
20 x 7 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg

DIPS:
12 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw

SS:

BB CURLS:
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

PREACHER CURLS: long time no see
10 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
7 x 20 kg
+ stang og låse.

EZ-BAR CG BENCH:
15 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg
+ stang og låse.

V-BAR PUSHDOWNS:
20 x 22,5
20 x 22,5

FACEPULL:
3 sæt

EKSTERN ROTATION:
3 sæt

Helt vanvittig tidligt træning, stod ved FW lidt i otte (dvs. inden de åbnede), der var faktisk helt ekstremt mange tilstede under træning, taget i betragtning at kl var lort. Men der var selvfølgelig reelt en time mere pga. vinter/sommer-tid.

Selve træningen var fin, efter min første working set i shoulder press, var der allerede som om luften løb lidt af ballonen. Preacher curls som jeg ikke har kørt et års tid gav et helt vanvittigt pump - lækkert

Mit post wo måltid som jeg spiste på farten var en liter skummetmælk, en banan, samt to chicken sticks fra Q8. Skulle nemlig direkte med bus ned tl min far og søster i Skanderborg hvor vi skulle flytte nogle møbler ud til min onkel.

I morgen er off, i stedet skal jeg være i skole fra 8-16 <3

Hvor får du alle de dejlige billeder fra?

Delts + gunz



OPVARMNING: 8 min crossramp.

DB. SHOULDER PRESS:
opv.
5 x 24 kg
5 x 24 kg
5 x 24 kg
5 x 24 kg
5 x 24 kg
5 x 24 kg
4 x 24 kg

INC. DB. CURLS:
15 x 12 kg
15 x 12 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
12 x 12 kg

DIPS:
20 x bw
15 x bw
10 x bw
10 x bw

EZ-BAR CURLS:
12 x 20 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
12 x 20 kg
+ bar og låse.

V-BAR PUSHDOWNS:
15 x 25
12 x 30
10 x 30
12 x 25

DB. PREACHER CURLS: first time!
10 x 12 kg
10 x 12 kg
9 x 12 kg
7 x 12 kg
Højre arm der sagde stop, selvom jeg er højrehåndet?

LATERAL RAISE:
20 x 7 kg
15 x 7 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg
8 x 9 kg -> 8 x 6 kg -> 8 x 4 kg

CARDI0O0O0: 10 min crossramp.

Træning direkte efter skole, hold kæft jeg hader det, men kan jo ikke pjække hver dag for at træne inden Træningen forløb dog nogenlunde, der var dog fucking mange mennesker, 4-5 par á tre mennesker der trænede sammen.. håbløst..

I morgen står den på ben inden skole.

theandyman skrev:Hvor får du alle de dejlige billeder fra?

Primært fra tumblr.

Quadz, hamz & calves



OPVARMNING: 8 min crossramp.

SQUAT:
opv.
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 87,5 kg
5 x 87,5 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg

LYING LEG CURL:
20 x 30
20 x 30
12 x 40
12 x 40
8 x 50
8 x 50

CAVLES I HORISONTAL LEG PRESS:
20 x klods 20
20 x klods 20
20 x klods 20
20 x klods 20
20 x klods 20

LEG EXTENSION:
15 x 50
15 x 60
15 x 60
15 x 60
10 x 70 -> 8 x 50 -> 8 x 30

CARDIO: 13 min cykel.

Tidlig og ikke videre god træning inden skole - hvor jeg skulle møde kl 9. - jeg var selvsagt rimelig tidligt oppe.

I går fik jeg en meget trist besked, nemlig at min mormor igen har fået konstatere kræft. Hun har tidligere haft brystkræft og fået fjernet det ene bryst og har nu fået noget i ryggen. Noget forholdsvis normalt ved folk der tidligere har haft kræft (kan ikke lige fagtermen). Og noget hvor chancerne for overlevelse desværre ikke er særlig gode Så der gik lidt tid med at græde osv i går. Lige i starten var jeg rimelig fattet og gik blot ind på mit værelse og lavede videre på det jeg nu var i gang med, men da vi så skulle spise og min mor blev ved med at snakke om det og selv græde kunne jeg sgu heller ikke mere, og forlod selvskabet.. Jeg har det egentligt bedst med hverken at høre eller snakke om det i øjeblikket (er rimelig ligeglad her på nettet..)

Når men livet skal jo videre og hun er hverken død eller dårlig sådan set.. Nok om det..

I morgen skal jeg møde kl 8 i stedet for 10 hvilket mildest gør det svært at få trænet inden skole, det skyldes at i skal lave noget SRP skrivning.. Ved derfor ikke om jeg holder off-dag eller måske smutter et par timer før fra den almindelige undervisning for at træne, eller slåt jeg pecs og back sammen og træner det fredag.

En episode fra den anden dag, ved middagsbordet:

Min mor: "Jeg synes da godt man kan se dine arme er vokset" Inden jeg nåede at sige tak eller smide et gun-pose drejer min mor selvfølgelig samtalen "Du er vel ikke begyndt at tage noget nede til det der træning" lige netop dette er noget hun fucking bringer på banen hver gang jeg enten er syg eller noget som helst, det er sgu utroligt. Men jeg takkede pænt i stedet og afviste. ROLF (OG JEG) ER REN(E)!!!

BAAAAAAAAAAAACK



OPVARMNING: 8 min crossramp.

WIDE GRIP PULLUPS:
10 x bw
10 x bw
10 x bw
6 x bw +10 kg
6 x bw +10 kg
3 x bw +20 kg
3 x bw +20 kg
6 x bw +10 kg
10 x bw
10 x bw

DB. ROWS:
10 x 26 kg
10 x 26 kg
8 x 34 kg
8 x 34 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
8 x 34 kg
8 x 34 kg

DB SHRUGS:
8 x 38 kg
8 x 38 kg
8 x 38 kg
8 x 38 kg

SS:

B.O. LATERAL RAISE:
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg

CARDIO: 8 min crossramp.

Træning efter skole, acceptabel omgang. Nu vil jeg tage til frisør, og blive klippet (sjovt nok).

Pecs + diverse


^ja pecs

OPVARMNING:

DECLINE DB PRESS: 5 x 30 kg
INCLINE DB PRESS: 12 x 22 kg
FLAT DB PRESS: 20 x 12 kg

DECLINE DB PRESS: 5 x 30 kg
INCLINE DB PRESS: 10 x 22 kg
FLAT DB PRESS: 18 x 12 kg

DECLINE DB PRESS: 5 x 30 kg
INCLINE DB PRESS: 9 x 20 kg
FLAT DB PRESS: 20 x 10 kg

DECLINE DB PRESS: 4 x 30 kg
INCLINE DB PRESS: 9 x 18 kg
FLAT DB PRESS: 20 x 10 kg

DECLINE DB PRESS: 1 x 30 kg (lol what)
INCLINE DB PRESS: 10 x 16 kg
FLAT DB PRESS: 18 x 10 kg

FACEPULL: 3 sæt

SS:

ROPE CRUNCHES: 3 sæt

EKSTERN ROTATION: 3 sæt

CARDIO: 10 min crossramp.

Så i skole i fire timer. Senere skal jeg til J-dag.

SELVMORD/BENTRÆNING/TØMMERMÆNDSTRÆNING



OPVARMNING: 8 min crossramp.

FRONT SQUAT:
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

SQUAT:
10 x 60 kg
10 x 65 kg
10 x 70 kg

LYING LEG CURL:
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40

SS

CALVES I HORISONTAL LEG PRESS:
20 x klods 210
20 x klods 210
20 x klods 210
20 x klods 210

LEG EXTENSION:
10 x 70
10 x 70
10 x 70
10 x 70
10 x 70

Ja var som sag til J-dag i går, hvilket i øvrigt er et lorte concept, der er FUCKING MANGE mennesker i byen (alt for mange) de bliver frigivet en øl som smager endnu dårligere end almindelig øl. Generelt hader jeg øl.

Ok træning min tilstand taget i betragtning.

Gider egentligt ikke skrive så meget da jeg er træt, og min hjerne ikke fungere..

Delts & gunz



OPVARMNING: 8 min crossramp

DB. SHOULDER PRESS:
opv.
5 x 24 kg
5 x 26 kg PR
5 x 26 kg
4 x 26 kg
9 x 22 kg PR
10 x 20 kg

BB CURLS:
8 x 40 kg PR
8 x 40 kg
7 x 40 kg
6 x 40 kg

SS

DIPS:
12 x bw
12 x bw
10 x bw
10 x bw

EZ-BAR CG BENCH:
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
+ stang og låse.

PREACHER CURLS:
12 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg
+ bar og låse.

SS

SEATED LATERAL RAISE:
12 x 8 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg

PUSHDOWNS:
3 sæt

SS

EKSTERN ROTATION
3 sæt

CARDIO: 10 min crossramp.

Tidlig og godkendt træning kl 8:15-ish (en søndag!!!!) da jeg skulle ned til min mormor senere og have frokost. I går gik jeg desuden tidligt i seng, jeg blev dog forstyrret kl 1:30 af min som som gerne ville hente, det gjorde jeg så. Hvad gør man ikke for ens eget kød og blod?

Ved min mormor fik jeg et ok feast og senere skal vi have taco til aftensmad hvilket nok også ender med en ordenlig omgang. I morgen skal jeg egentligt ikke træne, men overvejer det, blot pga. mit feast ikke skal gå til spilde lol. Vi var desuden henne og se min 10-11 årige (jeg kan ikke huske det) fætter spille fire indendørsfodbold kampe, hvilket ham og hans hold mildest talt var elendige til. Jeg fik dog selv en ekstrem lyst til selv at spille fodbold, specielt indendørs har altid tiltalt mig.

Nu bør jeg se på nogle lektier..

DISCO FEVER!



OPVARMNING: 8 min crossramp.

DB. SHOULDER PRESS:
opv.
5 x 24 kg
5 x 24 kg
5 x 26 kg
4 x 26 kg
12 x 20 kg PR
10 x 20 kg
9 x 20 kg

BB CURLS:
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

SS:

SEATED LATERAL RAISE:
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg

DIPS:
12 x bw
12 x bw
12 x bw
10 x bw
10 x bw

SS:

INC. DB. CURLS:
8 x 14 kg
8 x 14 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

V-BAR PUSHDOWNS:
10 x 27,5
10 x 27,5
10 x 27,5

SS:

UPRIGHT ROWS:
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

CARDIO/CYKEL 12 min.

Så i skole, kun en time for sent (dog med fuld overlæg), til en hamrende kedelig dag på fire timer. Nu skal jeg have lavet nogle afleveringer færdigt. Måske laver jeg noget cardio senere, skal nemlig have (500 gram) medister til aftensmad.

Her er noget lækkert musik:

Quadz, hamz & calves



OPVARMNING: 8 crossramp.

SQUAT:
opv.
6 x 80 kg
6 x 80 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
3 x 90 kg

45* PLATELOADED LEGPRESS:
15 x 200 kg
15 x 200 kg
15 x 200 kg
15 x 200 kg
15 x 200 kg
+ slæde

SS

PLATELOADED STANDING CALF RAISE
10 x 120 kg
10 x 120 kg
10 x 120 kg
10 x 120 kg
10 x 120 kg
+ slæde

LYING LEG CURL:
15 x 30
15 x 30
10 x 40
10 x 40
10 x 40

SS

CALVES I HORISONTAL LEGPRESS:
20 x klods 210
20 x klods 210
20 x klods 210
20 x klods 210
20 x klods 210

LEG RAISE:
5 x 12

CARDIO: 8 minutter cykel.

Fucking tidlig træning som i går, stod op kl 6 for at være i centeret kl 7. Træningen var ok. Derefter fire timer i skole, og så hjem hvor min mormor, moster og mor ventede med en god nyhed, nemlig at det kræft min mormor skulle være ramt af, nu måske i stedet er to brud på rygsøjlen, grundet noget kraft medicin hun tidligere har taget i fem år. Det håber jeg virkelig. Intet er dog sikkert, men den undersøgelse de var til i dag, skulle være ved nogle 'eksperter' på Århus sygehus.

I morgen er det back inden skole. Nu skal jeg lave to afleveringen til henholdsvis i morgen og fredag, og lære fire sider samtidshistorie uden ad, til en fremlæggelse imorgen

Endnu engang lidt god musik:

BACK ATTACK


^ Hold kæft hun er lækker!

OPVARMNING: 8 min crossramp.

DB. ROWS:
15 x 24 kg
15 x 24 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg
8 x 36 kg
8 x 36 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg

WIDE GRIP PULLUPS:
12 x bw
8 x bw
7 x bw
8 x bw

ONE ARM CS PLATELOADED ROWS MACHINE: Dejligt navn
10 x 40 kg
10 x 40 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
15 x 40 kg

CG LATPULLDOWN:
12 x 90
6 x 110
8 x 90

DB. SHRUGS:
6 x 36 kg
6 x 36 kg
6 x 36 kg
6 x 36 kg

SS:

B.O. LATERAL RAISE:
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg

FACEPULL:
12 x 20
12 x 20
12 x 20

Hold kæft jeg har mange fremlæggelser og afleveringer for tiden. Det er som om vi ikke har lavet noget de sidte 2½ år og nu skal indhente det hele. I morgen er SF's chest protocol.